Wie man Bewegung in 8 einfachen Schritten zur Gewohnheit macht

Hast du jemals darüber nachgedacht, was alle erfolgreichen Menschen gemeinsam haben? Und ich spreche nicht nur von Ruhm und Geld. Ich meine Erfolg auf jeder Ebene. Es spielt keine Rolle, ob diese Menschen ihr eigenes Unternehmen aufbauen, singen, malen, ihre Karriere bei der Arbeit vorantreiben oder ihre sportlichen Ziele erreichen. Der Schlüssel, um sich in die richtige Richtung zu bewegen, ist Beständigkeit, Gewohnheit oder man kann es auch eine Routine nennen. Sie haben es geschafft, sich etwas aufzubauen, das es ihnen ermöglicht, regelmäßig einer bestimmten Tätigkeit nachzugehen, an der sie auf natürliche Weise wachsen, sich weiterentwickeln und ihre Träume erreichen.

Beständigkeit ist immer besser als Intensität und oft auch als Talent. Es ist diese Eigenschaft, die wir heute genauer unter die Lupe nehmen und dir gleichzeitig effektive Tipps geben. Sie werden dir helfen, Gewohnheiten zu schaffen, die den Weg zum Erfolg ebnen.

Was genau ist eine Gewohnheit?

Eine der wichtigsten Säulen des Erfolgs – die Gewohnheit – ist eigentlich ein Verhaltensmuster, das wir wiederholt und konsequent ausführen. Wenn du darüber nachdenkst, wirst du höchstwahrscheinlich feststellen, dass du Dutzende von ihnen in deinem Leben hast. Allerdings hast du sie schon so lange praktiziert, dass du sie unbewusst automatisch ausführst und ihnen keine besondere Aufmerksamkeit schenkst. Das kann zum Beispiel Zähneputzen, regelmäßiges Frühstück, der Weg zur Arbeit, zur Schule oder Autofahren sein. Es ist etwas, das du automatisch und ohne nachzudenken tust.

Du musst nicht darüber nachdenken, wie viele Bewegungen du machen musst, wenn du ein Auto fahren willst. Dein Gehirn konzentriert sich nicht auf die Notwendigkeit, die Schlüssel zu finden und aufzuheben, die Schuhe anzuziehen, die Türen zu öffnen, sich zu setzen, den Motor zu starten usw. Kurz gesagt, es wird es tun, ohne nachzudenken, und das kannst du nur erreichen, wenn du es so oft und regelmäßig getan hast, dass es automatisiert wurde. Die Gewohnheit lässt sich auch auf das Training, das Studium oder andere Bereiche deines Lebens anwenden. ^[1-2]

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Effektive Tipps, wie du Bewegung zur Gewohnheit machen kannst

Wenn du zu den Menschen gehören willst, die Sport zur Gewohnheit gemacht haben, dann lass dich von unseren Tipps unten inspirieren. Sie werden dir helfen, eine neue Routine zu entwickeln und kein einziges Training zu verpassen. Und damit kommen auch deine Traumergebnisse. Du wirst selbst sehen, dass es mit der Zeit automatisch und natürlicher wird und es ist eigentlich egal, wie lange du dafür brauchst. Denn der Weg ist das Ziel. ^[3]

1. Beginne Schritt für Schritt

Heutzutage wollen die meisten Menschen alles auf einmal, aber mit diesem Ansatz kommst du nicht sehr weit. Es ist wichtig, Schritt für Schritt zu beginnen. Am wichtigsten ist, dass du nicht versuchst, viele Dinge auf einmal zu ändern, sondern dich darauf konzentrierst, nur eine neue Gewohnheit nach der anderen aufzubauen. Versuche zum Beispiel einfach, einen Tag lang Sportkleidung zu tragen und gewöhne dich langsam an deine zukünftige Identität. Du kannst auch ein super kurzes Workout versuchen. Mach einfach 10 Squats, danach kannst du die Übung von der heutigen Liste fröhlich abhaken.

Alternativ kannst du auch eine Runde um den Block oder das Haus laufen und fertig. Fang langsam an, aber mach es jeden Tag und steigere allmählich die Intensität oder Häufigkeit deines Workouts. Wenn du am Anfang etwas Hilfe brauchst, kannst du eine Strategie namens 2-Minuten-Regel ausprobieren. Sie ist sehr einfach und konzentriert sich nur darauf, wie du die Aktivität beginnst, deshalb sollte sie nicht länger als 2 Minuten dauern.

