Top 13 Gymnastikballübungen für ein Ganzkörpertraining

Möchtest du eine Pause vom Gewichtheben einlegen oder einfach nur etwas Abwechslung in dein Ganzkörpertraining bringen? Dann kannst du es mit einem Gymnastikball versuchen, der sich für die Stärkung der Muskeln deiner Arme, deines Rückens, deines Bauches und deiner Beine eignet. Dieses praktische Fitnessgerät ist sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio ideal. Im heutigen Artikel haben wir effektive Übungen mit einem Gymnastikball für Anfänger und fortgeschrittene Athleten vorbereitet, die sich auch an den anspruchsvolleren Varianten versuchen können.

Wie trainiert man mit einem Gymnastikball?

Der Gymnastikball, auch bekannt als Gymnastik-, Balance- oder Stabilitätsball, ist ein beliebtes Fitnessgerät, das auf viele Arten eingesetzt werden kann. Viele Menschen nutzen ihn nur zum Sitzen, aber das ist eine verpasste Gelegenheit. Du kannst damit deinen ganzen Körper trainieren, indem du dein tiefes Stabilisierungssystem der Wirbelsäule während des Trainings beanspruchst. Das hilft dir, deine Rumpfkraft zu trainieren und deine Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeiten zu verbessern. Diese Fähigkeiten sind nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag von großem Nutzen. Außerdem wird der Gymnastikball auch als Rehabilitationsmittel eingesetzt. [1-3]

Zusätzlich zum Gymnastikball brauchst du eine Matte und ausreichend Platz für dein Training. Aus den mitgelieferten Übungen kannst du eine eigenständige Trainingseinheit erstellen (z. B. HIIT oder Zirkeltraining) oder bestimmte Übungen in dein bestehendes Trainingsprogramm einbauen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, also solltest du die Übungen regelmäßig durchführen, am besten 2-3 Mal pro Woche. Du kannst den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen und mit der Zeit mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügen. Vergiss nicht, dass Ruhe eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielt, und ergänze deine Bemühungen durch eine hochwertige Ernährung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Mach HIIT:

• Wähle 4 bis 6 Übungen
• Eine Übung 30 Sekunden lang ausführen und dann 30 Sekunden lang ruhen
• Eine weitere Übung folgt und wenn du alle gemacht hast, ist der Satz beendet
• Mach eine 1- bis 2-minütige Pause zwischen jedem Satz
• Mach 3-4 volle Sätze auf die selbe Weise

Versuche Zirkeltraining:

• Wähle 4 bis 6 Übungen
• Mach 8 bis 20 Wiederholungen von jeder Übung
• Bei isometrischen Übungen, wie der Planke, solltest du diese Position mindestens 15 Sekunden lang halten
• Mach 3-4 volle Sätze auf die selbe Weise
• Mach eine 1- bis 2-minütige Pause zwischen jedem Satz

Wenn du hauptsächlich zu Hause trainierst und die besten Ergebnisse erzielen willst, kommst du um einen Trainingsplan nicht herum. Der Artikel „Wie erstellt man einen guten Trainingsplan für das Fitnessstudio?“ kann dir dabei helfen.

13 effektive Ganzkörperübungen mit einem Gymnastikball

Wie bei jedem Training ist es ratsam, sich leicht aufzuwärmen und den ganzen Körper zu mobilisieren, bevor du mit dem Hauptteil beginnst. Beim Training mit dem Gymnastikball kann man leicht das Gleichgewicht verlieren. Achte deshalb auf eine richtige Technik und führe alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Beginne mit den grundlegenden Varianten und steigere die Intensität erst später, wenn du dir sicher bist, dass du die Übung gut ausführen kannst.

1. Planke

• Ausgangsposition: Gehe mit gestreckten Armen in die Planke und platziere deine Hände ungefähr unter deinen Schultern. Strecke deine Beine aus und platziere deine Füße sowie deine Schienbeine auf dem Ball. Spanne deinen Körper an und achte darauf, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: Atme frei, halte deinen Körper angespannt und versuche, diese Position für mindestens 15 Sekunden zu halten. Du kannst die Übung vereinfachen, indem du deine Hände näher an den Ball heranführst und ihn unter deine Oberschenkel bringst.
• Fortgeschrittene Variante: Während du die Planke hältst, hebst du abwechselnd die Arme und berührst dabei jedes Mal die andere Schulter.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, übermäßiges Anheben des Beckens.

Wenn du mehr über die Vorteile der Planke erfahren möchtest, schau dir den Artikel an: Wie kann die Planke deinen Körper verändern? Sixpack, stärkerer Rumpf und bessere sportliche Leistung

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2. Schräger Crunch

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Waden auf den Ball. Lege deine Hände hinter deinen Kopf, wobei deine Finger ihn leicht berühren. Halte deine Ellbogen offen.
• Ausführung: Atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen Kopf und oberen Rücken leicht vom Boden zur Seite zu heben. Gleichzeitig streckst du einen Arm aus und führst ihn zum gegenüberliegenden Bein. Der untere Teil deines Rückens bleibt dabei auf dem Boden. Dann atmest du ein, kehrst in die Ausgangsposition zurück und wechselst die Seite.
• Fortgeschrittene Variante: Halte eine Hantelscheibe oder eine kleine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust und versuche dann, sie näher an ein Bein und bei der nächsten Wiederholung an das andere zu bringen.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Drücken der Hände gegen den Kopf, eingeschränkter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln.

3. Twist 

• Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf den Gymnastikball, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Strecke deine Arme nach vorne und führe deine Handflächen zusammen. Aktiviere deinen Rumpf.
• Ausführung: Atme aus und mache eine Drehung, indem du dich auf die Seite drehst. Dann atmest du ein und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst du die Bewegung auf der anderen Seite.
• Fortgeschrittene Variante: Halte ein Gewicht, z.B. eine kleine Hantel, in deinen Händen oder platziere ein Gewicht um deine Handgelenke.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

4. Umgekehrter Crunch mit erhobenen Hüften

• Ausgangsposition: Lege dich mit dem Gymnastikball zwischen deinen Knöcheln auf den Rücken und drücke ihn fest zusammen. Beuge deine Knie und lege deine Arme neben deinen Körper. Du kannst auch deine Hände seitlich unter dein Gesäß legen; so kannst du den unteren Rücken besser auf der Matte abstützen.
• Ausführung: Atme aus, aktiviere deine Bauchmuskeln, hebe den Gymnastikball mit den Beinen von der Matte und bewege ihn zu deinem Kopf. Während der oberen Phase der Bewegung hebst du den unteren Teil deines Rückens und deines Beckens nur wenige Zentimeter über den Boden. Dann atmest du ein und senkst ihn vorsichtig wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beende die Übung mit einer weiteren Wiederholung.
• Fortgeschrittene Variante: Du kannst die Übung anspruchsvoller gestalten, indem du deine Beine in den Knien streckst.
• Häufige Fehler: Begrenzter Bewegungsumfang, unzureichende Aktivierung der Bauchmuskeln, unkontrollierte Bewegungen.

5. Überstreckung

• Ausgangsposition: Platziere den Ball etwa einen Meter von einer Wand entfernt. Lege dich mit deinen Oberschenkeln, deinem Becken und deinem Bauch darauf. Strecke deine Beine aus, spreize sie etwa einen Meter auseinander und stütze deine Füße an der Wand ab. Beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege deine zusammengelegten Handflächen entweder hinter deinen Kopf oder vor deine Stirn. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Aktiviere die Rumpf-, Rücken- und Gesäßmuskeln.
• Ausführung: Atme aus, während du allmählich deine Brust und deinen Oberbauch vom Ball abhebst. In der oberen Position darfst du deinen Rücken leicht beugen. Du kannst diese Position 1-2 Sekunden lang halten und dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach sofort eine weitere Wiederholung.
• Fortgeschrittene Variante: Du kannst die Übung noch anspruchsvoller machen, indem du mit den Händen Gewichte vor der Brust hältst, beispielsweise eine Hantelscheibe, Kurzhantel oder eine kleinere Kettlebell.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Wölben des Rückens, unkontrollierte Bewegungen.

6. Seitlicher Pulldown

• Ausgangsposition: Lege dich mit deinen Oberschenkeln, deinem Becken und deinem Bauch auf den Gymnastikball. Verankere deine Füße, indem du die Zehen in die Matte streckst und sie etwa einen Meter auseinander hältst. Strecke die Arme nach oben, die Schultern von den Ohren weg, und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Aktiviere die Rumpf-, Rücken- und Gesäßmuskeln.
• Ausführung: Atme aus, während du die Ellbogen zu den Seiten ziehst. Halte die untere Position für 1-2 Sekunden und atme dann ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Folge sofort mit einer weiteren Wiederholung.
• Fortgeschrittene Variante: Halte ein Widerstandsband oder einen Expander mit beiden Händen und ziehe es während der Bewegung entweder vor oder hinter deinen Kopf.
• Häufige Fehler: Übermäßiges Wölben des Rückens, hochgezogene Schultern, unkontrollierte Bewegungen.

7. Liegestütze

• Ausgangsposition: Gehe mit gestreckten Armen in die Planke und platziere deine Hände ungefähr unter deinen Schultern. Strecke deine Beine aus und platziere deine Füße sowie deine Schienbeine auf dem Ball. Spanne deinen Körper an und achte darauf, ihn in einer geraden Linie zu halten.
• Ausführung: Beuge deine Arme an den Ellenbogen und mache mit einer Einatmung einen Liegestütz. Dann atmest du aus, während du dich vom Boden abdrückst, streckst die Ellbogen durch und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Du kannst sofort mit einer weiteren Wiederholung fortfahren. Achte dabei darauf, dass dein Körper in einer geraden Linie bleibt.
• Fortgeschrittene Variante: Je weiter du den Ball von deinen Händen entfernst, desto anspruchsvoller wird die Übung.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, unzureichender Bewegungsumfang.

8. Trizeps Streckungen

• Ausgangsposition: Knie dich auf der Matte vor den Ball und stütze dich mit den Unterarmen darauf ab. Lege deine Handflächen direkt nebeneinander auf den Ball, sodass du mit deinen Armen ein Dreieck bildest. Verankere deine Zehenspitzen auf der Matte. Behalte die natürliche Krümmung deines Rückens bei und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Aktiviere deinen Rumpf.
• Ausführung: Atme aus, während du deine Handflächen in den Ball drückst und strecke deine Arme an den Ellenbogen durch. Mach dann sofort mit einer weiteren Wiederholung weiter.
• Häufige Fehler: Wölben des Rückens, eingeschränkter Bewegungsumfang.

9. Ball über Kopf

• Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen leicht auseinander, etwa schulterbreit. Halte den Gymnastikball mit gestreckten Armen, stelle dich gerade hin und halte ihn vor deinem Körper. Ziehe deine Schultern von deinen Ohren weg.
• Ausführung: Aktiviere deine Körpermitte und hebe den Ball mit gestreckten Armen über deinen Kopf. Bringe den Ball dann wieder vor deinen Körper und fahre mit einer weiteren Wiederholung fort.
• Häufige Fehler: Hochgezogene Schultern, unzureichender Bewegungsumfang.

10. Kniesehnen Curl

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine aus und platziere deine Fersen auf dem oberen Teil des Gymnastikballs. Positioniere deine Hände an den Seiten, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
• Ausführung: Aktiviere deine Gesäßmuskeln, um dein Becken anzuheben. Dein Kopf, dein oberer Rücken und deine Arme bleiben auf der Matte und dienen als Stützpunkte. Rolle den Ball zu dir, indem du deine Knie beugst und deine Füße von den Fersen zu den Zehen rollst. Anschließend rollst du ihn wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Knie streckst und dich von den Zehen zu den Fersen zurückbewegst. Während der Abrollbewegung solltest du spüren, wie die Muskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel angespannt werden. Auch deine Körpermitte wird beansprucht. Halte dein Becken während der gesamten Übung oben.
• Häufige Fehler: Zu starkes Durchbiegen des Rückens, unzureichender Einsatz der Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln, unzureichender Bewegungsumfang.

11. Wand-Squat

• Ausgangsposition: Platziere den Ball an der Wand, hebe ihn auf die Höhe deines unteren Rückens und lehne dich dagegen. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und lass die Arme frei an den Seiten hängen.
• Ausführung: Während du einatmest, beugst du deine Knie und gehst in die Hocke. In der unteren Position versuchst du, mit den Hüften tief zu gehen, bis unter die Knie. Atme aus, aktiviere die Muskeln in deinen Beinen und Gesäßmuskeln und richte dich wieder auf. Mach dann mit einer weiteren Wiederholung weiter.
• Fortgeschrittene Variante: Halte eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit beiden Händen vor deiner Brust.
• Häufige Fehler: Nach innen kippende Knie, unzureichender Bewegungsumfang.

12. Umgekehrter Lunge mit Twist

• Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin und halte den Gymnastikball mit beiden Händen vor deinem Körper. Aktiviere deinen Rumpf.
• Ausführung: Atme ein und mache mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten. Lege das Knie des hinteren Beins sanft auf die Matte und führe dann, ausatmend, eine Drehung mit dem Ball zur anderen Seite aus. Kehr dann in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung auf der anderen Seite aus.
• Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, Wölben des Rückens.

13. Einbeiniger Hip Thrust

• Ausgangsposition: Lege dich auf den Gymnastikball, beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, sodass deine Fersen ungefähr unter deinen Knien sind. Positioniere deine Arme neben deinem Körper und stütze dich mit den Ellbogen auf dem Ball ab. Halte deinen Kopf ein paar Zentimeter über den Ball und vermeide eine übermäßige Beugung deiner Halswirbelsäule.
• Ausführung: Atme aus und aktiviere deine Gesäßmuskeln, um dein Becken zu heben und gleichzeitig ein Bein anzuheben. In der oberen Position kannst du die Übung 1-2 Sekunden lang halten und dann einatmen, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Stelle deinen Fuß aber nicht auf den Boden, sondern mache sofort mit einer weiteren Wiederholung weiter. Nach einem Satz wechselst du zum anderen Bein. Wenn dir diese Übung zu anstrengend ist, kannst du auch beide Füße auf dem Boden lassen und nur dein Becken anheben.
• Fortgeschrittene Variante: Lege eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht auf deine Hüften und beginne mit der Variation, ohne die Beine anzuheben. Versuche dann mit äußerster Vorsicht, das Bein anzuheben.
• Häufige Fehler: Unzureichender Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Wie geht’s jetzt weiter?

• Wenn du nach Übungen mit einem Gymnastikball suchst, die speziell für den Bauchbereich konzipiert sind, findest du sie im Artikel: Die 13 besten Gymnastikball-Übungen für starke Bauchmuskeln
• Du kannst auch ein effektives Bauch- und Gesäßmuskeltraining machen, indem du den Artikel anwendest: 10 effektive Bauch- und Po-Übungen mit dem Fit Ball
• Mach ein effektives Ganzkörpertraining mit einem Balance-Halbball. Effektive Übungen findest du im Artikel: Die 10 besten Balance-Halbball-Übungen, um das Gleichgewicht zu verbessern, den Rücken und den ganzen Körper zu stärken
• Wenn du ein Workout nur mit deinem Körpergewicht ausprobieren willst, solltest du dir den Artikel nicht entgehen lassen: Komm in Form mit diesen 12 Bodyweight-Übungen
• Wenn du öfter zu Hause trainieren möchtest und Tipps brauchst, wie du damit anfangen und motiviert bleiben kannst, findest du eine Anleitung im Artikel: Wie beginnt man zu Hause zu trainieren und bleibt dabei? Einfache Tipps, die dir helfen

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Übungen mit einem Gymnastikball können eine gute Möglichkeit sein, deine Trainingsroutine aufzufrischen, Stagnation zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen. Sie bieten ein umfassendes Krafttraining für deinen gesamten Körper und trainieren gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination. Es gibt Varianten, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jeden Trainingsplan macht. Indem du die Übungsintensität schrittweise erhöhst und mehr Wiederholungen oder Sätze hinzufügst, hältst du dich an das Prinzip der progressiven Überlastung, das für das Muskelwachstum und die Straffung jeder Muskelgruppe entscheidend ist. Vergiss aber nicht die Ruhepausen und eine hochwertige Ernährung, denn auch sie sind essenziell, um Ergebnisse zu erzielen.

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Quellen:

[1] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts. – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[2] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults.– https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[3] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972