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Stevia hat sich den Ruf eines Süßstoffs ohne schlechtes Gewissen erworben, der es uns ermöglicht, unser Leben zu süßen, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Das macht es bei denjenigen beliebt, die einen gesunden Lebensstil anstreben oder abnehmen wollen. Die Forschung weist jedoch auch auf seine anderen gesundheitlichen Vorteile hin, die nicht so bekannt sind. Wie kann Stevia noch für die Gesundheit nützlich sein?
In diesem Artikel erfährst du mehr über den Einfluss von Stevia auf die folgenden Bereiche:
Was ist Stevia?
Unter dem Namen Stevia sind etwa 150 aus Südamerika stammende Pflanzen mit ihre süßenden Eigenschaften bekannt. Interessant ist, dass sie auch als natürliche Verhütungsmittel verwendet wurden, obwohl diese Wirkung wissenschaftlich nicht bestätigt ist. Die bekannteste dieser Pflanzen ist Stevia rebaudiana, da sie die süßeste ist. Inzwischen werden verschiedene Pulver, Tropfen oder andere Formen dieses natürlichen Süßstoffs aus ihr hergestellt. Die Pflanze enthält Steviolglykoside, die ihr den charakteristischen süßen Geschmack verleihen. Dazu gehören zum Beispiel die Rebaudioside und das süßeste von allen, die Stevioside. [7,8,9]
Was enthält das als Süßstoff verwendete Stevia?
Der Süßstoff wird nicht etwa aus getrockneten Steviablättern hergestellt. Vielmehr enthält er einen Extrakt aus Stevia in Form von Steviolglykosiden. Dieser Extrakt ist etwa 200-300 mal süßer als Saccharose (normaler weißer Zucker). Daher wird zum Süßen deutlich weniger Stevia benötigt als Zucker. Allerdings sind Stevia-Süßstoffe auch für ihren besonderen Geschmack bekannt, der nicht jedem schmeckt. Um einen möglichst authentischen süßen Geschmack zu erzielen, werden sie oft mit andere Suessstoffe, wie Erythrit. [7,8,9]
Wie viele Kalorien enthält Stevia?
Stevia gilt als Null-Kalorien-Süßstoff. Es enthält zwar etwas Energie, aber so wenig, dass sie für unseren Körper vernachlässigbar ist. Es wird kaum aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf aufgenommen, sondern von Darmbakterien im Dickdarm aufgenommen. Diese Bakterien produzieren Stoffe mit einem bestimmten Kaloriengehalt, die in minimalen Mengen aufgenommen werden können. Die Energieaufnahme ist jedoch so gering, dass Stevia im Allgemeinen als nicht nahrhafter Süßstoff eingestuft wird. [9]
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Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Stevia?
Obwohl Stevia hauptsächlich als natürlicher, kalorienfreier Süßstoff bekannt ist, hat es noch viele andere Vorteile. Viele davon bedürfen zur Klärung noch weiterer Forschung, aber heute können wir sagen, dass Stevia vielversprechende Wirkungen auf die Gesundheit hat, so dass es nicht nur beim Abnehmen von Vorteil ist.
1. Hilft beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle
Die Verwendung von Stevia anstelle von Zucker kann dazu beitragen, die Gesamtenergieaufnahme zu reduzieren. Erfolgreiche Gewichtsabnahme tritt ein, wenn ein Kaloriendefizit besteht, d.h. die Energieaufnahme ist geringer als der Energieverbrauch.
Zucker ist relativ kalorienreich (1 g Zucker hat 4 kcal), und wenn man ihn teilweise durch Stevia ersetzt, kann man den Gewichtsverlust leichter bewältigen.
Was kann man erreichen, wenn man Zucker durch Stevia ersetzt?
Nehmen wir das Beispiel von Lucy, die täglich 500 ml Süßgetränke, mindestens zwei gesüßte Kaffees und ein Stück Kuchen zu sich nimmt. Wie viel Zucker und Kalorien könnte sie vermeiden, wenn sie die Getränke durch mit Stevia gesüßte Getränke ersetzen würde?
| Lebensmittel | Zucker-Variante | Stevia-Variante |
|---|---|---|
| Coca Cola (500 ml) | 55 g Zucker / 220 kcal | 0 kcal |
| Morgenkaffee | 5 g Zucker / 20 kcal | 0 kcal |
| Nachmittagskaffee | 5 g Zucker / 20 kcal | 0 kcal |
| Kuchen | 10 g Zucker / 40 kcal | 0 kcal |
Da Stevia ein kalorienfreier Süßstoff ist, erhöht im Grunde jede Menge in der Nahrung die Kalorienaufnahme um 0 kcal. Andererseits hat Zucker definitiv Kalorien. Wie in der Tabelle zu sehen ist, ist die tägliche Aufnahme von etwa 70 g Zucker recht einfach. Diese Menge entspricht 300 kcal, was dem Energiegehalt einer kleineren Mahlzeit entspricht, wie z.B. einem überbackenen Toast mit zwei Scheiben 45%igem Edamer Käse und Schinken. Mit dieser Umstellung könnte man theoretisch 1 kg Fett mit minimalem Aufwand in 25 Tagen verbrennen (1 kg Körperfett entspricht ca. 7700 kcal).
Wenn du also eine Vorliebe für Süßes hast und deine Ernährung reich an Zucker ist, kannst du Stevia verwenden, um deine Zuckeraufnahme zu begrenzen. Du genießt dann süßen Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Stevia ist nicht nur während einer Diät von Vorteil, sondern auch, wenn du dein Körpergewicht kontrollieren oder einfach deine Ernährung verbessern willst.
2. Beeinflusst den Blutzuckerspiegel
Studien deuten darauf hin, dass Stevia eine Wirkung auf die Insulinausschüttung und -funktion hat. Dieses Hormon hilft dabei, Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und dadurch den Blutzuckerspiegel (Glykämie) zu senken. Dank der Wirkung der Steviolglykoside auf das Insulin kann Stevia dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Diese Wirkung wurde in Fällen beobachtet, in denen der Blutzuckerspiegel zu Beginn erhöht war. Daher könnten Personen mit Typ-2-Diabetes, deren Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel eigenständig zu regulieren, von Stevia profitieren. Aufgrund seiner Eigenschaften wie null Kalorien und einem glykämischen Index von Null ist Stevia ein idealer Süßstoff für Diabetiker.
Schwankungen des Blutzuckerspiegels können sich auch bei gesunden Menschen als Energielosigkeit oder Hunger auf Süßes bemerkbar machen. Wer mit diesen Problemen konfrontiert ist, weiß stabile Blutzuckerwerte sehr zu schätzen. [3,5]
3. Es beeinflusst den Blutdruck
Die Forschung zeigt, dass Steviolglykoside auch den Blutdruck beeinflussen. Sie helfen, die Blutgefäße zu entspannen und zu erweitern, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt.
In einer Studie mit 106 Personen mit Bluthochdruck, wurden die Wirkungen von Stevia auf die kardiovaskuläre Gesundheit beobachtet. Die Teilnehmer haben täglich 750 mg Steviolglykoside oder eine entsprechende Menge eines Placebos aufgenommen. Nach 12 Wochen wurde bei den Teilnehmern, die Steviolglykoside aufgenommen hatten, eine signifikante Senkung des Blutdrucks im Vergleich zur Placebogruppe festgestellt. [2,3]
Dies ist sicherlich eine interessante Wirkung der Steviolglykoside, denn Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Atherosklerose. Auch bekannt als Arterienverkalkung, erhöht dieses Gesundheitsproblem das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Stevia könnte also ein hilfreicher Verbündeter bei der Pflege eines gesunden Herzens sein. [3,5]
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4. Beeinflusst die Zahngesundheit
Stevia ist nicht kariogen, d.h. es trägt nicht zur Bildung von Karies bei. Der Ersatz von Zucker durch Stevia kann daher für deine Zähne von Vorteil sein. Zucker ist der Übeltäter, wenn es um die Risiken für die Zahngesundheit geht. Aus Zucker bilden Bakterien in der Mundhöhle Säuren und schädigen den Zahnschmelz. Mit Stevia geschieht nichts dergleichen im Mund, und es beeinträchtigt die Zahnstruktur in keiner Weise. [3]
Studien weisen auch auf die antibakterielle Wirkung von Stevia hin. Es könnte also den Prozess der Beseitigung schädlicher Bakterien in der Mundhöhle unterstützen.
5. Es hat antioxidative Wirkungen
Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen besitzt Stevia auch antioxidative Eigenschaften. Es kann zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, die durch oxidativen Stress entstehen.
Die antioxidative Wirkung ist wahrscheinlich auf die in Stevia enthaltenen Phenole und andere nützliche Verbindungen zurückzuführen. Indem sie oxidativen Stress bekämpfen, können sie bei der Vorbeugung verschiedener Gesundheitsprobleme, wie etwa Krebs, helfen. Oxidativer Stress beschleunigt auch die Zellalterung, so dass diese Stoffe im Zusammenhang mit gesundem Altern oder Anti-Aging nützlich sind. [3]
6. Beeinflusst die Verdauung
Studien weisen auch auf die Wirkung von Stevia bei Verdauungsproblemen hin, insbesondere bei Durchfall. Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es scheint, dass die Steviolglycoside mit der Darmwand interagieren und so die übermäßige Wasserabsonderung in den Darm verringern, die ein charakteristisches Merkmal dieses Verdauungsproblems ist.
Darüber hinaus scheinen Steviolglykoside auch antibakterielle Eigenschaften zu haben, die dazu beitragen können, krankheitserregende Bakterien im Darm zu beseitigen. [5]
7. Beeinflusst das Mikrobiom im Darm
Die Ergebnisse von Studien, die den Einfluss von Stevia auf das Mikrobiom im Darm untersuchen, sind nicht einheitlich. Wissenschaftler diskutieren sowohl die positiven als auch die negativen Wirkungen. Einerseits kann Stevia als Probiotikum fungieren, das als Nahrung für nützliche Darmbakterien dient. Diese Bakterien können dann wachsen, sich vermehren und die Ausbreitung unerwünschter Bakterien einschränken, die mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden.
Andererseits wird in der Forschung auch erwähnt, dass die Aufnahme von Stevia die Zusammensetzung der Darmmikrobiota verschlechtern kann. Dieser Effekt wurde jedoch hauptsächlich bei Tieren beobachtet. Nichtsdestotrotz ist es ratsam, Stevia in Maßen und gemäß den Empfehlungen zu verwenden, auf die wir gleich noch eingehen werden. [4,5]
8. Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Stevia
- Die Forschung erwähnt auch die Wirkung von Stevia auf Krebszellen. Steviolglykoside haben in Experimenten dazu beigetragen, ihre Vermehrung zu verlangsamen, insbesondere in Fällen wie Darmkrebs. [7]
- Auch bei idiopathischen entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa ist eine positive Wirkung zu beobachten. Dabei handelt es sich um chronische Entzündungen, die zu Schäden an der Darmwand führen. Steviolglykoside könnten, wahrscheinlich aufgrund ihrer vielversprechenden entzündungshemmenden Wirkung, dazu beitragen, die Symptome dieser Krankheiten zu lindern. [3]
Hat Stevia irgendwelche unerwünschten Wirkungen?
Stevia ist dafür bekannt, dass es im Grunde keine unerwünschten Wirkungen hat. Dies bezieht sich jedoch in erster Linie auf den Extrakt aus Steviolglykosiden, der in den auf dem Markt erhältlichen Süßstoffe enthalten ist. Diese Form von Stevia ist die am besten erforschte.
Die Verwendung der ganzen Pflanze, z.B. in gemahlener Form oder als Extrakt, könnte möglicherweise Nebenwirkungen haben. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Wirkungen dieser Formen von Stevia zu klären. Für den Durchschnittsbürger ist es am nützlichsten, die Auswirkungen der Steviolglykoside selbst zu kennen. In der Praxis käme man nur dann mit der eigentlichen Pflanze in Berührung, wenn man sie zu Hause anbauen würde. Das ist zwar möglich, aber die süßende Wirkung und andere Vorteile ergeben sich hauptsächlich aus dem Extrakt der Steviolglykoside. [1,8]
Ist Stevia sicher?
Stevia war eine Zeit lang verboten, und man könnte annehmen, dass es besser wäre, es zu meiden. Inzwischen gibt es jedoch mehr wissenschaftliche Studien, welche die Wirkungen von Stevia, insbesondere von Steviolglykosiden, auf die Gesundheit untersuchen. Im Laufe der Zeit hat sich das Wissen erweitert, in Studien wurden keine signifikanten negativen Auswirkungen festgestellt, und daher gilt Stevia-Süßstoff in Form von Steviolglykosiden als sicher. Wichtige Fachinstitutionen wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) vertreten diesen Standpunkt. [5]
In den Ländern der Europäischen Union findet man Steviolglykoside unter der Bezeichnung E960. Es gibt jedoch keinen Grund, sie als gefährliche Lebensmittelzusatzstoffe zu befürchten. Im Gegenteil, dieser Code zeigt an, dass Steviolglykoside ausreichend untersucht wurden und für die Verwendung in Lebensmitteln sicher sind.
Ist Stevia während der Schwangerschaft sicher?
Stevia gilt als sicher während der Schwangerschaft. Schwangere Frauen sollten Stevia jedoch in Maßen konsumieren und sich an die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme halten. [5]
Wie viel Stevia kann man täglich aufnehmen?
Die zulässige Tagesdosis (ADI) von Steviolglykosiden ist auf 4 mg/kg Körpergewicht festgelegt, was 280 mg für eine durchschnittliche 70 kg schwere Person entspricht. Diese Menge kann täglich ohne gesundheitliche Risiken konsumiert werden. Die durchschnittliche geschätzte tägliche Aufnahme von Stevia (EDI) liegt weit unter dem ADI-Grenzwert. Zudem legen Studien nahe, dass selbst eine Aufnahme von 1,5 g täglich bei langfristigem Konsum keine negativen Wirkungen hat. [6,7]
Überblick über die Eigenschaften von Stevia:
| Eigenschaften | |
|---|---|
| EU-Bezeichnung | E960 |
| Süße | 200 bis 300 Mal süßer als Zucker |
| ADI* | 4 mg / kg TH |
| EDI** | 0,1 – 1 mg/kg TH |
*Empfohlene tägliche Aufnahmemenge
**Geschätzte tägliche Aufnahmemenge
In welche Lebensmitteln kann man Stevia verwenden?
Stevia ist ein relativ weit verbreiteter Süßstoff, der häufig in verzehrfertigen Lebensmitteln enthalten ist. Man findet ihn in Schokoladen, Bonbons, Keksen, oder sogar Kaugummis. Er wird zum Süßen von Joghurts, Getreideprodukten, verschiedenen Soßen, Ketchups und in Proteinriegeln oder zum Süßen von Molkeprotein verwendet. Außerdem ist er häufig in der Zusammensetzung von zuckerfreien Diätgetränken zu finden.
Wie kann Stevia verwendet werden?
Bei der Wahl, in welcher Form man Stevia-Süßstoff kaufen möchte, gibt es viele Möglichkeiten, wie Tropfen, Tabletten oder Pulver. Stevia wird auch mit anderen Süßstoffen kombiniert, um seinen spezifischen Geschmack zu überdecken, der von einigen als unangenehm empfunden werden könnte.
Du kannst Stevia zum Backen, Kochen oder einfach zum Süßen von Getränken verwenden. Was kannst du mit Stevia süßen?
- Kuchen, Gebäck, Muffins, Kekse und andere süße Leckereien
- Teig für Pfannkuchen oder Krapfen
- Hafer-, Reis- oder anderer Getreide-Porridge
- Süße Soßen oder Marinaden für Fleisch
- Kaffee oder Tee
- Hausgemachte Limonaden
Was sollte man sich merken?
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der sich vor allem wegen seines Null-Kalorien-Gehalts einen guten Ruf erworben hat. Es bietet einen intensiven süßen Geschmack, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen, was es ideal für die Gewichtsabnahme macht. Darüber hinaus zeigen Studien seine zusätzlichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z.B. auf den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel oder die Zahngesundheit. Stevia kann eine interessante Ergänzung zu deiner Ernährung sein, wenn du Zucker reduzierst, dein Gewicht kontrollierst, oder einfach auf deine Gesundheit achten willst. Es dient auch als großartiges Zuckerersatz für Diabetiker.
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[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
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