Ist es besser, einen Proteinshake mit Wasser oder Milch zu trinken?

Ob es besser ist, Protein mit Wasser oder Milch zu mischen, ist eine Frage, über die man genauso streiten kann wie über Ananas auf der Pizza. Jeder hat seine eigene Wahrheit und es gibt kein Wenn, Aber oder Vielleicht. Im heutigen Artikel werden wir uns daher genauer ansehen, wie sich Molkenprotein in verschiedenen Getränken verhält, und wir werden dich nicht enttäuschen, wenn es um die Frage geht, ob es besser ist, Protein mit Milch oder Wasser zu mischen.

Was ist Proteinpulver und warum sollte man es verwenden?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das zu den konzentrierten Proteinquellen gehört. Eine Person sollte täglich etwa 0,8-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, je nach Alter, Gesundheit und körperlicher Aktivität. Bei einer durchschnittlichen 70 kg schweren Person sind dies 56-140 g pro Tag. Proteine spielen im Körper eine wichtige Rolle. Sie sind wichtig für das Muskelwachstum und den Schutz der Muskeln vor Energieverbrennung. Außerdem helfen sie bei der Reduzierung von Hunger und Heißhunger auf Süßes, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann [1-4]

Im heutigen Artikel befassen wir uns mit dem Mischen von Protein mit Kuhmilch und Wasser. Konkret geht es um Molkenproteine, die ebenfalls aus Milch hergestellt werden und daher direkt zum Mischen mit dieser Flüssigkeit empfohlen werden. Molkenprotein hat ein günstiges Aminosäurespektrum und Gesamtinhaltsstoffprofil. Deshalb ist es auch für viele Personen die beste Option unter den Proteinen. Wenn sich jemand für andere Arten von Proteinen entschieden hat, wie pflanzliche Proteine, dann ist es nicht typisch, dass sie diese mit Kuhmilch mischen wollen. Auch würden sie wahrscheinlich nicht versuchen, es beispielsweise mit Kollagen mit Orangengeschmack zu mischen.

Wenn du mehr über die verschiedenen Arten von Proteinen erfahren möchtest, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Wie wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

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Womit solltest du Proteinpulver mischen?

Man kann nicht einfach sagen, dass eine Kombination aus Proteinpulver und Flüssigkeit besser oder schlechter ist. Jede Kombination hat ihre eigenen Eigenschaften und ist daher für verschiedene Situationen besser geeignet. Es ist also immer wichtig, den Kontext zu betrachten, wann und warum du deinen Proteinshake zu dir nimmst. Auch die Entscheidung, ob fettarme, teilentrahmte oder Vollmilch verwendet wird, beeinflusst die Eigenschaften des Proteinshake.

Werfen wir einen Blick auf die Eigenschaften eines Proteinshakes mit Milch oder Wasser, um besser einschätzen zu können, welche Kombination zu wählen ist.

Unterschiede zwischen mit Wasser oder Milch gemischtem Proteinpulver

Wenn man Proteinpulver mit Milch oder Wasser mischt, erhält man zwei verschiedene Getränke mit unterschiedlichen Eigenschaften. Wodurch unterscheiden sie sich?

1. Verdaulichkeit

Die Verdauung ist der Prozess, bei dem die Nährstoffe im Körper chemisch aufgespalten werden. Bei der Absorption werden diese Stoffe über die Darmwand aufgenommen. In Bezug auf die Verdaulichkeit ist Protein mit Wasser der klare Gewinner, da es vom Körper schneller verdaut wird als Milch. Im Zusammenhang mit der Verdaulichkeit sind Personen zu erwähnen, die an einer Laktoseintoleranz leiden, deren Körper also den Milchzucker nicht verdauen kann. Für sie empfiehlt es sich, nur Molkenisolat oder Molkenhydrolysat zu verwenden und zu beobachten, wie der Körper darauf reagiert. Gleichzeitig ist es ideal, Proteinpulver mit Wasser zu mischen, um die mit Milch verbundenen Schwierigkeiten zu vermeiden. Alternativ kann auch eine Mischung mit pflanzlicher oder laktosefreier Milch in Betracht gezogen werden. [6-7]

Womit sollte man Protein im Hinblick auf die Verdaulichkeit mischen?

