8 Tipps, wie du den Zuckerverbrauch senken und weniger Süßigkeiten essen kannst

Hast du schon öfter versucht, Süßigkeiten und Zucker aus deiner Ernährung zu streichen, aber es hat nicht geklappt? Damit bist du nicht allein. Jeder liebt den süßen Geschmack, aber gleichzeitig weiß jeder, dass man es mit dem Zucker nicht übertreiben sollte. Und dann, als du dich entschlossen und motiviert fühlst, beschließt du, dem Zucker endgültig Lebewohl zu sagen. Dank deines starken Willens überstehst du ein paar schwierige Tage, aber irgendwann holt dich dein Süßhunger wieder ein und du fängst buchstäblich an, nachts von Schokolade zu träumen. Kommt dir dieses Szenario bekannt vor? Vielleicht ist es an der Zeit, einen anderen Ansatz zu wählen. Wie kannst du den Zuckeranteil in deiner Ernährung auf ein vernünftiges Maß reduzieren, ohne dir Sorgen zu machen? Der heutige Artikel hilft dir dabei.

Was verursacht Heißhunger auf Süßes?

• Heißhunger auf Süßes kann viele Ursachen haben. Ein sehr häufiges Problem ist das erhöhte Bedürfnis nach Süßem in psychisch belastenden Situationen. Der Verzehr von Zucker erhöht den Dopaminspiegel und verursacht angenehme Gefühle. In psychisch belastenden Situationen suchen manche Leute ihre Befriedigung in Süßigkeiten und süßen Lebensmitteln. Das ist jedoch keine ideale Lösung, denn das gute Gefühl, etwas Süßes zu essen, lässt nach einer Weile nach. Dann verlangt der Körper nach mehr, um Stress und unangenehme Gefühle wieder in die Ecke zu drängen, zumindest für eine Weile. [6]
• Der Verzicht auf alle Süßigkeiten im Haus kann aber auch physiologische Ursachen haben. Zucker wird sehr schnell aus dem Verdauungstrakt resorbiert und erhöht so schnell den Zuckerspiegel im Blut (Glykämie). In diesem Moment bist du wahrscheinlich zufrieden, voller Energie und gut gelaunt. Doch je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto schneller sinkt er wieder ab, und in kürzester Zeit erreichst du einen Zustand, in dem du eine weitere ,,Zuckerdosis“ benötigst. Plötzlich gerät man in einen Teufelskreis, wenn ein hoher Zuckerkonsum das Bedürfnis nach noch mehr Süßigkeiten auslöst.

Eine langsame und gezielte Reduktion von Zucker in der Ernährung kann dich aus der nicht enden wollenden Heißhunger-Spirale und dem Stress mit Süßigkeiten befreien. Um den Zucker schmerzfrei einschränken zu können, muss die Ernährung jedoch mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ausgewogen sein. Komplexe Kohlenhydrate sollten 45-60% der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen, Fette 30% und Proteine 10-20%. [2,3]

Mehr darüber, wie du deinen Heißhunger auf Süßes loswerden kannst, erfährst du in dem Artikel: 15 Tipps zur Bekämpfung von Heißhunger auf Zucker.

Warum kann Zucker schädlich sein?

Heißhunger auf Süßes ist nicht das einzige Problem, das durch einen hohen Zuckergehalt in der Ernährung verursacht wird. Wir alle wissen, dass Zucker auch gesundheitliche Probleme verursachen kann. Woran genau liegt das?

• Eine hohe Zufuhr von Zucker erhöht die tägliche Gesamtenergieaufnahme. Gleichzeitig ist er oft Bestandteil von Lebensmitteln, die viel Fett enthalten und sehr energiereich sind, wie z.B. verschiedene Schokoladen, Riegel, Desserts und andere Süßigkeiten. Zucker ist somit ein häufiger Bestandteil von stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Energie in einer kleinen Menge, aber nur wenige wertvolle Nährstoffe enthalten. Ein übermäßiger Verzehr dieser Produkte kann zu einer Zunahme des Körpergewichts und damit auch zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen.
• Fettleibigkeit ist an sich schon ein Gesundheitsproblem, aber sie erhöht auch das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Probleme oder Typ 2 Diabetes. Fettleibigkeit ist auch mit einem höheren Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen verbunden. [5]
• Ein Übermaß an Zucker in der Ernährung ist auch nicht gut für die Zähne, denn er erhöht das Risiko von Karies. In der Mundhöhle wird Zucker von Bakterien verarbeitet, und das Ergebnis dieses Prozesses ist die Bildung von Säuren die den Zahnschmelz schädigen können. Besonders riskant sind Lebensmittel, die an den Zähnen kleben – z.B. Trockenfrüchte, Kekse, Gummibärchen, etc. Sie verbleiben lange im Mund und die Zähne sind der langfristigen Arbeit von Bakterien und der Bildung von Säuren ausgesetzt. [11,12]

Ist Zucker eine Droge, und kann man davon süchtig werden?

Zucker und sein süßer Geschmack haben eine starke Anziehungskraft auf den Organismus, und vielen fällt es schwer, ihren Zuckerkonsum so weit zu reduzieren, dass sie glauben, süchtig danach zu sein. Dieser Glaube wird sogar durch die Tatsache gestützt, dass der Zuckerkonsum im Gehirn ähnliche Prozesse auslöst wie z.B. der Drogenkonsum. Die Wissenschaftler sind sich noch nicht 100% sicher, aber es scheint, dass Zuckersucht tatsächlich existiert. Wenn es sie gibt, dann ist sie viel schwächer ausgeprägt als andere Süchte. Wahrscheinlich ist es auch gar nicht der Zucker selbst, der einen immer wieder zu leckerem Essen greifen lässt. Vielmehr ist es der unwiderstehliche Geschmack von Lebensmitteln, die viel Zucker, Fett oder Salz enthalten (so genannte hyper-palatable foods). Sicherlich hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, dass nicht nur Zucker, sondern auch verschiedene fetthaltige Lebensmittel wie Schokolade, Desserts, fette Wurstwaren oder im Grunde alle Arten von Fastfood dich so sehr anziehen. Insgesamt handelt es sich dabei um stark industriell verarbeitete Produkte. [4,6,11]

Auch wenn es den Anschein hat, dass die Esssucht real ist, heißt das nicht, dass man nichts dagegen tun kann. Eine gezielte Ernährungsumstellung kann Wunder wirken und das Verlangen nach stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren.

Wie viel Zucker ist in der Ernährung unbedenklich?

Dein Ziel muss nicht unbedingt eine zuckerfreie Ernährung sein. Für die meisten Leute bedeutet eine solche Diät unnötiges Leiden und ist auf Dauer keine gute Lösung. Besser ist eine hochwertige Ernährung mit einem ausgewogenen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen.

Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte Zucker nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtenergieaufnahme ausmachen. Der Referenzwert für die Energieaufnahme eines gesunden Erwachsenen liegt bei 2.000 kcal. 10% der Aufnahme entsprechen also 200 kcal, das sind 50 g Zucker (ca. 10 Stück Würfelzucker). Diese Zuckermenge ist beispielsweise in zwei großen Bananen, 500 ml Orangensaft oder 90 g Milchschokolade enthalten.

Die empfohlene Tageshöchstmenge umfasst sowohl Zusatzzucker als auch natürlich vorkommenden Zucker (z.B. in Obst oder Milchprodukten). Zunächst ist es notwendig, vor allem Zusatzzucker zu begrenzen. Natürlich vorkommender Zucker, z.B. in Obst, ist an Ballaststoffe gebunden und wird deshalb langsamer resorbiert. [7] 

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8 Tipps zur Verringerung des Zuckergehalts in der Ernährung

1. Reduziere die Zuckermenge schrittweise

Mache nicht den gleichen Fehler und verzichte nicht ganz auf Zucker. Jede Veränderung zum Besseren ist eine gute Veränderung und deshalb reicht es aus, den Zucker in kleinen Schritten zu reduzieren. Wenn du die Zuckermenge in Lebensmitteln oder Getränken allmählich reduzierst, kannst du dich an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen. [8]

Wenn man z.B. auf den selbstgebackenen Kuchen nicht verzichten kann, sollte man ihn weiter backen, aber die Zuckermenge z.B. um ein Viertel reduzieren. Dasselbe gilt für gesüßten Tee, Kaffee usw. Nimm zum Beispiel einen halben Teelöffel Zucker weniger. Mit der Zeit kann die Menge wahrscheinlich noch weiter reduziert werden.

2. Ersetze den Zucker durch Süßstoffe, zumindest teilweise

Der beste Weg, den Zuckergehalt in der Ernährung zu reduzieren, besteht darin, sich allmählich an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. Zum Beispiel können Süßstoffe eine große Hilfe sein, da sie Zucker ersetzen können. Sie können dir helfen, die Zuckermenge in Backrezepten zu reduzieren, oder du kannst süße Getränke genießen, ohne tatsächlich Zucker hinzufügen zu müssen.

Nutritive Süßstoffe:

• Xylitol gehört zu den nutritiven Süßstoffen und ist auch als Birkenzucker bekannt. Die Süßkraft von Xylitol ist genauso intensiv wie die von Zucker, hat aber 40% weniger Energie.
• Chicorée-Sirup ist ein Süßstoff, der aus der Zichorienwurzel gewonnen wird. Dadurch ist er reich an Ballaststoffen (Inulin) und kann dazu beitragen, deren Aufnahme in die Ernährung zu erhöhen. Nur 5 % des Chicorée-Sirups bestehen aus Zucker. Im Vergleich zu Zucker hat er 45 % weniger Kalorien. Er ist auch für diejenigen geeignet, die einen Ersatz für Honig suchen, da die Konsistenz und der Geschmack dieser beiden Produkte sehr ähnlich sind.

Mehr über Süßstoffe erfährst du in diesem Artikel: Zuckerersatzstoffe – Welcher Süßstoff ist der richtige für dich?

3. Begrenze den Zuckergehalt in Getränken

Zucker in Getränken ist oft die größte Überraschung. Wer hätte gedacht, dass 0,5 l aromatisiertes Mineralwasser 80 kcal (336 kJ) und 20 g Zucker enthalten kann? Bezogen auf den Zuckergehalt entspricht diese Menge zum Beispiel 30 g Milchschokolade.

Wenn man 500 ml gesüßtes Mineralwasser am Tag trinkt, ist das die Hälfte der von der WHO empfohlenen Tageshöchstmenge an Zucker (50 g für einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen). Außerdem wird Zucker aus Getränken viel schneller aufgenommen als Zucker aus Lebensmitteln. Das Ergebnis ist ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, wahrscheinlich gefolgt von einem starken Abfall und begleitet von mehr süßem Verlangen. Getränke stoppen auch nicht das Hungergefühl, aber sie fügen eine große Anzahl von Kalorien hinzu.

Das Problem liegt nicht nur in Erfrischungsgetränken und aromatisiertem Mineralwasser, Zucker steckt auch in Säften, Eistee, aromatisiertem Bier oder z. B. Energydrinks.

Wie viel Zucker verbrauchst du, wenn du verschiedene Getränke trinkst?

Getränk	Zuckergehalt (in 500 ml)
Mit Zucker gesüßtes Mineralwasser	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47,5 g
Fanta	35 g
Coca-Cola	56 g
Pepsi	55 g
Gesüßter Eistee	25 g
Alkoholfreier Apfelwein	35 g
Energy-Drink	50 g
Saft	50 g

Aus der Tabelle ist ersichtlich, dass 500 ml eines gesüßten Getränks (eine Menge, die leicht innerhalb weniger Minuten getrunken werden kann) häufig die empfohlene Höchstmenge an Zucker pro Tag abdecken. Gesüßte Getränke sollten daher eines der ersten Produkte sein, die du einschränkst, wenn du versuchst, die Zuckermenge in deiner Ernährung zu reduzieren.

Viele Leute sind jedoch überrascht, wie viel Zucker man über den Tag verteilt durch gesüßten Kaffee oder Tee trinkt. Hast du schon einmal das Argument gehört: ,,Ich esse doch nur einen Teelöffel Zucker“? Wenn man aber morgens und nachmittags je einen Teelöffel Zucker in den Kaffee gibt und abends einen Tee trinkt, kommt man auf insgesamt etwa 15 g Zucker. Und ehe man sich versieht, hat man ein Drittel der empfohlenen Höchstmenge an Zucker zu sich genommen.

Wie kann man die Zuckermenge in Getränken reduzieren?

• Schränke die Menge zuckerhaltiger Getränke ein. Statt 500 ml Limonade pro Tag solltest du zum Beispiel nur 200 ml trinken. So nimmst du weniger Zucker zu dir und kannst trotzdem dein Lieblingsgetränk genießen. Wenn du von 500 ml Cola mit 50 g Zucker auf 200 ml umsteigst, nimmst du 30 g weniger Zucker zu dir.
• Verdünne zuckerhaltige Getränke. Gesüßter Fruchtsaft oder gesüßtes Mineralwasser schmecken auch gemischt mit stillem oder kohlensäurehaltigem Wasser. Gieße eine kleine Menge des Getränks ein und fülle den Rest des Glases mit einer dieser Flüssigkeiten auf. Erhöhe nach und nach den Anteil an reinem Wasser.
• Du kannst deine Flüssigkeitsaufnahme mit Getränken, die mit nicht nahrhaften Süßstoffen aromatisiert sind, diversifizieren.
• Wenn du es gewohnt bist, deinen Tee oder Kaffee zu süßen, reduziere die Zuckermenge zunächst um die Hälfte, um dich langsam an den weniger süßen Geschmack zu gewöhnen. Wenn du nicht auf süßen Kaffee oder Tee verzichten möchtest, kannst du immer noch Süßstoffe ausprobieren.
• Es kann auch hilfreich sein, den Zucker im Kaffee durch Milch zu ersetzen. Durch den natürlichen Zuckergehalt der Milch wird der Kaffee weicher und ein wenig süßer.

Die Basis für deine Flüssigkeitsaufnahme sollte Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee sein. Zur Abwechslung kann man sie z. B. mit Zitronensaft, verschiedenen Kräutern (Minze, Melisse usw.), Früchten (frisches oder gefriergetrocknete Früchte in das Wasser geben) oder du kannst das Wasser mit BCAA aromatisieren.

4. Iss weniger Süßigkeiten und gesüßte Lebensmittel

Der meiste Zucker in Lebensmitteln steckt in Desserts, Keksen, Schokolade, weichem Gebäck (Croissants, Brötchen usw.), Kuchen und anderen Lebensmitteln aus der endlosen Liste der Süßigkeiten. Sie lauern überall und es fällt schwer, ihnen zu widerstehen. Kein Wunder, denn mit ihrer unwiderstehlichen Kombination aus Zucker und Fett erzeugen diese Lebensmittel so angenehme Gefühle.

Außer Zucker und meist minderwertigem Fett liefern sie jedoch fast keine anderen Nährstoffe. Sie sind nährstoffarme Lebensmittel, die vor allem eine Quelle einer großen Menge an Kalorien sind. Ein 50g-Schokoriegel kann beispielsweise rund 250 kcal (1050 kJ) enthalten, was einer Mahlzeit entspricht, die aus einer Scheibe Rohbrot, Sahnekäse zwei Scheiben Hartkäse besteht. Diese Lebensmittel sind energetisch gleich, aber nach dem Verzehr fühlst du dich deutlich anders. Brot mit Käse kann dich länger sättigen, während ein Schokoriegel nur deinen aktuellen Süßhunger befriedigt. Nach einer Weile wirst du wieder Hunger bekommen und das süße Verlangen wird wahrscheinlich auch zurückkehren.

Wie kannst du den Anteil an Süßigkeiten in deiner Ernährung reduzieren?

• Nimm diese Lebensmittel nicht mit nach Hause. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du dich nach etwas sehnst, das du nicht sehen kannst. Außerdem kannst du nicht essen, was du nicht zu Hause hast.
• Wenn der Heißhunger auf Süßes von Hunger begleitet wird, iss erst einmal eine gesunde Mahlzeit. Iss zum Frühstück lieber einen Joghurt mit Früchten als Kekse. So wirst du satt und bekommst weniger Lust auf Süßes.
• Gönne dir Süßigkeiten, aber in kleinen Mengen. Wenn du eine kleine Menge der oben erwähnten Lieblingskekse in den Joghurt mit Obst gibst, stillst du deinen Appetit und wirst gleichzeitig satt.
• Finde weniger süße Varianten deiner Lieblingsspeisen. Ersetze Milchschokolade durch eine Alternative mit höherem Kakaoanteil. Probiere Kekse aus Vollkornmehl mit weniger Zucker usw.
• Proteinriegel können auch als nahrhafte Süßigkeiten dienen. Sie unterdrücken den Heißhunger auf Süßes, und da sie in der Regel mit Süßstoff gesüßt sind, nimmst du keinen Zucker zu dir, und gleichzeitig machen sie dich dank ihres Proteingehalts auch satt.

5. Es ist besser, wenn du dein Essen selbst süßt

Eine große Menge an Zucker ist in Lebensmitteln enthalten, in denen Zucker gar nicht sein müsste. Die Ernährung vieler Personen ist voll von aromatisiertem Joghurt, gezuckerter Kefir-Milch oder zum Beispiel süßen Frühstücksflocken.

Der Zuckergehalt der genannten Lebensmittel (und vieler anderer) ist in der Regel zu hoch. Wenn du jedoch eine ungesüßte Version des Lebensmittels kaufst und es selbst aromatisierst, wirst du vielleicht überrascht sein, dass der weniger süße Geschmack für dich ausreicht. Auf diese Weise kannst du den Zuckergehalt von Lebensmitteln beeinflussen und trotzdem einen angenehm süßen Geschmack genießen.

Wie unterscheiden sich gesüßte und ungesüßte Versionen einiger Produkte im Zuckergehalt?

Ungesüßtes Produkt	Zuckergehalt / 100 g	Gesüßtes Produkt	Zuckergehalt / 100 g
Natürlicher Joghurt	3,5 g	Joghurt mit Geschmack	12,5 g
Natürliche Kefirmilch	4 g	Kefirmilch mit Geschmack	10,5 g
Müsli	16 g	Gebackenes Müsli	25 g
Ungesüßte Instant-Haferflocken	1 g	Gesüßte Instant-Haferflocken	20 g

Aus der Tabelle geht hervor, dass es gesünder ist, ungesüßte Lebensmittel zu kaufen. Du kannst sie immer noch selbst aromatisieren und nach deinen Vorlieben schmecken lassen. Oft ist der Zuckergehalt dabei geringer als bei den gekauften gesüßten Varianten.

Wie kann man ungesüßte Grundprodukte aromatisieren und wie unterscheiden sie sich von den gesüßten Produkten?

Gesüßtes Produkt	Zuckergehalt / Portion	Ungesüßtes, zu Hause zubereitetes Produkt	Zuckergehalt / Portion
Joghurt mit Fruchtgeschmack (150 g)	19,5 g	Natürlicher Joghurt mit einem Löffel Marmelade Natürlicher Joghurt mit Chicorée-Sirup	10 g / 5,2 g
Kefirmilch mit Geschmack (300 ml)	33 g	Natürliche Kefirmilch mit einem Löffel Kakao und Chicorée-Sirup	13,3 g
Instant-Haferflocken, mit Zucker gesüßt (55 g)	13 g	Haferflocken mit 100 ml Milch und 1 Teelöffel Chicorée-Sirup Haferflocken mit 20 g Molkenprotein	5,4 g / 1,1 g
Gebackenes Müsli (50 g)	10 g	Selbstgemachtes Granola, zum Beispiel dieses aus Hafer, Quinoa und Schalenfrüchten	2,3 g

Wenn du dir ein paar Minuten Zeit nimmst, um etwas Süßes zuzubereiten, erhältst du eine abwechslungsreiche und interessante Ernährung.

Was kannst du zum Süßen von Speisen verwenden?

• Verwende hauptsächlich frische Früchte. Du kannst es aber auch durch gefriergetrocknete Früchte ersetzen.
• Wenn du etwas Unkonventionelles willst, kannst du es mit Fruchtpulver versuchen. Joghurts, Breie und andere Speisen können mit einem Löffel Marmelade aromatisiert werden.
• Du kannst Granola oder Müsli zu Joghurt, Hüttenkäse oder sauren Getränken geben, was der Mahlzeit einen süßen Geschmack verleiht.
• Eine weitere Möglichkeit sind nicht-nutritive oder nutritive Süßstoffe.

6. Verwende weniger Zucker beim Backen und Kochen

Die meisten Rezepte für Kuchen, Muffins, Desserts, Pfannkuchen oder Crêpes enthalten in der Regel eine Zuckermenge, die für eine doppelte Portion ausreichen würde. Zwei Scheiben Kuchen können beispielsweise 15 g Zucker enthalten, was einem Drittel der empfohlenen Tageshöchstmenge entspricht.

Diese Tipps können dir helfen, den Zuckergehalt zu reduzieren:

• Reduziere schrittweise die Menge des zugesetzten Zuckers. Zunächst um ein Drittel, später kannst du es mit der halben Menge versuchen.
• Ersetze Zucker teilweise oder ganz durch Süßstoffe.
• Verwende anstelle des zugesetzten Zuckers frisches Obst. Bananenpüree oder geriebener Apfel eignen sich hervorragend zum Backen.
• Auch eine andere Geschmacksrichtung als süß kann helfen, den Zuckergehalt zu begrenzen. Gib deinem Kuchen verschiedene Gewürze wie Zimt, Vanille oder Lebkuchengewürz.

Weitere Anregungen findest du in unserem Artikel: Wie kann man die Weihnachtsbäckerei gesünder gestalten?

7. Iss ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe

Häufige Heißhungerattacken auf Süßes und ein hoher Zuckerbedarf sind oft die Folge einer unausgewogenen und minderwertigen Ernährung. Bei einem Mangel an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen oder Ballaststoffen in der Nahrung reagiert der Körper mit dem Verlangen nach einer schnellen und reichhaltigen Energiequelle.

Wer zum Frühstück Croissants mit Nutella isst und mittags eine Pizza bestellt, wird im Laufe des Tages wahrscheinlich einen viel größeren Heißhunger auf Süßes haben als jemand, der sich morgens einen weißen Joghurt mit Hafer und Obst und mittags Fisch mit Kartoffeln und Gemüse gönnt.

Um den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren, solltest du die Prinzipien des Gesunden Tellers befolgen: Fülle ½ deines Tellers mit Gemüse oder Obst, wähle ¼ deines Tellers für komplexe Kohlenhydrate und fülle das restliche ¼ deines Tellers mit Eiweiß. Mehr darüber, wie man eine ausgewogene Ernährung zusammenstellt, liest du im Artikel: Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man, sich gesund zu ernähren?

8. Lies die Etiketten auf den Lebensmittelverpackungen und achte auf den Zuckergehalt

Eine große Menge zugesetzten Zuckers kann sich auch dort verstecken, wo man es nicht erwarten würde. Deshalb ist es wichtig, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen.

Achte besonders auf die Zusammensetzung des Lebensmittels. Das Lebensmittel enthält die meisten Zutaten, die ganz oben auf der Liste stehen. Je weiter oben auf der Zutatenliste Zucker steht, desto mehr Zucker ist in dem Lebensmittel enthalten.

Lass dich auch nicht von Zucker täuschen, der sich hinter einem anderen Namen verbirgt.

Welche Lebensmittel enthalten eigentlich noch Zucker?

• Fruktosesirup
• Maissirup
• Rübenzucker
• Kokosnuss / Brauner Zucker / Rohrzucker
• Maltodextrin
• Maltose
• Honig
• Reis / Ahorn / Dattel / Agavensirup

Nach der Zutatenliste ist die Nährwerttabelle der zweitwichtigste Punkt, auf den man achten sollte. Dort steht der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten und darunter ein Feld mit der Überschrift ,,davon Zucker„. Je niedriger der Zuckergehalt, desto besser.

Der Begriff Zucker umfasst jedoch sowohl zugesetzten als auch natürlich vorkommenden Zucker. Zucker kommt natürlicherweise in Früchten und Milchprodukten vor. Man sollte sich also nicht wundern, wenn in der Nährwerttabelle auf der Verpackung eines Naturjoghurts ein paar Gramm Zucker angegeben sind. Lies die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zusammen, um herauszufinden, woher der Zucker stammt.

Was solltest du dir merken?

Zu viel Zucker in der Nahrung führt zu Fettleibigkeit, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumoren und anderen Krankheiten erhöht. Daher ist es notwendig, den Zuckergehalt zu begrenzen. Es ist jedoch nicht notwendig, ganz auf Zucker zu verzichten, sondern ihn so zu reduzieren, dass er weniger als 10 % der Gesamtenergieaufnahme ausmacht.

Reduziere den Zuckergehalt schrittweise. Achte darauf, weniger zuckerhaltige Getränke zu konsumieren, weniger Zucker beim Backen zu verwenden, ungesüßte Lebensmittel zu bevorzugen und sie in der Küche zu aromatisieren. Vergiss nicht, die Etiketten auf den Lebensmittelverpackungen im Auge zu behalten und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die alle Nährstoffe enthält. Es hilft, wenn du dich darauf konzentrierst, möglichst viele Grundnahrungsmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Damit reduzierst du automatisch den Zuckergehalt und erhöhst die Qualität deiner Ernährung.

Hast du Freunde, die gerne wissen würden, wie sie den Zucker in ihrer Ernährung reduzieren können? Behalte diesen Artikel nicht für dich, sondern teile ihn mit ihnen.

Quellen:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries