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Wir leben in einer Zeit, in der wir ständig Zugang zu nahrhaften und weniger gesunden Lebensmitteln haben. Es sind so viele Lebensmittel verfügbar, dass ein großer Teil davon im Müll landet. Hunger ist kein großes Thema mehr, und bei Bedarf können wir uns schnell die nötigen Kalorien beschaffen. Ein Nebeneffekt dieser Ära des Lebensmittelüberflusses ist jedoch, dass die Zahl der übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zunimmt. Gleichzeitig ist unser natürliches Bedürfnis nach körperlicher Betätigung zurückgegangen, was die übermäßige Fetteinlagerung weiter fördert. Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, Fettreserven anzulegen, aber eine übermäßige Menge birgt erhebliche Gesundheitsrisiken. Das Fett, auf das wir uns einst zum Überleben verließen, erschwert heute das Leben, sowohl körperlich als auch geistig. Wo liegt also die Grenze zwischen Gesundheit und Krankheit, wenn es um Übergewicht und Fettleibigkeit geht?
Wie können wir ein gesundes Körpergewicht bestimmen?
1. BMI
Eine der gebräuchlichsten Messgrößen zur Bestimmung eines gesunden Gewichts ist der Body Mass Index (BMI). Der BMI bewertet die Proportionen von Größe und Gewicht und wird häufig zur Klassifizierung des Gewichtsstatus verwendet.
Die Berechnung des BMI ist sehr einfach:
- BMI = Körpergewicht (kg) / Körpergröße (m)2
| <18.5 | Untergewicht | Minimal |
| 18.5 – 24.9 | Normalgewicht | Minimal |
| 25 – 29.9 | Übergewicht | Erhöht |
| 30 – 34.9 | Adipositas | Hoch |
| 35 – 39.9 | Starke Fettleibigkeit | Sehr hoch |
| >40 | Morbide Fettleibigkeit | Extrem hoch |
Unter normalen Umständen zeigt der BMI an, dass Werte über 24,9 in die Kategorie Übergewicht fallen, wo verschiedene Gesundheitsrisiken wahrscheinlicher werden. Der BMI berücksichtigt jedoch nicht die Körperzusammensetzung, d. h. er unterscheidet nicht zwischen Fettmasse und Muskelmasse. Diese Einschränkung wird in bestimmten Fällen besonders deutlich, z. B. bei Bodybuildern, die trotz eines sehr geringen Körperfettanteils als übergewichtig oder sogar fettleibig eingestuft werden können. Daher ist es wichtig, diese Einschränkungen bei der Interpretation des BMI zu berücksichtigen. Nichtsdestotrotz ist der BMI ein hervorragendes Screening-Instrument für die Beurteilung großer Bevölkerungsgruppen und bietet einen allgemeinen Überblick über die Gewichtsverteilung in verschiedenen Gruppen. Sie können Ihren BMI mit unserem Online-BMI-Rechner berechnen. Es gibt jedoch noch bessere Indikatoren.
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2. Taille-Hüfte-Verhältnis (WHR)
Einer der am einfachsten messbaren Gesundheitsindikatoren ist das Verhältnis von Taille zu Hüfte (WHR). Diese Kennzahl spiegelt direkt die Menge an Bauchfett wider, das stark mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert ist.
Das Verhältnis von Taille zu Hüfte ist bei Frauen aufgrund der natürlichen Unterschiede in der Körperstruktur in der Regel stärker ausgeprägt.
Da eine übermäßige Fettansammlung im Bauchbereich ein Hauptrisikofaktor für mit Fettleibigkeit zusammenhängende chronische Krankheiten ist, gilt die WHR als aussagekräftiger Indikator für das Gesundheitsrisiko.
| Geschlecht | Männer | Frauen | Männer | Frauen | Männer | Frauen | Männer | Frauen |
| Geringes Risiko | <0.83 | <0.71 | <0.84 | <0.72 | <0.88 | <0.73 | <0.90 | <0.74 |
| Mäßiges Risiko | 0.83-0.88 | 0.71-0.77 | 0.84-0.91 | 0.72-0.78 | 0.88-0.95 | 0.73-0.79 | 0.90-0.96 | 0.74-0.81 |
| Hohes Risiko | 0.89-0.94 | 0.78-0.82 | 0.92-0.96 | 0.79-0.84 | 0.96-1.00 | 0.80-0.87 | 0.97-1.02 | 0.82-0.88 |
| Sehr hohes Risiko | >0.94 | >0.82 | >0.96 | >0.84 | >1.00 | >0.87 | >1.02 | >0.88 |
Die mit der WHR verbundenen Gesundheitsrisiken variieren je nach Geschlecht und Alter. [1]
3. Bioimpedanz-Analyse
Eine weitere Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung – insbesondere des Körperfettanteils und der Muskelmasse – ist die Bioimpedanzanalyse. Diese Technik beruht auf der Tatsache, dass verschiedene Gewebe im menschlichen Körper je nach ihrer Zusammensetzung einen unterschiedlichen elektrischen Widerstand aufweisen. Indem ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet wird, können Bioimpedanzgeräte den elektrischen Widerstand der einzelnen Gewebe messen, was eine Schätzung der Körperzusammensetzung ermöglicht. Die Ergebnisse können jedoch durch den Flüssigkeitsgehalt beeinflusst werden – wenn eine Person beispielsweise dehydriert ist, können die Messwerte ungenau sein. Es gibt auch Unterschiede zwischen intelligenten Waagen, die die Impedanz nur über die Füße messen, und fortschrittlicheren Geräten wie InBody, Omron oder Tanita, die Hand- und Fußelektroden für eine genauere Ganzkörpermessung verwenden.
Wo liegt die Grenze zwischen gesundem und ungesundem Gewicht?
Die Grenze zwischen einem gesunden und einem ungesunden Gewicht ist sehr individuell. Es geht nicht nur um die Zahl auf der Waage, sondern auch um Körperzusammensetzung, Größe, Geschlecht und Genetik. So hat beispielsweise ein Bodybuilder mit einem Gewicht von 100 kg wahrscheinlich ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten als ein kleinerer Mann mit demselben Gewicht, bei dem die überschüssige Masse eher aus Fett als aus Muskeln stammt.
Die Grenzen des BMI bei der Beurteilung der Körperzusammensetzung können durch die Messung der WHR überwunden werden, mit der sich feststellen lässt, ob eine Person ein gesundes Gewicht hat. Das Hauptrisiko ist die Ansammlung von Bauchfett, insbesondere von viszeralem Fett. Für die Durchschnittsperson ist der BMI nach wie vor ein nützliches Instrument, das einen allgemeinen Hinweis darauf liefert, ob sich jemand der Schwelle zum Übergewicht nähert. Und Übergewicht kann leicht zu Fettleibigkeit führen.
Übergewicht bedeutet nicht unbedingt, dass eine Person chronische Krankheiten hat, aber es erhöht die Gesundheitsrisiken. Fettleibigkeit ist jedoch objektiv ein ungesunder Zustand. Sie geht mit einer Störung des Hormonhaushalts einher, einschließlich der Sexualhormone, des Leptins und des Insulins. Fettleibige Männer haben in der Regel einen niedrigeren Testosteronspiegel und einen höheren Östrogenspiegel. Übergewichtige Frauen haben im Allgemeinen niedrigere Östrogenspiegel als Frauen mit gesundem Gewicht. [2 – 3]
Leptin ist ein vom Fettgewebe produziertes Hormon, das dem Gehirn Sättigung signalisiert und so hilft, Fettspeicher und Appetit zu regulieren. Leptin spielt auch eine Rolle beim Jo-Jo-Effekt: Wenn eine Person schnell Gewicht verliert, sinkt der Leptinspiegel, was zu verstärktem Hunger und oft zu einer erneuten Gewichtszunahme führt. Bei Fettleibigkeit wird dieses System dysreguliert – das Gehirn kann nicht mehr richtig einschätzen, wie viel Fett im Körper gespeichert ist. Infolgedessen signalisiert es ständig die Notwendigkeit, mehr Fett zu speichern, was zu verstärktem Hunger und übermäßigem Essen führt. [4]
Fettleibigkeit ist auch ein wichtiger Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung, bei der die Insulinfunktion versagt. Obwohl der Körper große Mengen an Insulin produziert, werden die Zellen insulinresistent, d. h. sie reagieren nicht mehr wirksam auf Insulin. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel weiter an. Dieses Problem steht in engem Zusammenhang mit überschüssigem Fettgewebe, das entzündungsfördernde Stoffe produziert. Diese Stoffe tragen zur Insulinresistenz bei. [5]
Die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei übergewichtigen Personen ist das metabolische Syndrom. Menschen mit metabolischem Syndrom haben typischerweise einen apfelförmigen (androiden) oder birnenförmigen (gynoiden) Körperbau, was auf eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe im Bauchbereich hinweist.
Die androide Adipositas ist häufiger bei Männern anzutreffen und zeichnet sich durch Fettansammlungen im Bereich des Bauches und des Oberkörpers aus. Diese Fettverteilung steht in engem Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom. Obwohl die androide Fettverteilung typischerweise bei Männern auftritt, kann sie auch bei Frauen vorkommen.
Die gynoide Adipositas ist bei Frauen häufiger anzutreffen und zeichnet sich durch Fettansammlungen an den Hüften, Oberschenkeln und am Gesäß aus. Obwohl diese Fettverteilung im Vergleich zur androiden Adipositas weniger gesundheitsschädlich ist, wird dennoch empfohlen, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine ähnliche gynoide Fettverteilung kann auch bei Männern auftreten.
Das metabolische Syndrom wird bei einer Person diagnostiziert, die mindestens drei der folgenden Kriterien aufweist:
- Bauchfettleibigkeit – Überschüssiges Fett um die Taille, definiert als Taillenumfang über ~102 cm bei Männern und ~89 cm bei Frauen.
- Hoher Blutdruck – 140/90 mmHg oder höher.
- Erhöhte Blutzuckerwerte (Glykämie) – in der Regel über 100 mg/L nüchtern (gleich oder größer als 5,6 mmol/L).
- Hohe Triglyzeridwerte (Blutfette) – über 150 mg/L (≥1,7 mmol/L).
- Niedrige Werte des „guten“ HDL-Cholesterins – weniger als 40 mg/L bei Männern und weniger als 50 mg/L bei Frauen (Männer <0,9 mmol/L, Frauen <1,1 mmol/L).
Das Metabolische Syndrom selbst verursacht keine offensichtlichen Symptome. Es ist jedoch stark mit Hypertonie (Bluthochdruck), Dyslipidämie (niedriges HDL-Cholesterin, hohes LDL-Cholesterin und hohe Triglyceride), Insulinresistenz (Diabetes) und einer übermäßigen Ansammlung von Fettgewebe verbunden. Übergewicht erhöht das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, und Adipositas verschärft dieses Risiko noch weiter. [6]
Besonders besorgniserregend ist das so genannte „skinny fat“— ein Zustand, von dem immer mehr Menschen betroffen sind, von denen viele gar nicht wissen, dass es ihn gibt. Skinny Fat“-Personen haben eine übermäßige Menge an Fettgewebe, aber sehr wenig Muskelmasse, obwohl sie einen normalen BMI haben. Warum ist das ein Problem? Muskelmasse ist nicht nur für die Bewegung wichtig, sondern auch für die Regulierung der Hormone und der Immunfunktion. Muskeln sind die Hauptenergieverbraucher des Körpers – ein Mangel an Muskeln senkt den Stoffwechsel und erhöht die Gesundheitsrisiken, ähnlich wie bei Fettleibigkeit.
Warum gibt es keine „gesunde Fettleibigkeit“?
In der wissenschaftlichen Literatur wird manchmal der Begriff „stoffwechselgesunde Adipositas“ verwendet. Dieses Konzept entstand aus der Beobachtung fettleibiger Personen, bei denen kein metabolisches Syndrom diagnostiziert wurde – das heißt, sie erfüllten nicht mindestens drei der fünf Diagnosekriterien. Dieser Zustand ist jedoch sehr selten. Selbst wenn einige Personen nicht sofort ein metabolisches Syndrom entwickeln, weisen sie häufig mindestens zwei Risikofaktoren auf, von denen der häufigste Bluthochdruck ist. Außerdem ist dieser Zustand nur vorübergehend – mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Die metabolische Gesundheit verschlechtert sich in der Regel mit zunehmendem BMI. [7]
Die „stoffwechselgesunde Adipositas“ ist also kein dauerhafter Zustand. Im Laufe der Zeit führt sie unweigerlich zu einem metabolischen Syndrom und berücksichtigt nicht andere negative gesundheitliche Auswirkungen, wie chronische Entzündungen, die zu fettleibigkeitsbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten beitragen.
Fettleibigkeit erhöht auch das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten erheblich: [8]
- Herzkrankheiten und Diabetes
- Verschiedene Arten von Krebs
- Gelenkschmerzen und Erkrankungen des Bewegungsapparats
- Leber- und Nierenkrankheiten
- Schlafapnoe
- Depressionen
Ursachen der Fettleibigkeit
Die Hauptursachen für Fettleibigkeit sind direkt auf die modernen Lebensgewohnheiten zurückzuführen. Die Genetik kann zwar eine Rolle spielen, ist aber nur für etwa 5 % aller Fälle von Fettleibigkeit verantwortlich. Die restlichen 95 % sind in erster Linie auf die Ernährung und den Lebensstil zurückzuführen. Wir haben die Auswirkungen der Genetik auf die Fettleibigkeit bereits in diesem Artikel erörtert.
Wir leben in einem Zeitalter der Adipositas, in dem kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel leichter zugänglich und erschwinglicher sind als je zuvor. Wir brauchen nicht einmal mehr das Sofa zu verlassen, um uns etwas zu essen zu holen, und werden von Natur aus von sehr schmackhaften, kalorienreichen Optionen angezogen. Gleichzeitig hat unsere tägliche Bewegung drastisch abgenommen, was es uns noch leichter macht, mehr Energie zu verbrauchen als wir zu uns nehmen. Dieses Ungleichgewicht trägt direkt zur Ansammlung von überschüssigem Fett bei, das der Körper instinktiv als Reserve für schwierige Zeiten speichert. In der heutigen Welt müssen wir diese Energiereserven jedoch nur noch selten anzapfen, was zu einer allmählichen Gewichtszunahme, Übergewicht und schließlich zu Fettleibigkeit führt.
Wie erreicht man ein optimales Körpergewicht?
Ein optimales Körpergewicht ist sehr individuell. Die Grundsätze des Gewichtsmanagements sind jedoch für alle gleich. Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht erreicht haben, ist es wichtig, es zu halten. Für diejenigen, die abnehmen müssen, kann der Prozess jedoch eine Herausforderung sein. Es stimmt, dass ein Kaloriendefizit der einzige Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber es ist schwierig, es zu halten. Das menschliche Gehirn sträubt sich stark gegen eine Gewichtsabnahme und sucht aktiv nach kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln, um seine Fettspeicher zu erhalten.
Die Grundlage jeder wirksamen Strategie zur Gewichtsabnahme ist eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichender körperlicher Betätigung. Zum Abnehmen braucht man jedoch mehr als nur einen Essensplan und eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio – es sind die kleinen täglichen Gewohnheiten, die sich mit der Zeit ansammeln und den Erfolg bestimmen.
Einige Schlüsselfaktoren, die die Gewichtsabnahme deutlich verbessern, sind die Erhöhung der täglichen Schrittzahl, die Verringerung der Portionsgrößen, ausreichend Schlaf und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In einem anderen Artikel haben wir bereits erörtert, warum Abnehmen schwierig ist und was mit dem Fett passiert, wenn wir es verlieren.
Bei Personen mit krankhafter Fettleibigkeit oder gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen ist eine ärztliche Überwachung erforderlich. In solchen Fällen ist es sehr empfehlenswert, einen Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer zu konsultieren. Selbst kleine Veränderungen können langfristig zu erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen, so dass der Einzelne ein längeres, gesünderes Leben mit seiner Familie genießen kann.
Auch wenn sich die Gewichtsabnahme wie ein langsamer Prozess anfühlt und sich die Zahl auf der Waage nicht schnell ändert, bedeutet das nicht, dass Sie keine Fortschritte machen. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist ein langer Weg, der nicht nur den Abbau von Fett, sondern auch den Aufbau von Muskeln beinhaltet (vor allem, wenn man sich regelmäßig bewegt).
Zusammenfassung
Die Grenze zwischen gesundem und ungesundem Körpergewicht ist bei jedem Menschen anders. Es gibt jedoch objektive Messwerte, die dabei helfen können, festzustellen, wo man steht. Die Beibehaltung eines gesunden Gewichts und Körperfettanteils ist für die Vorbeugung zahlreicher chronischer Krankheiten, die mit Übergewicht und Fettleibigkeit einhergehen, von entscheidender Bedeutung. Das Erreichen eines optimalen Gewichts kann zwar eine Herausforderung sein, aber die langfristigen gesundheitlichen Vorteile machen die Mühe lohnenswert.
[1] Mthombeni S, Coopoo Y, Noorbhai H. Physical Health Status of Emergency Care Providers in South Africa – https://brieflands.com/articles/asjsm-100261
[2] Fui MN, Dupuis P, Grossmann M. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24407187/
[3] Freeman EW, Sammel MD, Lin H, Gracia CR. Obesity and reproductive hormone levels in the transition to menopause – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216473/
[4] Obradovic M, Sudar-Milovanovic E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptin and Obesity: Role and Clinical Implication – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34084149/
[5] Rehman K, Akash MSH, Liaqat A, Kamal S, Qadir MI, Rasul A. Role of Interleukin-6 in Development of Insulin Resistance and Type 2 Diabetes Mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199608/
[6] Neeland, I.J., Lim, S., Tchernof, A. et al. Metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39420195/
[7] Marcus Y, Segev E, Shefer G, Eilam D, Shenkerman G, Buch A, Shenhar-Tsarfaty S, Zeltser D, Shapira I, Berliner S, et al. Metabolically Healthy Obesity Is a Misnomer: Components of the Metabolic Syndrome Linearly Increase with BMI as a Function of Age and Gender – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37237531/
[8] Pi-Sunyer, Xavier. “The medical risks of obesity.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940414/
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