11 Tipps zur Motivation für das Training zu Hause

Möchtest du anfangen, zu Hause zu trainieren, weißt aber nicht, wie du dich dazu durchringen kannst? Vielleicht fehlt dir einfach die nötige Motivation! Lies 11 Tipps, wie du dich zum Heimtraining motivieren kannst und welche Faktoren deine Laune beeinflussen oder deinen Fortschritt verlangsamen.

11 Tipps zur Motivation für das Training zu Hause

Motivation ist ein psychologischer Prozess, der das menschliche Verhalten anregt und seine Richtung bestimmt. Sie ist eine so genannte innere Triebkraft, die zur Befriedigung unerfüllter Wünsche führt. Einfach gesagt, ist es der Wille, etwas zu erreichen. Schauen wir uns also an, wie man sich motivieren kann, seine Fitnessziele zu erreichen und die Stimmung für das Training zu Hause zu verbessern.

1. Setze dir spezifische, aber realistische Ziele

Leute scheitern bei ihren Bemühungen, Gewicht zu verlieren oder ihre sportlichen Leistungen zu verbessern, unter anderem, weil sie sich zu unrealistische Ziele gesetzt haben . Es ist ein Unterschied, ob man sagt: ,,Ich nehme in einem Monat 2 Kilo ab“ oder ,,Ich nehme in einem Monat 20 Kilo ab“. Es ist auch ein Unterschied, ob man sich vornimmt, dreimal pro Woche 30 Minuten lang Sport zu treiben, oder ob man sich vornimmt, sechsmal pro Woche 120 Minuten lang zu trainieren. Wenn deine unrealistischen Ziele nicht erreicht werden, wirst du demotiviert, und das Scheitern wird sich negativ auf deine Motivation auswirken. Setze dir konkrete Ziele, die körperlich und geistig erreichbar sind. Versuche, kurzfristig zu planen, vor allem, wenn du gerade erst mit dem Training zu Hause beginnst. So hast du nicht nur einen Überblick darüber, wie gut du deine Verpflichtungen erfüllst, sondern wirst auch viel motivierter sein. Fange langsam an, übe zu Hause und steigere dann allmählich deine Anforderungen. ^{[2] [3]}

2. Erstelle einen Trainingsplan

Egal, ob du zu Hause oder im Fitnessstudio trainierst, ohne Trainingsplan wird es schwieriger, deine Ziele zu erreichen. Wenn du vorhast, abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder Kraft zu gewinnen, solltest du einen Trainingsplan und eine Skizze des wöchentlichen Trainings erstellen. So siehst du genau, was dich erwartet, kannst dich im Voraus darauf vorbereiten, und wenn du in deinem Terminkalender siehst, dass der Mittwochabend dem Training gewidmet ist, wird deine Motivation noch stärker sein. ^[1]

Um den bestmöglichen Trainingsplan zu erstellen, solltest du diese 7 Schritte befolgen:

1. Setze dir ein messbares Ziel
2. Wähle die Trainingsstruktur
3. Suche die richtigen Übungen aus und bringe sie in die richtige Reihenfolge
4. Wähle die Anzahl der Wiederholungen und Sätze
5. Erstelle eine Übungskombination
6. Gestalte einen Ausbildungsplan auf der Grundlage dieser Schritte
7. Plane die Häufigkeit der Trainingseinheiten

Weitere Informationen über diese Schritte und die korrekte Erstellung eines Trainingsplans findest du in unserem Artikel: Wie erstellt man einen hochwertigen Fitnessstudio-Trainingsplan?

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3. Rüste dein eigenes Fitnessstudio zu Hause aus

Nicht jeder hat die Möglichkeit,ins Fitnessstudio zu gehen, und vielleicht mag es jemand nicht, wenn andere ihn beim Training anstarren. In diesem Fall ist das Training zu Hause die ideale Wahl. Um ein Stück Motivation in sich selbst zu finden, solltest du auch deine Umgebung daran anpassen. Studien haben gezeigt, dass sich die Motivation zum Heimtraining verdoppelt, wenn du dein Zuhause zumindest mit einer Grundausstattung an Fitnessgeräten ausstattest.In deiner Ausstattung solltest du nicht fehlen: ^[2]

• Yogamatte – dank ihr wird das Training bequemer und sie kann auch helfen, Verletzungen und unangenehme Druckstellen zu vermeiden.
• Bauchtrainer – während des Trainings kann er alle Muskeln vom Rücken bis zu den Waden ansprechen. Es wird vor allem für Bauchmuskelübungen verwendet.
• Fitball – du kannst ihn benutzen, um den ganzen Körper zu stärken und seine Stabilität, sein Gleichgewicht und seine richtige Haltung zu verbessern.
• Widerstandsbänder und Expander – sie werden zur Stärkung der Brust-, Ischias- und Bauchmuskeln sowie der Bein- und Rückenmuskulatur eingesetzt. Du wirst damit den ganzen Körper trainieren!
• Springseil – Springseil hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Kondition und stärkt die Muskulatur.
• Schaumstoffrolle – zusätzlich zur Massage der beanspruchten Muskeln kannst du sie zum Training der Ischiasmuskulatur, des Rückens oder als Teil von Plank oder Squats verwenden.
• Hanteln – du kannst sie für verschiedene Übungen verwenden, mit denen du vor allem Bizeps, Trizeps, Schultermuskeln oder Rückenmuskeln stärken kannst. Wenn du sie nicht zu Hause hast, kannst du sie durch volle Wasserflaschen ersetzen.

Sichere Privatsphäre und ruhige Umgebung

So wie du während der Arbeit Ruhe brauchst, solltest du auch während des Trainings für eine ruhige Umgebung sorgen. Dies ist ein Moment, der nur für dich bestimmt ist, und du solltest deine körperliche und geistige Stimmung daran anpassen. Auf jeden Fall sollten Kinder während des Trainings nicht um dich herumlaufen, dein Partner sollte dich nicht mit unnötigen Fragen belasten und du solltest allein im Raum sein.

Wenn du für Privatsphäre und eine ruhige Umgebung sorgst, ist die Motivation zum Training stärker und du wirst viel mehr leisten, da sich dein Geist nur auf das Training und nicht auf störende Elemente konzentrieren wird. Am besten legst du dein Mobiltelefon weg. Stelle sicher, dass dich niemand stört und dass du dein Training nicht unterbrichst, indem du zum Telefon rennst. Es kann leicht passieren, dass du eine interessante Nachricht erhältst und nicht mehr zum Training zurückkommst.

5. Trage Sportbekleidung

Sportbekleidung erfüllt während des Trainings mehrere Funktionen. Du siehst nicht nur stylisch aus, sie kann auch dazu beitragen:

• Vermeidung von Verletzungen – viele Sportverletzungen werden durch ungeeignete Ausrüstung oder Sportbekleidung verursacht. Egal, ob du im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien trainierst, deine Bekleidung sollte an die jeweilige Umgebung angepasst sein. Du solltest dich vor Stößen, Überhitzung oder Unterkühlung schützen. Auch beim Training zu Hause solltest du nicht barfuß sein, sondern deine Füße sollten durch ausreichend feste Schuhe geschützt sein.
• Stärkung des Selbstbewusstseins – es ist ein Unterschied, ob du das Training in einem alten T-Shirt und einer Jogginghose beginnst oder ob du Leggings, Sporthosen, T-Shirts und andere Fitnessbekleidung trägst. Schnitt und Material sind so angepasst, dass sie den Schweiß effektiv abtransportieren und deine Muskeln stärken. Außerdem wirst du dich fühlen, als wärst du im Fitnessstudio, was dich zu einem aktiveren Training motivieren wird. Einfach gesagt, wenn du dich im Spiegel siehst, wie gut du in der Fitnessbekleidung aussiehst, wird deine Motivation, zu trainieren, stärker sein. ^{[3] [4]}

6. Zeige dein Foto in den sozialen Medien

Soziale Medien und Netzwerke haben zweifellos eine Reihe negativer Einflüsse auf uns, aber auf der anderen Seite sind sie auch ein großartiger Motivator für das Training, was man unbedingt zu seinem Vorteil nutzen sollte. Viele Studien haben gezeigt, dass soziale Medien das Selbstvertrauen und die Trainingsmotivation deutlich steigern. Es reicht schon, wenn du dich mit einem Foto vom Training oder nach dem Training mit deinen Freunden oder sogar Fremden in einem der sozialen Medien zeigst.

Die Reaktionen der Leute darauf, wie du versuchst, Gewicht zu verlieren oder die Muskeln zu stärken, sind in der Regel sehr ermutigend. Du kannst sogar verschiedenen Fitness-Communities beitreten, die sich in erster Linie darauf konzentrieren, das Selbstvertrauen und die Motivation zum Training zu stärken. Auf diese Weise kannst du die Fortschritte der anderen beobachten, was dich sicherlich motiviert, bessere Leistungen zu erbringen und bessere Ergebnisse zu erzielen. ^{[3] [4] [5]}

7. Höre die richtige Musik

8. Verfolge deinen Fortschritt

Es reicht nicht aus, Fotos zu machen und sie in den sozialen Medien zu posten. Um sich für das nächste Training voll zu motivieren, solltest du ein Tagebuch über deine Fortschritte führen. Vor allem, wenn du zu Hause trainierst, allein, ohne die Anwesenheit eines erfahrenen Trainers. Um herauszufinden, welche Übungen für dich ideal sind, an welchem Tag du am besten trainiert hast und wie viele Kilos du abnehmen konntest, solltest du jedes Training genau aufschreiben.^{[2] [3]}

Du solltest dich auf diese Faktoren konzentrieren:

• Gewicht nach dem Training
• Ernährungsplan während des Tages
• Messung einiger Bereiche – Durchmesser von Bizeps, Brust, Bauch, Hüften, Oberschenkeln usw.
• Gefühle vor dem Training
• Gefühle nach dem Training
• Trainingsplan
• Anzahl der verbrannten Kalorien

Indem du diese Benchmarks verfolgst, kannst du deine Fortschritte im Laufe der Zeit definieren, die Fehler erkennen, die du machst, oder im Gegenteil, herausfinden, wo deine Stärken liegen. Wenn du deine Fortschritte siehst, wird die Motivation, zu trainieren, definitiv steigen. Du kannst zu bereits vorbereiteten Fitness-Tagebüchern oder Notizbüchern greifen, die in der Regel auch verschiedene Fitness-Tipps, gesunde Rezepte oder motivierende Zitate enthalten.

9. Probiere das Online-Training aus

Online-Trainings werden immer beliebter und sind eines der am schnellsten wachsenden Segmente in der Fitnessbranche. Dabei handelt es sich nicht nur um Fitness-Apps, die die Möglichkeit bieten, Online-Trainingspläne zu erwerben, sondern immer beliebter wird es, sich Online- Trainings von seriösen Fitness-Coaches und -Trainern anzusehen. Ein weiteres Format, das sich vor allem in der Zeit der Quarantäne verbreitet hat, sind Live-Streaming-Trainings von Spitzensportlern oder Fitnesstrainern.

Der Vorteil des Online-Trainings ist der günstige Preis und die Flexibilität, denn du kannst das Training überall beginnen, du brauchst nur eine gute WiFi-Verbindung. Die meisten Live-Streams werden später auf den Kanälen der Streaming-Anbieter oder des Trainers gespeichert, so dass man auch später noch auf die Videos zurückgreifen kann. Du kannst aus einer wirklich großen Auswahl an Trainings wählen, von Online-Yoga über Pilates bis hin zu HIIT-Trainings. Der Preis für ein solches Training ist in der Regel niedriger als bei der Bestellung eines Trainers in einem Fitnessstudio. Das liegt an den geringeren Gemeinkosten und an der breiteren Zielgruppe. ^[9] Es gibt sogar einige kostenlose Online- Trainings, die auch auf unserem YouTube-Kanal zu finden sind.

Ein wichtiger Faktor und großer Motivator ist auch die Tatsache, dass du während des Live-Trainings nicht allein bist. Der Trainer steht in ständigem Kontakt mit dir, er beantwortet deine Fragen und du siehst, wie viele Leute das Training verfolgen. Du wirst spüren, dass du nicht allein bist bei dieser harten Arbeit und wenn xy Leute anfangen zu trainieren, kannst du nicht die Ausnahme sein. Ziehst du die Dienste eines Online-Trainers in Betracht? Dann solltest du unseren Artikel lesen: Wie du herausfindest, dass dein Online-Coach und Ernährungsberater schlecht ist?

10. Wechsle dein Training ab

Genauso wie du mit einem professionellen Trainer trainierst, solltest du dich auch bei deinem Heimtraining nicht nur auf eine Trainingsart konzentrieren. Es kann sonst passieren, dass du schnell müde wirst und deine Motivation zum Training verloren geht. Der beste Weg, dein Heimtraining anzukurbeln und dich in das Training zu verlieben, besteht darin, deinen Trainingsplan regelmäßig zu wechseln.

Am besten ist es, Kraft-, Ausdauer- und Ruhetraining zu kombinieren. Du solltest also planen, an welchem Tag du Kraftübungen wie das Heben von Kurzhanteln oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats, Sit-ups oder Push-ups machen willst. Der nächste Tag sollte dem Cardio-Training gewidmet sein, das eine große Auswahl an Möglichkeiten bietet: Du kannst HIIT-Training, Radfahren auf dem stationären Fahrrad, Pilates, Zumba oder verschiedene andere Tanz-Trainings ausprobieren. An den ruhigen Tagen solltest du dich auf richtiges Dehnen konzentrieren oder Körper und Geist durch Yoga- oder Meditationsübungen zur Ruhe bringen. So wie die Vielfalt in der Ernährung deinen Geschmacksnerven gefällt, so gefällt die Vielfalt im Training deinem Körper und Geist. ^{[2] [3]}

11. Vorteile von regelmäßigen Übungen

Zum Schluss haben wir für dich eine Zusammenfassung der größten Vorteile vorbereitet, die regelmäßige Übungen mit sich bringen und die auch die Hauptantriebskraft für deine Motivation sind. ^[10]

Regelmäßige Übungen:

• verringern das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck,
• verbessern die Stimmung und die psychische Gesundheit,
• sorgen für besseren Schlaf und weniger Energieschwankungen während des Tages,
• verbessern das Sexualleben,
• wirken sich positiv auf die Gehirnaktivität aus,
• steigern die Leistungsfähigkeit und helfen, das Gewicht zu reduzieren,
• verlangsamen den Alterungsprozess,
• stärken und straffen deine Figur,
• erhöhen das Selbstvertrauen,
• halten Körper und Geist gesund.

Hattest du in der Vergangenheit auch Probleme, dich zum Training zu motivieren? Haben dir unsere Tipps geholfen, deine Abneigung gegen Sport zu überwinden? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Wenn dir der Artikel gefallen hat, freuen wir uns, wenn du ihn teilst.

Quellen:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise