10 nejlepších cviků na triceps

Die 10 besten Übungen für den Trizeps

Lesezeit: 19 min
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Zu den 10 besten Übungen für den Trizeps gehören Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil, Kurzhantel-Trizepsdrücken liegend, einarmiges Trizeps-Kickback mit der Kurzhantel, Dips am Barren und Bankdrücken mit engem Griff. Ein umfassendes Trizepstraining zielt auf alle drei Köpfe des Trizepsmuskels (m. triceps brachii) ab: den langen Kopf (caput longum), den seitlichen Kopf (caput laterale) und den medialen Kopf (caput mediale). Der Trizeps wird auch bei Drückübungen wie Bankdrücken oder Dips beansprucht, weshalb sein Training die Brustmuskulatur auf natürliche Weise ergänzt. Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Für die Ausführung werden lediglich Kurzhanteln, eine kurze oder EZ-Curl-Stange, Kabelzüge, eine verstellbare Bank und Barren benötigt. 


Anfänger sollten 2–3 Übungen wählen und diese in 3 Arbeitssätzen mit 8–12 Wiederholungen bei einer Belastung von 60–75 % des 1RM (maximales Gewicht für eine Wiederholung) ausführen. Fortgeschrittene Sportler können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie das Gewicht erhöhen oder anspruchsvollere Übungsvarianten wählen. Das Training sollte 2–3 Mal pro Woche durchgeführt werden, entweder als eigenständige Einheit oder in Kombination mit einer anderen Muskelgruppe, wobei die Muskelregeneration durchschnittlich 24–72 Stunden dauert. Der Trizeps macht etwa 2/3 der Muskelmasse des Oberarms aus, und regelmäßiges Training führt zu einer Straffung und zum Muskelwachstum in den oberen Gliedmaßen.

Der Trizeps macht etwa zwei Drittel der gesamten Armmasse aus. Für das Volumen der Oberarme spielt er also eine wichtigere Rolle als der Bizeps. Trotzdem konzentrieren sich viele beim Training viel mehr auf den Bizeps und vergessen oft, den Trizeps ausreichend zu fordern. Damit verbauen sie sich selbst bessere Erfolge beim Muskelaufbau in diesem Bereich. In diesem Artikel zeigen wir dir effektive Übungen, mit denen du deine Armmuskulatur straffen, stärken und gezielt aufbauen kannst.

Für das Trizepstraining gelten die gleichen Regeln wie für alle anderen Muskelgruppen auch. Denk vor dem eigentlichen Workout unbedingt daran, deine Muskeln aufzuwärmen. Das bereitet sie optimal auf die Belastung vor und schützt dich vor Verletzungen. Es ist schließlich nicht gerade gesund, direkt ins Fitnessstudio zu kommen und sofort einen persönlichen Rekord beim engen Bankdrücken oder bei den French Presses zu versuchen. Auch die Übungen selbst haben eine logische Abfolge: Lerne zuerst die richtige Technik und steigere erst danach das Gewicht. Nur so holst du das Beste aus deinem Training heraus.

Aus den folgenden Übungen kannst du dir ganz leicht dein eigenes Trizepstraining fürs Studio zusammenstellen. Wähle für den Anfang zwei bis drei Übungen aus, die du in jeweils drei Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen ausführst. Das Gewicht sollte dabei bei etwa 60 bis 75 % deines Maximalgewichts (1RM) liegen. Integriere das Trizepstraining entweder als separate Einheit oder kombiniere es mit einer anderen Muskelgruppe, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Denk aber daran, dass die allgemeine Muskelregeneration nach dem Krafttraining im Schnitt 24 bis 72 Stunden dauert. Berücksichtige diese Regenerationszeit unbedingt bei der Planung deines Workouts und der Anzahl der wöchentlichen Einheiten für eine bestimmte Muskelgruppe. [1–3]

Welche sind die besten Übungen für den Trizeps?

