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Es wurde viel über Sportgeräte geschrieben und gesagt, aber eines der besten Werkzeuge, die Sie in Ihrer Fitnessausrüstung haben sollten, ist definitiv ein spezielles Trainingswiderstandsband – Crossband. Es ist ein erstaunliches Werkzeug, das Ihre Krafttrainings auf ein brandneues Niveau bringt. Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Widerstandsstufen – von leicht dehnbar (4–25 kg) bis extrem eng (26–65 kg) -, die eine unbegrenzte Anzahl von Variationen für Ihr Training bieten.
Und das ist einer von vielen Gründen, warum Massy Arias kein Wort gegen Widerstandsbänder sagen würde. ,,Krafttraining kann sehr effizient und recht einfach sein, da Widerstandsbänder bei Ihnen zu Hause nicht viel Platz beanspruchen, leicht verpackt werden können und Sie mit ihnen überall schnell trainieren können, wo Sie möchten,“ sagt Massy Arias. Sie ist besonders daran interessiert, Widerstandsbänder zu verwenden, um Kraft in ihrem Kern aufzubauen, dh Körperteile, auf die sie sich seit der Geburt ihres ersten Kindes hauptsächlich konzentriert hat. „Es ist wichtig, vor und während der Schwangerschaft eine bestimmte Körperform beizubehalten, damit Ihr Körper (zum Beispiel der Bauch) die Veränderungen problemlos bewältigen kann“, sagt sie.
In diesem Artikel hat Arias 9 Ausdauerübungen zusammengestellt, die auf Ihre Kernmuskeln abzielen. „Alle diese Bewegungen wirken sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Bauchdecke aus“, erklärt sie. Während Sie sich also hauptsächlich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, nehmen Sie auch den oberen und unteren Teil Ihres Körpers in die Übung auf, wodurch diese Übungen in komplexe Bewegungen umgewandelt werden, die Sie Ihrem regulären Körpergewichtstraining hinzufügen können.
Wie man anfängt?
Bei der Auswahl eines Widerstandsbandes sollten Sie sich für ein Widerstandsniveau entscheiden, das am besten zu Ihnen passt. Sie sollten in der Lage sein, bequem damit zu trainieren – also brauchen Sie ein Band, das Sie dehnen können, aber weder zu leicht noch mit Schwierigkeiten. Wenn Sie jedoch ein unangemessenes Band wählen, können Sie es während der Übung jederzeit gegen ein anderes – leichter oder schwerer.
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Für Anfänger (und auch für Frauen, die in den letzten zwei Monaten geboren haben) reicht es aus, 5 Übungen zu wählen und zwei Serien mit jeweils 5 bis 8 Wiederholungen zu machen. Für fortgeschrittene und erfahrene Fitnessbegeisterte wird empfohlen, 7 Übungen in 3 Serien mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchzuführen.
1. Knieheben im Stehen
Stellen Sie sich mit etwas weiter auseinander liegenden Füßen als die Breite Ihrer Hüften auf, wobei das widerstandsfähige Band um die Mitte Ihrer Füße geschlungen ist. Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und drehen Sie sich, als wollten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen berühren. Versuchen Sie dies, ohne Ihre Schultern zu beugen – Sie sollten sie gerade halten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
2. Banana Roll
Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und legen Sie Ihr Widerstandsband zwischen die Handgelenke Ihrer gestreckten Hände. Heben Sie Ihre Arme und Beine über den Boden und rollen Sie sich mit Ihren Bauchmuskeln auf die rechte Seite, während Sie Ihre Schultern gerade halten und den Bizeps in einer Linie mit Ihren Ohren halten. Wenn Sie in die Ausgangsposition kommen, rollen Sie sich zurück und wiederholen.
3. Fahrrad Crunches
Beginnen Sie in sitzender Position, wobei sich das Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße legt. Dann beugen Sie die Knie und heben Sie die Fersen vom Boden. Lehnen Sie sich in etwa 45 Grad nach hinten und berühren Sie mit den Fingerspitzen leicht die Rückseite Ihrer Ohren. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Hüften in die Position zu drehen, in der Sie sich mit Ihrem rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie lehnen können, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Versuchen Sie dann, Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen zu ziehen, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Fahren Sie so fort, während Sie die Seiten wechseln.
4. Seitliche Plank
Beginnen Sie in einer oberen Plankposition (mit dem gestreckten Arm) mit Crossband an Ihren Knöcheln. Übertragen Sie das Gewicht auf den rechten Arm, strecken Sie die Beine und heben Sie die linke Hand auf die Hüfte. Heben Sie die linke Hand nach oben. Halten Sie Ihre Beine auf der Breite Ihrer Hüften und bleiben Sie mindestens 30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich) still. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.
5. „T“ auf einem Bein
Stellen Sie sich auf die Breite der Hüften und gürten Sie das Crossband um die rechten Beine und halten Sie die gegenüberliegende Seite in Ihrer linken Hand. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein wieder auf Hüfthöhe an (als würden Sie mit Ihrem Körper eine T-Form bilden). Wenn Ihre Brust parallel zum Boden ist, ziehen Sie das Gummiband zur Brust, während Sie einen Ellbogen im rechten Winkel eng an Ihren Körper beugen. Strecken Sie Ihren Arm aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Seite.
6. Spiderman Liegestütze
Beginnen Sie in der Plankposition mit ausgestreckten Armen, während das Kreuzband um den mittleren Teil Ihrer Füße gürtet ist. Halten Sie Ihr Handgelenk direkt unter Ihren Schultern und stärken Sie den Kern. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Brust wie bei normalen Liegestützen auf den Boden. Versuchen Sie dann, Ihren rechten Ellbogen mit dem rechten Knie nach außen zu berühren. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit der linken Seite. Bei Bedarf wiederholen.
7. Hände in T-Form heben
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch und halten Sie das Gummiband mit beiden Händen vor den Oberschenkeln. Heben Sie Ihre Hände auf die Höhe der Schultern und spreizen Sie die Arme zu den Seiten. So bilden Sie eine T-Form. Beugen Sie nicht Ihren Rücken und halten Sie Ihre Brust gerade. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Ausfallschritt in T-Form
Beginnen Sie mit erhobenen Händen vor Ihrem Körper auf Schulterhöhe. Halten Sie das Gummiband in der Breite der Schultern. Führen Sie den Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach hinten aus, sodass der Oberschenkel aufrecht zum Boden steht. Drehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach rechts und ziehen Sie das Crossband so weit wie möglich zur Seite. Dann geben Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang nach Bedarf und wechseln Sie dann die Seite.
9. Einseitige Hocke
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften auf, richten Sie Ihre Fußfinger nach vorne und legen Sie das Crossband um den mittleren Teil des linken Fußes und um das linke Handgelenk. Strecken Sie die Arme und halten Sie sie vor sich und hocken Sie. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie dies nach Bedarf auf einer Seite und dann auf der gegenüberliegenden Seite.
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