Klassisches Cardio- oder HIIT-Training – was verbrennt Fett besser?

Du fragst dich, ob klassisches Cardio-Training oder hochintensives Intervalltraining besser für dich geeignet ist? Jede dieser Aktivitäten hat viele Vorteile für deine Gesundheit, aber es ist wirklich wichtig, die richtige auszuwählen, die wie ein Handschuh zu dir passt. Wir helfen dir gerne dabei!

Was ist HIIT?

HIIT, also Hochintensives Intervalltraining, ist eine Form des Intervalltrainings, bei der im Allgemeinen kurze Phasen intensiver Belastung mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität kombiniert werden. Eine Übung innerhalb des HIIT-Programms namens Tabata umfasst beispielsweise 20 Sekunden maximale Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Ruhe. Ein Tabata-Zyklus dauert also nur vier Minuten.

HIIT-Training kombiniert in der Regel zwei Arten von Übungen – anaerobes und Widerstandstraining. Während eines explosiven Intervalltrainings sollte die Herzfrequenz für ein bis fünf Minuten etwa 80% über dem Durchschnitt liegen. In der Ruhephase sollte die Herzfrequenz auf 20% sinken. Messgeräte in Form von Fitnessuhren helfen dir, deine Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen. [1] [5]

Definition von Cardio

Cardio ist ein Akronym für kardiovaskuläres Training. Es ist eine Form von Bewegung mit niedriger bis hoher Intensität, abhängig von der Art der Übung. Da der Körper genügend Sauerstoff benötigt, um diese Übung auszuführen, wird sie als aerobes Training betrachtet. Auf der anderen Seite ist HIIT ein anaerobes Training. Während des traditionellen Cardio-Trainings sollte die Herzfrequenz etwa 60 bis 80 % über dem Ruhewert gehalten werden.

Wenn es um Cardio geht, denken die meisten Leute an das Wort laufen, aber es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Radfahren, Skifahren, Schwimmen, oder sogar Übungen mit geringerer Intensität wie Kajakfahren. [2]

Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen?

• Aerobes Training – ein intensives Training, das die Sauerstoffzirkulation im Blut fördert und mit einer erhöhten Atemfrequenz verbunden ist. Beispiele sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
• Anaerobes Training – bedeutet wörtlich ,,Abwesenheit von Luft“ oder ,,ohne Sauerstoff„. Es handelt sich um eine kurze, intensive körperliche Aktivität, z. B. einen Sprint, bei der der Sauerstoffverbrauch die Sauerstoffaufnahme übersteigt. Anschließend wird der Körper mit der in den Muskeln gespeicherten Energie durch einen Prozess namens Glykolyse angetrieben. [3]

Vorteile des HIIT-Trainings

HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, vor allem für Leute, die bereits eine gewisse Erfahrung mit Übungen haben und mit plötzlichen Intervallwechseln gut umgehen können. [4] [5]

Verbessert die Herzfunktion

Einer der anerkanntesten Vorteile des Hochintervalltrainings ist sein positiver Beitrag zur Herzgesundheit. HIIT kann zur Stärkung des Herzens beitragen und ihm helfen, sich bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen früher zu erholen. Darüber hinaus kann es auch zur Verbesserung der Stoffwechselfunktionen beitragen.

Das bestätigt auch eine Studie aus dem Jahr 2015, die herausgefunden hat, dass ein 10-wöchiges HIIT-Trainingsprogramm für Leute mit Herzproblemen und Bluthochdruck kardiovaskuläre und metabolische Vorteile gebracht hat. Eine andere Studie hat gezeigt, dass HIIT bei Patienten mit chronischem Schlaganfall und älteren Männern mit sitzenden Tätigkeiten sicher und effektiv ist. [9] Die Wissenschaftler haben außerdem bis zu 10 Studien über die Vorteile von HIIT bei älteren Leuten mit Gesundheitsproblemen wie Herzkranzgefäßen, Herzversagen, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit ausgewertet. Eine Metaanalyse dieser Studien hat ergeben, dass die Teilnehmer am HIIT-Training ihre kardiorespiratorischen Fähigkeiten im Vergleich zu einem Training mit moderater Intensität verbessert haben. [7] [8]

Verbessert den VO2-Wert

VO2 (maximale Sauerstoffaufnahme) ist einer der besten Indikatoren für die aerobe Leistungsfähigkeit. Er wird in Millilitern verbrauchten Sauerstoffs pro Minute Aktivität ausgedrückt und auf das Körpergewicht in Kilogramm umgerechnet: ml / kg / min. Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Training den VO2-Wert verbessert. Der Grund dafür ist, dass ein Training mit höherer Intensität zu einer stärkeren Störung der körpereigenen Homöostase führt, die buchstäblich mehr Energie und Sauerstoff benötigt, um zum normalen Grundniveau zurückzukehren. Darüber hinaus glauben Wissenschaftler, dass der VO2-Wert einer der besten Indikatoren für die allgemeine Gesundheit ist. Je höher der VO2-Wert ist, desto schneller kann man jede Art von intensiver körperlicher Betätigung verkraften, was zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beiträgt. Ein Beweis für diese Theorie ist eine renommierte Studie, die sich auf die VO2-Werte von Teilnehmern konzentriert hat, die auf einem Heimtrainer trainiert haben. Dabei haben sich 20 Sekunden lange Phasen hoher Intensität mit 10 Sekunden langen Ruhephasen abgewechselt. Insgesamt haben die Teilnehmer auf diese Weise 30 Minuten pro Tag trainiert, was ausreichend war, um eine sichtbare Verbesserung der maximalen VO2 zu erreichen. [10] [11]

Verbessert die Leistung

Während Cardio-Training hauptsächlich das aerobe System verbessert, stimuliert HIIT sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Ausdauer hat und bei jeder Art von Übung bessere Ergebnisse erzielt. HIIT steigert also deine Leistungsfähigkeit, auch beim Krafttraining oder bei anderen sportlichen Aktivitäten. [5]

Verbessert die Insulinsensitivität

Je empfindlicher der Körper für Insulin ist, desto mehr braucht er, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Das Hochintensitätstraining kann auch bei diesem Problem wirksam helfen, da der Glukosespiegel dabei schneller verbraucht wird. Daher kann HIIT auch für Patienten mit Diabetes vorteilhaft sein. Wissenschaftler glauben, dass niedrig- bis mittelintensive körperliche Aktivitäten, wie z.B. Gehen, nicht stark genug sind, um den kardiorespiratorischen Zustand bei Leuten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Ein intensiveres Training hingegen kann bessere Ergebnisse bei der Blutzuckerkontrolle erzielen. Dieselbe Studie hat auch eine positive Wirkung des HIIT-Trainings auf den Blutdruck gezeigt, aber auch auf die Reaktion auf Insulin. Diese Trainingsmethode kann auch die Insulinempfindlichkeit 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöhen. [6] [12]

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Fördert die Gewichtsabnahme

Die Studien zeigen, dass HIIT- Training äußerst effektiv ist, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Laut einer Studie ist HIIT sogar eine bessere Alternative zur Kalorienverbrennung als Cardio-Training selbst. Diese Theorie wird durch eine andere Studie bestätigt, die sich auf übergewichtige Männer über 25 Jahre konzentriert hat. Nach 12 Wochen, in denen eine Gruppe regelmäßig 20-minütige HIIT-Übungen absolviert hat und die andere nur 30-minütiges klassisches Cardio-Training, wurde in der ersten Gruppe eine signifikante Abnahme des Gewichts und des viszeralen Bauchfetts festgestellt. Diese Ergebnisse deuten also darauf hin, dass HIIT den Leuten helfen kann, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen. [13] [14] [15] [16]

Darüber hinaus zeigen Studien, dass HIIT beim Abbau von Bauchfett effektiver sein kann als andere Trainingsarten. [13] [16]

Nachteile des HIIT-Trainings

Ja, HIIT-Trainings haben auch ihre Nachteile, weshalb Hochintensitätstraining nicht für jeden geeignet ist. [5]

• Sie sind nicht für Anfänger geeignet – wer sich voll und ganz auf ein hochintensives Training einlassen möchte, sollte zunächst die Grundlagen des Cardio-Trainings beherrschen. Sie sind auch nicht für Personen geeignet, die sich von einer Verletzung erholen.
• Höheres Verletzungsrisiko – Übungen mit hoher Intensität wie Sprints, plyometrische Übungen oder Sprünge bergen ein hohes Verletzungsrisiko.
• Risiko des Übertrainings – Häufiges HIIT-Training kann zum Burnout-Syndrom führen, daher sollte man es nicht übertreiben.

Du solltest HIIT machen, wenn:

• Du ein erfahrener Sportler bist
• Du dich darauf konzentrieren willst, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien zu verbrennen
• Du kürzere Trainingseinheiten bevorzugst
• Du verschiedene Übungen und Intensitäten kombinieren möchtest, um dein Training aufzulockern
• Du schneller Ausdauer aufbauen willst

Vorteile des Cardio-Trainings

Die Tatsache, dass es HIIT gibt, bedeutet nicht, dass klassisches Cardio komplett vergessen werden sollte. Hier sind einige Gründe, warum es in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollte.

Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Es ist vor allem die aerobe Übung, die Ärzte am häufigsten für Leute mit einer Herzerkrankung empfehlen. Cardio stärkt das Herz und hilft ihm, das Blut besser in den Körper zu pumpen, was wiederum zur Aufrechterhaltung eines optimalen Blutdrucks und eines guten HDL-Cholesterinspiegels beiträgt. Außerdem hilft es, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken. [17] [18]

Reguliert das Gewicht

Es stimmt, dass man sich auf jede Art von Übungen oder sportlicher Aktivität konzentrieren sollte, wenn man abnehmen möchte. Cardio ist da keine Ausnahme, denn es hat sich auch als hervorragendes Mittel zur Gewichtsreduktion erwiesen. Ein Beweis dafür ist eine umfassende Studie über die Kalorienverbrennung bei Männern und Frauen. Über einen Zeitraum von 10 Monaten liefen sie fünfmal pro Woche bei mittlerer Intensität auf einem Laufband. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass das Körpergewicht bei beiden Geschlechtern um 4,3 bis 5,7 % des Ausgangsgewichts reduziert wurde. [20] Der effektivste Weg zur Gewichtsreduktion ist jedoch eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining. [5] [19] Warum das so ist, erfährst du in unserem Artikel: Wie fördert das Krafttraining den Gewichtsverlust?

Bietet schnellere Erholung

Auch wenn du beim HIIT-Training kürzer trainierst, werden deine Muskeln um so mehr beansprucht und du setzt dein Herz und deinen Körper zu sehr unter Druck. Deshalb erholst du dich vom HIIT-Training viel länger als von normalem Cardio. Eine ausreichende Vorbereitung und anschließendes Dehnen kann dir aber auch bei diesem Problem helfen. [5] [21]

Sichert den Glykogenspeicher

Während bei einem hochintensiven Training der Körper die Glykogenspeicher übermäßig schnell als Energiequelle verbraucht, ist das beim Cardio-Training ganz anders. Bei einem Training mit geringerer Intensität verbrennt der Körper Glykogen in Maßen und schöpft auch Energie aus den Fettspeichern. Das bedeutet aber nicht unbedingt, dass man beim Cardio-Training mehr Fett verbrennt, sondern man weiß einfach, wie man Glykogenquellen spart. [5] [21]

Nachteile des Cardio-Trainings

• Zeitaufwand – Wenn man sich für ein Cardio-Training statt für ein HIIT-Training entscheidet, muss man mit einem höheren Zeitaufwand für das Training rechnen.
• Verletzungsgefahr – Wiederholte Bewegungen über einen längeren Zeitraum können zu Verletzungen oder Krämpfen führen.
• Langeweile – Nicht jeder ist für langsame Übungen mit wiederholten Bewegungen geschaffen. Für manche mag ein solches Training langweilig und uneffektiv erscheinen. Es ist daher notwendig, die Arten von Kardioübungen regelmäßig zu wechseln.
• Die Muskeln werden nicht gestärkt – Beim HIIT-Training kann man aerobe Übungen mit Kraft- oder Widerstandsübungen kombinieren. Beim Cardio-Training führt man jedoch ständig die gleiche Bewegung aus, was zwar zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber nicht zur Stärkung der Muskeln beiträgt. [5]

Du solltest Cardio-Training machen, wenn:

• Du ein Anfänger bist
• Du nicht mit sehr hoher Intensität trainieren kannst
• Du für einen Ausdauerlauf trainierst, z. B. einen Halbmarathon oder Marathon

Welche Art von Übungen bevorzugen Bodybuilder und Verfechter des Krafttrainings?

Was das Duell HIIT vs. Cardio angeht, bevorzugen Bodybuilder und Powerlifter deutlich hochintensives Training. Einer der Vorteile, die Bodybuilder aus HIIT ziehen, ist die gesteigerte Fähigkeit des Körpers, die Milchsäureproduktion zu eliminieren. Sauerstoffmangel in den Muskeln führt dazu, dass sich Milchsäure ansammelt, die die Muskeln ermüdet. Durch die Wiederholung von anaeroben Übungen wie HIIT oder das Heben schwerer Gewichte ist der Körper jedoch in der Lage, Toleranz aufzubauen und die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu beseitigen, was letztendlich zu einer Zunahme von Muskelmasse und Kraft führt. [5] [21]

Schon in der goldenen Ära des Bodybuildings war das hochintensive Intervalltraining Teil des Trainings von Stars wie Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator und Lou Ferrigno. [21]

Wenn du wissen willst, wie man HIIT-Training durchführt und welche weiteren Vorteile es mit sich bringt, lies unseren 8-Wochen-HIIT-Trainingsplan für effektive Fettverbrennung.

HIIT vs. Cardio – wer ist der Gewinner?

Sowohl HIIT- als auch Cardio-Training haben ihre Vor- und Nachteile. Es hängt jedoch nur von dir, deiner Kondition und deinen Zielen ab, welche Art von Training für dich am besten geeignet ist. Wenn du kein Anfänger bist und dein Ziel ist, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und gleichzeitig deine Muskeln zu stärken, ist HIIT-Training definitiv geeignet für dich. Wenn du jedoch ein langsameres Training bevorzugst, mit dem du nach und nach Gewicht verlierst, ist Cardio genau das Richtige für dich. Am besten ist es jedoch, beide Formen von intensivem Training zu kombinieren, da dies den richtigen Herzrhythmus unterstützt. Denke auch daran, dass jede Art von körperlicher Aktivität eine viel bessere Wahl für dich ist als nur zu faulenzen und nichts zu tun.

Welche Übung bevorzugst du? Bist du eher ein Anhänger von Cardio- oder hochintensivem Intervalltraining? Teile deine Meinung mit uns in den Kommentaren. Wenn dir der Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn durch Teilen zu unterstützen.

Quellen:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/