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Gewicht und Fettabbau sind keine leichte Aufgabe. Eine kräftige Wende führt normalerweise dazu, dass mehr Motivation und Kraft als Fett verbrannt werden. Glücklicherweise können wir von erfolgreichen lernen. Schauen Sie sich die besten Strategien und Tipps von acht Athleten an. Versuchen Sie, diese 17 Tipps zum Verbrennen von Fetten über Bewegung oder Essen zu integrieren, und erstellen Sie eine Erfolgsformel, um Ihren Körper vollständig zu trainieren.
1. Vergessen Sie nicht, schweren Gewichte zu verwenden
Sicherlich sind Sie bereits auf eine Theorie gestoßen, die besagt, dass Sie mit leichten Gewichten und einer hohen Anzahl von Wiederholungen trainieren sollten, um Fett zu verbrennen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Lindsay Cappotelli, Personal Trainer, erinnert sich: „Ich habe über 10 Jahre lang Gewichte gehoben und festgestellt, dass schwere Gewichte für 5-8 Wiederholungen mit Schwerpunkt auf großen Liften wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken am besten für mich funktioniert haben.“
„Ich glaube daran, so oft wie möglich schwere Gewichte zu heben.“ – Schauspieler und Fitness-Model James Joseph Pulido
2. Verwenden Sie Supersets für überlegene Ergebnisse
Resistentes Training scheint sich beim Fettabbau auszuzahlen, aber Sie sollten besser daran denken, die gerade Reihe von Serien zu vergessen. Viele Athleten, insbesondere vor dem Wettkampf, änderten die Organisation ihres Trainings.
„Ich glaube, dass das Einbeziehen von Schaltkreisen, Drop-Sets und Supersets wirklich den Trick für mich macht“, sagt der Kanadier Nick Opydo. „Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten und kürzere Pausen einzulegen.“ „Ich bin ein großer Fan von Supersetting-Übungen für gegnerische Muskelgruppen mit kurzen Ruhezeiten, um die Intensität hoch zu halten“, fügt Cappotelli hinzu.
Der texanische Trainer Jesse Hobbs stimmt zu: „Wenn ich versuche, mich nach unten zu lehnen und die Definition hervorzuheben, empfehle ich hochvolumige Supersets. Am Ende jeder Wiederholung können Sie auch die letzte Bewegung für 5-6 Pumpen pulsieren lassen.“
Der Phoenix-Geschäftsmann und Fitness-Model Dave Dreas setzt beim Fettabbau auch auf Supersets. „Ich bin ein Fan von Supersets und der Paarung bestimmter Körperteile, damit Sie sie 1-2 Mal pro Woche trainieren können“, sagt er. „Wenn Sie ein gutes Programm haben, können Sie durch höheres Gewicht und hohes Volumen radeln.“
„Superset ist im Grunde genommen sehr einfach. Sie üben zwei Übungen hintereinander ohne oder mit minimaler Pause, normalerweise gehen Sie zu einer anderen Maschine oder Gewichtshantel.“
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3. Verkürzen Sie Ihre Ruheintervalle
Wenn Sie zwischen den Serien längere Zeit den Atem anhalten, funktioniert dies nicht, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, sagt Cody Ivey, Personal Trainer von Alberta. Während er auch ein großer Fan von Supersets ist, ruht sich Ivey zwischen den Serien nicht länger als 30 Sekunden aus, wenn er sich nach außen lehnt.
4. Integrieren Sie metabolische Finishs
Während einige Athleten Cardio meiden, bedeutet dies nicht, dass sie keine metabolischen „Finisher“ in ihr Widerstandstraining integrieren. „Was in den letzten Jahren für mich beim Fettabbau funktioniert hat, sind kurze, 5-10-minütige Finishs nach meinem Krafttraining 1-3 Mal pro Woche„, sagt Cappotelli. „Einige Beispiele sind mehrere Sätze schwerer Bauernwanderungen, Kampfseile, Doppeluntergründe (Springseile), Kettlebell-Schaukeln und Prowler-Sprints oder eine Kombination davon.“
5. Schlagen Sie diese Cardio-Geräte
Hochintensives Intervalltraining, oft als HIIT (high-intensity interval training), bezeichnet, verbrennt nicht nur eine Menge Kalorien, wenn Sie Sprints mit einfachen Erholungsphasen abwechseln, sondern es hat sich auch gezeigt, dass es die Kalorienverbrennung nach dem Training für bis zu 24 Stunden signifikant steigert.
„[HIIT] verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit, was ideal für Leute wie mich ist, die extrem lange Tage arbeiten“, sagt Ivey. „Außerdem kann HIIT Cardio Muskeln aufbauen, und mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch.“
Um sicherzustellen, dass hochintensive Intervalle keine zirkulierenden Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf verschlingen, die für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau bestimmt sind, empfiehlt Ivey, vor dem Training BCAA-Aminosäuren einzunehmen, insbesondere wenn Sie morgens nüchternes Cardio bevorzugen.
6. Laufen Sie im Freien
Sie können das Laufband, den Treppensteiger oder den Ellipsentrainer im Fitnessstudio verwenden, um Intervalle mit hoher Intensität zu absolvieren. Der kalifornische Konkurrent Jimmy Everett erinnert sich an seine alten Fußballtage und bevorzugt das HIIT-Training mit Höhenunterschieden oder auf Fußballfeldern. Dies ermöglicht ihm nicht nur, das großartige Wetter zu nutzen, sondern er findet es auch motivierender, im Freien zu trainieren, weit weg von der Monotonie der Cardio-Geräte.
7. Planen Sie Ihren Kohlenhydratzyklus
Zyklus von Ihrer Kohlenhydrataufnahme, bei dem Sie Ihren Kohlenhydratkonsum über mehrere Tage auf ein relativ niedriges Niveau – etwa 50 bis 100 g pro Tag – reduzieren, gefolgt von einem Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt, ist ein gängiger Ansatz bei erfolgreichen Fettabbauprogrammen.
Fürviele Sportler und Bodybuilder wie Everett fällt der Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt mit einem Beintag zusammen oder ein Tag mit schwerem Rücken mit dem zusätzlichen Glykogen kann durch besonders harte Trainingseinheiten genutzt werden. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate radeln, fallen die Tage mit den höheren Kohlenhydraten mit einem schweren Training zusammen.
8. Vorsicht vor versteckten Kalorien
Wenn Sie zu Ihren Mahlzeiten ein Glas Saft genießen oder damit Ihren Kreatin-Shake, achten Sie auf die zusätzlichen Kalorien. Während Pulido vorschlägt, dass gelegentliches Glas in Ordnung sein könnte, erinnert er Sie daran, dass flüssige Kalorien „nicht als ganze Lebensmittel gefüllt werden, die mehr Volumen bieten“.
Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition stammen 37 Prozent der täglichen Kalorien der Amerikaner aus zuckerhaltigen Getränken, einschließlich Limonaden und Fruchtsäften. Diese Kalorien tragen jedoch wenig dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, liefert eine ganze Frucht mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zusätzliche Lebensmittel essen, da das Volumen in Ihrem Verdauungssystem größer ist.
9. Betrogen Sie Ihren Gaumen
Der Austausch von fettreichen Lebensmitteln gegen fettarme Alternativen ist immer eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen, aber viele befürchten, dass die fettarmen Versionen nicht so lecker sind. Möglicherweise haben Sie Probleme, Vollmilch beispielsweise gegen fettfreies Milch auszutauschen, da letztere schmeckt und etwas wässrig ist.
Versuchen Sie diesen Trick: Verwenden Sie fettfreie Milch etwa drei Wochen lang und wechseln Sie dann zu 1 oder 2 Prozent Milch. Plötzlich schmeckt diese Milch cremiger als die fettfreie Milch, ohne auf die Vollfettversion zurückgreifen zu müssen. Und für jedes 8-Unzen-Glas sparen Sie fast 50 Kalorien und sechs Gramm Fett.
10. Suplementieren Sie klug
Wenn Sie Kalorien reduzieren, insbesondere aus Kohlenhydrat- und Fettquellen, ist Ihr Körper eher geneigt, Aminosäuren zur Energiegewinnung zu verwenden. Dies ist einer der Gründe, warum die Mehrheit der Athleten während des Fettabbaus des Programms mit einer erhöhten Proteinaufnahme sprach. Molkepulver lassen sich leicht mischen und können ohne Mixer verzehrt werden. Sie benötigen lediglich einen Shaker.
Jeder Sportler kennt die Kraft eines guten Fettverbrenners. Ein gutes Beispiel ist Synephrin, das durch Stimulierung der Thermogenese Wärme im Körper erzeugt und den Energieverbrauch erhöht. Der Körper verbraucht somit mehr Energie von sich. Wenn Sie körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung hinzufügen, erhalten Sie natürlich schnellere Ergebnisse. Während Sie niemals erwarten sollten, dass eine Ergänzung allein Sie schlank macht, kann ein fester Fettverbrenner einen intelligenten Fettabbauplan ergänzen.
11. Junk Food loswerden!
Wenn Sie alle Lebensmittel aus Ihrem Haus entfernen, könnten Sie versucht sein, zu viel zu essen, wie z. B. Snacks und Süßigkeiten. In Maßen ist alles in Ordnung, und ein Betrug hier und da mit „Cheat-Meal“ ist in Ordnung. Aber viele Menschen haben es schwer mit Versuchung und Mäßigung. Wenn Sie abends einen kleinen Snack mögen, funktioniert diese Methode am besten: Sie haben ihn einfach nicht in der Nähe und Sie haben keine Chance, ihn zu essen.
12. Reduzieren Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie in Bezug auf Ihre Diät nachlässig sind, schlägt der kanadische Personal Trainer Opydo eine einfache Lösung vor: Reduzieren Sie Ihre Kalorien im Laufe des Tages. „Ich finde, dass ich beim Abnehmen, wenn ich tagsüber den größten Teil meines Essens esse, gegen Abend nicht so hungrig werde und nachts vor dem Schlafengehen nicht binge.“
13. Vermeiden Sie kurzfristige Lösungen
Wenn Sie nach dem Rezept für langfristigen Erfolg suchen, beinhaltet die Antwort mehr als die Befolgung einer kurzfristigen Diät, um ein paar Pfund abzunehmen. Wie halten Sie das Gewicht für immer ab? Durch die Übernahme des Lebensstils.
„Ich lebe mein Leben nur damit, gesund und aktiv zu sein und optimistisch zu bleiben. Ich liebe, was ich tue„, sagt der 30-jährige Everett.
Wie Sie bereits wissen, sind Sie erfolgreicher, wenn Sie in der Lage sind, Ihre Lebensmittelauswahl dauerhaft zu ändern, aber nur wenige von uns haben die maschinenähnliche Fähigkeit, verlockenden Snacks zu widerstehen, wenn Heißhungerattacken auftreten.
„Ich würde sagen, der am meisten unterschätzte Aspekt beim Fettabbau ist die Suche nach einem nachhaltigen Ernährungsplan„, sagt Trainer Cappotelli
„So viele Menschen gehen zu extremen Maßnahmen, schneiden Kohlenhydrate aus oder nehmen eine sehr kalorienarme Diät ein, die zunächst funktionieren kann, aber auf lange Sicht nicht gesund ist. So viele Menschen denken, der Schlüssel zum Fettabbau sei immer weniger, aber Was die meisten Menschen nicht erkennen, ist, dass es für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels genauso wichtig ist, genug zu essen.“
14. Suchen Sie keine Abkürzungen
Eine Reihe von Fitnessmodellen und Athleten vertrauten an, dass es einfach keine Abkürzung zum Erfolg gibt.
„Es gibt definitiv kein Geheimnis für den Fettabbau. Es erfordert nur gute, altmodische harte Arbeit und Engagement“, fügt Cappotelli hinzu. „Wie bei allem anderen sind Zeit und Beständigkeit die Schlüssel. Die Ergebnisse werden erzielt, indem Tag für Tag die richtigen Dinge getan werden. Es geht darum, die richtigen Entscheidungen zu treffen und konsequent an Ihrem Trainingsplan festzuhalten, ohne nach einer schnellen Lösung oder der geheimen Formel für einen schnellen Fettabbau zu suchen.“
„Fazit ist, dass es keinen einfachen Ausweg gibt“, fügt Opydo hinzu. „Es gibt kein Rezept für Waschbrettbauchmuskeln über Nacht – das Geheimnis ist Beständigkeit und Anstrengung. Wenn Sie sich Zeit und Engagement nehmen, um auf Ihre Fitnessziele hinzuarbeiten, werden Sie es irgendwann schaffen!“
15. Finden Sie einen Sparringspartner, der Sie unterstützt
Tricia Ashley aus Florida bekommt einen großen Auftrieb von ihrem Freund, der nicht nur trainiert, sondern auch viel Motivation gibt. Das Training mit einem fortgeschrittenen Freund oder einem bedeutenden anderen kann einen großen Schub geben. „Ich liebe es, mit meinem Freund zu trainieren. Er bringt mich in Bewegung, hält mich fokussiert und treibt mich voran, wenn ich müde bin„, sagt Ashley.
„Ich liebe es, mit meiner Verlobten zu trainieren„, fügt Hobbs hinzu, der im Bodybuilding antritt. „Sie motiviert mich mehr als jeder andere. Und unsere Trainingseinheiten scheinen sich jedes Mal, wenn wir zusammen trainieren, in Wettkämpfe zu verwandeln, sodass wir uns immer auf die nächste Stufe bringen.“
BONUS-FRAGEN
16. Welcher Rat zum Fettabbau wird am meisten überbewertet?
„Der am meisten überbewertete Aspekt beim Abnehmen von Körperfett sind sogenannte Wunderdiäten„, sagt Opydo. „Die Leute suchen immer nach einem einfachen Ausweg, ohne Zeit und Mühe investieren zu müssen.“
„Die meisten Menschen wissen nicht, wie sie diese Art von Diät einhalten sollen und wie sie andere wertvolle Makronährstoffe erhöhen können. Ein verlängertes Kaloriendefizit verlangsamt den Stoffwechsel und kann Sie auf eine Zukunft mit Diätkämpfen vorbereiten.“ „Wenn Sie nicht wissen, wie man ein Carb-Cycling-Programm effektiv einsetzt, wird das Schneiden von Kohlenhydraten am meisten überbewertet“, fügt Ivey hinzu.
17. Welcher Rat zum Fettabbau wird am meisten unterschätzt?
„Meiner Meinung nach ist der am meisten unterschätzte Aspekt des Fettabbaus die Auswahl von Lebensmitteln“, sagt Everett. „Jeder möchte Körperfett verlieren und besser aussehen und sich besser fühlen, aber er möchte sich nicht gesund ernähren. Wir suchen immer nach Wegen, um die guten Lebensmittel zu umgehen, die nachweislich immer wieder funktionieren.“
„Viele Menschen meiden HIIT Cardio aus Angst, Muskeln zu verlieren, aber diese Art des Trainings baut tatsächlich Muskeln auf“, fügt Ivey hinzu. „Die Leute bevorzugen in der Regel Steady-State-Cardio, aber ich finde, dass beim HIIT-Training Ihr Körper am meisten verändert wird.“
Quelle: bodybuilding.com
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