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Welchen Teil des Tages bevorzugen Sie für das Cardio-Training? Fühlen Sie sich morgens vor der Arbeit wohl oder verlassen Sie es nachmittags oder abends? Das Morgentraining hat mehrere Vorteile, die nicht geleugnet werden können. Wir sind jedoch an seiner Bedeutung für die Fettverbrennung interessiert. Lesen Sie diesen Artikel, um zu sehen, ob es wirklich besser ist, gleich morgens aufzustehen und zu trainieren.
Morgentraining – vor oder nach dem Frühstück?
Das Training mit leerem Magen hat seine Befürworter und Gegner, was verständlich ist, da viele von uns es möglicherweise nicht bequem finden, direkt nach dem Aufwachen zu trainieren. Mehrere Studien haben sich mit dem Thema Morgentraining befasst, daher ist es am besten, die Meinung von Experten zu dem gesamten Thema zu kennen.
1999 wurde das Buch Body for LIFE veröffentlicht, in dem der Autor Bill Phillips das Cardio-Training mit leerem Magen populär machte. Basierend auf diesem Buch ist der Körper am besten in der Lage, Fett zu verbrennen, wenn Sie ohne vorher gegessenes Essen trainieren. Laut dem Autor beginnt der Körper, Fett zu verbrennen, wenn er keine Energieversorgung in Form von Kohlenhydraten hat. Das Buch ist populär geworden und Cardio-Fastentraining ist heute populär. Es bleibt jedoch die Frage, ob es alle betrifft und ob es überhaupt sicher ist, den Körper zu belasten, bevor er Energie erhält. [6]
Das Thema der Morgentrainings unterteilt die Menschen in zwei Lager – vor und nach den Mahlzeiten. Befürworter des Fastentrainings plädieren für eine bessere Fettverbrennung. Fans des Trainings nach dem Essen sagen, dass Bewegung nach dem Essen Blutzucker auslösen kann, was die Intensität des Trainings verbessert. Ihre anderen Argumente sind Schutz vor Müdigkeit und Unwohlsein. Also, welche Partei ist richtig? [1]
Wenn Sie vor dem Frühstück trainieren möchten, muss Ihr Körper Energie dafür finden. Du bist aufgestanden, hast dich angezogen und bist direkt ins Fitnessstudio gegangen, vielleicht hast du vorher eine Tasse Kaffee getrunken. Ihr Körper ist daher gezwungen, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Das klingt ziemlich logisch, aber das Problem ist, dass Kritiker des Fasten-Cardio-Trainings behaupten, dass der Körper dann Proteine verdauen kann. Dieser Bericht scheint Bodybuildern und aktiven Menschen, die versuchen, durch Training Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, nicht zu gefallen. Nachts spaltet der Körper Aminosäuren in Glukose, morgendliches Cardio aktiviert mehr Fett als Kraftstoff und möglicherweise Aminosäuren. Wenn Ihnen das Wachstum und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse wichtig ist, ist dieser Prozess nicht sehr positiv. Sie können dies jedoch vermeiden, indem Sie nach dem morgendlichen Lauf Protein einnehmen. Verbrauchen Sie daher ein schnell verdauliches Protein wie Molke, zusammen mit einem langsam verdaulichen Kasein. [2] [7]
Was sagen die Forschungsergebnisse aus?
In der Studie von 2010 wurde das Training vor und nach dem Essen verglichen. Ziel der Studie war es, die Auswirkungen des Trainings auf die Fettverbrennung und die Gesamtgewichtszunahme bei den Teilnehmern, die vor dem Training gegessen haben, zuverlässig zu messen. Die Teilnehmer waren junge Männer, deren Aufgabe es war, ihre Kalorienaufnahme um 20% und gleichzeitig um 50% mehr Fett zu steigern. Sie wurden dann in drei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe von Freiwilligen übte am Morgen vor dem Frühstück, die andere Gruppe nach dem Frühstück und die Aufgabe der dritten Gruppe bestand darin, überhaupt nicht zu trainieren. Die passive Gruppe nahm natürlich an Gewicht zu und zeigte höchstwahrscheinlich auch eine Insulinresistenz. Die Gruppe „nach dem Frühstück“ gewann etwa die Hälfte weniger als die Teilnehmer der sitzenden Gruppe, und es gab auch Probleme mit Insulin. Die Gruppe „vor dem Frühstück“ gewann fast nichts, hielt einen gesunden Insulinspiegel aufrecht und verbrannte außerdem tagsüber mehr Fett. [3]
Die Studie enthüllte zum ersten Mal die Vorteile des Trainings vor dem Frühstück bei der Erleichterung der Muskelanpassung, der Verbesserung der Ganzkörper-Glukosetoleranz und der Insulinsensitivität bei einer kalorienreichen, fettreichen Ernährung. [4]
Eine ähnliche Untersuchung wurde 2013 durchgeführt, bei der die Rolle der männlichen Teilnehmer darin bestand, am Morgen laufen zu gehen. Die Läufer wurden zum Vergleich in zwei Gruppen eingeteilt – die erste Gruppe lief mit leerem Magen und die zweite Gruppe lief nach dem Frühstück. Den Ergebnissen zufolge verbrannten die Läufer vor dem Frühstück durchschnittlich 20% mehr Fett. [2]
Bessere Ergebnisse beim Fasten von Fett zeigen sich auch in den Ergebnissen der Forschung von 2017. Niedrigere Fettwerte können auf einen höheren Fettabbau bei Fastenläufern zurückgeführt werden. Andererseits wurde festgestellt, dass Männer, die zuerst frühstückten, während des Trainings mehr Kalorien verbrannten. [1]
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen des Aerobic-Trainings vor und nach dem Frühstück auf 20 junge Frauen untersucht. Ihre Aufgabe war es, dreimal pro Woche 4 Wochen lang zu laufen oder zu gehen. Offensichtlich wurden die Teilnehmer in Fasten- und Frühstücksgruppen eingeteilt. Die Ergebnisse zeigten jedoch keinen signifikanten Verlust beim Fastentraining. Die Studie legt nahe, dass Aerobic-Übungen im Zusammenhang mit hypokalorischer Ernährung in beiden Gruppen zu Veränderungen der Körperzusammensetzung geführt haben. [2] [5]
Also, was ist die Schlussfolgerung? Cardio-Fastentraining kann für bestimmte Arten von Menschen von Vorteil sein, um überschüssiges Fett aus Problembereichen zu entfernen. Es kann für Frauen mit einem Körperfettgehalt von etwa 13 bis 14% und für Männer mit einem Fettgehalt im einstelligen Bereich, beispielsweise 5 bis 6%, nützlich sein. Obwohl es keine bestätigenden Studien zu dieser Theorie gibt, kann Fasten helfen, diese Fettzellen in Kraftstoff umzuwandeln, wenn Sie in „trotzigen Bereichen“ einen niedrigen Fettgehalt haben. [7]
Es wurden nur sehr wenige Untersuchungen durchgeführt, um zuverlässig zu behaupten, dass ein Training mit leerem Magen die Fettverbrennung signifikant verbessert. Es liegt an den Wissenschaftlern, diese Idee weiter zu untersuchen und in viel größeren Stichproben und Teilnehmergruppen umzusetzen. Bewegung vor dem Frühstück kann sich positiv auf Ihren Körper auswirken, aber die Gleichung von Aufnahme und Ausgabe bleibt ein wichtigerer Faktor bei der Fettverbrennung. [1] [2]
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Verbrennen Sie morgens mehr Fett als abends?
Wenn Sie sich Artikel ansehen, die den richtigen Teil des Tages für Cardio-Workouts behandeln, werden Sie häufig Vergleiche von Workouts vor und nach dem Frühstück finden. Es gibt Studien, die die Vorteile des Fastentrainings bestätigen, aber auch Studien mit Ergebnissen ohne die schwindelerregenden Unterschiede zwischen dem Training vor und nach den Mahlzeiten.
