Wie wählt man einen guten Proteinriegel?

Proteinriegel sind zu Recht zu einem festen Bestandteil unserer Ernährung geworden. Kein Wunder. Sie sind ein toller Snack, wenn du es eilig hast und schnell deinen Hunger und deine Geschmacksnerven stillen musst. Du kannst sie buchstäblich als erste Hilfe für den Hunger bei der Arbeit, im Studium, beim Wandern oder auf der Skipiste verwenden.

Allerdings gibt es erhebliche Unterschiede im Inhaltsstoffprofil der verschiedenen Proteinriegel. Du kannst leicht herausfinden, welcher Proteinriegel gut ist und welcher im Regal bleiben sollte. Schauen wir uns einmal genauer an, was ein Proteinriegel eigentlich ist, woraus er besteht, wann man ihn essen sollte und wie man den qualitativ besten auswählt.

Was sind Proteinriegel?

Ein Proteinriegel ist in der Regel ein Riegel, der viel Eiweiß auf Kosten von Kohlenhydraten und Fett enthält. Deshalb ist er vor allem bei Menschen beliebt, die auf die Aufnahme dieses Makronährstoffs achten und denen es nicht egal ist, was sie essen. Ein höherer Proteingehalt wird in der Regel durch die Zugabe verschiedener tierischer oder pflanzlicher Proteinquellen erreicht. Daran kannst du zum Teil erkennen, wie gut der Riegel ist und ob dein Körper wirklich die Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Wann sollte man Proteinriegel essen?

Proteinriegel – Du kannst fast jederzeit einen Proteinriegel essen, es kommt nur auf dein Verlangen, deinen Hunger und deinen Energiebedarf an.

Im Allgemeinen werden sie jedoch am häufigsten verwendet als:

• Teil des Frühstücks, wenn du spät dran bist
• Ein schneller Snack bei der Arbeit oder in der Uni
• Snacks zum Wandern, Skifahren, Skilanglauf, Radfahren und für andere Aktivitäten
• Ein Snack vor oder nach dem Training
• Eine Nachspeise zum Kaffee, die dich auch satt macht
• Ein Diätsnack, Gewichtserhaltung und Gewichtszunahme

Sind Proteinriegel für Kinder geeignet?

Im Allgemeinen musst du dir keine Sorgen machen, dass Proteinriegel Zutaten enthalten, die für Kinder unsicher sind. Warum findest du dann keine Proteinriegel in den Geschäften, die sich direkt an die Kleinen richten? Die Antwort ist einfach: Der Körper eines Kindes braucht aufgrund seiner Größe nicht so viel Protein wie der eines Erwachsenen. Deshalb ist es nicht nötig, dass jüngere Kinder ihr Eiweiß mit speziellen Lebensmitteln ergänzen. Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung reicht völlig aus. Im Gegenteil, eine übermäßige Eiweißzufuhr könnte ihren Körper unnötig belasten und Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen. ^[1]

Anders sieht es bei heranwachsenden Kindern über fünfzehn Jahren aus, die sich in der Entwicklung befinden und auch Sport treiben. Ihr Gewicht nimmt dann zu, und gleichzeitig steigt auch ihr Proteinbedarf. In diesem Fall kann die Aufnahme von Proteinriegeln in ihren Speiseplan sinnvoll sein.

Worauf solltest du bei der Auswahl eines Proteinriegels achten?

Wie es bei Konsumgütern üblich ist, können wir in der Regel zwischen verschiedenen Produktqualitäten wählen. Das ist auch bei Proteinriegeln nicht anders. Allerdings sind der Preis und eine glänzende, bunte Verpackung mit einem auffälligen Design nicht das Hauptkriterium für die Bewertung eines hochwertigen Proteinriegels. Du solltest dich vor allem für die verwendeten Zutaten, ihr Verhältnis zueinander und die daraus resultierenden Makronährstoffwerte des Riegels selbst interessieren. Diese drei Hauptkriterien werden dir helfen, den besten Proteinriegel für dich zu finden.

1. Protein

Protein ist der wichtigste Makronährstoff in Proteinriegeln. Im Vergleich zu normalen Riegeln oder verschiedenen Süßigkeiten ist ihr Anteil meist höher. Allerdings ist die verwendete Proteinquelle genauso wichtig. Schauen wir uns das mal genauer an.

Wie viel Protein sollte ein Proteinriegel enthalten?

