Gewichtsabnahme, Verbesserung der körperlichen Kondition und 8 weitere Gründe, mit dem Seilspringen zu beginnen

Das Springseil ist ein Hilfsmittel, das fast jeder in seinem Leben schon einmal gesehen hat, zumindest im Sportunterricht in der Schule. Vielleicht hast du es seither gemieden, weil es dich an einen strengen Sportlehrer erinnert. Nach der heutigen Artikel wirst du ihm aber wahrscheinlich eine zweite Chance geben. Es hat sie wirklich verdient. Und vielleicht wirst du deinem Sportlehrer sogar dafür danken, dass er dir eine solide Grundlage gegeben hat, die es dir leichter machen wird, wieder zum Springseil zu greifen.

Seilspringen ist in den letzten Jahren ein wachsender Trend unter Sportlern. Das liegt vor allem an der Popularisierung von CrossFit, bei dem das Springseil einen Ehrenplatz hat. Boxer, die für ihre unglaubliche Kondition bekannt sind, lieben das Springseil und setzen es regelmäßig als Teil ihres Trainingsplans ein. Nicht nur für Spitzensportler, sondern für alle, die in Form kommen, an ihrer Dynamik und Explosivität arbeiten oder einfach nur abnehmen und etwas für ihre Gesundheit tun wollen, hat diese intensive Aktivität eine Reihe von Vorteilen.

In diesem Artikel geht es nicht nur um die größten Vorteile des Seilspringens, sondern auch darum, wie du dich für ein Springseil entscheidest und wie du es richtig einstellst. Du erfährst alles Wesentliche über Springseil–Übungen und am Ende zeigen wir dir ein Modelltraining mit dem Seil.

Boxer und Crossfit-Sportler nutzen Springseile, um fit zu bleiben. Hier sind 10 Gründe, warum und wie man Springseile benutzt:

Sport bringt im Allgemeinen viele Vorteile für unser Leben, weshalb wir ihn zu einem festen Bestandteil unseres Lebens machen sollten. Es gibt Tage, an denen man genug Zeit und Energie hat, um eine entspannte zweistündige Radtour zu genießen. Aber es gibt auch Tage, an denen man ein großes Projekt bei der Arbeit abgeben oder für eine große Prüfung lernen muss und nur ein Paar kostbare Minuten Zeit hat. Diese willst du so effektiv wie möglich nutzen. Wenn du nach einem Training suchst, das nur ein Minimum an Zeit in Anspruch nimmt und gleichzeitig für ein Maximum an verbrannten Kalorien und ausgeschütteten Endorphinen sorgt, dann ist Seilspringen das richtige Training für dich. Welche weiteren Vorteile kann es für dein Leben bringen?

1. Du verbrennst viele Kalorien

Seilspringen ist zweifellos eine Aktivität mit hoher Intensität. Jede Minute, die man sich vom Boden erhebt, kostet viel Kraft, was sich in der Menge der verbrannten Kalorien widerspiegelt. Eine 60 kg schwere Frau kann beim Seilspringen pro Stunde nicht weniger als 693 kcal verbrennen. Das bedeutet natürlich nicht, dass sie 60 Minuten am Tag springen muss, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie 5 Mal pro Woche nur 30 Minuten springt (347 kcal), kann sie bis zu 190 Gramm Fett pro Woche verlieren. Das sind 760 g pro Monat und über 9 kg pro Jahr. Das sind doch interessante Zahlen für nur 30 Minuten am Tag, oder?

Tabelle: Wie viel Energie verbrennt eine 60 kg schwere Frau in 30 Minuten bei diesen hochintensiven Aktivitäten? ^[1–2]

Aktivität	In 30 Minuten verbrannte Kalorien	*entspricht in Lebensmitteln
Seilspringen	347	40 g Haferflocken mit 20 g Protein, 15 g Erdnussbutter und 100 g Erdbeeren
Hochintensives Schwimmen	309	40 g Haferflocken mit 20 g Protein, 9 g Erdnussbutter und 100 g Erdbeeren
Hochintensives Training auf der Rudermaschine	268	40 g Haferflocken mit 15 g Protein, 5 g Erdnussbutter und 100 g Erdbeeren
Hochintensives Krafttraining mit Gewichten	240	30 g Haferflocken mit 15 g Protein und 50 g Erdbeeren

2. Du wirst schnell abnehmen

Aus dem vorhergehenden Punkt geht hervor, dass man allein durch Seilspringen eine ansehnliche Menge an Kalorien verbrennen kann. Das geht natürlich Hand in Hand mit einer Gewichtsabnahme. Um abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit schaffen, das man erreicht, indem man mehr Energie verbraucht, als man aufnimmt. Seilspringen kann dazu einen wichtigen Beitrag leisten, da es mehr Energie verbrennt als die meisten anderen sportlichen Aktivitäten, was einen erheblichen Vorteil darstellt. Das beweist eine Studie, in der die Wirkungen von Seilspringen und dreimal wöchentlichem Radfahren für die gleiche Zeitspanne verglichen wurden. Die Springgruppe hatte bessere Ergebnisse bei den VO₂ max-Werten und zeigte auch eine größere Reduzierung des Körpergewichts, ausgedrückt durch einen niedrigeren BMI im Vergleich zur Radfahrgruppe. ^[3–5]

Eine gute Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und angepasster Ernährung sorgt für eine effektive Gewichtsabnahme. Unterstützt wird das Ganze durch ausreichend Schlaf und Regeneration.

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3. Du stärkst deinen Rumpf und deine Beine

Durch Seilspringen straffe Bauchmuskeln bekommen, ohne jeden Tag langweilige Bauchmuskelübungen zu machen? Das ist nicht nur ein Traum. Seilspringen aktiviert dein tiefes Stabilisierungssystem, besser bekannt als deine Körpermitte, die bei jeder körperlichen Aktivität wichtig ist – egal, ob du Kniebeugen im Fitnessstudio machst oder eine schwere Einkaufstasche nach Hause schleppst.

5. Es verbessert die Gesundheit von Herz und Lunge und die allgemeine körperliche Kondition.

Es ist allgemein bekannt, dass Sportarten eine positive Wirkung auf die Gesundheit von Herz und Lunge haben. Seilspringen ist da keine Ausnahme. Eine Studie mit fettleibigen Mädchen im Teenageralter, die ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, hat zum Beispiel interessante Ergebnisse geliefert. Nach 12 Wochen Training mit dem Springseil haben die Teilnehmerinnen Veränderungen in Bezug auf Reduzierung der Körperfettmenge gezeigt, des Taillenumfangs, des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels sowie des Insulinspiegels. Neben der ordnungsgemäßen Funktion des Herzens könnten diese positiven Veränderungen auch die allgemeine Gesundheit der untersuchten Gruppe von Teenagern beeinflusst haben. ^[10]

Eine andere Studie hat die Wirkungen von 7 Wochen Seilspringen auf Geschwindigkeit, Ausdauer und Beweglichkeit bei jugendlichen Schülern geliefert. Die Teilnehmer sind dreimal pro Woche für 15-50 Minuten gesprungen und die Ergebnisse haben signifikante positive Veränderungen in ihrer Ausdauer gezeigt, Beweglichkeit und auch eine leichte Verbesserung der Geschwindigkeit. ^[11]

Natürlich kann jeder, nicht nur Studenten, dank des Springseils seine Kondition verbessern. Weitere wissenschaftliche Arbeiten richteten sich an erwachsene Männer, die über einen Zeitraum von 5 Wochen zweimal täglich für insgesamt 5-10 Minuten gesprungen sind, wobei die Intensität des Springtrainings von Woche zu Woche gesteigert wurde. Als Ergebnis wurden bessere VO₂ max-Werte beobachtet, was ein praktischer Indikator für die Verbesserung der körperlichen Verfassung ist. ^[12]

8. Seilspringen ist gut für die Freisetzung von Endorphinen, die zu einer besseren Stimmung führen

Seilspringen kann die Stimmung bis zur Unkenntlichkeit verändern, genau wie viele andere intensive sportliche Aktivitäten. Das Gefühl der Befriedigung, wenn man nach einer intensiven Trainingseinheit schwitzend und nach Luft schnappend auf dem Boden liegt, ist einfach unbezahlbar. Und es ist nicht nur so, dass man seine anfängliche Abneigung überwunden hat und stattdessen lieber Serien auf Netflix schaut. Das liegt vor allem an den Endorphinen, die bei solch intensiven körperlichen Aktivitäten ausgeschüttet werden und ein Gefühl der Euphorie auslösen, die Schmerzwahrnehmung reduzieren und Stress bekämpfen helfen. Deshalb hat man nach dem Sport auch immer bessere Laune und sieht die Welt gleich in helleren Farben. ^[17–18]

9. Es ist eine neue und unterhaltsame Art, Kardio-Training oder HIIT zu betreiben.

Langweilt dich das Laufen oder das endlose Strampeln auf dem Heimtrainer? Dann hast du vielleicht gerade eine neue Aktivität entdeckt, die dir viel mehr Spaß macht. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, kann Seilspringen Spaß machen. Zuerst lernst du einfache Sprünge, dann kommen einbeinige Sprünge dazu, und im Laufe der Zeit lernst du weitere Tricks, wie z.B. Doppelpurzelbäume oder Criss cross. Nach und nach schaffst du es, mehr Wiederholungen mit höherer Intensität und längeren Einheiten zu machen. Die Zufriedenheit und Freude, die man mit dem Fortschreiten seiner Springseilkünste empfindet, ist mit der vieler anderer Sportarten vergleichbar.

Seilspringen lässt sich auch gut mit anderen Sportarten kombinieren, die dir Spaß machen. Wenn du das nächste Mal im Park joggen gehst, mach doch nach jeder Runde 50 Sprünge, nur so zum Spaß. Geh auf den Sportplatz oder nimm an einem Zirkeltraining im Fitnessstudio teil. Das macht dein Training abwechslungsreicher und bringt dich in Form.

10. Du kannst jederzeit beginnen

Jeder, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Verfassung, kann mit dem Seilspringen beginnen. Für den Anfang genügen ein paar Minuten täglich. Körper und Gehirn gewöhnen sich an die Bewegung und lernen nach und nach, die anfangs ungewohnte Bewegung zu koordinieren. Regelmäßig und in kleinen Schritten Zeit hinzufügen, um unnötige Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.

Wenn du Muskuloskelettale Probleme hast, wie z.B. chronische Knie-, Hüft- oder Knöchelschmerzen, solltest du dir überlegen, ob diese Aktivität überhaupt das Richtige für dich ist. Wenn du an Erkrankungen des Nervensystems oder an Diabetes leidest, ist es außerdem immer eine gute Idee, deinen Hausarzt zu konsultieren, um eine geeignete Sportart für dich auszuwählen. ^[19]

Wie beginnt man sein Training mit dem Springseil?

Beginne damit, das richtige Springseil in die Hand zu nehmen. Man muss nur lernen, wie man es richtig aufbaut, die Grundbewegung des Springens kennen, und schon kann man es in sein Trainingsprogramm einbauen, und zwar nach dem Modell, das wir in diesem Artikel vorstellen.

Es gibt verschiedene Arten von Springseilen. Welches soll ich wählen?

Dank ihrer wachsenden Beliebtheit ist der Markt für Springseile in letzter Zeit regelrecht explodiert. Hier ist ein kurzer Überblick über die Seile, die dir begegnen könnten:

• Basic-Seile– ideal für Anfänger. Ein einfaches Springseil aus Kunststoff reicht aus, um mit dem Seilspringen zu beginnen. Wenn man jedoch ein Springseil mit einer schnelleren Seilrotation sucht, um Techniken wie den Doppelsprung zu erlernen, sollte man ein Springseil mit einem Kunststoff- oder Metallgriff und einem PVC-beschichteten Stahlseil, das sich in der Länge verstellen lässt, in Betracht ziehen.
• Beschwerte Seile – eine gute Wahl für fortgeschrittene ,,Skipper“, die ihr Training ein wenig intensiver gestalten wollen. Gewichtsseile sind aber auch für Anfänger geeignet, da sie sich langsamer drehen und somit mehr Zeit zum Erlernen der notwendigen koordinativen Fähigkeiten bieten.
• Smart–Seile – der Vorteil dieser Art von Seilen ist, dass man sie so einstellen kann, dass sowohl die Sprünge als auch die Trainingszeit gezählt werden. Diese einfache Verbesserung kann den Trainingsspaß und die Trainingsmotivation erhöhen, da man nicht mehr über das Zählen der Sprünge nachdenken muss und sich selbst dazu zwingt, die selbst gesteckten Wiederholungsziele zu erreichen.
• Schnurlose Seile – eine neue Erfindung, dank derer man nicht alles beschädigt und kaputt macht, womit das schwingende Seil in der Wohnung in Berührung kommt. Mit einem solchen Seil musst du in deinem Wohnzimmer nicht mehr viel Platz zum Hüpfen einplanen. Das kabellose Seil ist, wie der Name schon sagt, nur ein Paar Griffe ohne ein Seil, durch das man springen kann. Diese Griffe sind mit zwei rotierenden Kugeln verbunden, die das Gefühl simulieren, dass ein Seil dazwischen schwingt. ^[20–21]

Wie stellt man sein Springseil richtig ein?

Wenn du stolzer Besitzer eines Springseils bist, solltest du darauf achten, dass es richtig eingestellt ist. Vor allem Anfänger sollten ein längeres Seil verwenden, da dies die Dauer der einzelnen Schwünge verlängert und somit mehr Zeit für die Koordination der Bewegungen bleibt. Mit der Zeit kann die Länge des Seils nach Bedarf verkürzt werden. Um die Länge des Seils einzustellen, stellt man sich mit den Füßen nebeneinander auf das Seil, fasst die Griffe, richtet sich auf und zieht das Seil in Schulterhöhe am Körper entlang. Das Springseil sollte bis zur Achselhöhe reichen. ^[22]

Beginn des Seilspringens

Sobald dein Seil richtig aufgebaut ist, kannst du mit dem Training beginnen. Es ist wichtig, gleich mit dem Erlernen der richtigen Technik zu beginnen, um deine Knöchel und Knie sowie den gesamten Muskel-Skelett-System zu schützen. Los geht’s.

1. Den neuen Trainingspartner an den Griffen greifen, hinter sich stellen, aufrichten und den Rücken während des gesamten Sprungs gerade halten. Der erste Schwung erfolgt durch eine dynamische Drehung deines Handgelenks nach vorne. Am Anfang musst du vielleicht deine gesamten Arme mit einbeziehen, aber mit regelmäßigem Training wirst du schließlich in der Lage sein, das Seil nur durch die Bewegung deiner Handgelenke zu handhaben.
2. Wenn das Seil über den Kopf fliegt, leicht in die Knie gehen und wenn es sich den Füßen nähert, abspringen. Anfänger springen anfangs oft zu hoch, aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis man wie Rocky Balboa nur wenige Millimeter über dem Boden schwebt.
3. Achte darauf, dass du nur mit der Vorderseite deiner Füße Kontakt zum Boden aufnimmst. So bleibst du in einem gleichmäßigen Rhythmus und in guter Geschwindigkeit. Versuche, deine Füße so weich wie möglich aufzusetzen, damit deine Beine keine starken Stöße abfangen müssen.
4. Wenn du die Grundlagen der Sprungtechnik gelernt hast, kannst du anfangen, fortgeschrittenere ,,Tricks“ zu lernen, wie z.B. doppelte oder sogar dreifache Überschläge, das Wechseln der Füße oder das Springen auf einem einzelnen Fuß.
5. Übertreibe es nicht gleich zu Beginn deines Lernprozesses. Du willst dich nicht an Knöcheln, Fersen, Waden oder Hüften verletzen.^[23–24]

Die häufigsten Fehler, auf die du achten solltest

Beim Seilspringen sollte auf folgenden Fehler geachtet werden. Wenn man sich dabei ertappt, sollte man versuchen, die Fehler so schnell wie möglich zu korrigieren:

Wie sieht ein Trainingsplan aus, der ein Springseil beinhaltet?

• Seilsprungtraining – die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer der Sätze planen. Zum Beispiel: 1 Minute Seilspringen, 30 Sekunden Pause usw. Um die Übung noch intensiver zu gestalten, kann eine Gewichtsweste oder ein gewichtetes Seil verwendet werden.
• EMOM – Man legt eine Zeit fest, z.B. 20 Minuten. In jeder angefangenen Minute macht man 50 Sprünge und ruht sich dann für den Rest der Minute bis zum Beginn der nächsten Minute aus.
• Kombination mit weniger intensiven Übungen – Abwechslung zwischen Seilspringen und z.B. Krafttraining.
• Als Aufwärmtraining – Ein zweiminütiges Seilspringen bringt den Körper auf Trainingstemperatur.
• Intervalltraining wie Tabata oder HIIT – Versuche, das Seilspringen in das Intervalltraining zu integrieren, z. B. 30 Sekunden Seilspringen und 30 Sekunden Pause.
• Zirkeltraining – Stelle eine Reihe von Übungen zusammen, einschließlich Seilspringen, und gehe von Station zu Station (Übung zu Übung). ^[27–28]

Beispiele für das Training mit dem Springseil

Du kannst entweder ein Intervalltraining machen, bei dem das Springseil eine von 5 vorgegebenen Übungen ist, oder ein EMOM, bei dem sich alles um das Springseil dreht. Vor dem Training sollte man sich aufwärmen, einige dynamische Dehnübungen machen und nach dem Hauptteil des Trainings leichte statische Dehnübungen machen.

Nachricht zum Mitnehmen

Das Springseil ist ein weit verbreitetes Trainingsgerät, das man leicht überallhin mitnehmen kann. Es bietet eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Fitness, zum Abnehmen und sogar zur Verbesserung der Stimmung, da beim Seilspringen Endorphine freigesetzt werden. Seilspringen kann in fast jeden Trainingsplan integriert werden. Wenn du seit deiner Kindheit kein Seil mehr in der Hand hattest, gib ihm eine zweite Chance und springe zu einem gesünderen Lebensstil.

Was hältst du vom Springseiltraining? Ist es nur ein Spielzeug für Kinder oder verdient es einen festen Platz in den Trainingsplänen von uns allen? Teile deine Erfahrungen im Kommentarbereich mit, und wenn dir dieser Artikel gefällt, teile ihn mit deinen Freunden in den sozialen Medien, damit auch sie in Erinnerungen an den Sportunterricht in der Schule schwelgen und diesem tollen Fitnessgerät vielleicht eine zweite Chance geben.

Quellen:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/