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Wenn du kein Heimgym hast und es gewohnt bist, im Fitnessstudio zu trainieren, kann es ziemlich schwierig sein, auf das Training zu Hause umzusteigen. Leider sind normale Squats mit dem eigenen Körpergewicht oder Squats mit improvisierten Gewichten vielleicht keine so große Herausforderung, wie das maximale Gewicht auf die Stange zu legen und zu versuchen, einen Rekord aufzustellen. Du kannst deine Heim-Workouts aber auch ohne Fitnesszubehör anspruchsvoll gestalten! Hier sind unsere besten Tipps, damit es klappt.
Werden meine Muskeln nicht verschwinden, wenn ich nur mit meinem eigenen Gewicht trainiere?
Der Verlust an Muskelmasse tritt normalerweise innerhalb der ersten 10-14 Tage ohne Sport auf. Hast du jedoch das Gefühl, dass deine Muskeln auch nach ein paar Tagen ohne Training kleiner werden? Das liegt an dem Verlust von Muskelglykogen und Wasser, der durch eine Trainingspause verursacht wird. [1-2]
Wenn du die grundlegenden Empfehlungen für einen Trainingsplan berücksichtigst, solltest du 3-4 Trainingseinheiten pro Woche machen, mit 3-4 Sätzen von 3 Übungen pro großem Muskelteil und 2 Übungen pro kleinerem Muskelteil. Das bedeutet, dass es für den Erhalt der Muskelmasse ausreicht, mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining mit 1-2 anspruchsvollen Übungen pro Muskelpartie und Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen. [3-4]
Wie du siehst, ist jedes Workout besser als kein Workout. Ich wage zu behaupten, dass die meisten Menschen mehrmals pro Woche trainieren, aber das Hauptproblem ist, die Intensität des Trainings ohne Fitnesszubehör aufrechtzuerhalten.
Wie sollte ein Workout zu Hause ohne Fitnesszubehör aussehen?
- In erster Linie sollte es dir Spaß machen und herausfordernd genug sein.
- Wie im Fitnessstudio sollte auch das Training zu Hause anspruchsvoll und intensiv sein.
- Die Sätze sollten fast bis zum Muskelversagen ausgeübt werden.
Natürlich kann jemand Liegestütze oder normale Squats machen, während er die ganze Folge seiner Lieblingsserie schaut, während andere nach 20 Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen stehen. Deshalb ist es notwendig, nach anderen Möglichkeiten zu suchen, um dein Training anspruchsvoller zu gestalten und seine Intensität zu erhöhen. Außerdem solltest du nicht vergessen, auf eine hochwertige Ernährung mit ausreichend Protein zu achten. Du weißt nicht, wie du einen Trainingsplan für zu Hause erstellen sollst? Lies unseren Artikel Wie erstellt man einen guten Trainingsplan für das Heimtraining?
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10 Wege, um das Heimtraining anspruchsvoller zu gestalten
1. Führe die Übung langsamer aus
Bei der Planung eines Krafttrainings wird die Variable Time Under Tension (TUT – Zeit unter Spannung) oft übersehen. Sie gibt an, wie viele Sekunden du eine Wiederholung oder einen Satz innerhalb einer Übung oder eines Muskelteils ausführst. Einfach gesagt, ist es die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Außerdem ist es wichtig, dass du es nicht übertreibst. Laut Shoenfeld (2015) sollte die geschätzte Höchstzeit für eine Wiederholung in Bezug auf die Muskelhypertrophie 8 Sekunden betragen. Studien legen nahe, dass eine Zeit von mehr als 10 Sekunden in dieser Hinsicht eher kontraproduktiv ist. [5]
Du weißt sicher, dass es nicht so schwer ist, Squats oder Liegestütze sehr schnell auszuführen, wie wenn du das Tempo verlangsamst, vor allem in der exzentrischen (absenkenden) Phase der Bewegung. Die Konzentration auf die exzentrische Phase der Bewegung führt auch zu einer größeren Muskelschädigung durch das Training und damit zu einer größeren Muskelhypertrophie. [6-7]
Wenn du neue Übungen ausprobieren willst, lies unseren Artikel 12 Übungen ohne Geräte, die dich in Form bringen.
Wie kann man das langsame Trainingstempo nutzen?
Verlangsame in der exzentrischen (Absenk-)Phase der Bewegung und zähle bis 6. Kehr dann in die Ausgangsposition zurück. Diese Wiederholung sollte etwa 8 Sekunden dauern. Als Bonus, zum Beispiel, wenn du langsame Liegestütze machst, wird dein Rumpf effektiver beansprucht.
2. Beschleunige und probiere HIIT oder plyometrisches Training
Eine höhere Intensität ist typisch für HIIT und plyometrisches Training. Es gibt viele HIIT-Workouts zur Auswahl. Du kannst dir sogar dein eigenes HIIT-Workout mit beliebigen Übungen zusammenstellen. Alles, was du tun musst, ist, die Intervalle mit maximaler Intensität und die Ruhephasen im Verhältnis 2:1 abzuwechseln. Auf diese Weise machst du dein Kardiotraining zu Hause noch anspruchsvoller.
Beim HIIT-Workout verbrennst du mehr Energie und arbeitest mehr an deiner Kondition als beim klassischen Kardiotraining. HIIT ist in der Regel ein 30-minütiges, intensives Training. Dank des After-Burn-Effekts wird dein Stoffwechsel nach dem Training noch ein paar Stunden lang beschleunigt. Dein Körper verbrennt auch im Ruhezustand etwas mehr Kalorien. [8-9]
Plyometrisches Training wird in fast allen Sportarten eingesetzt, um Geschwindigkeit, Dynamik und Explosivität zu steigern. Es zielt darauf ab, die exzentrischen und konzentrischen Phasen der Bewegung schnell abzuwechseln, z. B. indem du mit beiden Füßen zusammen von einem Kasten springst und dann sofort einen maximalen Sprung zurück auf den Kasten machst. Zum Beispiel kannst du bei Squats einen klassischen Sprung oder einen Kastensprung hinzufügen, der mit maximaler Anstrengung ausgeführt wird, um die schnell zuckenden Muskelfasern zu aktivieren und Kraft aufzubauen. Plyometrisches Training steigert auch die Leistung des neuromuskulären Systems, was die sportliche Leistung verbessert. [10]
Wie macht man HIIT oder plyometrisches Training?
Konzentriere dich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf die Zeit. Du kannst auch den Timer oder eine App für das HIIT-Training verwenden. Zum Beispiel kannst du das beliebte Tabata-Workout ausprobieren, bei dem du 8 Runden lang mit 20 Sekunden maximaler Intensität trainierst und 10 Sekunden Pause machst. Beim plyometrischen Training sollte die Ruhepause etwa 30-60 Sekunden dauern oder 3-5 Mal während der Trainingszeit erfolgen.
3. Nutze den vollen Bewegungsspielraum
Hast du dich jemals gefragt, ob du jede Übung ausnutzt und den vollen Bewegungsumfang erreichst? Das bedeutet, dass du bei Squats in der Absenkphase der Bewegung so tief wie möglich nach unten gehst. Das Gleiche gilt für Liegestütze und Lunges. Dadurch werden mehr Muskelfasern rekrutiert, der Schwierigkeitsgrad erhöht und ein effektiverer Aufbau von Muskeln und Kraft ermöglicht. Wenn es dir an Kraft oder Beweglichkeit fehlt, um einen tiefen Squat auszuführen, arbeite daran, ihn zu verbessern, indem du zum Beispiel partielle Squats mit vollem oder fast vollem Bewegungsumfang ausführst.
Die Effektivität des vollen Bewegungsumfangs wurde auch in einer Studie nachgewiesen, in der der Einsatz beim Bankdrücken getestet wurde. (Un-)überraschenderweise erzielte die Gruppe von Athleten, die den vollen Bewegungsumfang nutzten, die besten Ergebnisse im Vergleich zu 1/3 oder 2/3 des maximalen Bewegungsumfangs. [11]
4. Halte für eine Weile die Randposition der Übung, du kannst auch pulsieren
Um eine höhere Muskelspannung und damit eine höhere Trainingsintensität zu erreichen, machst du in der Absenkphase einer Bewegung Pausen (1 – 3 Sekunden) oder Impulse. Wenn du streng genug zu dir selbst bist, wirst du nach den ersten paar Wiederholungen einen Muskelbrand spüren, was bedeutet, dass dein Körper gezwungen ist, härter zu arbeiten. Zum Beispiel kannst du 5 oder 10 kleine Pulse am Ende eines Squats machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf diese Weise nutzt du den gesamten Bewegungsradius und holst mehr aus deinem Workout heraus.
5. Versuche einseitige Übungen
Du kannst die meisten bilateralen Übungen durch unilaterale Alternativen ersetzen. Zum Beispiel ein einbeiniger Squat oder eine einarmige Planke. Du arbeitest während der Übung mehr an deiner Stabilität und im Fall der einarmigen Planke trainierst du auch deine Schrägmuskeln. Ein weiteres Beispiel ist der einarmige Rückwärtssalto mit einer Wasserflasche oder einer schweren Einkaufstasche, der auch die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Wenn du dich für die Vorteile von Planken interessierst, lies unseren Artikel Was passiert, wenn du jeden Tag Planken machst.
6. Mache mehr Wiederholungen
Es mag eine sehr offensichtliche Strategie sein, um deine Übung anspruchsvoller zu machen, aber sie ist es wert, erwähnt zu werden. Wenn du keine Belastung verwendest und dir dein Training zu leicht wird, versuche, mehr Wiederholungen zu machen. Höhere Wiederholungen verursachen Stoffwechselstress, der einer der wichtigsten Mechanismen zur Förderung des Muskelwachstums ist.
7. Verkürze die Ruhepause
Indem du die Ruhepausen reduzierst, verkürzt du die Trainingszeit, was zu einer höheren Stoffwechselbeanspruchung führt, ähnlich wie bei der vorherigen Taktik. Die Muskeln arbeiten einfach härter. Beginne damit, deine Ruhepausen um 10 Sekunden zu verkürzen, je nach Training.
8. Belaste die Muskeln in einem anderen Winkel
Was machst du als Erstes, wenn dir traditionelle Liegestütze zu leicht werden? Richtig, du solltest die Wiederholungen mit hochgelegten Füßen machen, zum Beispiel auf einer Couch, einem Stuhl oder einem Tisch. Das erhöht die Belastung für die obere Körperhälfte und zwingt die Muskeln, härter zu arbeiten. Das gleiche Prinzip kannst du bei der Gesäßbrücke mit den Füßen auf einer erhöhten Plattform anwenden, wodurch du dein Gesäß und deine Kniesehnen effektiver trainieren kannst.
9. Sei kreativ und kombiniere Übungsarten
Wie kannst du dein Training bereichern und noch anspruchsvoller machen? Kombiniere verschiedene Trainingsarten. Zum Beispiel kannst du für deine Squats eine statische Halteposition oder einen Puls verwenden und dann plyometrische Übungen machen. Mache zu Beginn 10 Squats und pausiere dann 10 Sekunden lang am unteren Ende eines Squats oder mache 10 kleine Pulse. Beende den ganzen Satz mit Jump Squats. Wie du deine Übung anspruchsvoller gestaltest, hängt ganz von dir und deinem Fitnesslevel ab, und es gibt viele Möglichkeiten.
10. Nutze alles, was das Haus hergibt, als zusätzliches Gewicht
- Konserven, wie Kichererbsen oder Bohnen, verschiedene große Plastikflaschen, die mit Wasser oder Sand gefüllt sind. Anstelle von klassischen Hanteln kannst du auch Hydratoren und Wasserfässer als Last verwenden.
- Du kannst einen mit Büchern gefüllten Rucksack oder mit Wasser gefüllte Plastikflaschen als Last für Squats, Lunges und andere Unterkörperübungen sowie für Planks oder Liegestütze verwenden.
- Verwende mit Büchern gefüllte Einkaufstaschen oder Plastikwasserflaschen für Bizeps-, Trizeps- oder Schulterübungen.
- Verwende Möbel, aber sei vorsichtig, damit du dich nicht verletzt oder die Wohnung zerstörst. Wenn du einen kleinen Couchtisch im Wohnzimmer hast, kannst du ihn zum Beispiel für Rückenstrecker verwenden. Der Stuhl oder die Couch kann für Trizeps- oder normale Liegestütze verwendet werden.
- Du fragst dich, wie du eine Langhantel basteln kannst? Nimm einen alten Besenstiel aus Holz oder einen alten Hockeyschläger und lege Einkaufstaschen oder einen mit Büchern gefüllten Rucksack auf jede Seite. Du kannst deine „Gewichte“ mit Isolierband oder Teppichklebeband zusammenkleben.
- Nutze das Gewicht deines Partners zum Beispiel für Squats, Liegestütze oder Planken. Zum Beispiel kannst du ihn/sie bitten, seine/ihre Füße auf deinen Rücken zu stellen und versuchen, die Planke so lange wie möglich zu halten.
Wenn du nicht improvisieren willst, besorge dir Widerstandsbänder, ein Suspension-Workout-System oder Hanteln, um dein Fitnessstudio zu Hause auszustatten.
Wenn du dich nicht motiviert fühlst, Sport zu treiben, lies unseren Artikel 5 Tipps, wie du auch zu Hause aktiv und motiviert bleibst und nie aufhörst zu trainieren.
Was solltest du dir merken?
Workouts zu Hause ohne Fitnesszubehör müssen nicht langweilig sein und können eine Herausforderung sein. Natürlich nicht so anspruchsvoll wie das Training im Fitnessstudio, aber wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Du solltest auch daran denken, dass es zum Erhalt der Muskelmasse ausreicht, etwa 1-2 Trainingseinheiten pro Woche mit 1-2 anspruchsvollen Übungen pro Muskelpartie und mit Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen.
Du kannst auch deine Haushaltsgegenstände als Fitnessgeräte verwenden, um dein Training härter zu machen. Lass dich von unseren Tipps im Artikel inspirieren.
Wie gehst du mit dem Heim-Workout um? Teile mit uns in den Kommentaren deine Ratschläge, Tipps und Gadgets, die du für dein Heimtraining verwendest. Wenn dir der Artikel gefallen hat und er für dich nützlich war, unterstütze ihn, indem du ihn teilst, damit auch deine Freunde ihr Heimtraining verbessern können.
[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x
[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x
[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063
[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8
[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661
[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391
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