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Fasten ist ein Begriff, dem wir überall begegnen. Ihm werden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, von Gewichtsverlust bis hin zur „Reinigung“ des Körpers. Ob Intervallfasten oder vollständiges Fasten – die Auswirkungen auf den Körper sind nicht zu vernachlässigen. Ein weiterer geläufiger Begriff ist das Kaloriendefizit, das Voraussetzung für eine effektive Gewichtsabnahme ist. Was ist der Unterschied zwischen beiden und was haben sie gemeinsam? Ist Fasten besser zum Abnehmen? Reinigt sich der Körper auch bei einem Kaloriendefizit? Das erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Fasten und warum ist es biologisch sinnvoll?
Fasten wird meist als Fasten oder Intervallfasten bezeichnet. Es handelt sich um eine gezielte Einschränkung der Nahrungsaufnahme aus gesundheitlichen, ästhetischen oder religiösen Gründen. Während des Fastens werden im Körper Prozesse ausgelöst, die ihn an die reduzierte Nahrungsaufnahme anpassen. Die erste Anpassung des Körpers an das längere Fasten ist die Nutzung einer sekundären Energiequelle – Fette.
Das Internet bietet zahlreiche Möglichkeiten, Fasten in den Alltag zu integrieren. Am gängigsten und bequemsten ist das 16:8-System, das 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen umfasst. Unabhängig vom gewählten System reagiert der Körper nahezu gleich:
| System | Einstellung | Kategorie | Merkmale |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 Stunden Fasten / 12 Stunden Essen | Zeitlich begrenztes Essen | Die mildeste Form, in der Regel nur ein frühes Abendessen und Frühstück am Morgen. |
| 16/8 | 16 Stunden Fasten / 8 Stunden Essen | Zeitlich begrenztes Essen | Beliebteste IF-Methode, Essensfenster z. B. 12–20 Stunden. |
| Kriegerdiät | 20 Stunden Fasten / 4 Stunden Essen | Extrem zeitlich begrenztes Essen | Inspiriert von alten Kriegern, eine große Mahlzeit am Abend. |
| OMAD (1 Mahlzeit pro Tag ) | 1 Mahlzeit pro Tag | Extrem zeitlich begrenztes Essen | Vollständige Tageszufuhr in einer Sitzung, erfordert eine präzise Nährstoffplanung. |
| Fasten an jedem zweiten Tag | Fasten an jedem zweiten Tag | Jeden zweiten Tag | Ein ganztägiges Fasten an jedem zweiten Tag. |
| 5:2 Diät | 5 Tage Essen, 2 Tage Fasten | Wochenzyklus | Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen. |
| Mehrtägiges Fasten | 5 Tage und mehr am Stück | durchgängig | Risiko eines Nährstoffmangels, vorzugsweise unter ärztlicher Aufsicht. |
Wir sind evolutionär darauf eingestellt, überschüssige Energie in Glykogen- und Fettreserven zu speichern, die wir bei Bedarf nutzen können. Wenn wir sie nicht nutzen und immer mehr Energie aufnehmen, wachsen unsere Reserven, was bedeutet, dass wir an Gewicht zunehmen. Daraus folgt, dass Hungern für den menschlichen Körper natürlich ist und wir alle Mittel haben, um mit einer vorübergehenden Einschränkung der Nahrungsaufnahme umzugehen.
Autophagie oder Selbstverzehr
Ein weiterer Aspekt des Fastens ist die Autophagie. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem der Körper sich selbst „verzehrt“ (vom griechischen „autóphagos“ – „Selbstverzehr“). Tatsächlich handelt es sich dabei um eine Reihe von Prozessen, bei denen der Körper alte und beschädigte Zellen recycelt und zum Aufbau neuer Strukturen nutzt. Autophagie tritt auf natürliche Weise praktisch immer auf. Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme zwingt den Körper jedoch dazu, alte Zellen schneller zu recyceln[1].
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Woher bezieht der Körper beim Fasten seine Energie?
Die primäre Energiequelle in den Zellen ist Glukose. Da der Körper jedoch hochkomplex aufgebaut ist, nutzt er gleichzeitig auch im Blutkreislauf vorhandene Fette. Solange wir ausreichend Nahrung zu uns nehmen, muss der Körper nicht auf Glykogen- oder Fettreserven zurückgreifen, es sei denn, wir haben einen hohen Energieverbrauch, wie beispielsweise bei manchen Sportarten. Gehen die verfügbaren Energiequellen jedoch zur Neige, greift der Körper auf die Reserven zurück. Beim intermittierenden Fasten, das nur wenige Stunden dauert, erreicht der Körper nicht den Punkt, an dem er alle Kohlenhydrate verbraucht hat und nur noch Fett verbrennen muss. Daher führt intermittierendes Fasten nicht zur Ketose, es sei denn, es wird mit einer Ketodiät kombiniert[2].
Längeres Fasten (3 Tage oder länger) führt zur Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher, was den Körper zwingt, die zweiteffizienteste Energiequelle zu nutzen – Fett. Ohne Kohlenhydrate wird in der Leber eine Ketose ausgelöst, in der Fette in Ketone/Ketolate umgewandelt werden. Diese können sofort zur Energiegewinnung genutzt werden[2].
Ketose wirkt auf den Körper wie ein Stressfaktor. Sie löst eine Stressreaktion aus, die jedoch adaptiv ist – eine moderate Dosis oxidativen Stresses aktiviert antioxidative Mechanismen in den Mitochondrien. Ketose hat daher das Potenzial, die Reaktion des Körpers auf oxidativen Stress zu verbessern, durch einen schlechten Lebensstil verursachte Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Mitochondrien zu verbessern[3 – 4].
Der Körper kann ohne Glukose recht gut funktionieren. Ein Organ ist jedoch egoistisch und zwingt die Leber, Glukose speziell für es zu produzieren. Dieses Organ ist das Gehirn, das täglich etwa 150 g Glukose benötigt. Der Prozess, bei dem Glukose aus verfügbaren Substanzen wie Laktat, Pyruvat oder Aminosäuren hergestellt wird, wird als Gluconeogenese bezeichnet[5 – 7].
Hat ein Kaloriendefizit die gleichen Vorteile wie Fasten?
Was ist der Unterschied zwischen Fasten und einem Kaloriendefizit? Per Definition bedeutet ein Kaloriendefizit, dass wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Es ist daher die einzige effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Bei einem Kaloriendefizit müssen wir keine Mahlzeiten auslassen. Wichtig ist, die Gesamtkalorienmenge nicht zu überschreiten. Im Gegensatz zum Kaloriendefizit führt Fasten nicht automatisch zu Gewichtsverlust. Wenn wir beim intermittierenden Fasten mehr Kalorien zu uns nehmen als unser Defizit, ändert sich unser Gewicht nicht. Gewichtsverlust hängt nicht davon ab, ob wir jeden Tag, jeden zweiten Tag oder in bestimmten Zeitfenstern essen. Wenn wir dadurch kein Kaloriendefizit erreichen, nehmen wir nicht ab.
In Bezug auf gesundheitliche Vorteile wie Autophagie gibt es keinen erkennbaren Unterschied zwischen Kaloriendefizit und Fasten. Autophagie, der natürliche Prozess des Zellrecyclings und der Zellerneuerung, wird häufiger ausgelöst, wenn der Körper nicht genügend Energie erhält. Ein kontinuierliches Kaloriendefizit hat den gleichen Effekt wie intermittierendes Fasten[8].
Genau wie Fasten verbessert ein Kaloriendefizit die Stoffwechselgesundheit. Im Gegensatz zum Fasten hat ein Kaloriendefizit jedoch einen großen Vorteil: Bei richtiger Umsetzung besteht kein Risiko der Überernährung. Dies passiert beim Fasten, wenn wir nach dem Fasten wieder mit dem Essen beginnen und zu viel essen, wodurch das Kaloriendefizit überschritten wird.
Aus gesundheitlicher und praktischer Sicht scheint ein Kaloriendefizit daher ein nachhaltigerer Ansatz zur Verbesserung der Gesundheit und zur Gewichtsabnahme zu sein.
Fasten und seine Risiken
- Nach längerem Fasten besteht die Gefahr kompensatorischer Überernährung. Dieser Mechanismus versucht, uns nach längerem Hungern am Leben zu erhalten, sodass wir mehr essen, um unsere Speicher wieder aufzufüllen.
- Bei längerem Fasten, wenn wir kein Protein zu uns nehmen, besteht das Risiko, Muskelmasse zu verlieren. Dieses Risiko wird bei einem Kaloriendefizit mit ausreichender Proteinzufuhr minimiert.
- Bei extremem Hunger und übermäßigem Zellstress kann eine anhaltende Aktivierung der Autophagie zur Apoptose – dem Zelltod – führen. Anstatt alte und beschädigte Zellen effizient zu recyceln, verlieren wir auch gesunde. Dies ist jedoch ein pathologischer Zustand, keine normale Folge des Fastens.
- Längeres Fasten kann zu Mineralstoff- und Vitaminmangel sowie zu hormonellen Ungleichgewichten führen.
Zusammenfassung
Fasten, ob intermittierend oder langfristig, hat seine Berechtigung. Für manche Menschen ist es eine bequemere Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und effektiv Gewicht zu verlieren. Es findet auch Anwendung bei gesundheitlichen Problemen, die durch einen falschen Lebensstil und übermäßiges Essen entstehen. Zur Gewichtsabnahme muss jedoch auch beim Fasten ein Kaloriendefizit eingehalten werden.
Häufig gepriesene gesundheitliche Vorteile wie Autophagie oder das antioxidative Potenzial der Ketose sind auch ohne extremes Fasten über mehrere Tage erreichbar. Ein gut angepasstes Kaloriendefizit oder eine Ketodiät, bei der wir die Kohlenhydrataufnahme minimieren und den Körper so zwingen, primäre Fette zu verwenden, kann dies ebenfalls erreichen. Wichtig ist die langfristige Pflege deines Körpers und nicht extreme kurzfristige Lösungen. Hungergefühle sind natürlicher als übermäßiges Essen, aber es geht auch ohne Extreme.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
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