Jen Selter, auch „Booty Queen“, genannt, hat dank vieler ihrer „Belfies“ (Po-Selfies) wahrscheinlich den berühmtesten Hintern der Welt. Jeden Tag erhält sie Hunderte von E-Mails und Nachrichten voller Bewunderung (sicherlich auch andere Nachrichten), in denen die häufigste Frage ist, wie sie zu einem so perfekten Hintern gekommen ist. Sie verbirgt jedoch nichts und hilft, unterstützt und offenbart offen, welche Übungen hinter ihrem Erfolg stehen.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, um den Übungen zu folgen und alles zu tun, um den Po Ihrer Träume zu erarbeiten, empfiehlt Jen, dass Sie Sie einige grundlegende Dinge realisieren:
a) Spannen Sie die Sitzmuskeln während des Trainings an und halten Sie die schwerste Position einige Sekunden lang.
b) Sie können Gewichte verwenden, wann immer Sie möchten – einarmige Hanteln, Knöchelgewichte, was auch immer. Sie werden sich brennender fühlen und mehr Muskeln aufbauen. (Dies wird jedoch für fortgeschrittene Fitness-Diven empfohlen.)
c) Stellen Sie sicher, dass die Trainings eine Herausforderung für Sie sind und ändern Sie sie regelmäßig
Während ihres Trainings konzentriert sich Jen hauptsächlich auf den Oberschenkel, natürlich das Gesäß, aber auch auf die Kern- und Bauchmuskulatur. Sie enthält Übungen, die sie formen, schlank machen und gleichzeitig verhindern, dass sie voluminös wird. Bevor sie mit dem Training beginnt, vergisst sie nie, sich 10 Minuten lang auf den Steppern aufzuwärmen. Dies aktiviert die Ischiasmuskulatur und erhöht die Herzfrequenz. Dann zieht sie in den Fitnessraum und wenn sie ihr Training beendet hat, macht sie weitere 20 bis 30 Minuten Cardio-Training.
Wie Sie wissen, wird sich Ihr Körper lange Zeit an die Übung gewöhnen, die Jen macht. Deshalb kombiniert Jen gerne Gehen mit Erhebung mit Zurückgehen auf einem Laufband. Auf diese Weise muss sie sich anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten und Muskeln zu beanspruchen, die sie während eines normalen Spaziergangs nicht benutzt. Wenn Sie es versuchen, seien Sie natürlich vorsichtig.
„Ich mag es, das Laufband auf einer hohen Steigung auf 3,5 Meilen pro Stunde zu drehen. Es ist irgendwie gefährlich – also gehe ich langsam und fühle das Brennen!“
Jen Selter und ihr Trainingsplan
Wenn Sie ihren Übungen folgen, werden viele Männer Ihren Po mit sündigen Gedanken betrachten und vielleicht bleiben einige von ihnen mit offenem Mund „gefroren“.
1. Donkey Kick
„Es ist eine meiner Lieblingsübungen und eine großartige Möglichkeit, mein Po-Training zu beginnen,“ sagt Jen.
• Beginnen Sie auf allen Vieren mit breiten Armen und breiten Knien.
• Halten Sie den rechten Fuß fest und das Bein gebeugt, heben Sie das Bein an und schieben Sie den Fuß zur Decke, bis sich das Bein über Ihrem Hintern befindet.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 15 Wiederholungen, bevor Sie Ihre Beine tauschen, und Sie werden sich großartig fühlen.
Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Hintern an der Spitze der Bewegung festhalten und Ihr Fuß langsam abfällt, um das Brennen zu spüren.
2. Fire Hydrant
Diese Übung macht Jen normalerweise als Zweite, um die Ischiasmuskulatur aus einem anderen Winkel zu treffen. Sie werden es selbst während der Übung fühlen.
• Beginnen Sie auf allen Vieren mit breiten Armen und breiten Knien, wobei das Arbeitsbein am Knie gebeugt und der Fuß fixiert bleibt.
• Schieben Sie diesmal das rechte Bein zur Seite, bis der innere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Spannen Sie die Sitzmuskeln am oberen Ende der Bewegung an und stellen Sie sicher, dass Sie auch die Bauchmuskeln straffen. Wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie Ihr Knie über dem Boden, um die Spannung in den arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.
• Wechseln Sie die Beine nach 15 Wiederholungen.
3. Chair Kick
Natürlich brauchen Sie einen stabilen Stuhl, Jen empfiehlt einen höheren.
• Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und greifen Sie nach der Rückenlehne des Stuhls, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Lehnen Sie sich sanft vor und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich. Halten Sie das Knie gerade, aber halten Sie es nicht fest. Ziehen Sie Ihren Arsch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade zu halten und sie nicht zu verdrehen. Dies reduziert auch Ihre Aufmerksamkeit auf den Zielbereich.
• Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an und bringen Sie es dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
4. Squat Pulse
Jetzt brennen Ihre sitzenden Muskeln wie verrückt, aber mit dieser Kniebeuge kommen Sie auf eine ganz andere Ebene. Die Belohnung ist es jedoch wert.
• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Breite Ihrer Schultern, wobei Ihre Zehen sanft nach außen zeigen, und legen Sie Ihre Hände gerade vor sich hin.
• Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Fingern, halten Sie den Kern fest und den Rücken gerade. Am Ende Ihrer Bewegung sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein. Hier beginnen Sie zu „pulsieren“.
• Gehen Sie auf und ab, aber nicht mehr als 15 cm, und wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Mal.
• Nehmen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen und Sie werden sicherlich beeindruckende Fortschritte auf Ihrem Hintern bemerken.
Der Trick besteht darin, bis zum Ende in der Hocke zu bleiben, was überhaupt nicht einfach ist. Versuchen Sie, bis zum Ende nicht die volle Standhaltung zu erreichen.
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5. Kniebeugen mit Tritt
• Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften sind und Ihre Zehen sanft nach außen zeigen.
• Halten Sie Ihre Hände vor sich ausgestreckt und senken Sie sich langsam in eine tiefe Kniebeuge.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und fahren Sie reibungslos fort, indem Sie ein Bein so hoch wie möglich zur Seite heben.
• Wiederholen Sie es 10 Mal und wechseln Sie die Beine, machen Sie drei Sätze.
6. Erhöhte Ausfallschritte
Suchen Sie sich einen Stuhl oder eine Bank und nehmen Sie die einarmigen Hanteln.
• Stellen Sie die flache Bank senkrecht auf.
• Legen Sie ein Bein auf die Bank und das andere fest auf den Boden.
• Beide Beine sollten zu Beginn gestreckt werden. Dann biegen Sie sie und gehen Sie in die Kniebeuge.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.
Jen wechselt diese Übungen ab und ergänzt Kniebeugen mit Gewichten, nämlich Hanteln. Es werden drei Serien mit 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 6-9 kg empfohlen, je nach Ihren Möglichkeiten. Sie trainiert auch Kniebeugen mit einem Fitball an der Wand, entweder drei Sätze und 20 Wiederholungen oder vier Sätze mit 15 Wiederholungen. Es wäre schade, die Beinpresse (Leg Press) nicht zu benutzen. Es formt nicht nur Ihr Gesäß, sondern auch Ihre Waden und Oberschenkel. Jen übt drei Serien und 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 45 kg.
Wie Jen Selter sagt: „Denken Sie daran, es geht nicht darum, wie sehr Sie es wollen, sondern darum, wie sehr Sie bereit sind, sich dafür schinden.“ Also runter von deinem Arsch und lass es uns tun. Sie möchten den Sommer genießen und sich drinnen und draußen wohl fühlen.
Hat Jen Selter Sie beeindruckt? Lesen Sie unseren Artikel, in dem en Selter ihre Anfänge, Motivationen und Gespräche über das Erreichen von Zielen und Motivation mitteilte. Wenn Ihnen dieser Artikel mit Tipps zum Aufbau Ihres perfekten Arsches gefallen hat, unterstützen Sie ihn durch Teilen.
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