Die 10 effektivsten Übungen für den Trizeps

Der Trizeps (Triceps brachii) besteht aus drei Teilen: dem langen Kopf (Caput longum), dem seitlichen Kopf (Caput laterale) und dem inneren Kopf (Caput mediale). Damit du alle Bereiche optimal forderst und dein Trizeps sich komplex entwickelt, solltest du verschiedene Übungen in dein Training einbauen. Dafür brauchst du nur das ganz normale Equipment aus dem Gym, wie eine verstellbare Hantelbank, eine normale oder eine EZ-Stange, Kurzhanteln, Kabelzüge und einen Barren. Am Ende entscheidest du selbst, welche Übungen du in deinen Trainingsplan aufnimmst und wie viel Gewicht du auflegst. Du kannst bei der klassischen Variante bleiben oder bei einigen Übungen mal eine neue Modifikation ausprobieren. [4]

1. Trizepsdrücken mit Kabelzug

  • Ausgangsposition: Stell dich hüftbreit hin, mit dem Gesicht zum oberen Kabelzug. Beuge deine Knie leicht, lehne den Oberkörper etwas nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Greife das Seil im Obergriff an beiden Enden. Deine Oberarme bleiben eng am Körper und deine Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
  • Ausführung: Drücke das Seil durch die Kraft deines Trizeps nach unten, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und atme dabei aus. Ziehe die Seilenden in der untersten Position leicht auseinander. Atme danach ein, während du das Gewicht kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, und starte direkt die nächste Wiederholung. Deine Ellbogen bleiben während der gesamten Übung fixiert an derselben Stelle.
  • Häufige Fehler: Zu viel Bewegung in den Oberarmen, Ellbogen zeigen nach außen, ein runder Rücken, zu starker Einsatz von Schultern und Brustmuskulatur, unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang (keine volle Streckung), falsch gewähltes Gewicht.
Wie führt man das Trizepsdrücken mit einem Seil am Kabelzug aus?

Andere Übungsvarianten:

1. Kabel-Trizepsdrücken mit einer geraden oder einer EZ-Stange

Wenn du kein Seil hast, kannst du stattdessen eine gerade oder eine EZ-Stange am Kabelzug befestigen. ie Ausführung bleibt genau dieselbe wie beim Training mit dem Seil.

2. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Du kannst auch einen Einzelgriff (D-Griff) am Kabelzug befestigen und die Übung für jeden Arm einzeln ausführen. Das hilft dir dabei, dich noch besser auf die saubere Technik und die gezielte Muskelaktivierung zu konzentrieren.

3. Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

Wenn du die gerade Stange oder die EZ-Stange im Untergriff greifst, triffst du den inneren Teil deines Trizeps noch intensiver. Ansonsten bleibt die Ausführung genau so, wie oben beschrieben.

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2. Einarmiges Trizeps-Kickback mit der Kurzhantel

  • Ausgangsposition: Platziere dein rechtes Knie auf einer flachen Hantelbank, lehne deinen Oberkörper nach vorne und stütze dich mit der linken Hand ab. Greife die Kurzhantel mit der rechten Hand. Halte deinen Oberarm eng am Körper, beuge den Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel und drehe deine Handfläche nach innen. Halte deinen Rücken währenddessen ganz gerade.
  • Ausführung: Strecke deinen rechten Arm nach hinten durch, bis er parallel zum Boden ist, während du ausatmest. Nutze dafür ganz gezielt die Kraft deines Trizeps. Atme danach ein, bringe das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und starte die nächste Wiederholung. Versuche, deinen Oberarm während der gesamten Übung völlig ruhig zu halten. Mach erst einen Satz mit dem einen Arm und wechsle dann zum anderen.
  • Häufige Fehler: Zu viel Bewegung im Oberarm, ein runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang, falsch gewähltes Gewicht.
So führen Sie einen einarmigen Kurzhantel-Trizeps-Kickback aus?

3. Trizeps-Überdrücken mit Kurzhanteln im Liegen

  • Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank. Deine Knie sind gebeugt und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Greife die Kurzhanteln mit beiden Händen und strecke deine Arme senkrecht nach oben aus, sodass die Ellbogen komplett gestreckt sind.
  • Ausführung: Beuge deine Ellbogen und führe die Kurzhanteln beim Einatmen kontrolliert nach unten, bis sie sich etwa auf Ohrhöhe befinden und deine Unterarme fast den Bizeps berühren. Strecke die Arme danach durch die Kraft deines Trizeps wieder nach oben und atme dabei aus, bevor du die nächste Wiederholung startest. Deine Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung stabil in derselben Position.
  • Häufige Fehler: zu viel Bewegung im Oberarm, unkontrollierte Ausführung, zu geringer Bewegungsumfang, falsch gewähltes Gewicht
Wie führt man eine Kurzhantel-Brustdrückübung für den Trizeps aus?

4. Brustdrücken (French Press) mit der Langhantel im Liegen

  • Ausgangsposition: Greife eine kürzere Stange oder eine EZ-Stange im Obergriff etwa schulterbreit. Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Hantelbank. Beuge deine Beine und stelle deine Füße mit der ganzen Sohle fest auf den Boden. Deine Arme sind senkrecht nach oben ausgestreckt.
  • Ausführung: Beuge deine Ellbogen kontrolliert und führe die Stange beim Einatmen langsam in Richtung deiner Stirn. Drücke die Stange anschließend durch das bewusste Anspannen deines Trizeps wieder zurück in die Ausgangsposition, atme dabei aus und starte direkt die nächste Wiederholung. Deine Oberarme bleiben während der gesamten Übung absolut stabil an derselben Stelle.
  • Häufige Fehler: Zu viel Bewegung in den Oberarmen, Ellbogen zeigen nach außen (weg vom Körper), unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang. falsch gewähltes Gewicht.
So führt man eine Kurzhantel-French-Press im Liegen aus?

5. Trizepsdrücken mit der Kurzhantel im Sitzen

  • Ausgangsposition: Setz dich auf die Kante einer flachen Hantelbank, beuge deine Knie und stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die Kurzhantel mit beiden Händen an der Innenseite der oberen Hantelscheibe, richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben aus. Aktiviere dabei deine Körpermitte.
  • Ausführung: Beuge deine Ellbogen und führe die Kurzhantel beim Einatmen kontrolliert hinter den Kopf in Richtung deiner Schulterblätter, bis deine Unterarme fast den Bizeps berühren. Strecke die Arme danach durch die Kraft deines Trizeps wieder nach oben, atme dabei aus und starte die nächste Wiederholung. Deine Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung stabil an derselben Stelle.
  • Häufige Fehler: Ellbogen zeigen nach außen, Hohlkreuz im unteren Rücken, unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang, falsch gewähltes Gewicht
Wie führt man eine Kurzhantel-Trizepsstreckung im Sitzen aus?

Andere Übungsvarianten:

1. Sitzende Trizepsstreckung mit einer Kettlebell

Bei dieser Übung kannst du auch eine Hantel durch eine Kettlebell ersetzen. Greife den Griff seitlich mit beiden Händen und führe die Übung genauso aus wie mit einer Langhantel.

2. Trizeps-Übung am Gerät im Sitzen

Anstelle einer Kurzhantel kannst du auch eine Gewichtsscheibe verwenden. Greife sie seitlich mit beiden Händen und führe die Übung genauso aus wie oben beschrieben.

6. Trizeps-Dips an der Bank

  • Ausgangsposition: Setz dich auf den Boden mit dem Rücken zur Hantelbank. Platziere deine Hände hinter dir auf der Kante der Bank und beuge deine Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Drück dich von der Bank ab und hebe dein Becken vom Boden. Halte deine Beine gestreckt, die Knie leicht gebeugt und die Fersen fest auf der Matte. Zieh die Schultern nach hinten und unten und spanne deine Körpermitte fest an.
  • Ausführung: Strecke deine Ellbogen durch die Kraft deines Trizeps, während du ausatmest. Kehre danach beim Einatmen kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Achte darauf, dass die Bewegung rein aus den Armen kommt und deine Ellbogen nach hinten zeigen und nicht nach außen ausbrechen.
  • Häufige Fehler: Schultern werden zu den Ohren gezogen, runder Rücken, unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang.
So führen Sie Trizeps-Dips auf einer Bank aus?

Andere Übungsvarianten:

1. Trizeps-Dips an der Bank mit Zusatzgewicht

Wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest, beuge deine Knie und platziere ein Gewicht auf deinen Oberschenkeln. Dafür kannst du eine Gewichtsplatte, eine Kettlebell oder eine Hantel nutzen. Die Ausführung bleibt genau gleich wie bei der Variante ohne Gewicht.