• Das am besten absorbierbare Protein wird mit Wasser gemischt.
• Wenn du Probleme mit der Laktoseverdauung hast, verwende nur Molkenproteinisolat oder -hydrolysat und mische es mit Wasser. Du kannst es ganz oder teilweise durch pflanzliche oder laktosefreie Milch ersetzen.
• Die Kombination von Protein und Milch ist ideal, wenn du längere Zeit nichts isst und es dir nichts ausmacht, dass der Körper länger braucht, um das Getränk zu verdauen. Ein typisches Beispiel ist die Aufnahme von Protein mit Milch vor dem Schlafengehen. Hierfür eignet sich z.B. mizellares Kasein, das oft auch als Nachtprotein bezeichnet wird.

3. Geschmack

Was den Geschmack angeht, kann man nicht generell sagen, was besser oder schlechter ist. Wir haben alle unterschiedliche Vorlieben und mögen daher alle etwas anderes. Es kommt auch sehr auf den Geschmack an. Zum Beispiel finden wir persönlich, dass Protein, das mit Kuhmilch oder sogar Pflanzenmilch vermischt ist, besser schmeckt als mit Wasser. Aber wenn du dein Protein lieber mit Wasser aufnimmst, ist das auch in Ordnung.

Womit kann man Protein schmackhaft mischen?

• Wir persönlich denken oft, dass Protein besser schmeckt, wenn es mit Milch gemischt wird, und wir stimmen dem zu.
• Wenn jemand jedoch kein Milchgetränk mag und lieber Protein mit Wasser mischt, kann er das Getränk auch so zubereiten.

4. Energiewert

Es wird dich vielleicht nicht überraschen, dass der Kalorienwert eines Proteinshakes unterschiedlich ist, wenn er mit verschiedenen Flüssigkeiten gemischt wird. Wenn du zum Beispiel versuchst, abzunehmen, und es für dich vorrangig ist, so viele Kalorien wie möglich zu sparen, dann ist ein Proteinshake mit Wasser die naheliegende Wahl. Bedenke aber, dass das Protein auch schneller verdaut und aufgenommen wird. Wenn du es mit Milch mischst, erhöht sich deine Kalorienaufnahme, die Verdauungszeit ist länger und du fühlst dich länger satt.

Wenn du mehr über die Wirkung von Protein beim Abnehmen erfahren möchtest, solltest du dir unseren Artikel nicht entgehen lassen: Wie Protein den weiblichen Körper verändert und beim Abnehmen hilft?

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich der ungefähre Brennwert und das Makronährstoffverhältnis eines Proteinshakes beim Mischen mit verschiedenen Flüssigkeiten verändert, haben wir einige konkrete Beispiele angeführt. Es werden immer 30 g Just Whey Protein mit 250 ml Wasser oder Milch gemischt.

Getränk	Energiewerte	Protein	Kohlenhydrate	Fette
Protein mit Wasser	114 kcal	22g	2g	2g
Protein mit fettarmer Milch (0,5%)	198 kcal	31g	14g	2g
Protein mit Magermilch (1,5%)	230 kcal	31g	14g	5.5g
Protein mit Vollfettmilch (3,5%)	275 kcal	31g	14g	10.5g

Aus der obigen Tabelle geht hervor, dass Protein mit teilentrahmter Milch einen 2-mal höheren kcal-Wert hat als Protein mit Wasser. Protein mit Vollmilch hat einen 2,5 mal höheren Brennwert als Protein mit Wasser. Es liegt also an dir, was du in Zeiten eines Kaloriendefizits aufnimmst. Dabei ist jedoch immer zu beachten, dass die tägliche Gesamtaufnahme wichtig ist. Auch wenn du abnimmst, kann es leicht passieren, dass du Protein mit Vollmilch aufnimmst.

Wenn du nicht weißt, wie viele einzelne Makronährstoffe und Gesamtkalorien du pro Tag aufnehmen solltest, um dein Ziel zu erreichen, hilft dir unser Online-Rechner für die Energieaufnahme, alles zu berechnen.

Womit sollte man Protein in Bezug auf den Kaloriengehalt mischen?

• Wenn du deine Energieaufnahme reduzierst, ist es besser, dein Protein mit Wasser zu mischen, das keine zusätzlichen Kalorien liefert.
• Wenn du an Gewicht zunehmen möchtest und Schwierigkeiten hast, die richtige Menge an Nahrung aufzunehmen, ist Protein in Vollmilch die perfekte Möglichkeit, auf einfache Weise mehr Kalorien aufzunehmen.

5. Konsistenz

Hast du Lust auf ein leckeres, cremiges Proteingetränk? Dann ist Protein mit Milch die beste Wahl für dich. Milch hat eine höhere Dichte als Wasser und hilft dir, die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Je weniger Milch du verwendest, desto cremiger wird der Shake.

Eine ähnlich cremige Konsistenz kann mit einigen Proteinen erreicht werden, wenn sie mit Wasser gemischt werden. Im Vergleich zu Molkenprotein kann mizellares Kasein ein natürlich dickeres Getränk erzeugen. Du kannst jedoch nichts falsch machen, wenn du dich für ein Protein entscheidest, das Guar- oder Xanthangummi enthält, die zu einer cremigen, dickflüssigen Konsistenz beitragen können. Mach dir keine Sorgen über diese Wirkstoffe, sie sind nicht gefährlich. Guarkernmehl wird aus den Guarbohnen einer Pflanze namens Cyamopsis tetragonoloba gewonnen. Xanthan ist ein Polysaccharid, das durch Fermentation des Bakteriums Xanthomonas campestris hergestellt wird. Beide Zusatzstoffe sind nur in sehr geringen Mengen im Protein enthalten, so dass du dir keine Sorgen machen musst, dass sie die Qualität des Proteins beeinträchtigen.

Womit sollte man Protein in Bezug auf die Konsistenz mischen?

• Bei Verwendung der gleichen Flüssigkeitsmenge wird mit Milch ein cremigeres Protein hergestellt.
• Mizellares Kasein hat im Allgemeinen auch eine cremigere Konsistenz.
• Wenn du eine cremige Konsistenz wünschst, solltest du nach Proteinen suchen, denen Guar- oder Xanthangummi zugesetzt wurde.
• Je weniger Flüssigkeit du verwendest, desto dicker und cremiger wird die Konsistenz.

Womit solltest du Protein im Verhältnis zu deinem Ziel trinken?

Ziel	Passendere Kombinationen
Verringerung der Kalorienaufnahme	Protein mit Wasser
Erhöhung der Kalorienaufnahme	Protein mit Milch
Maximale Sättigung über einen längeren Zeitraum (in der Regel über Nacht)	Protein mit Milch
Schnelle Verdaulichkeit	Protein mit Wasser
Gut verdaulich für Personen mit Laktoseintoleranz	Protein (Molkenisolat oder -hydrolysat) mit Wasser oder laktosefreier oder pflanzlicher Milch
Schnelles Einsetzen von Erholungsprozessen nach dem Training	Protein mit Wasser
Zubereitung eines köstlichen, cremigen Getränkes	Protein mit Milch

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, gibt es nicht die eine richtige Antwort auf die Frage, ob es besser ist, Protein mit Wasser oder Milch zu trinken. Verschiedene Situationen erfordern verschiedene Lösungen. Und auch unterschiedliche Leute haben unterschiedliche Bedürfnisse. Deshalb ist es immer wichtig, darüber nachzudenken, was dein Ziel ist und was du in einem bestimmten Fall von Protein erwartest.

Dann kann es sinnvoller sein, eine bestimmte Flüssigkeit zu wählen. Bedenke jedoch, dass Protein, ob in Milch oder Wasser, nur einen kleinen Teil deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmacht. Und welche Flüssigkeit man trinkt, ist eher eine Kleinigkeit und hat keinen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis. Konzentriere dich also darauf, dass du insgesamt genug Protein aufnimmst, und arbeite dann an diesen kleinen Details.

Hast du jemanden in deinem Bekanntenkreis, der Angst hat, Protein mit Milch zu mischen? Teile diesen Artikel mit ihnen, damit sie wissen, dass sie keine Angst vor dieser Kombination haben müssen.

Quellen:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[4] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[7] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc