Sind frische Früchte und Gemüse gesünder als Tiefkühlware oder Konserven?

Gemüse und Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise und eine Quelle von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Leider sind nicht alle Früchte und Gemüse das ganze Jahr über in den Regalen der Geschäfte erhältlich. Frische und tiefgekühlte Produkte unterscheiden sich oft vor allem im Preis, und viele von uns neigen dazu, frische Produkte den Tiefkühlprodukten vorzuziehen. Ist die gefrorene oder konservierte Variante genauso gesund oder unterscheidet sich ihr Nährstoffgehalt erheblich? Lerne mehr über die Unterschiede zwischen frischen, gefrorenen und konservierten Früchten und Gemüsen.

Frisch oder gefroren? Frische Produkte sind nicht unbedingt gesünder

Frische Früchte und Gemüse gelten als die gesündesten Lebensmittel in den Regalen der Supermärkte. Es muss auch nicht stimmen, dass Gemüse, das während des Transports in die Geschäfte nachreift, keine Zeit zum Nachreifen hat und deshalb automatisch weniger nahrhaft ist. Pflanzen nehmen bereits in den ersten Wachstumsstadien einen hohen Anteil an Mineralstoffen auf. Frische Produkte findest du in den Regalen in folgenden Formen ^[2]:

1. Nachgereift – Früchte oder Gemüse werden vor der Reifung geerntet und reifen während des Transports nach
2. Rebengereift – die Produkte werden nach der Reifung geerntet und verkauft; diese Produkte sind z. B. auf Gemüsemärkten zu finden

Überraschend ist, dass nach der Ernte gereifte Früchte und Gemüse laut mehrerer Studien nicht unbedingt die schlechtere Wahl sind. Neben dem Boden hängt der Nährstoffgehalt der Erzeugnisse auch von anderen Faktoren ab, wie Wetter, Jahreszeit, Anbaumethode oder Dauer und Art der Lagerung. Um Vitamine und andere Nährstoffe zu erhalten, muss die Frucht also nicht unbedingt so lange wie möglich an Ort und Stelle bleiben. ^[2]

Gemüse und Früchte beziehen ihre Nährstoffe aus dem Boden, so dass es so aussieht, als würde man die Nährstoffquelle ,,loswerden“, wenn man sie erntet. Nach der Ernte verwenden sie jedoch die gewonnenen Nährstoffe, um die Gewebezellen am Leben zu erhalten, und bauen sie daher ab. Einige der Nährstoffe sind empfindlicher als andere, z. B. Vitamin C. Eine Studie aus dem Jahr 2007 besagt, dass z. B. ein Spinat bei Zimmertemperatur (20 °C) innerhalb von 7 Tagen seinen gesamten Vitamin-C-Gehalt verliert. Im Vergleich zu Spinat vertragen Karotten die Zimmertemperatur besser, da sie in der gleichen Zeit nur 27 % verlieren. Bei der frischen Variante ist es auf jeden Fall besser, den Spinat in den Kühlschrank zu legen, so dass er in 7 Tagen nur 75 % des Vitamin-C-Gehalts verliert. Der Vitamin-C-Verlust bei einigen Gemüsesorten und die Methoden ihrer Lagerung sind in der Tabelle aus der obigen Untersuchung gut dargestellt. Die angegebenen Werte stellen einen prozentualen Verlust dar, der je nach den Lagerungsbedingungen variiert ^{[3] [4]}:

	Frisch, 20 °C, 7 Tage (% Trockengewicht)	Frisch, 4 °C, 7 Tage (% Trockengewicht)	Gefroren, -20 °C, 12 Monate (% Trockengewicht)
Brokkoli	56	0	10
Karotten	27	10
Grüne Bohnen	55	77	20
Grüne Erbsen	60	15	10
Spinat	100	75	30

Vorteile von gefrorenen Früchten und Gemüse

Für viele Leute sind tiefgefrorene Früchte oder Gemüse nur eine zweite Wahl, vielleicht weil sie oft in undurchsichtigen Verpackungen verkauft werden. Außerdem ist die Vorstellung, dass es sich um minderwertige Produkte handelt, weit verbreitet. In den Tiefkühltruhen deines Supermarktes findest du jedoch gesunde Produkte, und hier sind 5 Gründe, die für Tiefkühlprodukte sprechen ^{[1] [2] [7]}:

1. Sie können genauso nahrhaft sein wie frische Früchte und Gemüse – durch das Einfrieren werden nicht alle Nährstoffe zerstört. Der Nährstoffgehalt kann sowohl bei frischen als auch bei gefrorenen Produkten reduziert werden, wobei in einigen Fällen das Einfrieren eine weniger starke Reduzierung bewirkt. Wenn das gefrorene Produkt lange gelagert wird, können einige Nährstoffe abgebaut werden. Dieser Prozess kann bei einigen Nährstoffen beginnen, wenn sie länger als 1 Jahr gelagert werden.
2. Sie haben Zeit zu reifen – einige frische Produkte werden vor der Reifung geerntet, da sie oft aus einem ganz anderen Teil der Welt an unsere Ladentheke kommen. Die meisten Tiefkühlprodukte werden unmittelbar nach der Ernte verarbeitet, so dass sie Zeit haben, zu reifen und Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien zu enthalten. Dies ist jedoch nicht die Regel, da Früchte und Gemüse auch nach der Ernte noch Nährstoffe synthetisieren können.
3. Sie sind die einfachere Wahl – Du hast Heißhunger auf Himbeeren oder Blaubeeren, willst aber nicht in den Laden gehen? Dann wirf einen Blick in deine Gefriertruhe. Tiefgefrorene Früchte und Gemüse sind immer griffbereit und ersparen die Suche nach frischen Varianten.
4. Sie enthalten keine Zusatzstoffe – am besten achtest du immer auf die Zutatenliste, aber es ist kein Problem, Gemüse oder Früchte ohne Zusatzstoffe zu finden. Das Einfrieren selbst konserviert, so dass du keine weiteren zugeführten Konservierungsstoffe brauchst.
5. Sie verhindern die Verbreitung von Mikroorganismen – pathogene Bakterien und andere Mikroorganismen können sich auf Lebensmitteln vermehren und deren Toxizität verursachen. Lebensmittelvergiftungen sind eine ernste Angelegenheit, daher muss die Ausbreitung von Krankheitserregern, die Toxine produzieren, verhindert werden. Die Aufbewahrung von Lebensmitteln im Gefrierschrank ist aus Sicherheitsgründen besser als im Kühlschrank. Die übliche Temperatur im Gefrierschrank beträgt -18 °C und im Kühlschrank 4 °C, und selbst im Kühlschrank ist es möglich, dass sich einige ,,schlechte“ Bakterien ausbreiten. Das bedeutet jedoch nicht, dass man Angst vor einer Lebensmittelvergiftung durch Lebensmittel haben muss, die man in den Kühlschrank stellt. Der Gefrierschrank ist nur eine sicherere Option, für eine bessere Übersicht stellen wir die Mindesttemperaturen dar, die für die Vermehrung einiger Mikroben erforderlich sind ^[2]:

Folgende Produkte könnten dich interessieren:

	Die für die Ausbreitung von Mikroben erforderliche Mindesttemperatur in °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (mehrere Arten)	-1,2
Listeria monocytogenes	-0,4, 0,5, 1
Salmonellen (mehrere Arten)	5,2, 6,7
Staphylococcus aureus	6,7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Blanchieren – beseitigt Bakterien, aber auch Vitamine

Blanchieren ist ein Verfahren und eine Kochtechnik, bei der Früchte oder Gemüse für kurze Zeit in kochendes Wasser oder Dampf gelegt werden. Auf das Blanchieren sollte eine Abkühlung folgen, um den Garprozess zu beenden. Der Zweck des Blanchierens besteht darin, die natürliche Aktivität der Enzyme in rohen Früchten oder Gemüse zu stoppen, was zu einem Verlust an Farbe, Geschmack und Textur führen kann. Jede Sorte wird in einem anderen Zeitintervall blanchiert, z. B. Tomaten für 30 Sekunden oder Blumenkohl für bis zu 3 Minuten. Der Zweck des Blanchierens besteht auch darin, Organismen und Schmutz zu entfernen, aber auch den Verlust von Vitaminen zu verlangsamen. Beim Kochen ist das Blanchieren auch für die Ablösung der Haut notwendig, denn nach dem Blanchieren lassen sich Tomaten oder Mandeln besser schälen. ^{[8] [9]}

Das Blanchieren ist ein Prozess, der den Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen beeinflusst. Bei den Vitaminen muss man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterscheiden. Heißes Wasser schützt die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K davor, abgebaut zu werden. Auf wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B1, Folsäure und Vitamin C wirkt sich die Wärmebehandlung jedoch negativ aus. Der Nährstoffverlust durch Blanchieren variiert je nach Gemüsesorte und Dauer des Blanchierens. Er beträgt im Durchschnitt 50 %, kann aber auch zwischen 10 und 80 % liegen. Anders verhält es sich bei den Mineralstoffen, denn durch Blanchieren bleiben 78-91 % der Mineralstoffe erhalten. ^{[7] [10]}

Gemüsekonserven und Nährstoffe

Frucht- und Gemüsekonserven sind praktisch und in verschiedenen Formen und Mengen erhältlich. Es stellt sich jedoch die Frage nach der Qualität und dem Nährstoffgehalt im Vergleich zu gefrorenen und frischen Produkten.

Frucht- und Gemüsekonserven können in der Regel mehrfach bearbeitet werden. Häufig werden Zusatzstoffe und Salz hinzugefügt, aber auch Blanchieren oder Einlegen in Sirup ist üblich. Diese Anpassungen können einer der Gründe sein, warum einige Verbraucher sie von ihrer Ernährung ausgeschlossen haben. ^[2]

Frucht- und Gemüsekonserven sind genauso praktisch wie Tiefkühlkost. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man sie nicht in der Gefriertruhe, sondern in der Speisekammer sucht. Wie wir bereits erwähnt haben, können sie bei der Herstellung mehrere Prozesse durchlaufen. Wenn du auf der Suche nach einem gesunden Produkt bist, solltest du auf 2 wichtige Eigenschaften achten – Salz und Zucker. Salz oder Natrium wird zu Konservierungszwecken zugesetzt, aber Produkte ohne Salzzusatz oder mit niedrigem Natriumgehalt sind eine ideale Wahl. Ähnlich verhält es sich mit dem Zucker. Wer eine gesündere Alternative sucht, kann Früchte in Wasser oder im eigenen Saft einlegen. Es ist nicht schwer, man muss nur die Informationen auf der Verpackung lesen und vergleichen wollen. Darüber hinaus haben Dosen einen weiteren Vorteil, den man nicht vergessen sollte, nämlich die oft lange Haltbarkeit. ^[11]

Endgültiger Vergleich der Nährstoffe je nach Verarbeitung

Die Gesundheits- und Fitnessexpertin Natalie Digate Muth gibt in ihrem Artikel einen Überblick über die Veränderung des Nährstoffgehalts je nach Zubereitung von Gemüse oder Früchten. Sie stützt sich dabei auf die Arbeit von Rickman, Barrett und Bruhn aus dem Jahr 2007, die inhaltlich außergewöhnlich sind und in den Quellen unseres Artikels zu finden sind ^{[5] [6]}:

• Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette – ob frische, konservierte oder tiefgefrorene Gemüse und Früchte – ihre Werte sind im Allgemeinen gleich. Ein Verlust an Ballaststoffen kann nur auftreten, wenn das Gemüse physisch getrennt wird. Wenn die Schale oder die äußere Schicht entfernt wurde, wurde ein Rückgang der Ballaststoffe in den Produkten festgestellt.
• Vitamin A, Carotinoide und Vitamin E – Der Nährstoffverlust ist je nach Gemüse oder Frucht unterschiedlich. Durch das Blanchieren geht nur eine geringe Menge des wasserlöslichen Vitamins verloren, so dass Konserven und Tiefkühlkost fast genauso nahrhaft sind wie frische Ware. Dosentomaten enthalten das meiste Beta-Carotin, ähnlich wie Tiefkühlerbsen und frische grüne Bohnen. Der höchste Beta-Carotin-Gehalt wurde in diesen Formen gefunden.
• Vitamin C – einer der problematischen Bestandteile, denn es ist empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Eine lange Lagerung von Früchten verringert seinen Gehalt, und auch bei der Konservierung geht es verloren. Wenn du Früchte und Gemüse wegen des Vitamin-C-Gehalts konsumieren willst, solltest du eine langfristige Lagerung bei ungeeigneten Temperaturen vermeiden.
• B-Vitamine – die beste Quelle für diese Vitamine sind frische Früchte. Ihr Gehalt nimmt zum Beispiel beim Blanchieren ab, denn ,,B-Vitamine“ reagieren ähnlich wie Vitamin C empfindlich auf Licht und Hitze.

Bist du an der Empfindlichkeit von Vitamin C gegenüber Hitze und Licht interessiert? Um mehr über die Bedeutung von Vitamin C zu erfahren, lies unseren Artikel – Vitamin C: alles, was du darüber wissen musst, bevor es zu spät ist.

Woran erinnerst du dich aus diesem Artikel?

• Früchte und Gemüse, die vor der Reifung geerntet werden, sind nicht unbedingt weniger nahrhaft als solche, die nach der Ernte geerntet werden.
• Wenn Früchte und Gemüse abgerissen werden, ziehen sie Nährstoffe für ihr Gewebe aus den Nährstoffen.
• Durch das Einfrieren gehen nicht unbedingt Nährstoffe in Früchten und Gemüse verloren.
• Das Einfrieren von Früchten und Gemüse ist die sicherste Methode, um die Verbreitung von Mikroorganismen zu verhindern.
• Auch das Blanchieren hat seine Vorteile, und nicht alle Vitamine werden dabei zu 100 % zerstört.
• Eine längere Lagerung von frischen Früchten kann zu einem Verlust an Vitaminen führen.
• Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind in frischen, gefrorenen und konservierten Versionen enthalten.
• Dosenprodukte sind nicht schlecht, aber wenn du nach einer gesünderen Alternative suchst, solltest du ihren Salz- und Zuckergehalt überprüfen.

Die beste Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe sind frische Früchte und Gemüse, die kurz nach der Ernte verzehrt werden. Doch nicht jeder von uns hat einen großen Garten, aus dem er immer reife Früchte pflücken kann. Frische Früchte und Gemüse sind köstlich, aber bei längerer Aufbewahrung gehen die Nährstoffe früher oder später verloren. Du musst dir keine Sorgen um Tiefkühl- und Konservenprodukte machen, auch aus ihnen kannst du bestimmte Vitamine gewinnen. Außerdem ist es praktisch, an einem Regentag eine Dose Mais für Pizza (natürlich mit Proteine) oder Kompott im Haus zu haben.

Ziel dieses Artikels war es, die Vor- und Nachteile der verschiedenen Formen von Früchten und Gemüse aufzuzeigen. Wir hoffen, dass du nun alles über die Unterschiede zwischen tiefgefrorenem, konserviertem und frischem Gemüse gelernt hast. Möchtest du, dass auch deine Freunde über Tiefkühl- und Konservenalternativen Bescheid wissen? Dann teile diesen Artikel.

Quellen:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices