11 Gründe, mit dem Laufen anzufangen. Wie wird es deinen Körper verändern?

Das Laufen gilt allgemein als eine der natürlichsten Bewegungen, die ein Einzelner ausführen kann. Schon die Kleinsten, sobald sie laufen lernen, laufen im Haus herum. Der Wendepunkt kommt jedoch oft, wenn sie in die Schule kommen und das Laufen zur Pflicht wird.

Sechzig-Meter-Läufe auf Zeit oder endloses Umrunden des Ovals auf dem Schulhof zerstörten bei vielen Kindern die positive Einstellung zu diesem Sport, die sie bis ins Erwachsenenalter mitnehmen. Später, nach der Aufnahme einer Berufstätigkeit, erscheint das Laufen als eine noch größere Utopie.

Wir werden dir wahrscheinlich nicht helfen, die traumatische Kindheitserfahrung loszuwerden, aber im heutigen Artikel können wir dich vielleicht davon überzeugen, dass Laufen nicht so schlimm sein muss, wie du es in Erinnerung hast. Lies einfach und finde heraus, welche allgemeinen Vorteile das Laufen bietet und wie es deinen Körper verändern kann! Wir glauben, dass du dem Laufen noch eine Chance geben wirst.

Warum soll man mit dem Laufen anfangen?

1. Du verbrennst eine Menge Kalorien und Fett

Wie sieht diese Kalorienmenge tatsächlich aus?

Lebensmittel	617 kcal	823 kcal
Hähnchenbrust (roh)	560 g	750 g
Reis (roh)	175 g	230 g
Äpfel	1080 g	1450 g
Vollmilchschokolade	115 g	155 g

Wenn unsere beiden Läufer also beschließen, dass sie nicht abnehmen, sondern im Gegenteil die verbrannten Kalorien dem Körper wieder zuführen wollen, sollten sie nicht auf einen guten Snack nach dem Sport verzichten.

Dieser Snack könnte so aussehen:

● Eine Läuferin würde die verbrannten 617 kcal mit folgendem Snack ergänzen: 50 g Haferflocken (193 kcal), 150 g griechischer weißer Joghurt mit 0% Fett (86 kcal), 30 g Schokoladenprotein (115 kcal), 100 g Banane (94 kcal) und 22 g Erdnussbutter (132 kcal)

● Ein männlicher Läufer würde die verbrannten 823 kcal mit folgendem Snack ergänzen: 80 g Haferflocken (309 kcal), 200 g griechischer weißer Joghurt mit 0% Fett (115 kcal), 30 g Schokoladenprotein (115 kcal), 100 g Banane (94 kcal) und 31 g Erdnussbutter (187 kcal)

Und was wäre, wenn unsere Läufer beschließen würden, so zu leben wie bisher, also genauso aktiv zu sein und sich genauso zu ernähren, nur mit einem einstündigen Lauftraining bei 10 km/h dreimal pro Woche?

Wenn wir die Anpassung des Körpers und andere Nebenfaktoren, die das Ergebnis beeinflussen könnten, nicht berücksichtigen, würden sie in einem halben Jahr (26 Wochen) die folgenden Ergebnisse erzielen:

Die Läuferin würde in diesem Zeitraum etwa 48.126 kcal verbrauchen (berechnet wie folgt: 617x3x26).

Der männliche Läufer würde in diesem Zeitraum etwa 64.194 kcal verbrauchen (berechnet wie folgt: 823x3x26).

Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7700 kcal. Das bedeutet, dass die Läuferin in einem halben Jahr etwa 6,3 kg Fett und der Läufer 8,3 kg Fett verlieren würde. Die einzige Änderung, die sie vornehmen müssten, wäre, dreimal pro Woche eine Stunde zu laufen. Das ist doch nicht so schwer, oder?

Und als Bonus zu den verbrannten Kalorien erhält man einen strafferen Körper mit einem sichtbar geringeren Anteil an Körperfett und weniger sichtbarer Cellulite.

Anhand der Berechnungen kannst du sehen, dass dieser Sport ein wirklich großartiges Mittel zur Kalorienverbrennung ist. Wenn du regelmäßig mehrmals pro Woche läufst, musst du dir außerdem keine Sorgen um deinen Körper machen, wenn du mit einem Freund bei einem Kaffee ein Dessert isst. Du kannst dir das gönnen, auch wenn du versuchst, ein paar Kilos zu verlieren. Achte nur darauf, dass diese Ausnahme nicht zu einer regelmäßigen Angelegenheit wird.

2. Deine Ausdauer wird sich verbessern

Sicherlich kennst du das Szenario, wenn du morgens eine Weile zu spät kommst und plötzlich feststellst, dass du in ein paar Minuten den Bus erreichen musst. In diesem Moment beginnt der Kampf gegen die Zeit. Er beginnt mit einem leicht beschleunigten Spaziergang, weil man denkt, dass man es noch schaffen kann, und wird allmählich durch den Endspurt zum ankommenden Bus ersetzt. Und wie endet es? Nun, man hat es natürlich wieder verpasst …

Wenn du anfängst, regelmäßig zu laufen, wird dieses Szenario der Vergangenheit angehören. Dein Körper wird sich allmählich an diese Aktivität gewöhnen, was dazu führen wird, dass du schneller und längere Strecken laufen kannst.

3. Du wirst deine Gesundheit verbessern

Ein regelmäßiges Lauftraining wirkt sich nicht nur auf dein Aussehen, sondern auch auf deine Gesundheit aus. Im Allgemeinen wird empfohlen, pro Woche mindestens 150 Minuten Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivitäten hoher Intensität zu absolvieren. Das ist wirklich das absolute Minimum, das jeder einhalten sollte. Mit Laufen kannst du das leicht erreichen. [3]

Regelmäßiger Sport stärkt Herz und Lunge, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System verbessert. Dies kann sich zum Beispiel durch eine Senkung des Blutdrucks oder des Herzinfarktrisikos bemerkbar machen. Mit körperlicher Aktivität kannst du den Herzmuskel so weit trainieren, dass das Herz weniger Schläge benötigt, um die gleiche Menge Blut zu pumpen, denn die Menge an Blut, die das Herz mit einem Schlag in den Blutkreislauf schickt, wird größer. Beim Laufen und anderen Sportarten kann man ihm so viel Arbeit und Anstrengung ersparen. Ein weiterer Vorteil kann zum Beispiel eine Senkung des Cholesterinspiegels oder eine Verringerung des Osteoporoserisikos sein. [3]

In einer umfangreichen Studie, in der mehr als 170 Studien analysiert wurden, haben die Wissenschaftler Friedenreich und Orenstein herausgefunden, dass regelmäßige körperliche Aktivität sogar das Risiko von Blasen-, Brust-, Dickdarm- oder Magenkrebs verringern kann. [4]

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Regelmäßiges Laufen wirkt sich auch auf dein Immunsystem aus. Beim Laufen erhöht sich die Herzfrequenz, was auch die Blutzirkulation beschleunigt. Der Körper beginnt allmählich, die Zellen des Immunsystems – die Lymphozyten (eine Art weißer Blutkörperchen) – herauszufordern, schneller zu werden und eine mögliche Bedrohung (Krankheitserreger) zu bekämpfen. Zu Beginn der Übung erhöht sich die Zahl der Immunzellen um ein Vielfaches. 10-15 Minuten nach Beendigung des Laufs kehrt die Zahl der Zellen auf den Normalwert zurück. Ihre Zahl sinkt jedoch weiter unter das normale Niveau, und es kann mehrere Stunden dauern, bis sie wieder das normale Niveau erreicht. Dieser Zeitraum wird als ,,offenes Fenster“ bezeichnet, in dem der Körper anfälliger für Krankheiten sein könnte. Diese mögliche Anfälligkeit wurde jedoch von Campbell und Turner widerlegt, die feststellten, dass die Immunzellen während dieser Zeit nicht verschwinden, sondern nur außerhalb des Blutsystems auftauchen und nach Infektionen suchen, was ihre Hauptaufgabe ist. Dieser Prozess wird als Immunüberwachung bezeichnet. [5] [6]

Diese Tatsachen zeigen, dass das so genannte ,,offene Fenster“ nicht so schlimm ist, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Die Wahrheit ist jedoch, dass mit zunehmender Trainingsintensität und -dauer das Risiko einer vorübergehend verminderten Funktion des Immunsystems steigt. Dies kann auch durch zu viel Bewegung verursacht werden, wodurch der Körper keine Zeit hat, sich ausreichend zu erholen, und somit anfälliger für die Krankheit wird.

Wenn du jedoch ausreichend Lauftraining einbaust und auf eine ausreichende Regeneration achtest, wird dein körpereigenes Abwehrsystem gestärkt und du wirst widerstandsfähiger gegen Viren und Bakterien, die uns überall umgeben.

4. Dein Schlaf wird sich verbessern

Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, häufig aufwachst und schlecht schläfst, könnte Laufen auch in diesen Fällen eine Lösung sein. Es ist nicht die beste Wahl, kurz vor dem Schlafengehen laufen zu gehen, da die Freisetzung von Endorphinen (dem Glückshormon) deine Einschlafversuche vereiteln könnte. Im Allgemeinen funktioniert unser Körper so, dass sich beim Laufen die Temperatur erhöht. Das signalisiert dem Körper, dass er wach sein sollte. 30 bis 90 Minuten nach dem Training beginnt die Körpertemperatur jedoch zu sinken, was allmählich zur Schläfrigkeit beitragen kann. [7] [8]

Wenn du dieses Phänomen erlebst, solltest du am Nachmittag laufen gehen. Laut Wissenschaftlern spielt es jedoch keine Rolle, zu welcher Stunde man läuft, da man die positive Wirkung auf den Nachtschlaf nach jeder Art von Laufen zu jeder Tageszeit spüren würde. [7] [8]

Falls du ständig Probleme beim Einschlafen hast, versuche es mit Schlafmitteln wie Melatonin. Mehr über die Vorteile von Melatonin erfährst du im Artikel: Melatonin – verbessert es wirklich den Schlaf und hilft dir beim Einschlafen?

5. Du wirst dich geistig besser fühlen

6. Du wirst lernen, diszipliniert zu sein

In den ersten Tagen oder Wochen ist es vielleicht gar nicht so einfach, die gesteckten Ziele einzuhalten. Dazu musst du dir realistische Ziele setzen. Für den Anfang ist es in Ordnung, zweimal pro Woche zu laufen. Nimm dir vor, dass du zum Beispiel montags und donnerstags laufen gehst, und halte dich an den Plan. Und dann tust du es, auch wenn du keine Lust hast, es regnet, windig ist oder was auch immer.

Du musst nicht eine Stunde lang laufen. Anfänglich können ein paar Minuten genügen. Es ist wichtig, dass du dir eine neue Gewohnheit aneignest. Nur so kannst du diszipliniert bleiben. Wenn du das Gefühl hast, dass es wirklich nicht dein Tag ist, laufe so viel wie möglich und gehe den Rest. Die Hauptsache ist, dass du den Lauf nicht ausfallen lässt.

Die Disziplin, die du beim Laufen lernst, kann dir auch in anderen Bereichen deines Lebens helfen. Wenn du dir vornehmen kannst, laufen zu gehen und es auch wirklich schaffst, dann wird es dir leicht fallen, eine notwendige Aufgabe zu erledigen. Genauso kannst du auch die Tage einplanen, an denen du zum Beispiel putzt oder Essen kochst für die nächsten Tage. Lies unseren Artikel: Wie kann man effektiv Mahlzeiten vorbereiten und einpacken?

Dank des festgelegten Plans und der erworbenen Disziplin wirst du genau wissen, was du an einem bestimmten Tag zu tun hast, so dass du nicht mehr darüber nachdenken musst. Außerdem vermeidest du es, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun oder zu prokrastinieren, wenn du am Ende vor dem Fernseher liegst. Du wirst dich nach dem Erreichen deiner Ziele richtig gut fühlen, du wirst wissen, dass du alles erreichen kannst, was du dir vorgenommen hast, und außerdem wirst du dank der Planung mehr Zeit für dich haben.

7. Du sparst Zeit

Wie oft hast du schon von jemandem (vielleicht sogar von dir selbst) die Ausrede gehört, dass du keine Zeit für Sport hast? Es kann für eine extrem beschäftigte Person schwierig sein, ihre Zeit zu organisieren, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Es sieht nicht so aus, aber wenn wir ein bisschen rechnen:

●Fahrt zum Fitnessstudio (20 Min.), Bezahlung des Eintritts, Umziehen, Vorbereitung in der Umkleidekabine (10 Min.), Training (60 Min.), Plaudern mit Freunden (10 Min.), Duschen nach dem Training (10 Min.), Verwendung des Haartrockners, damit man sich auf dem Heimweg nicht erkältet (10 Min.), Heimweg (20 Min.), Ausladen der Sporttasche (5 Min.).

● Das bedeutet, dass eine Stunde Bewegung 140 Minuten pro Tag in Anspruch nehmen kann, was nicht jeder schaffen kann, da er zur Arbeit gehen, einkaufen, sich um die Familie kümmern muss und so weiter.

Und jetzt vergleichen wir es mit dem Laufen:

● Anziehen der Laufkleidung zu Hause (5 Minuten), Lauftraining (60 Minuten), Aufbewahren der Laufkleidung (5 Minuten), Duschen (10 Minuten).

● Und das Ergebnis? Durch Laufen kann man eine Stunde sparen. In dieser Zeit hat man Zeit, das Essen für den nächsten Tag vorzubereiten, zu Abend zu essen und noch Zeit, die Küche zu putzen.

Nun kannst du die Zeit also nicht mehr als Ausrede benutzen.

8. Du sparst Geld

9. Du erkundest die Umgebung

Du kennst vielleicht deinen Weg zur Arbeit, von der Arbeit, zum Geschäft, zum Café und so weiter. Aber weißt du auch, wohin die Gassen hinter deinem Haus führen? Du wirst überrascht sein, was sich in deiner Umgebung verbirgt. Vielleicht gibt es nur ein paar Kilometer von deinem Haus entfernt ein Tal, in dem du noch nie gewesen bist, und vielleicht könntest du herumlaufen, um zu sehen, wie sich die Orte, die du vor ein paar Jahren besucht hast, verändert haben. Es gibt viele Möglichkeiten.

Und wenn du das Gefühl hast, dass dich in der Gegend nichts überraschen wird, versuche zu googeln, was sich in der weiter entfernten Gegend deines Wohnorts befindet. Du musst nicht nur vom Haus aus laufen, du kannst auch eine kurze Strecke gehen, dorthin laufen und dann mit öffentlichen Verkehrsmitteln oder dem Auto zurückkehren.

Eine andere Möglichkeit ist, Freunde zu bitten, dich mitzunehmen, wenn sie irgendwo hinfahren, und dich nach ein paar Kilometern abzusetzen. Dann kannst du nach Hause laufen. Wenn du nicht hin und her läufst, sondern nur nach Hause, kannst du weiter entfernte Orte erkunden. In diesem Fall empfehlen wir jedoch, mit einem Handy mit GPS zu laufen. Es kann leicht passieren, dass man sich in einer unbekannten Umgebung verirrt, so dass aus dem geplanten 10-Kilometer-Lauf ein 15-Kilometer-Leidensweg werden kann.

10. Du lernst neue Leute kennen

Wahrscheinlich ist es dir schon einmal passiert, dass dir jemand beim Laufen zugewunken oder zumindest zugelächelt hat. Dieses Verhalten spiegelt die Mentalität der Läufer wider und steht ganz allgemein für die Gemeinschaft innerhalb dieses Sports. Läufer heißen Neulinge gerne willkommen und versuchen mit dieser Geste ihre Unterstützung auszudrücken, denn jeder, der läuft, weiß sehr gut, wie schwierig der Anfang ist.

Leute, die sich regelmäßig auf ihren Strecken treffen, halten manchmal einen kleinen Plausch oder laufen gemeinsam einen Kilometer. Zu wissen, dass man dabei nicht allein ist, kann einem helfen, vor allem am Anfang. Und wenn du schon Lust hast, kannst du auch an einem Laufwettbewerb teilnehmen. Dort triffst du andere Leute, die deine Interessen teilen, und du hast auch ein tolles Sporterlebnis, das dich für weiteres Lauftraining motiviert.

11. Du wirst mehr Selbstvertrauen haben

Quellen:

[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/

[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/

[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st

[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America