Tabata: Ein effektives Ganzkörpertraining, das du in nur 12 Minuten durchführen kannst

Tabata: Ein effektives Ganzkörpertraining, das du in nur 12 Minuten durchführen kannst

Lesezeit: 15 min
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Was kannst du in 4 Minuten erreichen? Du könntest dir eine Tasse Tee kochen, eine kurze E-Mail beantworten, ein paar Seiten in einem Buch lesen – oder etwas Gutes für deine Gesundheit tun und ein Tabata-Training ausprobieren. Eine Runde dieses Intervalltrainings dauert nur 4 Minuten. In dieser Zeit kurbelt ihr euren Stoffwechsel an, trainiert die Muskeln eures gesamten Körpers und kommt euren Fitnesszielen einen Schritt näher. Tabata ist ideal für alle, die nur wenig Zeit zum Trainieren haben, aber trotzdem spürbare Ergebnisse sehen wollen. Neben weiteren Vorteilen von Tabata enthält der Artikel auch ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, das du zu Hause durchführen kannst.

Was ist Tabata?

Tabata ist eine hochintensive Intervalltrainingsmethode (HIIT), die von dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt wurde. Er testete die Wirkung verschiedener Trainingsmethoden an einem Team olympischer Eisschnellläufer, um ein Trainingsprogramm zu finden, das den Sportlern hilft, sowohl ihre aerobe als auch ihre anaerobe Leistung zu verbessern. [1]

Aerobe Übungen sind in der Regel von mäßiger Intensität und ermöglichen es deinem Körper, Sauerstoff zu nutzen, um die für die Muskelaktivität benötigte Energie zu erzeugen. Deshalb kannst du aerobe Aktivitäten über einen längeren Zeitraum durchführen. Beispiele dafür sind Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Die anaerobe Leistung hingegen setzt bei kurzen, intensiven Anstrengungen ein, wenn die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist. Ohne Sauerstoff verlässt sich der Körper mehr auf seine begrenzten Energiespeicher, wie z. B. Glykogen. Denk an Aktivitäten wie Sprinten oder Krafttraining, bei denen kurze, intensive Sätze von nur wenigen Sekunden oder höchstens ein paar Minuten Dauer absolviert werden.

Dr. Tabata entdeckte bei seinen Untersuchungen eine effektive Methode, um beide Arten von Leistung zu verbessern. Er entwickelte ein Trainingsprotokoll, bei dem sich 20 Sekunden intensives Training und 10 Sekunden Pause abwechseln. Dieser Zyklus wird 8 Mal in einem Satz wiederholt. Die nach ihrem Schöpfer benannte Tabata-Methode wurde schnell populär und fand nicht nur bei Profisportlern, sondern auch bei Freizeit-Fitnessbegeisterten Anklang. [2]

Eine einzelne Tabata-Einheit dauert nur 4 Minuten und ist damit die ideale Wahl für ein schnelles Training. Aber wenn du es einmal ausprobiert hast, wirst du schnell merken, dass diese 20 Sekunden Training nicht so einfach sind, wie sie klingen. Während dieser kurzen Zeit musst du an deine Grenzen gehen!

Was ist ein Tabata-Training?

Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?

Tabata kann als eine Form des hochintensiven Intervalltrainings betrachtet werden, das du vielleicht unter der Abkürzung HIIT kennst. Dabei wechseln sich kurze, intensive Trainings mit Intervallen niedriger Intensität oder Pausen ab. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei Tabata die Dauer der Übungen und Pausen festgelegt ist, während sie bei HIIT variieren kann. Ein Anfängerprotokoll könnte zum Beispiel 30 Sekunden Training gefolgt von einer Minute Pause beinhalten. Fortgeschrittene Sportler können die Ruhezeit auf 15 Sekunden verkürzen oder die Pause durch 30 Sekunden Übungen mit geringerer Intensität ersetzen. Die Pause erfolgt in der Regel erst nach Beendigung des gesamten Satzes.

HIIT ist daher viel flexibler und ermöglicht es dir, die Dauer der Übungen und Pausen nach deinen Vorlieben und Zielen zu verstellen. Bei Tabata hingegen musst du dir darüber keine Gedanken machen, denn es folgt einem klaren Protokoll: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, 8 Mal wiederholt. Was sie gemeinsam haben, ist, dass du beide Arten von Training mit allen Übungen aufbauen kannst, die dir gefallen. Dazu gehören Körpergewichtsübungen, Kugelhanteln, Powerbags, Trainingsbälle und andere Trainingsgeräte. Du kannst sie auch an Lauftrainings, Seilspringen oder sogar Rudertrainings anpassen.

Tabata und HIIT

Was sind die Vorteile von Tabata?

Der Hauptvorteil von Tabata ist die Zeiteffizienz, denn die meisten Trainings dauern nur 20 Minuten. Das ist aber nicht der einzige Vorteil dieser Art von Training.

1. Es wird sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Leistung verbessern.

Studien zeigen, dass Tabata sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung deutlich verbessern kann. Dieser Trainingsstil verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was sowohl dem Ausdauer- als auch dem Krafttraining zugute kommt. Das macht dich zu einem vielseitigeren Sportler und hilft dir, dich besser auf verschiedene Trainingsherausforderungen vorzubereiten. [2]

2. Du verbrennst jede Menge Kalorien und treibst die Gewichtsabnahme an.

Aufgrund der hohen Intensität verbrennst du während des Trainings eine große Menge an Energie. Wenn du dein Tabata mit zusammengesetzten Übungen wie Squats, Lunges, Burpees oder Push-ups strukturierst, kannst du in 20 Minuten so viele Kalorien verbrennen wie in 40 Minuten Krafttraining mit mittlerer Intensität.

Dein Stoffwechsel wird auch nach dem Training weiter mit einer höheren Rate laufen. Das liegt vor allem am EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), also dem erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Nach dem Training beschleunigt sich dein Stoffwechsel, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt, da dein Körper die Energie nutzt, um das Muskelgewebe zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Laut Studien hat hochintensives Intervalltraining auch eine positive Wirkung auf die Gesundheit des Stoffwechsels. Wer abnehmen will, kann damit ähnliche Ergebnisse erzielen wie mit herkömmlichem Ausdauertraining, allerdings mit dem Vorteil, dass es weniger Zeit in Anspruch nimmt. [3–4]

Die Vorteile von Tabata

3. Du stärkst die Muskeln in deinem ganzen Körper.

Tabata eignet sich ideal für zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. So kannst du deinen ganzen Körper in kurzer Zeit trainieren und deine Muskeln straffen, formen und stärken. Wenn du den Schwierigkeitsgrad der Übungen allmählich steigerst oder den Widerstand erhöhst, kannst du auch eine Verbesserung deiner Kraft feststellen.

4. Auch wenn du wenig Zeit hast, kannst du ein Training absolvieren.

Wenn du einen anstrengenden Tag hast und keine Zeit findest, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu joggen, bietet Tabata eine effektive Alternative. Dieses intensive Training dauert nur 4 Minuten, so dass du jederzeit eine schnelle Einheit einschieben kannst. Selbst wenn du 3 oder 4 Tabatas machst, brauchst du nicht viel Zeit, sodass Ausreden wie „Ich habe keine Zeit für Sport“ nicht mehr gelten.

5. Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen.

Tabata gibt dir die Flexibilität, dein Training auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen. Du kannst Übungen auswählen, die in deinen Trainingsplan passen, dich entweder auf den Ober- oder Unterkörper konzentrieren oder sogar Sprints auf dem Laufband einbauen. So bleibt das Training interessant und passt sich deinem Fortschritt an. Das bedeutet, dass es sowohl in die Trainingspläne von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern integriert werden kann.

6. Du wirst dein Training aufpeppen.

Wenn dir deine übliche Fitnessstudio-Routine zu langweilig wird, kann Tabata eine tolle Möglichkeit sein, dein Training aufzupeppen. Diese dynamische Trainingsform kann zu Beginn als Teil des Aufwärmens oder am Ende mit Übungen für die Bauchmuskeln eingebaut werden. Triff dich mit deinem Fitnessstudio-Freund und macht gemeinsam eine Tabata-Herausforderung, die Übungen wie Jump Squats, Planks oder Burpees beinhalten kann. Die Möglichkeiten sind endlos!

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Möchtest du ein richtiges Tabata-Training ausprobieren? Folge unserem Beispiel und mach dich bereit für 8 Übungen, die die Muskeln deines ganzen Körpers fordern. Du brauchst eine Matte und solltest außerdem ein Handtuch und eine Wasserflasche in der Nähe haben, denn es wird anstrengend. Verwende dein Handy oder deine Uhr, um die Zeit zu stoppen, aber noch besser ist ein Workout Timer oder die App Tabata Timer: Interval Timer, mit der du ganz einfach deine Übungs- und Ruheintervalle einstellen und auf die Tonsignale warten kannst. Alternativ findest du auf YouTube Tabata-Playlists mit 4-minütigen Liedern und Sprachansagen, die dich auf den Beginn der Übungen und Ruhephasen hinweisen.

  • Setze deine Intervalle auf 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause und wiederhole dies 8 Mal.
  • Du gehst von einer Übung zur nächsten, das heißt, du führst jede Übung innerhalb des Satzes einmal durch.
  • Du kannst zwischen jedem Satz eine längere Pause von 60-90 Sekunden einlegen. Versuche, insgesamt 3-4 Sätze zu absolvieren.
  • Bevor du mit deinem Tabata-Training beginnst, solltest du dich etwas aufwärmen, indem du auf der Stelle joggst oder Hampelmänner machst, und dann deinen ganzen Körper mit dynamischen Dehnübungen auflockern.
  • Bevor du den Timer startest, gehst du alle Übungen durch und probierst sie aus, damit du von der ersten Sekunde an dein Bestes geben kannst.
  • Wenn du möchtest, kannst du die Übungen mit Hilfe von Geräten anspruchsvoller gestalten oder die unten aufgeführten härteren Varianten ausprobieren.

1. Mountain Climber

  • Ausgangsposition: Knie dich hin und nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Lege deine Hände mit gespreizten Fingern direkt unter deine Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Schultern von den Ohren weg nach unten und drücke deine Schulterblätter zusammen. Spanne deine Körpermitte an und versuche, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen, besonders im Lendenbereich.
  • Ausführung: Beim Ausatmen beuge ein Knie und ziehe es zum Ellenbogen des gestreckten Arms. Dann kehre es in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung sofort auf der anderen Seite.
  • Häufige Fehler: Wölben des Rückens, Absinken der Hüften in Richtung Boden, übermäßiges Anheben des Beckens, eingeschränkter Bewegungsumfang.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege deine Hände auf einen Halbkugel, einen FitBall oder einen Slam Ball, um die Instabilität zu erhöhen. Du kannst auch Knöchelgewichte hinzufügen.
Übung Mountain climber exercise

2. Plank Shoulder Taps

  • Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und gehe in eine Plank-Position mit gestreckten Armen.
  • Ausführung: Beim Ausatmen hebe eine Hand und berühre mit deiner Handfläche die gegenüberliegende Schulter. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung dann mit der anderen Hand.
  • Häufige Fehler: Wölben des Rückens, Absinken der Hüften in Richtung Boden, übermäßiges Anheben des Beckens.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege deine Hände auf einen Halbball oder Slam Ball, um die Instabilität zu erhöhen. Du kannst auch Gewichtsmanschetten hinzufügen.
Übung Plank shoulder taps

Weitere Plank-Variationen, die sich perfekt für Tabata eignen, findest du in diesem Artikel: Die 24 effektivsten Plank-Variationen

3. Push-Ups

  • Ausgangsposition: Knie dich hin und nimm eine Plank-Position mit ausgestreckten Armen ein. Du kannst Push-Ups auf den Knien oder in der Plank-Position machen. Lege deine Hände mit gespreizten Fingern direkt unter deine Schultern, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte die Schultern von den Ohren weg nach unten, drücke die Schulterblätter zusammen und positioniere die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper. Spanne deine Körpermitte an und behalte eine gerade Linie bei, ohne dich im Lendenbereich zu krümmen.
  • Ausführung: Atme ein, während du dich in einen Push-Up senkst und darauf achtest, dass deine Brust in der unteren Position leicht den Boden berührt. Atme aus, während du dich mit der ganzen Hand fest auf die Matte drückst, um dich wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und führe die nächste Wiederholung aus.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, Durchbiegung des Rückens (vor allem im Lendenbereich), Verlust der Kontrolle über die Schulterblätter, vom Körper abgewandte Ellbogen.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Versuche es mit Push-Ups auf einem Slam-Ball, einem Gymnastikball oder einem Halbball, trage eine Gewichtsweste, lege eine Hantelscheibe auf deinen Rücken, verwende ein Schlingentrainer-Set, füge Liegestützgriffe hinzu, oder schlinge ein langes Widerstandsband um deinen Körper und befestige es unter deinen Händen.
Übung Push-Ups

4. Floor Tricep Dips

  • Ausgangsposition: Setze dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lege deine Hände hinter dir auf die Matte, wobei die Finger zu deinen Gesäßmuskeln zeigen. Hebe dein Becken ein paar Zentimeter von der Matte ab, beuge die Ellbogen leicht und ziehe die Schultern von den Ohren weg nach unten.
  • Ausführung: Wenn du ausatmest, ziehe deinen Trizeps an, um deine Arme in den Ellenbogen zu strecken. Mit dem Einatmen kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Konzentriere dich darauf, die Bewegung auf deine Arme zu beschränken, wobei deine Ellbogen gerade nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen sollten.
  • Häufige Fehler: Schulterzucken in Richtung der Ohren, Durchbiegen des Rückens, unkontrollierte Bewegungen, eingeschränkter Bewegungsspielraum.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Führe Trizeps-Dips aus, indem du dich mit den Händen auf einer Bank, einer plyometrischen Box oder einem Stepper abstützt, füge eine Gewichtsweste hinzu oder lege eine Kurzhantel auf deine Hüften.
Übung Floor tricep dips

5. Alternating Glute Bridge

  • Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und bringe deine Füße näher zu deinen Gesäßmuskeln, wobei deine Fersen auf der Matte bleiben. Strecke deine Arme neben deinem Körper aus, hebe dein Becken nach oben und spanne deinen Rumpf an.
  • Ausführung: Atme gleichmäßig und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Hebe einen Fuß vom Boden ab und strecke das Bein durch. Du kannst diese Position für 1-2 Sekunden halten. Dann stelle das Bein wieder auf den Boden und hebe das andere Bein an. Wechsle die Beine bis zum Ende des Satzes ab. Denke daran, dass die Bewegung nur von deinen Beinen ausgehen sollte und der Rest deines Körpers während der gesamten Übung stabil bleiben sollte.
  • Häufige Fehler: Unzureichende Aktivierung der Gesäßmuskeln, übermäßige Wölbung des Rückens, unkontrollierte Bewegungen.
  • Wie kannst du die Übung noch anspruchsvoller machen? Füge Knöchelgewichtsmanschetten hinzu, verwende ein Widerstandsband über den Knien oder stelle deine Füße auf einen Halbball.
Übung Alternating glute bridge

Alles über die Übung Glute Bridge und ihre anderen effektiven Varianten findest du in diesem Artikel: Die 10 besten Varianten für ein strafferes und runderes Gesäß.

6. Knee To Elbow

  • Ausgangsposition: Stell dich gerade hin, beuge deine Arme an den Ellenbogen und lege deine Handflächen hinter deine Ohren.
  • Ausführung: Atme aus und spanne deine Rumpfmuskulatur an, während du ein Bein anhebst und dein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringst, während du gleichzeitig den Ellbogen näher an dein Knie bringst. Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite. Wechsle immer wieder die Seiten, bis der Satz beendet ist.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsspielraum.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Lege ein Fitnessband um deine Füße oder füge Gewichtsmanschette hinzu.
Übung Knee To Elbow

Suchst du nach weiteren Inspirationen für dein Bauchmuskeltraining? Schau dir den Artikel an: 21 beste Körpergewichtsübungen für den Bauch.

7. Jumping Air Squat

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf die gesamte Fläche deiner Füße verteilt sein.
  • Ausführung: Atme tief ein und mache einen Squat, indem du deine Hüfte nach hinten und unten bewegst. Wähle die Tiefe des Squats so, dass die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule erhalten bleibt. Achte darauf, dass deine Knie, Knöchel und Zehen in einer Linie stehen. Wenn du ausatmest, aktiviere deine Gesäßmuskeln und die Vorderseite deiner Oberschenkel, um einen Sprung auszuführen. In der oberen Position atme noch einmal ein, gehe dann in den Squat zurück und wiederhole den Sprung.
  • Häufige Fehler: Beugung des Rückens, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, nach vorne lehnen, nach innen gebeugte Knie, ungleiche Gewichtsverteilung, Verlagerung des Gewichts auf die Zehen oder Fersen.
  • Wie kannst du die Übung anspruchsvoller gestalten? Jump Squats mit einer Gewichtsweste oder Jump Squats auf einer plyometrischen Box.
Übung Jumping Air Squat

Weitere Variationen von Squats mit dem eigenen Körpergewicht und mit Gewichten findest du in diesem Artikel: Squats: Vorteile, richtige Ausführung und die effektivsten Variationen für zu Hause und im Fitnessstudio.

8. Reverse Lunge to Knee Drive

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit den Füßen zusammen.
  • Ausführung: Beginne mit einem Schritt nach vorne und leicht zur Seite. Verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Senke dich ab, bis dein Oberschenkel einen Winkel von etwa 90 Grad mit deiner Wade bildet, oder gehe tiefer, wenn möglich. Beim Ausatmen drücke dich mit der vorderen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zurück in die Ausgangsposition und führe sofort die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein aus.
  • Häufige Fehler: Eingeschränkter Bewegungsumfang, schlechte Koordination der Bewegungen.
Übung Reverse Lunge to Knee Drive

Wenn du weitere Variationen von Lunges in dein Training einbauen möchtest, findest du sie in diesem Artikel: Wie macht man Squats und Lunges? Richtige Technik und die 15 besten Variationen.

Tabata Boot Camp

Probiere unser Beispiel-HIIT-Tabata-Training mit Hilfe unseres Video-Guides aus.

Wie geht es nun weiter?

Was sind die wichtigsten Erkenntnisse?

Tabata ist der Beweis dafür, dass du in nur wenigen Minuten ein effektives Training absolvieren kannst. Aber die Vorteile gehen über die reine Zeiteffizienz hinaus. Durch den Wechsel von intensiven Übungsintervallen und kurzen Ruhephasen wird deine sportliche Leistung verbessert und der Kalorienverbrauch angekurbelt. Du kannst entweder deine eigenen Übungen hinzufügen oder einem strukturierten Ganzkörpertraining folgen. Gib deinem Training mit Tabata einen neuen Dreh!

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Heimtraining
Ballaste und Gewichte
Quellen:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

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