2. Trizeps-Dips an der Bank mit erhöhten Beinen

Du kannst die Trizeps-Dips auch erschweren, indem du deine Beine höher positionierst. Platziere sie dafür einfach auf einer zweiten, etwas niedrigeren Bank oder einer Plyo-Box. In dieser Position musst du deutlich mehr Kraft aufwenden, um dein eigenes Körpergewicht nach oben zu drücken. Wenn du zusätzlich noch ein Gewicht auf deine Oberschenkel legst, wird das Ganze sogar noch fordernder.

7. Trizeps-Dips am Barren

  • Ausgangsposition: Geh in den Stütz am Barren und strecke die Ellbogen durch. Deine Beine kannst du dabei leicht beugen. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach außen zeigen und dein Rücken gerade bleibt.
  • Ausführung: Beuge deine Ellbogen und senke dich beim Einatmen kontrolliert nach unten ab, bis deine Schultern unterhalb der Ellbogen sind. Drücke dich beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition hoch, indem du die Brust- und Armmuskulatur aktiv anspannst. Geh direkt über in die nächste Wiederholung.
  • Häufige Fehler: Ellbogen werden zu nah am Körper geführt, unkontrollierte Bewegung, runder Rücken, zu geringer Bewegungsumfang.
Wie führt man Trizeps-Dips an parallelen Stangen aus?

Andere Übungsvarianten:

1. Dips mit Widerstandsband

Falls dir die Dips am Barren noch zu schwer fallen, kannst du dir die Übung mit einem langen Widerstandsband erleichtern. Befestige ein Ende des Bandes am Barren und führe das andere unter deinen Arm. Greife die Griffe mit den Händen und platziere ein Knie (oder beide Knie) auf dem Band. Starte mit den Dips, indem du deine Brustmuskulatur aktiv anspannst. Je stärker der Widerstand des Bandes ist, desto leichter fällt dir die Übung.

2. Barren-Dips mit Zusatzgewicht

Wenn dir Dips mit dem eigenen Körpergewicht keine Knie mehr weich machen, ist es Zeit für Extra-Gewicht. Schnapp dir einfach einen Dip-Gürtel, an dem du eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell befestigen kannst.

3. Ring-Dips

Du hast gerade keinen Barren zur Hand oder willst einfach mehr Abwechslung in dein Training bringen? Dann probier mal Dips an Turnringen aus. Diese Variante ist noch ein ganzes Stück fordernder, da sie dir in Sachen Stabilität alles abverlangt. Falls es zu intensiv wird, kannst du die Übung aber auch hier jederzeit mit einem Widerstandsband erleichtern.

8. Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf im Stand

  • Ausgangsposition: Stell dich hüftbreit hin. Greife die Kurzhantel mit einer Hand, strecke den Arm nach oben und drehe die Handfläche nach vorne. Den anderen Arm lässt du einfach locker neben dem Körper hängen. Spanne deine Körpermitte fest an.
  • Ausführung: Beuge beim Einatmen den Ellbogen und senke die Kurzhantel kontrolliert so weit wie möglich nach hinten ab, bis der Unterarm fast den Bizeps berührt. Strecke den Arm beim Ausatmen durch die Kraft deines Trizeps wieder nach oben und starte direkt die nächste Wiederholung. Der Oberarm bleibt während der gesamten Übung absolut stabil. Mach erst einen kompletten Satz mit dem einen Arm und wechsle dann zum anderen.
  • Häufige Fehler: Zu viel Bewegung im Oberarm, unkontrollierte Bewegung, Hohlkreuz, zu geringer Bewegungsumfang, falsch gewähltes Gewicht.
Wie führt man stehende einarmige Kurzhantel-Trizepsstreckungen über dem Kopf aus?

Andere Übungsvarianten:

1. Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf im Sitzen

Das Sitzen auf einer Bank macht diese Übung ein wenig leichter, da du dich nicht so stark auf deine Körperhaltung und Stabilität konzentrieren musst. Setz dich einfach auf eine Bank mit senkrecht eingestellter Rückenlehne, lehn dich an und führe die Übung genauso aus wie im Stand.

2. Trizepsdrücken über Kopf mit der Kettlebell

Du kannst die Kurzhantel auch durch eine Kettlebell ersetzen. Greife sie dafür oben am Griff und führe die Bewegung genauso aus wie mit der Hantel.

9. Bankdrücken mit engem Griff

  • Ausgangsposition: Lege dich rücklings auf eine Flachbank. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und umgreife die Hantelstange. Deine Handgelenke und Ellbogen befinden sich dabei direkt senkrecht unter der Stange. Die Griffweite ist etwas schmaler als deine Schulterbreite. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Während der Übung darfst du den Rücken leicht ins Hohlkreuz bringen, aber Schultern und Po bleiben fest auf der Matte. Aktiviere deine Körpermitte und deine Gesäßmuskeln.
  • Ausführung: Hebe die Langhantel in die Startposition über deiner Brust. Senke sie anschließend langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab. In der tiefsten Position berührt die Stange ganz leicht deine Brust, etwa in der Mitte des Brustbeins. Drücke die Hantel danach durch das Anspannen der Brustmuskulatur beim Ausatmen wieder nach oben, bis deine Ellbogen fast vollständig gestreckt sind. Der Weg der Stange nach oben sollte dabei einen leichten Bogen beschreiben. Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, startest du direkt mit der nächsten Wiederholung.
  • Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegung, falsch gewähltes Gewicht, zu starkes Hohlkreuz, mangelnde Aktivierung von Core und Po, zu geringer Bewegungsumfang.
So führen Sie eine Bankdrückübung mit engem Griff aus?

10. Trizepsdrücken über Kopf mit der EZ-Stange im Sitzen

  • Ausgangsposition: Setz dich auf eine Trainingsbank mit senkrecht eingestellter Rückenlehne. Beuge deine Beine und stelle die Füße fest auf den Boden. Greife die EZ-Stange mit beiden Händen im engen Griff und hebe sie nach oben. Lehne deinen Rücken stabil an die Rückenlehne an.
  • Ausführung: Beuge deine Ellbogen und senke die Stange beim Einatmen kontrolliert hinter den Kopf ab. Strecke die Arme beim Ausatmen durch die Kraft deines Trizeps wieder nach oben und starte direkt die nächste Wiederholung. Deine Oberarme bleiben während der gesamten Übung unverändert in derselben Position.
  • Häufige Fehler: Ellbogen zeigen nach außen beziehungsweise weg vom Körper, unkontrollierte Bewegung, zu geringer Bewegungsumfang, falsch gewähltes Gewicht.
So führen Sie die Trizepsstreckübung im Sitzen mit einer EZ-Stange aus?

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Häufig gestellte Fragen (FAQs)

1. Welche Übungen sind die besten für den Trizeps?

Zu den effektivsten Trizeps-Übungen gehören der French Press im Liegen, Dips am Barren, das Seilziehen am oberen Kabel mit dem Seil, Kickbacks mit der Kurzhantel und Bench Press mit engem Griff. Diese Übungen trainieren umfassend den dreiköpfigen Armmuskel (m. triceps brachii), der 2/3 der Armmasse ausmacht und aus 3 Köpfen besteht: dem langen Kopf (caput longum), der als einziger das Schultergelenk kreuzt, dem lateralen Kopf (caput laterale), der für die „Hufeisen“-Form des Arms verantwortlich ist, und dem medialen Kopf (caput mediale). Für eine ausgewogene Entwicklung kombiniere Übungen über dem Kopf (French Press, Überkopfstrecker) für den langen Kopf mit Drückübungen (Seilziehen, Kickback) für den lateralen und medialen Kopf. Vermeide die 3 häufigsten Fehler: übermäßige Bewegung im Oberarm, Ellbogen, die vom Körper abstehen, und einen unzureichenden Bewegungsumfang.

2. Wie oft solltest du den Trizeps trainieren und wie viele Sätze und Wiederholungen machen?

Die optimale Trainingsfrequenz für den Trizeps beträgt 2–3× pro Woche mit 10–15 Arbeitssätzen pro Woche, aufgeteilt in 3–4 Sätze zu 8–15 Wiederholungen bei 60–80 % des 1RM. Für Anfänger reicht 2× pro Woche (8–10 Sätze pro Woche), Fortgeschrittene profitieren von 3× pro Woche (12–15 Sätze). Schoenfeld 2017 hat den Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie nachgewiesen – 10+ Sätze pro Woche führen zu einem größeren Wachstum als 5–9 Sätze. Beispielprogramm: Montag (enger Bench + Dips, 6–8 Wiederholungen), Donnerstag (French Press + Kickback, 10–12 Wiederholungen), Samstag (Überkopfdrücken + Seilziehen, 12–15 Wiederholungen). Lasse zwischen den Trainings 48–72 Stunden Regeneration. Der Trizeps wird auch bei Drückübungen für Brust und Schultern beansprucht, behalte das Gesamtvolumen im Blick.

3. Wie kannst du den Armumfang so schnell wie möglich vergrößern?

Für maximales Trizepswachstum kombiniere komplexe Übungen (enger Bench, Dips) mit Isolationsübungen (French Press, Kickback) in 3–5 Sätzen zu 8–12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 65–80 % des 1RM. Trainiere 2–3× pro Woche mit progressiver Überlastung und einem Kalorienüberschuss von 10–15 % über der Erhaltungszufuhr. Entscheidend ist die tägliche Eiweißzufuhr von 1,6–2,2 g/kg für die Muskelproteinsynthese. Die effektivsten Supplemente für das Muskelwachstum sind Kreatinmonohydrat (3–5 g/Tag), das die Kraft um 5–15 % erhöht, dann Molkenprotein, das das Eiweiß ergänzt, und ein Gainer, der hilft, den Kalorienüberschuss abzudecken. Der Trizeps macht 2/3 der Armmasse aus, widme ihm 2× mehr Trainingsvolumen als dem Bizeps für den maximalen Zuwachs des Armumfangs.

4. Mit welcher Muskelgruppe solltest du das Trizepstraining kombinieren?

Den Trizeps kombiniere am häufigsten mit dem Training von Brust und Schultern im Rahmen eines „Push“-Trainings, weil er bei Drückübungen wie dem Bench Press, dem Overhead Press oder Dips aktiv beansprucht wird. Beliebte Strategien: der Push/Pull/Legs-Split (Trizeps + Brust + Schultern am Push-Tag, 1–2× pro Woche), der klassische Bodybuilding-Split (Trizeps nach Brust oder Schultern) oder ein Arm Day (Trizeps + Bizeps in einem Training). Trizeps nach Brust/Schultern: der Trizeps ist vom Bench Press bereits ermüdet (~30 % Trizepsaktivierung), 6–8 Isolationssätze reichen aus. Das Solo-Trizepstraining behalte den Fortgeschrittenen vor, die zusätzliches Volumen brauchen (15+ Sätze pro Woche). Vermeide die Kombination mit dem Rückentraining, der Trizeps arbeitet dort minimal und die Synergie geht verloren.

5. Ist für den Trizeps der Bench Press mit engem Griff besser oder die Dips?

Beide Übungen aktivieren alle 3 Trizepsköpfe ähnlich, aber der Bench Press mit engem Griff ermöglicht eine größere progressive Überlastung und ist sicherer für die Schultern, während die Dips einen größeren Bewegungsumfang bieten und auch die Brust und die vorderen Deltas aktivieren. Der Bench Press mit engem Griff (Griff 5–10 cm enger als Schulterbreite) ist für maximale Kraft besser geeignet, ermöglicht eine Belastung von bis zu 1,5× des Körpergewichts und reduziert den Stress auf das Schultergelenk. Dips am Barren sind eine komplexe Übung mit einer höheren Gesamtaktivierung des Oberkörpers, stellen aber höhere Anforderungen an die Schulterbeweglichkeit – ungeeignet bei einem Impingement-Syndrom. Optimale Strategie: kombiniere beide Übungen für die maximale Entwicklung von Trizeps und Kraft.

6. Sind Trizeps-Übungen mit dem Eigengewicht so effektiv wie Übungen im Fitnessstudio?

Übungen mit dem Eigengewicht funktionieren nur für komplette Anfänger in den ersten 3–6 Monaten – für ein echtes Wachstum des Trizeps ist eine progressive Überlastung mit einem Gewicht von mindestens 60–75 % des 1RM notwendig. Die effektivsten Übungen mit dem Eigengewicht zu Hause: Trizeps-Dips auf einer Bank oder einem Stuhl, Diamant-Liegestütze (enge Liegestütze), Dips zwischen zwei Stühlen und Pike Push-ups für die Trizepsaktivierung über dem Kopf. Diese Übungen erreichen die Obergrenze ihrer Wirksamkeit in 4–8 Wochen. Für einen fortlaufenden Fortschritt zu Hause nutze Trainingsbänder (bis zu 50 kg Widerstand), Kurzhanteln von 10–20 kg oder eine Kettlebell von 16–24 kg. Für maximales Trizepswachstum sind eine Langhantel, Kabelzüge und der Barren im Fitnessstudio notwendig, ohne sie hältst du den Tonus, aber du wirst keine deutlichen Veränderungen des Armumfangs sehen.

7. Wie lange dauert es, durch das Trizepstraining größere Arme zu bekommen?

Die ersten sichtbaren Veränderungen im Armvolumen treten nach 6–8 Wochen regelmäßigen Krafttrainings 2–3× pro Woche ein, deutliche Veränderungen (ein Wachstum von 2–3 cm im Umfang) nach 3–6 Monaten und ein optimales Volumen nach 12–18 Monaten. Eine realistische Wachstumsgeschwindigkeit der Arme nach dem Lyle-McDonald-Modell: Anfänger 0,5–1 cm im Armumfang pro Monat im ersten Jahr, mittel Fortgeschrittene 0,3–0,5 cm/Monat, Fortgeschrittene 0,1–0,3 cm/Monat. Das maximale genetische Potenzial erreichen die meisten Lifter in 3–5 Jahren intensiven Trainings. Schlüsselfaktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen: Genetik (bis zu 50% Variabilität), Alter, qualitativer Schlaf von 7–9 Stunden und Konstanz. Die Arme reagieren auf das Training langsamer als die großen Muskeln (Rücken, Beine), also sei geduldig.

8. Was solltest du tun, wenn dir bei Trizepsdrücken der Ellbogen schmerzt?

Ellbogenschmerzen bei Trizepsdrücken werden am häufigsten durch eine Trizeps-Tendinitis (Entzündung der Sehne), Hyperextension des Ellbogens, übermäßige Belastung oder schlechte Technik verursacht. Die Lösung besteht darin, das Gewicht um 30–50 % zu reduzieren, das vollständige Einrasten des Ellbogens in der Extension zu vermeiden und die umliegenden Muskeln zu stärken. Die Schlüsselelemente der richtigen Technik: die Ellbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt (niemals vollständiges Einrasten), eine kontrollierte Bewegung ohne Schwung, die Ellbogen entlang des Körpers ausgerichtet. Baue vor dem Training ein Aufwärmen von 5–10 Minuten und eine Ellbogenaktivierung ein. Übungen, die einzuschränken sind: French Press mit schwerem Gewicht und Überkopfdrücken mit extremem Bewegungsumfang. Suche sofort einen Arzt auf, wenn du ausstrahlende Schmerzen in den Unterarm, Taubheit der Finger, Schwellung des Ellbogens oder anhaltende Schmerzen nach 48–72 Stunden Ruhe hast, das kann auf eine Sehnenschädigung hindeuten.

Das solltest du dir merken

Egal, ob du den größtmöglichen Armumfang erreichen oder deine Arme einfach straffen und stärken willst, das Trizepstraining solltest du niemals unterschätzen. Zu den effektivsten Übungen gehören das French Press, Dips am Barren, Kickbacks mit Kurzhanteln und die anderen oben genannten Varianten. Sie helfen dir dabei, alle drei Köpfe des Trizeps komplex zu stärken und aufzubauen.

Für die besten Ergebnisse solltest du jedoch immer auf die richtige Technik achten und das Gewicht schrittweise steigern. Versuche, dein Trizepstraining 2- bis 3-mal pro Woche in deine Routine einzubauen, und plane es so, dass dein Körper genug Zeit zur Regeneration hat.

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Quellen:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle