Inhalt
Wahrscheinlich haben alle Läufer schon einmal das Gefühl erlebt, dass sie loslaufen und denken, heute ist der Tag. Sie werden es einfach versuchen und ihr Bestes geben. Und vielleicht schaffen sie es ja endlich, ein paar PRs zu erzielen. Voller Elan wird das Tempo angezogen, aber genau da kommt es ins Spiel. Ein unangenehmes Gefühl, ein wachsender Schmerz in der Seite, der sie dazu zwingt, langsamer zu werden oder ganz aufzuhören. Die Hoffnung, ihre Bestzeiten zu übertreffen und die Laufeinheit gut zu nutzen, ist dahin.
Deshalb wirst du im heutigen Artikel die häufigsten Ursachen für ein Seitenstechen kennenlernen, damit jeder Läufer weiß, wie er dieses Problem verhindern kann. Und wir besprechen auch, wie man damit umgeht, wenn es einmal aufgetreten ist.
Und wenn du überlegst, dem Laufen eine Chance zu geben, solltest du dir die Informationen in unserem Artikel nicht entgehen lassen: 11 Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Wie wird es deinen Körper verändern?
Was ist ein Seitenstechen?
Wenn du regelmäßig läufst, hast du wahrscheinlich schon einmal Seitenstechen erlebt, also weißt du genau, wovon wir sprechen. Eine einjährige Umfrage unter Läufern hat ergeben, dass 70 % von ihnen schon einmal ein Seitenstechen erlebt haben. Es wird geschätzt, dass 20 % der Teilnehmer bei einem Laufrennen dieses Problem haben. [1-2]
Ein Stechen in der Seite wird als ETAP (exercise-related transient abdominal pain) abgekürzt. Der Mechanismus, der diesen unangenehmen Zustand verursacht, wird seit vielen Jahren erforscht und ist noch immer nicht vollständig geklärt. Es gibt sogar noch mehr Theorien darüber, warum es dazu kommt. Früher ging man davon aus, dass eher eine schlechte Atmung an den Schmerzen schuld ist. Dabei soll sich das Zwerchfell auf und ab bewegen. Bei falscher Atmung bewegt es sich jedoch etwas anders, was zu einem Stich in der Seite führen würde.
Derzeit tendieren Wissenschaftler zu der Möglichkeit, dass sie durch eine Reizung des äußeren Bauchfells (die durchsichtige Membran, die die Bauchhöhle und einen Teil der Beckenhöhle auskleidet) verursacht wird, die beim Laufen gegen das innere Bauchfell reibt. Diese Theorie wurde durch eine umfassende Überprüfung von 14 ETAP-Studien bestätigt. [1-2]
Dieses Problem äußert sich durch ziehende, spannungsgeladene oder scharfe und stechende Schmerzen in verschiedenen Teilen des Bauches, am häufigsten unter der rechten Rippe, die unterschiedlich stark sein können und sich sogar zu Krämpfen entwickeln können. Bei manchen Leuten schießt der Schmerz bis zur Schulter hoch. Obwohl dieser Zustand nicht lebensbedrohlich ist, kann er sehr belastend sein und das Laufen unangenehm machen. Oft musst du langsamer werden, zum Gehen übergehen oder sogar ganz aufhören.
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Warum bekommst du ein Seitenstechen?
Das Stechen in der Seite hat verschiedene Ursachen. Wenn er regelmäßig auftritt, kann es eine ziemliche Sucharbeit sein, herauszufinden, warum er auftritt. Aber die folgenden Punkte können dir helfen.
1. Zu intensives Laufen
Wenn du aus dem Haus rennst und sofort auf Hochtouren läufst, läufst du Gefahr, ein Seitenstechen zu bekommen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du Seitenstechen bekommst, ist größer, wenn du schnell und flach atmest, als wenn du bei einem langsameren Lauf tief in deinen Bauch atmest. [3-4]
2. Zu viel essen oder trinken
Mit einem vollen Magen kann jede körperliche Aktivität ziemlich unangenehm sein. Selbst ein einfacher Spaziergang die Treppe hinauf kann dich nach dem Mittagessen zum Schnaufen bringen. Dasselbe gilt, wenn du dich vor einem Lauf mit einer großen Mahlzeit vollstopfst. Ein voller Magen übt mehr Druck auf das Zwerchfell aus, was wiederum zu Unwohl sein führt. Das Gleiche gilt, wenn dein Magen mit Wasser oder zuckerhaltigen Säften gefüllt ist. [5]
3. Dehydrierung
Vielleicht haben wir dich mit dem vorigen Punkt erschreckt und deine Antwort ist, dass du ein paar Stunden vor einem Lauf ganz auf Flüssigkeiten verzichten solltest? Auch das ist nicht die ideale Lösung. Du kannst dann schnell dehydrieren, was als übermäßiger Verlust von Körperflüssigkeiten und Ionen definiert wird. Einige davon, wie z. B. Magnesium, helfen dann, Muskelkrämpfe zu verhindern. Laut einigen Theorien ist sogar ein Seitenstechen eine Form des Krampfes. Auch hier ist es angebracht, sich auf die Vorbeugung zu konzentrieren und alles zu tun, um sie zu verhindern. Wenn du sehr wenig trinkst, verringert sich auch das Gesamtvolumen von Flüssigkeit und Blut im Körper. Eine gute Durchblutung ist entscheidend für das Funktionieren des Zwerchfells. Deshalb ist eine ausreichende Wasserzufuhr so wichtig.
Wenn du mehr darüber erfahren willst, wann du isotonische Getränke verwenden solltest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Sportgetränke: Wann sollte man ein ionisiertes Getränk oder Wasser trinken?
Isotonische Getränke sind nicht die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die Läufer verwenden. Lies mehr darüber in unserem Artikel Die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel für Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten.
4. Flaches Atmen
Die flache Atmung versorgt die Muskeln und den ganzen Körper nicht mit so viel Sauerstoff wie die tiefe Atmung. Auch das Zwerchfell hat keine Chance, richtig zu arbeiten und seine Funktion zu erfüllen. Auch das erhöht das Risiko, ein Seitenstechen zu bekommen. [6]
5. Laufen mit schlechter Körperhaltung
Die Ergebnisse von Studien deuten darauf hin, dass auch eine schlechte Körperhaltung Stiche verursachen kann. So ist zum Beispiel Kyphose, also eine übermäßige Wölbung des oberen Rückens, ein Risikofaktor. [7-8]
6. Schwache Muskeln
Seitenstechen hängt vor allem mit einer schwachen Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen (dem so genannten Core oder tiefen Stabilisierungssystem). Dies führt auch zu einer schlechten Körperhaltung, die wiederum Seitenstechen beim Laufen verursachen kann. [5]
7. Kein Aufwärmen vor dem Laufen
Das Aufwärmen und seine Bedeutung werden vor allem im Zusammenhang mit der Verletzungsprävention diskutiert. Doch das ist nicht der einzige Grund. Ein unzureichend aufgewärmter Körper beeinträchtigt die gesamte Blutzirkulation im Körper und damit auch das Zwerchfell, das beim Stechen eine Schlüsselrolle spielt. Das Aufwärmen deines Körpers vor einer Trainingseinheit sollte daher nie ausgelassen werden. [5]
Was kann man tun, um Seitenstechen zu vermeiden?
Jetzt kennst du alle Dinge, die ein Stechen verursachen können. Also lass uns herausfinden, was du tun kannst, um das Risiko zu minimieren, ein Stechen zu bekommen.
1. Iss richtig
Wenn du Sport treibst, weißt du, dass das Essen vor einer Aktivität einen großen Einfluss darauf hat, wie du dich fühlst. Wenn du eine halbe Stunde vor deinem Lauf frittierten Käse, Pommes und Tatarsoße isst, kannst du nicht erwarten, dass du dich gut fühlst. Der optimale Zeitpunkt, um eine größere Mahlzeit zu essen, ist etwa 2 Stunden vor dem Laufen. Die Mahlzeit sollte alle Makronährstoffe enthalten und sowohl ausgewogen als auch leicht verdaulich sein. Bei Bedarf kannst du etwa 30 Minuten vor dem Lauf einen kleinen Snack essen, z. B. eine halbe Banane oder einen halben Proteinriegel.
Aber nimm das nicht als allgemeingültige Regel. Du musst selbst testen, welches Essen dir vor einem Lauf gut tut. Manche Leute finden Gemüse schwerer verdaulich, andere finden fettigere Lebensmittel schwieriger. Probiere weiter aus, höre auf deinen Körper und du wirst sicher die Lebensmittel finden, die für dich und deine Verdauung vor einem Lauf ideal sind. [5]
Wenn du mehr über die Ernährung vor dem Training erfahren willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Sporternährung vor dem Training: Was sollte man vor dem Training (nicht) essen?
2. Trinke nicht zu viel oder zu wenig
Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistung. Außerdem kann sie helfen, Seitenstiche zu vermeiden. Wie wir bereits erwähnt haben, kann ein voller Magen Druck auf das Zwerchfell ausüben. Außerdem ist ein glucksender Magen nicht angenehm. Vermeide auch zuckerhaltige Getränke. Es ist erwiesen, dass diese die Seitenstiche ebenfalls verschlimmern. Wenn du bei längeren Trainingseinheiten z. B. ein isotonisches Getränk trinken musst, achte auf die Menge. Trinke es in kleineren Mengen, anstatt die ganze Flasche auf einmal zu leeren. [5]
Und versuche auch nicht, deine Wasseraufnahme einzuschränken. Wassermangel kann sich aufgrund des geringeren Blutvolumens negativ auf deinen Kreislauf auswirken. Dadurch steigt auch das Risiko, dass du ein Seitenstechen bekommst. Versuche also, ausreichend zu trinken.
Wenn du mehr über Trinken und Flüssigkeitszufuhr erfahren willst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie sich eine unzureichende Wasseraufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.
3. Wärme dich vor dem Laufen auf
Das Aufwärmen ist ideal für die richtige Erwärmung und die optimale Durchblutung des Körpers, was die Durchblutung des Zwerchfells und anderer Körperteile fördert. Zum Aufwärmen kannst du Übungen wie Laufalphabetübungen, Seilspringen, einen langsamen Lauf, Heimtrainer, Hampelmänner und andere Aktivitäten machen.
Wenn du mehr über die Bedeutung des Aufwärmens vor dem Sport erfahren möchtest, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Aufwärmen, Dehnen und Abkühlen – sind sie wirklich wichtig?
4. Erhöhe dein Tempo allmählich
Es hat keinen Sinn, mit deinem Höchsttempo aus dem Haus zu rennen. Bei einem solchen Tempo würdest du bald ohnmächtig werden, vielleicht wegen des Stechens in deiner Seite. Vor allem am Anfang solltest du dich nicht scheuen, abwechselnd zu laufen und zu gehen. Und übertreibe es nicht, auch wenn du schon gut geübt bist. Im Idealfall gehst du den ersten Kilometer in einem langsameren Tempo und steigerst dann allmählich das Tempo.
Wenn du dich dafür interessierst, wie du beim Laufen schneller und besser wirst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Ist Laufen langweilig? Wir verraten dir, wie du es lieben lernst und dich ständig verbesserst.
5. Konzentriere dich auf deine Atmung
Viele Läufer atmen schlecht und wundern sich dann, warum ihre Seite schmerzt. Die richtige Atemtechnik ist jedoch entscheidend für das Laufen. Der Schlüssel dazu ist, eine tiefe Bauchatmung zu lernen, bei der das Zwerchfell richtig mit einbezogen wird. So gelangt viel mehr Sauerstoff in den Körper, als wenn du nur flach und oberflächlich atmest. Wenn du beim Laufen nicht in der Lage bist, dies zu tun, übe die richtige Technik zu Hause in einer entspannten Umgebung. Wenn du den Dreh raus hast, wird es dir viel leichter fallen, beim Sport richtig zu atmen. [6]
Mehr darüber, wie du beim Laufen richtig atmest, erfährst du in unserem Artikel: Wie atmet man beim Laufen richtig und warum ist das so wichtig?
6. Stärke deinen Körper
Ein starker Körper verbessert die Leistung auch außerhalb des Fitnessstudios. Und Laufen ist da keine Ausnahme. Außerdem hilft es, die Körpermitte, d.h. das tiefe Stabilisierungssystem, zu stärken, was die gesamte Körperhaltung verbessert. Bis zu einem gewissen Grad kann dies auch Seitenstechen vorbeugen. Daher ist es ideal, mindestens 2-3 Mal pro Woche ein umfassendes Ganzkörperkrafttraining einzubauen. Wenn du ein Läufer bist, heißt das also keineswegs, dass Krafttraining nichts für dich ist, ganz im Gegenteil. Es ist ein weiteres Hilfsmittel, damit du weiter und schneller laufen kannst. [8]
Willst du effektiv trainieren und deinen ganzen Körper stärken? Dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?
Und wenn du dich fragst, welche Vorteile Krafttraining für deine Gelenke hat, dann solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Schadet Laufen deinen Knien und anderen Gelenken?
7. Wähle die richtige Kleidung
Dieser Punkt gilt besonders für Frauen, die gerne enge Kleidung tragen. Wenn du für einen Lauf Shorts oder Leggings tragen willst, die du getragen hast, als du noch einige Kilo leichter warst, und sie enger sind, als dir lieb ist, lass sie zu Hause. Ein zu enger Bund bei Leggings kann es schwierig machen, in den Bauch zu atmen. Du bist dann gezwungen, nur oberflächlich zu atmen, was wiederum zu einem Stechen in der Seite führen kann.
Alle Kleidungsstücke sollten dem Körper genau richtig passen. Und wenn du das Gefühl hast, dass du ein paar neue Sachen kaufen musst, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere neue Kollektion.
Und wenn du dich fragst, wie sich Kleidung auf andere Weise auf deine Leistung auswirken kann, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Wie kann sich eine schlechte Kleidungswahl auf die Gesundheit auswirken, und worauf sollte man achten?
Erste Hilfe bei einer Seitenstichverletzung
Manchmal schaffst du zwar das Maximum, aber du bekommst trotzdem ein Seitenstechen. Jeden Tag ist einfach nicht ideal. In diesem Fall ist es gut, die Prinzipien zu kennen, die als „Erste Hilfe“ funktionieren:
- Wähle ein Tempo aus.
- Wechsle zum Gehen.
- Hör komplett auf.
- Drücke deine Handfläche langsam gegen die Stelle, an der du die Masche spürst.
- Dehnen, z.B. Seitwärtsbeugen können helfen (wenn du den Stich auf der linken Seite spürst, hebe den linken Arm über deinen Kopf und lehne dich nach rechts, mach das Gegenteil, wenn du das Stechen auf der rechten Seite spürst).
- Beuge dich vor und atme tief ein, wobei du dich auf eine tiefe Zwerchfellatmung konzentrierst.
- Wenn die Seitenstechen verschwunden sind, versuche, wieder in einem langsamen Tempo zu laufen. [2] [5]
Wenn du dich für weitere Tipps zur Vermeidung von Seitenstechen interessierst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Was sollte man vor einem Lauf nicht tun? 10 Fehler, die jeder Läufer kennt.
Was solltest du dir merken?
Bis zu einem gewissen Grad kannst du Seitenstechen verhindern, indem du richtig isst und trinkst, in einem angemessenen Tempo läufst und es am Anfang nicht übertreibst. Es kann aber auch Tage geben, an denen du alles richtig machst, aber trotzdem Seitenstechen bekommst. Dann musst du einfach langsamer werden, innehalten und dein Bestes geben, damit das Problem verschwindet. Dann kannst du dich wieder auf den Weg machen. Wenn du ein Stechen in der Seite bekommst, mach dir keine Sorgen, das passiert auch erfahrenen Läufern. Beim nächsten Lauf wird es bestimmt besser werden.
Hast du jemanden in deinem Freundeskreis, der regelmäßig über Seitenstechen klagt? Teile unseren Artikel mit ihnen, damit sie wissen, was am besten hilft.
[1] Morton D. P. – Exercise related transient abdominal pain – https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/37/4/287.full.pdf
[2] Darren Morton, Robin Callister – Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] Side Stitch Won’t Go Away? Here Are 9 Likely Causes + Solutions – https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
[4] Are you Neglecting your electrolytes? Guaranteed ways to prevent cramping – https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
[5] Garrett Koon et al. – Gastrointestinal considerations related to youth sports and the young athlete – https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
[6] Budd Coates, Claire Kowalchik, Editors of Runner's World Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by breathing smarter
[7] What causes a side stitch and how to treat and prevent it – https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
[8] Darren P Morton, Robil Callister – Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
Einen Kommentar abgeben