Biohacking: 7 Tipps, die dein Leben in jeder Hinsicht verbessern

Kleine Veränderungen, die zu großen Ergebnissen führen. Wünschst du dir deine Traumfigur zu erreichen, eine bessere Aufmerksamkeit zu besitzen, oder dein Stress Level zu senken? Dann ist Biohacking genau das Richtige für dich. Im heutigen Artikel zeigen wir dir, wie es funktioniert und wie kleine Veränderungen die Qualität deines Alltags verbessern können und dich somit zu deinen Zielen näher bringen.

Was ist Biohacking?

Vielleicht bist du verwundert, das Wort „hacking“ zu sehen und hast Angst, worum es gehen könnte und ob es sich nicht um eine gefährliche Methode handelt. Doch keine Sorge, es ist bestimmt nichts Illegales. Biohacking bedeutet im Grunde genommen eine Reihe kleiner Veränderungen, die um Einiges deine Lebensqualität verbessern können. Willst du zum Beispiel abnehmen, produktiver, fokussierter, gegen Krankheiten und Stress immun und allgemein glücklicher sein? Dann ist es auf jeden Fall sinnvoll einige Veränderungen im Leben zu wagen, die dir helfen zu deinem Ziel zu gelangen.

Es gibt unzählige unterschiedliche Biohacking Tipps sowie Biohackers. Eine Gruppe gehört zum Beispiel zu den Anhängern der sogenannten Nutrigenomik- Theorie, laut der Lebensmittel unsere Gene beeinflussen können. Die Befürworter dieser Theorie erklären es somit, dass die Lebensmittel, die wir konsumieren, unserem Körper genetische Botschaften senden. Demzufolge werden alle Moleküle gesteuert, die unseren Stoffwechsel bilden. Gerade diese Moleküle signalisieren unserem Körper, wie die aufgenommenen Kalorien verarbeitet werden sollen, d.h. ob sie verbrannt oder gelagert werden sollen. Auf diese Weise kann man jede Art von Stoffwechselstörungen und Unverträglichkeiten verbessern und gleichzeitig zum Beispiel an einer schlankeren Figur arbeiten. Obwohl man bereits mit einer verbesserten Ernährung großartiges bewirken kann, gibt es noch viele weitere Faktoren, die unsere allgemeine Gesundheit fördern, wie zum Beispiel Bewegung, die ebenfalls einen erheblichen Einfluss darauf hat.  [1-3]

Nicht jede Methode ist jedoch sicher…

Es schadet bestimmt nicht, seine Essgewohnheiten nach nutrigenomischer Art zu verbessern. Doch nicht jede biohacking Methode ist so „harmlos“. Es gibt zum Beispiel solche, die sich eine Chlormischung abends in die Augen spritzen, damit sie nachts sehen können. Obwohl dieser „Hack“ teilweise funktioniert hatte, da eine vorübergehende Veränderung in den Zellen erzeugt wurde, um Licht zu sehen, gehört es sicherlich nicht zu den sicheren Methoden zum Anwenden. Richte dich immer nach deinem gesunden Menschenverstand und versuch keine riskanten Experimente, sondern lass dich wirklich nur auf sichere Methoden ein, die dich zu einem gesunden Ziel führen. [4] 

Wir werden uns weiterhin nicht mehr mit solchen gefährlichen Hacking Möglichkeiten befassen. Viel lieber zeigen wir dir einige Vorteile von sicherem Biohacking und einige einfache Tricks, die du sofort in deinem Leben anwenden kannst und somit deine Lebensqualität verbesserst. Zu Beginn brauchst du in Bezug auf Biohacking eine solide Grundbasis aufzubauen und bis du das geschafft hast, solltest du keine riskanteren Techniken angehen.

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Wann kann ich mit den Ergebnissen rechnen?

Bist du schon begeistert von der Vorstellung, was alles Biohacking bewirken kann und fragst dich insgeheim nur noch, wie lange dieser Prozess dauert?  Leider können wir dir keine genaue Zeit nennen, wie lange es bis zu den Ergebnissen dauert. Alles hängt von deinem Ziel ab.

• Möchtest du abnehmen, oder deine Gesundheit mit Biohacking verbessern? Dann mach dich darauf gefasst, dass es ein langer Weg wird, bis du das Endergebnis siehst.
• Willst du deinen Verstand beruhigen? Dann hilft bereits eine einfache Meditation binnen kürzester Zeit und das Ergebnis ist sofort da. 

