Wie kann man den Schlaf verbessern und wie beeinflusst er Gesundheit und Muskelaufbau?

Der Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens, und ohne ausreichenden Schlaf kann sich der Organismus nicht ausreichend erholen. Er ist besonders wichtig für Sportler, da das Training den Körper ermüdet und die Muskeln neben Nährstoffen auch Zeit brauchen, um sich zu erneuern. Erfahre mehr über die Bedeutung des Schlafs, seine Bestandteile, aber auch die Vorteile für die Muskeln und Tipps, wie du ihn verbessern kannst.

Warum schlafen wir?

Jeder braucht Nährstoffe und Flüssigkeit zum Überleben, aber zu den menschlichen Grundbedürfnissen gehört auch der Schlaf. Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett, und der Versuch, den Schlaf zu vermeiden, würde erst zu einem psychotischen Zustand und dann zum Tod führen. Randy Gardner, der übrigens noch am Leben ist, hält den Rekord für seine lange schlaflose Zeit. Randy hat es 1965 geschafft, 11 Tage und 24 Minuten lang wach zu bleiben. In der letzten Phase des Experiments war sein Denken bruchstückhaft, seine Sprache unverständlich und er konnte einfache mathematische Aufgaben nicht länger als ein paar Minuten lösen. Schlaf ist für uns aus vielen Gründen sehr notwendig, und sein Fehlen führt zu einer Verringerung der Lebensfunktionen und folglich zum Tod. Eine interessante Tatsache ist jedoch, dass selbst nach mehr als 60 Jahren Schlafstudien eine Frage für die Wissenschaftler immer noch unbeantwortet ist: Warum schlafen wir? ^{[1] [2] [3]}

Die Wissenschaftler kennen die Vorgänge, die während des Schlafs ablaufen, sowie die Vorteile eines qualitativ hochwertigen Schlafs. Der Grund, warum jeder in einen seltsamen Zustand des Winterschlafs gerät, in dem er sogar während seines Lebens träumt, ist noch nicht bekannt. Um genau zu sein, brauchen nicht nur Leute, sondern alle Tiere den Schlaf für ihr Überleben. Im Jahr 1894 hat ein russischer Wissenschaftler entdeckt, dass Welpen nach ein paar Tagen ohne Schlaf sterben. Ratten, die innerhalb von drei Wochen ohne Schlaf sterben, sind etwas besser dran. ^{[2] [3]}

Was passiert mit uns, während wir schlafen?

Schlafphasen

Beim Schlaf geht es nicht nur darum, die Augen zu schließen, zu schlafen und wieder aufzuwachen. Während des Schlafs durchläuft das menschliche Gehirn Zyklen mit mehreren Phasen, in denen unterschiedliche Dinge geschehen. Ein solcher Zyklus dauert etwa 90 Minuten, und während eines 7- bis 9-stündigen Schlafes wiederholen sich etwa 4-6 Zyklen. ^{[4] [5]}

In einem Zyklus wechseln sich drei NREM- und eine REM-Phase ab. ^[5]

NREM (non rapid eye movement) – auch Non-REM genannt – ist ein Teil des Schlafzyklus vor der REM-Phase. NREM ist in 3 Phasen unterteilt, die sich in ihrer Tiefe unterscheiden. Während der NREM-Phase bleiben die Augen ruhig und der Körper kann sich bewegen. ^[6]

REM (Rapid Eye Movement) – macht etwa 25 % des gesamten Schlafs aus und ist die tiefste Stufe des Schlafs. Während der REM-Phase ist der Körper vollständig gelähmt und es finden nur Augenbewegungen statt. In dieser Phase werden Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis übertragen. ^[6]

Die NSF (National Sleep Foundation) teilt den Schlafzyklus in die folgenden Phasen ein ^{[4] [5]}:

1. N1 Non-REM (früher Stadium 1) – dies ist der flachste Teil des Zyklus, dauert etwa 7 Minuten und macht etwa 2-5 % des Schlafzyklus aus, während N1 den Puls, die Augenbewegungen und die Herztätigkeit verlangsamt. Er gilt als Übergangszeit zwischen Schläfrigkeit und Wachsein.
2. N2 non-REM (früher Stadium 2) – die Phase zwischen Flach- und Tiefschlaf, sie ist der längste Teil des Zyklus, der etwa 45 – 60 % ausmacht. Im Körper kommt es zu einem Absinken der Temperatur, Muskelentspannung und Puls.
3. N3 non-REM (früher Stadium 3 und 4) – auch als ,,Delta-Schlaf“ bezeichnet. Dies ist der Beginn des Tiefschlafs, bei dem die Gehirnströme weiter reduziert werden und sich die Augen und Muskeln nicht bewegen. Diese Phase macht etwa 40 % des Schlafs aus, in der Zellen, Gewebe und Muskeln regeneriert werden und der Körper Energie auffüllt.
4. REM – macht 20-25% des Schlafes aus, während derer sich die Gehirnaktivität, die Herzfrequenz und auch die Atmung beschleunigen. Die REM-Phase beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen, das Gehirn verarbeitet während der REM-Phase Informationen, während es träumt.

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Die Bedeutung des Schlafs für die Gesundheit

Während du schläfst, ruhst du dich aus und sammelst Kraft für den nächsten Tag, aber das ist nur ein allgemeiner Ausgangspunkt. Im Körper laufen viele Prozesse ab, die sich auf die Gesundheit des Körpers auswirken. Für alle diese Vorgänge nennen wir dir die wichtigsten gesundheitlichen Gründe, warum du dich ausschlafen solltest.

1. Bessere sportliche Leistung

Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf den Schlaf aus, aber das gilt auch umgekehrt. Wir beobachten oft die Dauer und Art des Trainings, die Ernährung und andere wichtige Eigenschaften unserer Sportidole. Hast du dich schon einmal gefragt, wie lange die Sportler schlafen? Laut der NSF (National Sleep Foundation) sind 7-9 Stunden Schlaf für einen Erwachsenen ideal, aber für Sportler ist es wichtig, etwas länger zu schlafen. Unabhängig von deiner Leidenschaft für den Sport wird ausreichend Schlaf deine sportliche Leistung in mehreren Bereichen verbessern. Du wirst eine Steigerung der Trainingsintensität, der Geschwindigkeit, der Energie und der Koordination spüren, und gleichzeitig stärkt der Schlaf deine geistigen Funktionen. Laut einer Studie in der Zeitschrift SLEEP ist Schlafmangel mit einer Verschlechterung der unmittelbaren Entscheidungen verbunden, während entspannte Probanden eine höhere Genauigkeit aufweisen. ^{[7] [8] [9]}

Natürlich wollen wir dich nicht dazu ermutigen, länger zu schlafen, aber dies ist nur eine kurze Liste von Spitzensportlern, die ausreichenden Schlaf für sehr wichtig halten.^{[10] [11] [12]}

• LeBron James (12 Stunden)
• Roger Federer (11-12 Stunden)
• Lindsey Vonn (mindestens 10 Stunden)
• Usain Bolt (8-10 Stunden)
• Rafael Nadal (9 Stunden)
• Maria Sharapova (8-9 Stunden)

2. Der Zuckergehalt ist besser unter Kontrolle

Der Blutzuckerspiegel im Körper wird nicht nur durch die Ernährung und körperliche Aktivität beeinflusst, sondern auch durch den Schlaf. Der Blutzuckerspiegel sinkt während einer Tiefschlafphase, ohne ausreichend Schlaf gönnt man dem Körper im Grunde keine ,,Pause“. Ohne das ,,An- und Ausschalten“ ist es für unseren Körper schwieriger, auf den Blutzuckerspiegel und die Bedürfnisse unserer Zellen zu reagieren. Eine Studie aus dem Jahr 1999 hat sich mit den Wirkungen von Schlafentzug auf junge Männer befasst. Die Reduzierung des Schlafs auf 4 Stunden in 6 aufeinander folgenden Nächten hat zu Symptomen von Prädiabetes geführt. Die Symptome waren jedoch nach einer Woche mit wiederhergestelltem und längerem Schlaf verschwunden. Mehrere Studien weisen auf die Wirkungen von Schlafmangel und das Auftreten von Typ-2-Diabetes hin. Das bedeutet, dass Schlafmangel nicht nur die Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch zu schweren Krankheiten führen kann.^{[13] [14] [15]}

3. Veränderung des Gesamtgewichts

Hinter der Gewichtszunahme können Bewegungsmangel, die Wahl ungeeigneter Nahrungsmittel, aber auch schlechter Schlaf stecken. Laut wissenschaftlichen Artikeln liegt es an den ,,abweichenden“ Hormonspiegeln im Gehirn. Chronischer Schlafentzug führt zu einem höheren Spiegel von Grelin (appetitförderndes Hormon) und einem niedrigeren Spiegel von Leptin (appetitzügelndes Hormon). ^{[13] [14]}

Wirkung des Schlafs auf die Muskeln

Der Schlaf wirkt sich auf eine ganze Reihe von Systemen im menschlichen Körper aus, daher wirken sich die Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, logischerweise auf die Muskelmasse aus. Richtiges Training und Nährstoffaufnahme reichen für angemessene Ergebnisse nicht aus, der Körper muss sich erholen und Fortschritte verarbeiten. Die beste Art, sich zu entspannen, ist der Schlaf, sowohl für das Wachstum der Muskelmasse als auch für die Leistungssteigerung.^{[4] [16]}

Schlaf und Wachstumshormon

Während des Schlafs wird der Energieverbrauch gesenkt, die Gehirnzellen werden erneuert, der Körper produziert Wachstumshormone, und wenn du vor dem Schlafengehen Proteine zu sich nimmst, erfolgt deren Synthese. Das Wachstumshormon ist eine der wichtigsten Komponenten für das Wachstum und die Erholung der Muskeln. Du kennst das Wesen der Proteinsynthese: Der Körper nimmt Proteine auf, zerlegt sie in Aminosäuren und verwendet sie dann zum Aufbau von Gewebe. Du hast aber vielleicht nicht gewusst, dass der Körper für diesen Prozess Wachstumshormone benötigt. Da es im Schlaf ausgeschwemmt wird, sabotierst du eigentlich dein Training und deine Nährstoffaufnahme, weil du zu wenig Zeit im Bett verbringst. Natürlich wird Wachstumshormon auch während des Trainings ausgeschieden, aber bis zu 75 % werden im Schlaf ausgeschieden. Die Hauptzeit, in der Wachstumshormone ausgeschieden werden, ist der erste Teil der Phase 3 des Schlafzyklus. In dieser Zeit befindet sich der Organismus im Tiefschlaf, Gewebe und natürlich Muskeln werden repariert.^{[4] [16] [17]}

Willst du die Ausscheidung von Wachstumshormonen weiter fördern? Es kann ,,geholfen“ werden, wenn du 30 Minuten vor und nach dem Krafttraining eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten konsumierst. Wenn du diesen ,,Trick“ kennst oder gerade dabei bist, ihn auszuprobieren, lass uns wissen, welche Verbesserung er bewirkt hat.^[16]

Schlaf und Testosteron

Es ist nicht einfach, seinem Körper neben all seinen Verpflichtungen genügend Schlaf zu gönnen, aber sehr wichtig. Das gilt besonders, wenn du dich um den Erhalt und den Aufbau von Muskeln kümmerst. Neben dem Wachstumshormon ist Testosteron ein weiterer Grund. Schlafmangel hat in der Tat den Effekt, dass der Testosteronspiegel sinkt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat die Veränderungen des Testosteronspiegels bei jungen Männern untersucht, wenn ihre Schlafdauer reduziert wurde. Die Teilnehmer sind 1 Woche lang nur 5 Stunden pro Tag geschlafen. Diese Reduzierung hat zu einem Verlust von 10 bis 15 % Testosteron geführt. Wie du siehst, hat selbst eine kurze Zeit der Schlafdepression erhebliche Wirkungen auf den Hormonhaushalt. Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das nicht nur das Muskelaufbau, sondern auch die Fettverbrennung beeinflusst. Es ist schade, dass Testosteron durch unzureichenden Schlaf reduziert wird, denn wir verlieren es im Laufe des Lebens auf natürliche Weise. Der Alterungsprozess geht natürlich mit einem Verlust von Testosteron einher, etwa 1 bis 2 % pro Jahr.^{[18] [19]}

Möchtest du mehr über die Wirkungen eines niedrigen Testosteronspiegels erfahren? In unserem Artikel findest du alle nötigen Informationen – Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels und wie man ihn bekämpft.

Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

Ein besserer und längerer Schlaf ist sicherlich ein Wunsch von vielen von uns, aber es ist nicht so einfach. Abends bringen wir unsere Probleme, Sorgen und den Stress des ganzen Tages mit ins Bett. Vielleicht bewertest du auch neue Wahrnehmungen und Informationen in den letzten Momenten vor dem Schlaf. Identifiziere Faktoren, die deine Schlafqualität sowohl positiv als auch negativ beeinflussen ^{[4] [20]}:

1. Koffein – Der morgendliche Kaffee beeinträchtigt offensichtlich nicht den abendlichen Schlaf, aber der Koffeinkonsum in den späteren Stunden des Tages kann ein Problem darstellen. Koffein ist ein bekanntes und häufig konsumiertes Stimulans, das die Aufmerksamkeit verbessert, die Wachheit fördert und das Nervensystem anregt. Es verbleibt etwa 6-8 Stunden im Blut, so dass Kaffeetrinken 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

2. Training – Training am Tag kann den Körper ermüden und den Schlaf verbessern. Insbesondere Aerobic-Übungen sind ein Beweis dafür, aber Training am späten Abend kann genau den gegenteiligen Effekt haben.

3. Alkohol – Alkohol scheint eine gute Lösung für das Einschlafen zu sein, hat aber genau den gegenteiligen Effekt. Er beeinflusst den Melatonin- und Wachstumshormonspiegel, verursacht Schnarchen oder Schlafapnoe. Alkohol beeinträchtigt den Schlaf und stört dadurch unseren Schlaf. Ein Glas Wein am Abend ist vielleicht kein Problem, aber wenn du mehrere Drinks am Abend ,,schluckst“, musst du dich nicht wundern, wenn du nachts aufwachst.

4. Fernsehen im Bett – wenn jemand abends fernsieht, kann das ihm beim Einschlafen helfen, aber es kann auch seine Aufmerksamkeit aufrechterhalten. Fernsehen im Bett gibt dem Gehirn einen Anreiz, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, anstatt sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein weiteres Problem kann die Helligkeit sein. Daher ist es ratsam, den Fernseher und alle hellen Lichter mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.

5. Schlafumgebung – auch das Bett selbst und seine Umgebung tragen zum Erfolg des Einschlafens bei. Bett, Kissen und Matratze beeinflussen die Position des Körpers, der Gelenke, der Wirbelsäule und andere Aspekte, die Schlafprobleme verursachen können. Es wird empfohlen, die Matratze und die Bettausstattung etwa alle 5 – 8 Jahre zu wechseln.

Supplements für besseren Schlaf

Verschiedene Supplements können auch zur Beruhigung des Körpers und zum Einschlafen verwendet werden. Keine Sorge, heute gibt es Supplements auf natürlicher Basis und solche, die nicht süchtig machen. Allerdings ist es immer notwendig, die Packungsbeilage zu lesen und sich über die Dosierung zu informieren, bevor man mit der Aufnahme beginnt. Heutzutage gibt es eine große Auswahl an unterstützenden Supplements, wir stellen dir die bekanntesten und beliebtesten vor ^{[20] [21] [22] [23] [24]} :

• Pflanzliche Präparate – zu den Pflanzen, die den Schlaf fördern, gehören Lavendel und Ginkgo biloba, die eine entspannende Wirkung auf den Körper haben, so dass du besser schläfst. Zu den Pflanzen, die den Schlaf verbessern, gehört auch die Wurzel von Baldrian (Valeriana officinalis), die beim Einschlafen hilft und auch die Qualität des Schlafs verbessert.
• Melatonin – Das Hormon Melatonin kommt natürlicherweise im menschlichen Körper vor und hat die Aufgabe, das Gehirn zum Schlafen anzuleiten. Die Aufnahme von Melatonin als Supplement hilft bei Jetlag, Schlafproblemen oder Schwierigkeiten bei der Verarbeitung von Veränderungen. Es verbessert die REM- und NREM-Schlafphasen sowie die Gesamtdauer des Schlafs.
• CBD – Cannabidiol ist eine natürliche Substanz mit beruhigender und stressreduzierender Wirkung. CBD wird aus Cannabis gewonnen und du musst dir definitiv keine Sorgen über die psychotropen Wirkungen machen, die mit THC-haltigem Marihuana verbunden sind.
• Aminosäuren – Glycin, L-Theanin, Tryptophan oder GABA sind Aminosäuren, die beim Einschlafen helfen können. Glycin verbessert die Schlafqualität und L-Theanin fördert die Entspannung und den Schlaf. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen beschleunigen kann. GABA (oder Gamma-Aminobuttersäure) kommt natürlicherweise im Gehirn vor und hat die Aufgabe, die Erregbarkeit der Neuronen zu verringern, kann aber auch den Schlaf verbessern und verlängern.
• Mineralstoffe – Magnesium, Eisen und Kalzium gehören zu den Mineralstoffen, die die Beruhigung des Körpers beeinflussen und die Qualität des Schlafes verbessern. Magnesium hilft bei der Produktion von Melatonin, während es auch beruhigendes Muskelgewebe. Eisen ist am Sauerstofftransport zu den Zellen und Geweben im Körper beteiligt, aber Eisenmangel ist eine der Hauptursachen für das Restless-Legs-Syndrom, bei dem man auch nachts ständig die Beine bewegen muss, was zu Schlafproblemen führt. Zu den Mineralstoffen, die sich auf die Schlafqualität auswirken, gehört Kalzium, da es das Gehirn bei der Verwendung von Tryptophan zur Produktion von Melatonin unterstützt.

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die eines der Elemente enthalten, die die Schlafqualität fördern. Es gibt aber auch Mischungen, die mehrere Wirkstoffe enthalten, wie Sleep & Relax, in denen du GABA, L-Tryptophan, 5-HTP oder Theanin findest. Unabhängig davon, ob du dich für einkomponentige Supplements oder komplexere Produkte entscheidest, wichtig ist vor allem ihre Wirkung auf den Körper und die Verbesserung des Schlafs.

Interessierst du dich dafür, wie Magnesium auf unseren Organismus wirkt und suchst du nach weiteren Informationen? Lies in unserem Artikel über die Bedeutung von Magnesium – Magnesium beeinflusst deine Gesundheit und Muskelmasse.

Training, Ernährung und Schlaf sind die drei wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheits- und Fitnessziele. Wenn du den Schlaf vernachlässigt hast und dich über stagnierende Ergebnisse gewundert hast, weißt du jetzt, wo das Problem war. Ohne Schlaf ist es nicht möglich, den Körper vollständig zu erholen und unsere Form zu verbessern. Wir glauben, dass unser Artikel dich inspiriert hat und du dich ohne Reue ausruhen wirst. Möchtest du, dass deine Freunde von der Bedeutung des Schlafs erfahren? Unterstütze sie, indem du den Artikel teilst.

Quellen:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep