Was sollst du machen, wenn du dich nach dem Schlafen müde fühlst? Verwende diese 7 Arten, um dich zu entspannen

Nachdem der Wecker geklingelt hat, öffnest du widerwillig deine Augen und schläfst noch einmal zehn Minuten. Als der Wecker wieder klingelt, springst du aus dem Bett und rennst ins Bad. Dann holst du deine Sachen aus dem Schrank und gehst halbnackt in die Küche. Dort versuchst du, während du dich anziehst, das zu machen, was du ein herrliches Frühstück nennst. Dabei schaust du nervös auf die Uhr, die dir sagt, dass du um diese Zeit schon auf dem Weg zur Arbeit sein solltest. Also springst du ins Auto, während du noch an deinem Frühstücksbrot kaust.

Wenn du zur Arbeit eilst, musst du damit rechnen, dass du beim Fahren Angst bekommst und dass dein Chef Druck auf dich ausübt, damit du deine Leistung bringst. Die Entspannung nach der Arbeit tauschst du oft gegen andere Sorgen im Leben ein, die dir alle Energie rauben. Der Raum für Entspannung schrumpft, bis du dich selbst nach einer erholsamen Nacht irgendwie niedergeschlagen fühlst. Was kann man dagegen tun? Die Antwort auf diese Frage ist sehr wichtig. Es geht nicht nur um die körperliche, sondern auch um die seelische Gesundheit. Deshalb schauen wir uns heute die 7 Arten an, die jeder von uns braucht, um zur Ruhe zu kommen. Und damit meinen wir definitiv nicht Netflix schauen oder durch die sozialen Netzwerken scrollen.

Warum es wichtig ist, sich zu erholen

Erholung und Regeneration sind wichtige Bestandteile des Lebens, nicht nur für Sportler, sondern auch für alle anderen. Deshalb sollte man lernen, Ruhetage einzuplanen und zu erkennen, wann man seine Batterien wieder aufladen muss. Wenn man sich ausruht, wird die körperliche und geistige Kraft des Körpers wiederhergestellt. Dank dessen fühlen wir uns danach frisch und voller Energie.

Wenn wir über Erholung sprechen, denken die meisten von uns an die Notwendigkeit, mehr zu schlafen. Schlaf ist der beste Freund des Gehirns, und sein Bedarf sollte nicht unterschätzt werden. Andernfalls kann es zu den Problemen kommen, die wir in diesem Artikel besprochen haben: Was passiert mit deinem Körper, wenn du nicht genug schläfst?

Trotz aller Vorteile ist Schlaf nicht immer der Schlüssel zur Bekämpfung von Müdigkeit. Manchmal kommt es vor, dass man sich erschöpft fühlt, auch wenn man sich mehr gönnt. Schlaf ist kein Synonym für absolute Ruhe, und viele von uns sind sich nicht bewusst, dass es noch andere Formen der Ruhe gibt. [1–2]

Es gibt 7 Arten, sich zu erholen, und die sind wie folgt

Jeder von uns hat einen anderen Beruf und einen anderen Lebensstil, die Hand in Hand ein Verhältnis zu einem bestimmten Stressfaktor schaffen können. Alltäglich sind wir mit verschiedenen Problemen konfrontiert, von denen jedes ein Stück von unserem Energiekuchen abschneidet. Auf dieser Grundlage erkennen wir 7 Arten von Ruhe, auf die du sich konzentrieren solltest. Jede davon ist unterschiedlich und hängt von deinem Lebensstil ab. Manchmal braucht man eine Pause von den sozialen Netzwerken, manchmal ist man der Leute um einen herum überdrüssig, und manchmal stellt man einfach fest, dass es so etwas wie eine kreative oder sensorische Müdigkeit gibt. Werfen wir also einen Blick auf die verschiedenen Arten von Pausen, die uns wieder auf die richtige Spur bringen können. [3]

1. Körperliche Erholung (aktiv oder passiv)

Bei der Arbeit bist du oft mindestens 8 Stunden am Tag auf den Beinen, einen Tag ohne Kaffee kannst du dir nicht vorstellen, nach der Arbeit treibst du noch Sport und Schlaf ist für dich nur eine Nebenbeschäftigung? Dann ist körperliche Erholung genau das Richtige für dich. Sie ist eine grundlegende Form der Erholung, die wir in der Regel täglich nach körperlicher Anstrengung, z.B. durch Arbeit oder Sport, benötigen.

In ihrer passiven Form umfasst sie den Schlaf, der bei Erwachsenen etwa 7-9 Stunden dauern sollte. Der Bedarf ist jedoch individuell und hängt von verschiedenen Aspekten ab, wie Alter, Grad der körperlichen Aktivität oder Lebensstil. Alles, was unter 6 Stunden liegt, gilt als allgemeiner Schlafmangel. Laut Experten kann die Schlafdauer mit zunehmendem Alter jedoch abnehmen. Ob dies wirklich der Fall ist, werden wir wahrscheinlich erst in der künftigen Schlafforschung herausfinden. [28]

Empfohlene Schlafdauer nach Kategorien:

• 14 – 17 Stunden (Neugeborene im Alter von 0-3 Monaten)
• 12 – 15 Stunden (Kleinkinder im Alter von 4-11 Monaten)
• 11 – 14 Stunden (Kleinkinder von 1-2 Jahren)
• 10-13 Stunden (Vorschulkinder von 3-5 Jahren)
• 9-11 Stunden (Schulkinder im Alter von 6-13 Jahren)
• 8-10 Stunden (Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren)
• 7-9 Stunden (junge Erwachsene zwischen 18 und 25 Jahren)
• 7-9 Stunden (Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren)
• 7-8 Stunden (Senioren ab 64)

Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, verpasse nicht unseren Artikel: Wie man den Schlaf verbessert und wie er sich auf Gesundheit und Muskelwachstum auswirkt.

Die körperliche Erholung kann aber auch in ihrer aktiven Form erfolgen. Dabei handelt es sich um eine geplante Aktivität, bei der alle Methoden und Mittel eingesetzt werden, um den passiven Regenerationsprozess zu beschleunigen. In der Realität könnte das zum Beispiel so aussehen, dass man statt des geplanten 5-Kilometer-Laufs nur ein leichtes Stretching oder Yoga macht. Die Vorteile der aktiven Regeneration werden auch durch mehrere Studien bestätigt, die sich hauptsächlich auf den sportlichen Aspekt konzentrieren.

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Eine dieser Studien zeigt, dass aktive Regeneration dazu beitragen kann, die Abfallprodukte des Energiestoffwechsels zu beseitigen, die vor allem bei intensiven sportlichen Aktivitäten anfallen. In diesen Fällen übersäuern die Muskeln und es entsteht eine lokale metabolische Azidose. Dies ist der limitierende Faktor der sportlichen Leistungsfähigkeit, den wir durch einen effektiveren Umgang mit ihm, d.h. durch aktive Regeneration, unterstützen können. [4–6]

3. Emotionale Erholung

Gehörst du zu den Freunden, die alle für die besten der Welt halten? Bitten dich viele um Rat und du kannst nicht nein sagen? Hast du das Gefühl, dass du dich in einer Endlosschleife befindest, in der du zu allem Ja sagst und versuchst, es den anderen immer recht zu machen?

Das kann ein Zeichen für emotionale Erschöpfung sein. Sie entsteht durch den angesammelten Stress im Privat- und Berufsleben. Sie ist auch eines der Anzeichen für Burnout. Personen, die an Burnout leiden, haben oft das Gefühl, keine Kontrolle mehr über ihr Leben zu haben.

Studien zeigen, dass emotionale Erschöpfung am häufigsten bei denjenigen auftritt, die im Beruf hohen Anforderungen ausgesetzt sind und nicht abschalten können. Auch Perfektionismus oder Einsamkeitsgefühle können laut Experten ein Risikofaktor sein. [12–16]

Wenn du das Gefühl hast, dass du aufgrund dieser Faktoren emotionale Erholung brauchst, können dir diese helfen:

• Ausreichend Schlaf, dessen Fehlen in einigen Studien mit einem höheren Burnout-Risiko in Verbindung gebracht wird
• Gesunde Ernährung, die dir nicht nur die notwendigen Vitamine und Mineralien liefert, sondern auch die Verdauung, den Schlaf und das Energieniveau verbessert, was sich positiv auf deinen emotionalen Zustand auswirken kann
• Jede Art von körperlicher Aktivität (kann helfen, indem es Endorphine und Serotonin erhöht – die als Glückshormone gelten)
• Atemübungen, Yoga oder Meditation, wobei eine der Studien zu dem Schluss gekommen ist, dass bereits der erste Versuch einer Meditation die Wirkungen von Stress auf den Organismus umkehren kann
• Lieblingsaktivitäten (Lesen, Zeichnen, Sport, Filme, Musik, usw.)

Auch die folgenden Tipps können helfen:

• Versuche, Auslöser von Reizüberflutung (Geräusche, Gerüche, Lichter, Situationen…) zu identifizieren und zu vermeiden.
• Wenn du einkaufen gehst, bereite im Voraus eine Einkaufsliste vor, um zu verhindern, dass du von Gerüchen, Geräuschen oder zu vielen Möglichkeiten beim Einkaufen überwältigt wirst.
• Die Arbeit in einer ruhigen Umgebung ohne Ablenkungen kann dir helfen, dich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und deine Sinne nicht mit anderen Reizen zu überfluten.
• Gönne dir ausreichend Ruhe und versuche, viel Wasser zu trinken. Diese Kombination hilft deinem Gehirn, optimal zu arbeiten.

5. Kreative Erholung

Arbeitest du in einer kreativen Branche, in der du oft gezwungen bist, neue, innovative Ideen zu entwickeln oder Probleme auf unterschiedliche, kreative Weise zu lösen? Hast du außerdem das Gefühl, dass deine Produktivität in letzter Zeit nachgelassen hat und dir keine Ideen mehr einfallen? Dann solltest du über eine kreative Entspannung nachdenken.

Zur sozialen Erholung gehört heutzutage auch eine Pause von den sozialen Netzwerken. Sie sind eine gute Sache und ermöglichen es uns, mit unseren Lieben in Kontakt zu bleiben, aber wir sollten sie nicht zu oft nutzen. Wie viel Zeit sollte man also mit ihnen verbringen? Die Antwort kommt aus einer Studie, die behauptet, dass nur 30 Minuten pro Tag in sozialen Netzwerken zu verbringen, die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann. [22–24]

Es wird empfohlen, sich von sozialen Netzwerken fernzuhalten, insbesondere wenn:

• du nicht aufhören kannst, dein Leben mit dem perfekten Leben eines anderen zu vergleichen, das du in den sozialen Netzwerken siehst
• du routinemäßig durch soziale Netzwerke scrollst, ohne es zu merken
• du genervt von den meisten Beiträgen bist, die du siehst (von Politik über exzessives Teilen von Inhalten bis hin zu aktuellen Nachrichten)
• du die gegenwärtigen Momente nicht genießen kannst, ohne sie in den sozialen Netzwerken zu erwähnen
• Soziale Netzwerke sind das Erste, was man morgens checkt, und das Letzte, was man vor dem Schlafengehen anschaut. Eine Studie hat herausgefunden, dass 80 % der Nutzer ihr Smartphone innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufwachen in die Hand nehmen. Diese schlechte Angewohnheit wird mit erhöhtem Stress und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Außerdem nimmt es wertvolle Zeit in Anspruch und kann zu Schlafproblemen führen, da das Displaylicht das Gehirn stimuliert.

7. Geistige Erholung

Fühlst du dich innerlich aufgewühlt, gefangen in den Problemen des Alltags und ohne Verbindung zu etwas, das größer ist als du selbst? Dann solltest du über unsere letzte Art der Ruhe nachdenken – die spirituelle Erholung. Es gibt viele Definitionen, aber im Grunde genommen kann man sagen, dass sie unserem Leben einen Kontext gibt.

Sie ruft ein Gefühl der Zugehörigkeit, Liebe oder Akzeptanz hervor. Die Mittel zur spirituellen Erholung sind unterschiedlich. Manche Personen profitieren von Meditation, Kirchenbesuchen, Gebeten oder Hilfe für die örtliche Gemeinschaft. Andere können in der Natur, in der Musik oder in der Kunst eine spirituelle Verbindung finden. [2] [25]

Wenn du dir darüber nicht sicher bist, kannst du versuchen, die folgenden Fragen zu beantworten, um deine Spiritualität zu entdecken:

• Welche Beziehungen hältst du in deinem Leben für wichtig?
• Was ist dir im Leben am wichtigsten?
• Was inspiriert dich und gibt dir Hoffnung?
• Was macht dir Freude?
• Worauf bist du in deinem Leben stolz?

Mehrere Studien haben sich auch mit diesem Bereich befasst und behaupten, dass spirituelle Erholung in Form von Meditation bei Zuständen wie Depression, Angst oder Stress wirksam sein kann. [26–27]

Was solltest du dir merken?

Nach all dem Gesagten ist klar, dass Schlaf nicht das einzige Maß für Erholung ist. Ausgehend von den verschiedenen Arten von Müdigkeit kannst du nun bis zu sieben Bereiche definieren, die in deinem Leben Beschwerden verursachen können. Wer sich in einem dieser Bereiche wiederfindet, sollte das Bedürfnis nach Erholung nicht unterschätzen. Sie hilft, die körperlichen und geistigen Kräfte wieder aufzufüllen und Energie für die nächsten Tage zu tanken. Das Praktizieren bestimmter Entspannungsformen bringt auch verschiedene individuelle Vorteile mit sich, die dein Leben glücklicher machen können.

Wie ruhst du dich am liebsten aus? Findest du es sinnvoll, 7 Arten von Erholung zu unterscheiden oder ist Schlaf für dich die einzige Möglichkeit, deine Batterien wieder aufzuladen? Wir freuen uns auf deine Meinung in den Kommentaren. Wenn dir der Artikel gefällt, teile ihn mit deinen Freunden.

Quellen:

[1] Jenna Fletcher - When and how to spend a rest day – https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#when-to-rest

[2] Sandra Dalton-Smith MD - The 7 types of rest that every person needs – https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs

[3] Bani Malhotra - Am I Well Rested? My Reflections on the 7 Types of Rest – https://arttherapy.org/blog-reflections-on-7-types-of-rest/

[4] Eric Suni - How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[5] Deanna deBara - How To Leverage The 7 Types Of Rest To Be Your Happiest, Most Productive Self – https://blog.trello.com/7-types-of-rest?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=trello-may2021-newsletter2

[6] Paul Menzies, Craig Menzies, Laura McIntyre, Paul Paterson, John Wilson & Ole J. Kemi - Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721

[7] Juna Xu - There are 7 types of rest - this quiz will tell you which one you need right now – https://www.bodyandsoul.com.au/mind-body/wellbeing/apparently-there-are-7-types-of-rest-this-quiz-will-tell-you-which-one-you-need/news-story/7b0ff97e5aef5724646ede9092a986fc

[8] Sabine Sonnentag - Psychological Detachment From Work During Leisure Time: The Benefits of Mentally Disengaging From Work – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0963721411434979

[9] Sianoja, Marjaana Syrek, Christine J. de Bloom, Jessica Korpela, Kalevi Kinnunen, Ulla - Enhancing daily well-being at work through lunchtime park walks and relaxation exercises: Recovery experiences as mediators – https://psycnet.apa.org/record/2017-14084-001?_ga=2.16638902.1860558208.1624280829-1846856648.1624280829

[10] Jana Kühnel, Sabine Sonnentag - How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/job.699

[11] Rita Berto - The Role of Nature in Coping with Psycho-Physiological Stress: A Literature Review on Restorativeness – https://www.mdpi.com/2076-328X/4/4/394/htm

[12] Jacquelyn Cafasso - Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It – https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion#treatment

[13] Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, Torbjörn Akerstedt - Insufficient sleep predicts clinical burnout – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22449013/

[14] Jayne Leonard - How to recognize and cope with emotional exhaustion – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#treatment-and-tips-for-recovery

[15] Fiona D'Souza, Sarah J. Egan, Clare S. Rees - The Relationship Between Perfectionism, Stress and Burnout in Clinical Psychologists – https://www.cambridge.org/core/journals/behaviour-change/article/abs/relationship-between-perfectionism-stress-and-burnout-in-clinical-psychologists/46E3EE385FC009C78D6FF5C5AD02D71E

[16] John Durocher, Hannah Marti, Brigitte Morin, Travis Wakeham - Single Session Mindfulness Meditation Reduces Aortic Pulsatile Load and Anxiety in Mild to Moderately Anxious Adults – https://plan.core-apps.com/eb2018/abstract/8bf13c01-6090-4bc8-827f-779d9e1991a4

[17] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[18] Kathryn Watson - What Is Sensory Overload? – https://www.healthline.com/health/sensory-overload#coping

[19] 5 Important Forms of Creative Rest – https://musicbed.com/blog/career/5-important-forms-of-creative-rest

[20] Molly Shea - The 7 Types of Rest You Need to Actually Feel Recharged – https://advice.theshineapp.com/articles/the-7-types-of-rest-you-need-to-actually-feel-recharged/

[21] Tara Jefferson - 7 Types of Rest: Social Rest – https://www.theselfcaresuite.com/essays/social-rest

[22] Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson and Jordyn Young - No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression – https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751

[23] 8 Signs You Need to Take a Break From Social Media – https://health.clevelandclinic.org/signs-you-need-to-take-a-break-from-social-media/

[24] Always Connected (Study) – https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%20Connected%20(1).pdf

[25] Spirituality and stress relief: Make the connection – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044464

[26] Adam Burke, Chun Nok Lam, Barbara Stussman & Hui Yang - Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States – https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8

[27] Rozeeda Kadri, Rohayah Husain, Syed Hadzrullathfi Syed Omar - Impact of Spiritual Meditation on Drug Addiction Recovery and Wellbeing: A Systematic Review – https://ijhhsfimaweb.info/index.php/IJHHS/article/view/208

[28] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M.Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157