Was sollte man essen und trinken, um beim Wandern oder Radfahren genügend Energie zu haben?

Wenn wir zu Hause sind und hungrig werden, können wir einfach in den Kühlschrank greifen und uns das holen, was wir wollen. So einfach ist es aber nicht, wenn du eine Tageswanderung machst oder mit dem Fahrrad in die freie Natur fährst. Es kann oft mehrere Stunden dauern, bis du die nächste Verpflegungsstelle erreichst. Auch deshalb ist es eine gute Idee, sich auf eine solche Situation einzustellen und die Vorbereitung von Essen und Trinken nicht zu unterschätzen. Im heutigen Artikel geben wir dir Tipps, was du für einen Tagesausflug mitnehmen solltest, damit du ausreichend Energie hast und ihn in vollen Zügen genießen kannst.

Warum ist es wichtig, dein Energielevel wieder aufzufüllen?

Denke daran, wie Kinderautos funktionieren, wenn sie mit Batterien betrieben werden. Wenn du neue Batterien einlegst, arbeiten sie mit voller Leistung. Mit der Zeit geht die Energie jedoch zur Neige und das Spielzeug wird langsamer, manchmal funktioniert es gar nicht mehr. Wenn es ganz leer ist, steht es still, macht nichts mehr und macht keinen Spaß mehr. So ist es auch bei den Menschen.

Wenn du eine einstündige Radtour machst oder ein paar Kilometer joggst, brauchst du keine Sandwiches mitzunehmen, um deine Energie aufzufüllen. Anders verhält es sich bei längeren Ausflügen. Wenn du einen ganzen Tag lang Sport treibst und nicht genügend hochwertige Energie aus Essen und Trinken zu dir nimmst, wirst du nur in den ersten Stunden Spaß am Radfahren oder Wandern haben. Weil du von der vorherigen Mahlzeit noch satt bist, kannst du noch voll leistungsfähig sein. Das Problem entsteht jedoch, wenn die Energie aus dem Frühstück und den schnellen Muskelvorräten zur Neige geht und der Körper nach mehr Nahrung verlangt, die du nicht dabei hast. Zusätzlich zu einem Energieabfall kann es sein, dass du ein unangenehmes Hungergefühl und Reizbarkeit verspürst.

Statt schöne Panoramen zu genießen, schaust du auf den Boden und wünschst dir, du wärst an deinem Ziel. Wenn du wanderst, schleifst du deine Füße elendig hinter dir her. Und beim Radfahren bist du vielleicht sogar vom Rad abgestiegen und schiebst resigniert. Und wenn es jemand wagt, dich anzulächeln oder gar anzusprechen, wirfst du ihm einen hasserfüllten Blick zu. Kennst du das nur zu gut? Ich fürchte, ich auch. Und das ist nicht verwunderlich. Bei ganztägigen Aktivitäten hat unser Körper einen enormen Energiebedarf, der wieder aufgefüllt werden muss. Sonst kann sich ein schöner Ausflug schnell in Elend verwandeln.

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Wie viel Energie verbraucht man bei einem Ganztagesausflug?

Du fragst dich, wie viele Kalorien du bei ein paar Stunden sportlicher Betätigung verbrennen kannst? Schauen wir uns als Beispiel ein Musterpaar an. Nennen wir sie Dan und Jane. Dan ist ein durchschnittlicher Mann und wiegt 80 kg. Jane ist eine durchschnittliche Frau und wiegt 65 kg. Sie verbringen ihre Zeit aktiv und machen deshalb verschiedene längere Ausflüge mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Wenn du die Zeit für Pausen abziehst, verbringen sie ungefähr sechs Stunden aktive Zeit pro Tag. Mal sehen, wie viel Energie sie in dieser Zeit verbrennen. [1]

Aktivität	65 kg schwere Frau verbrennt in sechs Stunden	80 kg schwerer Mann verbrennt in sechs Stunden
Fahrradfahren mit 17 km/h	2652 kcal	3264 kcal
Fahrradfahren mit 21 km/h	3120 kcal	3840 kcal
Reiten in den Bergen in Wettkampftempo	6240 kcal	7680 kcal
Gehen mit 5,5 km/h auf einer harten Oberfläche	1680 kcal	2064 kcal
Gehen mit 4,5-5,5 km/h bergauf mit einer Steigung von 1-5 %	2070 kcal	2544 kcal
Gehen mit 4,5-5,5 km/h bergauf mit einer Steigung von 6-15 %	3120 kcal	3840 kcal
Wandern	2340 kcal	2880 kcal
Höhenwandern mit Rucksack	3120 kcal	3840 kcal

Wie du an der Tabelle sehen kannst, variiert der Verbrauch und bei vielen Aktivitäten kann er wirklich hoch sein. Nur um dir eine Vorstellung zu geben: In einem Kilogramm Fett verstecken sich etwa 7700 kcal. Bei einem Tagesausflug kannst du oft die Energie verbrennen, die in einem halben Kilogramm Fett steckt. Diese muss zumindest teilweise zugeführt werden. Schauen wir uns an, wie das auf die richtige und die falsche Art und Weise aussehen könnte.

Wie sieht eine schlechte Vorbereitung auf einen Ausflug aus?

Unser Musterpaar Dan und Jane hat eine Tageswanderung unternommen. Sie wollen zwei Berggipfel besteigen und dann zurück zum Campingplatz gehen. Sie wollen keine zu schweren Rucksäcke tragen, also packen sie jeweils 2 Liter Wasser, 2 Äpfel und einen 40 g Energieriegel ein. Außerdem rechnen sie damit, dass sie unterwegs etwas essen werden. Sie sind um 9 Uhr nach dem Frühstück aufgebrochen und zwei Stunden später haben sie Hunger. Sie essen jeweils einen Apfel und heben sich den Energieriegel für den Nachmittagssnack auf. Aber es gibt ein großes Problem – ihnen ist die Flüssigkeit ausgegangen. Es wird noch zwei Stunden dauern, bis sie den ersten Gipfel erreichen. Durst in Kombination mit der Mittagssonne kann das Wandern ziemlich unangenehm machen. Sie sind also beide verzweifelt, müde und ausgedörrt. Es wird ihnen sogar ein bisschen schwindlig. Unterwegs kommt zu ihrem Durst auch noch der Hunger.

Umso größer ist die Erleichterung, als sie die Berghütte erreichen. Sie trinken jeder ein Bier, um ihren Durst zu stillen. Als Nächstes müssen sie sich entscheiden, was sie zu Mittag essen wollen. Ihr Hunger ist jetzt wirklich unerträglich, also fällt die Wahl auf Rindergulasch mit sechs Knödeln. Sie ahnen, dass das bei der Hitze nicht die beste Idee ist, aber ihr Appetit ist stärker. Verschwitzt stürzen sie sich auf ihr heißes Gulasch und trinken noch ein Bier, um sich abzukühlen. Und was kommt jetzt?

Sie haben beide zu viel gegessen, der Alkohol fließt angenehm in ihren Körpern, ihre Beine sind etwas schwerer und sie haben auch keine Lust mehr zu laufen. Also beschließen sie, zurück zum Campingplatz zu gehen und den Ausflug vorzeitig zu beenden. Statt einer wohlverdienten Aussicht hatten sie eine Stunde Schlaf in der Hütte und bedauern, ihr Ziel nicht erreicht zu haben. Das nächste Mal werden sie sich besser vorbereiten.

Jetzt wollen wir sehen, wie wir es richtig machen, damit wir nicht so enden wie sie.

Wie sieht die korrekte Vorbereitung auf einen Ausflug aus?

Unser Musterpaar Dan und Jane ist mal wieder auf einer Ganztageswanderung. Diesmal unterschätzen sie aber nicht die richtige Vorbereitung. Sie planen ihre Route und markieren die Orte, an denen es Essen und Trinken gibt. Sie sehen, dass sie den größten Teil des Weges bergauf gehen werden und nach 12 km auf die erste Verpflegungsstelle in den Bergen stoßen werden, was in schwerem Gelände bis zu vier Stunden dauern kann. Also nehmen sie zwei Rucksäcke mit und packen jeweils zwei Liter Wasser und ein gekühltes koffeinhaltiges Getränk ein, falls sie sich müde fühlen. Zuvor haben sie die Speisekarten der einzelnen Verpflegungsstellen entlang des Weges studiert, die hauptsächlich Saucen und frittierte Speisen anbieten, die dann die Verdauung unnötig belasten würden. Deshalb ziehen sie es vor, zusätzlich zu den Snacks ihr eigenes Mittagessen mitzunehmen, das angenehm sättigt und Energie spendet.

Sie brechen wieder nach dem Frühstück um 9 Uhr zu ihrem Ausflug auf. Nach zwei Stunden machen sie eine Erfrischungspause, essen einen Apfel und jeder hat einen um einen Liter Wasser leichteren Rucksack dabei. Eine Stunde später scheint die Sonne sehr kräftig. Also setzen sie sich in den Schatten und machen eine zwanzigminütige Mittagspause. Sie haben ein Baguette und geschnittenes Gemüse vorbereitet. Dann gehen sie weiter und sind nach einer Stunde an der ersten Berghütte. Sie erfrischen sich mit Kaffee und kaltem Saft und teilen den leichten Karottenkuchen, den sie gekauft haben. Voller Energie ziehen sie weiter. Vorher denken sie jedoch daran, dass sie Wasserflaschen dabei haben, die zusammen vier Liter fassen. Nach einer Stunde unterwegs verspüren sie einen leichten Hunger. Also isst jeder einen Protein-Keks, Dan nimmt auch einen Bissen von einem Apfel. Sie gehen weiter und erreichen den zweiten Gipfel in zwei Stunden. Es ist Zeit für einen weiteren größeren Snack. Sie genießen eine Dose Thunfisch, zu der sie Brot essen. An der Verpflegungsstelle füllen sie ihr Wasser auf und machen sich auf den Rückweg zum Campingplatz. Außerdem verkürzen sie ihren Weg, indem sie wie geplant die Seilbahn nehmen und sind in zwei Stunden zurück in der Hütte, wo das Abendessen auf sie wartet. Um zu feiern, dass sie ihr Ziel erobert haben, trinken sie nach dem herzhaften Essen jeweils ein Standardglas Wein. Sie schlafen mit angenehmer Müdigkeit und Zufriedenheit über ihre Leistung am Tag ein.

Gute Vorbereitung = die Basis für eine erfolgreiche Reise

Aus der Tabelle oben kannst du ungefähr ableiten, wie viel Energie du mit einem Ausflug verbrauchen kannst. Das heißt aber nicht, dass du sie unterwegs sofort wieder auffüllen musst, damit du nicht wie Dan und Jane mit schlechter Vorbereitung endest. Du kannst auch nicht damit rechnen, dass du auf einer Tagestour nur zwei Äpfel essen kannst. Du wirst sehen, wenn du deinen Körper mit hochwertiger Energie versorgst, wirst du reich belohnt. Du wirst einen angenehmen Ausflug erleben und dir keine Sorgen über Hunger und Müdigkeit machen müssen. Um dir bei der Zubereitung deiner Mahlzeit zu helfen, haben wir einige praktische Tipps, die sowohl für Radfahrer als auch für Wanderer nützlich sind.

1. Was soll man bei einem Ganztagesausflug trinken?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört zu den Grundbedürfnissen, ohne die unser Körper nicht richtig funktionieren kann. Um ihn optimal mit Flüssigkeit zu versorgen, musst du jeden Tag mindestens 30-45 ml pro kg Körpergewicht trinken. Wenn du körperlich aktiv bist oder es sehr heiß ist, ist der Flüssigkeitsbedarf sogar noch höher. Denke daran und trinke immer reichlich. Es muss nicht nur Wasser sein. ^[2]

Tatsächlich verlierst du auch wichtige Elektrolyte, die für das richtige Funktionieren verschiedener Prozesse im Körper verantwortlich sind. Zu den wichtigsten gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Chloride und Magnesium, von denen jedes eine unersetzliche Funktion im Körper hat. Kalium ist zum Beispiel zusammen mit Natrium an der Hydratisierung des Körpers beteiligt. Kalzium beeinflusst die Muskelkontraktion. Magnesium spielt aber auch eine Rolle dabei, unangenehme Muskelkrämpfe zu verhindern und trägt dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Deshalb ist es sowohl bei Wanderern als auch bei Radfahrern und anderen Athleten sehr beliebt. ^[3-4]

Geeignete Getränke

• Wasser
• Wasser gemischt mit ReHydrate-Getränk, um wichtige Elektrolyte zu ergänzen (Elektrolyttabletten können dabei helfen)
• Ionische RTD-Getränke (können einen höheren Energiegehalt haben)
• Moxy-Getränke, die Koffein oder BCAA enthalten
• MoiMüv Protein Milkshake, der sättigt und notwendige Proteine wieder auffüllt
• Wasser aromatisiert mit Bolero (Instant-Getränk ohne Zucker und mit wenig Kalorien)
• Selbstgemachter Eistee – du machst Tee zu Hause, aromatisierst ihn nach Bedarf, gibst Eiswürfel hinzu und füllst ihn in eine Thermoskanne, damit das Getränk länger kalt bleibt
• Zuckerhaltige Getränke – du musst dir keine Sorgen über das Angebot einer zuckerhaltigen Limonade oder eines Saftes auf längeren Ausflügen machen, um die benötigte Energie in Form von Zucker wieder aufzufüllen

Umgekehrt solltest du Alkohol vermeiden, da er den Körper eher dehydriert. Außerdem kann es auch gefährlich sein, ihn vor dem Radfahren zu konsumieren. Wenn du ihn trinken musst, bleib bei einer kleinen Menge als Belohnung nach einer Wanderung oder einer längeren Radtour. Auch mit dem Koffein solltest du es nicht übertreiben. Obwohl dieses Stimulans bei einer angemessenen Dosis wirken kann, ist es bei einer Überdosis eher schädlich. Niemand möchte wohl Herzklopfen, Schwindel und andere negative Anzeichen einer übermäßigen Koffeinzufuhr während einer sportlichen Aktivität erleben. Es wird empfohlen, dass die tägliche Einnahme dieses Stimulans 400 mg nicht überschreiten sollte. ^[5-7]

Wie kann man eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen?

• Mach dich mit mindestens zwei Litern Flüssigkeit pro Person auf den Weg.
• Finde im Vorfeld heraus, wo du deine Wasservorräte wieder auffüllen kannst.
• Wenn du nicht weißt, welche Qualität die natürlichen Quellen haben werden, solltest du Tabletten oder Flaschen mitnehmen, die dir helfen, das Wasser zu reinigen.
• Verteile deine Flüssigkeitsaufnahme auf die Zeit bis zur nächsten Pause.

Was sind die Symptome einer Dehydrierung?

Wenn du bei körperlicher Aktivität nicht genug trinkst, könntest du die bekannten Anzeichen einer Dehydrierung bemerken. ^[8-9]

Diese beinhalten, zum Beispiel:

• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Erhöhte Müdigkeit
• Schlechte Wärmeregulation
• Kopfschmerzen
• Schwindelgefühl
• Flecken vor den Augen

Es gibt noch viele weitere dieser Erscheinungen. Wenn du eines davon auch nur ansatzweise spürst, solltest du eine Pause einlegen und versuchen, verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Wenn du deine Energiezufuhr insgesamt unterschätzt hast, nimm ein zuckerhaltiges Getränk zu dir.

2. Wie bereitet man Mittagessen für eine Wanderung oder eine Radtour vor?

Du solltest auf keinen Fall größere Mahlzeiten am Tag auslassen, wie zum Beispiel das Mittagessen, auch nicht bei Tageswanderungen oder Radtouren. Wie bereitet man es so zu, dass es genug Energie liefert und nicht dazu führt, dass man nach dem Essen noch mehrere Stunden schlafen möchte?

Das Wichtigste ist, dass das Gericht nicht zu schwer ist. Deshalb sollte es aus leicht aufnehmbaren Kohlenhydraten, die als Hauptenergiequelle dienen, und Proteinen bestehen. Diese sättigen dich, fördern die Regeneration und helfen, die Muskelmasse zu schützen. Um das Mittagessen noch sättigender zu machen, kannst du nach Bedarf auch Fettquellen hinzufügen. Denke auch daran, dass es draußen sehr warm sein kann. Passe die Zusammensetzung entsprechend an. Vermeide zum Beispiel Mayonnaise und ähnliche Zutaten, die zum Verderben neigen.

Geeignetes Mittagessen zum Wandern oder Radfahren

Brote und Gebäck – bestreiche es mit einem Hüttenkäseaufstrich, belege es mit hochprozentigem Schinken, Käse oder Gemüse. Du kannst auch Eier oder Tofu dazugeben. Wenn du dein Mittagessen abwechslungsreicher gestalten willst, schneide extra Gemüse in deine Box. Falls du keinen Platz hast, um Sandwiches zuzubereiten, kannst du dich mit einem Vollkornbrötchen und einer Dose Thunfisch oder Sardinen begnügen, die ebenfalls eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

Nudelsalat – koche Nudeln (du kannst auch Hülsenfrüchte verwenden) und mische sie mit beliebigem Gemüse und gib Tofu, Thunfisch aus der Dose oder fertig gegartes Hähnchen dazu. Anstelle von Mayonnaise kannst du dein eigenes Dressing aus Balsamico, Apfelessig oder Öl herstellen.

Couscous – koche Couscous, mische ihn mit Gemüse und einer Proteinquelle (Fleisch, Tofu, Seitan, Tempeh, Schinken), du kannst auch Käse hinzufügen. Anstelle von Couscous kann auch Reis, Bulgur, Eiergerste oder Quinoa verwendet werden.

Protein-Pfannkuchen – du kannst sie ganz einfach zu Hause aus einer vorbereiteten Mischung herstellen. Du kannst sie mit Marmelade oder Haselnussaufstrich bestreichen. Unser Tipp: Du kannst deine Pfannkuchen auch direkt vor dem Verzehr bestreichen. Besorge dir einfach eine kleinere 30-g-Packung Nussbutter, das reicht für ein Mittagessen.

Überlege bei der Zubereitung von Speisen, ob sie warm oder kalt gut schmecken würden. Tomatensoße mit Knödeln zu nehmen, ist vielleicht nicht die beste Option. Wenn du möchtest, dass dein zubereitetes Mittagessen möglichst lange unversehrt warm bleibt, solltest du es eine Stunde lang im Gefrierschrank aufbewahren, bevor du losgehst. Achte aber darauf, dass du dein Essen nicht zu Hause vergisst. Du willst nicht das Gefühl erleben, dass du nach vielen Kilometern endlich zum Mittagessen anhältst und feststellst, dass du die Box zu Hause im Gefrierschrank vergessen hast. Wenn du eine mehrtägige Wanderung unternimmst, kannst du dich nicht darauf verlassen, dass ein Salat oder ein Schinkengebäck ein paar Tage lang warm bleibt.

Wenn du jedoch mehrere Tage hintereinander zehn Stunden am Tag spazieren gehst, verbrennst du eine wirklich große Menge an Kalorien, die du wieder auffüllen musst. Wie das geht? Neben abgepackten Keksen, Riegeln, Dörrfleisch und Konserven kannst du auch Fertiggerichte ausprobieren, die nur mit heißem Wasser aufgewärmt werden müssen. In wenigen Minuten kannst du Pasta Bolognese, Hühnercurry oder Rindfleisch mit Thymian genießen. Auf diese Weise füllst du deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen in einem optimalen Verhältnis auf. Du kannst dir auch eine All-in-One-Mischung von FueGain gönnen, die sehr bekömmlich ist und bequem eine komplexe Mahlzeit ersetzt.

3. Wie wählt man ein geeignetes Restaurant?

Wenn du keine Snacks und andere Boxen für eine Wanderung oder Radtour mitnehmen willst, kannst du natürlich auch in einem Restaurant essen. Damit der Besuch ein angenehmer Zwischenstopp zum Auftanken und nicht für den Rest der Reise ist, empfehlen wir die folgenden Tipps.

• Finde im Voraus heraus, welche Restaurants oder Snacks dir auf dem Weg zur Verfügung stehen.
• Finde heraus, was sie anbieten und wähle dementsprechend eine geeignete Einrichtung.
• Wähle Lokale, die nicht nur schwere Soßen und frittiertes Essen anbieten.
• Versuche, immer eine hochwertige Proteinquelle zu wählen, die mit komplexen Kohlenhydraten ergänzt wird.
• Verweigere dir nicht die Lebensmittel, auf die du Lust hast. Wenn du dich darauf gefreut hast, eine Woche lang in den Bergen zu klettern und zur Belohnung Blaubeerknödel mit Hüttenkäse und Schlagsahne zu essen, wäre es schade, wenn du sie dir verweigerst. Du kannst sie ohne Gewissensbisse genießen, denn du hast einen großen Energieverbrauch. Betrachte jedoch jede Mahlzeit im Zusammenhang. Wenn du eine kalorienreichere Mahlzeit essen willst, aber weißt, dass du noch einen weiten Weg vor dir hast, solltest du sie mit einem Freund teilen. Die ersten Bissen schmecken genauso wie die, auf die du keine Lust hast. Wenn du dein Essen nicht teilen willst und eine größere Portion möchtest, gönnst du sie dir besser, wenn du nach einer Aktivität wieder auf dem Campingplatz bist.

Und wenn du gut kochen kannst, kannst du dich von unseren Fitness-Rezepten inspirieren lassen und deine eigenen Protein-Brötchen oder kohlenhydratarmen Erdnusskekse zubereiten.

Was solltest du dir merken?

Bevor du Wandern oder Radfahren gehst, sei dir immer bewusst, dass ein großer Energievorrat aufgefüllt werden muss. Mit einem Apfel und einer Dose Bier wirst du sicher nicht den ganzen Tag über zufrieden sein. Wähle also hochwertige Lebensmittel, die in erster Linie eine Energiequelle in Form von Kohlenhydraten enthalten. Füge jedoch hochwertiges Protein oder Fett hinzu, um dich zusätzlich zu sättigen. Verlasse dich nicht nur auf das, was in Restaurants auf dem Weg angeboten wird. Bereite auch deine eigenen Snacks und Getränke zu, je nachdem, welche Strecke du erreichen willst. Du wirst sehen, dass jede Reise ohne Hunger und Müdigkeit viel angenehmer sein wird.

Wenn du Wander- oder Radfahrbegeisterte in deinem Freundeskreis hast, solltest du diesen Artikel unbedingt mit ihnen teilen. Auch sie werden sich über praktische Tipps freuen, wie sie sich auf längeren Ausflügen verpflegen können.

Quellen:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesium – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD - Mechanism of Dehydration Following Alcohol Ingestion – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN – Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575