5 Gründe, warum Sie die Ergebnisse Ihres Trainings nicht sehen

Das richtige Training ist bei weitem nicht so einfach, wie viele Leute denken. Während des Trainings können Fehler gemacht werden, die bestenfalls keine oder nur minimale Ergebnisse liefern. Im schlimmsten Fall schadet Ihnen das Training mehr als es hilft und kann Ihrer Gesundheit wirklich schaden. In diesem Artikel stellen wir Ihnen den besseren Fall vor, ein häufiges Problem für viele Sportler und aktive Menschen mit schlechten Trainingsergebnissen. Sie lernen die häufigsten Fehler kennen, die Menschen beim Training machen, und wir zeigen Ihnen Tipps zur Verbesserung Ihrer Ergebnisse. Wenn Sie sich aufgrund der Stagnation während des Trainings bereits in der Demotivierungsphase befinden, lassen Sie die Fitnesskarte nicht in den Staub fallen, sondern suchen Sie bei uns einen Weg zur Verbesserung.

1. Sie setzen die falschen Ziele

Im Leben sind Ziele und Pläne sehr wichtig, und wie Sie wissen, ist Bewegung keine Ausnahme. Der Gesamtbemühung, die Motivation und die Arbeit sollten auf jeden Fall irgendwohin gehen, und Sie können dann einen Weg vorschlagen, der auf Ihrem Ziel basiert. Das erste grundlegende Problem, mit dem wir häufig konfrontiert sind, sind die Ziele, insbesondere die allgemeinen Ziele. Wenn Sie sagen, dass Sie für einen Six-Pack-Bauch trainieren, bringt Sie dieses Ziel möglicherweise nicht weit. Es ist daher wichtig, zwei Arten von Zielen festzulegen [1]:

1. Kurzfristige Ziele – kleine erreichbare Ziele
2. Langfrisitge Ziele – sie beinhalten kurzfristige Ziele und ihre Aufgabe ist es, zu motivieren

Sie können Ihre kurzfristigen Ziele regelmäßig überprüfen und sich weiterhin dem langfristigen Ziel nähern. Sie müssen kein erfahrener Trainer oder Sportexperte sein, um ein passendes Ziel zu setzen. Es sollte ein Schlüsselmerkmal enthalten – die Spezifität. Verwandeln Sie daher das allgemeine Ziel in ein konkretes Ziel und ändern Sie Ihre Sicht auf das Training vollständig. Möchten Sie ein Beispiel sehen? [2]

Allgemeines Ziel	Konkretes Ziel
Ich will Muskel aufbauen.	Ich möchte innerhalb von 6 Monaten 5 kg Muskelmasse gewinnen.
Ich will abnehmen.	Ich möchte in einem Monat mindestens 0,5 kg verlieren.
Ich will eine bessere Kondition.	Ich möchte innerhalb eines Monats 2 km ohne Pause in XY Minuten laufen.
Ich will fit aussehen.	Ich möchte einen Trainingsplan erstellen, mit dem ich alle Muskelteile innerhalb eines Jahres sichtbar aufbauen kann.
Ich will stärker sein.	Ich möchte innerhalb eines Monats 6 Pullups ohne Hilfe machen.

2. Sie vergessen das Warmup

Ein vollwertiges Training besteht nicht nur aus bestimmten Übungen, Serien und Wiederholungen. Ein wichtiger Teil ist auch das Warm-Up und Cool-Down nach dem Training. Diese beiden Teile des Trainings können Ihnen helfen, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Leistung zu verbessern und bessere Fitnessergebnisse zu erreichen. Einer der häufigsten Fehler, die für den mangelnden Fortschritt im Training verantwortlich sind, ist das ausgelassene Warmup. Kennen Sie das? Sie sind gerade im Fitnesscenter angekommen und freuen sich darauf, Ihren Brüsten ein starkes Training zu gönnen. Sie stellen die Flasche auf den Tisch und es wird Ihnen plötzlich bewusst, dass Sie noch einige Minuten vom Radfahren und ein kurzes Warmup haben. Viele finden es unnötig, sich aufzuwärmen, aber das anfängliche Aufwärmen ist ziemlich wichtig.Einer der Gründe für das Überspringen eines Warmups ist beispielsweise Sparen mit der Zeit. Sie glauben jedoch, dass diese Art des Sparens mehr schaden als nützen kann. Die Rolle des Warmups besteht darin, die Muskeln und den Körper für das Training zu aktivieren und vorzubereiten, während das Herz mehr in die Muskeln pumpt. Das richtige Aufwärmen sollte drei wichtige Schritte umfassen[3] [4]:

1. Erhöhen Sie allmählich Ihre Herzfrequenz, um eine bessere Durchblutung Ihres gesamten Körpers zu erreichen, z. B. beim Laufen.
2. Schließen Sie Übungen für die Muskel- und Gelenkbeweglichkeit ein, die Sie während des Trainings benötigen. Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, ist es eine gute Idee, die Knöchel, Waden und Muskeln aufzuwärmen, die für die richtige Haltung verantwortlich sind.
3. Bereiten Sie Ihren Geist vor und wärmen Sie sich mit Bewegungen auf, die den Körper auf das Training vorbereiten. Wenn Sie Übungen mit höheren Gewichten machen, können Sie Teile der Bewegungen üben, die Sie während des Trainings machen möchten.

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3. Sie vergessen auf die Regeneration

Regelmäßiges Training ist der beste Weg, um Ihr Traum-Fitnessziel zu erreichen. Ihr Plan sollte neben Trainingstagen auch Erholungstage enthalten. Während dieser Zeit hat der Körper die Möglichkeit, die Fortschritte zu ermitteln, die Ihr Körper während der Trainingstage erzielt hat. [5]

Denken Sie daran, Übertraining ist kein Mythos, der von Befürwortern der Regeneration erfunden wurde. Übertraining ist ein häufiges Problem für Fitnessbegeisterte, die ihre Fähigkeiten ständig ändern und die Ganzkörpererholung nach dem Training vernachlässigen. Denken Sie daran, dass hochwertige Regeneration genauso wichtig ist wie ehrliches Training. Ein Mangel an Ruhe kann zu Überlastungsverletzungen sowie zu Übertraining führen, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht, Müdigkeit und einer Abnahme der Kraft führen kann. [7]

Interessieren Sie sich für das Thema Übertraining und möchten mehr darüber erfahren? Lesen Sie unseren Artikel Übertraining – Tatsache oder Mythos.

Es ist großartig, wenn Sie sich jeden Tag Zeit für Fitness und qualitativ hochwertiges Training nehmen, vorausgesetzt, Sie verbringen den Rest des Tages nicht damit, sich auf der Couch zu entspannen. Kompensieren Sie die alltägliche Fitness nicht, indem Sie andere körperliche Aktivitäten während des Tages reduzieren. Es kann vorkommen, dass Ihre täglichen Kalorienkosten dieselben sind, als würden Sie überhaupt nicht üben. [6]

Eine der Möglichkeiten, Ihre Entspannungstage zu organisieren, ist der 3 ON – 1 OFF Trainingsstil. Dies bedeutet, dass nach drei Trainingstagen der Ruhetag beginnt. Die Zeit zur Erholung hängt jedoch vom Trainingsniveau ab. Für Anfänger ist es ratsam, 3 Tage die Woche zu trainieren. Wenn Sie jedoch fortgeschrittener sind, kann Ihr Wochenplan bis zu 5 Trainingstage enthalten. Der Schlaf ist auch ein wichtiger Bestandteil der Regeneration, während im Schlaf Hormone produziert werden, was sich auf die Qualität des Trainings auswirkt. [3]

Ziehen Sie eine geeignete dreitägige Aufteilung in Betracht? Hier ist ein Tipp für eine 3-tägige Push / Pull-Routine. [8]

1. Tag – Beine und Bauch – das Beintraining ist eine Herausforderung. Wenn die Arbeit mit den Beinen grundsätzlich durchgeführt wird, ist es ein anstrengendes Training. 2. Tag – Brüste, Schultern, Trizeps und Bauch – das ist das sogenannte. „Push“ -Tag, Trizeps und Schultern nehmen an Brustübungen teil, Trizeps an Schulterübungen. 3. Tag – Rücken, Bizeps, Unterarme und Bauch – Pull-Tag , Hände und Unterarme werden während des Rückentrainings einbezogen.

Sie können dieses Training durch Rotation lösen, sodass Sie zwischen den Trainingseinheiten 2 Tage Zeit haben. Sie können auch an bestimmten Tagen wie Mittwoch, Freitag und Sonntag trainieren. Einige Leute machen diese Aufteilung zweimal pro Woche (System 3 EIN – 1 AUS), für viele von Ihnen ist es ausreichend, wenn Sie es einmal pro Woche üben. [8]

4. Sie essen nicht angemessen  

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für ein vollwertiges Training, da sie zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt. Es ist nicht einfach, mit all diesen täglichen Aufgaben richtig zu essen, aber es ist auch schwierig, eine Diät zu etablieren, die für alle funktioniert. Jeder von uns hat einen einzigartigen Körper, aber es gibt universelle Fakten, auf die man achten muss [3]:

• hochwertiges Eiweiss
• essentielle Fettsäuren (zum Beispiel Nüsse oder Avocados)
• unverarbeitetes Essen

Bei der Änderung des Lebensstils beinhaltet die Änderung nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine Anpassung der Ernährung. Seien Sie jedoch vorsichtig, dass der Versuch, sich gesund zu ernähren, nicht zu einem Hungerstreik wird. Ein Niedergang von 500 Kalorien sollte der maximale Wert für richtigen Gewichtsverlust sein. Wenn der Unterschied zwischen Ihrer Kalorienaufnahme mehr als 500 beträgt, verbrennt Ihr Körper möglicherweise weniger Kalorien, um das Fett im Körper zu erhalten, anstatt Ergebnisse zu erzielen. Der Organismus gerät in das sogenannte Notfallmodus, und Sie kommen zum Punkt, bei dem Sie sich hungrig fühlen, Ihr Körper wird nicht genug Nährstoffe erhalten und außerdem werden Sie nicht genug Gewicht verlieren. [7]

Einer der häufigsten Fehler beim Essen ist der Mangel an Nährstoffen an Tagen ohne Training. Ihre Muskeln wachsen auch während der Ruhetage und benötigen daher jederzeit eine ausreichende Ernährung. Beschränken Sie Ihren Körper nicht einfach, weil Sie an trainingsfreien Tagen weniger Kalorien verbrennen. Ihr Körper braucht auch regelmäßige Mahlzeiten für ein ausgeglichenes Funktionieren. Haben Sie keine Angst, ihm ausreichend Ruhe und richtige Ernährung zu geben. [5]

5. Ihr Training ist nicht anspruchsvoll genug

Unter dem Trainingmangel können Sie sich eine Reihe von Faktoren vorstellen, die die Effizienz und die Ergebnisse beeinträchtigen. Wenn Sie seit einiger Zeit dasselbe Training absolvieren und keine Verbesserung mehr bemerken, sollten Sie überlegen, ob Ihr Training herausfordernd genug ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Intensität zu erhöhen [7]:

• Gewichte zufügen und Wiederholungen reduzieren
• Instabilität hinzufügen
• Explosiven Übungen
• Zirkeltraining
• Üben zur Schwäche    

Ein häufiger Faktor, der die Effektivität des Trainings beeinflusst, ist eine zu lange Pause zwischen den Sätzen. Die angemessene Pausenlänge hängt von der Art des Trainings ab. Beispielsweise erfordert Krafttraining mit hohem Gewicht eine längere Ruhezeit als Cardio-Training. Zu lange Pausen verringern die Herzfrequenz, was sich nachteilig auswirken kann. [9]

Für einen besseren Überblick empfehlen wir die empfohlenen Pausen zwischen den Sätzen je nach Art des Trainings [10]:

• Krafttraining  – Die beste Zeit zum Entspannen zwischen den Sätzen bei dem Krafttraining beträgt 3-5 Minuten. Während des Krafttrainings entzieht der Körper dem ATP-System Energie, und ATP verwendet Phosphagene, um ohne Sauerstoffverbrauch schnelle Energie zu erzeugen. Der Körper benötigt ungefähr 3 Minuten, um den Phosphogenvorrat vollständig aufzufüllen, da der Körper nur einen geringen Vorrat hat, der ungefähr 15 Sekunden dauert. Geben Sie dem ATP-System genügend Zeit und es wird Sie belohnen, indem Sie mit höheren Gewichten umgehen und stärker werdení.
• Hypertrofický tréning (pre rast svalov) – Hypertrophes Training (für Muskelwachstum) – Der Körper benötigt 1 – 2 Minuten, um sich zu entspannen. Die Energiequelle ist ATP und das glykolytische System, daher wird kein Intervall mehr benötigt. Eine kürzere Erholungszeit (1-2 Minuten) bewirkt eine signifikantere Freisetzung von Hormonen mit anaboler Wirkung. Unter anderem erhöht eine kürzere Zeit die Durchblutung der trainierten Muskeln, wodurch Proteine schneller in den Muskel gelangen.
• Ausdauertraining – Die beste Zeit zwischen den Pausen in einem Ausdauertraining beträgt 45 Sekunden bis 2 Minuten. Energie kommt aus dem aeroben Stoffwechsel und der Körper verbrennt Kohlenhydrate und Fette in Gegenwart von Sauerstoff. Diese Art des Trainings verbessert die Erschöpfungswiderständichgeit, die durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht wird. Das Training mit 15 bis 20 Wiederholungen in einer Reihe verbessert die Fähigkeit des Körpers, Milchsäure zu entfernen.

Die Technik zur Durchführung der Übung ist wichtig, aber die richtige Pausenzeit trägt auch zu angemessenen Ergebnissen bei. Möchten Sie mehr über Pausen zwischen Serien erfahren? Lesen Sie unseren Artikel – Welche sind die besten Pausen zwischen Wiederholungen, Übungen und Workouts?

Abschließender Rat für bessere Ergebnisse

Schließlich einige Tipps, die Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen und Fortschritte beim Training zu erzielen [11] [12] [13]:

1. Behalten Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle – der Schlüssel zu einem qualitativ hochwertigen Training ist eine gute Ernährung, die während des Trainings als Treibstoff und als Nährstoffquelle für die Regeneration dient.
2. Vergessen Sie die Proteine nicht- nach dem Training benötigen die Muskeln Nährstoffe, um sie wiederherzustellen, insbesondere ein Protein, aus dem sie Aminosäuren für ihr Wachstum erhalten.
3. Kohlenhydrate – sind Energie für den Körper und ohne Kohlenhydrate verlieren Sie Energie für intensives Training. Achten Sie insbesondere auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Bananen.
4. Hydratation – es dauert einige Stunden, um Wasser aufzunehmen. Versuchen Sie daher, regelmäßig Flüssigkeiten zu trinken, bevor das Training nicht ausreicht.
5. Vergessen Sie das Stretching nicht – das Training sollte immer mit der Vorbereitung von Muskeln und Gelenken beginnen. Je besser Ihre Bewegungsfreiheit ist, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie beim Heben von Gewichten
6. Seien Sie geduldig– ohne Geduld ist der Weg zur Verbesserung sehr schwierig. Es wäre gut, ein normales Bild zu machen und Ihr vorherige Form zu sehen. Die Veränderung wird Ihnen sicherlich gefallen und Ihre Motivation steigern.
7. Passen Sie auf Übertraining auf – hören Sie auf Ihren Körper, ständige Müdigkeit und langsamer Fortschritt sind ein Zeichen dafür, dass Sie eine Pause brauchen. Sie müssen sich keine Sorgen machen, mit einer kurzen Pause und ausreichender Entspannung verlieren Sie weder Muskelmasse noch Fitness.
8. Kein Stress– wenn Sie mit dem Training begonnen haben, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich an die neue Aktivität anzupassen. Das Training mit Gewichten ist sowieso schwierig genug. Stressen Sie Ihren Körper nicht, da Sie sehr schnell verletzt werden oder ausbrennen können.

Training ist ein zeitlich, körperlich, aber auch geistig anstrengender Prozess, mit dem wir Ergebnisse erzielen wollen. Daher ist es logisch, Verbesserungen und Fortschritte zu erwarten. Unzureichende Ergebnisse können zur Demotivation oder allgemeinem Verlust des Trainingsinteresses führen. Der Hintergrund des Missfolges kann schlechte Ernährung, schlecht gesetzte Ziele oder sogar mangelnde Ruhe sein. Wir hoffen, Sie finden diesen Artikel interessant und haben viele neue Informationen erhalten. Möchten Sie, dass Ihre Freunde die Gründe für den Mangel an Trainingsergebnissen erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.

Quellen:

[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/

[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html

[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/

[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/

[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/

[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983

[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/

[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html

[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/

[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html

[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm

[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm

[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/