Auf die Weise, wie man seine Laune nach einer Stunde Sport verbessern kann, genau so können die Ergebnisse innerhalb einer kurzen Zeit, oder erst nach einigen Wochen bis Monaten eintreten. Es hängt davon ab, welches Ziel du dir auswählst und welche Methoden du anwendest, um es zu erreichen.

Beginner können einen unserer 7 Tipps ausprobieren, bis sie allmählich zum Punkt ankommen, dass sie alles als einen Teil ihres Lebens betrachten.

Wie könnte es zum Beispiel aussehen?

• Entscheide dich für einen Lungo mit fettarmer Milch, anstelle eine gesüßten Frappé mit Schlagsahne.
• Iss keine Kekse am Morgen und einen Kuchen am Nachmittag. Wähle dir nur eins von beiden aus.
• Wähle lieber einen Gemüseteller als Chips zum Film.
• Bestelle lieber einen gegrillten Chicken Wrap, als einen Cheeseburger in einer Fast Food Bude.

Wenn du diese kleinen Veränderungen schrittweise in dein Leben einbaust, dann merkst du allmählich, wie sie zur Gewohnheit werden. Das Ergebnis macht sich dann in einer Gewichtsveränderung deutlich, oder deine allgemeine Gesundheit verbessert sich auch schon bald. Und du wirst dich sicherlich auch wohl fühlen mit dem Wissen, dass du mit einer gesunden Ernährung deinen Körper mit allen wichtigen Stoffen versorgst, welche zu den richtigen biochemischen Prozessen im Körper führen

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du deine Essgewohnheiten verbessern und dabei leicht abnehmen kannst, dann hilft dir unser Artikel Was ist eine gesunde Ernährung und wie lernt man sich gesund zu ernähren?

2. Eigne dir einen regelmäßigen Schlaf an

Gehst du oft schlafen mit diesem beklommen Wissen, dass du in 5 Stunden wieder aufstehen musst? Vielleicht beruhigst du dich damit, dass du deine Müdigkeit tagsüber mit Kaffee verdrängen wirst und nichts weiter passiert. Nun, leider muss ich dich da enttäuschen. Während des Schlafs kommt es zum Beispiel zur wichtigen Regeneration, oder gewonnene Informationen werden gespeichert. Schlafmangel hat auch für normale Funktionen viele negative Wirkungen auf Menschen. Zum Beispiel kann es zu einer Verschlechterung der Sportleistungen kommen, oder man kann aufgrund eines geschwächten Immunsystems Diabetes Typ-2 oder andere Krankheiten erhalten. Auch ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man Gewicht zulegt. Kennst du es, dass du schlecht geschlafen hast und dich dann tagsüber ständig ein Heißhunger plagt? Nun, das kannst du dem Schlafmangel verdanken und seinen Auswirkungen auf die Hunger- und Sättigungshormone (Leptin und Ghrelin), welche dich dazu drängen, etwas zu essen und am besten in großen Mengen. Auf lange Dauer kann diese durch Süßigkeiten aufgeladene Energie schnell zum erhöhten Gewicht führen.

Wie verbesserst du deine Schlafgewohnheiten?

• Versuch 7-9 Stunden zu schlafen.
• Geh ungefähr zur selben Zeit schlafen.
• Steh ungefähr zur selben Zeit auf.
• Versuche dich selbst an Wochenenden an deine Schlafgewohnheiten zu halten.
• Versuche nicht an Wochenenden dein Schlafdefizit von der Woche nachzuholen.
• Meide Blaulicht vom Bildschirm mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Probier Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf aus.
• Probier Entspannungsmethoden aus.

Du wirst sehen, sobald du es schaffst, es zu einer Routine zu machen, wird sich dein Körper an diesen Modus gewöhnen. Dadurch wirst du „deine eigene Stunde“ haben, in der du dich abends müde fühlst und es Zeit wird, zu Bett zu gehen. Du wirst dank dieser Regelmäßigkeit nicht mehr Stunden lang auf die Decke starren müssen und morgens wachst du frisch und voller Energie auf und es ist auch gut möglich, dass du keinen Wecker brauchst.

3. Beweg dich

Kennst du das Gefühl, dass dein Kopf fast vor Sorgen platzt und wenn du dann eine Stunde Sport machst, sie allmählich und sicher verschwinden. Die Bewegung an sich hat sowohl für die Psyche, als auch für den Körper viele Vorteile. Dank einer regelmäßigen Bewegung verbrennst du viele Kalorien, wodurch es dir leichter fallen wird, Gewicht zu verlieren. Physische Aktivitäten wirken auch positiv auf deinen Schlaf, Disziplin, Selbstwertgefühl genau so wie auf deine Gesundheit, da sie gewisse Krankheiten vorbeugen können. [13-16]

Und wieder einmal heißt es dir keine Sorgen machen zu müssen. Niemand erwartet von dir unrealistische Leistungen, um deine Gesundheit zu fördern. Zu Beginn brauchst du nur einige Aktivitäten langsam einzubauen und dich an eine regelmäßige Bewegung zu gewöhnen. 

Wie bewegst du dich mehr?

• Versuch mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten zu gehen.
• Probier HIIT aus.
• Besuche ein Fitnessstudio, oder eine Gruppestunde.
• Du kannst auch ein gutes Cardio Training von zu Hause aus unternehmen.
• Krafttraining bequem von zu Hause. 
• Geh laufen.
• Geh raus langlaufen.
• Erinnere dich zurück an deine Kindheitstage und geh wieder Schlittenfahren oder unternimm eine Schneeballschlacht. 

Du musst nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, um aktiv zu sein, sodass du von den Vorteilen profitieren kannst, welche gerade die Bewegung in unserem Körper bewirkt. Es ist ideal die Aktivitäten und Übungen zu wechseln, damit es vielseitig ist und es dir Spaß macht. Doch wenn du eine bestimmte Übung so sehr liebt, dass du sie für eine Weile nicht aufgeben willst, dann kannst du dich ihr selbstverständlich länger widmen. Es liegt alles nur an dir, wie du deine Freizeit gestaltest. 

4. Verbringe mehr Zeit draußen

Heutzutage ist es um so wichtiger in die Natur raus zu gehen und etwas frische Luft zu schnappen, da wir die meiste Zeit im Büro, zu Hause, oder in einem anderen geschlossenen Raum verbringen. Dadurch bekommst du nicht nur einen klaren Kopf und kannst dich von einem stressigen Arbeitstag erholen, sondern gewinnst auch Vitamin D, wenn die Sonne scheint, von dem vor allem in den kalten Monaten die meisten Menschen einen Mangel haben. Laut Studien können bereits zwei draußen verbrachte Stunden pro Woche eine positive Wirkung auf die allgemeine Gesundheit und Psyche haben.  

5. Arbeite an deiner Denkart

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man mit seinen Gedanken arbeiten kann. Wenn du dich bis jetzt noch nie mit solchen Techniken beschäftigt hast, dann könnte Achtsamkeit für den Anfang eine tolle Alternative für dich sein. Fragst du dich was das ist? Es handelt sich um eine Technik, die dir helfen kann, Müdigkeit und Stress zu reduzieren und das indem du lernst, dir deiner Gegenwart bewusst zu sein und den gegenwärtigen Moment zu leben. Auf diese Weise kannst du besser mit deinen Emotionen und Gedanken umgehen und wirst nicht von negativen Situationen überfordert sein. 

Wie beginnt man es am besten?

1. Finde zu Beginn eine Position, in der du dich wohl und entspannt fühlst. Für manche kann es im Sitz sein, für andere wiederum im Liegen.
2. Konzentrier dich einfach auf dein Atmen, versuch an nichts anderes zu denken.
3. Wenn du dich auf deinen Atem nicht konzentrieren kannst, dann zähle die Sekunden zwischen dem Einatmen und Ausatmen. Das sollte dich von anderen Gedanken abhalten.
4. Wenn dir plötzlich Dinge einfallen, an die du nicht denken willst, dann lass dich nicht aus der Fassung bringen. Das ist am Anfang ganz normal. Versuch dich abzulenken und wieder auf dein Atmen zu konzentrieren. 

Wenn du lernt, den Moment in einer ruhigen Umgebung zu fühlen, dann kannst du mit der Zeit auch weitere Aktivitäten auf diese Weise empfinden. Konzentriere dich zum Beispiel beim Geschirr spülen auf jedes einzelne Detail. Mach es so ähnlich auch beim Essen, achte auf den Geschmack, die Konsistenz und alles andere. Auf diese Weise lernst du mit deinem Verstand zu arbeiten und stressige Situationen besser zu bewältigen. 

Eine andere Möglichkeit, wie du an deinen Gedanken arbeiten kannst, ist ein Tagebuch zu führen. Allein der Schreibprozess, der Versuch sinnvolle Sätze zusammenzustellen kann sehr beruhigend wirken. Es kann eine große Erleichterung sein, seine Probleme auf Papier niederzuschreiben, wo sie sicher aufbewahrt sind. Doch du musst nicht nur negative Dinge aufschreiben. Schreib auch darüber, wofür du im Leben dankbar bist, was du dir wünschst und was dich glücklich macht. An Tagen, an denen du dich wiederum nicht gut fühlst, kannst du durch diese Seiten blättern und feststellen, dass es normal ist, gute und schlechte Tage zu haben und das selbst die schlimmsten Momente vergehen und du dich wieder sehr gut fühlen wirst. Du kannst es auch zu einem regelmäßigen Ritual machen. Wenn du zum Beispiel jeden Tag vor dem Schlafen 10 Minuten über deine Gefühle schreibst, wird es dir auch leichter fallen einzuschlafen, da du weißt, dass du deine Sorgen loswerden konntest, indem du sie in deinem Tagebuch festgelegt hast. [19]

Wie lernst man mit seinen Gedanken umzugehen?

• Schreib deine Gefühle, Wünsche, oder Dinge, für die du dankbar bist, auf.
• Fokussier dich auf deine Zukunft, bleib nicht in der Vergangenheit hängen.
• Bleib nicht mit deinen Problemen allein, vertraue dich deinen Liebsten an, oder deinem Tagebuch.
• Probiere Achtsamkeit aus.
• Lass den gegenwärtigen Moment auf dich wirken.

Wenn du dich dafür entscheidest, neue Methoden in deinem Leben auszuprobieren, mit denen du besser mit deinen Gedanken umgehen kannst, dann sei bestimmt geduldig. Zu Beginn kann dir selbst das Schreiben schwer fallen, oder dich bloß auf eine Sache zu fokussieren. Gib aber nicht auf, Übung macht den Meister und du merkst bald, dass es immer besser wird.

6. Probiere Abhärtung oder eine Sauna

Du bist ganz bestimmt nicht die einzige Person, die sich davor gruselt aus seiner Komfortzone zu treten und anstelle einer warmen Decke wortwörtlich in eiskaltes Wasser einzutauchen. Doch du kannst dir sicher sein, dass Abhärten viele Vorteile mit sich bringt. Neben der guten Laune und geringeren Stressempfindung kannst du auch mit einer widerstandsfähigeren Immunität, weniger Schmerzen oder einem besseren Blutdruck rechnen. Ähnliche Wirkungen kannst du auch von einer Sauna erwarten. [20–22]

Wie beginnst du deinen Körper abzuhärten?

• Dreh deine Heizung zu Hause nicht an.
• Trag draußen eine Schicht weniger.
• Senke beim Duschen die Wassertemperatur allmählich. Dusche zuerst mit kaltem Wasser ausschließlich den unteren Körperbereich und gehe langsam nach oben.
• Versuche dich von Zeit zu Zeit in einem gefrorenen See abzuhärten. Gehe zu Beginn nur langsam ins kalte Wasser und verlängere allmählich die Dauer im eiskalten Wasser.

Ob du dich nun für eine Sauna oder Abhärtung entscheidest, beginne auf jeden Fall langsam an und übertreibe es am Anfang nicht. Bleib beim ersten Mal nur einige Minuten in der Sauna und erhöhe schrittweise die Dauer. Beim Abhärten trage erstmals nur eine Schicht weniger, füge allmählich eine kalte Dusche hinzu (selbst nur von der Hüfte abwärts) und erst nach einer Zeit eiskaltes Wasser. 

Wenn du mehr über das Abhärten erfahren willst, dann versäum nicht unseren Artikel Wie erhält man ein stärkeres Immunsystem mithilfe von Abhärtung? Auch die Geschichte des Eismanns Wim Hof kann dich sehr inspirieren. 

7. Versuch leistungsfördernde Mittel, um deine Aufmerksamkeit zu verbessern und Stress abzubauen

Nootropika werden oft mit Biohacking in Verbindung gesetzt. Diese Stoffe können dir helfen, den Blut- und Sauerstoffsstrom besser ins Gehirn zu führen, wodurch sich deine Konzentration und Gedächtnis verbessern kann. Sie können auch den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen, was eine Wirkung auf deine Energie, Aufmerksamkeit und Wachsamkeit hat. Außerdem können sie auch dein Stressempfinden senken sowie die Widerstandskraft im Körper, wodurch du leichter mit negativen Situationen umgehen kannst. [23]

Nootropika können ohne Zweifel viele Vorteile auf deine geistige, körperliche und hormonelle Gesundheit haben. Bevor du jedoch beginnst, sie aktiv zu verwenden, überprüfe immer bei dem konkreten Produkt die empfohlene Tagesdosis. Es ist ganz bestimmt nicht so, dass eine höhere Einnahme zu besseren Ergebnissen führt. Zum Beispiel tauchen bei überhöhtem Koffeinkonsum Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Übelkeit, Schwindel, und viele weitere Folgen einer Überdosis. Das heißt also, alles muss in Maßen konsumiert werden.

Was können wir daraus lernen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dein Leben „hacken“ kannst und somit die Qualität in jeder Hinsicht verbesserst. Sicherlich verlangt niemand von dir, von einem Tag auf den anderen alle verarbeiteten Produkte vom Speiseplan zu streichen, stundenlang zu meditieren, Bäume zu umarmen und nebenbei ein Mondscheinbad in einem Eissee zu nehmen. Vergiss aber nicht, dass jeder noch so kleine Schritt, wie z.B. das Ersetzen von zuckerhaltigen Limonaden durch Wasser, letztendlich eine große Auswirkung auf deine körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Beginne also damit, dir ein Ziel zu setzen, das du mit Biohacking erreichen willst und probiere nach und nach neue Methoden aus, die dir weiter helfen können. Und mit der Zeit kannst du dich über diese Ergebnisse ganz bestimmt freuen.

Quellen:

[1] Müller, M., Kersten, S. – Nutrigenomics: goals and strategies – https://doi.org/10.1038/nrg1047

[2] Neeha, V.S., Kinth, P. – Nutrigenomics research: a review – https://doi.org/10.1007/s13197-012-0775-z

[3] Cristiana Pavlidis a kol. – Nutrigenomics: A controversy – https://doi.org/10.1016/j.atg.2015.02.003

[4] Science for the Masses – https://scienceforthemasses.org/wp-content/uploads/2015/03/AReviewonNightEnhancementEyedropsUsingChlorine6.pdf

[5] Lydia Afman, Michael Müller – Nutrigenomics: from molecular nutrition to prevention of disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16567153/

[6] Qingying Meng a kol. – Systems Nutrigenomics Reveals Brain Gene Networks Linking Metabolic and Brain Disorders – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4909610/

[7] Dolores Corella – Nutrigenomics in cardiovascular medicine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2810265/

[8] Dimiter V Dimitrov – The human gutome: nutrigenomics of the host-microbiome interactions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21121704/

[9] Xavier Pi-Sunyer – The Medical Risks of Obesity – https://doi.org/10.3810/pgm.2009.11.2074

[10] Shahrad Taheri a kol.– Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[11] Cheri D Mah a kol. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[12] Orfeu M Buxton a kol. – Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20585000/

[13] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[14] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[15] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[16] Kalak a kolektiv – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[17] White, M.P. a kol. – Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing – https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

[18] Jo Barton, Jules N Pretty – What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis – https://www.researchgate.net/publication/42587600

[19] Valikhani – The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub

[20] Leppäluoto, J. a kol. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[21] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[22] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111

[23] Leena Sakhare Vitthalrao – NOOTROPICS AGENTS: PHARMACEUTICAL ASPECT, COMMON EXAMPLES AND THEIR APPLICATIONS – https://doi.org/10.22270/jddt.v8i5-s.1940

[24] Reza Tabrizi a kol. – The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/

[25] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/

[26] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[27] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[29] Maca – https://examine.com/supplements/maca/

[30] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/