Wie trainiert man mit dem Schlingentrainer? Versuche diese effektiven Ganzkörperübungen

Vielleicht hast du schon einmal von einem Training mit einem Schlingentrainer oder den beliebten TRX-Kursen gehört. Randy Hetrick, ein ehemaliges Mitglied der United States Special Forces, ist der Erfinder dieser Trainingshilfe. Eines Tages hatte er die Idee, einen Knoten in ein Jiu-Jitsu-Band zu machen, es über die Tür zu werfen, die Tür zu schließen und zu sehen, ob er durch Ziehen am Band eine Bewegung ausführen kann, die dem Klettern auf einer Leiter ähnelt. Im Grunde hat er herausgefunden, wie er die Schwerkraft und sein eigenes Körpergewicht als Fitnessgerät nutzen konnte. Sein Schlingentrainer war Ende der 1990er Jahre vor allem bei Soldaten beliebt, da er eine einfache Möglichkeit geboten hat, fast überall effektiv zu trainieren. [1]

Das ursprüngliche Design hatte die Form eines umgekehrten Y ohne die Möglichkeit, die Länge der Gurte zu verstellen, wie wir sie heute kennen. Seitdem haben sich Aussehen und Eigenschaften des Schlingentrainers stark verändert. Das Training mit TRX wurde allmählich in der Öffentlichkeit populär und ein neuer Fitnesstrend war geboren. Diese effektive Trainingshilfe hat sich von den USA aus über die ganze Welt verbreitet, und heute ist TRX in fast jedem Fitnessstudio zu finden. Im heutigen Artikel erklären wir alles, beschreiben die Vorteile und stellen dir effektive Übungen mit dem Schlingentrainer vor.

Wie funktioniert der Schlingentrainer?

Bei jedem TRX-Training wird der Körper einer Instabilität ausgesetzt, was dazu führt, dass du ihn ausgleichen musst und automatisch deine Körpermitte bei jeder Übung einsetzt. Auf diese Weise trainierst du nicht nur einen starken Körper, sondern verbesserst auch gleichzeitig deine Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du deine Arme oder Beine in die Gurte hängst, wird dein Körpergewicht zu deiner Last und du musst der Schwerkraft widerstehen. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich leicht variieren, indem man die Länge der Gurte anpasst oder die Neigung des Körpers verändert. Mit TRX kannst du fast so trainieren wie bei einem normalen Fitnesstraining im Studio. Übungen, die auf Zug, Druck und Rotation basieren, aber auch Squats oder Ausfallschritte können effektiv ausgeführt werden. [2]

Training mit dem Schlingentrainer ist in Gruppenfitnesskursen beliebt, und immer mehr Personen trainieren damit im Fitnessstudio oder auf dem Street Workout Park. Es handelt sich um ein sehr kompaktes und tragbares Hilfsmittel, das man einfach an einer horizontalen Stange, einem Ast oder an einem X-mount anbringt und schon kann man mit dem Training beginnen.

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Warum solltest du mit einem Schlingentrainer wie TRX trainieren? Entdecke die 8 wichtigsten Vorteile

Mit dem Schlingentrainer kannst du fast überall trainieren. Er ist leicht, tragbar und einfach einzustellen. Was sind seine weiteren Vorteile und warum solltest du ihn in dein Trainingsprogramm einbauen?

1. Du wirst deinen ganzen Körper einsetzen

Der Schlingentrainer bietet zwar ein intensives Bauchtraining, aber das ist nicht der einzige Körperteil, für den man ihn nutzen kann. TRX ist eine Abkürzung für Total Body Resistance Exercise, was übersetzt so viel wie Ganzkörper-Widerstands- oder Krafttraining bedeutet. Neben vielen Varianten der Planke kannst du auch eine Vielzahl von Übungen für Bauch, Arme, Rücken, Gesäß und Beine trainieren. Die meisten dieser Übungen sind komplex, was bedeutet, dass du mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchst.

Außerdem baust du durch das Training mit dem Schlingentrainer auch funktionelle Kraft auf. Diese wird nicht am Umfang des Bizeps gemessen, sondern an der Fähigkeit, alltägliche Bewegungen wie das Tragen schwerer Einkäufe oder das Bewegen von Möbeln effektiv durchzuführen.

3. Du baust Muskelmasse auf und linderst muskuläre Dysbalancen

Wenn du noch nie mit TRX trainiert hast, denkst du vielleicht, dass es sich um ein leichtes Ausdauertraining handelt, das deine Muskeln nicht wachsen lässt. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Sobald du ein paar Übungen oder ein intensives Training mit dem Schlingentrainer ausprobiert hast, werden dir deine müden und schmerzenden Muskeln das Gegenteil beweisen.

Als die Forscher die Wirkungen des Trainings mit dem Schlingentrainer mit denen des regulären Krafttrainings im Fitnessstudio verglichen, haben sie festgestellt, dass die Wirkung beider Ansätze ähnlich war. Das bedeutet, dass auch der Einsatz des eigenen Körpergewichts mit Hilfe eines Schlingentrainers zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann. Es wurde auch festgestellt, dass der Körper auf diese Art von Übung, wie beim traditionellen Training mit schweren Gewichten, mit einer erhöhten Produktion von Wachstumshormonen reagiert, die zu den anabolen Hormonen gehören, die das Wachstum und den Schutz der Muskelmasse unterstützen. [5-7]

Laut einigen Studien kann man durch das Training mit dem TRX auch muskuläre Dysbalancen verringern. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das Training mit dem Schlingentrainer die richtige Technik und die gleichmäßige Einbeziehung der Muskelgruppen erfordert. Manche Sportler, wie z.B. Schwimmer, können mit dem TRX-Training auch wirksam Schulterschmerzen vorbeugen, da die Schulter beim Schwimmen stark beansprucht wird. [8-9]

Wenn du daran interessiert bist, wie du effektiv Muskelmasse aufbauen kannst, erfährst du alles Wesentliche in dem Artikel: Was man essen und wie man trainieren sollte, um endlich Muskeln aufzubauen?

4. Du verbrennst Kalorien, so dass du schneller abnehmen kannst

Du möchtest abnehmen, läufst regelmäßig und würdest das Laufen gerne mit Kräftigungsübungen abwechseln, aber das Training mit Hanteln macht dir einfach keinen Spaß? Dann probiere ein effektives Training mit dem Schlingentrainer aus. Du beanspruchst deinen ganzen Körper, kommst ins Schwitzen und kannst gleichzeitig abnehmen.

Eine durchschnittliche 60 kg-Frau verbrennt etwa 365 Kalorien pro Trainingsstunde und ein 80kg-Mann verbrennt 487 Kalorien. Dies kann erheblich dazu beitragen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für die Gewichtsabnahme wesentlich ist. Es kommt aber immer darauf an, welche Trainingsintensität du wählst und welche Übungen du einbeziehst. TRX-Training eignet sich auch hervorragend für Kurzzeittrainings wie HIIT, die du in weniger als 30 Minuten durchführen kannst. Du trainierst mit einer höheren Intensität und verbrennst dadurch in kurzer Zeit viel Energie. [10]

5. Du kannst den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen wählen

Vielleicht bist du überzeugt, dass TRX nur in die Hände von fortgeschrittenen oder professionellen Sportlern gehört. Das ist nicht ganz richtig, denn auch Totaleinsteiger können mit dem Schlingentrainer trainieren, vorzugsweise unter Aufsicht eines Personal Trainers.

7. Du kannst überall trainieren

• Du hast keine Zeit für ein Training im Fitnessstudio? Hänge TRX an die Tür und lass das schnelle Training zu Hause beginnen.
• Willst du richtig trainieren und hast du Lust auf ein Training an der frischen Luft? Dann brauchst du nur den Schlingentrainer herauszunehmen, einen stabilen Ast oder eine Querstange zu finden, um ihn zu halten, und schon kannst du an der frischen Luft trainieren.
• Du willst auch im Urlaub aktiv bleiben? Packe dein TRX in deinen Koffer und dann musst du nur noch einen geeigneten Ort zum Trainieren finden und ein schnelles HIIT oder Zirkeltraining starten.

Das Schlingentrainingssystem ist ein kompaktes Trainingsgerät, mit dem nahezu überall ein qualitativ hochwertiges Training durchgeführt werden kann. [12]

8. Du wirst dein Training aufpeppen

Bist du es leid, Hanteln zu heben, im Fitnessstudio zu trainieren oder mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren? Ein Schlingentrainingssystem kann eine angenehme Abwechslung, einen frischen Impuls, Motivation und vor allem eine neue Dimension des Trainings bedeuten. Du kannst damit im Rahmen eines Zirkeltrainings, eines intensiven HIIT oder eines Krafttrainings trainieren. Wenn du TRX mit anderen Hilfsmitteln wie Kettlebell, Springseil, Bauchrad oder plyometrischer Box kombinierst, kannst du ein noch vielfältigeres Zirkeltraining durchführen.

Wie trainiert man mit dem Schlingentrainer?

Bevor du mit dem Training auf dem Schlingentrainer beginnst, wärme dich leicht auf. Dieser Teil ist auch wichtig für deinen Geist, der vom Arbeits- in den Trainingsmodus umgeschaltet werden muss. Es ist in diesem Moment fehl am Platz, darüber nachzudenken, was du bei der Arbeit verpasst hast oder was dich zu Hause erwartet. Sie sind hier, um sich zu entspannen und etwas für deine Gesundheit und deinen Körper zu tun. Egal, ob du HIIT, Krafttraining oder intensives Cardio machst, versuche, all diesen Teilen Aufmerksamkeit zu schenken.

1. Wärme auf

Aufwärmen hilft, Muskeln, Herz und Lunge auf die bevorstehende Übung vorzubereiten. Aufwärmen kann viele Formen haben. Ein schneller Spaziergang auf dem Weg ins Fitnessstudio, Laufen auf der Stelle oder auf dem Laufband, ein paar Burpees oder Sprünge auf dem Seilspring sind ideal. Alles, was du tun musst, ist, diese Aktivität 5-10 Minuten lang auszuführen. Du solltest leicht atmen. Du willst in der ersten Phase deines Trainings nicht dein Bestes geben.

4. Füge eine Cool-Down-Phase hinzu, besonders nach einem intensiven Training

Nach dem Hauptteil hast du wahrscheinlich immer noch eine höhere Herzfrequenz, bist kurzatmig und deine Muskeln rufen wahrscheinlich schon nach Ruhe. Das Ziel der Cool-Down-Phase ist es, die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen, sich zu beruhigen und die anhaltende Muskelspannung zu entspannen. Dieser Teil ist besonders wichtig, wenn du gerade ein hochintensives Training beendet hast, wie zum Beispiel ein CrossFit WOD, HIIT oder schweres Beintraining.

5. Leichtes Stretching am Ende des Trainings

Auch wenn du dich nach dem Training schon auf die Dusche und das Essen freust, nimm dir noch ein paar Minuten Zeit für ein paar statische Stretching-Übungen. So verbesserst du deine Beweglichkeit und Haltung. Du kannst die Regeneration nach dem Training beschleunigen, indem du eine Faszienrolle oder ein Massagegerät benutzt. [15]

Wenn du dich für Dinge interessierst, die dir helfen, deine Regeneration zu beschleunigen, dann lies unseren Artikel: Wie du die Regeneration mit einem Massagegerät und anderen Hilfsmitteln unterstützen kannst?

Lerne 10 effektive Übungen mit dem Schlingentrainer kennen

Das sind Übungen für Bauch, Arme und Rücken, aber auch Gesäß und Beine werden trainiert. Du kannst diese Übungen in dein Ganzkörpertraining integrieren oder spezielle Übungen für die Körperteile auswählen, die du trainieren möchtest. Der Schlingentrainer kann auch in ein Zirkeltraining oder ein intensives HIIT-Training integriert werden. Hierfür musst du nur das Intervall zwischen Übung und Pause festlegen. Üblich sind zum Beispiel 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause. Achte auf die richtige Technik, fange langsam an und wähle eine leichtere Variante.

Worauf ist beim TRX-Training zu achten?

• Benutze deine Körpermitte – sie wird dir helfen, das Gleichgewicht und die richtige Technik aufrechtzuerhalten.
• Denke daran, regelmäßig zu atmen.
• Passe den Schwierigkeitsgrad an – bei den meisten Übungen kannst du den Schwierigkeitsgrad verringern, indem du ein paar Schritte zurück gehst. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, gehe ein paar Schritte vorwärts und übe den gesamten Bewegungsradius.

1. Pull-ups

Hauptanwendung: Rücken, Brust und Arme

Worauf ist zu achten? Halte den Rücken immer gerade. Versuche, die Schultern in der unteren Position zu fixieren, hebe sie nicht in Richtung der Ohren. Die Ellbogen bewegen sich neben dem Körper.

2. TRX T’s

Hauptanwendung: Schultern, Rücken, Brust

Worauf ist zu achten? Halte deinen Rücken immer gerade. Versuche, deine Schultern beim Abwärtsgehen auf gleicher Höhe zu halten, hebe sie nicht in Richtung der Ohren.

3. Push-ups

Hauptanwendung: Arme, Brust

Worauf ist zu achten? Halte deinen Rücken immer gerade. Versuche, deine Schultern beim Abwärtsgehen auf gleicher Höhe zu halten, hebe sie nicht in Richtung der Ohren.

4. Biceps curls

Hauptanwendung: Arme, Brust

Worauf ist zu achten? Versuche, die Schultern in der unteren Position auf gleicher Höhe zu halten. Ziehe die Arme zu den Ohren und halte die Ellbogen während der gesamten Übung in derselben Position.

5. Plank knee pull

Haupteinsatz: Körpermitte, Arme

Worauf ist zu achten? Halte deinen Rücken gerade und achte besonders auf den Lendenwirbelbereich.

6. TRX pike

Haupteinsatz: Körpermitte, Arme

Worauf ist zu achten? Achte auf einen geraden Rücken in der unteren Position, besonders im Lendenbereich.

7. Reverse lunges

Haupteinsatz: Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite der Oberschenkel, Gesäß

Was ist zu beachten? Dein Knie sollte in der unteren Position leicht den Boden berühren. Für mehr Komfort lege eine Trainingsmatte unter deine Füße. Du kannst die Beine abwechseln oder erst einen Satz auf einem Bein und dann auf dem anderen machen.

8. Single-leg lunges

Haupteinsatz: Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite der Oberschenkel, Gesäß

Was ist zu beachten? Diese Übung erfordert eine hohe Stabilität, daher sollte man sie konzentriert ausführen und versuchen, mit den Armen zu balancieren. Achte darauf, dass die Achsen des Knies, des Knöchels und der Fußspitze des arbeitenden Beins auf einer Ebene liegen. Führe zuerst einen Satz auf einem Bein und dann auf dem anderen aus.

9. Single-leg squats

Haupteinsatz: Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite der Oberschenkel, Gesäß

Was ist zu beachten? Je tiefer du in die untere Phase kommst, desto schwieriger wird es, auf einem Bein zu hocken. Achte darauf, dass die Achsen von Knie, Knöchel und Fußspitze des Arbeitsbeins auf einer Ebene liegen. Du kannst die Beine abwechseln, oder du machst zuerst einen Satz auf einem Bein und dann auf dem anderen.

10. Jump squats

Haupteinsatz: Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite der Oberschenkel, Gesäß

Worauf ist zu achten? Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Je tiefer du in der unteren Phase kommst, desto schwieriger wird es, in die Hocke zu gehen.

Was solltest du dir merken?

Das Training mit dem TRX-System kann eine ganz neue Dimension in dein Training bringen. Es hilft dir auf deinem Weg zu einem starken und funktionellen Körper. Gleichzeitig verbesserst du deine Stabilität und Koordination. Außerdem kannst du das Schlingentrainingssystem mit auf Reisen nehmen oder es beim Training im Park oder auf dem Street-Workout-Bereich verwenden. So kannst du fast jederzeit und überall ein hochwertiges Ganzkörpertraining absolvieren.

Kennst du TRX und setzt es regelmäßig in deinem Training ein? Probiere die Übungen aus, die wir in diesem Artikel beschrieben haben, und lass uns in den Kommentaren wissen, wie sie dir gefallen haben. Und vergiss nicht, den Artikel mit deinen Freunden zu teilen, die sich sicher über die Inspiration für ein qualitativ hochwertiges Training mit dem Schlingentrainer freuen werden.

Quellen:

[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/

[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454

[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/

[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576

[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x

[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83

[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits

[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf

[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html

[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/

[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/

[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important