Grundumsatz: Wie berechnet man ihn, wie beschleunigt man ihn und welche Rolle spielt er beim Abnehmen?

Wir hören immer wieder vom Grundumsatz. Aber weißt du, was das eigentlich ist? Was bedeutet es, wenn dir jemand sagt, dass dein Grundumsatz bei 1300 kcal liegt? Diese Zahl sagt dir, wie viel Energie dein Körper mindestens braucht. Es stellt sich jedoch eine wichtige Frage. Ist das genug für dich? Heute werden wir diese Frage gemeinsam beantworten und dabei zum Beispiel auch verraten, ob du ihn beschleunigen kannst.

Was ist der Grundumsatz?

Die meisten haben schon davon gehört, aber nicht jeder weiß, was es bedeutet. Den Grundumsatz, auch BMR genannt, kann man sich als die Energie vorstellen, die der Körper für seinen „Erhaltungsmodus“ benötigt. Praktisch gesehen ist das die Menge an Kalorien, die er zum Überleben braucht, da er diese Energie für die Funktion seiner lebenswichtigen Organe verwendet. Der Körper verbrennt so viel Energie allein durch grundlegende Lebensfunktionen wie die Atmung oder die Pumpfunktion des Herzens.

Du wirst überrascht sein, wie viele Kalorien du brauchst, damit dein Körper richtig funktioniert. Bei einer durchschnittlichen Person, die mäßig aktiv ist, macht der Grundumsatz etwa 50-65 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal können zum Beispiel bis zu 1300 kcal dem Grundumsatz entsprechen. Denke also daran, dass dein Körper auch dann Energie benötigt, wenn du gerade keinen Sport treibst und einen faulen Tag hast, und das ist in Ordnung. ^[5]

Du fragst dich, warum du den Wert deines Grundumsatzes wissen musst? Wofür willst du diese Information nutzen? Im Alltag ist es einfach eine interessante Tatsache, deren Kenntnis dir sicher nicht schaden kann. Sie ist jedoch von größerem Nutzen für dich, wenn du deine Energiezufuhr berechnen musst. Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, diese Reise sollte idealerweise mit der Berechnung deiner optimalen Kalorienzufuhr beginnen. Und der erste Schritt dazu ist, herauszufinden, wie hoch dein Grundumsatz ist.

Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Ruheumsatz?

Bevor wir uns in die anderen Geheimnisse des Grundumsatzes vertiefen, müssen wir uns über eine Sache im Klaren sein. Der Grundumsatz ist nicht der Ruheumsatz (RMR). Es ist zwar üblich, diese Begriffe zu verwechseln, aber es lohnt sich, den Unterschied zu kennen. Beide Zahlen beziehen sich auf die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Unterschied liegt jedoch darin, welche Bedingungen gerade auf den Körper einwirken.

Der Grundumsatz ist der Energieaufwand bei maximaler Ruhe. Voraussetzung ist, dass eine Person bei der Messung liegt, mindestens 10 Stunden gefastet hat, eine Weile wach ist und sich in einem dunklen, temperaturgeregelten Raum befindet. Der Grundumsatz kann praktisch nur unter kontrollierten Laborbedingungen ermittelt werden. ^[5,6]

Der Ruheumsatz, auch bekannt unter der Abkürzung RMR, ist einfach die Menge an Energie, die in Zeiten minimaler Aktivität verbrannt wird. Du kannst dir den RMR als die Energie vorstellen, die du verbrauchst, wenn du den ganzen Tag in deinem Haus eingesperrt bist, auf der Couch vor dem Fernseher liegst und ab und zu ins andere Zimmer gehst. Damit ist die RMR um etwa 10 % höher als die BMR.^[5]

In Wirklichkeit sieht es also so aus, als ob wir über den Grundumsatz sprechen, aber in Wirklichkeit ist es eher der Ruheumsatz.

Ist der Grundumsatz dasselbe wie der tägliche Gesamtkalorienverbrauch?

Es kommt häufig vor, dass einige anfangen, ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen und dabei ihren Grundumsatz (Ruheumsatz) herausfinden. Mit einem Ergebnis von 1400 kcal versuchen sie dann, jeden Tag genau diese Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, in dem guten Glauben, das Beste für sich zu tun. Du weißt aber bereits, dass das nicht ausreicht. Eine Person mit einem BMR/RMR von 1400 kcal bräuchte diese Kalorien nur, wenn sie den ganzen Tag zu Hause faulenzen und fast nichts tun würde.

Sobald sie sich jedoch anzieht und z.B. nur ein paar Minuten zum Laden läuft, steigt ihr Energiebedarf. Ganz zu schweigen davon, dass auch das Essen und die Verdauung von Lebensmitteln Kalorien verbrauchen. Kurz gesagt: Egal, ob du regelmäßig Sport treibst oder nur minimal aktiv bist, die Kalorienmenge, die du im Grundumsatz verbrauchst, reicht für deinen Körper nicht aus. Tatsächlich erhöhen die anderen Aktivitäten, denen du täglich nachgehst, deinen gesamten Energieverbrauch.

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Was macht den gesamten täglichen Energieverbrauch aus?

Du kannst dir den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) wie einen echten Hamburger mit mehreren Schichten vorstellen. Die Basis ist Fleisch – in diesem Fall der Grundumsatz (Ruheumsatz). Ein kompletter Hamburger enthält aber auch Gemüse, Käse, Soße und andere Zutaten. Ähnlich verhält es sich mit der Gesamtenergiezufuhr. Um vollständig zu sein, reicht es nicht aus, nur die für die grundlegenden Lebensfunktionen benötigte Energie aufzunehmen. Sie umfasst auch die bei anderen Aktivitäten verbrannten Kalorien.

Wie hoch ist der gesamte tägliche Energieverbrauch?

• Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers benötigt wird. Es ist jedoch die Energiemenge, die der Körper nur unter maximal kontrollierten Bedingungen verbrauchen würde.
• Der Ruheumsatz (RMR) ist eigentlich der um 10 % erhöhte Grundumsatz und ist die Energie, die dein Körper bei maximaler Ruhe unter normalen Ruhebedingungen zu Hause verbraucht. Er macht normalerweise etwa 60 – 75 % des gesamten Kalorienverbrauchs pro Tag aus. ^[1]
• Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) sind die Kalorien, die dein Körper zur Verdauung von Lebensmitteln verbraucht. Er macht in der Regel etwa 10 % des gesamten Energieverbrauchs bei einer normalen Mischkost aus. Wenn du zum Beispiel 2.000 kcal pro Tag verbrennst, werden davon etwa 200 kcal allein für die Verarbeitung der Lebensmittel verbraucht, die du isst. Interessanterweise hat Protein mit etwa 20-30 % den höchsten TEF aller Makronährstoffe. ^[2] 
• Die thermische Wirkung normaler Alltagsaktivitäten (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) ist die Energie, die bei alltäglichen Aktivitäten verbraucht wird. Dazu gehören der Gang zur Arbeit, das Anziehen, Putzen usw.
• Die Aktivitätsthermogenese (EAT) ist der Kalorienverbrauch bei gezielter körperlicher Aktivität. Dazu gehört die Energie, die beim Training und beim Sport verbraucht wird.

Die letzten beiden Komponenten des Energieverbrauchs – NEAT und EAT – können am stärksten beeinflusst werden. Je nachdem, wie viel du dich täglich bewegst, können sie 20% oder sogar 50% deines gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmachen. Das ist nützlich zu wissen, wenn du zum Beispiel dein Gewicht kontrollieren oder abnehmen willst – vor allem der Umfang der körperlichen Aktivität beeinflusst, wie viel Energie dein Körper verbrennt.

Wie wird der Grundumsatz berechnet?

Willst du wissen, wie viel Energie dein Körper braucht? Dann musst du zunächst deinen Grundumsatz (Ruheumsatz) berechnen. Du kannst ihn selbst berechnen, du brauchst nur einen Taschenrechner und deine Größe, dein Gewicht und dein Alter. Dann musst du nur noch eine der verfügbaren Gleichungen zur Berechnung deines Grundumsatzes auswählen und schon kannst du losrechnen.

Welche Formeln werden am häufigsten verwendet?

1. Harris-Benedict-Formel

Diese Formel ist die bekannteste und wird am häufigsten verwendet, obwohl sie vor mehr als 100 Jahren, im Jahr 1918, aufgestellt wurde. Seitdem wurde sie einmal im Jahr 1984 geändert und diese Version wird auch heute noch verwendet. ^[5]

Genau wie die anderen Formeln berücksichtigt auch diese das Geschlecht und die Berechnung ist daher für Männer und Frauen unterschiedlich.

• Harris-Benedict-Formel für Frauen: BMR = (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Größe in cm) – (4,33 x Alter) + 447,593
• Harris-Benedict-Formel für Männer: BMR = (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Größe in cm) – (5,677 x Alter) + 88,362

Jetzt werden wir praktisch zeigen, wie diese Formel verwendet wird, um den Grundumsatz einer 30-jährigen Frau mit einer Größe von 170 cm und einem Gewicht von 70 kg zu berechnen.

• BMR = (9.247 x 70 kg) + (3.098 x 170 cm) – (4.33 x 30 Jahre) + 447.593 = 1491.643 kcal

Nach der Harris-Benedict-Formel benötigt diese Frau etwa 1.492 Kalorien, um ihren Körper funktionell und gesund zu halten.

2. Mifflin-St. Jeore-Formel

Die Mifflin-St. George-Formel ist zwar nicht so bekannt wie die frühere Berechnung, gilt aber inzwischen als genauer. Interessanterweise ist sie auch eine überarbeitete Harris-Benedict-Formel. Mifflin-St. George änderte sie 1990 und die Berechnung sieht wie folgt aus. ^[5]

• Mifflin-St Jeore-Formel für Frauen: BMR = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter) – 161
• Mifflin-St Jeore-Formel für Männer: BMR = (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter) + 5

Wie hoch ist nach dieser Formel der Grundumsatz der gleichen 30-jährigen Frau mit 170 cm und 70 kg?

• BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 Jahre) – 161 = 1453,2 kcal

Wie du sehen kannst, ist das Ergebnis ein paar Kalorien weniger als die vorherige Formel. Durch diese Abweichung ist die Mifflin-St. Jeore-Formel etwas genauer als die Harris-Benedict-Formel.

Welche anderen Formeln kennst du?

Die beiden vorangegangenen Formeln sind nicht die einzigen, die du zur Berechnung des Grundumsatzes verwenden kannst. Experten haben auch andere Formeln entwickelt, und die bekanntesten davon sind die folgenden.

	Für Frauen	Für Männer
Katch-McArdle-Formel (2006)	BMR = 370 + 21,6 x aktives Körpergewicht (FFM – Fettfreie Masse)	die folgende Formel
wurde gemäß FAO/WHO (1985) entwickelt*	BMR = (8,7 x Gewicht in kg) + 829	BMR = (11,6 x Gewicht in kg) + 879
Owen-Formel (1986)	BMR = 795 + (7,18 x Gewicht in kg)	BMR = 879 + (10,2 x Gewicht in kg)

*für Leute zwischen 30 und 60 Jahren

Welche Formel solltest du wählen?

Wenn du deinen Grundumsatz berechnen willst, kann es ein ziemliches Dilemma sein, welcher Formel du folgen sollst. Obwohl die Harris-Benedict-Formel die bekannteste ist, sagen Experten, dass sie den Grundumsatz um etwa 5% überschätzt. Die Mifflin-St. Jeore-Formel ist etwas genauer.

Eine Möglichkeit ist auch, mehrere Formeln zu verwenden und ihre Ergebnisse miteinander zu vergleichen oder zu mitteln. Am Ende wird der Unterschied zwischen den Werten nicht so groß sein. Wie du oben gesehen hast, unterscheidet sich der resultierende BMR-Wert zwischen den beiden bekanntesten Formeln nur um ein paar Dutzend kcal.

Aber wenn du dir die Mühe des Berechnens, Vergleichens und Mittelwertens ersparen möchtest, können wir es dir einfacher machen. Mit unserem Online-Grundumsatzrechner kannst du dir selbst helfen, indem du deinen Grundumsatz berechnest.

Kann der Grundumsatz gemessen werden?

Während die meisten ihren Grundumsatz mithilfe von Formeln berechnen, gibt es spezielle Geräte, die ihn messen können. Diese Messung findet unter Laborbedingungen statt und ist natürlich viel genauer als eine Berechnung. Das Ergebnis kann um etwa 10-20% schwanken. Das ist jedoch sehr individuell und hängt von Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab. ^[3]

• Betrachte die indirekte Kalorimetrie als eine Art Atemtest. Sie analysiert die Menge des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxids, um festzustellen, wie viel Energie der Körper für seine Grundfunktionen verbraucht.
• Bei der direkten Kalorimetrie wird die gesamte vom Körper produzierte Wärme gemessen. Die Messung findet in einer sogenannten Kalorimetriekammer statt, in der die Umgebungsbedingungen perfekt verstellbar und kontrolliert sind. Diese Methode wird nur in spezialisierten Forschungszentren angewendet. ^[5]

Was beeinflusst den Grundumsatz?

Wir haben bereits erwähnt, dass du deinen gesamten Energieverbrauch am einfachsten steigern kannst, wenn du dich täglich mehr bewegst. Aber mach dir keine falschen Vorstellungen – auch der Grundumsatz kann beeinflusst werden. Außerdem haben andere Faktoren eine Wirkung auf ihn, so dass er bei jeder Person ein wenig anders ist.

1. Alter

Glaubst du auch, dass es älteren Leuten schwerer fällt, überflüssige Kilos abzunehmen, weil sie einen langsameren Stoffwechsel haben? Das ist nicht so eindeutig, aber es ist etwas Wahres dran. Der Grundumsatz verlangsamt sich in der Regel mit zunehmendem Alter. Das hängt vor allem mit dem Rückgang der Muskelmasse zusammen. Das liegt daran, dass die Muskeln mehr Energie verbrauchen, und wenn du weniger davon hast, wirkt sich das auf den Rückgang des Grundumsatzes aus. Die Überraschung mag jedoch sein, dass der Grundumsatz nicht so stark sinkt, wie viele Leute denken. Untersuchungen zeigen, dass er ab dem 30. Lebensjahr alle zehn Jahre um etwa 1-2 % sinkt. Der Rückgang ist also da, aber nicht so groß, dass wir einen langsamen Stoffwechsel für den stärkeren Gewichtsverlust verantwortlich machen können. Auch hier liegt die Schuld meist bei einem schlechten Lebensstil.^[4,5,6]

Du willst mehr darüber wissen, wann sich der Stoffwechsel verlangsamt? In diesem Fall haben wir einen Artikel für dich: In welchem Alter verlangsamt sich unser Stoffwechsel? Viel später, als man denkt.

2. Geschlecht

Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, weil sie einen größeren Anteil an Muskeln und weniger Körperfett haben. Das muss natürlich nicht immer der Fall sein. Eine muskulöse Sportlerin kann zum Beispiel einen höheren Grundumsatz haben als ein Mann, der nicht aktiv ist und keinen Sport treibt.

3. Körperzusammensetzung

Einen höheren Grundumsatz haben in der Regel Leute, die einen höheren Anteil an Muskelmasse haben. Wie bereits erwähnt, sind Muskeln energieintensiver als Fettgewebe. Sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn sie ruhen. Zur Vorstellung: Ein Kilogramm Muskeln verbrennt etwa 13 Kalorien pro Tag, während ein Kilogramm Fett nur etwa 4-5 kcal verbrennt. Daher verbrennt eine muskulöse Person mehr Kalorien als eine Person mit wenig Muskeln, auch wenn sie sich gerade nicht bewegt. ^[7]

4. Körperliche Aktivität

Obwohl der Grundumsatz selbst nicht die während der Bewegung verbrannte Energie beinhaltet, hat regelmäßige körperliche Aktivität auch eine Wirkung auf ihn. Auch das hängt mit den Muskeln zusammen. Aktive Muskeln verbrennen mehr Energie, deshalb haben Leute, die Sport treiben, einen höheren Energieverbrauch als Leute, die sich nur wenig bewegen. ^[2]

5. Hormone

Viele der Hormone, die den Körper auf Trab halten, haben auch eine Wirkung darauf, wie viel Energie du verbrennst. Zum Beispiel beeinflusst das Stresshormon Cortisol die Stoffwechselrate. Wenn es über einen längeren Zeitraum erhöht ist, kann sich das in einem langsameren Stoffwechsel niederschlagen. Umgekehrt beschleunigt sich der Grundumsatz, wenn die Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) erhöht sind. Bei akutem Stress oder Sport schüttet der Körper mehr dieser Hormone aus.

Auch das Schilddrüsenhormon Thyroxin wirkt sich negativ auf den Grundumsatz aus. Sein niedriger Spiegel, der typisch für eine Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) ist, verlangsamt den Grundumsatz. Eine Schilddrüsenüberfunktion hingegen beschleunigt ihn.

6. Gesundheitszustand

Glaubst du, dass du weniger essen solltest, wenn du krank bist, weil du dich zum Beispiel nicht so viel bewegst? Das ist ziemlich weit von der Wahrheit entfernt. Krankheiten, ob verschiedene Infektionen, entzündliche Erkrankungen oder Verletzungen, können im Gegenteil deinen Energiebedarf erhöhen. Der Körper braucht sie, um sich zu regenerieren und Krankheiten zu bekämpfen. Natürlich erhöht nicht jedes Gesundheitsproblem den Kalorienbedarf erheblich, aber im Allgemeinen solltest du dich, wenn du krank bist, nicht beim Essen einschränken.

Kannst du deinen Grundumsatz erhöhen?

Nach dem, was wir gerade besprochen haben, ist klar, dass du deinen Grundumsatz auch teilweise selbst erhöhen kannst. Zunächst einmal wird er effizienter sein, wenn du mehr Muskeln hast. Denk daran: Je muskulöser du bist, desto höher ist dein Grundumsatz. Wie viele Kalorien du im Ruhezustand verbrennst, hängt aber auch davon ab, wie oft und intensiv du dich bewegst und welchen Sport du treibst. Der Körper verbrennt nach dem Sport für einige Zeit mehr Energie, vor allem nach dem Krafttraining. Die Muskeln brauchen sie, um sich zu erholen. Indem du Sport treibst, kannst du deinen Stoffwechsel tatsächlich eine Zeit lang beschleunigen.

Verlass dich aber nicht darauf, dass drei Krafttrainings pro Woche deinen Grundumsatz beschleunigen und du damit zurechtkommst. Wenn du deinen täglichen Energieverbrauch steigern willst, kommt es vor allem darauf an, wie viele Kalorien du über den Tag verteilt verbrennst. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich auch außerhalb der einen Stunde, die du mit dem Training verbringst, bewegst.^[2]

Musst du deinen Grundumsatz kennen, wenn du abnehmen willst?

Wie bereits erwähnt, ist die Kenntnis deines Grundumsatzes ein grundlegender Baustein für die Planung deiner optimalen Energiezufuhr, auch wenn du dein Kaloriendefizit berechnest. Sobald du deinen Grundumsatz kennst, kannst du die Energie, die durch Verdauung und Bewegung verbrannt wird, dazu addieren und den daraus resultierenden Wert um 10-20% reduzieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, um abzunehmen.

• Eine detaillierte Methode zur Berechnung der Energiezufuhr findest du in unserem Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme zur Gewichtsabnahme oder zum Muskelaufbau?
• Unser Online-Rechner hilft dir auch dabei, schnell die empfohlene Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten zu berechnen.

Was solltest du dir merken?

Der Grundumsatz ist die grundlegende Energiemenge, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Bis zu einem gewissen Grad wird er durch Geschlecht, Hormone und Gesundheitszustand bestimmt, aber du selbst kannst ihn vor allem durch deine Körperzusammensetzung und Bewegung beeinflussen. Verwechsle ihn jedoch nicht mit dem gesamten Energieverbrauch. Er umfasst neben dem Grundumsatz auch die Energie, die bei der Verdauung und – noch wichtiger – bei der Bewegung verbrannt wird. Und warum musst du das wissen? Wenn du deine optimale Kalorienzufuhr berechnen willst, musst du zuerst deinen Grundumsatz berechnen. Wähle die richtige Formel und du bist startklar.

Haben wir dir klar gemacht, was der Grundumsatz ist? Wenn der Artikel für dich nützlich war, behalte ihn bitte nicht für dich und teile ihn mit deinen Freunden und deiner Familie.

Quellen:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42