Wie man mehr Kollagen aus der Nahrung aufnehmen kann

Leidest du unter Knieschmerzen oder unelastischer Haut? Vielleicht solltest du eine Kollagenergänzung in Betracht ziehen. Weißt du nicht, wie du es machen sollst? Hier sind einige garantierte Tipps, wie man effektiv, aber vor allem bequem mehr Kollagen zu sich nimmt.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein allgemeiner Begriff für eine bestimmte Art von Strukturprotein, das in der Haut und im Bindegewebe von Tieren und auch im menschlichen Körper vorkommt. Diese Art von Protein macht etwa 30 % des gesamten Proteins im Körper aus. Eine weitere Besonderheit ist die Tatsache, dass es bis zu 19 Aminosäuren enthält, darunter Glycin, Prolin, Lysin und Arginin. ^{[1] [3] [6]}

Erschwerend kommt hinzu, dass es nicht nur eine Art von Kollagen gibt. Es gibt sogar bis zu 16 Arten von Kollagen, die sich in Struktur und Funktion unterscheiden. Der menschliche Körper besteht jedoch zu 80 bis 90 % hauptsächlich aus Kollagen des Typs I, II und III. Typ I kommt vor allem in der Haut, in Sehnen, Bändern, Organen und Knochen vor, Typ II vor allem in Knorpeln und Typ III in Haut, Muskeln und Blutgefäßen. ^{[1] [6]}

Was sind die Vorteile von Kollagen?

Wir haben bereits gesagt, was Kollagen ist und wo genau es sich befindet. Aber was dich wahrscheinlich mehr interessiert, sind seine vielen Vorteile. ^[2]

• Es verbessert die Gesundheit der Haut – Kollagen verlangsamt die Hautalterung, indem es die Haut mit Feuchtigkeit versorgt, Falten reduziert und ihre allgemeine Elastizität verbessert.
• Es unterstützt die Gesundheit der Gelenke – bei übermäßiger langfristiger körperlicher Aktivität und durch den Alterungsprozess nimmt der Gelenkverschleiß beim einzelnen Individuum zu. Kollagenergänzungen können dazu beitragen, die Zerstörung des Knorpels in den Gelenken wiederherzustellen oder zu verhindern.
• Es trägt zur Erhöhung der Muskelmasse bei – die Muskeln bestehen auch aus Bindegewebe, und so ist es nicht verwunderlich, dass ein Teil des Proteins in den Muskeln auch Kollagen ist.
• Es verhindert den Verlust von Knochenmasse – Kollagen ist in großen Mengen in den Knochen enthalten, hält sie stark und schützt sie vor Verletzungen. Mit zunehmendem Alter verliert der einzelne eine große Menge an Kollagen aus seinen Knochen und entwickelt ein unangenehmes Problem – Osteoporose. Eine optimale Kollagenergänzung oder eine Kombination aus Kollagen und Kalzium hat sich als wirksam gegen die Ausdünnung der Knochen und zur Vorbeugung gegen Osteoporose erwiesen. ^[4]
• Es fördert die Herzgesundheit – Einige Studien haben sich mit den Wirkungen von Kollagen auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems befasst. Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung von Kollagen die Steifheit der Arterien verringert und den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte (,,schlechtes“ LDL-Cholesterin) senkt. Um diese Effekte zu bestätigen, muss diese Hypothese jedoch weiter untersucht werden. ^[5]

Für weitere Informationen über die Arten, Vorteile, aber auch die Ergänzung von Kollagen empfehlen wir unseren ausführlichen Artikel: Wie wählt man das beste Kollagen für gesunde Haut und Gelenke?

Risiken, die den Kollagenverlust beeinflussen

Aber warum ist es notwendig, Kollagen zu ergänzen, obwohl der Körper es selbst herstellen kann? Der Kollagengehalt im menschlichen Körper nimmt im Laufe des Lebens aufgrund verschiedener Faktoren ab, wie z. B.: ^{[1] [6]}

• Alter,
• Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen,
• übermäßiger Zuckerkonsum,
• übermäßige Sonneneinstrahlung,
• Autoimmunkrankheiten,
• übermäßiger Stress,
• Rauchen.

Wie kann man mehr Kollagen aufnehmen?

Glücklicherweise kann Kollagen auf verschiedene Weise aufgenommen werden, so dass du dir keine Sorgen über seinen geringen Gehalt machen musst. Man muss einfach nur die richtigen Lebensmittel oder Supplements auswählen!

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Die besten Nahrungsquellen für Kollagen

Kollagen selbst kann auch in Lebensmitteln vorkommen. Wir garantieren dir, dass nicht nur tierische Lebensmittelquellen, sondern auch Vegetarier und Veganer auf ihre Kosten kommen. Welches sind die besten Lebensmittelquellen für Kollagen? ^{[10] [11]}

• Fisch – er ist nicht nur sehr schmackhaft, sondern auch reich an Aminosäuren, die die Kollagenproduktion unterstützen. Die Fischhaut ist ein besonders nahrhafter Teil. Hast du dich jemals gefragt, warum die Haut von Fischen nach dem Entfernen der Schuppen so glatt ist? Das liegt daran, dass sie eine hohe Konzentration von Typ-I-Kollagen enthält. Wenn du jemals Lachs isst, solltest du in Erwägung ziehen, die Haut nicht zu entfernen.
• Rote Paprika – sie sind eine reiche Quelle für Vitamin C, das für die Bildung von Kollagen wichtig ist. Rote Paprika ist im Wesentlichen eine reife grüne Paprika, und je reifer die Paprika ist, desto mehr Vitamin C enthält sie im Allgemeinen. Deshalb ist rote Paprika das richtige Gemüse, um Vitamin C zuzuführen.
• Tomaten – insbesondere sonnengetrocknete – enthalten auch viel Vitamin C, das für die Kollagenbildung benötigt wird. Sie enthalten auch das Antioxidans Lycopin, das die Haut vor Sonnenschäden und Kollagenabbau schützt.
• Knochenbrühe – dies ist eine der ältesten und beliebtesten natürlichen Kollagenquellen, deren Zubereitung wirklich einfach ist. Alles, was du tun musst, ist, Rind-, Hühner- oder andere Tierknochen in den Topf zu geben und sie ein paar Stunden lang kochen zu lassen.
• Beeren – Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren sind reich an Antioxidantien, darunter Vitamin C. Sie enthalten außerdem Ellagsäure, die die Haut vor UV-Strahlung schützt.
• Rindfleisch – eine beliebte Kollagenquelle, die viel Zink enthält, aber auch sehr reich an den drei Aminosäuren ist, aus denen Kollagen besteht – Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
• Zitrusfrüchte – Zitrone, Orange, Grapefruit oder Mandarine – sind eine der besten Vitamin-C-Quellen.
• Eier – wenn du die Kollagenproduktion unterstützen und den Kollagenspiegel im Körper erhöhen willst, empfehlen wir dir, ganze Eier zu essen. Eigelb enthält eine Art von Kollagen, das dafür verantwortlich ist, dass das Haar stark und glänzend bleibt. Das Eiweiß hingegen enthält mehrere Aminosäuren, die für eine gute Kollagenproduktion erforderlich sind.
• Dunkles Blattgemüse – ebenfalls ein gutes Beispiel für Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt. Wenn du außerdem Grünkohl, Brokkoli oder Spinat isst, nimmst du auch die grüne Farbe Chlorophyll zu dir. Es kann den Prokollagengehalt (eine Kollagenvorstufe) erhöhen.
• Hülsenfrüchte – Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten, wie z. B. Kichererbsen, sind sehr reich an Mangan, Zink oder Vitamin C, die die Kollagenproduktion fördern.
• Austern – sind eine der besten natürlichen Quellen für Kupfer, das zur Kollagenbildung im Körper beiträgt.
• Hähnchenfleisch und -knochen – wie Rindfleisch oder Fisch ist auch Hähnchen eine wertvolle Kollagenquelle, da es viel Bindegewebe enthält. Es gibt auch Hähnchenknochen, die zur Herstellung von Gelatine oder Brühe verwendet werden können. Hähnchenhals und Knorpel sind eine besonders reichhaltige Quelle.
• Knoblauch – er enthält einen hohen Anteil an Schwefel, der den Abbau von Kollagen verhindert.
• Cashewnüsse – alle Schalenfrüchte enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe, aber Cashewnüsse sind eine besonders reichhaltige Quelle von Zink und Kupfer, die die natürliche Kollagenproduktion unterstützen.

Vitamine und Mineralstoffe, die die natürliche Produktion von Kollagen unterstützen

Einige Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Nährstoffe tragen wesentlich dazu bei, die natürliche Kollagenproduktion des Körpers zu verbessern. Darüber hinaus können sie in Kombination mit einer Kollagenergänzung auch die natürliche Kollagenproduktion im Körper fördern. Welche sind das? ^{[8] [9] [14]}

Vitamin C

Vitamin C ist eines der begehrtesten Vitamine, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Er braucht es sogar so sehr, dass er es innerhalb weniger Stunden nach der Aufnahme aufnehmen und verwerten kann. Es erfüllt mehrere wichtige Funktionen, darunter die Stärkung des Immun- und Nervensystems, die Unterstützung der Knochen- und Knorpelgesundheit, und laut mehreren Studien spielt es auch eine wichtige Rolle beim Hautschutz. Vitamin C wirkt im Prozess der Kollagenproduktion als Antioxidans, das die Synthese von Kollagen und Elastin reguliert. Zusätzlich zu diesen Funktionen hat es eine weitere wichtige Funktion, nämlich seine notwendige Anwesenheit bei der Bildung von Prokollagen. Dann durchläuft es einen Hydrolyseprozess, der notwendig ist, um die endgültige Struktur des Kollagens zu bilden. Daher ist die Zufuhr von Vitamin C für die Kollagenproduktion wirklich entscheidend. ^[15]

Es ist nicht nur in vielen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten und verschiedenen Frucht- und Gemüsesorten enthalten, sondern auch in Form von Supplements erhältlich. Du kannst Vitamin C in Form von Tabletten, Brausetabletten oder Pulver wählen. Um die bestmögliche Beteiligung von Vitamin C an der Kollagenproduktion zu gewährleisten, sind auch Supplements erhältlich, die beide Komponenten – Vitamin C + Kollagen – enthalten. Wenn du eine Kollagenergänzung in Erwägung ziehst, achte darauf, dass Vitamin C in der Zusammensetzung enthalten ist, damit man den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen kann.

Zink

Dieser Mineralstoff ist ein essentielles Spurenelement, das für die Knochenbildung benötigt wird und einen positiven Beitrag zu zahlreichen Prozessen im Körper leistet, wie z. B. zur DNA-Synthese oder zur Förderung der Fruchtbarkeit und der ordnungsgemäßen Fortpflanzungsfunktion. Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass Zink seine osteogene Wirkung verstärken kann, indem es die Zellproliferation, die ALP-Aktivität und die Kollagensynthese in Osteoblastenzellen stimuliert. Einfach ausgedrückt: Zink fördert nachweislich die Kollagenproduktion und trägt zur Erhöhung der Knochendichte bei. ^[12]

Kupfer

Ein weiterer Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung spielt. Kupfer aktiviert im Körper ein Enzym namens Lysyloxidase, das für die Reifung von Kollagen benötigt wird. Eine gute Möglichkeit, dem Körper ausreichend Kupfer zuzuführen, ist die Aufnahme von Supplements, aber man findet es auch in Rinderleber, Cashewnüssen, Austern, Krebsen und Sonnenblumenkernen. ^{[14] [17]}

Mangan

Wusstest du, dass Mangan für die Erhaltung der Gesundheit der Knochen und des Bindegewebes äußerst wichtig ist? Es ist daher nicht verwunderlich, dass seine Ergänzung zusammen mit Kollagen positive Wirkungen für dich haben wird. Darüber hinaus enthält das körpereigene Kollagenprotein die Aminosäure Prolin, die dazu beiträgt, den Kollagenfasern ihre Form und Festigkeit zu verleihen. Mangan aktiviert die Enzyme, die zur Herstellung von Prolin benötigt werden. Laut Experten solltest du 1,8 bis 2,3 mg Mangan pro Tag zu dir nehmen. Man kann es als separates Supplement oder als Bestandteil von Mineralstoffkomplexen zu sich nehmen. Man findet es aber auch in braunem Reis, Pekannüssen und grünem Tee. ^{[14] [16]}

Kollagen-Supplementierung

Kollagensupplementierung bei Vegetariern und Veganern

Da Kollagen-Supplements meist von Tieren stammen, sind sie für Veganer und Vegetarier nicht geeignet. Glücklicherweise kann Kollagen auch mit gentechnisch veränderten Hefen und Bakterien hergestellt werden, die für Gegner einer tierischen Ernährung geeignet sind. ^[13]

Denke daran, dass der Körper mit zunehmendem Alter Kollagen verliert, und wenn du im Alter nicht unter Gelenkschmerzen oder dem Verlust der Hautelastizität leiden willst, solltest du die Aufnahme von Kollagen in Betracht ziehen. Egal, ob du dich für Kollagen-Supplements oder deren Nahrungsquellen entscheidest, du tust garantiert etwas Gutes für deine Gesundheit.

Wie ergänzt du den Kollagengehalt? Teile deine Tipps in den Kommentaren und vergiss nicht, den Artikel zu teilen.

Quellen:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/