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Das neue Jahr bringt traditionell viele Chancen und Herausforderungen mit sich. Im Zusammenhang damit fassen die Leute gerne Neujahrsvorsätze, um ihr Leben zu verändern. Meistens wollen sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder ihre Ernährung umstellen. Das Setzen solcher Ziele ist anfangs von großem Engagement begleitet. Häufig lässt diese Begeisterung jedoch allmählich nach. Viele geben bereits im Februar auf. Andere halten länger durch, aber laut Statistik hält nur weniger als die Hälfte der Leute nach sechs Monaten an ihren Plänen fest. [1]
Hast du jemals darüber nachgedacht, warum das so ist? Weißt du, wie du deine Neujahrsvorsätze so handhaben kannst, dass du motiviert bist und erfolgreich sein kannst? Heute werden wir versuchen, eine effektive Lösung für dieses Problem zu finden. Und es muss ja nicht nur ein Vorsatz sein. Dieser Artikel wird dir helfen, wann immer du beschließt, etwas in deinem Leben zu ändern.
Wenn du wissen willst, wie du nicht mit deinen Vorsätzen oder anderen Zielen anfangen solltest, lies unseren Artikel: Die 10 schlechtesten Wege, um mit deinen Neujahrsvorsätzen zu starten.
Die häufigsten Ursachen für Misserfolge
Bevor wir uns mit Tipps für den Erfolg beschäftigen, müssen wir uns Gedanken über die Ursache des Misserfolgs machen. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Die häufigsten gelten jedoch für Neujahrsvorsätze sowie für alle Bemühungen, dein Ziel zu erreichen. Wenn du in der Vergangenheit gescheitert bist, findest du die Ursache vielleicht irgendwo in den folgenden Punkten. [2–5]
1. Du verwechselst einen Marathon mit einem Sprint
Die meisten von uns wollen alles sofort erreichen und beeilen sich anfangs, das Ziel zu erreichen. Doch der Weg ist viel länger und du kannst nicht in einem Marathonlauf sprinten. Dir wird sehr schnell die Kraft ausgehen und das Ziel wird unerreicht bleiben. Letztlich sind Ausdauer und Konsequenz in Form von kleinen täglichen Aktionen immer besser als eine kurze Zeitspanne im Vollgas-Modus. Deshalb ist es wichtig, Gewohnheiten langsam, aber stetig zu ändern.
2. Du glaubst nicht an dich selbst
Wenn du in der Vergangenheit daran gescheitert bist, den Neujahrsvorsatz zu erfüllen oder ein Ziel zu erreichen, wird es dir wahrscheinlich schwer fallen, wieder daran zu glauben. Aber wen kümmert es schon, ob du einmal oder zweimal gescheitert bist? Du solltest lieber daran glauben, dass du es noch einmal und dieses Mal versuchen kannst. Der Erfolg ist das, was zählt! Und das ist es, was dich anspornen kann, wenn du deine kleinen Teilziele erreichst.
3. Du verstehst nicht, wie wichtig es ist, sich ein Ziel zu setzen
Viele Leute glauben fälschlicherweise, dass man sich ein Ziel setzt, indem man es aufschreibt und ein geschätztes Datum hinzufügt. Nach einer Weile kann es leicht passieren, dass man an der gleichen Stelle hängen bleibt, während man sich immer wieder einredet, dass man noch viel Zeit hat. Aber das Gegenteil ist der Fall, denn die Reise selbst ist bereits ein Ziel, das du am ersten Tag zu erfüllen beginnst. Denke deshalb daran, dass ein Ziel zu setzen bedeutet, dich langfristig zu verändern. Wir werden weiter unten mehr über den Zielsetzungsprozess sprechen.
4. Du bist nicht geduldig genug
Um einen Vorsatz zu erfüllen oder ein Ziel zu erreichen, brauchst du einen Plan, den du geduldig befolgst. Die Ergebnisse werden sich nicht in einer Woche oder einem Monat einstellen. Je früher du das erkennst, desto besser. Wenn du zum Beispiel 10 Kilogramm abnehmen willst, solltest du verstehen, dass du nicht eine Woche gebraucht hast, um dieses Gewicht zu erreichen, sondern einige Monate oder Jahre. Es ist also unrealistisch, so viel Gewicht in einer Woche abnehmen zu wollen. Deshalb solltest du darauf achten, dass dein Plan auch durchführbar ist.
5. Du suchst nach Ausreden
Wie oft hast du beim Versuch, abzunehmen, die Schuld auf schlechte Gene geschoben? Das ist eine der häufigsten Ausreden derjenigen, die gescheitert sind. Du kannst deine Gene nicht ändern, aber du kannst diese Tatsache akzeptieren und eine bessere Strategie entwickeln, die dir hilft, den Erfolg zu erreichen und die beste Version deiner selbst zu werden.
6. Du bist nicht motiviert genug
Einer der stärksten Faktoren, um Ziele zu erreichen und Verpflichtungen zu erfüllen, ist die Motivation. Wenn sie schwach ist, wird dein Weg wahrscheinlich enden, bevor er begonnen hat. Deshalb musst du dir genau überlegen, warum du das gesetzte Ziel erreichen willst und was du dafür zu opfern bereit bist. Wir werden weiter unten mehr über Motivation sprechen.
Motivation ist entscheidend für die Erfüllung von Vorsätzen
Die oben genannten Faktoren können dazu führen, dass deine Ziele und Vorsätze unerfüllt bleiben. Die Motivation bleibt jedoch einer der wichtigsten Faktoren, denn sie ist dein „Treibstoff“. Sie kann dir helfen, deinen gesunden Lebensstil in Schwung zu bringen, deine Essgewohnheiten zu ändern oder einen Trainingsplan aufrechtzuerhalten.
Kannst du dich an eine Situation erinnern, in der du etwas getan hast, das zur Erfüllung deines Ziels geführt hat? Wahrscheinlich warst du damals sehr leidenschaftlich und begeistert von der Veränderung. Aber dann kam die Realität – ein langer Arbeitstag oder verschiedene andere Verpflichtungen. Müdigkeit machte sich breit und deine Bemühungen verpufften allmählich. Deshalb solltest du deine Motivation zusammen mit gesunden Gewohnheiten kultivieren. [6]
Es sollte etwas sein, das stark genug ist, um dich in jeder Situation zu unterstützen. Noch wichtiger ist jedoch die Selbstdisziplin. Sie ist die Fähigkeit, das eigene Verhalten so zu kontrollieren, dass man Versuchungen vermeidet und gesetzte Ziele erreicht. Wie du sie erlangen, erhalten und weiterentwickeln kannst, erfährst du in diesem Artikel: Selbstdisziplin: Der Schlüssel zum Erfolg in Sport und Leben.
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Tipps, wie du deine Motivation behältst
Neue Gewohnheiten zu schaffen, die sich auf ein bestimmtes Ziel oder einen Vorsatz beziehen, erfordert Zeit und Energie. Schließlich wurde Rom nicht an einem Tag erbaut. Wenn du jedoch allmählich mit kleinen Schritten beginnst, wird deine Motivation nicht nachlassen und du wirst eine nachhaltige Veränderung erreichen. Hier sind einige Tipps, die dir dabei helfen.
1. Beginne mit deinem inneren Gefühl
Zuallererst musst du verstehen, warum du ein bestimmtes Ziel erreichen oder einen Vorsatz einhalten willst. Was wird es dir bringen und warum ist es dir wichtig? Es reicht nicht aus, ein Foto eines perfekt aussehenden Körpers auf Instagram zu sehen und sich zu murmeln, dass du das auch gerne hättest. Der innere Wunsch ist wichtig.
Finde dein „Warum“. Nimm dir Zeit, darüber nachzudenken, was eine Veränderung mit sich bringt. Du kannst die Vor- und Nachteile auf einem Blatt Papier aufschreiben. In diesem Fall erhöhst du deine Erfolgschancen, wenn die Vorteile die Nachteile bei weitem überwiegen. Achte aber darauf, dass die Vorteile für dich relevant und stark genug sind. [7]
Unser Artikel: 5 Tipps, um auch zu Hause aktiv und motiviert zu bleiben und nie aufzuhören zu trainieren, kann dir helfen, dein „Warum“ herauszufinden.
2. Plane voraus
Bevor du anfängst, solltest du herausfinden, wohin dein Weg führen soll und dir einen Plan machen. Nehmen wir an, du willst einen Marathon laufen. Dann solltest du die Tatsache berücksichtigen, dass du ziemlich oft laufen musst. Wenn du das noch nie gemacht hast, ist es eine gute Idee, bei Null anzufangen. Versuche am Anfang, nur 10 Minuten zu laufen. Du musst nicht gleich versuchen, 10 Kilometer zu laufen. In erster Linie geht es darum, Gewohnheiten zu entwickeln, nicht darum, Trainingsrekorde zu brechen. Dafür wird später noch Zeit sein. Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass die Beständigkeit immer über die Intensität siegt.
Mit dem Laufen anzufangen ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick scheint. In diesem Artikel findest du eine tolle und effektive Schritt-für-Schritt-Anleitung: Wie fange ich an zu laufen? Eine einfache Anleitung für absolute Anfänger.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du auf jeden Fall 3 bis 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Wie bei allen Aktivitäten reicht es aus, mit einer Gewohnheit zu beginnen. Das löst einen Bann aus, der schwierige Dinge mit der Zeit leichter macht. Der Plan zum Erreichen dieser Ziele sollte einen Zeitrahmen enthalten, aber auch alle notwendigen Schritte, die du in der Zwischenzeit unternehmen musst. Wenn du Muskeln zulegen willst, musst du auch deine Ernährung verstellen. Ohne Energie, genügend Protein und einen Wachstumsimpuls in Form von etwas Bewegung ist es schwierig, Muskeln aufzubauen.
Hab keine Angst, bei der Erstellung deines Aktionsplans kreativ zu sein. Beginne ein Tagebuch, schreibe mit farbigen Markern und füge Überschriften hinzu. Dieser Prozess kann einen ganz anderen Teil deines Gehirns aktivieren und die Ziele in deinem Kopf stärken. [8–9]
Schritte zur Erstellung eines Plans:
Zusammengefasst: Befolge diese Schritte, um einen Plan zu erstellen [10]:
- Definiere dein Ziel klar
- Unterteile es in leichter zu erreichende Teilziele
- Füge einen Zeitrahmen hinzu, um dein Ziel (oder deine Teilziele) zu erreichen
- Plane deine täglichen Aufgaben
- Verfolge deinen Fortschritt, um motiviert zu bleiben
- Pass die nächsten Schritte entsprechend den Fortschritten an
3. Strebe nach dem Mond. Selbst wenn du ihn verfehlst, wirst du zwischen den Sternen landen
Denke daran, dass Träume nicht nur im Schlaf existieren können. Träume groß, auch wenn du wach bist. Hab keine Angst vor ehrgeizigen Zielen, denn mit Ausdauer, Ermutigung und Unterstützung kannst du alles erreichen. Außerdem inspirieren große Ziele oft die Leute um dich herum. Sie werden dich unterstützen oder dir helfen – zum Beispiel, indem sie mit dir trainieren oder gelegentlich deine regulären Aufgaben übernehmen, um dir Zeit zu sparen.
Es ist eine gute Idee, deine Fitnessträume mit jemandem zu besprechen, der mehr Erfahrung in diesem Bereich hat. Das kann dir Zeit und unnötigen Ärger ersparen. Wenn du keinen in deiner Nähe hast, nimm die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch. Er wird dir dabei helfen, sicherzustellen, dass deine Ziele sinnvoll und realistisch sind und du sie erreichen kannst. Wenn du nach anderen Möglichkeiten suchst, erfolgreich zu sein, schau dir dein Umfeld an und versuche, es dir leichter zu machen.
Nehmen wir an, du willst jeden Morgen trainieren. Bereite deine Fitnessbekleidung und andere Ausrüstung am Vortag neben dem Bett vor. Stelle den Wecker und stelle ihn so weit vom Bett weg, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Sobald du aufgestanden bist, gibt es keine komplizierten Gedanken mehr in deinem Kopf wie: „Ich will nicht aufstehen!“, „Soll ich überhaupt morgens trainieren?“ oder „Ich habe keine Lust, nach meinen Fitnessklamotten und Accessoires zu suchen.“ Du bist bereits aufgestanden und hast alles vorbereitet. Alles, was du tun musst, ist, dich anzuziehen und den Tag mit einem Training zu beginnen. Das klingt doch viel einfacher, findest du nicht? [11]
4. Entdecke die Kraft der positiven Einstellung
Zweifellos ist es manchmal schwierig, die Motivation aufrechtzuerhalten, um deine Fitnessziele oder Vorsätze zu erreichen. Doch ein Großteil des Erfolgs liegt nur in deinem Kopf. Du solltest dich auch nicht mit anderen vergleichen. Laut einer Studie kann die Art, wie du denkst, deine Ergebnisse beeinflussen. Sie untersuchte 60.000 Leute 16 Jahre lang. Sie konzentrierte sich insbesondere auf das Niveau der körperlichen Aktivität und die Ansichten der Befragten über den Zustand ihrer eigenen Form.
Es stellte sich heraus, dass Leute, die sich mit anderen im Fitnessstudio verglichen, dachten, sie seien viel weniger aktiv und täten nicht so viel für ihre Gesundheit wie ihre Kollegen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Anerkennung deiner eigenen Anstrengungen einen großen Einfluss auf deine Ergebnisse haben kann. Behalte das im Hinterkopf. Kurz gesagt: Vergleiche dich nicht mit anderen, denn jeder von uns lebt ein anderes Leben. Wir haben unterschiedliche Sorgen, Verpflichtungen usw. Erinnere dich an die Zeit, in der du zur Schule gegangen bist.
Du hattest wahrscheinlich eine Menge Zeit, die du mit Lernen und Spaß verbringen konntest. Als Erwachsener musst du zur Arbeit gehen, dich um den Haushalt, die Kinder, die Haustiere oder andere Verpflichtungen kümmern. Deshalb tut jeder von uns, was er kann, und versucht, mit den Bedingungen, die uns gegeben sind, zurechtzukommen. [12]
Unser Artikel: 12 Tipps wie du eine positive Einstellung zum Leben gewinnen kannst trotz schwierigen Lebenssituationen kannst, kann dir helfen, deine Einstellung zu ändern.
5. Vergib dir selbst
Selbst positive Einstellung kann dich nicht vor gelegentlichen Misserfolgen bewahren. Aber das ist in Ordnung. Denn wer hat noch nie einen Fehler gemacht, den er jetzt bereut? Sich auf die Vergangenheit zu konzentrieren und deine Gedanken zu belasten, wird dir in keiner Weise helfen, deine Ziele oder Vorsätze zu erfüllen.
Hast du das heutige Training verpasst? Hast du einen extra Bissen Schokolade gegessen? Oder hast du deine tägliche Kalorienzufuhr überschritten? Mach dir keine Sorgen. Vergib dir selbst und kehre auf den Weg zurück, der dich zu deinem Ziel führen wird. Es gibt nichts Schlimmeres, als nach einem Misserfolg aufzugeben und dann nach einer Woche oder einem Monat wieder anzufangen. Am wichtigsten ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist und deine Schwächen kennst. Wenn du nur einmal in der Woche trainierst, kannst du wahrscheinlich nicht erwarten, dass diese Aktivität dir wesentlich dabei hilft, Gewicht abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. [13]
Anstatt Zeit zu verschwenden und aus deinen eigenen Fehlern zu lernen, gib dir Raum für Bildung. Mit den richtigen Informationen wirst du es besser machen und Fehler von Anfang an vermeiden. Suche dir aber nur Wissen aus relevanten Quellen. Du kannst mit guten Blogs oder Büchern beginnen. Allmählich lernst du was eine gesunde Ernährung ist und wie du sie in dein Leben einbaust. All diese Informationen können dir auf deinem Weg helfen und es einfacher machen, dein Ziel zu erreichen.
6. Visualisiere deine Ziele
Wahrscheinlich haben die meisten von euch schon einmal gehört: „Wenn du es sehen kannst, kannst du es auch sein“. Du magst sagen, dass das nur ein weiteres leeres Motivationszitat ist, aber es ist trotzdem etwas dran. Visualisierung und Selbstvorstellung in einer bestimmten Situation oder an dem Punkt, an dem du dein Ziel erreichst, können sehr wichtig sein, um es zu erreichen. Es ist eine Technik, die sogar von den besten Sportlern der Welt verwendet wird.
Es ist wahr: Wenn du dir etwas vorstellen kannst, ist die Chance größer, dass du es auch erreichst. Das gilt auch für Fitnessziele und Vorsätze. Wenn es dir schwerfällt, dir vorzustellen, wie du sie erreichen kannst, wird es in der Realität wahrscheinlich noch schwieriger sein. Deshalb kann die Visualisierung dabei helfen, deine Leistung zu steigern und dein Ziel zu erreichen. Du kannst dir vorstellen, wie gut du nach der Veränderung aussehen wirst, und das wird dich vorantreiben. [14]
Wenn du zum Beispiel Lust auf einen Eimer Eis hast, stell dir vor, dass du beim Verzehr drei Schritte zurückgehst. Visualisiere stattdessen dein Ziel und verschiebe die Belohnung. Wenn du es erreicht hast, hast du jedes Recht, dir etwas zu gönnen.
7. Genieße es
Betrachte das Erreichen von Zielen als einen langen Weg. Wenn du jeden Tag leidest, weil du alles hasst, was du tun musst, wirst du wahrscheinlich keinen Erfolg haben. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen und dir helfen, deine kurz- und langfristigen Ziele zu erreichen. Wenn du zum Beispiel nicht gerne läufst, aber gerne Fahrrad fährst oder einen Mannschaftssport betreibst, nutze das aus und genieße die körperliche Aktivität, die du liebst.
Du solltest versuchen, körperliche Aktivität in deinen normalen Tagesablauf einzubauen – natürlich eine, die dir Spaß macht. Und das Gleiche gilt für eine gesunde Ernährung – Wenn du Brokkoli nicht ausstehen kannst und ihn nur essen willst, weil du weißt, wie gesund er ist, ersetze ihn durch ein anderes Lebensmittel, zum Beispiel grüne Bohnen.
Alternativ kannst du auch zu einem anderen ähnlichen Gemüse greifen, das du bevorzugst. Es geht darum, Spaß an dem ganzen Prozess zu haben. Du musst dich an deinen Plan halten, konsequent bleiben und immer weiter vorankommen. Das Erreichen deiner Ziele zu genießen und auf das Erreichte zurückzublicken, ist eines der besten Gefühle, die du erleben kannst. Das ist etwas, das dir niemand nehmen kann. [15–16]
Zusammenfassung
Die Motivation für Neujahrsvorsätze oder andere Ziele aufrechtzuerhalten, kann schwierig sein. Wenn du dich jedoch umschaust, wirst du sicherlich einige Beispiele sehen, die beweisen, dass nichts unmöglich ist. Es ist wichtig, von Anfang an zu beginnen. Bevor du etwas tust, beginne mit deinem Verstand. Finde dein starkes „Warum“, das dich motivieren wird. Allmählich wirst du neue Gewohnheiten entwickeln, die dich auf einem langen Weg zum Erreichen deiner Ziele führen werden. Viel Glück!
[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/
[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html
[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals
[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/
[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/
[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation
[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick
[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/
[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps
[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html
[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions
[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf
[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/
[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/
[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html
[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
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