Training während der Krankheit – ja oder nein?

Kennst du das Gefühl? Du hast 8 Wochen lang trainiert und alles ist gut gelaufen. Aber die letzten 4 Wochen waren sehr anstrengend. Du hattest mehr Stress auf der Arbeit als sonst, musstest ein anspruchsvolles Projekt abschließen und hattest deshalb keine Zeit zum Schlafen. Am Wochenende hat ein Freund Geburtstag gefeiert und du hast Kuchen gegessen und paar Drinks getrunken. Und das Beste daran ist, dass ein Kollege mit einer Erkältung die ganze Woche neben dir gesessen hat.

Du bist heute Morgen mit Halsschmerzen und verstopfter Nase aufgewacht und fühlst dich, als hättest du gestern Abend einen Kampf gegen Conor McGregor verloren. Du bist krank geworden. Aber kannst du Sport treiben, wenn du krank bist?

Es hängt davon ab, wie ernst dein Gesundheitszustand ist. Manchmal kann Bewegung besser für dich sein als Medikamente, aber zu anderen Zeiten kannst du in einen katabolen Zustand geraten und deine Kraft und Muskelmasse verlieren. [1] In diesem Artikel werden wir mehr darüber sprechen, auf der Grundlage dessen, was zwischen Training und Bett zu entscheiden.

Wann sollte man während der Krankheit trainieren und wann sollte man das Training besser ausfallen lassen?

Die goldene Regel lautet: Hör auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, müde bist, Fieber hast und das Bett nicht verlassen kannst, solltest du dich behandeln lassen und das Training für ein paar Tage ausfallen lassen. Wenn du eine laufende Nase hast, der Hals schmerzt, du aber noch eine Dosis Energie hast, um zu trainieren, kannst du den Trainingsplan fortsetzen.

Experten empfehlen, folgendes Verfahren zu befolgen [2]:

• Du kannst trainieren, wenn die Krankheitssymptome im Rachenraum stärker sind. Dazu gehören Schnupfen, eine verstopfte Nase, Niesen oder leichte Halsschmerzen. In diesem Fall ist es jedoch ratsam, das Übungstempo zu verringern und die Übungsdauer zu verkürzen.
• Du solltest auf jeden Fall keinen Sport treiben, wenn sich die Krankheitssymptome nicht in der Kehle manifestieren. Das bedeutet, dass du unter Brustschmerzen, Erstickungsgefühlen oder Magenschmerzen leidest.
• Bei Fieber, starker Müdigkeit oder starken Muskelschmerzen ist Training verboten.

Krankheiten, bei denen du trainieren kannst

Der zweite Indikator ist die folgende Liste von Krankheiten, bei denen du ein Training absolvieren kannst. Wenn du dir jedoch unsicher bist, ob du trainieren kannst oder nicht, frage deinen Arzt.

1. Schwache Erkältung

Eine Erkältung ist eine virale Infektion der Nase und des Rachens. Obwohl die Symptome variieren können, leiden die meisten Personen unter einer verstopften Nase, Kopfschmerzen, Niesen und Husten, wenn sie erkältet sind. [3] Im Allgemeinen kannst du mit einer Erkältung zum Training gehen, aber denke daran, dass du Keime unter den Leuten verbreiten und sie so anstecken kannst.  

Daher sollte man auf erhöhte Hygiene achten, um die Verbreitung von Erkältungen zu vermeiden. Beim Niesen und Husten, den Mund mit der Hand bedecken und dann die Hände waschen. [4]

2. Ohrenschmerzen

Es handelt sich um einen scharfen, stumpfen oder brennenden Schmerz in einem oder beiden Ohren. Ohrenschmerzen bei Erwachsenen werden durch Schmerzen in einem anderen Bereich des Körpers verursacht. So können zum Beispiel Halsschmerzen auf die Ohrenschmerzen übertragen werden. Solche Erkrankungen werden durch Nasennebenhöhlenentzündungen, entzündete Rachenräume, Zahninfektionen oder Druckveränderungen verursacht. [5] [6] 

Allerdings gilt es als unbedenklich, mit Ohrenschmerzen zu trainieren, es sei denn, du hast eine Infektion und der Schmerz beeinträchtigt nicht die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

3. Verstopfte Nase

Eine verstopfte Nase ist für viele von uns frustrierend und lästig. Die verstopfte Nase ist oft mit Fieber oder anderen Symptomen wie starkem Husten und Brustschmerzen verbunden. In diesen Fällen solltest du dir eine Auszeit von der Arbeit und vom Training nehmen.

Andererseits, wenn du diese Symptome nicht hast, kann Übung dir helfen, die Nase frei zu machen und die Atmung zu erleichtern. [7] 

 

4. Halsschmerzen

Halsschmerzen werden in der Regel durch eine Virusinfektion wie Erkältung oder Grippe verursacht. [8]

Wenn du nur unter leichten Halsschmerzen leidest, die durch eine Erkältung oder Allergie verursacht werden, ist Bewegung für dich ungefährlich. Wenn die Halsschmerzen mit erhöhter Körpertemperatur, Schluckbeschwerden oder anderen Symptomen einhergehen, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Generell ist es empfehlenswert, zur Zeit der Erkrankung eher weniger anspruchsvolle sportliche Aktivitäten in einem langsamen Tempo und mit geringer Belastung durchzuführen. Deshalb sollte man Krafttraining, HIIT-Training oder Widerstandstraining durch solche Aktivitäten ersetzen [9]:

• Spaziergang
• Laufen
• Schwimmen
• Fahrradfahren
• Tai Chi
• Yoga

Alle oben genannten Aktivitäten können im Freien durchgeführt werden, wodurch das Risiko einer Verbreitung der Krankheit unter den Personen in der Sporthalle verringert wird.

Krankheiten, bei denen du nicht trainieren solltest

Keine Sorge, ein paar Tage Pause schaden deinen Bemühungen nicht. Im Gegenteil, Ruhe und Regeneration tun deinem Körper gut. Wenn du also an einer der folgenden Krankheiten leidest, solltest du lieber im Bett bleiben und das Training auf einen anderen Tag verschieben.

1. Fieber

Wir haben bereits einige Male über Fieber gesprochen, aber jetzt werden wir erklären, warum es gefährlich ist, mit hoher Körpertemperatur Sport zu treiben. Wenn du Fieber hast, steigt deine Körpertemperatur über 37 °C und kann Beschwerden wie Schwäche, Dehydrierung, Muskelschmerzen und Appetitlosigkeit verursachen. Wenn du während des Fiebers Sport treibst, erhöhst du das Risiko der Dehydrierung und kannst deinem Körper noch mehr schaden. Hohe Temperatur ist ein Symptom einer bakteriellen oder viralen Infektion. [10]

Außerdem verringert Fieber die Muskelkraft und die Ausdauer, verschlechtert die Koordination und erhöht damit das Verletzungsrisiko und die Schmerzen beim Training. [11]

2. Starker oder häufiger Husten

Gelegentlicher Husten ist eine natürliche Reaktion auf Reizstoffe oder Flüssigkeiten in den Atemwegen. Häufiger Husten kann jedoch ein Symptom einer Atemwegsinfektion sein, wie Erkältung, Grippe oder sogar Lungenentzündung.

Auch wenn Husten mit Kratzen im Hals verbunden ist, gibt es keinen Grund, das Training ausfallen zu lassen. Anhaltender oder intensiver Husten ist jedoch ein Signal, dass dein Körper Ruhe braucht. Ein solcher Husten kann die Atmung erschweren und zu Kurzatmigkeit beim Training führen.

Ein Husten, der mit Schleim einhergeht, kann ein Anzeichen für eine Infektion oder eine andere Krankheit sein und muss daher von einem Arzt untersucht werden. Darüber hinaus ist Husten einer der Hauptfaktoren bei der Übertragung von Infektionen und Krankheiten.[12] Wenn du hustest, solltest du einen geschlossenen Bereich in der Turnhalle meiden, um andere nicht unnötig einer Ansteckung auszusetzen.

3. Magenprobleme

Krankheiten, die das Verdauungssystem betreffen, wie z. B. die Darmgrippe, können schwere Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Fieber, Magenkrämpfe oder Appetitlosigkeit verursachen.

Ein Gefühl der Schwäche ist oft mit Verdauungsproblemen verbunden, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko beim Training führt. Außerdem sind viele Magenprobleme, einschließlich der Darmgrippe, hochgradig ansteckend und können leicht auf andere übertragen werden, so dass du eine Behandlung zu Hause ohne Training in Betracht ziehen solltest.

Wenn du genug Energie hast oder dich während der Verdauung entspannen musst, versuche es mit leichtem Stretching und Yoga zu Hause.   

4. Grippe

Die Grippe ist eine ansteckende Krankheit, die die Atemwege betrifft. Sie verursacht Symptome wie Fieber, Schüttelfrost, Halsschmerzen, allgemeine Müdigkeit, Muskelempfindlichkeit und Husten. Die Grippe kann einen milden Verlauf haben oder schwer verlaufen und im schlimmsten Fall auch zum Tod führen.

Diejenigen, die eine erhöhte Temperatur zusammen mit der Grippe haben, sind dem Risiko der Dehydrierung ausgesetzt. Während einer Grippe sollte man keinen Sport treiben, da dies die Genesung verzögern und den Gesundheitszustand verschlechtern kann. Körperliche Aktivität mit höherer Intensität unterdrückt vorübergehend die Immunreaktion des Körpers, was zu einer Verlangsamung der Heilung führt. [13]

Denke daran, dass die Grippe ein sehr ansteckendes Virus ist, das sich durch Tröpfchen in Form von Husten oder Niesen ausbreitet. Wenn dein Arzt bei dir eine Grippe diagnostiziert hat, solltest du öffentliche Räume meiden und dich auch nicht bewegen.

5 Tipps zur Vermeidung von Muskelschwund während der Krankheit

Eine gesunde Ernährung ist für jeden Sportler unerlässlich, vor allem während der Krankheit. Doch aus unbekannten Gründen greifen auch die diszipliniertesten Sportler während der Krankheit zu Süßigkeiten, Milchkeksen, Kakao oder Eis. Deshalb sagen wir dir, was du während der Behandlung essen und was du vermeiden solltest.

1. Ausreichend Kalorien aufnehmen

Vielleicht hast du Angst, dass dein Körper dick wird, während du mit einer Grippe im Bett liegst. Es ist aber wichtig zu wissen, dass eine ausgewogene Ernährung hilft, fit zu bleiben und das Immunsystem zu unterstützen. Denke daran, dass es viel einfacher ist, ein bisschen Fett loszuwerden, als ein paar Kilo Muskeln, die du während der Krankheit verloren hast, wieder aufzubauen.

Reduziere daher deine normale Kalorienaufnahme um 100 bis 150 Kalorien. Teile die Nahrung in 5-6 kleinere Portionen auf und behalte ein Makronährstoffverhältnis bei. Schränke die Kohlenhydrataufnahme ein, um die Kalorienreduzierung und den Trainingseffekt auszugleichen. [14]

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2. Proteine regelmäßig ergänzen

Der Bedarf an Proteinaufnahme steigt während der Stressphase, und die Krankheit und die Kälte sind Stressfaktoren für den Körper. Eine Studie an schwerkranken Personen in hypermetabolischen und katabolischen Zuständen ergeben hat, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer positiven Stickstoffbilanz verbunden ist, während eine niedrige Proteinaufnahme zu Muskelabbau führt. [15]

Vielleicht schmecken dir Steak, Omelett oder Quark während deiner Krankheit nicht besonders gut, aber sie sollten zu deiner Medizin werden. Wenn du eine Vorliebe für Süßes hast, wähle keine Kekse, sondern mische dein Lieblingsprotein, um die Proteinaufnahme und den Geschmack für Süßes zu lösen.

3. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index auffüllen

Zum Zeitpunkt einer Erkrankung kann der Körper die Kohlenhydrate nicht so verarbeiten, wie wenn man sie direkt nach dem Training aufnimmt. Daher ist es am besten, sich auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index in den Morgenstunden zu konzentrieren, wenn die Muskelzellen am empfindlichsten auf die Glykogenspeicherung reagieren. [14]

4. Gesunde Fette regelmäßig aufnehmen

Fett ist die Hauptenergiequelle für Zellen in der Ruhephase. Dein Körper wird im Kampf gegen die Krankheit eine Anzahl neuer Immunzellen bilden, und Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil jeder neuen Zellmembran. Deshalb solltest du deinem Organismus die besten Bausteine bieten, und das sind die Omega-Fettsäuren.

Fischöl, Leinöl oder Omega-3-Kapseln dienen als ausreichende Quelle für gesunde Fette. Du musst die Dosis der Omega-3-Fettsäuren während der Krankheit nicht erhöhen, indem du die empfohlene Dosierung beibehaltest.

5. Flüssigkeitsaufnahme nicht vergessen

Du denkst vielleicht, dass du dir keine Sorgen um Dehydrierung machen musst, wenn du keinen Sport treibst. Doch das ist ein großer Irrtum. Der Körper verliert täglich viel Flüssigkeit, unabhängig von Training oder Übung. Der Körper verliert über die Atmung, die Ausscheidung und das Schwitzen Wasser. Außerdem werden bei Krankheit die Flüssigkeitsvorräte durch Schleimproduktion, Fieber und die Tatsache, dass der Körper ständig neue Zellen bildet, aufgebraucht. Trinke daher mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, wenn nicht sogar mehr.

Denke auch daran, deine Ernährung mit Vitaminen und Mineralien zu ergänzen, um Entzündungen zu bekämpfen. In den folgenden Zeilen erfährst du, welche davon für den menschlichen Körper zum Zeitpunkt der Erkrankung am wichtigsten sind.

6 Nahrungsergänzungsmittel, die du während der Krankheit brauchst

Der Organismus kämpft gegen Infektionen und deshalb ist es notwendig, das Immunsystem zu unterstützen und den Körper mit den notwendigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen. Dadurch wird die Regenerationszeit effektiv verkürzt und man kehrt schneller ins Fitnessstudio zurück. Die Nahrungsergänzungsmittel, über die wir sprechen werden, dienen auch der Vorbeugung von Krankheiten, weshalb man sie ständig ergänzen sollte.

1. Vitamin C

Vitamin C (oder Ascorbinsäure) ist wahrscheinlich das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel bei einem geschwächten Immunsystem. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil jeder Körperzelle. Vitamin C kommt vor allem in den weißen Blutkörperchen vor. Während einer Infektion nutzt der Körper das in den Leukozyten enthaltene Vitamin C, um oxidative Schäden zu verhindern. Dies führt zu einem starken Abfall des Vitamin-C-Spiegels und der Immunität des Körpers. [17] [18]

Trotz einiger kontroverser Studien scheint eine Vitamin-C-Supplementierung mehrere Aspekte der menschlichen Immunreaktion zu verbessern und die Funktion von drei der fünf Arten von Leukozyten, Lymphozyten, Neutrophilen und Monozyten, zu steigern. [19] [20] [21]

Daher empfehlen wir auf der Grundlage der verfügbaren Literatur die Aufnahme von 2 – 2,5 g Vitamin C täglich bei normalem Trainingszustand. Bei Krankheitssymptomen erhöht man die Dosis auf 4-5 g Vitamin C täglich. Achte jedoch darauf, dass du die Dosis in kleinere 500-mg-Dosen aufgeteilt erhältst, die du über den Tag verteilt einnimmst.

2. Vitamin E

Wahrscheinlich ebenso wichtig wie Vitamin C ist Vitamin E, das zusammen mit Selen in den Geweben die Schädigung der Lipidmembranen während einer Infektion verringert. Vitamin E verbessert nachweislich mehrere Parameter der Immunfunktion. Es erhöht die Produktion weißer Blutkörperchen, verbessert die Antikörperreaktion und reduziert einige Viren. Gleichzeitig kann es dazu dienen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust zu verhindern, die durch Grippe und Krankheiten als solche verursacht werden. [17] [22] [23] [24]

Deshalb sollte man nicht vergessen, Vitamin E mit der Nahrung aufzunehmen, aber in Zeiten von Krankheit und geschwächtem Immunsystem empfiehlt es sich, Vitamin E auch als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

3. Glutamin

Wir alle wissen, wie wichtig Glutamin für Muskelwachstum und Regeneration ist. Allerdings ist Glutamin die Essenz des Immunsystems. Mehr als 40 % des Glutamins im Körper unterstützt den Verdauungstrakt, und diese Aminosäure beeinflusst auch die Funktion anderer Körperteile, einschließlich der Leber, des Gehirns und der Muskeln. [25] [26]

Die Reaktion des Körpers auf Infektionen, Verletzungen und Stress in der Gesamtwahrnehmung ist so, dass er anfängt, Glutamin aus den Muskeln zu nehmen. Normalerweise ist das kein Problem, weil der Körper Glutamin selbst herstellen kann. Im Krankheitsfall haben jedoch viele Organe einen erhöhten Bedarf an Glutamin. Das bedeutet, dass die Kombination aus dem Bedarf des Immunsystems, den Stoffwechselvorgängen und dem Verdauungstrakt schneller als gewöhnlich Glutamin verbraucht, so dass die kaum beanspruchten Muskeln dem Körper als Hauptquelle für Glutamin dienen. [27] 

Deshalb solltest du Glutamin ergänzen, besonders zum Zeitpunkt der Erkrankung.

4. Zink

Studien zur Zinksupplementierung haben mehrere positive Ergebnisse im Bereich der Stärkung der Immunfunktionen des Körpers erbracht. Es hat sich gezeigt, dass Zink die Dauer der Krankheit oder der Infektion der oberen Atemwege verkürzt, weshalb Zink den Nasensprays zugesetzt wird. [28] [29] [30]  

Daher ist es ratsam, Zink immer griffbereit zu haben. Die empfohlene Zinkdosis liegt zwischen 25 und 100 mg pro Tag. Mit dem Nahrungsergänzungsmittel ZMB6 wird die notwendige Zinkdosis zusammen mit unterstützenden Vitaminen der B-Gruppe und dem Mineralstoff Magnesium zugeführt, um die Genesung zu beschleunigen.

5. Vitamin D3

Vitamin-D-Mangel ist ein weltweites Problem. Er ist alarmierend, denn ein Mangel an Vitamin D kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und vielen anderen chronischen Krankheiten führen. [1] 

 

Vitamin D wird auch für das Immunsystem dringend benötigt. Es unterstützt die Abwehrreaktion des Körpers, wirkt entzündungshemmend und hat antimikrobielle Effekte. Es kann Erkältungen, Grippe und viele andere Krankheiten unterdrücken. [1]

Den meisten Leuten mangelt es an Vitamin D, weil wir es aus dem Sonnenlicht bevorzugen, und viele Personen vermeiden Sonnenbäder, weil sie Hautkrebs befürchten. Andererseits verwenden diejenigen, die mehr Zeit in der Sonne verbringen, Sonnenschutzmittel, um die UVB-Strahlen zu blockieren, die die Vitamin-D-Produktion im Körper ermöglichen. Vergiss daher nicht, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und Diäten aufzunehmen.

6. Ingwer-Shot

Ingwer hat viele Vorteile für die menschliche Gesundheit. Er wirkt entzündungshemmend, hilft bei der Bekämpfung von Infektionen und gehört zur Kategorie der Superfoods, die den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. [31]

Ingwer-Shot-Extrakt – Ingwer-Shot – kann die Ausbreitung verschiedener Arten von Bakterien verhindern. Er ist auch sehr wirksam gegen Zahnfleischentzündungsbakterien oder das RSV-Virus, das viele Atemwegserkrankungen verursacht. Ingwer wirkt auch großartig als Prävention. [32] [33] [34] 

Wie kommt man nach der Krankheit wieder in die Form?

Wenn die Krankheitssymptome abklingen, wirst du dich energiegeladen und stark fühlen. Dein Immunsystem ist jedoch noch nicht bereit für einen schnellen Sprung in den gewohnten Lebensstil. Es gibt jedoch einige Indikatoren, die dir sagen, ob du bereit bist, wieder ins Fitnessstudio zu gehen. [16]

• Herzschlag – messe deinen Herzschlag oder Puls, sobald du aufwachst. Die normale Ruheherzfrequenz liegt bei einem Erwachsenen zwischen 60 und 100 Schlägen. Wenn sich deine Herzfrequenz in diesem Bereich bewegt, bist du bereit, mit dem Training zu beginnen.
• Atmung – stell sicher, dass du keine Atemprobleme hast, keine Schmerzen in der Brust verspürst und nicht unter regelmäßigem Husten leidest.
• Hör auf deinen Körper – wenn du dich schon nach leichter Aktivität sehr müde fühlst, braucht dein Körper Zeit. Nimm dir also ein paar Tage mehr Zeit zur Regeneration, bis du wieder fit bist. Wenn du alle drei Indikatoren überstanden hast, kannst du wieder ins Fitnessstudio gehen. Beachte jedoch diese kleinen Ratschläge, um Krankheiten aufgrund eines geschwächten Immunsystems zu vermeiden.

      

• Beginne langsam und schrittweise. Wenn du einen festen Trainingsplan befolgst, gehe zurück zu der Woche, bevor du krank wurdest.
• Erhöhe deinen Obst- und Gemüsekonsum. Gib deinem Körper genügend Vitamine und Mineralstoffe, um das Immunsystem zu unterstützen. Gönne dir einen Ingwer-Shot und vergiss nicht, 3 bis 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu essen.
• Halte dich an eine Schlafdauer von mindestens 7 Stunden.
• Hör auf, dich schuldig zu fühlen. Es ist normal, dass jemand krank wird, also gefährde dein Immunsystem nicht, indem du zu schnell wieder trainierst und Sport treibst. Lass dir Zeit. Dein Körper wird es dir danken.

Wie oft bist du krank? Wirst du krank und musst ein paar Tage mit dem Training aussetzen? Oder hat der Sport deine Immunität so gestärkt, dass du nicht lange im Bett bleiben musst? Verrate uns, welche Nahrungsergänzungsmittel du zum Zeitpunkt der Krankheit einnimmst. Wenn dir dieser Artikel neue Informationen gebracht hat, hilf uns, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Robert Yang - Don´t let sickness derail yourt progress – https://www.t-nation.com/training/dont-let-sickness-derail-your-progress

[2] Edward R. Laskowski - Is it ok to exercise if I have cold? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20058494

[3] Graham Worall - Common cold – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215607/

[4] Common colds overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/

[5] MedlinePlus - Earache – https://medlineplus.gov/ency/article/003046.htm

[6] Mohammad Hosein Taziki, Nasser Behnampour. A Study of the Etiology of Referred Otalgia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3846197/

[7] Jillian Kubala - Working out while sick: Good or Bad? – https://www.healthline.com/nutrition/working-out-while-sick

[8] ESCMID Sore Throat Guideline Group, Pelucchi C, Grigoryan L, Galeone C, Esposito S, Huovinen P, Little P, Verheij T. - Guideline for the management of acute sore throat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432746

[9] Ryan Andrews - Exercise when sick: Should you sweat it out? Or rest and recover? – https://www.precisionnutrition.com/working-out-when-sick

[10] How is body temperature regulated and what is fever? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072641/

[11] Natalie A. Dick, Jason J. Diehl - Febrile Illness in the Athlete – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4000470/

[12] Matthew J. Martin, Tim W. Harrison - Causes of chronic productive cough: An approach to management – http://www.resmedjournal.com/article/S0954-6111(15)30001-9/

[13] Stephen A. Martin, Brandt D. Pence,Jeffrey A. Woods - Exercise and Respiratory Tract Viral Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803113/

[14] Eric Cressey - Sick Happens: The Complete Guide to Maintaining Muscle When You’re Sick– http://romanfitnesssystems.com/articles/staying-fit-when-sick/

[15] Energy metabolism, nitrogen balance, and substrate utilization in critically ill children – https://www.researchgate.net/publication/11667698_Energy_metabolism_nitrogen_balance_and_substrate_utilization_in_critically_ill_children

[16] When am I ready to exercise again after I’ve been sick? – https://www.health24.com/Fitness/Exercise/Exercise-and-health/when-am-i-ready-to-exercise-again-after-ive-been-sick-20180524

[17] Field CJ1, Johnson IR, Schley PD. - Nutrients and their role in host resistance to infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11781377

[18] Schwager J1, Schulze J. - Modulation of interleukin production by ascorbic acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656430

[19] Hemilä H - Vitamin C and common cold incidence: a review of studies with subjects under heavy physical stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8858411

[20] Hemilä H, Douglas RM. - Vitamin C and acute respiratory infections. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10488881

[21] Prinz W, Bortz R, Bregin B, Hersch M. - The effect of ascorbic acid supplementation on some parameters of the human immunological defence system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/914459

[22] Meydani SN, Barklund MP, Liu S, Meydani M, Miller RA, Cannon JG, Morrow FD, Rocklin R, Blumberg JB. - Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects.

[23] Meydani SN, Meydani M, Blumberg JB, Leka LS, Siber G, Loszewski R, Thompson C, Pedrosa MC, Diamond RD, Stollar BD. - Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134944

[24] Han SN, Meydani M, Wu D, Bender BS, Smith DE, Viña J, Cao G, Prior RL, Meydani SN. - Effect of long-term dietary antioxidant supplementation on influenza virus infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11034223

[25] Hyeyoung Kim - Glutamine as an Immunonutrient – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

[26] Ziegler TR - Glutamine supplementation in cancer patients receiving bone marrow transplantation and high dose chemotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533316

[27] Karinch AM, Pan M, Lin CM, Strange R, Souba WW - Glutamine metabolism in sepsis and infection. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533308

[28] Prasad AS, Fitzgerald JT, Bao B, Beck FW, Chandrasekar PH. - Duration of symptoms and plasma cytokine levels in patients with the common cold treated with zinc acetate. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10929163

[29] Al-Nakib W, Higgins PG, Barrow I, Batstone G, Tyrrell DA. - Prophylaxis and treatment of rhinovirus colds with zinc gluconate lozenges. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3440773

[30] Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P.- Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8678384

[31] Joe Leech - 11 Proven Health Benefits of Ginger – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-ginger

[32] Ponmurugan Karuppiah, Shyamkumar Rajaram - Antibacterial effect of Allium sativum cloves and Zingiber officinalerhizomes against multiple-drug resistant clinical pathogens – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609356/

[33] Chang JS, Wang KC, Yeh CF, Shieh DE, Chiang LC. - Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23123794

[34] Park M, Bae J, Lee DS. - Antibacterial activity of 10-gingerol and 12-gingerol isolated from ginger rhizome against periodontal bacteria. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18814211/