Die 8 besten Übungen für Po und Beine mit der Kugelhantel

Kugelhantel – eine Eisenkugel mit einem Griff, die man in fast jedem Fitnessstudio findet. Obwohl sie auf den ersten Blick nicht wie eine traditionelle Langhantel aussieht, weiß fast jeder, wofür sie verwendet wird. Nun, vielleicht mit Ausnahme deiner Großeltern, es sei denn, sie gehören zu den ,,modernen Crossfitern“ und stemmen mehr Gewichte als du. Wenn nicht, würden sie die Kugelhantel wahrscheinlich für einen großen Briefbeschwerer oder ein Gewicht für eine antike Waage halten. Du hast vielleicht gedacht, dass es sich um ein modernes Trainingszubehör handelt das von einem brillanten Fitness-Marketing-,,Guru“ nach 2000 erfunden wurde, als das Kugelhantel-Training zu einem großen Trend in der Welt wurde. Doch das Gegenteil ist der Fall. Das Training mit einem ähnlich aussehenden Gewicht wurde wahrscheinlich schon von den alten Griechen bei der Vorbereitung auf die ersten Olympischen Spiele verwendet. In der Antike brachten sich die Shaolin-Mönche wahrscheinlich auch dank der Steinblöcke mit Grifflöchern in Form.

In der modernen Geschichte stimmen die meisten Quellen darin überein, dass der ,,Kugelhantel-Boom“ seine Wurzeln in Russland hat. Im 19. Jahrhundert hat Dr. Vladislav Kraevsky mit der Förderung dieses Hilfsmittels begonnen, das damals ,,Girya“ genannt wurde. Er hat damit angefangen, sie in der Sportmedizin und dann in der körperlichen Ausbildung der russischen Soldaten einzusetzen. Die Popularität des Kugelhantel-Trainings in Russland ist so groß geworden, dass diese Art von Training ein Teil der Kultur geworden ist. Dieses leicht zu greifende Eisenstück wurde zu Beginn des 21. Jahrhunderts in den Trainingszentren der USA populär, wahrscheinlich dank des weißrussischen Trainers Pavel Tsatsouline, der damals Soldaten der sowjetischen Spezialeinheiten und nach seiner Emigration in die USA auch Mitglieder des United States Marine Corps trainiert hat. Das Training mit der Kugelhantel hat sich von den Vereinigten Staaten aus allmählich auf der ganzen Welt verbreitet, so dass auch wir es als Teil unseres Trainings genießen oder hassen können. [1-2]

10 Vorteile des Trainings mit der Kugelhantel

Beim Training mit der Eisenkugel wirst du dich nicht nur wie der größte ,,Hardworker“ weit und breit fühlen, die Kugelhantel bringt auch eine neue Dimension des Spaßes in dein Training, aber auch harte Arbeit, die sich schon bald in Form von tollen Ergebnissen auszahlen wird.

Um deine harte Arbeit nicht zu vergeuden, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, ist es auch wichtig, deine Ernährung anzupassen und auf eine ausgewogene Energiebilanz zu achten.

1. Du kannst sie während deines Krafttrainings oder HIIT-Training verwenden

Du kannst Übungen mit Kugelhanteln in fast jedes deiner Lieblingstrainings integrieren. Crossfitter, die sich nicht einmal davor scheuen, mit einer Kugelhantel zu laufen, würden dir sicher sagen, dass du damit fast alles machen kannst. Das musst du natürlich nicht tun. Du kannst Kugelhantel Goblet Squats in dein Krafttraining einbauen, während Kugelhantel Lunges zum Beispiel in deinem intensiven HIIT-Training ihren Platz finden können. [3]

Wenn du noch nichts von HIIT-Trainings gehört hast und mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren Artikel: 6 Gründe für ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und den dazugehörigen Trainingsplan.

2. Du kannst deinen ganzen Körper damit ansprechen

Mit der Kugelhantel kannst du die Muskeln deiner Beine, deines Hinterns, deines Bauches, deines Rückens, deiner Schultern, deiner Arme, aber auch deiner Brust und deiner Arme trainieren. Du kannst sie anstelle einer klassischen Langhantel für fast alle Übungen verwenden. Die einzelnen Übungen werden im Folgenden vorgestellt.

3. Sie ist ideal für komplexe mehrgelenkige Übungen

Mit der Kugelhantel trainierst du nicht nur alle Muskeln des Körpers, sondern du kannst auch mehrere Körperteile gleichzeitig in einer Übung einsetzen. Der türkische Aufstand mit der Kugelhantel zum Beispiel bringt deine ,,komplexe Übung“ in eine ganz neue Dimension, da du sowohl den Unter- als auch den Oberkörper mit einbeziehst, während deine Körpermitte die ganze Zeit über beschäftigt ist.

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4. Du wirst deine Kraft, Ausdauer und Gelenkbeweglichkeit verbessern

Durch den Einsatz der Kugelhantel für verschiedene Trainingsarten kannst du deine Kraft und Ausdauer verbessern und mit der richtigen Technik ist es sogar möglich, den Bewegungsumfang in deinen Hüften oder Schultern zu vergrößern. Einige Übungen mit der Kugelhantel, wie der Turkish Get Up oder der Snatch, sind eher schwierig, was die Beweglichkeit angeht. Indem du sie in dein Training einbaust, kannst du zur Verbesserung des Bewegungsumfangs und der Gelenkstabilität beitragen. Davon kannst du auch im Alltag profitieren, denn eine gute Beweglichkeit kann dich vor unangenehmen Verletzungen durch einen ,,ungeschickten“ Sturz schützen, zum Beispiel. [4]

5. Du unterstützt die richtige Körperhaltung

Wenn du die Kugelhantel richtig einsetzt und dabei auf die Technik und die richtige Einbeziehung der Körpermitte achtest, kannst du die Stabilität deiner Wirbelsäule und die allgemeine Körperhaltung verbessern. Dies ist nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag von Vorteil. So bekämpfst du zum Beispiel präventiv Rückenschmerzen. [5-6]

6. Du kannst deinen Griff verbessern

Beim Training mit der Kugelhantel werden auch die Muskeln der Unterarme, Handflächen und Finger gestärkt, was die Griffkraft deutlich verbessern kann. Das zahlt sich zum Beispiel bei Pull-ups an der Reckstange, beim schweren Kreuzheben mit der Achselstange oder auch auf dem Heimweg vom Einkaufen mit Tüten voller Waren für die ganze kommende Woche aus. [7]

Um möglichst effektiv Fett und Kalorien zu verbrennen, wird häufig ein Cardio- oder HIIT-Training durchgeführt.

9. Sie ist kompakt

Die Kugelhantel nimmt bei dir zu Hause nicht viel Platz weg. Du kannst sie unter dem Bett oder in einer Ecke des Zimmers verstecken, selbst in der kleinsten. Natürlich hängt es davon ab, wie viele du kaufen wirst, aber Kugelhanteln nehmen wahrscheinlich weniger Platz ein als Trainingsgeräte, klassische Hanteln oder eine Olympiastange.

10. Es gibt eine Vielzahl von Variationen zur Auswahl

Wenn du Anfänger bist, reicht ein kleineres Gewicht der Kugelhantel (z. B. 4 und 8 kg) aus. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du mit der Zeit stärker und kannst versuchen, mit einer 12 oder 16 kg schweren Kugel zu trainieren. Außerdem, wenn du nicht mehrere Kugelhanteln mit unterschiedlichen Gewichten haben möchtest und Platz sparen willst, dann ist einer verstellbaren Kettlebell ideal für dich, da sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist, da sie eine Bandbreite von 4,5 bis 18 kg bietet.

Die 8 besten Übungen für Po und Beine mit der Kugelhantel

Wenn das Training mit einer Kugelhantel für dich völlig neu ist, beginne mit einem niedrigeren Gewicht und achte genau auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen. Sobald du mit der Übungstechnik sicherer wirst und das gewohnte Gewicht für dich keine Herausforderung mehr darstellt, kannst du mit einer schwereren Kugelhantel beginnen oder Gewichte zur verstellbaren Kugelhantel hinzufügen.

Vergiss nicht, dich vor jedem Training etwas aufzuwärmen, zum Beispiel in Form von Laufen auf der Stelle, Hampelmännern oder Tanzen, dann gehst du zum dynamischen Stratching über, bei dem du alle großen Gelenke wie Knie oder Hüfte mit kreisenden Bewegungen aufwärmst, und nach dem Hauptteil nimmst du dir einen Moment für das statische Stratching.

Alle Übungen können auch ohne Gewichte mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Durch das Training der großen Muskeln wie der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur werden gleichzeitig viele Kalorien verbrannt. Die folgenden Übungen sind komplex und beziehen neben den Hauptmuskeln der unteren Gliedmaßen auch den Rumpf, die Arme und den Rücken mit ein.

1. Kugelhantel Squats

Ausgangsstellung: Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Die Kugelhantel mit gestreckten Armen neben dem Körper halten. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Ausführung: In die Hocke gehen, Hüfte nach hinten, Kugelhantel darf leicht den Boden berühren, durch Anspannen der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Arme bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position. Die Knie zeigen nach außen und das Körpergewicht liegt auf der gesamten Fußfläche.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gebeugter Rücken, Knie nach innen gedreht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Körpergewicht nur auf den Zehen verteilt, zu stark nach vorne gebeugt, geringer Bewegungsradius.

2. Kugelhantel Deadlift

Ausgangsstellung: Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Kugelhantel mit beiden Armen gestreckt neben dem Körper halten. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung: Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt. Die Arme bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Knie zeigen nach außen und das Körpergewicht liegt auf der gesamten Fußfläche.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gebeugter Rücken, Knie nach innen gedreht, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Körpergewicht nur auf den Zehen verteilt, zu stark nach vorne gebeugt, geringer Bewegungsradius.

3. Kugelhantel Reverse Lunges

Ausgangsstellung: Breiter Stand. Die Kugelhantel mit beiden Händen seitlich am Griff festhalten und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Ausführung: Einen Ausfallschritt machen, indem ein Bein nach hinten gestreckt und das Knie des anderen Beines gebeugt wird. Das hintere Knie sollte den Boden leicht berühren. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt mit dem anderen Bein die gleiche Bewegung ausführen. Das Körpergewicht liegt auf der ganzen Fussfläche.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gewölbter Rücken, Schultern bis zu den Ohren hochgezogen, zu weit nach vorne gebeugt, kleiner Bewegungsradius, Knie nicht auf Zehenhöhe.

4. Kugelhantel Side Lunges

Ausgangsstellung: Mäßig gedehnter Stand. Die Kugelhantel mit beiden Händen seitlich am Griff fassen und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Das Knie des Arbeitsbeins zeigt während der Beugung nach außen. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und der Blick nach vorne gerichtet.

Ausführung: Einen Ausfallschritt zur Seite machen, indem das Knie eines Beines gebeugt wird. Das andere Bein bleibt gestreckt. Durch Anspannen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein die gleiche Bewegung ausführen. Das Körpergewicht liegt auf der ganzen Fussfläche.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gebogener Rücken, Schultern zu den Ohren hochgezogen, das Knie des aktiven Beins zeigt beim Beugen nach innen, geringer Bewegungsumfang.

5. Kugelhantel Jump Squat

Ausgangsstellung: Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Nimm die Kugelhantel mit beiden Armen gestreckt neben dem Körper auf. Dein Rücken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Durchführung: IIn die Hocke gehen und abspringen, dabei Oberschenkel, Gesäß und Waden anspannen, so dass die Füße vom Boden abgehoben sind. Dann wieder in die Hocke gehen. Die Arme bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position. Die Knie zeigen nach außen.

Gebräuchliche Fehler: Runder oder zu stark gebeugter Rücken, nach innen gerichtete Knie, zu den Ohren hochgezogene Schultern, zu weit nach vorne gelehnt, geringer Bewegungsradius.

6. Kugelhantel Reverse Jump Lunges

Ausgangsstellung: Breiter Stand. Die Kugelhantel mit beiden Händen seitlich am Griff festhalten und in einer Position nahe der Brust halten, indem die Arme in den Ellenbogen gebeugt werden. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Ausführung: Ein Bein nach hinten ausstrecken und das Knie des anderen Beins beugen. Das hintere Knie sollte leicht den Boden berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und dabei Oberschenkel, Gesäß und Waden aktivieren.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gebogener Rücken, zu den Ohren hochgezogene Schultern, geringer Bewegungsradius.

 

Leichtere Variante mit Bizepscurl

Du kannst die Jump Reverse Lunges durch diese Variante ersetzen. Auf diese Weise trainierst du auch deinen Bizeps.

Ausgangsstellung: Breiter Stand. Mit beiden Händen die Kugelhantel seitlich am Griff festhalten. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern nach unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Ausführung: Ein Bein nach hinten ausstrecken und das Knie des anderen Beins beugen. Das hintere Knie sollte leicht den Boden berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und dabei die Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur aktivieren. Beim Absenken und Zurückführen die Arme gleichzeitig in den Ellenbogen beugen und den Bizepscurl ausführen. Auf dem Weg nach oben die Arme wieder strecken. Die Ellenbogen bleiben während des Beugens in der gleichen Position nahe am Körper – sie streben weder nach außen noch nach hinten.

Gebräuchliche Fehler: Runder oder zu stark gebogener Rücken, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Ellenbogen zeigen beim Beugen vom Körper weg, geringer Bewegungsumfang.

7. Kugelhantel Romanian One Leg Deadlift

Ausgangsstellung: Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Kugelhantel mit ausgestrecktem Arm neben dem Körper halten. Dein Rücken sollte gerade sein, die Schultern unten, die Bauchmuskeln angespannt und die Augen nach vorne gerichtet.

Ausführung: Die Übung zunächst mit einem Bein ausführen, dann das Bein wechseln. Die Kugelhantel in der rechten Hand halten und das linke Bein gestreckt nach hinten strecken und gleichzeitig nach vorne beugen. Es ist nicht notwendig, mit der Kugelhantel den Boden zu berühren. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt und die Beine nur leicht in den Knien gebeugt sind. Die Arme bleiben während der gesamten Übung in der gleichen Position. Durch Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert sein.

Häufige Fehler: Runder oder zu stark gebogener Rücken, zu den Ohren hochgezogene Schultern, seitliche Neigung während der Bewegung, übermäßige Hüftbeugung in der oberen Position, übermäßige Kniebeugung, geringer Bewegungsumfang.

8. Kugelhantel Plank + Deadlift

Außerdem werden bei dieser Übung die Körpermitte und die Arme mit einbezogen, nicht aber die Muskeln der unteren Gliedmaßen.

Ausgangsstellung: Breiter Stand, etwas weniger als schulterbreit. Mit beiden Armen die Kugelhantel neben dem Körper ausgestreckt halten. Die Bauchmuskeln sind während der gesamten Übung angespannt.

Durchführung: Die untere Position einnehmen, indem die Hüfte nach hinten geschoben und die Knie leicht gebeugt werden. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. In der unteren Position die Kugelhantel auf den Boden legen, das Gewicht auf die Oberschenkel verlagern und beide Beine dynamisch nach hinten strecken. Sowohl beim Kreuzheben als auch in der Plank-Position den Rücken gerade halten.

Gebräuchliche Fehler: Runder oder zu stark gebeugter Rücken beim Kreuzheben und in der Plank-Position, Schultern zu den Ohren hochgezogen, Knie zeigen nach innen, Körpergewicht liegt beim Kreuzheben auf den Zehen, übermäßiges Vorbeugen in der oberen Position, geringer Bewegungsumfang.

Im Video findest du auch einige Vorschläge für ein Training mit der Kugelhantel: Die Übungen mit der Kugelhantel für einen effektiven Muskelaufbau.

Wie kannst du diese Übungen in dein Training integrieren?

Da diese Übungen sehr intensiv sind und viel Energie erfordern, ist es nicht ratsam, sie alle in einem einzigen Training durchzuführen. Du kannst sie im Laufe der Woche nach und nach in dein Training einbauen. Führe zum Beispiel einige Übungen im Ganzkörpertraining durch, andere im HIIT-Training und den Rest im Krafttraining für den Unterkörper. Es ist auch wichtig, über die Verteilung der Übungen innerhalb einer Trainingseinheit nachzudenken. Das bedeutet, dass du die anstrengendsten Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte am Anfang machst, wenn du über die meiste Energie verfügst.

Wenn du zu Hause trainierst und deine eigenen Trainingsplan erstellen möchtest, solltest du unseren Artikel: Wie erstelle ich ein richtiges Trainingsprogramm für das Heimtraining? nicht verpassen. Und wenn du dein Heimtraining aufpeppen willst, kannst du dich in unserem Artikel: Wie du dein Heimtraining auch ohne Fitnesszubehör anspruchsvoller gestalten kannst inspirieren lassen.

Bevor du mit dem Training beginnst, vergiss nicht, dich gründlich aufzuwärmen und deinen Körper und Geist auf die bevorstehende Leistung vorzubereiten. Du kannst ein paar Hampelmänner machen, zu deinem Lieblingssong tanzen oder ein paar Burpees machen. Dann wärmst du die großen Gelenke deines ganzen Körpers auf, indem du kreisende Bewegungen machst, wie du es im Sportunterricht gelernt hast, und du kannst dich in den Hauptteil stürzen. Dieses Training mit dem Schwerpunkt Unterkörper kannst du zwei Mal pro Woche einbauen. Die Anzahl der Wiederholungen ist dir überlassen, aber folge immer deinem eigenen Gefühl, damit deine Muskeln am Ende des Satzes schon richtig ,,brennen“ und du bis zur Erschöpfung trainieren kannst. Nimm dir nach dem Hauptteil einen Moment Zeit, um dich abzukühlen und leicht zu dehnen, indem du einige statische Dehnübungen machst.

Tabelle mit einem Trainingsbeispiel – wähle das Gewicht selbst

Übung	Anzahl der Wiederholungen	Anzahl der Serien	Pause zwischen den Serien
Kugelhantel Jump Squat	8–12	3–4	1-2 Minuten
Kugelhantel Reverse Lunges	10–16	3–4	1-2 Minuten
Kugelhantel Deadlift	8–15	3–4	1-2 Minuten
Kugelhantel Squats	8–15	3–4	1-2 Minuten
Kugelhantel Romanian One Leg Deadlift	8-12, ein Bein, dann das andere Bein	3–4	1-2 Minuten

Was solltest du dir merken?

Eine Eisenkugel mit Griff hilft der Menschheit schon seit vielen Jahren, ihre Kondition und Konstitution zu verbessern. Das Training mit einer Kugelhantel hat viele Vorteile. Du wirst sie in fast jedem Training einsetzen, du wirst den ganzen Körper stärken und einige Übungen werden fast alle Muskeln deines Körpers auf einmal zum Schwingen bringen. In diesem Artikel lernst du 8 sehr effektive Übungen kennen, die dir zu einem runden Po und starken Beinen verhelfen werden. Gleichzeitig verbrennst du eine große Anzahl an Kalorien und verbesserst deine Kondition und Beweglichkeit.

Kennst du alle Übungen? Planst du, das Training auszuprobieren? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit und wenn dir der Artikel gefällt, teile ihn mit deinen Freunden, damit auch sie von den Vorteilen des Kugelhantel-Trainings profitieren können.

Quellen:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011