Wie lange sollten Sie zwischen Wiederholungen, Übungen und Trainingseinheiten ruhen?

Viele von uns glauben, dass Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen die wichtigsten Aspekte beim Training sind und berücksichtigen keine anderen Aspekte, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Es ist nicht gut, weil einzelne Pausen die physiologische Reaktion des durch Training aktivierten Körpers stark beeinflussen. [1] Es ist wichtig, die Wechselwirkung zwischen allen Trainingsaspekten wie Intensität, Anzahl der Sätze, Ruheintervall zwischen den Sätzen, Ruheintervall zwischen den Trainingseinheiten, Art der Übung und Geschwindigkeit der Muskelaktivität zu verstehen, um ein effektives, kraftvolles und sicheres Training durchzuführen. [2]

Pausen zwischen den Übungen

Bevor wir einen Trainingsplan erstellen, müssen wir zunächst eine Vorstellung davon haben, was wir damit erreichen wollen und in welchem Zeitraum. Je genauer wir unsere Ziele definieren, desto besser verarbeiten wir einige Trainingsaspekte in einer einzigen Trainingsperiode. Wir brauchen einige Gewichte, um kurze, aber die intensivsten Muskelkontraktionen auszuführen, um die maximale Anstrengung des Nerven- und Muskelsystems zu erzielen. Das Leistungswachstum kann nur durch den enormen Aufwand erreicht werden, der in kurzen, intensiven Anfängen unternommen wird, um hochschwellige Motoreinheiten zu aktivieren. Die motorische Einheit ist eine grundlegende funktionelle und biomechanische Einheit, die eine Gruppe von Muskelfasern umfasst, die nur von einem Motoneuron innerviert werden.

Miroslav Petr und Petr Šťastný geben an, dass „volle Konzentration und maximale freie Anstrengung nur erreicht werden können, wenn jeder folgende Satz unter Bedingungen der vollständigen Rückgewinnung der Energiequellen des ATP-CP-Systems durchgeführt wird.“ [1] Dies bedeutet, dass Methoden mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden erfordert eine vollständige oder fast vollständige Wiederherstellung, die mit der Aufrechterhaltung von Wiederherstellungsperioden verbunden ist.

Der maximale Aufwand ist jedoch für jede Art von Training unterschiedlich.

• Maximale Kraft – 1-5 Wiederholungen, in einer festgelegten Zeit von 0 bis 20 Sekunden benötigt der Körper eine maximale Erholung, die mit einer Ruhezeit von 180 – 300 Sekunden erreicht werden kann.

• Maximale Stärke und Hypertrophie – 6-8 Wiederholungen in einer festgelegten Zeit von 20 bis 40 Sekunden, Ruhezeit von 120-180 Sekunden.

• Hypertrophie – 9-12 Wiederholungen in einer festgelegten Zeit von 40 bis 70 Sekunden, Ruhezeit von 120-75 Sekunden.

• Ausdauerkraft – Das Training sollte mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen (13-25) in einer festgelegten Zeit von 50 bis 120 Sekunden und einer unvollständigen Ruhezeit von 75-10 Sekunden durchgeführt werden.

Daher können wir alles in einem Satz zusammenfassen: Je mehr Widerstand im Set verwendet wird, desto länger ist die Ruhezeit erforderlich. Ziel dieser Informationen ist es, Ihnen zu helfen, in jedem Trainingssatz maximale Leistung zu erzielen. [3]

Wenn wir jedoch das größte Muskelmassenwachstum (Hypertrophie) benötigen, gibt es eine Kombination aus mäßiger Intensität (9 bis 12 Wiederholungen) und kürzeren Intervallen (30 bis 60 Sekunden), die einen intensiven Anstieg des Wachstumshormons verursachen. Aber es funktioniert nur bei Muskelhypertrophie. „Wenn wir mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen trainieren und die längere Erholungsphase zwischen den Sätzen erforderlich ist, gibt es nach dem Training nur eine minimale Reaktion auf Wachstumshormone.“ [2]

Auf der anderen Seite, wenn wir die Ruhezeit zwischen den Sätzen um bis zu 30 Sekunden verkürzen, bleibt unsere Herzfrequenz höher, und dies gibt uns den Vorteil von Aerobic-Übungen während des Trainings. Diese kurzen Erholungsphasen gelten als die effektivsten in der Zeit vor dem Wettkampf (Zerkleinern) oder wenn wir überschüssige Kalorien schneller verbrennen müssen. Dies ist auch einer der Gründe, warum Supersets oder Drei-Sets einige Wochen vor dem Wettkampf verwendet werden. Super-Sets bestehen aus zwei Übungen, die sich mit einer Ruhezeit von bis zu 30 Sekunden abwechseln. Drei Sätze bestehen aus drei Übungen und funktionieren nach dem gleichen Prinzip. Beispiel: erste Übung Bankdrücken mit einer großen Stange, Ruhezeit bis zu 30 Sekunden und zweite Übung – Latziehen mit beiden Händen vor dem Kopf, Ruhezeit wieder bis zu 30 Sekunden. Dies wird als ein Set in einem Super-Set betrachtet. [4]

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Was ist mit Frauen und ihren Ruhezeiten zwischen den Übungen?

„Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die mit einem ähnlichen Gewicht wie Männer trainieren, weniger Milchsäure produzieren. Daher spüren sie einen geringeren Anstieg der Herzfrequenz. Dies ist auch der Grund, warum ihr Körper zwischen den Sätzen kürzere Ruhezeiten benötigt als Männer.“ sagt F. Delavier in seinem Buch „Delaviers Krafttraining für Frauen“. Frauen neigen dazu, ihre Ruhezeit mehr als nötig zu verlängern, damit sie mit schwereren Gewichten und mehr Sätzen umgehen können, was die Intensität ihres Trainings verringert.

30 bis 45 Sekunden sollten für Frauen ausreichen, um sie körperlich und geistig effizienter zu machen. Anfänger oder einfach weniger fitte Frauen sollten eine längere Pause in Fitnesscentern einlegen. Wenn Sie Kalorien und Fett verbrennen möchten, müssen Sie sich an das schnellere Tempo mit nur 10 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen gewöhnen. Reduzieren Sie diese Pausen im weiteren Verlauf auf das absolute Minimum. Nachdem Sie das absolute Minimum erreicht haben, können Sie mit der intensivsten Art des Trainings beginnen, die auch als Zirkeltraining bezeichnet wird. Die Erholungsphase im Zirkeltraining ist die Zeit der Vorbereitung von einer Übung zur nächsten. [5]

Muss eine Pause zwischen Kernübungen wie Plank eingelegt werden?

Eine 30-Sekunden-Pause vor Beginn einer weiteren Übung wird Anfängern empfohlen, die 30 Sekunden lang nicht in der Plankposition bleiben können. Je länger wir die Plankposition halten, desto kürzer sollte die Pause sein. Plank ist normalerweise Teil des Zirkeltrainings, das mehr Übungen zur Stärkung des Körperkerns umfasst. Aus diesem Grund sollte die Pause zwischen den Planks so kurz wie möglich sein. [6]

Pausen zwischen Wiederholungen

Die Erholungsphase, auch als Ruhepause oder Interrepetitionsruhe bezeichnet, wird hauptsächlich bei Krafttrainings verwendet. Diese Methode umfasst das Durchführen einer oder mehrerer Wiederholungen mit einer schweren Last (6 bis 1 RM), gefolgt von einer kurzen Ruhezeit von 15 bis 30 Sekunden und erneut mit mehreren Wiederholungen.

Laut der Studie, die 2006 vom Trio (Lawton, Cronin und Lindsell) durchgeführt wurde, erhöhen Pausen zwischen den Wiederholungen beim Training mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen die Gesamtkraft als beim Training ohne Pausen. Lawton, Cronin und Lindsell untersuchten eine Gruppe von Athleten, die konzentrische Wiederholungen so schnell wie möglich in einem regelmäßigen Satz von 6 Wiederholungen mit 6-RM durchführten, und verglichen sie mit dem gleichen Krafttraining von sechs Sätzen mit nur einer Wiederholung und einer Pause von 20 Sekunden Pause zwischen Sätzen, Training mit drei Sätzen mit zwei Wiederholungen und einer Ruhezeit von 50 Sekunden zwischen ihnen und Training mit zwei Sätzen mit drei Wiederholungen und einer Ruhezeit von 100 Sekunden. Athleten, die Pausen zwischen den Sätzen hatten, zeigten mit 4 bis 6 Wiederholungen (25-49%) eine signifikant bessere Kraftleistung. Die Gesamtleistung während jedes Satzes mit Pause hat sich im Vergleich zum regulären 6-RM-Satz ebenfalls auf 21,6-25,1% verbessert. In diesen drei Beispielen gab es keinen signifikanten Leistungsunterschied. Leistung und Leistung gingen beim Training ohne Pausen (7-16%) mit einer Pause von 20 Sekunden (2,7-6%) deutlich zurück, bei einer Ruhezeit von 40 Sekunden (0,4-3%) war sie jedoch viel besser.

Es gab auch eine andere Studie, die von Hansen im Jahr 2011 durchgeführt wurde. Er testete die Sprengkraft hochqualifizierter Rugbyspieler 8 Monate lang in Mehrgelenkübungen. Die Athleten wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe wurde auf traditionelle Weise trainiert, ohne zwischen den Wiederholungen Ruhezeiten zu verwenden. Die zweite Gruppe wurde mit 30 Sekunden Ruhezeit trainiert. Es gab jedoch nur einen minimalen Unterschied zwischen diesen beiden Gruppen bei Übungen wie Kniebeugen, Power Clean oder Clean Pull. [7]

Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten

Erholungsphasen zwischen Trainingseinheiten oder Trainingshäufigkeit sind einer der persönlichsten Trainingsaspekte. Die Dauer hängt hauptsächlich vom Umfang und der Intensität des Trainings, der Art der Übungen, dem Fitnesslevel, der Regenerationsfähigkeit, der Ernährung und den Trainingszielen ab.

Workouts mit schwereren Gewichten erfordern eine längere Erholungsphase, hauptsächlich weil wir in der Lage sein müssen, dasselbe oder sogar ein effektiveres Training durchzuführen, insbesondere Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben usw. Wir benötigen bis zu 72 Stunden Regeneration nach Verwendung einer extrem schweren Last (90% bis 100% von 1-RM (maximal eine Wiederholung). Wenn wir nur eine niedrige oder mittlere Last (60% bis 85% von 1-RM) verwenden, kurze Erholungszeit von 48 bis 24 Stunden reicht.

Wenn Sie jedoch ein exzentrisches (übermaximales) Training mit einer Belastung von 120% bis 130% von 1-RM haben, ist es wichtig, mindestens 72 Stunden Erholungszeit zu haben, bevor Sie ein weiteres exzentrisches Training fortsetzen. Eine längere Erholungsphase nach einem solchen Training ist erforderlich, da diese Art des Trainings zu einem stärkeren Abbau von Muskelfasern und Gewebe führt, Enzyme freisetzt, die neuromuskuläre Funktion verschlechtert, die die Kraftproduktion einschränkt, und außerdem Muskelschmerzen verzögert.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde versucht, den Unterschied zwischen einem Training pro Woche und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bei nicht geschulten Personen zu ermitteln. Jedes Training bestand aus 7 Sätzen mit 10 Wiederholungen exzentrischer Kontraktionen für Quadrizepsmuskeln. Beide Gruppen zeigten signifikante Verbesserungen. Exzentrisches Training, das einmal pro Woche durchgeführt wurde, war jedoch effektiver in Bezug auf Kraft und Muskelerhaltung. Bei Gruppen mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche nahm die Kraft zu. Gewichtheben und Bodybuilder-Trainings gelten als sehr häufig (4 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche). Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf (Bodybuilding, Gewichtheben, Crossfit und andere) führen sie normalerweise ein Double-Split-Programm durch, dh zwei Trainingseinheiten am selben Tag, und die Anzahl der Trainingseinheiten erhöht sich im Wesentlichen auf 12 pro Woche. [8] Miroslav Petr und Petr Šťastný sagen, dass „der bulgarische Gewichtheber-Trainer Abadjev 9 bis 12 Trainingseinheiten pro Woche für seine Kunden durchgeführt hat“.

Kleinere Muskelgruppen können sich schneller regenerieren als große Muskelgruppen. Wir können beispielsweise externe Armrotatoren verwenden, die im Vergleich zu komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen bis zu dreimal pro Woche trainiert werden können.

Miroslav Petr und Petr Šťastný berichteten auch, dass „wir den Wachstumsfortschritt nur mit neuen Impulsen wie Gewichtszunahme, Anzahl der Wiederholungen, Sätzen oder kürzeren Erholungszeiten sicherstellen können. Eine ausreichend regenerierte Muskelgruppe muss in der Lage sein, eine noch bessere Leistung als zuvor zu erzielen.“ Wir alle sollten individuell auf unseren Körper hören und sagen können, ob die trainierte Muskelgruppe vollständig regeneriert wurde. [9]

Symptome eines Kraftverlustes zu Beginn unseres Trainings sowie einige andere Symptome wie Übelkeit, Schwindel und Ohnmacht sind Anzeichen dafür, dass das Training nicht toleriert werden kann. Falls diese Symptome auftreten, sollte das Training abgebrochen und die Erholungsphase verlängert werden. Altern verringert die Fähigkeit, Änderungen des pH-Werts (Säuregehalt) der Muskeln und des Blutes zu tolerieren. Es wird auch die Notwendigkeit einer schrittweisen Verlängerung der Erholungsphasen zwischen Übungen und Trainingseinheiten hervorgehoben. [10]

Was ist Ihre Erfahrung mit verschiedenen Ruhezeiten? Welche Art von Erholungsphasen haben Sie normalerweise zwischen Wiederholungen, Sätzen und Trainingseinheiten? Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn und teilen Sie ihn mit Ihren Freunden.

Quellen:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,azcentral, 2015, – http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.