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Manche Leute können sich nicht vorstellen, ohne Kreatin zu trainieren, während andere es aufgrund der vielen Mythen, die sich um seine Verwendung ranken, meiden. Egal, ob du zu denjenigen gehörst, die Kreatin einnehmen oder es (fälschlicherweise) als Steroid einstufst, Tatsache ist, dass Kreatin das am gründlichsten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ist. Es kommt natürlich im menschlichen Körper vor, und wir erhalten auch etwas davon aus tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch kein Kreatin.
Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin in verschiedenen Formen erhältlich, die aber alle dem gleichen Zweck dienen – Kreatin dort zuzuführen, wo es im Körper gebraucht wird. Obwohl es verschiedene Formen gibt, erweist sich Kreatin-Monohydrat immer noch als die effektivste Wahl. [1]
Wie funktioniert Kreatin?
Der menschliche Körper, der aus einer Vielzahl von Zelltypen besteht, gewinnt seine Energie aus Molekülen des Adenosintriphosphats(ATP). ATP setzt Energie frei, indem es sich in ADP ( Adenosindiphosphat) umwandelt. Bei diesem Prozess verliert ATP eine Phosphatgruppe, und die freigesetzte Energie treibt wichtige Prozesse wie die Muskelkontraktion an.
ATP wird in den Mitochondrien (den „Kraftwerken“ der Zelle) erzeugt, aber wenn ein sofortiger und hoher Bedarf besteht, muss es sofort wieder aufgefüllt werden. Die Muskeln enthalten nur genug ATP für ein paar Sekunden Arbeit, also muss der Rest effizient recycelt werden. Hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel – eine Form von Kreatin im Körper, die mit einer Phosphatgruppe versehen ist. Durch Kreatinphosphat wird die Phosphatgruppe wieder auf ADP übertragen, das dann zu ATP recycelt wird. Dank Kreatin wird eine stetige Versorgung mit sofortiger Energie aufrechterhalten.
Die Einnahme von Kreatin erhöht seine Konzentration in den Muskeln und ermöglicht eine schnellere und nachhaltigere Energiegewinnung. Bei regelmäßiger Einnahme kannst du eine verbesserte Ausdauer und eine bessere Erholung der Muskeln feststellen. Es stimmt, dass Kreatin auch Wasser in die Muskelzellen bringt. Dabei handelt es sich jedoch nicht um eine Nebenwirkung im Sinne einer „Wassereinlagerung“. Kreatin hydratisiert die Muskelzellen, wodurch sie voller werden und der Austausch von Nährstoffen und anderen Verbindungen verbessert wird. Leute, die von Natur aus einen höheren Kreatinspiegel haben (aufgrund ihrer Gene oder ihrer Ernährung), bemerken vielleicht nicht so deutliche Wirkungen auf ihre Leistung und Erholung.
Das Gehirn als egoistisches Organ
Das menschliche Gehirn ist ein hochenergetisches, egozentrisches Organ. Obwohl es nur etwa % der gesamten Körpermasse ausmacht, verbraucht es im Ruhezustand bis zu 20% der Gesamtenergie des Körpers.[2] Wenn der Körper wenig leicht verfügbare Energie hat, wird die Glukose ins Gehirn umgeleitet, während der Rest des Körpers in einem Zustand der Insulinresistenz arbeitet. Obwohl das Gehirn auf ATP angewiesen ist, das aus Glukose hergestellt wird, ist auch Kreatin vorhanden, um das ATP zu recyceln.
Kreatin, eine wichtige Energiequelle für das Gehirn, kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden. [3] Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel erhöht seine Konzentration im Gehirn, wo es verschiedene energieintensive Prozesse unterstützt.
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Die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn
Gehirnzellen, oder Neuronen, sind ständig aktiv und benötigen eine große Menge an Energie. Prozesse wie die Übertragung von Neurotransmittern und die Weiterleitung von Signalen verbrauchen große Mengen an ATP. Wenn der ATP-Spiegel zu niedrig ist, können viele Gehirnfunktionen beeinträchtigt werden, was zu Symptomen wie Angstzuständen, depressiven Symptomen, Müdigkeit, Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen oder verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit führen kann.[4]
Die Wirkungen von Kreatinmangel auf das Gehirn sind bei Personen mit angeborenem Kreatinmangel gut dokumentiert, der auf einem Mangel an Enzymen beruht, die auf natürliche Weise Kreatin im Körper produzieren. Zu den Symptomen dieses Mangels gehören Entwicklungsverzögerungen, kognitive Störungen, Krampfanfälle, Epilepsie, Bewegungsstörungen, ADHS, Autismus und aggressives Verhalten.[5]
Neben seiner Wirkung auf das Gehirn unterstützt Kreatin auch die allgemeine Gesundheit der Nerven. Nervenschäden können anhand der Neurofilamente, die von geschädigten Nerven ins Blut abgegeben werden, überwacht werden. Studien haben gezeigt, dass die Neurofilamente bei Personen, die Kreatin einnehmen, niedriger sind, was darauf hindeutet, dass Kreatin eine neuroprotektive Wirkung hat.[6]
Kreatin steigert die kognitiven Fähigkeiten
Die Einnahme von Kreatin wird ausgiebig im Zusammenhang mit der Skelettmuskulatur und der körperlichen Leistungsfähigkeit untersucht. In den letzten Jahren hat man sich jedoch verstärkt auf seine Wirkungen auf verschiedene Gehirnfunktionen konzentriert. In einer Studie mit Ratten, denen Kreatin intranasal verabreicht wurde, zeigten die mit Kreatin behandelten Ratten eine bessere Problemlösung und machten weniger Fehler bei der Suche nach dem Ausgang eines Labyrinths.[7]
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018, die sechs Studien umfasste, ergab eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der Intelligenz bei gesunden Teilnehmern, die Kreatin erhielten.[8] Eine neuere Studie aus dem Jahr 2023 zeigte eine Verbesserung der kognitiven Funktionen, wie z.B. eine schnellere Informationsverarbeitung und ein besseres Erinnerungsvermögen, nach einer sechswöchigen Einnahme von 5 g Kreatin täglich.[9]
Schlafmangel geht in der Regel mit schlechter Konzentration und verminderter geistiger Leistungsfähigkeit einher. Schon eine einzige Dosis Kreatin kann helfen, diesen Effekt zu minimieren. Eine Dosis von 0,35 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht (das entspricht 24,5 g bei einer 70 kg schweren Person) kann die metabolischen Folgen des Schlafmangels teilweise abmildern und so die Leistung auch an müden Tagen verbessern. Dennoch ist es nach wie vor am besten, der Qualität des Schlafs den Vorrang zu geben, um solche Maßnahmen zu vermeiden.[10]
Aufgrund seiner Wirkung auf das Gehirn ist Kreatin auch dafür bekannt, dass es die Symptome des „Gehirnnebels“ reduziert, der oft durch Schlafmangel und Stress ausgelöst wird. Die Wirkung von Kreatin auf das Gedächtnis ist vor allem bei Leuten über 66 Jahren von Bedeutung, bei denen der altersbedingte Gedächtnisverlust ein Faktor ist.[11]
Die Wirkungen von Kreatin auf die psychische Gesundheit
- Niedrige Kreatinwerte in bestimmten Hirnregionen wurden mit Symptomen von Depressionen und Angststörungen in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass eine Kreatin-Supplementierung diese Symptome lindern kann.[12]
- Ein niedriger Kreatinspiegel wurde auch bei Leuten mit sozialer Angststörung beobachtet, wo reduzierte Werte im präfrontalen Kortex mit Angstsymptomen in Verbindung gebracht werden.[13]
- Studien an Mäusen zeigten, dass Kreatin antidepressive Wirkungen hat, die zum Teil auf seine Fähigkeit zurückzuführen sind, an Adenosinrezeptoren zu binden, ähnlich wie Ketamin.[14]
- Eine große Studie, die die Prävalenz von Depressionen unter Kreatin-Konsumenten untersuchte, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Kreatin einnehmen, ein um 32% geringeres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken.[15]
- Eine andere Studie von südkoreanischen Wissenschaftlern zeigte, dass eine Standarddosis von Kreatin – 5 g täglich über acht Wochen – die Wirkung von Antidepressiva bei Frauen mit Depressionen verstärkte.[16]
Wie viel Kreatin sollte man einnehmen?
Genau wie bei der Einnahme von Kreatin für körperliche Aktivität liegt die ideale Dosis für kognitive Vorteile bei 5 g täglich, wobei der Zeitpunkt keine Rolle spielt. Wie bei jeder Gesundheitskur ist die regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidend, und ihre Vorteile zeigen sich in der Regel im Laufe der Zeit. Weitere Vorteile der Einnahme von Kreatin sind in diesem Artikel zusammengefasst.
Zusammenfassung
Die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin zur Verbesserung der körperlichen Leistung und der Gehirnfunktion wurde in Hunderten von Studien bestätigt. Die Einnahme von Kreatin kann sowohl Sportlern und Fitnessbegeisterten als auch Personen zugutekommen, die normalerweise nicht sehr aktiv sind. Kreatin ist sicher und trotz der Mythen über seine Wirkungen auf die Nierengesundheit gibt es keinen Grund zur Sorge. Bei regelmäßiger Einnahme kann es nicht nur die körperliche Leistung steigern, sondern auch die Stimmung, den Schlaf und die kognitiven Funktionen verbessern. Es ist jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und guten Schlaf.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
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