Knieknacken und Schmerzen: Häufige Ursachen und geeignete Übungen

Knieknacken und -schmerzen sind Probleme, die nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei vielen anderen Leuten häufig auftreten. Während gelegentliche Knackgeräusche in den Knien bei gesunden Gelenken normal sein können, sollte man Schmerzen, die damit einhergehen, nicht auf die leichte Schulter nehmen. Sie könnten ein Symptom für ein größeres Problem des Bewegungsapparats sein. In diesem Artikel findest du Informationen darüber, wann es ratsam ist, einen Arzt aufzusuchen oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren, wenn das Knie knackt und schmerzt. Außerdem erfährst du, welche Übungen helfen können, die Beschwerden zu lindern.

Was sind die häufigsten Ursachen für Knieknacken und -schmerzen?

Wahrscheinlich kennst du dieses Knacken oder Knistern in deinem Knie, wenn du dich bewegst. Obwohl es ziemlich unangenehm sein kann, ist es in der Regel nichts Ernstes. Die häufigste Ursache sind Luftblasen in der Gelenkschmiere (der Flüssigkeit, die die Reibung im Gelenk verringert), die bei Bewegung platzen. Wenn das Knacken nicht von Schmerzen, Schwellungen, Rötungen oder anderen Beschwerden begleitet wird, besteht kein Grund zur Sorge.

Fast jeder hat irgendwann in seinem Leben Schmerzen im Knie. Das kann ganz einfach daran liegen, dass man sich beim Laufen überanstrengt, im Fitnessstudio schwere Gewichte hebt oder beim Fußballspielen eine plötzliche Bewegung ausführt, auf die das Knie nicht vorbereitet war. Knieschmerzen sind jedoch nicht nur bei Sportlern, sondern auch bei weniger aktiven Leuten aus verschiedenen Gründen anzutreffen. Die Schmerzen können nach einigen Tagen verschwinden, aber auch Monate oder sogar Jahre anhalten. Um eine Verschlimmerung zu vermeiden, ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache zu ermitteln.

Folgende Faktoren tragen häufig zur Entstehung von Knieschmerzen bei:

• Unzureichende oder übermäßige körperliche Aktivität
• Falsches Training
• Übergewicht oder Fettleibigkeit
• Muskelungleichgewichte
• Schwache oder angespannte Muskeln
• Ungesunde Lebensweise
• Genetik

Diese Faktoren können die Ursache für Schäden an Bändern, Sehnen, Knorpeln oder Muskeln rund um das Knie sein und zu Kniebeschwerden führen. [1]

Die häufigsten Knieerkrankungen

Knieschmerzen können von vorne, von hinten, von der Seite oder von oben mit unterschiedlicher Intensität und aus verschiedenen Ursachen auftreten. Eine genaue Diagnose kann jedoch nur ein Arzt auf der Grundlage einer eingehenden Untersuchung stellen.

• Osteoarthritis (Arthrose): Sie tritt auf, wenn sich der Knorpel abnutzt, dünner wird und die Knochen mit weniger Dämpfung aufeinandertreffen. Dies kann nicht nur Gelenkschmerzen, sondern auch hörbare Geräusche verursachen. [2]
• Bandverletzungen: Die häufigste ist die Verletzung des vorderen Kreuzbandes (ACL), die zum Beispiel bei einer schnellen Drehbewegung des Beins auftreten kann. [2]
• Meniskusverletzungen: Der Meniskus ist eine knorpelige Struktur, die im Kniegelenk als Stoßdämpfer fungiert. Bei einer Verletzung kann er im Gelenkspalt eingeklemmt werden, was zu Schmerzen, Schwellungen und eingeschränkter Kniebeweglichkeit führt. [1]
• Tendinitis (Sehnenentzündung): Eine entzündliche Erkrankung der Sehnen, die durch Überbeanspruchung bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Basketballspielen entstehen kann. Manchmal wird sie auch als ,,Springerknie“ bezeichnet. [3]
• Patellofemorales Schmerzsyndrom: Du kennst es vielleicht als das ,,Läuferknie“, weil es häufig bei Läufern auftritt. Es tritt häufig bei Anfängern auf, die sich am Anfang zu sehr anstrengen und von minimaler Aktivität zum täglichen Laufen übergehen. Neben dem Knieschmerzen treten auch Schmerzen oberhalb der Kniescheibe auf, die sich bei Bewegung verschlimmern. [1]
• Osgood-Schlatter-Krankheit: Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Erkrankung der Sehne, die sich durch Schwellungen unterhalb des Knies und Schmerzen im vorderen Bereich bemerkbar macht. Sie kann durch sportliche Überbeanspruchung, aber auch während des schnellen Wachstums bei Kindern entstehen. [7]

Wie kannst du deine Knie gesund halten?

Wir sollten uns um unsere Knie kümmern, auch wenn sie keine unangenehmen Geräusche von sich geben, nicht schmerzen und reibungslos funktionieren. Durch die Umsetzung der unten genannten Lebensstilmaßnahmen kannst du die ordnungsgemäße Funktion deiner Knie sowie der Hüfte und anderer Gelenke unterstützen. [2]

Was kann dazu beitragen, dass deine Knie so lange wie möglich in gutem Zustand bleiben?

• Optimales Gewicht: Übergewicht oder Adipositas können zu einer Überlastung der Gelenke führen, was das Risiko von Knorpelverschleiß und der Entwicklung von Arthrose erhöht.
• Gesunde Bewegung: Bei körperlicher Aktivität werden die Gelenke geschmiert und wichtige Nährstoffe gelangen durch die Blutzirkulation in die Gelenke, was für ihre Funktionalität entscheidend ist. Neben sportlichen Aktivitäten sind auch regelmäßige Bewegungen wie Spazierengehen gut für die Gelenke. Vermeide jedoch Überanstrengung beim Sport und achte darauf, dass du Zeit für Ruhe und Erholung einplanst.
• Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport: Vor jeder sportlichen Betätigung sollest du nicht vergessen, alle deine Gelenke aufzuwärmen und zu dehnen. Das bereitet sie auf die Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko.
• Krafttraining: Kraftübungen tragen zur Stärkung der Muskeln und anderer unterstützender Strukturen um deine Gelenke herum bei. Wenn du mit der richtigen Technik und mit vollem Bewegungsumfang trainierst, unterstützt du auch deren Mobilität.
• Knieorthesen: Beim Sport kannst du auch zu Kniestützern greifen, um das Gelenk zu stützen und warm zu halten. Sie sind besonders hilfreich bei schweren Kniebeugen, Kreuzheben oder Gewichtheben.
• Gelenkergänzungsmittel: Die Pflege der Gelenkgesundheit kann auch durch umfassende Gelenkergänzungsmittel unterstützt werden. Dazu gehören Substanzen wie Glucosamin, Chondroitin, MSM und andere Wirkstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Bewegungsapparates unerlässlich sind. Dies kann auch Wirkstoffe wie Haifischknorpel, Kollagen oder Boswellia serrata umfassen. Um mehr darüber zu erfahren, was ein hochwertiges Gelenkergänzungsmittel enthalten sollte, lies bitte unseren Artikel: Wie wählt man das beste Gelenkpräparat?

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn dein Knie knackt oder schmerzt?

Wenn das Knieschnappen selbst nicht mit Schmerzen, Steifheit oder Schwellungen im Gelenk einhergeht, handelt es sich wahrscheinlich nicht um ein ernstes Problem. Bei Schmerzen reicht es oft aus, das Knie einige Tage lang zu schonen, eine Belastungspause einzulegen, eine Kniestütze oder -manschette zu tragen oder das Knie professionell tapen zu lassen. In der Regel werden die Beschwerden allmählich nachlassen.

Wenn du jedoch schon seit mehreren Wochen Schmerzen hast, die Beschwerden sich verschlimmern und weitere Symptome auftreten, solltest du unbedingt so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Diese Probleme können schließlich dazu führen, dass nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch dein tägliches Leben eingeschränkt werden. Leider gibt es keine magische Pille oder Methode, die Knieschmerzen sofort und dauerhaft beseitigen kann. Es lohnt sich auch nicht, verschiedene Hausmittel auszuprobieren oder spezielle selbstgemachte Kräutersalben auf das Knie aufzutragen. Am besten ist es, einen Arzt (Orthopäden) oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der die notwendige Diagnostik durchführen und eine geeignete Behandlung empfehlen kann. [4]

Welche Symptome können auf einen Knieschaden hinweisen?

• Schmerz: Hält 2 bis 3 Wochen an oder verschlimmert sich allmählich und ist auch im Ruhezustand vorhanden. [4] <!–
• Schwellungen und Rötungen: Im Falle einer Verletzung oder Krankheit kann der Bereich um das Gelenk geschwollen, rot und warm sein.
• Fieber: Entzündliche Gelenkerkrankungen können auch von Fieber begleitet sein. [5] <!–
• Gelenkinstabilität: Wenn das Knie zum Beispiel von einer Seite zur anderen wackelt und sich bei Belastung locker anfühlt, kann das die Folge von gerissenen oder gelockerten Bändern sein. [5] <!–
• Steifheit und eingeschränkter Bewegungsumfang im Gelenk: Ein weiteres Warnzeichen ist, wenn deine Gelenke dich daran hindern, Bewegungen wie tiefe Kniebeugen oder andere Bewegungen auszuführen, die du normalerweise mit Leichtigkeit bewältigen würdest. [5] <!–

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Was ist der übliche Ansatz bei der Behandlung von Knieerkrankungen?

Der Schlüssel zur erfolgreichen Behandlung von Knieschmerzen ist eine professionelle Diagnose durch einen Orthopäden, Sportarzt oder Physiotherapeuten. Auf der Grundlage der Untersuchungsergebnisse wird eine Diagnose erstellt und ein Behandlungsplan vorgeschlagen. Dazu kann die Empfehlung gehören, Kniestrümpfe, Knieorthesen, Kältetherapie, Rehabilitationsübungen, Medikamente oder unterstützende Gelenkergänzungsmittel zu verwenden. Zusätzlich können Behandlungen wie Magnettherapie, Elektrostimulation oder in extremen Fällen chirurgische Eingriffe (Kniegelenkersatz, Meniskus-, Band- oder Sehnenoperationen) angeraten sein. [6]

Der gesamte Verlauf der Behandlung ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Es ist jedoch entscheidend, den von deinem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlenen Behandlungsplan langfristig einzuhalten. Dies ist besonders in der postoperativen Phase wichtig, in der die konsequente Durchführung des gesamten Rehabilitationsprozesses der Schlüssel zu einer optimalen Knieheilung ist. [6]

Übungen mit knackenden Knien und Schmerzen

Wenn du gelegentlich ein Knacken in den Knien spürst, aber sonst keine Beschwerden hast, brauchst du deine sportlichen Aktivitäten nicht einzuschränken. Denke jedoch daran, alle Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren, um sie besser auf die Belastung vorzubereiten, und achte auf die richtige Bewegungstechnik.

Wenn du jedoch Schmerzen in den Knien hast, solltest du nicht trainieren und die Schmerzen ertragen, weil du denkst, dass du dich an sie gewöhnen oder sie wegtrainieren kannst. Stelle auch keine Selbstdiagnose und entwerfe kein eigenes Bewegungsprogramm, sondern lasse dich von einem Fachmann beraten. Ein Physiotherapeut ist am besten in der Lage, dein Training zu leiten, da er eine Bewegungsanalyse durchführen und das zugrunde liegende Problem erkennen kann.

Oft handelt es sich um eine Überbeanspruchung der Sehnen, eine Muskelverspannung oder ein muskuläres Ungleichgewicht. Ein Physiotherapeut wird dir dann spezielle Übungen zeigen, mit denen du die Schmerzen allmählich lindern kannst. Er wird dir auch empfehlen, welche Aktivitäten du beim Training vermeiden solltest und wie stark du dein Knie belasten darfst. Es liegt dann an dir, diese Ratschläge zu beherzigen und in die Tat umzusetzen.

Warum sollte man bei Knieschmerzen Sport treiben?

Man könnte meinen, dass es am besten ist, die Knie zu schonen, wenn sie schmerzen. Bei akuten Schmerzen, die durch eine Verletzung verursacht werden, mag das stimmen, aber bei chronischen (langfristigen) Knieschmerzen kann eine reduzierte Aktivität mehr schaden und die Probleme sogar verschlimmern. Geeignete Übungen, die von einem Physiotherapeuten entwickelt werden, können dir dabei helfen, Kraft und Beweglichkeit in deinen Knien wiederzuerlangen und ihre Funktionsfähigkeit wiederherzustellen. Zu diesen Übungen gehören typischerweise Dehnungs- oder Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch Massagen mit Hilfsmitteln. [8]

Wie sollte man mit Knieschmerzen trainieren?

Wenn du mit schmerzenden Knien trainierst, solltest du immer vorsichtig sein, besonders wenn du eine neue Übung ausprobierst. Beginne mit weniger Wiederholungen oder kürzerer Dauer und steigere diese mit der Zeit. Vor dem Krafttraining sollte man sich immer einige Minuten aufwärmen, z. B. auf dem Laufband oder auf einem stationären Fahrrad, und sich dynamisch dehnen, wobei der Schwerpunkt auf der Mobilisierung der Hüft- und Kniegelenke liegen sollte.

Wenn die Knieschmerzen während des Trainings schlimmer werden, solltest du die Intensität reduzieren oder das Training vorzeitig beenden. Die folgenden Übungen werden häufig bei Knieproblemen empfohlen, sind aber möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn du sie als unangenehm empfindest, solltest du sie nicht durchführen. Achte auch darauf, dass du dich nicht überanstrengst. Wähle maximal 3 Übungen aus jeder Gruppe und baue sie konsequent in dein Training ein, um langfristig davon zu profitieren. Bevor du mit Knieübungen beginnst, solltest du dich von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen.

1. Dehnungsübungen

Ziel ist es, die Flexibilität der Muskeln in den unteren Extremitäten zu erhöhen, damit sie die Funktion des Knies nicht einschränken. Verkürzte Muskeln an der Vorderseite (Quadrizeps) oder Rückseite (Hamstrings) der Oberschenkel können ein mögliches Problem darstellen.

• Um den Quadrizeps zu dehnen, stehe aufrecht, winkle ein Knie an und bringe die Ferse zum Gesäß. Versuche, die Knie beider Beine nahe beieinander zu halten. Halte diese Position einige Sekunden und wechsle dann die Beine.
• Um deine Kniesehnen effektiv zu dehnen, leg dich zuerst auf den Rücken. Lasse ein Bein gestreckt auf der Matte liegen und winkle das andere Knie leicht an und hebe es nach oben. Ziehe das angewinkelte Bein mit den Händen sanft zum Körper. Diese Position einige Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Diese Dehnung mindestens 3-mal pro Bein wiederholen. [9]

2. Massage der Muskulatur der unteren Gliedmaßen

Die Massage der Beinmuskeln kann helfen, Verspannungen und Steifheit zu lösen, die zu Knieschmerzen beitragen können. Mit einer Faszienrolle oder einem Massageball kannst du dies leicht selbst tun. Diese Hilfsmittel sind perfekt für die Entspannung von Gesäß, Oberschenkeln und Waden.

• Lege die Schaumstoffrolle oder den Massageball unter den zu massierenden Muskel und drücke mit dem eigenen Körpergewicht sanft darauf. Bewege deinen Körper in verschiedene Richtungen, um den Muskel effektiv zu massieren. Du kannst die Intensität der Massage steuern, indem du den Druck auf das Gerät deinem Wohlbefinden anpasst.
• Um deine Muskeln effektiver zu entspannen, greife zu einem Massageroller oder Massagegerät. Achte jedoch darauf, dass du sie nur für die Muskeln und das weiche Gewebe verwendest und Knochen und Gelenke aussparst.

Massagegeräte sind auch ideal, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen. Um zu erfahren, wie man sie effektiv einsetzt, kannst du diesen Artikel lesen: Wie unterstützt man die Regeneration mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln?

3. Kräftigungsübungen für die Kniebänder

Die Kniebänder (z. B. das vordere oder hintere Kreuzband) sind entscheidend für die Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Knies. Übungen, die sich auf die Stärkung der Oberschenkel und Waden konzentrieren, sind ideal, um ihre Gesundheit zu erhalten.

• Zu diesen Übungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Beinstrecker, Oberschenkelcurls und andere Übungen, die du in einem für dich angenehmen Bewegungsbereich ausführen kannst.
• Es gibt auch spezielle Rehabilitationsübungen, wie z. B. das Heben der geraden Beine, das Heben der einzelnen Beine mit Hilfe einer weichen Faszienrolle oder das Heben der Beine in Seitenlage. [10–11]

4. Übungen für die Kniestabilität

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Muskeln, die die richtige Ausrichtung des Kniegelenks unterstützen.

• Zu diesen Übungen gehören verschiedene Gleichgewichtsübungen wie Kniebeugen oder seitliche Bandläufe sowie Kniebeugen auf einem Balance-Pad (mit größtmöglicher Vorsicht und Anpassung des Bewegungsumfangs an deine aktuellen Fähigkeiten und dein Gleichgewichtsvermögen).
• Zur Verbesserung der Kniestabilität eignen sich auch verschiedene Varianten der Glute Bridge oder Box Step-ups. [12]

5. Sportliche Aktivitäten mit weniger Knieschmerzen

Wenn du Knieschmerzen hast, solltest du Aktivitäten vermeiden, die mit harten Stößen, Sprüngen, Stürzen, Drehungen oder schnellen Richtungswechseln verbunden sind, da diese die Knie weiter schädigen können. Sportarten wie Fußball, Laufen, Basketball, Squash oder Tennis sind daher nicht zu empfehlen. Statt dessen sollten Sportarten gewählt werden, die die Knie weniger belasten. [13]

• Geeignete Aktivitäten sind Wandern (mit Trekkingstöcken), Radfahren, Schwimmen, Pilates, oder Yoga.

Wir haben uns auch in anderen Artikeln mit Fragen des Muskel-Skelett-Systems befasst:

• Wenn auch du wissen willst, wie du bei Muskelverletzungen vorgehen solltest, lies den Artikel: Was ist bei einer Muskelzerrung oder einem Muskelriss zu tun und wie kann man sie unterscheiden?

Was sind die wichtigsten Ergebnisse?

Knieprobleme können dein Leben stark beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, dass du vorbeugest und deine Gelenke optimal pflegst. Ein gesundes Gewicht, eine ausgewogene Ernährung, die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für die Gelenke und eine optimale körperliche Aktivität können sich positiv auswirken. Wenn die Knieschmerzen jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten, ist es wichtig, sie zu behandeln. Der erste Schritt ist ein Arztbesuch, um eine Behandlungsempfehlung zu erhalten. Ein Physiotherapeut kann dann Übungen anleiten. Dehnungs-, Kräftigungs- und Stabilitätsübungen für die Knie, wie sie in diesem Artikel beschrieben werden, können besonders hilfreich sein.

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und du jemanden kennst, der unter Knieschmerzen leidet, solltest du ihn unbedingt weiterleiten. Vielleicht kannst du ihm helfen, die Ursache für seine Probleme zu finden oder ihm nützliche Tipps für geeignete Übungen und Gelenkpflege geben.

Quellen:

[1] Knee pain: MedlinePlus Medical Encyclopedia. – https://medlineplus.gov/ency/article/003187.htm

[2] Made for This Moment. Knee Pain—Causes & Treatment . – https://www.asahq.org/madeforthismoment/pain-management/types-of-pain/knee-pain/

[3] Knee Pain and Problems. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems

[4] Treatment for knee pain. The Chartered Society of Physiotherapy. – https://www.csp.org.uk/conditions/knee-pain/treatment-knee-pain

[5] When to see a Physio for Knee Pain? – https://australiansportsphysio.com/physio-for-knee-pain/

[6] Guide. Physical Therapy Guide to Knee Pain. – https://www.choosept.com/guide/physical-therapy-guide-knee-pain

[7] Physiopedia. Osgood-Schlatter Disease. – https://www.physio-pedia.com/Osgood-Schlatter_Disease

[8] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[9] HSS. Stretches and Exercises for Knee Pain, from a PT. – https://www.hss.edu/article_stretches-exercises-knee-pain.asp

[10] Fort Worth Bone & Joint Clinic. 11 Exercises to Reduce Knee Pain. |– https://thcboneandjoint.com/educational-resources/knee-exercises.html

[11] Hospital for Special Surgery. Stretches and Exercises to Strengthen Your Knees, from a PT. – https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp

[12] Physiotherapy, B. M. The 7 Best Exercise for Knee Stability and Strength. – https://www.bodymotionphysio.com.au/the-7-best-exercise-for-knee-stability-and-strength/

[13] EverydayHealth.Com. Exercising With Knee Pain. – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/exercising-with-knee-pain.aspx