Schichtarbeit: Wie man sich richtig ernährt und nicht zunimmt, wenn man Nachtschichten arbeitet

Vielleicht arbeitest du auch als Schichtarbeiter und hast am eigenen Leib erfahren, wie schwierig es ist, mit diesen Arbeitszeiten ein normales Leben zu führen. Kommt dann noch die Anstrengung hinzu, sich gesund zu ernähren und zu leben, grenzt das manchmal an Übermenschliches. Die Vision eines gesunden Lebensstils verblasst oft mit der Zeit. Ganz zu schweigen davon, dass sich dieser Lebensstil auch in einer allmählichen Gewichtszunahme niederschlägt. Dennoch ist es nicht unmöglich, seine Essgewohnheiten während der Nachtarbeit in den Griff zu bekommen. Dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken.

Warum ist es so wichtig, bei Schichtarbeit die Ernährung im Griff zu haben?

Diejenigen unter euch, die in Schichtarbeit tätig sind, wissen, dass es nicht einfach ist, diese Arbeitszeiten mit einer gesunden Ernährung zu vereinbaren. Ein Job, bei dem sich Morgen- und Nachmittagsschichten abwechseln, ist ernährungsphysiologisch nicht problematisch. Wir sprechen jedoch von einer Arbeit mit Nachtschichten (oder nur Nachtarbeit). Mit dieser Arbeitsbelastung wollen wir uns im heutigen Artikel befassen, denn sie bringt die größten Ernährungsprobleme mit sich.

Regelmäßige Nachtschicht ist in der Tat mit vielen Unannehmlichkeiten verbunden, und die meiste Zeit ist es eine ziemliche Herausforderung, einen gesunden Lebensstil zu führen. Sie ist zu variabel und unregelmäßig, und der natürliche Biorhythmus des Körpers wird gestört. Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir evolutionär darauf eingestellt sind, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein. Wenn dieses Bedürfnis über einen längeren Zeitraum gestört ist, macht der Körper seine Unzufriedenheit nicht nur durch Müdigkeit und Energiemangel, sondern auch durch komplexe gesundheitliche Probleme deutlich.

Dies ist in der Tat keine Bagatelle, wie eine Reihe von Studien zeigt, die von einem höheren Risiko für verschiedene Krankheiten bei Leuten sprechen, die in Nachtschichten arbeiten:Schlaf- oder Verdauungsprobleme, psychische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs oder sogar Erkrankungen des weiblichen Fortpflanzungssystems.^[2]

Was sind zirkadiane Rhythmen und wie werden sie durch nächtliche Veränderungen beeinflusst?

Biorhythmen sind Prozesse im Körper, die regelmäßig zyklisch ablaufen und oft an Umweltfaktoren angepasst sind. Es handelt sich also um eine Art biologische Uhr, die auch in Abhängigkeit von äußeren Ereignissen funktioniert. Am bekanntesten sind die so genannten zirkadianen Rhythmen, die sich täglich wiederholen und durch den Wechsel von Tag und Nacht beeinflusst werden. Aus evolutionärer Sicht sind wir also so eingerichtet, dass es für uns gesund ist, nachts zu schlafen und tagsüber wach zu bleiben. Das zeigt sich auch in den physiologischen Prozessen unseres Körpers. Je nach Tag-Nacht-Wechsel schwankt zum Beispiel der Spiegel bestimmter Hormone, die Körpertemperatur verändert sich oder die Leistung des Verdauungstraktes ändert sich.

Bei der Arbeit in der Nachtschicht wird jedoch der natürliche zirkadiane Rhythmus gestört, was zu einem erhöhten Risiko für die oben genannten Gesundheitsprobleme führen kann. Umso wichtiger ist es, einen gesunden Lebensstil in Form von ausgewogener Ernährung, körperlicher Aktivität und Ruhe zu pflegen. Obwohl dies bei Nachtschichten kompliziert und herausfordernd ist, ist es ein Faktor, den du kontrollieren kannst und der dazu beitragen kann, die negativen Wirkungen von Nachtschichten auf deinen Körper zu mildern.

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Wie kann man sich bei Nachtschichten gesund ernähren?

Um deine Ernährung richtig zu gestalten und sie mit deinen Nachtschichten in Einklang zu bringen, gibt es einige wichtige Faktoren zu beachten. Welche sind das?

1. Beibehaltung der Regelmäßigkeit der täglichen Mahlzeiten

Eine gesunde Ernährung steht und fällt oft mit ihrer Regelmäßigkeit. Der Erfolg kann also davon abhängen, ob es dir gelingt, immer wieder eine ähnliche Anzahl von Mahlzeiten zu etwa der gleichen Tageszeit zu sich zu nehmen. Andernfalls ist es recht schwierig, Hunger und Heißhungerattacken zu vermeiden oder die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren.

Welche Regelmäßigkeitsfehler machst du vielleicht?

• Zu häufiges Essen: Nachtschichten gehen in der Regel mit mehr Hunger oder Heißhunger auf Süßes einher. Dies ist teilweise auf einen gestörten Schlafrhythmus zurückzuführen. Der Grund dafür ist, dass sich der Spiegel der Hormone, die Hunger (Ghrelin) und Sättigung (Leptin) signalisieren, in unserem Gehirn verändert. Dies kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Leute bekämpfenMüdigkeit auch häufig mit Essen, insbesondere mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil sie ihnen einen sofortigen Energieschub geben. ^[3]
• Das gegenteilige Problem ist das unnötige Auslassen von Mahlzeiten am Abend, sei es aus der Überzeugung heraus, dass es das Richtige ist, oder aus Zeitmangel. Sich tagsüber absichtlich Mahlzeiten zu verweigern, ist in der Regel keine gute Idee. Das kann sich früher oder später in Form von extremem Hunger oder Heißhunger auf Süßes bemerkbar machen. In solchen Fällen isst man in der Regel alles, was man in die Finger bekommt. Darüber hinaus ist eine unzureichende Kalorienaufnahme ein perfektes Rezept für Müdigkeit, die du während deiner Nachtschicht wahrscheinlich nicht noch verstärken willst. Wenn du nachts arbeitest, brauchst du Nahrung.

Wie macht man das richtig?

• Du musst einen Kompromiss zwischen zu viel und zu wenig essen finden.
• Es ist wichtig, die Mahlzeiten so zu planen, dass sie mit den Pausen zusammenfallen, die du am Arbeitsplatz machen kannst.
• Bestimme die Anzahl der Mahlzeiten, die du bei der Arbeit essen wirst, sowie deren ungefähre Dauer.
• Versuche, diesen Plan wiederholt zu befolgen, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.
• Ein Tag, der eine Nachtschicht beinhaltet, sollte klassischerweise 3 Hauptmahlzeiten pro Tag beinhalten: vor Schichtbeginn (z.B. abends um 21 Uhr), am Ende der Schicht (ca. 5:30 – 6 Uhr) und nach dem Aufwachen (ca. 15 – 16 Uhr).
• Ergänze die Hauptmahlzeiten durch 2 – 3 Zwischenmahlzeiten, von denen du zwei während deiner Nachtschicht und die dritte am Abend, z. B. gegen 19 Uhr (je nach Hunger), zu sich nehmen solltest.

2. Vorbereitung und Planung von Mahlzeiten

Wenn du deine Ernährung dem Schicksal und dem Zufall überlasst, ist es nicht nur schwierig, die oben erwähnte Regelmäßigkeit in einer Arbeitsumgebung aufrechtzuerhalten, sondern es kann auch eine ziemliche Herausforderung sein, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu bekommen. Wenn du kein Essen von zu Hause mitnimmst, hast du oft keine andere Wahl, als zu dem zu greifen, was gerade verfügbar ist. Kekse aus dem Automaten oder belegte Brötchen vom örtlichen Buffet sind eine gängige Wahl, ebenso wie eine Vielzahl von Fast Food. Und das kann einer der größten Stolpersteine sein.

Welche Fehler könntest du machen?

• Du hast keinen Plan, der es dir leichter machen würde, dich gesund zu ernähren.
• Du bereitest das Essen nicht im Voraus vor.
• Du denkst nur ans Essen, wenn du Hunger verspürst.
• Wenn du hungrig bist, greifst du zuerst nach dem, was leicht verfügbar ist.
• Du kaufst dein Essen am Arbeitsplatz in der Kantine oder an einem Automaten.

Wie macht man es richtig?

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Vorbereitung. Daher ist es nicht verwunderlich, dass es ideal ist, Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten. Wenn du deinen eigenen Snack mit zur Arbeit nimmst, müsst du nicht zu Schokolade oder einem Sandwich aus dem Automaten greifen. Auf diese Weise hast du die Kontrolle darüber, wie viel Energie und welche Nährstoffe du zu sich nimmst. Welche Schritte solltest du nicht vergessen?

• Plane deine Ernährung für einige Tage im Voraus, am besten für die ganze Woche.
• Mach eine Liste und gehe Lebensmittel einkaufen.
• Bereite das Essen für ein paar Tage im Voraus vor, z. B. mittwochs und sonntags, und nimm an den anderen Tagen einfach die vorbereiteten Lebensmittel mit.
• Packe das Essen ein. Was immer du zubereitest, kannst du in eine Lunchbox packen und mitnehmen.
• Vergiss nicht, auch einen Snack einzupacken. Idealerweise solltest du während einer einzigen Nachtschicht 2 kleine Mahlzeiten essen.
• Als Zwischenmahlzeit eignen sich Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Acidophilusmilch oder Skyr. Frische oder gefriergetrocknete Früchte oder eine Handvoll Schalenfrüchte sind ebenfalls geeignet. Verschiedene Proteinriegel und Kräcker sind ebenfalls eine gute Wahl, und auch Dörrfleisch kann eine interessante Option sein.
• Wenn du es nicht schaffst zu essen, kann ein Proteinpulver oder beispielsweise ein Supplements mit einer komplexen Nährstoffmischung helfen.

3. Auswahl der Lebensmittel

Es ist nicht immer einfach, eine angemessene Ernährung zusammenzustellen, wenn man auf das angewiesen ist, was man bei der Arbeit kaufen kann. Deshalb ist die bereits erwähnte Vorbereitung und Planung so wichtig. Damit diese Aktivitäten jedoch die richtige Wirkung haben, musst du wissen, was du auswählst und vorbereiten musst.

Welche Fehler machst du vielleicht bei der Wahl deiner Lebensmittel?

• Du greifst zu Automatenessen, Fast Food oder gönnst dir ein Croissant, einen Donut oder anderes süßes Gebäck.
• Du entscheidest dich für kalorienreiche, zucker- und fetthaltige Lebensmittel, die nur einen geringen Nährwert haben.
• Du vergisst Lebensmittel mit einem ausreichenden Proteingehalt, wie Milchprodukte, Schinken, Eier usw.
• Du vernachlässigst deine Ballaststoffaufnahme aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Früchten.

All diese Unzulänglichkeiten können zu einem Teufelskreis führen, in dem Hunger, Müdigkeit oder Heißhunger auf Süßes zu einem noch größeren Bedürfnis nach Süßigkeiten und anderen ungeeigneten Lebensmitteln führen.

Wie macht man es richtig?

• Vermeide Süßigkeiten, weiches Gebäck und zuckerhaltige Getränke. Diese geben dir zwar einen sofortigen Energieschub in Form von Zucker und Fett, der aber nach einer Weile nachlässt. Das Ergebnis ist oft nur ein weiterer Drang, wieder zu einem ähnlichen Lebensmittel zu greifen.
• Ernähre dich proteinhaltig und mit komplexen Kohlenhydraten, reichlich Ballaststoffen und gesunden Fetten. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass du dich satter fühlst und viel seltener Hunger und Heißhunger auf Süßes verspürst.
• Vergiss nicht, eine Lunchbox mit Gemüse einzupacken, denn das ist ein hervorragendes Lebensmittel, das nur wenige Kalorien hat, den Magen füllt und satt macht.
• Erfahre mehr darüber, wie du dich gesund ernähren kannst, in unserem Artikel: Was genau ist eine gesunde Ernährung und wie kann man lernen, gesund zu essen?

Welche Lebensmittel sind zu bevorzugen und welche zu meiden?

Geeignete Lebensmittel	Weniger geeignete Lebensmittel
Weißer Joghurt, Quark, Skyr, Kefirmilch, Acidophilusmilch, Buttermilch, Cottage Cheese, Hartkäse, Mozzarella, Sardinen, Thunfischkonserven, Schinken mit hohem Fleischanteil, hartgekochte Eier, Gemüse, Früchte, Vollkornbrot, Knäckebrot, Haferflocken, Porridge, Nudeln, Proteinriegel, Trockenfleisch, Schalenfrüchte	Süßwaren (Schokoriegel, Kekse usw.), Blätterteiggebäck (Croissants, Strudel usw.), mit Dressing und Mayonnaise gefüllte Baguettes, aromatisierte Milchprodukte, gesüßte Getränke, Fast Food, Salami und andere fette Wurstwaren

4. Flüssigkeitsaufnahme

Müdigkeit und Leistungsfähigkeit hängen nicht nur von der Ernährung ab, sondern auch die Menge und Qualität der aufgenommenen Flüssigkeit spielt eine wichtige Rolle. Das Gefühl, nicht genug Energie zu haben, kann sich zum Beispiel hinter einer leichten Dehydrierung des Körpers verbergen. Die Flüssigkeitsaufnahme spielt eine wichtige Rolle dabei, wie du dich während deiner Nachtschicht fühlen wirst.

Welche Fehler machst du vielleicht bei der Flüssigkeitsaufnahme?

• Zu wenig trinken: Dies ist ein allgemeines Problem, das oft durch die Arbeitsbelastung noch verstärkt wird. Es kommt sogar häufig vor, dass man einfach nicht ans Trinken denkt oder es vernachlässigt, weil man keinen Durst verspürt. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du dir in Acht nehmen, denn das Fehlen von Durst bedeutet nicht, dass du nicht trinken musst.
• Du wählst nicht die richtige Flüssigkeitsaufnahme. Der größte Fehler ist das Trinken von gesüßten Getränken. Sie mögen dir dank ihres Einfachzuckergehalts einen sofortigen Energieschub geben, aber wahrscheinlich brauchst du nach kurzer Zeit eine weitere Ladung. Zucker lässt deinen Blutzucker (Glykämie) schnell ansteigen, was mit dem bekannten Gefühl des Energieschubs einhergeht. Je schneller der Blutzuckerspiegel jedoch ansteigt, desto schneller sinkt er ab, was wiederum mit Müdigkeit, Energielosigkeit oder Heißhunger auf Süßes einhergeht.

Wie macht man es richtig?

• Trinke auch während deiner Nachtschicht ausreichend Flüssigkeit. Du brauchst Flüssigkeit, um deine Leistungsfähigkeit in der Nacht aufrechtzuerhalten.
• Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit ( EFSA ) sollten sowohl Männer als auch Frauenmindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Eine andere Empfehlung besagt, dass man täglich 30-45 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Der Flüssigkeitsbedarf wird durch körperliche Aktivität oder raue Wetterbedingungen erhöht. ^[5]
• Idealerweise solltest du während deiner Nachtschicht mindestens eine Literflasche oder einen Krug am Arbeitsplatz bereithalten.
• Halte Flüssigkeiten in Sichtweite, damit du nicht vergisst zu trinken. Manche Leute stellen sich einen Wecker oder einen Timer, der sie daran erinnert, regelmäßig zu trinken.
• Die Basis deiner Flüssigkeitsaufnahme sollte zum Beispiel Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee sein. Du kannst Mineralwasser auch mit Süßstoffen aromatisieren lassen, um es angenehmer zu machen. Du kannst dein Wasser auch selbst aromatisieren, zum Beispiel mit Zitrone oder Kräutern.
• Vermeide Energie-Getränke.

Welche Getränke sind geeignet und welche sind zu vermeiden?

Geeignete Getränke	Ungeeignete Getränke
reines Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee, mit Kräutern, Zitrone, Beeren usw. aromatisiertes Wasser	zuckergesüßte Getränke, Energie-Getränke, alkoholische Getränke

Wie sieht es mit Kaffee aus? Ist er für die Nachtschicht geeignet?

Die meisten von uns können sich einen Tag ohne Kaffee nicht vorstellen. Wir lieben nicht nur den Geschmack, sondern er ist auch ein Lebensretter, wenn man einen Muntermacher oder einen Weckruf braucht. Da Nachtschichten in der Regel mit Müdigkeit einhergehen, ist es nur natürlich, dass du regelmäßig zu diesem Getränk greifen wirst.

Ein gesunder Erwachsener kann400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, was etwa 4-5 Tassen Kaffee entspricht (je nach dem Koffeingehalt des jeweiligen Getränks). Man könnte also annehmen, dass wir uns diesem Genuss hingeben können, wann immer wir wollen. Das ist jedoch keine gute Idee, denn Koffein kann sich negativ auf den Schlaf aus wirken. Im Durchschnitt braucht der Körper etwa4-6 Stunden, um die Substanz vollständig abzubauen. Langsame Koffeinverwerter können sogar noch länger brauchen. Wenn du also kurz vor dem Schlafengehen einen Kaffee trinkst, kann dies für deine verminderte Schlafqualität verantwortlich sein. ^[4,7]

Nachtschichtarbeit wird häufig mit unzureichendem oder schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht, und es wäre eine Schande, dies durch Kaffee und Koffein zu verschlimmern. Es ist also eine gute Idee, den Kaffee zu Beginn der Nachtschicht zu trinken. Wenn du gegen 23 Uhr einen Kaffee trinkst, hat dein Körper Zeit, das Koffein loszuwerden, wenn du morgens ins Bett gehst.

Welche Wirkungen unzureichendes Trinken auf den Körper hat, kannst du in unserem Artikel nachlesen: Wie sich unzureichende Flüssigkeitsaufnahme auf deine Gesundheit auswirkt.

Schlaf ist auf den ersten Blick kein Ernährungsproblem. Wenn der Schlaf jedoch nicht in Ordnung ist, liegt das oft an verschiedenen Komplikationen in der Ernährung. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es daher praktisch unerlässlich, den Schlaf unter Kontrolle zu halten. Auch hier gilt, dass dein Schlaf noch mehr Aufmerksamkeit erfordert, wenn du in Nachtschichten arbeitest.

5. Schlafroutine

Schlaf ist auf den ersten Blick kein Ernährungsproblem. Wenn der Schlaf jedoch nicht in Ordnung ist, liegt das oft an verschiedenen Komplikationen in der Ernährung. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es daher praktisch unerlässlich, den Schlaf unter Kontrolle zu halten. Auch hier gilt, dass dein Schlaf noch mehr Aufmerksamkeit erfordert, wenn du in Nachtschichten arbeitest.

Welche Schlaffehler machst du vielleicht?

• Du vernachlässigst einfach den Schlaf. Du gehst nach einer Nachtschicht nicht sofort schlafen, sondern schaust fern, auf dein Handy oder den Computerbildschirm.
• Du gehst immer zu einer anderen Zeit ins Bett. Manchmal geht man zum Beispiel um sieben Uhr ins Bett und manchmal um acht Uhr.
• Du kümmerst dich nicht um deine Schlafhygiene. Du schläfst bei Lärm, bei eingeschaltetem Licht oder nachdem du den oben erwähnten Kaffee getrunken hast.

Wir alle wissen, dass unzureichender und schlechter Schlaf mit Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit einhergeht. Wenn man unter Schlafmangel leidet, hat man keine Lust zu arbeiten, Sport zu treiben oder überhaupt zu funktionieren. Darüber hinaus ist schlechter Schlaf auch für Heißhungerattacken oder Heißhunger auf Süßes verantwortlich, was auf die bereits erwähnten Veränderungen des Hormonspiegels zurückzuführen ist. Bei unzureichendem und schlechtem Schlaf kann es also zu Veränderungen des Appetits kommen, z. B. zu verstärktem Hunger und verminderter Sättigung. Es überrascht nicht, dass schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann und von Wissenschaftlern seit langem mit einem höheren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird.

Wie macht man es richtig?

• Auch bei einer Schlafroutine solltest du darauf achten, dass du sie regelmäßig einhältst, damit sich dein Körper daran gewöhnt.
• Geh so schnell wie möglich ins Bett, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.
• Greife nicht zum Handy, schalte nicht den Fernseher oder Computer ein und schlafe direkt ein.
• Eine Sonnenbrille kann nach der Nachtschicht sehr nützlich sein, um die Belastung der Augen durch das Tageslicht zu verringern.
• Deine Schlafbedingungen sollten denen der Nacht ähneln. Besorge dir Jalousien oder Verdunkelungsvorhänge, um für Dunkelheit zu sorgen. Du kannst dazu auch eine Augenmaske verwenden.
• Ohrstöpsel bringen Ruhe in deine Ohren.
• Wenn möglich, lass dich nicht stören. Schalte dein Telefon aus oder bitte deine Familie, dich in den Stunden, in denen du schlafen musst, nicht zu stören.
• Als letzte Hilfe können auch Supplements nützlich sein. Baldrian, Ashwagandha oder das beliebte Nootropika GABA können beispielsweise zur Beruhigung des Körpers vor dem Schlafengehen eingesetzt werden. Du kannst auch zu komplexen Supplements greifen, die mehrere Wirkstoffe kombinieren, um eine größere Wirkung zu erzielen.
• Und nicht zuletzt kann die Aufnahme von Melatonin helfen. Es trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und kann insgesamt dazu beitragen, physiologische Zustände herbeizuführen, die denen der Nacht ähneln. ^[6]

Wenn du an detaillierteren Informationen darüber interessiert bist, was zu einem gesunden Schlafverhalten beiträgt, lies unseren Artikel: Versuche diese einfachen Tipps für einen besseren Schlaf.

Wie genau könnte ein Tag mit Nachtschicht aussehen?

Nachtschichten in verschiedenen Berufen können sehr unterschiedlich aussehen. Dennoch ähneln sie sich in vielerlei Hinsicht, so dass ein allgemeiner Ansatz, den du möglicherweise an deine eigenen Vorlieben anpassen kannst, hilfreich sein könnte. Hier ein Beispiel für eine Nachtschicht, die um 22 Uhr beginnt und um 6 bis 6:30 Uhr endet.

• Gönne dir zu Hause, etwa eine Stunde vor Schichtbeginn, eine große Hauptmahlzeit, die du auch während der Arbeitszeit noch lange satt hält.
• Diese Mahlzeit sollte die größte Mahlzeit des Tages sein und alle wichtigen Nährstoffe in Form von Protein, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen enthalten. Eine klassische Mahlzeit aus Fleisch (oder einer pflanzlichen Alternative) und einer Beilage, die durch Gemüse ergänzt wird, ist ein gutes Beispiel.
• Iss abends 2 leichtere Mahlzeiten. Du kannst zu einem Joghurt mit Früchten, einem Sauermilchgetränk mit Schalenfrüchten oder einem Stück Vollkornbrot mit Schinken, Käse und Gemüse greifen. Ein Proteinriegel oder Flapjack mit einem Stück Frucht ist ebenfalls gut.
• Nimm deine letzte Mahlzeit vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes oder nach der Rückkehr nach Hause ein, am besten jedoch während der Arbeit (gegen 17.30 – 18.00 Uhr), da dein Körper dann Zeit hat, die Mahlzeit vor dem Schlafengehen teilweise zu verdauen.
• Das Essen vor dem Schlafengehen sollte leicht und gut verdaulich sein, damit der Schlaf nicht durch die Verdauung gestört wird.
• Idealerweise solltest du 7-9 Stunden pro Tag schlafen. Es ist jedoch ziemlich schwierig, tagsüber so viel Schlaf zu bekommen, wenn deine Familie oder Freunde wach sind und du andere Verpflichtungen hast. Deshalb solltest du dir mindestens 6 Stunden Schlaf gönnen, denn alles, was darunter liegt, gilt als deutlich zu wenig Schlaf. ^[1]
• Wenn du aufwachst, gönne dir eine weitere Hauptmahlzeit. Auch diese sollte vollwertig sein und alle Nährstoffe enthalten.

Was solltest du dir merken?

Es ist nicht leicht, in Nachtschichten zu arbeiten und gleichzeitig eine gesunde Ernährung einzuhalten. Schließlich wird durch die Nachtarbeit der natürliche zirkadiane Rhythmus des Körpers gestört, was sich nicht nur auf das Hunger- und Sättigungsgefühl, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit auswirkt. Dennoch ist es glücklicherweise möglich, deine Ernährung in den Griff zu bekommen. Wichtig ist, dass du einen regelmäßigen Essrhythmus einhältst, geeignete Lebensmittel auswählst und deine Mahlzeiten im Voraus planst. Vergiss aber nicht die Flüssigkeitsaufnahme und Schlaf so gut wie möglich.

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Quellen:

[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/

[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.

[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102