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Ein sitzender Lebensstil kombiniert mit einer kalorischen Mahlzeit ist einer der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme. Vielleicht tauchen deshalb ständig neue und neue „Verbesserer“ auf, die beraten, wie Sie einen Körper Ihrer Träume erreichen können. Da jedoch nicht alle Tipps wirksam oder sogar gesundheitsfördernd sind, ist es am besten, besonders denen zu vertrauen, die bemerkt haben, dass Wissenschaftler ihre Analyse bemerkt und unterzogen haben. Erfahren Sie, wie wichtig Chili, Ballaststoffe, Thermogenese ohne Bewegung oder sogar Kaugummi auf dem Weg zum gewünschten Körper sind.
6 wissenschaftlich erprobte Möglichkeiten zum erfolgreichen Abnehmen II.
Ballaststoffe
Für viele Menschen mag die Herausforderung einer erhöhten Ballaststoffaufnahme nach nervigen Klischees klingen. Die Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen sind kein Geheimnis mehr, da Ballaststoffe bekannt sind, insbesondere als „Lebensmittel“ für Bakterien in der menschlichen Mikroflora. Wir waren jedoch daran interessiert, ob Ballaststoffe auch zur Gewichtsreduktion beitragen und ob Wissenschaftler diese Möglichkeit ebenfalls angesprochen haben.
Ballaststoffe werden im Allgemeinen für einen gesunden Lebensstil und Gewichtsverlust empfohlen. Es gibt Studien, die die Bedeutung von Ballaststoffen für die Regulierung des Körpergewichts und die Steigerung des Sättigungsgefühls untersuchen. Obwohl es nicht wahr zu sein scheint, ist Ballaststoffe eines der Kohlenhydrate, aber nach dem Verzehr von Ballaststoffen steigt Ihr Blutzuckerspiegel nicht an. Dahinter steckt die Tatsache, dass Ballaststoffe für den Menschen nicht leicht verdaulich sind. Sie finden es in Getreide, Hülsenfrüchten oder Obst und Gemüse. In der Tat enthält jedes Gemüse und Obst Ballaststoffe, insbesondere in der Haut, Membranen und Samen. Wenn Sie Obst, Getreide und Getreide essen, vermeiden Sie Ballaststoffe nicht, und das ist gut so, weil es Ihre Gesundheit fördert. [1] [2]
Laut einer Studie von 2005 essen erwachsene Amerikaner weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen. Gleichzeitig fügen sie hinzu, dass ihre Präsenz in der Ernährung auch bei Menschen, die verschiedene kohlenhydratarme Diäten wie die Atins- oder South Beach-Diät befolgen, gering ist. Nur zur Nahrungsergänzung ist die South Beach-Diät nicht vollständig kohlenhydratarm, obwohl ihr Prinzip ein niedriger Kohlenhydratgehalt und ein hoher Anteil an gesunden Fetten und Proteinen ist. Es gibt auch eine „ketogene“ Version der South Beach-Diät, die darauf abzielt, Energie aus Fetten zu nutzen. Laut Wissenschaftlern sollte das Vorhandensein von Ballaststoffen in einer Diät zur Gewichtsreduktion als Erfolgsinstrument angesehen werden. Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme ist auch wichtig, um Fettleibigkeit bei Menschen in Industrieländern zu stoppen. [3] [4]
Forscher der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts verglichen die Wirksamkeit von zwei Diäten mit Hilfe von 240 Freiwilligen. Die Hälfte wurde gebeten, die Diät der American Heart Association (AHA) zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu befolgen, bei der Sie versuchen, mehr Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel, Fisch und mageres Eiweiß zu essen, aber auch Salz, Zucker, Fett und weniger zu essen. und Alkohol. Die andere Hälfte wurde gebeten, eine Diät zu befolgen, bei der das einzige Ziel darin bestand, 30 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag zu essen. Die durchschnittliche Faseraufnahme in beiden Gruppen betrug 19 g. Die Teilnehmer beider Gruppen verloren Gewicht, Blutdruck und verbesserten die Insulinsensitivität, behielten aber auch den Gewichtsverlust 12 Monate lang bei. Es gab einen Unterschied in der Messung des Gewichtsverlusts, die Gruppe mit der AHA-Diät verlor ungefähr 26,76 kg, während die Gruppe mit Ballaststoffen nur 20,8 kg verlor. Die Ergebnisse zeigen den Erfolg der AHA-Diät, aber gleichzeitig folgt daraus, dass Sie Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie allein den Ballaststoffverbrauch erhöhen.
Möchten Sie mehr über Ballaststoffe und ihre Vorteile erfahren? Lesen Sie unseren Artikel – Ballaststoffe in Lebensmitteln – wie viel davon zu essen und welche Vorteile bietet es?
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Thermogenese der Aktivität ohne Bewegung
Dem Namen nach mag die Thermogenese einer Aktivität ohne Bewegung ein unbekanntes Konzept sein, aber diese Aktivität wird wahrscheinlich von fast jedem täglich durchgeführt. Es ist eine Übersetzung der englischen Abkürzung NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) und repräsentiert die tägliche Anzahl an Kalorien, die Sie durch andere Aktivitäten als Sport, Nahrungsaufnahme und Schlaf verbrennen. [12]
Die NEAT-Kategorie von Aktivitäten umfasst beispielsweise Kochen, Einkaufen, Gehen oder Gehen mit dem Hund. Für einige von uns mag das Ausmaß dieser Aktivitäten vernachlässigbar sein, aber diese Aktivitäten können auch einen wichtigen Einfluss auf die Stoffwechselrate und den Kalorienverbrauch haben. [6]
Haben Sie es zum Beispiel satt, Ihren Hund zu staubsaugen oder zu laufen? Wir werden versuchen, Sie mit einer Tabelle zu motivieren, in der Kalorien aufgeführt sind, die von einer 68 kg schweren Person in 1 Stunde verbrannt werden können. [7] [8]
Ein sitzender Lebensstil in Kombination mit Passivität kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Schon ein wenig körperliche Aktivität kann helfen, auch nervöse Körperbewegungen (Zappeln). Dies ist wahrscheinlich die beste Übersetzung der Aktivität, die wir alle manchmal ausführen, die typischen nervösen Bewegungen der Hände und Füße im Sitzen. Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2016 sind mit unruhigen Bewegungen verbunden. Die Forschung wurde 12 Jahre lang an mehr als 12.000 Frauen durchgeführt. Den Ergebnissen zufolge können unruhige Bewegungen das Todesrisiko verringern, das mit einem übermäßigen sitzenden Lebensstil verbunden ist. [6]
Dies bedeutet sicherlich nicht, dass das nervöse Tippen des Fingers auf den Tisch bei der Arbeit einen großen Einfluss auf Ihren täglichen Energieverbrauch hat. Sie können die Kalorienverbrennung unterstützen, indem Sie beispielsweise auf dem Heimweg anstelle des Aufzugs die Treppe hinaufgehen. Versuchen Sie darüber nachzudenken, wenn Sie sich der Rolltreppe im Einkaufszentrum nähern und die Treppe bemerken.
Capsaicin – ein Bestandteil von Chilischoten
Mögen Sie Chilischoten, Habanero, Pfefferoni oder andere „feurige“ Sorten von Paprika? Darüber hinaus unterstützen Sie durch den Verzehr von scharfem Essen Ihren Stoffwechsel. Dies ist auf einen Inhaltsstoff namens Capsaicin zurückzuführen, der die Stoffwechselaktivität verbessert und den Appetit leicht reduziert. [1]
Capsaicin ist ein Bestandteil von Chilischoten und wurde bereits 1878 isoliert. Nach kurzer Zeit wurde festgestellt, dass Capsaicin die Nervenenden auf der Haut stimuliert, die Magensäuresekretion erhöht und Verbrennungen auf der menschlichen Schleimhaut verursacht. Im Laufe der Zeit wurden auch Capsaicin-ähnliche Substanzen isoliert, die den resultierenden Namen Capsaicinoide erhielten. [9]
Capsaicin bietet dem menschlichen Körper mehrere Vorteile, von denen einer die Wirkung gegen Fettleibigkeit ist. Es gibt 4 mögliche Mechanismen für diese Eigenschaft von Capsaicin im menschlichen Körper [10]:
- Es reduziert die Adipogenese und unterdrückt die Ansammlung von Fett im Körper
- Beeinflusst den Hypothalamus im Gehirn – erhöht das Sättigungsgefühl, verringert den Appetit und die Empfindlichkeit gegenüber Leptin
- Erhöht die Aktivität von braunem Fettgewebe
- Es verändert seine Funktion im Magen-Darm-Trakt und im Darmmikrobiom
Einfach ausgedrückt, reduziert es die Fettansammlung, erhöht das Sättigungsgefühl und die Thermogenese, reguliert aber auch die Darmhormone und das Mikrobiom. Es gibt mehrere Studien, die auf die Gewichtsreduktionseffekte von Capsaicin hinweisen. Die Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2012 zeigen einen erhöhten Energieverbrauch im Zusammenhang mit dem Verbrauch von Capsaicinoiden. Die gefundene Menge entspricht einer Zunahme von 50 Kalorien pro Tag. Kommt es Ihnen zu niedrig vor? Es ist keine anspruchsvolle körperliche Aktivität oder eine signifikante Änderung der Ernährung. Laut Wissenschaftlern kann dieser Anstieg in 1 bis 2 Jahren klinische Bedeutung bringen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 können 2 mg Capsaicinoide vor einer Mahlzeit die Energiezufuhr während des Verzehrs um 74 Kalorien reduzieren. Wenn Sie Ihr Essen bereits regelmäßig mit würzigen Paprikaschoten verbessern, unterstützen Sie unwissentlich das weitere gesunde Funktionieren des Körpers. Jeder von uns würzt nach Geschmack, und zu Recht können hohe Dosen ein Risiko darstellen. Capsaicin in hohen Dosen kann sich negativ auf den Körper auswirken, beispielsweise das Risiko für Magenkrebs erhöhen. [10] [11]
Suppe
Was stellen Sie sich zuerst vor, wenn Sie sich ein gesundes Mittagessen vorstellen? Sie können an einen Salat mit Huhn oder etwas denken. Wenn Sie auf dem Weg zu einer besseren Figur die Suppe verpassen würden, würden Sie unwissentlich ihre Vorteile verlieren.
Durch den Verzehr von Suppe können Sie Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 20% reduzieren. Dies belegen die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2007, in der die Auswirkungen kalorienarmer Suppen auf das Sättigungsgefühl und die Nahrungsaufnahme untersucht wurden. Die Suppen in der Forschung bestanden aus Hühnerbrühe, Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl und Butter. Während der Studie wurde auch überprüft, ob die Sättigung des Lebensmittels auch durch die Form der Suppe beeinflusst wurde, beispielsweise durch Suppe in Form von Püree oder einer vom Gemüse getrennten Brühe. Diese „Hypothese“ wurde jedoch nicht bestätigt und nach den Ergebnissen sättigen kalorienarme Suppen Sie unabhängig von der Form. Haben wir Sie überzeugt, die Ansicht der Suppe vor dem Hauptgericht zu ändern? Versuchen Sie unbedingt festzustellen, ob Sie sich auch länger satt fühlen, was Ihre Nahrungsaufnahme verringert. Sie müssen jedoch in einer wichtigen Sache vorsichtig sein: Versuchen Sie, nach Suppen auf Brühenbasis mit einem Gehalt von 100 – 150 Kalorien pro Portion zu suchen, die nicht cremig sein sollten. Wir glauben, dass wir Sie inspiriert und Ihnen einen Tipp für das morgige Mittagessen gegeben haben. Guten Appetit! [13] [14]
Handy und Gewichtsverlust
Denken Sie, dass der Gewichtsverlust hauptsächlich durch die Ernährung und Bewegung einer Person beeinflusst wird? Andere Faktoren und Aktivitäten wie ein Mobiltelefon können ebenfalls indirekt zur Gewichtszunahme beitragen. Keine Sorge, Sie nehmen nicht direkt zu, indem Sie in Ihren sozialen Netzwerken „scrollen“, vorausgesetzt, Sie essen dabei nicht. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die beim Essen auf das Telefon schauen, ihre Kalorienaufnahme um bis zu 15% erhöhen. Gehören Sie zu den Leuten, die gerne etwas auf ihrem Handy lesen oder sich beim Mittagessen ein Video ansehen? Wenn Sie sich in einer guten Figur halten möchten, legen Sie das Telefon beiseite und versuchen Sie es diesmal ohne. [13]
Das Überprüfen des Instagram beim Mittagessen ist nicht die einzige negative Auswirkung Ihres Mobiltelefons. Im Jahr 2019 wurden Studien an Universitätsstudenten in Kolumbien durchgeführt. Schüler mit einer Tendenz, 5 oder mehr Stunden am Tag ein Mobiltelefon zu benutzen, hatten ein um 43% höheres Risiko für Fettleibigkeit. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ungesunde Gewohnheiten haben, wie z. B. das Fehlen von Sport oder den Konsum von Fast Food und zuckerhaltigen Getränken. Ein Mobiltelefon ist ein vielseitiger Helfer und eine Quelle der Unterhaltung, aber seine übermäßige Nutzung, die mit anderen Aktivitäten verbunden ist, hat genau den gegenteiligen Effekt. Versuchen Sie es zu beseitigen, zum Beispiel beim normalen Gehen oder im Fitnessstudio auf einem Laufband. Gewöhnen Sie sich daran, auf dem Weg zur Arbeit gleichzeitig E-Mails oder soziale Netzwerke zu lesen? Die Aufmerksamkeit, die dem Mobiltelefon geschenkt wird, verlangsamt das Schritttempo, was sich natürlich auch auf den Kalorienverbrauch beim Gehen auswirkt, und wir sprechen nicht über Unaufmerksamkeit beim Überqueren der Straße. Das Gleiche gilt für ein Laufband im Fitnessstudio. Cardio kann für jemanden langweilig sein, aber Ablenkungen von Mobiltelefonen können die Effektivität des Trainings beeinträchtigen. Wir meinen nicht, dass das Telefon während des Trainings im Schließfach bleiben sollte, aber anstatt an einen Freund zu schreiben, versuchen Sie, sich während des Trainings hauptsächlich auf die Bewegung zu konzentrieren und das Telefon beispielsweise zum Musikhören zu verwenden. [15]
Kaugummis
Kaugummi ist ein wesentlicher Bestandteil der Handtaschen und Hosentaschen vieler Menschen. Der Prozess des Kaugummis ähnelt dem Verzehr von Lebensmitteln, außer dass wir den Kaugummi am Ende nicht schlucken. Kaugummi ist ein beliebter Atemerfrischer, aber kann er auch beim Abnehmen helfen? Einige wissenschaftliche Studien weisen auf den Vorteil von Kaugummi bei der Verringerung des Hungergefühls zwischen den Kursen während des Tages hin. Es kann auch Ihr Bedürfnis unterdrücken, nach süßen oder salzigen Leckereien zu greifen. [13]
Sicher haben Sie die Empfehlung gehört, keinen Kaugummi zu kauen, weil Sie davon ziemlich hungrig sein werden. Diese allgemeine Überzeugung hängt mit dem Prozess zusammen, der beim Kaugummi ausgelöst wird. Während des Kauens wird die Produktion von Magensäure angeregt. Wenn Sie Ihren Speichel schlucken, denkt Ihr Magen, dass das Essen herunterkommt und Sie hungrig werden. Es macht alles Sinn, aber die Frage ist: Fühlen Sie sich hungriger, wenn Sie Kaugummi haben? Oder eine andere Frage: Haben die Forscher diesen Prozess verifiziert? [16]
Hinter dem Hungergefühl steht das Hormon Ghrelin und seine Zunahme des Blutkreislaufs, was wiederum das Hungergefühl im Magen verursacht. Aber was passiert, wenn Sie anfangen, Kaugummi zu kauen, anstatt zu essen? Mehrere Studien haben die Wirkung von Kaugummi auf Hunger und menschlichen Appetit untersucht. Während die Studie von 2013 argumentiert, dass das Kauen keinen signifikanten Einfluss auf den Appetit hat, hat die Studie von 2009 unterschiedliche Schlussfolgerungen. [17]
Untersuchungen aus dem Jahr 2013 haben ergeben, dass Kaugummi weder den Appetit noch die Sekretion des Darmpeptids beeinflusst. Die Wissenschaftler sagen, dass es einen kleinen, unterschiedlichen Effekt auf die akute Energieaufnahme haben und zu einem stärkeren postpranialen Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels führen kann. Schließlich erklären sie, dass es immer noch unklar ist, ob Kaugummi ein wirksamer Nahrungsersatz für Zwecke der Gewichtserhaltung ist. Die Forscher kamen jedoch 2009 zu unterschiedlichen Ergebnissen und maßen bei 115 Teilnehmern die Wirkung von Kaugummi auf Appetit, Hunger und Energie. Laut der Studie wurden nach Kaugummi signifikant reduzierte Hungergefühle und süßer Geschmack berichtet. Unabhängig von den Forschungsergebnissen muss der letzte Satz des Artikels aus dem Jahr 2009 hinzugefügt werden. Die Forschung wurde mit Unterstützung eines Stipendiums des Wrigley Science Institute durchgeführt. [17] [18] [19]
Es gibt auch positive Beispiele für Studienergebnisse, obwohl es sich nicht ausdrücklich um wundersame Wirkungen handelt. Untersuchungen an der Universität von Rhode Island zeigten eine Verringerung des Kalorienverbrauchs um 68 Kalorien während des Mittagessens bei Menschen, die Kaugummi kauten. Darüber hinaus konnten die „fehlenden“ Kalorien spätere Tagesabschnitte nicht kompensieren. An der Louisiana State University stellten sie fest, dass Kaugummi nützlich war, um den Appetit zu kontrollieren und die tägliche Kalorienaufnahme der Teilnehmer um 40 Kalorien und Heißhunger zu reduzieren. Man könnte sagen, dass der Vergleich von 68 oder 40 Kalorien mit Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Schon eine kleine Veränderung ist eine Veränderung, außerdem ist Kaugummi auch lecker und frisch. [20]
Es gibt eine Vielzahl von Tipps und Tricks, die den Weg zu Ihrem Traumgewicht und Körperbau unterstützen. Einige haben eine große Wirkung, andere können als unterstützend angesehen werden, aber selbst ein langsamerer Weg ist besser als keiner. Wir glauben, dass Sie mit unserem Artikel neue Wege zur Gewichtsreduzierung kennengelernt haben. Möchten Sie, dass Ihre Freunde über die Auswirkungen von Suppe, Capsaicin oder Ballaststoffen lesen? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
[4] South Beach Diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491
[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss – https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health – https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984
[7] Burn extra calories with daily activities – http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026
[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities – https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx
[9] Capsaicin: Risks and Benefits – https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits
[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840
[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals – https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm
[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help – https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/
[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? – https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/
[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) – https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat
[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618
[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks – https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm
[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1
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