Es sollte immer berücksichtigt werden, dass der Fastenkörper das Training nicht so intensiv durchführen kann wie nach dem Auftanken von Energie. Es verbrennt morgens vor dem Frühstück mehr Fette als Kohlenhydrate, verbrennt aber auch weniger Kalorien. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 ist Aerobic-Training kein wesentlicher Bestandteil des Tages. Es spielt eine Rolle in einer Übung, die sich auf Flexibilität und Kraft konzentriert. Dies ist auf die Änderung der Körpertemperatur während des Tages zurückzuführen, da ein späterer Temperaturanstieg Ihr Training erleichtert, insbesondere beim Krafttraining. [8] [9]
Vielleicht einer der wichtigsten Faktoren bei der Fettreduktion wurde 2013 in einer Studie veröffentlicht. Untersuchungen legen nahe, dass ein wichtiger Faktor für einen erfolgreichen Gewichtsverlust der Gedanke oder das Gefühl ist, dass Sie trotz der Einschränkungen, die das Leben mit sich bringt, trainieren können. [9]
Warum Cardio Workout für den Morgen wählen?
- Routine – Training erfordert Regelmäßigkeit und für viele ist es viel einfacher, morgens zu üben. Am Nachmittag gibt es möglicherweise mehr Hindernisse auf dem Weg zum Training als am Morgen. [8]
- Zufriedenheit während des Tages – es ist großartig, den Tag mit dem Gefühl zu beginnen, dass Sie es geschafft haben, etwas für Ihre Gesundheit zu tun. [10]
- Kohlenhydrate aus dem Frühstück – Wenn Sie sich nach dem Frühstück an das Training gewöhnen, nutzen Sie deren Energiepotential. Die übliche Morgenmahlzeit ist normalerweise reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten wie Obst. [8]
- Verbesserte Aufmerksamkeit – körperliche Aktivität wirkt sich auf die menschliche Konzentration aus, sodass das morgendliche Training Ihre Aufmerksamkeit tagsüber verbessern kann. [11]
- Bessere Stimmung während des Tages – Sie wissen, dass Endorphine – die Hormone des Glücks – während des Trainings ausgeschieden werden. Eine bessere Stimmung begleitet Sie tagsüber und wirkt sich auch auf Ihr Arbeitsumfeld aus [12]
- Verbesserter Schlaf – Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt einen verbesserten Schlaf für Menschen, die um 7:00 Uhr morgens üben. Das morgendliche Training verursachte nachts weniger Wachzustand und mehr Zeit im Tiefschlaf. [11]
- Bewunderung der morgendlichen Natur – wenn Sie morgens laufen, gehen Sie in die Natur. Suchen Sie sich einen nahe gelegenen Wald oder Park und genießen Sie die Ruhe am Morgen, das Singen der Vögel und den Beginn des Tages. [10]
- Verbesserter Appetit – Bewegung beeinflusst auch die Regulierung Ihres Appetits, indem sie Grellin reduziert, das ein Hormon des Hungers ist. [11]
Interessieren Sie sich für weitere Vorteile des Morgentrainings? Lesen Sie darüber in unserem Artikel: 9 Gründe, warum Sie morgens trainieren sollten.
Welches Cardio eignet sich am besten zur Gewichtsreduktion?
Um Fett aus Fettdepots zu verbrennen, muss eine aerobe Aktivität entwickelt werden, bei der Fett als Hauptbrennstoffquelle verwendet wird. Aerobe Aktivität wird als Übung angesehen, bei der Herz und Lunge über einen längeren Zeitraum von 15 bis 20 Minuten Sauerstoff als Kraftstoffquelle verwenden. Bei Aerobic-Übungen entsteht durch die Kombination von Sauerstoff, Fett und Kohlenhydraten ATP (Adenosintriphosphat), das als Brennstoff für alle Zellen dient. [13]
1. Laufen – Eine der beliebtesten Formen des Cardio-Trainings und eine Stunde Laufen können ungefähr 600 Kalorien verbrennen. Obwohl Laufen eine Aktivität höherer Intensität ist, überschreitet es nicht die „Grenze“ der anaeroben Aktivität, bei der Kohlenhydrate verbrannt werden. Unter anderem ist es eine der günstigsten Sportarten, für die Sie nur geeignete Schuhe und den Wunsch brauchen, Fett loszuwerden. [13]
2. Springseil – Mit Ausnahme des Springseils selbst benötigen Sie für diese Cardio-Aktivität keine spezielle Ausrüstung. Durch das Seilspringen können Sie bis zu 1000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Verwenden Sie es jedoch am besten für kurze Zeiträume, um Verletzungen Ihrer Hüften oder Beine zu vermeiden. Verwenden Sie für beste Ergebnisse ein Handgelenk (nicht Ihre Hand), um das Springseil zu bewegen, und springen Sie nur leicht über das Springseil. [13] [14]
3. Radfahren – Ob stationär oder klassisch, Radfahren ist eine unterhaltsame und effiziente Methode, um Kalorien zu verbrennen. Sie können bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen, dies hängt jedoch von der Geschwindigkeit ab. Der Vorteil von stationären Fahrrädern ist ihre Verfügbarkeit im Fitnessstudio, da sie nicht zu den Geräten gehören, auf die Sie immer warten müssen. Klassisches Outdoor-Radfahren ist von Vorteil in Bezug auf die Variabilität – die Intensität der Strecke und die Intensität, die Sie selbst bestimmen. Der Vorteil für Bodybuilder ist, dass Radfahren auch die Trennung der Quadrizepsmuskeln verbessern kann. [13] [15]
4. Treppensteigen – egal, ob Sie die klassischen Treppen in einem Gebäude oder einen Stepper verwenden, der den Treppen in Ihrem Fitnessstudio ähnelt, Sie werden mehr fühlen als Sie denken. Mit dieser Aktivität können Sie in einem moderaten Tempo von 500-600 Kalorien verbrennen. Der Nachteil ist die Belastung der Gelenke, daher ist es nicht das am besten geeignete Training für Menschen mit problematischen Knien. Wenn Sie sich entscheiden, die Treppe in Ihrem Wohnblock zu nehmen, wählen Sie eine Zeit, in der Sie Ihre Nachbarn nicht durch Training einschränken. [14] [15]
5. Schwimmen – Auch wenn Sie beim Schwimmen nicht schwitzen, verbrennen Sie ungefähr 600 Kalorien pro Stunde. Diese Art von Kardio ist großartig, wenn Sie Wasser mögen, alle Ihre Muskeln trainieren und auch Verletzungen vermeiden möchten. Es hängt auch vom Schwimmstil ab, denn die Fliege brennt mehr als Ihre Brüste. Im Kampf gegen die Schwerkraft können Sie Kalorien verbrennen, den ganzen Körper trainieren und sich für eine Weile in einer völlig anderen Welt befinden. [13] [15]
Zusätzlich zu den Arten von Cardio-Workouts finden Sie sicherlich nützliche Tipps, wie Sie überschüssiges Fett schnell und effizient reduzieren können. Wenn Sie an diesem Thema interessiert sind, lesen Sie unseren Artikel: 17 Tipps, wie Sie schnell und effizient Fett verlieren können.
Morgen Cardio ist definitiv ein guter Start in den Tag, während Sie etwas für Ihre Gesundheit und Ihren Körper tun. Einige Untersuchungen zeigen die Vorteile des Cardio-Trainings vor dem Frühstück, aber es ist fraglich, ob es für uns alle von Vorteil ist. Wenn Sie nach dem Essen oder am Nachmittag lieber laufen oder Rad fahren möchten, zwingen Sie sich nicht dazu. Suchen Sie zunächst nach dem richtigen Zeitpunkt und der richtigen Trainingsmethode, damit Sie sich gut fühlen und regelmäßig trainieren können. Denken Sie gleichzeitig daran, dass eine Änderung Ihrer Ernährung zusätzlich zum Training Ihnen hilft, effektiv Gewicht zu verlieren. Viel Glück beim Erreichen Ihrer Fitnessziele!
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
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