Ist die glutenfreie Diät zur Gewichtsabnahme wirklich schnell und nachhaltig?

Der erste Schritt zur Gewichtsabnahme ist in der Regel das Googeln nach ,,die effektivsten Diäten„. Niemand will ewig warten, bis er Ergebnisse erzielt, oder? Sally hat gesagt, dass sie endlich die Diät gefunden hat, mit der sie ihr Übergewicht loswerden konnte, das sie seit ihrer Teenagerzeit hatte, wenn auch erst nach etwa vierzig gescheiterten Versuchen. Sie hat gesagt, es sei ganz einfach – sie müsse nur Brot, Nudeln und so ziemlich jede andere Glutenquelle aus ihrer Ernährung streichen. Aber ist es wirklich notwendig, einen so großen Teil unseres gewohnten Speiseplans zu streichen? Würden nicht auch weniger Einschränkungen ausreichen? Finde es in unserem heutigen Artikel heraus.

Warum neigen Leute dazu, zu Extremen zu neigen

Im Laufe unseres Lebens entwickeln wir alle einen bestimmten Ernährungsstil, der zu einer festen Gewohnheit wird. Mit einer solchen Gewohnheit neigen die Leute dazu, das gleiche Gewicht über Jahre zu halten oder langsam und sehr unauffällig Stück für Stück zuzunehmen. Wenn der Entschluss zum Abnehmen endlich gefasst ist, wird er in der Regel von dem Gefühl begleitet, dass die Veränderung radikal sein muss, idealerweise so, dass man schon nach wenigen Tagen Ergebnisse zeigt.

Mit dieser Einstellung lassen wir uns leicht von den Versprechungen drastischer Diätprogramme überreden, die in der Regel den Verzicht auf eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln fordern. Eine der populärsten ist die glutenfreie Diät, die die Aufnahme von Backwaren und anderen glutenhaltigen Produkten verbietet. Die ,,Vorher“- und ,,Nachher“-Spiegel-Selfies sagen alles aus. Schon nach wenigen Wochen glutenfreier Ernährung sind die Leute auf diesen Bildern sichtbar schlanker geworden, zusammen mit persönlichen Erfahrungsberichten und Zeugnissen von allen, die es schon einmal probiert haben. Wie ist das möglich? Die Wahrheit ist, dass eine erfolgreiche Diät nicht auf dem Verzicht auf eine bestimmte Art von Lebensmitteln beruht. Der gesamte Prozess ist viel komplizierter: All die Kilos, die sich im Laufe der Jahre angesammelt haben, verschwinden nicht einfach nach einer Woche.

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Was hat es mit diesem gefürchteten Gluten auf sich?

Wenn du den Eindruck hast, dass Gluten die geheime Zutat ist, die die Hersteller in verarbeitete Lebensmittel mischen, um uns alle süchtig nach endlosen Bagels zum Mitnehmen zu machen, wirst du enttäuscht sein. Gluten ist ein Überbegriff für eine Gruppe von Proteinen , die von Natur aus in Getreide wie Weizen, Gerste oder Roggen vorkommt, was bedeutet, dass es seit Tausenden von Jahren ein Teil der normalen Ernährung der Menschheit ist. In Weizen kommt Gluten in Form einer Kombination aus Glutenin- und Gliadin-Proteinen vor. In anderen Getreidesorten wie Roggen, Gerste oder Hafer hat Gluten eine etwas andere Zusammensetzung. [1-2]

Was passiert, wenn man kein Gluten mehr isst?

Die Vorstellung, innerhalb einer einzigen Woche eine Menge Kilos zu verlieren, ist natürlich sehr verlockend. Wenn du erst einmal das ganze Gluten aus deiner Ernährung gestrichen hast, wirst du vielleicht tatsächlich feststellen, dass deine Waage im Badezimmer 3 Kilogramm weniger anzeigt als in der Woche zuvor. So enttäuschend das auch sein mag, aber das ist nicht auf den gewünschten Fettverlust zurückzuführen. Was passiert ist, ist, dass deine Ernährung jetzt wahrscheinlich plötzlich aus viel weniger Kohlenhydraten besteht als sonst. Im Körper werden Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Glykogen gespeichert, das sich mit Wasser verbindet. Ein einziges Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Wenn man die Menge der Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert, verringert man auch die Menge des im Körper gespeicherten Wassers erheblich, was zu einem scheinbaren Gewichtsverlust führt, sowohl auf der Waage als auch optisch. Diese schnelle Veränderung wird oft als Zeichen eines raschen Fortschritts fehlinterpretiert, wodurch ahnungslose Diätwillige leicht zu wahren Gläubigen werden.[5–6]

Toll, aber wie geht es weiter? Die folgende Woche bringt nicht mehr die gleichen erstaunlichen Ergebnisse, und langsam schleichen sich Zweifel ein, begleitet von Heißhunger auf die Lieblingsspaghetti und Krapfen. In der dritten Woche meldet sich das Verlangen, alles zu verschlingen, was reich an Kohlenhydraten ist, mit voller Wucht. Zusammen mit der Stagnation des raschen Fortschritts fördern sie das Gefühl der Hilflosigkeit, was dazu führt, dass man sich den Teller mit Nudeln vollstopft, drei Krapfen als Zwischenmahlzeit und eine ganze Pizza zum Abendessen isst. Die Folge: Der Glykogenvorrat wird wieder aufgefüllt, zusammen mit all dem verlorenen Wasser, das daran gebunden ist.

Und genauso schnell, wie es verschwunden ist, ist das Gewicht, das du verloren hast, wieder da und du bist entmutigt, dass die drei Wochen Selbstdisziplin umsonst waren. Man gibt die Diät auf, diagnostiziert einen kaputten Stoffwechsel und trägt einen weiteren erfolglosen Abnehmversuch in sein Tagebuch ein.

Ein weiterer potenzieller Fallstrick besteht darin, dass man alle glutenhaltigen Lebensmittel durch Lebensmittel ersetzt, die man für gesünder hält, ohne zu wissen, dass sie viel kalorienreicher sind. In diesem Fall verlierst du nicht nur kein Gewicht, sondern nimmst sogar zu!

Wann sollte man eigentlich glutenfrei werden?

Laut einigen Studien glauben bis zu 65 % der erwachsenen Amerikaner, dass glutenfreie Lebensmittel gesünder sind als ihre Gegenstücke, und ganze 27 % von ihnen greifen zu glutenfreien Produkten in dem Glauben, dass sie besser zum Abnehmen geeignet sind. Diese Illusion wird durch eine Reihe von Prominenten aufrechterhalten, die in den sozialen Medien darüber berichten, wie gut sie sich fühlen, nachdem sie sich das Gluten abgewöhnt haben, und wie sie Kilo um Kilo abgenommen haben. Wenn der Körper jedoch nicht wirklich intolerant gegenüber Gluten ist, kann der Verzicht auf Gluten leicht zu Problemen führen. Dein Verdauungssystem kann sich nicht mehr daran gewöhnen, Gluten zu verarbeiten, und du bekommst Probleme, wenn du es wieder in deine Ernährung aufnimmst.   [7]

An diesem Punkt fragt man sich vielleicht: Wenn es keine wundersame glutenfreie Diät gibt, wozu dann überhaupt glutenfreie Produkte herstellen? Die Antwort ist, dass es einen Teil der Bevölkerung gibt, der aus medizinischen Gründen wirklich auf Gluten verzichten muss. Zu diesen Menschen gehören diejenigen, bei denen eine Weizenallergie, eine Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität oder die Zöliakie diagnostiziert wurde.

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Gluten

Personen mit einer Glutenunverträglichkeit weisen häufig die folgenden Symptome auf:

• Diarrhöe
• Verstopfung
• Verdauungsstörungen (Schweregefühl)
• Völlegefühl und Blähungen
• Ermüdung
• Hautausschläge
• Ängste
• unerklärlicher Gewichtsverlust
• Anämie
• Autoimmunerkrankungen oder Gelenkbeschwerden

Falls du bei dir eine Glutenunverträglichkeit vermutest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Ein erster Hinweis kann auch durch einen Selbstdiagnosetest erfolgen, dessen Ergebnisse wiederum nur von einem zertifizierten Experten vollständig bestätigt werden sollten. [8–16]

Falls du mehr über Gluten erfahren möchtest, solltest du dir unseren Artikel zu diesem Thema nicht entgehen lassen: Gluten – Ist es wirklich schädlich für uns alle?

Wie sieht eine (un)erfolgreiche glutenfreie Ernährung aus?

Entmystifizieren wir die angeblichen Superkräfte der glutenfreien Ernährung beim Abnehmen anhand eines konkreten Beispiels. Zwei Freundinnen, nennen wir sie Ann und Betty, halten sich beide an eine glutenfreie Diät. Ihre Herangehensweise ist jedoch sehr unterschiedlich, und wie wir sehen werden, werden sie auch sehr unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Ann und Betty sind beide 160 cm groß, wiegen 65 kg und haben einen sitzenden Lebensstil.

Ann wurde als Kind mit Zöliakie diagnostiziert und hat inzwischen gelernt, mit der Krankheit zu leben. Sie weiß, welche Lebensmittel sie meiden muss. Ann hat auch eine solide Vorstellung davon, wie Kalorien funktionieren, und versucht, eine vernünftige Aufnahme von 1578 kcal pro Tag aufrechtzuerhalten, die ihr von unserem Kalorienrechner für eine Gewichtsabnahme empfohlen wird.

Der Trick besteht nicht darin, das Gluten wegzulassen, sondern ein Kaloriendefizit beizubehalten

Diätwillige wie Betty, die den Nährwert von Lebensmitteln nicht sehr gut kennen und denen das Konzept des Kaloriendefizits fehlt, lassen sich leicht von den beliebten Diäten verführen, die schnelle Ergebnisse versprechen. In solchen Fällen kann es zu einer Vielzahl von Ergebnissen kommen.

Was passiert, wenn man das Gluten weglässt?

1. Du weißt vielleicht nicht, zu welchen Lebensmitteln du greifen sollst und senkst so unbeabsichtigt deine Kalorienaufnahme, was zu einem gelungenen Gewichtsverlust führt.

2. Die Menge an Kalorien in deiner neuen, glutenfreien Ernährung bleibt gleich, was bedeutet, dass keine Veränderungen in deinem Körpergewicht stattfinden.

3. Sie ersetzen die ausgeschlossenen Lebensmittel durch kalorienreichere Lebensmittel (z. B. 30 g Getreide mit 30 g Schalenfrüchten). Die Kalorienaufnahme steigt, und du nimmst zu, obwohl du kein Gluten zu dir nimmst.

Falls es dein Ziel ist, etwas Gewicht zu verlieren, macht es keinen Sinn, dir deine Lieblingsspeisen vorzuenthalten, nur weil dein Nachbar mit einer glutenfreien Diät abgenommen hat. Vielmehr muss man die Mengen an Lebensmitteln, die man gerne isst, anpassen und kontrollieren, um ein effektives Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne eine bestimmte Lebensmittelkategorie ausschließen zu müssen. Nützliche Informationen dazu findest du in unserem Artikel über IIFYM oder in unserem Ratgeber für ein Kaloriendefizit ohne Verzicht auf alle Freuden des Lebens.

Sogar Betty weiß jetzt, dass sie nicht ganz auf ihre Lieblingskrapfen verzichten muss. Der Unterschied besteht darin, dass sie nur die Hälfte davon isst und sie mit einem Proteinmilchshake ausgleicht, so dass ihre Mahlzeit viel proteinreicher und damit ernährungsphysiologisch ausgewogener ist.

Gluten als Proteinquelle?

Und zum Abschluss dieses Artikels haben wir noch eine Überraschung für dich. Wusstest du, dass das in Weizenmehl enthaltene Gluten eigentlich zur Herstellung eines beliebten pflanzlichen Fleischersatzes verwendet wird? Seitan ist eine großartige Proteinquelle, die man sogar in der eigenen Küche herstellen kann. Es ist ganz einfach: Wasche das Mehl einfach immer wieder aus, bis sich eine feste Masse bildet. Die Masse so lange auswaschen, bis klares Wasser abtropft, und dann das restliche Wasser auspressen. Die entstandene Masse kann dann gewürzt oder aromatisiert und zum Kochen verwendet werden. Wer auf das Auswaschen des Mehls verzichten möchte, kann seinen Seitan auch mit dem Weizenproteinextrakt zubereiten. Einfach mit Wasser vermischen, würzen und in die gewünschte Form bringen. [3–4]

Die Botschaft zum Mitnehmen

Falls du nicht an Zöliakie, einer Glutenunverträglichkeit, einer Weizenallergie oder einer anderen Krankheit leidest, die den Ausschluss von Gluten aus deiner Ernährung erfordert, gibt es keinen guten Grund, darauf zu verzichten, um Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil, wenn man es weglässt, kann dies sogar zu zukünftigen Verdauungsproblemen führen, wenn man es wieder in die Ernährung einbaut. Um erfolgreich abzunehmen, sollte man sich darauf konzentrieren, was man isst, und vor allem, in welchen Mengen man es isst.

Versuche mit Hilfe eines Notizblocks zu notieren, was du täglich isst, und arbeite bewusst an deinen Essgewohnheiten. Mit der Zeit wirst du erkennen, dass deine zusätzlichen Kilos nicht vom Glutenessen kommen, sondern von überschüssigen Kalorien. Diese können sich in Form von Donuts zum Frühstück, dem süßen Milchkaffee aus dem Lieblingscafé auf dem Weg zur Arbeit, dem Berg von Nudeln zum Mittagessen, den zwei Stückchen Gebäck zum Nachmittagskaffee und ein paar Scheiben Toastbrot zum Abendessen ansammeln.

Kennst du jemanden, der schon bei dem Gedanken an Gluten eine Gänsehaut bekommt? Teile diesen Artikel mit ihnen. Vielleicht lernen sie dann, dass Gluten nicht das schreckliche Schreckgespenst ist, als das es oft dargestellt wird.

Quellen:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13