Würdest du heute gerne joggen gehen? Zieh einfach deine Turnschuhe an. Das ist alles, was du tun musst, damit deine heutige Aktivität ein Erfolg wird. Dieser kurze 2-Minuten-Start reicht oft schon aus, um deine Motivation zu steigern und dir zu helfen, die Aufgabe zu erledigen. Da du deine Turnschuhe bereits anhast, hält dich nichts mehr vom Laufen ab. Kleine Aktivitäten wie das Binden deiner Schnürsenkel schaffen den Boden für größere Ziele. In der Regel ist es am schwierigsten, überhaupt anzufangen. ^[4-6]

Denselben Ansatz empfiehlt James Clear in seinem Buch Atomic Habits (2018):

Sehr leicht	Leicht	Durchschnittlich	Schwer	Sehr schwer
Zieh deine Turnschuhe an	Geh 6.000 Schritte	Lauf jeden Tag 20 Minuten	Lauf viermal pro Woche eine Stunde	Lauf einen Marathon
Zieh dir Trainingskleidung an	Mache 10 Squats	Trainiere 30 Minuten lang	Passe dein Training an deine Ziele an	Gewinne 10 kg Muskelmasse
Hol dein Fahrrad aus der Garage	Fahre jeden Tag 20 Minuten lang	Fahre dreimal pro Woche eine Stunde	Fahre jeden zweiten Tag 2 Stunden	Nimm an einem Rennen teil
Trinke ein Glas Wasser zu deinem Frühstück	Iss jeden Tag 1 Stück deines liebsten Obsts/Gemüses	Iss regelmäßig – fünfmal am Tag	Passe deine Ernährung an deine Ziele an	Nimm 20 kg ab

3. Plane deine Trainingseinheiten im Voraus als dringende Angelegenheit

Du stimmst wahrscheinlich zu, dass das Auslassen eines Trainings kein Weg ist, um eine Gewohnheit zu kultivieren. Einer der Gründe, der Menschen davon abhält, regelmäßig zu trainieren, ist die Zeit, die sie nicht aufbringen können. Deshalb solltest du das Training als eine dringende Angelegenheit planen, die du heute erledigen musst. Du kannst dir das wie einen Arzttermin vorstellen, der auf einen bestimmten Tag und eine bestimmte Uhrzeit festgelegt ist. ^[8]

Wenn etwas schiefgeht, würdest du vermutlich andere Dinge absagen, weil ein Arzttermin für dich oberste Priorität hat. So solltest du auch mit deinem geplanten Training umgehen. Du kannst deine Absicht, das Training zu absolvieren, zum Beispiel dadurch ausdrücken, dass du es in deinen Terminkalender schreibst:

In der nächsten Woche werde ich am (Tag) um (Uhrzeit) an (Ort) trainieren.

Versuche, dich immer an diesen Plan zu halten.

4. Habe einen Notfallplan

Auch wenn du versuchst zu planen, kommt es manchmal vor, dass die Dinge nicht so laufen, wie sie sollten. Wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, halte einen Plan B bereit. Das kann ein 10- oder 20-minütiges Workout sein. Jeder sollte in der Lage sein, so viel Zeit in seinem Tag zu finden. Du wirst immer noch 23 Stunden und 40 bis 50 Minuten übrig haben.

Du kannst ein schnelles Workout zu Hause machen, um den Block oder das Haus laufen. Oder du wählst eine andere körperliche Aktivität, nach der du nicht das Gefühl hast, dass du deine sich entwickelnde Gewohnheit unterbrochen hast und wieder an den Anfang zurückgeworfen wurdest. Auch hier kannst du deine Absichten mit einem Satz ausdrücken ^[9]:

Wenn (eine unvorhergesehene Situation eintritt), dann (werde ich zu diesem einfachen Plan B übergehen, der für mich immer noch akzeptabel ist)

Dieser einfache Trick erhöht schnell die Chancen, dass du deine Trainingsroutine durchhältst, egal was passiert. Effektives 6-Minuten-Bauchmuskeltraining zu Hause kann auch dein Ersatzplan sein.

5. Wähle Beständigkeit statt Intensität

Zu Beginn deiner Reise solltest du nicht zu streng mit dir sein, dir vernünftige Ziele setzen und dich nicht jeden Tag wiegen. Wichtiger ist es, eine neue Routine aufzubauen, die du beibehalten wirst. Dein Traumfortschritt wird folgen. Es ist sinnvoller, regelmäßig zu trainieren, zum Beispiel viermal pro Woche, als einen Monat vor deinem Flug sinnlos dem Strandkörper nachzujagen.

6. Setze dich nicht zu sehr unter Druck und vergleiche dich nicht mit anderen

Kennst du den bekannten Motivationsspruch GO HARD OR GO HOME? Vergiss es. Anspruchsvolle Trainings, bei denen du deine Kleidung durchschwitzt, sind nicht nutzlos. Aber bedenke auch hier, dass es am Anfang darum geht, eine Gewohnheit zu entwickeln, und dafür ist es nicht ideal, wenn du am ganzen Körper Muskelkater hast. Wenn du es zu sehr übertreibst, könntest du dir eine Verletzung zuziehen und die ganze Anstrengung wird wahrscheinlich damit enden, dass du das Handtuch wirfst. ^[10]

Denke auch daran, dass es beim Sport nicht darum geht, dich mit anderen zu vergleichen. Soziale Netzwerke sind dazu verlockend, aber versuche, dich auf dich selbst zu konzentrieren. Dein Lieblings-Bodybuilder oder Fitness-Bikini-Model haben wahrscheinlich Jahre gebraucht, um dorthin zu kommen, wo sie jetzt sind. Am Anfang waren sie aber wahrscheinlich genau wie du. Sei also geduldig und die Ergebnisse werden sich nach und nach einstellen.

7. Hab keine Angst, dich zu belohnen

Wenn du versuchst, eine neue Trainingsgewohnheit zu entwickeln, sind Belohnungen ein guter Weg, um die Beständigkeit zu erhalten. Das beweist auch eine Studie aus dem Jahr 2016. Sie kam zu dem Schluss, dass Belohnungen für jeden Erfolg deine Lust am Training stärken. ^[11]

• Hast du heute trainiert? Gönne dir heute Abend eine Folge deiner Lieblingsserie, wenn deine anderen Verpflichtungen das zulassen.
• Hast du es geschafft, wie geplant ins Fitnessstudio zu gehen? Belohne dich mit einem guten Buch, Kinokarten, einem Glas Wein zum Abendessen oder kaufe dir eine Kleinigkeit, die dich glücklich macht.
• Hast du den ganzen ersten Monat lang regelmäßig trainiert? Du kannst dir ruhig einen saftigen Burger oder eine Pizza gönnen, ohne Reue. Du hast großartige Arbeit geleistet und hast die Belohnung auf jeden Fall verdient. Eine solche Mahlzeit wird dich bei deinen Bemühungen bestimmt nicht stören, wenn du sie nur ab und zu zu dir nimmst.

Wenn normale Belohnungen dich nicht genug motivieren, dann drehe durch und schließe ein paar Wetten ab. Zum Beispiel kannst du mit deiner Partnerperson wetten, dass du ihr für jedes verpasste Training 50 Euro geben musst. Das klingt nach einer guten Motivation, nicht aufzugeben, oder? ^[12]

8. Suche dir einen Fitnessstudio-Buddy oder eine geeignete Trainingsgruppe

Mit einem Freund ist es immer einfacher. Wenn du eine neue Gewohnheit entwickeln willst, versuche, mit jemandem zu reden, der dir nahesteht. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und alle Erfolge werden noch besser schmecken. Wenn du jemanden in deinem Umfeld hast, der regelmäßig trainiert, kannst du ihn auch fragen, ob du dich ihm anschließen kannst. Das ist ein großer Vorteil, denn ein erfahrenerer Bekannter wird dir zumindest zeigen, wie es geht. So kannst du häufige Fehler oder Verletzungen vermeiden.

Eine gute Lösung kann auch ein Gruppentraining sein, bei dem du viele entschlossene Menschen siehst, die genauso sind wie du. Das ist oft eine tolle Motivation, nicht aufzugeben und einfach das zu tun, was alle anderen um dich herum tun.

Zusammenfassung

Eine Gewohnheit zu schaffen, egal ob es sich um eine Übung oder eine andere Aktivität handelt, die du dir wünschst, ist vielleicht gar nicht so schwierig, wie es scheint. Mit den oben genannten Tipps kannst du es dir leicht machen und Tag für Tag eine neue Routine entwickeln, die die gewünschten Ergebnisse bringt. Denke daran, dass Beständigkeit und Geduld oft wichtiger sind als Talent oder Genetik.

Quellen:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones