Inhalt
Der Beginn eines Fitnessprogramms kann schwierig und voller Fehler sein. Das passiert meist beim Training zu Hause, denn die meisten Anfänger schämen sich leicht und sorgen sich, was die anderen Leute im Fitnessstudio über sie denken könnten. Die Wahrheit ist aber, dass die anderen Leute sich normalerweise so sehr wie möglich auf das konzentrieren, was sie tun, und keine Zeit haben, andere zu beurteilen. Und die zweite Tatsache ist, dass jeder, der an sich arbeitet, Anerkennung verdient. Und dabei spielt es keine Rolle, ob diese Person am Anfang ihres Weges steht oder schon seit Jahren trainiert.
Trotzdem: Wenn du aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen willst, ist das kein Problem. Du kannst ganz einfach zu Hause trainieren und vielleicht schaffst du es im Laufe der Zeit, in ein Fitnessstudio. Die Wahrheit ist, dass viele berühmte Bodybuilder zu Hause mit dem Training begonnen haben. Ein gutes Beispiel dafür ist Simeon Panda, der von einem Klassenkameraden, der in einer Garage begann, zum Heimtraining gebracht wurde. Und wie du weißt, ist Simeon heute einer der einflussreichsten Bodybuilder der Welt.
Anfängertipps für das Training zu Hause
Wenn du, wie im Fall von Simeon Panda, deine ersten Schritte zum Heimtraining machst, haben wir ein paar interessante Tipps für dich, die dir den Start in dein Fitnessabenteuer erleichtern.
1. Lege feste Tage und Zeiten für das Training fest
Ein starker Wille und Selbstdisziplin sind die Schlüssel zum Erfolg und du solltest ihren Prinzipien von Anfang an folgen. Das heißt aber nicht, dass du über Nacht zu Chris Hemsworth oder einem anderen Hollywoodstar wirst, der im Hardcore-Modus trainiert. Beginne damit, die Tage und Zeiten, an denen du trainieren wirst, verbindlich festzulegen. Stell dir das wie eine dringende Besprechung oder einen Termin beim Arzt vor.
Wenn dich dann jemand fragt, ob ihr euch um 16 Uhr treffen könnt und du zu dieser Zeit ein Training geplant hast, musst du dich entschuldigen und das Treffen mit der Person verschieben, weil dein Zeitplan in Stein gemeißelt ist.
Wie du dein Heimtraining richtig planst
Stell dir die folgenden Fragen, wenn du einen geeigneten Zeitpunkt für das Training auswählst [1]:
- Machst du lieber morgens Sport oder schwitzt du lieber am Nachmittag?
- Wie viel Zeit kannst du für das Training zu Hause aufwenden?
- Ist es wichtig, die Trainingszeit an die Bedürfnisse anderer Personen anzupassen, beispielsweise an deine Kinder, deinen Partner oder ein anderes Familienmitglied?
- Wie stellst du sicher, dass dich niemand während deines Trainings stört?
Nimm am besten einen Planer oder ein Tagebuch zur Hand, worin du die genauen Tage und Uhrzeiten notierst, an denen du trainieren wirst. Versuche dann, dich an deinen Plan zu halten und suche nicht nach Ausreden. Du musst nicht jeden Tag eine Stunde lang trainieren und du musst dir auch keine teuren Geräte kaufen. Wenn du zum Beispiel wenig Zeit hast, plane ein intensives Zirkeltraining mit 5 komplexen Übungen, für die du nicht mehr als 20 Minuten brauchst. Das ist gar nicht so viel, wenn man bedenkt, dass jeder Tag, trotz Ausreden oder Hektik, 24 Stunden hat. Du kannst also durchaus ein paar Minuten für Sport finden. [2]
Lass dich zum Beispiel vom 6-Minuten-Bauchmuskeltraining zu Hause inspirieren.
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
2. Schaffe genügend Platz zum Trainieren
Wenn du bereits genügend Zeit für das Training eingeplant hast und weißt, dass es keinen Ausweg mehr gibt, solltest du idealerweise auch genügend Platz dafür schaffen. Auch der Raum, in dem du trainieren wirst, kann sich auf deine Motivation auswirken. Es ist gut, darauf zu achten, dass es hell genug ist, denn so fühlst du dich energiegeladener.
Denke auch daran, dass du genügend Platz brauchst, um verschiedene Übungen durchzuführen. Deshalb solltest du nicht in einem überfüllten Raum trainieren, wo du Gefahr läufst, über etwas zu stolpern. Auch ein Spiegel kann zu Beginn deines Weges eine große Hilfe sein, damit du dich während der Übung sehen kannst. Das macht es einfacher, die richtige Haltung und Technik beizubehalten, was für den Erfolg entscheidend ist. In der Praxis musst du vielleicht nur etwas Platz im Wohnzimmer schaffen. Versuche, ein paar Stühle, das Sofa, den Tisch und so weiter zu verschieben. Wenn du jedoch ein freies Zimmer in deinem Haus hast, funktioniert das sogar noch besser. [5]
3. Beginne mit Ganzkörpertraining
Sobald du den Raum fertig hast, solltest du dir Ziele setzen. Wenn du den perfekten Plan im Kopf hast, ist es an der Zeit, aktiv zu werden. Ein guter Start für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining, das komplexe Übungen wie Squats oder Liegestütze beinhaltet. Das ist eine effektive Methode, um alle Muskelgruppen anzusprechen.
Dank des Ganzkörpertrainings lernst du auch die grundlegenden Bewegungsmuster der einzelnen Übungen, was für Anfänger wichtig ist. Wenn du die richtige Technik beherrschst, helfen dir diese Übungen beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Du kannst versuchen, dreimal pro Woche Ganzkörpertraining zu machen, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. So hast du einen guten Start und genug Zeit zur Regeneration zwischen den einzelnen Tagen. Beginne dein Training immer mit den härtesten Übungen, die die meiste Energie erfordern. [4] [6]
Unser Artikel 12 Bodyweight-Übungen, die dich in Form bringen, hilft dir, dein Trainingsprogramm aufzustellen. Er enthält spezifische Übungen und einen Beispiel-Trainingsplan. Eines der Beispiele findest du in der folgenden Tabelle. Du kannst den Plan je nach deinen Fähigkeiten und deinem Fitnesslevel anpassen:
| Übung | Anzahl der Wiederholungen | Anzahl der Zyklen |
|---|---|---|
| Squats | 10 | 3 – 5 |
| Liegestütze (Frauen/Männer) | 8 | 3 – 5 |
| Rückwärts-Lunges | 10 (pro Bein) | 3 – 5 |
4. Achte auf die Dauer des Trainings
Anfänger nennen meist die Zeit als Ausrede, aber es gibt auch diejenigen, die mit großem Enthusiasmus an die Sache herangehen. Gleich beim ersten Training sind sie übermotiviert, aber ihr Körper ist einfach noch nicht so fit, dass sie ein intensives einstündiges Training nach einem YouTube-Tutorial mit einem Fitnessprofi schaffen könnten. In diesem Fall kann es nur zwei Szenarien geben. Entweder beendest du das Training nicht, weil du nicht in der Lage bist, weiterzumachen. Oder du kämpfst hart dagegen an, kommst aber am nächsten Tag nicht mehr aus dem Bett und der Muskelkater begleitet dich noch drei Tage lang. Die Szenarien sind unterschiedlich, aber das Ergebnis in Form von Frustration wird dasselbe sein.
Deshalb ist es auf jeden Fall besser, mit einem 15- oder 20-minütigen Training zu beginnen und zu sehen, wie du dich fühlst. So können sich deine Muskeln leichter an die neue Trainingsbelastung gewöhnen und du wirst höchstwahrscheinlich am nächsten Tag wieder trainieren können. Und das ist doch genau das, was du willst, oder? Schließlich geht es am Anfang nicht darum, 1000 % zu geben, sondern darum, das Training zu einem Hobby zu machen. Nur mit langfristigem Training kannst du deinen Körper effektiv kräftigen und abnehmen. [7]
5. Mache es dir nicht zu schwer
Auch das Training selbst sollte nicht zu anspruchsvoll sein. Dein Einstieg hängt vor allem davon ab, in welcher Verfassung du gerade bist. Manche Anfänger können ein paar Sätze mit mehreren Liegestützen machen, während andere nicht mal eine einzige schaffen. Wenn das bei dir der Fall ist, gerate nicht in Panik oder weine. Es wird viel besser sein, wenn du die einzelnen Übungen deinem anfänglichen Fitnesslevel anpasst.
Bei den Liegestützen kannst du versuchen, sie auf den Knien zu machen und dich allmählich zu den normalen Liegestützen hocharbeiten. Auf diese Weise können die meisten Grundübungen angepasst werden. Squats sind da keine Ausnahme. Du kannst damit beginnen, dich auf einen Stuhl zu setzen und von ihm aufzustehen. Die Treppe hinaufsteigen oder die Hausarbeit in einem schnelleren Tempo erledigen, kann für Anfänger auch ein guter Anfang sein. Jeder hat eine andere Ausgangsposition am Anfang. [3]
6. Investiere in ein paar wichtige Fitness-Accessoires
Du kannst das oben beschriebene Ganzkörpertraining auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Trotzdem schadet es nicht, ein paar Grundgeräte zu besitzen, mit denen du bestimmte Muskelgruppen noch besser trainieren kannst. Tolle Helfer können zum Beispiel sechseckige Hanteln oder ein klassisches Hantelset mit verstellbarem Gewicht sein. Achte beim Training mit den Geräten jedoch darauf, dass du deinen Boden nicht beschädigst.
Du kannst den Boden zum Beispiel mit einer Trainingsmatte schützen, aus der du eine feste und bequeme Unterlage für jedes Training zusammenstellen kannst. Dann kannst du zum Beispiel eine Kettlebell oder einen Suspension-Trainer benutzen. Und wenn du nach dem Training keine Schwielen haben willst, sind auch Fitnesshandschuhe sehr praktisch. Elastische Widerstandsbänder, die wie Gewichte wirken können, sind ebenfalls ein tolles Hilfsmittel.
Wenn du dich noch mehr inspirieren lassen möchtest, lies unbedingt unseren Artikel Must-Have-Zubehör für dein Heimfitnessstudio.
7. Lass dich von Online-Trainings inspirieren
Ein professioneller Trainer ist für Anfänger immer die beste Wahl. Er wird dir die richtige Übungstechnik beibringen und das Training genau auf deine Bedürfnisse abstimmen. Viele Anfänger haben jedoch ein Problem damit, jemanden direkt darauf anzusprechen. Wenn du dazu gehörst, kannst du dich von Online-Tutorials inspirieren lassen. Heutzutage findest du sie überall, aber du solltest darauf achten, dass sie aus bewährten Quellen stammen, idealerweise unter der Anleitung eines professionellen Trainers.
Du könntest zum Beispiel Video-Tutorials aus unserem YouTube-Kanal ausprobieren, wo du auch eine Menge anderer nützlicher Informationen findest. Die ideale Trainingsinspiration findest du aber auch in Blogs, insbesondere in der Rubrik Übungen und Trainings. Wir möchten dir besonders empfehlen:
- 30 Ganzkörper-Widerstandsband-Übungen.
- 10 effektive Übungen für Bauch & Hintern mit dem Fit Ball.
- Bekomme einen festen und runden Hintern ohne Hantel. Probiere das Widerstandsband-Workout.
- Wie du dein Workout zu Hause auch ohne Fitnesszubehör anspruchsvoller gestalten kannst.
- Die 12 besten Tipps für das Cardio-Training zu Hause
Wenn du am Anfang wirklich nicht ins Fitnessstudio gehen willst, kannst du zu Hause, im Garten oder im Fitnesspark auf der Straße trainieren. Mit der Zeit wirst du Selbstvertrauen gewinnen, wodurch es dir leichter fallen wird, ins Fitnessstudio zu gehen.
Zusammenfassung
Letztendlich ist der Einstieg in ein Heimtraining vielleicht gar nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint. Wie in den Tipps oben erwähnt, musst du manchmal nur ein paar Dinge in deinem Leben anpassen und schon kann daraus eine unglaubliche Reise und ein großes Fitnessabenteuer werden. Denke daran, kleine, allmähliche Schritte zu machen, die zu großen Zielen führen werden. Wichtig sind Geduld, Beständigkeit und vor allem die Freude an der Bewegung. Viel Erfolg!
Was sind deine Lieblingsübungen für das Training zu Hause? Wenn dir der Artikel gefallen hat, zögere nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.
[1] Megan Falk - Your Comprehensive Guide to At-Home Workouts – https://www.shape.com/fitness/tips/guide-to-at-home-workouts
[2] Workout Tips & Motivation Secrets From Sweat Trainers – https://www.sweat.com/blogs/fitness/workout-tips
[3] Malia Frey - How to Do a Beginner Workout at Home – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020
[4] FULL-BODY WORKOUTS FOR BEGINNERS: WHY THEY'RE PERFECT – https://www.opexfit.com/blog/full-body-workouts-for-beginners-why-theyre-perfect
[5] Setting Up The Perfect Home Workout Space – https://www.youmoveme.com/articles/setting-up-the-perfect-home-workout-space
[6] Amir Khan - 5 Workout Tips For Beginners – https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx
[7] Paige Waehner - How Often Should You Workout? – https://www.verywellfit.com/exercise-frequency-recommendation-1231215
Einen Kommentar abgeben