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Bis vor kurzem war Kurkuma in europäischen Ländern ein recht unbekanntes exotisches Gewürz. Seine Beliebtheit nimmt weiter zu, denn Kurkuma verleiht Lebensmitteln nicht nur Farbe und Geschmack, sondern auch Antioxidantien für den menschlichen Körper. Kurkuma beeinflusst den Körper in mehreren Bereichen, daher ist es nützlich, seine Vorteile nicht nur in der Küche, sondern auch für die Gesundheit zu kennen.
Was ist Kurkuma?
Wenn du jemals die Wurzel von Kurkuma gesehen hast, nicht nur in Pulverform, wirst du sicherlich eine ähnliche Form wie die Ingwerwurzel haben. Das ist kein Zufall, denn Kurkuma (Curcuma longa) gehört zur gleichen Familie der Zingiberaceae. Sie wird in den tropischen Regionen Asiens wegen ihrer Wurzel oder ihres Rhizoms angebaut, das seit der Antike als Farbstoff oder Gewürz bekannt ist. Die Menschheit verwendet es seit etwa 4.000 Jahren und es hat seinen Platz in der traditionellen chinesischen und ayurvedischen Medizin. [1] [2] [3]
Kurkuma ist vor allem durch seine Verwendung in der asiatischen Küche bekannt, wo es Teil einer Currymischung ist. Es ist aber auch ein Bestandteil von Butter, Käse oder Senf. Es zeichnet sich durch einen bitteren Geschmack, ein würziges Aroma und eine unverwechselbare gelbe Farbe aus, die auf seinen Bestandteil – das Curcumin – zurückzuführen ist. [2] [4]
Curcumin ist ein Polyphenol, chemisch als Diferuloylmethan bezeichnet, und ist der wichtigste bioaktive Bestandteil von Kurkuma. Es hat sich gezeigt, dass es auf zellulärer Ebene im menschlichen Körper wirkt und verschiedene Signalmoleküle beeinflusst. Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Gehalt an Antioxidantien erhöhen, die zur Bekämpfung von oxidativem Stress benötigt werden. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Kurkuma, aber sein Gehalt in der Pflanze beträgt nur etwa 3%. Viele Studien, die die Wirkung von Kurkuma untersucht haben, haben einen Extrakt verwendet, der hauptsächlich Curcumin enthält. Die volle Wirkung von Curcumin kann nicht durch die Verwendung in der Ernährung erreicht werden, sondern durch die Aufnahme von Supplements mit einem hohen Curcumingehalt. Eine weitere wichtige Tatsache ist die schlechte Absorption von Curcumin. Du kannst die Aufnahme von Curcumin fördern, indem du schwarzen Pfeffer mit Kurkuma isst. Schwarzer Pfeffer enthält Piperine, das die Absorption von Curcumin um bis zu 2000% verbessert. [5] [6] [7]
Nährstoffgehalt von Kurkuma
Kurkuma ist meist in Form von gemahlenem Pulverextrakt erhältlich. Auf dem Markt ist auch die rohe Wurzel im Angebot, aber auch Extrakt in Form eines konzentrierten Getränks oder Shots. Zur besseren Orientierung in der Zusammensetzung von Kurkuma, hier eine Tabelle mit einer Übersicht seiner wichtigen Bestandteile [8]:
| Nährwertangaben | Gemahlene Kurkuma (100 g) |
|---|---|
| Energiewert | 354 kcal |
| Protein | 7,8 g |
| Kohlenhydrate | 64,9 g |
| davon Ballaststoffe | 21,1 g |
| davon Zucker | 3,2 g |
| Fette | 9,9 g |
| davon gesättigte Fette | 3,1 g |
| davon einfach ungesättigte Fette | 1,7 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fette | 2,2 g |
| davon Omega-3-Fettsäuren | 482 mg |
| davon Omega-6-Fettsäuren | 1 694 mg |
| Kalzium | 183 mg |
| Magnesium | 193 mg |
| Kalium | 2 525 mg |
| Eisen | 41,4 mg |
| Zink | 4,3 mg |
| Natrium | 38 mg |
| Vitamin B3 | 5,1 mg |
| Vitamin B6 | 1,8 mg |
| Folsäure | 39 μg |
| Vitamin C | 25,9 mg |
| Vitamin E | 3,1 mg |
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5 Vorteile von Kurkuma für den menschlichen Körper
1. Entzündungshemmende Wirkungen
Eine Entzündung ist eine Reaktion des Immunsystems auf das Vorhandensein von Schadstoffen im menschlichen Körper. Entzündungen werden allgemein als unerwünschtes Phänomen angesehen, ja, das stimmt, aber ohne Entzündungen wäre der Körper nicht in der Lage, Krankheitserreger zu bekämpfen. Kurzfristige Entzündungen, die helfen, Schwierigkeiten zu überwinden, sind kein Problem. Chronische Entzündungen, die mit einem Angriff der körpereigenen Zellen auf den Körper verbunden sind, sind eine Quelle von Schwierigkeiten.
Chronische Entzündungen können auch auf die so genannte ,,westliche Ernährungsweise“ zurückzuführen sein, die einen erhöhten Konsum von Zucker, Alkohol oder verarbeiteten Lebensmitteln beinhaltet. Kurkuma und andere unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse oder Früchte sind hilfreich, um Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Ein wichtiger Bestandteil von Kurkuma mit entzündungshemmender Wirkung ist das bereits erwähnte Curcumin. Eine Studie aus dem Jahr 2004 hat die Wirksamkeit von NSAIDs und deren entzündungshemmende und proliferationshemmende Wirkung untersucht. Laut den Ergebnissen ist die richtige Menge an Curcumin ein nützlicher Kämpfer gegen Entzündungen, sogar besser als konventionelle Entzündungshemmer wie Aspirin oder Ibuprofen.
Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Aspirin und Ibuprofen die geringste entzündungshemmende Wirkung der Testsubstanzen hatten. Zu den Substanzen mit den besten entzündungshemmenden Eigenschaften haben Curcumin oder Resveratrol (ein Bestandteil roter Trauben) gehört. [11] [12] [13]
Chronische Entzündungen schwächen das Immunsystem und tragen zu chronischen Krankheiten bei, aber Curcumin kann bei der Behandlung von z.B. Arthritis oder Pankreatitis nützlich sein.
Die Arthritis Foundation berichtet, dass Kurkuma Gelenkprobleme bei Leuten, die an Arthritis leiden, lindern kann. Das Unternehmen empfiehlt, dreimal täglich Kapseln mit 400-600 mg Kurkuma aufzunehmen, um die Entzündung zu lindern. Die Arthritis Foundation gibt Empfehlungen in Bezug auf das Zitieren mehrerer wissenschaftlicher Studien, die im Ergebnis auf die positive Wirkung von Kurkuma hinweisen.
2. Antioxidative Wirkungen
Lebensmittel und allgemeine Substanzen, die gegen freie Radikale wirksam sind, wirken antioxidativ. Diese instabilen Atome schädigen menschliche Zellen und verursachen Krankheiten oder Alterung. Freie Radikale entstehen natürlicherweise im menschlichen Körper und die Fähigkeit des Körpers, sie zu bekämpfen, geht mit zunehmendem Alter verloren, was zu degenerativen Prozessen und Körperalterung führt. Zusätzlich zu den natürlich vorkommenden Radikalen erhöhen wir ihr Vorkommen im Körper durch falsche Ernährung, wie Alkohol, Rauchen oder frittierte Lebensmittel. [15]
Curcumin ist ein wirksamer Wirkstoff mit antioxidativer Wirkung in Kurkuma, der auch die Fähigkeit hat, antioxidative Enzyme im Körper zu starten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat die antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma-Wasser- und Ethanolextrakten untersucht. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Kurkuma aufgrund seiner Aktivität im Kampf gegen freie Radikale und seines hohen Gehalts an Flavonoiden, Polyphenolen, Gerbstoffen oder Ascorbinsäure ein natürliches Antioxidans ist. Natürliche Quellen von Antioxidantien sind eine gute Alternative zu Antioxidantien in Form von kommerziellen Lebensmittelzusatzstoffen. Kommerzielle Antioxidantien werden nämlich künstlich hergestellt und können eine beträchtliche Menge an Konservierungsstoffen enthalten. [10] [16]
3. Unterstützung der Gehirntätigkeit
In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass sich Gehirnzellen nur in der frühen Kindheit vermehren. Die Neuronen sind jedoch in der Lage, neue Verbindungen zu bilden und auch ihre Anzahl zu erhöhen, und zwar dank des Proteins BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Es kommt im Gehirn und im Rückenmark vor und hat nicht nur die Aufgabe, gesunde Neuronen zu erhalten, sondern auch die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zu regulieren. Die Fähigkeit, Gehirnzellen gesund zu erhalten und sogar neue Verbindungen zu schaffen, ist besonders wichtig im Hinblick auf das Altern und den natürlichen Verlust von Gehirnzellen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Curcumin den BDNF-Spiegel im Gehirn erhöhen kann und dadurch Gehirnkrankheiten verlangsamt oder rückgängig macht. [7] [10] [11]
4. Förderung eines optimalen Blutzuckerspiegels
Der Hauptnutzen von Kurkuma für den Körper liegt in ihren entzündungshemmenden Eigenschaften, kann aber auch für Personen mit Prä-Diabetes nützlich sein.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 hatte die Aufnahme von Curcumin über einen Zeitraum von 9 Monaten eine positive Wirkung auf die Studienteilnehmer.
Nach einem gewissen Zeitraum wurde das Ergebnis anhand der Entwicklung der Krankheit zu Typ-2-Diabetes verglichen.
- Bei 16,4 % der Teilnehmer in der Placebogruppe wurde Diabetes diagnostiziert.
- In der Curcumin-Gruppe wurden keine Teilnehmer gefunden.
Darüber hinaus deuten die Ergebnisse darauf hin, dass sich in der Curcumin-Gruppe die Funktion der für die Insulinproduktion zuständigen β-Zellen verbessert hat.
Im Vergleich zur Placebogruppe wurden bei den Teilnehmern keine nachteiligen Wirkungen festgestellt.
Laut den Ergebnissen ist der Curcumin-Extrakt sicher und bringt Vorteile für seine Verwendung in der interventionellen Prädiabetes-Behandlung. [9] [17]
5. Verringerung von Herzkrankheiten
Chronische Entzündungen im Körper werden mit dem Auftreten von Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, und sie sind die häufigste Todesursache in der Welt. Ein Vorteil von Curcumin ist die Wirkung auf das Endothel, das ist die innere Schicht der Blutgefäße. Herzprobleme können aufgrund einer Fehlfunktion des Endothels und einer mangelnden Druckregulierung entstehen. [10]
Curcumin ist ein bioaktiver Bestandteil von Kurkuma und seine Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird in einer wissenschaftlichen Studie von 2009 beschrieben. Die antioxidative Wirkung von Curcumin reduziert die durch Adriamycin verursachte Kardiotoxizität und beugt so kardiovaskulären Komplikationen bei Diabetespatienten vor. Die entzündungshemmende Wirkung von Curcumin kann auch Vorhofarrhythmien verhindern und könnte durch Modifizierung der Ca-Homöostase zur Vorbeugung von ventrikulären Arrhythmien beitragen. [18]
Risiken beim Konsum von Kurkuma
Der Konsum von Kurkuma wird im Allgemeinen als unbedenklich angesehen, aber hohe Dosen können gewisse Gesundheitsrisiken bergen. In einigen Supplements mit 500 mg Kurkumaextrakt werden 4 Kapseln pro Tag empfohlen. Höhere Dosen von Kurkuma können den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken, Personen, die Medikamente gegen Diabetes und Bluthochdruck aufnehmen, sollten daher bei der Aufnahme von Supplements mit Kurkuma vorsichtig sein. Außerdem sollte vor der Aufnahme höherer Dosen von Kurkuma ein Arzt konsultiert werden, da Kurkuma die Verarbeitung von Medikamenten in der Leber beeinflussen kann. [1] [19]
Kurkuma ist nicht nur ein außergewöhnliches Gewürz und Farbstoff. Seine Anwesenheit in der Nahrung und die Ergänzung von Curcumin hat viele Vorteile für den menschlichen Körper. Es gibt noch nicht viele Untersuchungen, die die Vorteile von Kurkuma genau beschreiben, aber wir glauben, dass ihre Zahl ebenso zunehmen wird wie die Popularität von Kurkuma. Kurkuma verleiht dem Essen Farbe und Geschmack, aber auch Antioxidantien für eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Stress. Wir hoffen, dass die Informationen über Kurkuma dich fasziniert und inspiriert haben. Möchtest du, dass auch deine Freunde von Kurkuma und seinen gesundheitlichen Vorteilen erfahren? Dann zögere nicht und unterstütze diesen Artikel, indem du ihn teilst.
[1] Lauren Cox – What Is Turmeric? – https://www.livescience.com/41760-turmeric-supplement-facts.html
[2] Turmeric – https://www.britannica.com/plant/turmeric
[3] Jednoklíčnolistové rastliny – ľaliotvaré, asparágotvaré, arekotvaré a ďumbierotvaré – https://biopedia.sk/rastliny/jednoklicnolistove-rastliny-laliotvare-asparagotvare-arekotvare-dumbierotvare
[4] TURMERIC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
[5] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman – Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[6] Kamal Patel – Curcumin – https://examine.com/supplements/curcumin/
[7] Kris Gunnars – 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
[8] Spices, turmeric, ground – https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
[9] Jon Johnson – How can turmeric help treat diabetes? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317721
[10] 13 Proven Health Benefits of Turmeric – https://foodbabe.com/13-proven-health-benefits-of-turmeric/
[11] Lauren Bedosky – 12 Scientific Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/scientific-health-benefits-turmeric-curcumin/
[12] Takada Y, Bhardwaj A, Potdar P, Aggarwal BB – Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
[13] Kamal Patel – Resveratrol – https://examine.com/supplements/resveratrol/
[14] Kathryn Watson – The positive and negative health effects of turmeric – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405
[15] Zawn Villines – How do free radicals affect the body? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652
[16] E. M. Tanvir, Sakib Hossen, Fuad Hossain, Rizwana Afroz, Siew Hua Gan, Ibrahim Khalil, and Nurul Karim – Antioxidant Properties of Popular Turmeric (Curcuma longa) Varieties from Bangladesh – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/8471785/
[17] Somlak Chuengsamarn, Suthee Rattanamongkolgul, Rataya Luechapudiporn, Chada Phisalaphong, Siwanon Jirawatnotai – Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[18] Wongcharoen W, Phrommintikul A. - The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
[19] Steven Foster – Turmeric – https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
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