Um als Proteinriegel zu gelten, muss er von Natur aus einen höheren Proteingehalt haben, der auf Kosten von Kohlenhydraten und Fett geht. Aber wie viel Protein ist das?

• Nach den EU-Richtlinien muss ein Riegel mindestens 12 % Eiweiß bezogen auf seinen Gesamtenergiewert enthalten, um als Eiweißquelle bezeichnet zu werden und die Bezeichnung Protein oder Proteinriegel tragen zu dürfen. Zum Beispiel steht auf der Verpackung oft auch, dass er Protein enthält. Zur Veranschaulichung: Wenn ein Proteinriegel 400 kcal pro 100 g enthielte, müsste er mindestens 12 g Protein in der gleichen Menge enthalten. Bei einem 50-g-Riegel wären das nur 6 g Eiweiß. ^[2]

• Damit ein Riegel als proteinreich bezeichnet werden kann, muss der Energiewert dieses Makronährstoffs mindestens 20 % des Riegels ausmachen. Auf der Verpackung eines Riegels findest du zum Beispiel die Information, dass er viel Eiweiß enthält. Zur Veranschaulichung: Wenn ein Proteinriegel 400 kcal pro 100 g enthielte, müsste er mindestens 20 g Protein in der gleichen Menge enthalten. Bei einem 50-g-Riegel wären das 10 g Eiweiß. ^[2]

Wie du siehst, enthält ein Proteinriegel möglicherweise nicht so viel Protein, wie du erwarten würdest, obwohl er als proteinreich gekennzeichnet ist. Zum Glück gibt es aber Optionen, bei denen das Protein 30-40 % des Energiewerts des Riegels ausmacht. So kannst du die magischen 20 g Eiweiß pro Portion leicht mit einem 60 g-Riegel erreichen.

Aus welcher Quelle sollte das Protein in einem Riegel stammen?

Die Menge des Proteins ist eine Sache. Genauso wichtig sind aber auch die Quelle des Proteins und das dazugehörige Aminosäureprofil. Das wirkt sich darauf aus, wie unser Körper sie verwertet, ob zum Beispiel die enthaltenen Aminosäuren hauptsächlich ins Bindegewebe gehen oder für den Muskelaufbau genutzt werden. Ebenso beeinflusst die Herkunft des Proteins seine Aufnahme und Verfügbarkeit für den Körper.

Die besten Proteinquellen in gewöhnlichen Proteinriegeln

Wenn du kein Veganer bist und keine Eiweißquellen meidest, ist die beste Wahl für dich ein Riegel, der hauptsächlich aus Milchprotein besteht, das ein großes Aminosäurespektrum hat. Tatsächlich enthält es alle essenziellen Aminosäuren in einem nahezu optimalen Verhältnis. Konkret kann das sein:

• Milchprotein – man weiß, dass es etwa 20 % Molkenprotein und 80 % Kaseinprotein enthält ^[3-4]
• Molkenproteinkonzentrat (WPC) – ein hochwertiges Protein, das hervorragend aufgenommen wird und erschwinglich ist ^[5]
• Molkenproteinisolat (WPI) – wird durch Filtration aus Molkenkonzentrat gewonnen, was es „sauberer“ macht (enthält weniger Fett und Kohlenhydrate als WPC), wird schnell aufgenommen und ist für Laktoseintoleranz geeignet ^[6-7]
• Molkenhydrolysat (WPH) – wird aus Molkenkonzentrat oder -isolat durch den Prozess der Hydrolyse hergestellt, wodurch es für den Körper perfekt verdaulich und am leichtesten verfügbar ist ^[8]
• Mizellares Kasein – ist für seine schrittweise Absorption bekannt, weshalb es den Spitznamen „Nachtprotein“ erhalten hat, seine Beimischung ist ideal, wenn du länger satt sein willst

Aber auch mit Ei-Albumin aus tierischen Quellen kannst du nichts falsch machen. Das ist ein Eiweißpulver, das durch Trocknung des pasteurisierten Eiweißes von Hühnereiern gewonnen wird. Es hat außerdem den Vorteil, dass es ein günstiges Aminosäurespektrum aufweist.

Welche Proteinquellen sollte man meiden?

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Rinderkollagen wahrscheinlich nicht die optimale Quelle für dich. Es ist ein Protein, das vor allem im Bindegewebe vorkommt. Daher ist es vor allem für Menschen optimal, die zum Beispiel ihre Gelenke pflegen, die Qualität ihrer Haare oder Nägel verbessern oder die Elastizität ihrer Haut erhöhen und Falten reduzieren wollen.

Wenn das dein Ziel ist, dann musst du Rinderkollagen nicht meiden. Wenn du jedoch den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training unterstützen willst, dann ist Milchprotein oder Eieralbumin die bessere Wahl. ^[9]

Die besten Proteinquellen in veganen Proteinriegeln

Heutzutage können auch Veganer einen hochwertigen Proteinriegel wählen. Es gibt eine Fülle von Riegeln auf dem Markt, die nur aus pflanzlichen Zutaten bestehen, darunter auch Proteine. Bei diesen Riegeln musst du dich jedoch noch mehr auf die Proteinquellen und ihr Verhältnis konzentrieren, damit du wirklich das Beste aus dem Riegel herausholen kannst. Schauen wir sie uns einmal genauer an:

• Sojaprotein – dank seines relativ günstigen Aminosäurespektrums ist es dem hochwertigen Molkenprotein am ähnlichsten und gehört zu den beliebtesten Proteinquellen unter Veganern. ^[10-11]
• Reisprotein – ist eine weitere vegane Proteinquelle, die auch bei Menschen mit Laktoseintoleranz beliebt ist. Allerdings enthält es nicht die optimale Menge der essenziellen Aminosäure Lysin, daher ist es von Vorteil, es mit Erbsenprotein zu kombinieren. ^[12-13]
• Hanfprotein – wird durch Pressen und Mahlen von Hanfsamen hergestellt. Sein Aminosäurespektrum ergänzt sich perfekt mit dem von z.B. Erbsenprotein. ^[14]
• Erbsenprotein – Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu tierischen Proteinen. Sie haben einen recht hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren, die in pflanzlichen Quellen oft fehlen. Ihr Nachteil ist zum Beispiel ihr geringer Methioningehalt. Deshalb ist es ideal, sie mit Reisprotein oder einem anderen Getreideprotein zu kombinieren.

Wie du siehst, weisen einige pflanzliche Proteine bestimmte Mängel auf, zum Beispiel in Form einer ungünstigeren Ausprägung einer essenziellen Aminosäure (limitierende Aminosäure). Diese kannst du aber mit einer geeigneten Kombination leicht ausgleichen. Wähle bei der Auswahl eines veganen Proteinriegels immer einen, der idealerweise mehrere Proteinquellen in seiner Zutatenliste hat, zum Beispiel ein Soja- oder anderes Hülsenfruchtprotein.

Wichtige Empfehlungen zu Protein in Proteinriegeln

• Wenn du einen Riegel mit einem höheren Proteingehalt suchst, solltest du zu einem greifen, der mindestens 20 g Protein pro Portion enthält.
• Wenn du nicht vegan lebst, ist ein Riegel mit Milcheiweiß vielleicht die beste Wahl für dich. Das kann zum Beispiel Molkenprotein oder mizellares Kasein sein. Du kannst aber auch nichts falsch machen, wenn der Riegel Eieralbumin enthält.
• Für Veganer ist es besser, wenn sie einen Riegel wählen, der mehrere Proteinquellen kombiniert (z. B. Reisprotein mit Erbsenprotein). Dadurch wird der Mangel in Form einer bestimmten limitierenden Aminosäure beseitigt und ein Snack mit einem günstigeren Aminosäurespektrum bereitgestellt. Eine gute Kombination kann z. B. eine Kombination aus Soja- und Hülsenfruchtprotein sein.

Willst du mehr über die Qualität des Proteins in Proteinriegeln erfahren? Dann verpasse nicht unseren Artikel Wie wähle ich das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum?

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2. Kohlenhydrate

Neben dem Protein solltest du auch auf den Anteil der Kohlenhydrate und deren Quellen achten. Die richtige Wahl kann zum Beispiel dafür sorgen, dass der Riegel weniger Kalorien hat, länger sättigt und nach und nach Energie liefert. Werfen wir also auch einen genaueren Blick auf die Kohlenhydrate.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ein Proteinriegel haben?

Bei den Kohlenhydraten kann man nicht genau sagen, wie viele Gramm ein Riegel enthalten sollte. Je nach Gewicht des Riegels kann man unterschiedliche Werte sehen. Auch beim Kohlenhydratgehalt musst du berücksichtigen, für wen der Riegel bestimmt ist. Wenn du zum Beispiel eine Low-Carb- oder Keto-Diät machst, solltest du den Kohlenhydratgehalt so niedrig wie möglich halten. Stell dir vor, du möchtest einen Proteinriegel als Snack nach dem Training essen und hast keine besonderen Diätvorschriften. Dann solltest du einen Proteinriegel finden, der deinen Körper mit einer bestimmten Menge an Kohlenhydraten versorgt, die er braucht, um seine Energiespeicher zu regenerieren.

Wenn wir jedoch eine allgemeine, universelle Empfehlung geben würden, die für die meisten Menschen geeignet sein sollte, würde die Menge an Kohlenhydraten zwischen 10-25 g pro 60 g liegen. Bei einem Riegel mit 400 kcal in 100 g würde das bedeuten, dass die Kohlenhydrate etwa 17-42 % ausmachen. Die Bandbreite des Kohlenhydratgehalts der auf dem Markt erhältlichen Riegel ist jedoch viel größer, sodass du sicher einen Riegel finden wirst, der am besten zu deinem Bedarf passt.

Und was ist mit Zucker in Proteinriegeln?

Neben dem Gesamtkohlenhydratgehalt solltest du dich auch für den Zuckeranteil interessieren. Auch hier können wir keine guten oder schlechten Mengen angeben. Der ideale Anteil an Zucker hängt von deinem Ziel ab. Wenn du zum Beispiel vor dem Training einen Proteinriegel als schnellen Snack zu dir nimmst, wird dich ein höherer Zuckeranteil nicht sonderlich stören. Wenn du den Riegel zum Beispiel tagsüber bei der Arbeit isst und möchtest, dass er dich allmählich mit Energie versorgt und länger satt hält, solltest du einen niedrigeren Zuckergehalt wählen. Dies steht auch im Einklang mit der WHO (Weltgesundheitsorganisation), die empfiehlt, die Obergrenze für den Verzehr von zugesetztem Zucker von 10 auf 5 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr zu senken. Für eine Person mit einer Aufnahme von 2500 kcal würde das eine Reduzierung von etwa 62 g auf 31 g bedeuten. [23]

Versuchen wir, es ein bisschen einfacher zu machen. Wir glauben, dass ein durchschnittlicher 60-g-Riegel in der Regel etwa 5 Gramm Zucker enthalten sollte. Mit dieser Menge kannst du definitiv nichts falsch machen und du kannst davon ausgehen, dass der Riegel dir allmählich Energie gibt und du nicht sofort hungrig bist.

Bei Bio-Produkten ist die Situation etwas komplizierter, daher kann die Menge etwas höher sein. Das liegt vor allem daran, dass rein natürliche Zutaten verwendet werden, die von Natur aus Zucker enthalten. Aber auch darüber musst du dir keine Sorgen machen, das ist in Ordnung.

Die besten Kohlenhydratquellen in Proteinriegeln

Neben der Menge der Kohlenhydrate solltest du auch auf ihre Quelle achten. Du willst doch keinen Proteinriegel mit viel Zucker und ohne komplexe Kohlenhydrate, die dich satt machen, oder?

Die folgenden Arten von Kohlenhydraten sind am häufigsten in Proteinriegeln enthalten:

• Einfachzucker – sie sorgen für einen süßen Geschmack, aber sie sollten nicht den Großteil der Kohlenhydrate im Riegel ausmachen. Dazu gehören Glukose, Fruktose oder Glukose-Fruktose-Sirup.
• Komplexe Kohlenhydrate – sie werden nach und nach freigesetzt und sättigen dich für einen längeren Zeitraum. Das sind zum Beispiel verschiedene Haferflocken, Mehl oder Stärke.
• Polyole oder Polyalkohole – ähneln in ihrer Struktur Kohlenhydraten, haben aber einen geringeren Energiewert. Der große Vorteil ist, dass sie nicht zu Karies beitragen. Zu ihnen gehören Maltit oder Erythrit, die auch natürlich in Früchten vorkommen und keine Kalorien enthalten. Bei manchen Menschen können übermäßige Mengen an Maltit, die über die normale Ernährung nur schwer aufgenommen werden können, jedoch Verdauungsprobleme verursachen. Aber wenn du nur einen Riegel pro Tag isst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. ^[15-16]

Wichtige Empfehlungen zu Kohlenhydraten in Proteinriegeln

• Der ideale Riegel, der satt macht und nach und nach Energie liefert, sollte etwa 10-25 g Kohlenhydrate in 60 g enthalten. Übersetzt bedeutet das, dass die Kohlenhydrate etwa 17-42 % des Energiewerts des Riegels ausmachen sollten. Wenn du aber zum Beispiel eine Low-Carb- oder Keto-Diät machst, solltest du nach Riegeln suchen, die so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthalten.
• Im Allgemeinen empfehlen wir, Riegel zu wählen, die etwa 5 g Zucker enthalten, mit Ausnahme von Bio-Riegeln, die rein natürliche Zutaten enthalten.
• Was die Kohlenhydratquellen angeht, so sollten komplexe Kohlenhydrate wie verschiedene Haferarten und Stärken im Riegel überwiegen. Für den süßen Geschmack sorgen dann Polyole, die Zucker auf gesunde Weise ersetzen und die Gesamtkalorienmenge des Riegels reduzieren können.

3. Fette

Fett ist der Makronährstoff, der den höchsten Energiewert hat, nämlich etwa 9 kcal pro 1 g. Sein Gehalt hat also einen relativ großen Einfluss auf den Endbrennwert des Proteinriegels. Und wie bei den anderen Makronährstoffen unterscheiden wir auch beim Fett zwischen mehr und weniger empfehlenswerten Quellen. Schauen wir sie uns genauer an.

Wie viel Fett sollte ein Proteinriegel haben?

Ein kleinerer Proteinriegel mit 60 g enthält etwa 5-10 g Fett, was völlig in Ordnung ist. Wenn du jedoch einen Riegel kaufst, der für einen bestimmten Ernährungsplan entwickelt wurde, beispielsweise für eine Low-Carb- oder Keto-Diät, wird der Fettgehalt auf Kosten der Kohlenhydrate höher sein, was durchaus üblich ist. Aber auch hier gilt: Jeder muss für sich selbst entscheiden, welchen Zweck der Proteinriegel erfüllen soll und was er von ihm erwartet, und dann die Fettmenge entsprechend auswählen.

• Wenn du nach dem Training einen Proteinriegel essen willst und eine möglichst schnelle Proteinaufnahme anstrebst, ist ein fettarmer Riegel vielleicht besser für dich geeignet.
• Wenn du abnehmen willst und der Kaloriengehalt des Riegels eine Rolle spielt, solltest du dich für einen Riegel mit weniger Fett entscheiden.
• Wenn du einen möglichst sättigenden Riegel willst, musst du dir über einen etwas höheren Fettgehalt keine Gedanken machen.
• Und für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät oder eine Keto-Diät machen, ist es wahrscheinlich nicht überraschend, dass wir empfehlen, zu Riegeln zu greifen, die einen höheren Fettgehalt auf Kosten von Kohlenhydraten haben.

Die besten Fettquellen in Proteinriegeln

Auch bei den Fetten wird es dich wahrscheinlich nicht vom Hocker hauen, dass es in den Riegeln unterschiedliche Quellenqualitäten gibt. Zu den gesundheitsfördernden Fetten zählen wir vor allem die ungesättigten Fette. Diese stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Kakaobohnen
• Nüsse (außer Kokosnuss)
• Samen
• Rapsöl
• Olivenöl
• Leinsamenöl

Allerdings ist nicht jedes Fett ideal für einen Proteinriegel. Zum Beispiel gehören die aufgeführten Öle zu den gesunden Fetten und haben auch einen günstigen Fettsäuregehalt. Leider unterliegen sie aber leichter der Oxidation, bei der unerwünschte Aldehyde und Ketone entstehen. Das ist auch einer der Gründe, warum sie in Riegeln weniger häufig verwendet werden. Ein weiterer Grund ist ihr spezifischer Geschmack, der in einem Riegel nicht jedem schmecken dürfte. ^[17]

Um ein Optimum an Geschmack, Konsistenz, Preis und Funktion zu erreichen und um einen Riegel zu kreieren, der nicht so leicht oxidiert, greifen die Hersteller oft auf weniger beliebte Fette zurück. Diese sind auch für ihren höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren bekannt. Dazu gehören:

• Palmöl oder -fett
• Palmkernöl oder -fett
• Kokosnussöl oder -fett

Wenn du diese Fette in den Zutatenlisten siehst, bedeutet das also nicht unbedingt, dass der Riegel von schlechter Qualität und ungeeignet ist. Aufgrund ihrer Eigenschaften können sie bis zu einem gewissen Grad eine wichtige Rolle spielen. Da der Fettgehalt normaler Proteinriegel nicht sehr hoch ist, musst du dir keine Sorgen machen, dass sich die weniger beliebten Fette negativ auf deine Gesundheit auswirken. ^[18]

Wichtige Empfehlungen zu Fetten in Proteinriegeln

• Ein idealer Proteinriegel, der nicht für einen bestimmten Ernährungstyp bestimmt ist, sollte etwa 5-10 g Fett enthalten.
• Proteinriegel, die für eine kohlenhydratarme Ernährung oder eine Keto-Diät entwickelt wurden, haben einen höheren Fettgehalt und das ist auch in Ordnung. Bei diesen sollte man mehr Wert auf die Qualität der verwendeten Fette legen.
• Generell gelten Fette wie die aus Kakaobohnen, Samen, den meisten Nüssen (außer Kokosnuss) und verschiedene Öle als gesünder.
• Um die ideale Konsistenz zu erreichen und die Oxidation des Riegels zu vermeiden, verwenden die Hersteller auch eine gewisse Menge an weniger beliebten gesättigten Fetten wie Palm-, Palmkern- und Kokosfett. In den Mengen, die in einem Proteinriegel enthalten sind, müssen wir uns keine Sorgen über ihre möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit machen.

4. Ballaststoffe

Obwohl Ballaststoffe von Natur aus unter die Kategorie der Kohlenhydrate fallen, haben wir uns entschieden, sie separat zu betrachten. Ihr Gehalt kann eine Schlüsselrolle bei der Absorptionsrate der einzelnen Komponenten eines Proteinriegels spielen. Ballaststoffe haben nur 2 kcal pro 1 g, aber die Verwertung dieser Energie hängt auch davon ab, dass unsere Darmbakterien diese Energie extrahieren. Sie sind generell gesundheitsfördernd und haben sogar einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. ^[19]

• Wenn du möchtest, dass ein Riegel dich länger satt hält, solltest du einen mit einem hohen Ballaststoffgehalt wählen. Ein durchschnittlicher 60-g-Riegel sollte nach den EU-Richtlinien mindestens 3,6 g Ballaststoffe enthalten. Oft findest du aber auch Riegel mit bis zu 10 g Ballaststoffen, mit denen du deine empfohlene Tagesdosis noch besser einhalten kannst. Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein besseres Sättigungsgefühl, sondern sind auch wichtig für eine gesunde Verdauung. ^[20]
• Wenn du jedoch einen Proteinriegel als Snack nach dem Training isst, bei dem du versuchst, das enthaltene Protein so schnell wie möglich zu den durch das Training geschädigten Muskelfasern zu bringen, ist ein hoher Ballaststoffgehalt nicht wünschenswert. Er würde die Nährstoffaufnahme unnötig verlangsamen, und die hungrigen Muskeln würden lange auf ihre Energie warten. Daher ist es ideal, nach dem Training zu Proteinriegeln mit einem geringeren Ballaststoffgehalt zu greifen. Eine noch bessere Wahl ist es jedoch, Protein in Form von hochwertigem Protein zu trinken.

Ballaststoffe können in Proteinriegeln in vielen Formen vorkommen und sind oft unter Namen versteckt, die nicht auf den ersten Blick erkennen lassen, dass es sich um Ballaststoffe handelt.

Achte also zum Beispiel auf die folgenden Quellen auf der Verpackung:

• Inulin, z.B. aus der Zichorienwurzel
• Maisfaser
• Haferfaser
• Isomalt-Oligosaccharide
• Fructooligosaccharide

Wichtige Empfehlungen zu Ballaststoffen in Proteinriegeln

Wenn du willst, dass ein Proteinriegel dich satt macht, ist es ideal, wenn er einen hohen Ballaststoffgehalt hat (d.h. mindestens 3,6 g pro durchschnittlichem 60 g-Riegel), idealerweise aber mehr. Wenn du einen Riegel nach dem Training isst und deine Muskeln so schnell wie möglich wieder aufladen willst, ist es optimal, einen niedrigeren Ballaststoffgehalt zu wählen.

5. Süßstoffe

Wir haben das Thema Süßstoffgehalt in Proteinriegeln bereits in dem Kapitel über Kohlenhydrate leicht angerissen. Da ein Proteinriegel in der Regel nicht mehr als 5 g Zucker enthalten sollte, muss der süße Geschmack auf eine andere Weise erreicht werden. Und Süßstoffe sind in diesem Fall die ideale Lösung. Ihr großer Vorteil ist in der Regel ihr niedrigerer Kalorienwert im Vergleich zu Zucker. Dadurch kann der ganze Riegel auch einen niedrigeren Energiewert haben.

Abhängig von ihrer Herkunft können Süßstoffe in verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

• Süßungsmittel natürlichen Ursprungs – dazu gehören zum Beispiel Stevia und Thaumatin
• Polyalkohole – synthetische Süßstoffe, deren Struktur mit den natürlichen Süßstoffen identisch ist, wie Erythrit, Xylit und Maltit ^[21]
• synthetische Süßstoffe – sie werden durch chemische Prozesse hergestellt, zum Beispiel Sucralose, Aspartam, Acesulfam K

Wir brauchen uns jedoch keine Sorgen um diese Süßstoffe zu machen. Sowohl die europäische als auch die US-amerikanische Food and Drug Administration haben bestätigt, dass sie innerhalb der täglichen Grenzwerte sicher sind. Allerdings sind diese Werte recht hoch, sodass du dir keine Sorgen machen musst, auch wenn du ein paar Proteinriegel isst und sie mit gesüßter Limonade herunterspülst. ^[22]

Wichtige Empfehlungen für Süßungsmittel in Proteinriegeln

Süßstoffe sind nicht gefährlich und du musst dir über ihren Gehalt in Proteinriegeln keine Sorgen machen. Wenn du auf der Suche nach einem möglichst niedrigen Kaloriengehalt bist, könntest du Riegel bevorzugen, die mit Stevia oder Erythrit gesüßt sind, da diese kalorienfrei sind.

6. Was finden wir noch in Proteinriegeln?

Zusätzlich zu den oben genannten Zutaten enthalten einige Riegel Aromastoffe, Füllstoffe, Stabilisatoren und andere Substanzen, die ihre Konsistenz, ihren Geschmack oder ihr Aroma vervollständigen. Außerdem werden sie oft mit verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Koffein angereichert. Ihr Anteil an der Zusammensetzung kann ein netter Vorteil sein, aber du solltest dich auf keinen Fall darauf verlassen, dass der Proteinriegel dich mit allen Mikronährstoffen versorgt, die der Körper braucht. So funktioniert das einfach nicht. Die Grundlage jeder Ernährung ist immer noch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel buntem Obst, Gemüse und anderen Vollwertprodukten.

Und wenn du immer noch das Gefühl hast, dass du Vitamine, Mineralien und andere nützliche Inhaltsstoffe auf andere Weise ergänzen möchtest, ist es besser, zu konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, die dir noch effektiver helfen.

7. Kalorischer Wert

Der resultierende Kalorienwert des Riegels spiegelt bis zu einem gewissen Grad seine Zutaten wider. Auch hier können wir keine Zahl nennen, die den idealen Energiewert darstellt. Am Beispiel des MoiMüv Proteinriegels können wir jedoch zeigen, wie sich die Zutaten auf den Brennwert auswirken und wie viele kcal ein durchschnittlicher Proteinriegel enthalten kann.

Ungefähre Werte des Proteinriegels MoiMuv (Geschmacksrichtung Cookies & Cream):

• 23 g Protein (92 kcal)
• 14 g Kohlenhydrate (56 kcal), davon 1,9 g Zucker
• 6 g Fett (54 kcal)
• 7 g Ballaststoffe (14 kcal)

Der ideale Snack ist ein Proteinriegel, der etwa 200-250 kcal pro 60 g hat. Da er keine große Menge an Energie zu deiner täglichen Aufnahme hinzufügt, ist er auch gut zum Abnehmen geeignet. Ebenso kann er ein Snack für Menschen sein, die versuchen, Gewicht zuzulegen. In diesem Fall ist es jedoch ratsam, den Riegel mit einer anderen Mahlzeit zu ergänzen.

Der oben erwähnte MoiMüv Proteinriegel hat 60 g. Es gibt aber auch Proteinriegel, die 90 g oder mehr haben. Ebenso können verschiedene Sorten einen deutlich höheren Fettanteil haben. In diesem Fall kann ein Riegel bis zu 400 kcal haben.

Um dir eine Vorstellung zu geben, das ist die gleiche Menge an Kalorien wie ungefähr:

• 650 g Äpfel
• 75 g Milchschokolade
• 400 g Hähnchenschinken

Wenn du aufbaust, kann ein Proteinriegel mit einem höheren Fettgehalt ein guter Weg sein, um schnell Kalorien zuzuführen. Aber wenn du eine Diät machst, musst du dir genau überlegen, ob 650 g Äpfel oder ein Riegel dich besser sättigen. Denk also daran, die Zutatenliste zu lesen und lass dich nicht von der schicken Verpackung mit der Aufschrift „Protein“ in Versuchung führen.

Willst du mehr darüber erfahren, wie du deine empfohlene Kalorienzufuhr berechnen kannst? Dann verpasse nicht unseren Rechner für Energiezufuhr und Makronährstoffe.

Wie sollte der ideale Proteinriegel aussehen?

Und schließlich kommen wir langsam zum Wichtigsten. Wie sollte also der ideale Proteinriegel zusammengesetzt sein, damit er als großartiger Snack für den Tag dient, dich satt macht, wichtige Makronährstoffe wieder auffüllt und deinem Körper gleichmäßig Energie liefert?

• Gewicht: Das ideale Gewicht des Riegels sollte etwa 60 g betragen, denn so wird sichergestellt, dass er kleine Hungergefühle vertreibt, Heißhunger stillt und unsere Verdauung nicht zu sehr belastet.
• Protein: Ein Riegel sollte vorzugsweise mindestens 20 g Protein enthalten. In der Regel ist Milchprotein oder Eieralbumin die beste Wahl. Veganer sollten idealerweise zu einem Riegel greifen, der eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Quellen enthält, beispielsweise Reis- und Erbsenprotein. Auch Soja mit einer Hülsenfrucht-Proteinquelle ist eine gute Wahl. Das gleicht den Mangel in Form einer limitierenden Aminosäure aus.
• Kohlenhydrate: Der Riegel sollte etwa 10-25 g Kohlenhydrate enthalten, von denen etwa 5 g Zucker sein sollten.
• Fett: Kleinere Proteinriegel von ca. 60 g haben in der Regel 5-10 g Fett, das scheint optimal zu sein. Idealerweise sollten dies ungesättigte Fettquellen sein, zu denen zum Beispiel Kakaobohnen, Samen und die meisten Nüsse gehören. Aber auch um die weniger beliebten Fette musst du dir keine Sorgen machen.
• Ballaststoffe: Versuche, einen Riegel zu finden, der mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g enthält. Idealerweise suchst du nach einem Riegel mit einem höheren Ballaststoffwert.
• Süßstoffe und andere Zutaten: Du musst dir keine Gedanken über Süßstoffe und Substanzen machen, die verwendet werden, um den endgültigen Geschmack, das Aroma und die Konsistenz zu erzeugen. Die in den Riegeln enthaltene Menge an Süßungsmitteln ist in keiner Weise gesundheitsschädlich. Wenn du jedoch künstliche Süßstoffe meidest, können Riegel, die Polyole für den süßen Geschmack verwenden, eine gute Alternative sein.
• Kalorienwert: Bei einem 60-g-Riegel sollte der ideale Energiewert bei etwa 200 kcal liegen. So wird sichergestellt, dass der Riegel auch beim Abnehmen ein idealer Snack ist.

Was solltest du dir merken?

Wie du siehst, ist ein Proteinriegel der perfekte Snack, den du für eine Vielzahl von Gelegenheiten lieben wirst. Er kann plötzlichen Hunger bei der Arbeit, im Studium, bei einer Wanderung, einer Radtour oder auf der Skipiste bekämpfen, aber er kann auch deine Geschmacksknospen befriedigen, wenn du hungrig bist, zum Beispiel, wenn du abnehmen willst. Aber bevor du einen Proteinriegel kaufst, solltest du immer die Zutatenliste lesen und einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen. Nach dem Lesen dieses Artikels solltest du in der Lage sein, die Spreu vom Weizen zu trennen und nur ausgewählte Qualitätsprodukte in deinen Einkaufskorb zu legen. Auf diese Weise tust du das Beste für dich.

Gibt es in deinem Freundeskreis jemanden, der noch keinen Proteinriegel probiert hat? Teile unseren Artikel mit ihnen, damit sie nicht freiwillig auf diese köstliche Leckerei verzichten müssen.

Quellen:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1