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Kennst du das vielleicht? Du stehst im Geschäft vor einer Reihe Ölflaschen und weißt nicht, welches du wählen solltest. Obwohl du ursprünglich nur etwas zum Kochen wolltest, zögerst du plötzlich, weil die Auswahl so groß ist. Soll es lieber natives Olivenöl extra, klassisches Rapsöl oder das trendige Avocadoöl sein, über das alle so viel reden?
Bei der Wahl des richtigen Fettes in der Küche kommt es nicht nur auf den Geschmack an. Manche Öle verändern bei höheren Temperaturen ihre Qualität, verlieren ihre Nährstoffe oder bilden sogar Schadstoffe. Deshalb ist es wichtig, zwischen Fetten zu unterscheiden, die zum Kochen geeignet sind, und solchen, die zum Kaltgaren geeignet sind. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du die Fette unterscheiden kannst, damit du beim nächsten Einkauf nicht zögerst.
Warum ist die richtige Fettwahl wichtig?
Öle und Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Küche. Wir verwenden sie zum Kochen, Backen und Würzen. Doch die Wahl des richtigen Fettes kann manchmal eine wahre Wissenschaft sein. Fette unterscheiden sich in ihren Eigenschaften, und es spielt eine Rolle, welches man verwendet.
Da sich ihre Eigenschaften und Struktur beim Erhitzen verändern, ist die Wahl der richtigen Fettsorte viel wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint. Manche Fette sind stabil und vertragen hohe Temperaturen ohne nennenswerte Veränderungen. Andere hingegen beginnen sich zu zersetzen, zu oxidieren und produzieren bei höheren Temperaturen schädliche Substanzen. Wer also glaubt, dasselbe Öl für Salat und Pfanne zu verwenden, schadet dem möglicherweise unwissentlich mehr, als er nützt. [1]
Um solche Fehler zu vermeiden, ist es hilfreich, einige grundlegende Eigenschaften bei der Fettauswahl zu kennen. Zu den wichtigsten zählt der Fettsäuregehalt, der die Stabilität des Fetts beim Erhitzen beeinflusst. Auch der sogenannte Rauchpunkt von Fetten und Ölen ist wichtig, also die Temperatur, bei der sich das Fett zu zersetzen beginnt und schädliche Substanzen bildet.
Wie hoch ist das Risiko von Fettverbrennung?
Verbranntes Fett entsteht nicht erst, wenn die Pfanne zu rauchen beginnt. Schon vorher finden chemische Veränderungen statt, die die Zusammensetzung grundlegend verändern. Beim Erhitzen oxidiert Öl. Dabei entstehen freie Radikale, Peroxide und andere gesundheitsschädliche Substanzen. Diese erhöhen das Risiko für oxidativen Stress oder Entzündungsreaktionen in unserem Körper. Dies kann wiederum Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Leberverfettung begünstigen.
Oxidierte Fette können das Risiko für Bluthochdruck oder LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen. Dies geht Hand in Hand mit der Förderung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung). Bei dieser Erkrankung wird die Blutgefäßwand geschädigt, Schadstoffe lagern sich darin ab, und das Blutgefäß selbst verengt sich allmählich. Dies kann beispielsweise zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. [4,5]
Du musst dir jedoch keine Sorgen machen, dass das Kochen mit Öl einen Herzinfarkt verursacht. Glücklicherweise kannst du durch die Wahl der richtigen Fette die Bildung schädlicher Substanzen verhindern und so mehr für deine Gesundheit tun.
Wie erkennt man Fett?
Fett ist nicht gleich Fett. Sie unterscheiden sich nicht nur in Herkunft, Geschmack oder Konsistenz, sondern auch in ihrer Zusammensetzung. Insbesondere unterscheiden sie sich im Fettsäuregehalt. Dieser beeinflusst sowohl ihr Verhalten beim Kochen als auch ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Um dir die Wahl des richtigen Fettes für Ihre Anwendung zu erleichtern, solltest du einige grundlegende Fettkategorien kennen.
Aufschlüsselung nach Herkunft
- Pflanzliche Fette (Öle): Gewonnen aus verschiedenen Samen, Früchten oder Nüssen. Beispiele sind Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Lein-, Sesam- oder Kokosöl.
- Tierische Fette: Diese stammen von Tieren, z. B. Butter, Ghee oder Schmalz.
Aufschlüsselung nach Fettsäuregehalt
Fettsäuren sind die Grundbausteine von Fetten und werden unterteilt in:
- Gesättigte Fettsäuren (SFA): Diese sind beim Kochen am stabilsten, können aber in höheren Konzentrationen die Herzgesundheit gefährden. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Fetten und einigen tropischen Ölen (Kokosnuss, Palmkernöl).
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Sie machen den größten Anteil in Oliven-, Avocado- oder Rapsöl aus.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Dazu gehören die bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind essenziell für die Gesundheit, oxidieren aber auch leicht. Leinsamen-, Sonnenblumen- oder Sojaöl sind beispielsweise reich an ihnen.
Wenn du mehr über die Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile verschiedener Fettsäuren und deren Inhaltsstoffe erfahren möchtest, lies diesen Artikel: Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel solltest du essen und welche vermeiden?
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Aufschlüsselung nach Konsistenz
Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Fette bei Raumtemperatur flüssig sind (z. B. Olivenöl), während andere (z. B. Ghee) fest sind? Das liegt an ihrem Fettsäuregehalt. Generell gilt: Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett enthält, desto fester ist es.
- Flüssige Fette: Sie enthalten viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu gehören z. B. Oliven-, Raps- oder Leinöl.
- Halbfeste Fette: Sie haben eine etwas festere Konsistenz und verflüssigen sich bei Hitze leichter. Sie enthalten in der Regel einen etwas höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren als flüssige Fette. Beispiele hierfür sind Kokos- oder Palmfett.
- Feste Fette: Sie haben den höchsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, z. B. Schmalz oder Butter.
Wovon hängt es ab, ob ein Fett für die kalte oder warme Küche geeignet ist?
Nicht jedes Fett verträgt hohe Temperaturen, ohne dass seine Qualität darunter leidet. Um das richtige Fett zum Kochen, Backen oder für die kalte Küche auswählen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie sich Fette beim Erhitzen verhalten und welche Auswirkungen dies hat.
Die wichtigsten Faktoren sind die Fettsäurezusammensetzung, der Cholesteringehalt, die Art der Ölverarbeitung und der Rauchpunkt.
1. Fettsäuregehalt
Der Fettsäuregehalt bestimmt maßgeblich, ob ein Fett für die warme oder kalte Küche geeignet ist. Verschiedene Fettsäuren weisen eine unterschiedliche Hitzebeständigkeit auf.
- Gesättigte Fettsäuren (Saturated Fatty Acids – SFA) sind beim Erhitzen am stabilsten. Raffiniertes Kokosfett oder Schmalz beispielsweise vertragen hohe Temperaturen gut. Dennoch dürfen wir nicht vergessen, dass ein zu hoher Anteil dieser Fettsäuren in der Ernährung (mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr) das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme erhöht.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) sind dagegen am wenigsten beständig. Schon kurzes Erhitzen reicht aus, um sie oxidieren zu lassen. Daher gehören PUFA-reiche Öle (wie Leinsamen-, Kürbis- oder Walnussöl) nicht in die scharfe Küche.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) eignen sich am besten zum Kochen. Sie vertragen einerseits relativ hohe Temperaturen und sind andererseits wohltuend für den Körper.
2. Rauchpunkt
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der Fett oder Öl zu brennen und zu rauchen beginnt. Bei dieser Temperatur zersetzt sich das Fett und es bilden sich Schadstoffe. Jedes Fett oder Öl hat einen anderen Rauchpunkt, daher ist es wichtig, für die jeweilige Wärmebehandlung geeignete Öle auszuwählen. [8]
| Butter | 177 °C |
| Ghee | 190 – 250 °C |
| Rapsöl (raffiniert) | 220 °C |
| Kokosöl (kaltgepresst) | 177 °C |
| Kokosöl (raffiniert) | 232 °C |
| Schmalz | 182 °C |
| Natives Olivenöl extra | 190 – 210 °C |
| Olivenöl (raffiniert) | 240 °C |
| Sonnenblumenöl | 232 °C |
[6,7,8]
3. Cholesteringehalt
Cholesterin kommt natürlicherweise nur in tierischen Fetten vor. Und genau hier liegt das größte Risiko beim Erhitzen von beispielsweise Butter oder Schmalz. Bei hohen Temperaturen können sie oxidieren und Schadstoffe bilden. Obwohl tierische Fette resistente gesättigte Fettsäuren enthalten, sind sie aufgrund ihres Cholesteringehalts weniger gut zum Kochen geeignet. [2]
Pflanzenöle sind von Natur aus cholesterinfrei und werden deshalb als bessere Alternative zum Kochen empfohlen. Natürlich nur solche, die stabile einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (z. B. Oliven- oder Rapsöl).
4. Raffiniertes vs. kaltgepresstes Öl
Wie du weißt, gibt es einige Öle, die raffiniert oder kaltgepresst (nativ oder extra nativ) erhältlich sind. Extra natives Öl ist qualitativ hochwertiger und erfüllt strengere Kriterien hinsichtlich Geschmack, Aroma und bioaktiven Gehalt als natives Öl. Auch die unterschiedlichen Verarbeitungsarten des Öls spielen eine wichtige Rolle dabei, ob es sich besser für die Pfanne oder einen kalten Salat eignet.
- Raffinierte Öle werden gereinigt, um sie bei hohen Temperaturen stabiler zu machen. Dies liegt daran, dass durch die Raffination einige der Substanzen entfernt werden, die sich beim Erhitzen in Schadstoffe verwandeln. Darüber hinaus verleiht dies den Ölen einen neutralen Geschmack und Geruch. Durch die Raffination entstehen somit Öle, die zum Kochen und Backen geeignet sind. Die gängigsten raffinierten Öle sind Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl. [6]
- Kaltgepresste (native) Öle behalten mehr Nährstoffe und ihr natürliches Aroma, sind aber hitzeempfindlicher. Die darin enthaltenen bioaktiven Bestandteile können durch Hitze zerstört werden. Sie eignen sich daher besonders für Salate, Brotaufstriche und andere kalte Speisen. Da sie ihren natürlichen, spezifischen Geschmack behalten, eignen sie sich ideal zum Würzen. [6]
Ist raffiniertes Öl ungesund?
Viele Menschen denken ja, da durch die Raffination dem Öl nahrhafte bioaktive Substanzen wie Carotinoide, Phytosterole oder Tocopherole entzogen werden. Daher hat raffiniertes Öl einen etwas geringeren Nährwert als natives Öl. Dafür enthalten sie noch die wertvollen einfach ungesättigten Fettsäuren und können ebenfalls zum Kochen verwendet werden. Ihr Rauchpunkt ist typischerweise höher. Raffinierte Pflanzenöle sind daher ein guter Kompromiss, wenn du ein Fett benötigst, das nicht verbrennt und gleichzeitig eine gute Zusammensetzung behält. [3]
Leitfaden zur Auswahl des richtigen Fettes
| Rapsöl (raffiniert) | einfach ungesättigte Fettsäuren | ca. 220 °C | Geeignet zum Backen, Kochen, Braten, Frittieren. |
| Rapsöl (kaltgepresst) | einfach ungesättigte Fettsäuren | ca. 107 – 160 °C | Geeignet für die kalte Küche und zum Verfeinern von Fertiggerichten. |
| Olivenöl (raffiniert) | einfach ungesättigte Fettsäuren | 240 °C | Geeignet zum Kochen, Backen, Frittieren. |
| Natives Olivenöl | einfach ungesättigte Fettsäuren | 190 – 210 °C | Ideal für die kalte Küche, auch für schonende Wärmebehandlungen (z. B. kurzes Anbraten) geeignet. |
| Sonnenblumenöl | mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 232 °C | Geeignet zum Kochen bei höheren Temperaturen, aber nur kurz erhitzen. Geeignet für die kalte Küche. |
| Kokosöl (raffiniert) | gesättigte Fettsäuren | 232 °C | Geeignet zum Kochen bei höheren Temperaturen, Frittieren, Kochen, Backen. |
| Kokosöl (kaltgepresst) | gesättigte Fettsäuren | 177 °C | Geeignet zum Backen und Kochen bei niedrigen Temperaturen. |
| Leinöl | mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 107 – 121 °C | Ausschließlich für die kalte Küche geeignet. |
| Avocadoöl (kaltgepresst) | einfach ungesättigte Fettsäuren | 190 – 204 °C | Ideal für die kalte Küche, auch für schonende Wärmebehandlungen (z. B. kurzes Anbraten) geeignet. |
| Kürbiskernöl | mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 120 °C | Ausschließlich für die kalte Küche geeignet. |
| Butter | gesättigte Fettsäuren | 177 °C | Geeignet zum kurzzeitigen Backen und Kochen bei niedrigen Temperaturen. Eher für die kalte Küche geeignet. |
| Ghee | gesättigte Fettsäuren | 190 – 250 °C | Geeignet zum Kochen bei hohen Temperaturen. |
| Sattel | gesättigte Fettsäuren/ einfach ungesättigte Fettsäuren | 182 °C | Geeignet zum Kochen bei mittleren Temperaturen. |
| Salbe | gesättigte Fettsäuren/ einfach ungesättigte Fettsäuren | 190 °C | Geeignet zum Kochen bei mittleren Temperaturen. |
[6,7,8]
Welches Öl eignet sich am besten zum Kochen?
In der Küche konkurrieren meist drei Öle um den Spitzenplatz: Raps-, Sonnenblumen– und Olivenöl. Welches ist der Gewinner? Es mag dich überraschen, dass Sonnenblumenöl nicht der Gewinner ist, obwohl es recht beliebt ist. Es hat zwar einen relativ hohen Rauchpunkt, ist aber reich an instabilen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher ist es deutlich weniger beständig. Obwohl man damit kochen kann, ist es ratsam, es nur kurz zu erhitzen, und es eignet sich generell besser für die kalte Küche.
Viele Menschen greifen auch zu raffiniertem oder extra nativem Olivenöl. Wie du vielleicht in der Tabelle gesehen hast, verträgt kaltgepresstes Olivenöl höhere Temperaturen, wenn es kurz angebraten wird, ist aber definitiv nicht zum Kochen geeignet. Verwende es stattdessen zum Würzen deiner Speisen. Raffiniertes Olivenöl eignet sich deutlich besser zum Kochen.
Wenn du jedoch nach einem Öl suchst, das den Nagel auf den Kopf trifft, ist Rapsöl definitiv der Gewinner. Es hat ein besseres Fettsäureverhältnis als Olivenöl, ist ernährungsphysiologisch ausgewogen und hat einen hohen Rauchpunkt. Dies macht es zur idealen Wahl für heiße Küchen.
Welches Öl eignet sich am besten zum Braten?
Beim Braten ist die thermische Stabilität des Öls noch wichtiger als beim herkömmlichen Kochen, da das Öl höheren Temperaturen (ca. 180–190 °C) ausgesetzt ist. Rapsöl ist aufgrund seines hohen Rauchpunkts ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.
Darüber hinaus eignet sich diese Zubereitungsmethode auch für Ghee. Obwohl es Cholesterin enthält, hat es ebenfalls einen hohen Rauchpunkt und nur einen minimalen Anteil an Wasser und Milchproteinen. Dadurch verbrennt es beim Erhitzen nicht so schnell und ist eine deutlich sicherere Wahl zum Kochen. Greif daher beim Braten ruhig zu Ghee und vermeide stattdessen Butter.
Auch auf Schmalz sollte wegen des leicht oxidierbaren Cholesterins verzichtet werden. Daher ist raffiniertes Rapsöl oder Ghee die beste Wahl zum Braten.
Ist Kochen mit Kokosöl gesund?
Kokosöl ist seit langem ein Favorit unter gesundheitsbewussten Menschen und wird sogar als Superfood bezeichnet. Es ist kein Wundermittel, da es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, eignet sich aber gut zum Kochen und Backen. Raffiniertes Kokosöl hat einen recht hohen Rauchpunkt und verträgt höhere Temperaturen.
Natives Kokosöl ist jedoch nicht beständig und sollte daher nicht überhitzt werden. Verwenden Sie es ausschließlich für kalte Gerichte oder als Schönheitspflege für Haut und Haare.
Beachte jedoch, dass dieses Öl aufgrund seiner Zusammensetzung bei übermäßigem Verzehr herzschädigend sein kann. Verwende es daher nur gelegentlich, wo es dir am besten schmeckt, und wählen ein anderes Öl als Hauptspeise- oder Würzöl.
Welches Öl eignet sich am besten für kalte Gerichte?
Kaltgepresste Öle eignen sich perfekt für die kalte Küche. Wenn sie ausschließlich Speisen zugesetzt werden, werden sie durch die hohen Temperaturen nicht beschädigt und bieten gleichzeitig viele Nährstoffe. Neben wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern sie auch Phytosterole, Vitamine, Antioxidantien und andere bioaktive Inhaltsstoffe.
Extra natives Olivenöl ist beispielsweise eine gute Wahl. Probieren Sie aber auch andere, weniger typische Pflanzenöle. Leinsamenöl ist beispielsweise aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren beliebt. Kürbiskernöl oder andere nicht-traditionelle Öle wie Walnuss-, Mohn- oder Sesamöl eignen sich ebenfalls hervorragend für Salate.
Wie wählt man das beste Öl aus?
| Braten | Rapsöl (raffiniert), Ghee |
| Grillen | Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert) |
| Kurzgebraten | Olivenöl (raffiniert, nativ extra), Rapsöl (raffiniert) |
| Backen | Rapsöl (raffiniert), Kokosöl (raffiniert), Ghee |
| Kochen | Rapsöl (raffiniert), Olivenöl (raffiniert) |
| Kalte Gerichte | Olivenöl (extra nativ), Leinöl, Kürbiskernöl, Avocadoöl |
Wie viele Öle und Fette sollte man sinnvollerweise zu Hause haben?
Man kann sich in der großen Auswahl an Ölen leicht verlieren. In einem normalen Haushalt kommt man jedoch mit ein paar Grundsorten aus, sodass die Zubereitung kein Hexenwerk sein muss. Idealerweise hat man 1-2 stabile Speiseöle zu Hause, wie z. B. raffiniertes Raps- oder Olivenöl.
Für die kalte Küche ist es praktisch, 1-2 hochwertige Öle vorrätig zu haben. Du kannst natives Oliven– und Leinsamenöl wählen und diese beispielsweise mit Kürbis– oder Avocadoöl abwechseln.
Wenn du zu Hause viel brätst, empfiehlt sich ein geeignetes Fett wie Rapsöl oder Ghee.
Wie lagert man Fette und Öle richtig?
Die richtige Lagerung ist entscheidend, um die Qualität, den Geschmack, die Sicherheit und die Nährwerte von Ölen zu erhalten. Öle sollten grundsätzlich vor Licht, Hitze und Luft geschützt werden, um Vergilbung und Oxidation zu vermeiden. Lager sie daher dunkel und kühl, idealerweise in einer dicht verschlossenen Flasche.
Kaltgepresste Öle gehören nach dem Öffnen in den Kühlschrank, wo sie ihre Eigenschaften besser behalten. Raffinierte Öle sind widerstandsfähiger gegen Verderb, aber auch diese sollten besser vor Hitze und Sonne geschützt werden.
Hast du Ghee oder Butter zu Hause? Klassische Butter muss natürlich wie gewohnt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ghee hingegen verträgt Zimmertemperatur, solange es gut verschlossen ist. Egal, welches Fett oder Öl du lagerst, achte immer auf das Verfallsdatum. Wenn du eine Veränderung von Geruch oder Geschmack feststellst, entsorge das Öl besser.
Mehr zur sicheren Lagerung von Lebensmitteln findeat du im Artikel „So lagerst du Lebensmittel richtig, damit sie möglichst lange halten“.
Was solltest du dir merken?
Auch wenn es zunächst nicht so scheint: Die Wahl des richtigen Fetts für Ihre Küche muss nicht kompliziert sein. Du musst nur wissen, worauf du achten musst. Wähle zum Kochen stabile Öle mit einem höheren Rauchpunkt, wie raffiniertes Raps- oder Olivenöl. Für die kalte Küche wählst du kaltgepresste, nährstoffreiche Öle wie Leinsamen-, natives Oliven- oder Kürbiskernöl.
Zum Braten eignen sich Rapsöl oder Ghee, die hohe Temperaturen am besten vertragen. Und wenn du Kokosöl magst, verwende es gelegentlich und in raffinierter Form. Du brauchst kein Regal voller exotischer Flaschen zu Hause. Nur zwei bis vier Fettsorten, die du richtig verwenden und gut lagern kannst.
Weißt du jetzt mehr über Fette und Öle? Wenn dir dieser Artikel weiterhilft, teile ihn gerne mit deinen Freunden und Bekannten.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
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