Du siehst keine Ergebnisse von deiner Ernährung und hartem Training im Fitnessstudio? Wir sagen dir, wie es klappt!

Die Welt schreitet bei der Entwicklung neuer Technologien, die unser Leben leichter und einfacher machen sollen, mit großen Schritten voran. Gleichzeitig nehmen Übergewicht und Fettleibigkeit weltweit in alarmierendem Maße zu. Warum bleiben die meisten Versuche, abzunehmen, regelmäßig Sport zu treiben und in Form zu kommen, erfolglos? Lass uns einen Blick darauf werfen, wie du dauerhaft abnehmen und dein Leben zum Besseren wenden kannst.

• Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO ) waren im Jahr 2016 39 % der Weltbevölkerung (etwa 1,9 Milliarden Leute) übergewichtig oder fettleibig. [1]
• Mehr als 60 % der Leute, die ein Fitnessstudio besuchen, haben Schwierigkeiten, einen regelmäßigen Zeitplan für mehr als 3 Monate einzuhalten. [2]
• In der zweiten Februarwoche sind 80 % der Neujahrsvorsätze im Papierkorb gelandet, und nur 8 % der Leute erreichen ihre Vorsätze tatsächlich. Statistiken zeigen, dass etwa 55 % der Neujahrsvorsätze mit Verbesserungen des Lebensstils verbunden sind. Das zeigt, dass sich die Personen damit auseinandersetzen und daran arbeiten wollen. [3] [4]

Wie wir sehen, teilen mehr als ein Drittel der Welt ähnliche Probleme, und nicht jeder hat eine eiserne Motivation zum Sport. Die Wahrheit ist, dass die meisten Personen, einfach ausgedrückt, Schwierigkeiten haben, zumindest in die entfernte Form zu kommen, in der sie sich in ihren Träumen sehen.

Wenn wir einen brutalen Trainings- und Ernährungsplan zu 120 % befolgen und nach ein paar Tagen etwas mehr essen oder das Training ausfallen lassen, sagen wir vielleicht, dass es keinen Sinn macht, weiterzumachen. Und dann kommt die Zeit, in der wir uns alles gönnen, was wir uns die ganze Zeit verweigert haben, und unsere gesamte Anstrengung ist dahin. Oder fangen wir an, jeden Montag zu trainieren und immer wieder abzunehmen?

Das kann man besser machen, lass es uns gemeinsam angehen.

Bewegung und Ernährung sind ,,gewöhnliche“ Mittel zum Erfolg. Was ist am wichtigsten?

In den Regalen der Buchhandlungen stehen unzählige Bücher über Gewichtsabnahme und Sport. Im Internet findet man eine unerschöpfliche Anzahl von Artikeln über Ernährung, Bewegung und ,,garantierte Anleitungen und Programme“ für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Wenn wir nicht in die Falle unsinniger Entgiftungen oder Programme tappen, die Wunder versprechen, und einen qualitativ hochwertigen und rationalen Ansatz zur Gewichtsabnahme wählen, haben wir schon fast gewonnen.

Warum kann es funktionieren? Weil rationale und qualitativ hochwertige Programme bewährte und praktikable Anleitungen bieten, die Informationen enthalten, um unsere Ziele zu erreichen. Sei es, dass wir abnehmen, mehr Muskeln aufbauen oder uns gesund ernähren wollen. Aber wie viele solcher Bücher stehen schon in deiner Bibliothek?

Eine neue Ernährung führt nicht immer zum Erfolg, aber eine Änderung der Gewohnheiten, des Verhaltens und des Lebensstils schon

Gewohnheiten sind für etwa 40-50 % unserer täglichen Aktivitäten verantwortlich. Es sind die alltäglichen Gewohnheiten, die unser Leben weitgehend prägen. Unser gesamter bisheriger Lebensstil ist dann das Ergebnis dieses ,,erlernten Verhaltens“ und der kleinen Entscheidungen, die wir in diesem Moment treffen. Sollen wir einen großen Cappuccino trinken und uns vor den Fernseher setzen oder zu einer Tasse aufputschenden Espresso greifen und Sport treiben? Wenn wir uns das im Rahmen eines Jahres vorstellen, dann ist es ein Unterschied, ob wir in dem Zeitraum von 365 Tagen eine Stunde pro Tag Sport treiben oder fernsehen. [5]

Was spielt wirklich keine Rolle, wenn wir anfangen, Sport zu treiben oder abzunehmen?

Die einen sagen, dass man am besten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung oder einer Keto-Diät abnehmen sollte, während andere nichts gegen eine vegetarische Ernährung einzuwenden haben.

• Was ist wirklich wichtig? Die Tatsache, dass wir schrittweise versuchen werden, unsere Ernährung zu verbessern und gesünder zu gestalten. Wir können damit beginnen, mehr Gemüse und Früchte und weniger Zucker und geräucherte Fleischprodukte zu essen. Wir werden schrittweise auf ein Kaloriendefizit hinarbeiten, das eine Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist (Hall, 2008). [6]

Wir müssen uns auch nicht sofort damit befassen, wie viele Übungsserien und Wiederholungen während eines Trainings ideal sind oder welche Übung am besten für Muskelwachstum und Veränderung der Körperproportionen geeignet ist.

• Was ist wirklich wichtig? Die einfache Tatsache, dass wir langsam und regelmäßig anfangen, den Sport zu betreiben, der uns Spaß macht. Wir müssen nicht sofort mit CrossFit anfangen, auch wenn wir in den sozialen Medien das Gefühl haben, dass heutzutage vielleicht jeder ein CrossFit-Athlet ist. Wenn wir etwas tun, was uns ,,gegen den Strich geht“, werden wir nicht lange durchhalten.

Der Erfolg hängt von der Fähigkeit ab, Gewohnheiten zu ändern und allmählich mit neuen Gewohnheiten zu beginnen, dank derer wir unsere Ziele viel leichter erreichen können.

Wenn wir nicht mit Leib und Seele Sportler sind und gesunde Ernährung nicht unsere Leidenschaft ist, wird uns die Umstellung auf gesündere und neue Gewohnheiten viel geistige Energie kosten. Wenn wir es nach dem Motto ,,alles oder nichts“ angehen, werden wir wahrscheinlich so gut wie nichts erreichen können. Wir werden uns nur in einem ständigen Kreislauf aus Ernährung und dem Bestreben, gesünder zu leben, drehen, gefolgt von Schuldgefühlen angesichts des notwendigen teilweisen Scheiterns.

Lass dich nicht von häufigen Ernährungsmythen täuschen. Welche die häufigsten sind, erfährst du in dem Artikel: 15 Ernährungsmythen, die dich überraschen werden.

Ein starker Wille ist nicht allmächtig

,,Ich schaffe das.“ Der Satz, den wir sagen, wenn wir eine kalorienarme Ernährung ohne Lebensmittel zusammenstellen, die wir mögen, und einen Trainingsplan, der vielleicht für einen Profisportler geeignet ist.

Die Illusion der Perfektion und der problemlosen Befolgung des ,,neuen Lebensstils“ liegt den Neulingen in der Welt der Fitness besonders nahe. Wir wollen alles erreichen, und zwar so schnell wie möglich. Erkennst du dich selbst? Wie bereits erwähnt, sind kleine und dauerhafte Veränderungen auf lange Sicht wirksamer als drastische und kurzfristige Veränderungen.

Ein starker Wille ist zweifellos einer der Faktoren für eine erfolgreiche Lebensstiländerung. Aber er ist nicht allmächtig. [7]

Wenn wir andere Spieler in Form von Emotionen, Stress und anderen Herausforderungen des Alltagslebens eines normalen Individuums ins Spiel lassen, geraten wir in sehr schwierige Situationen. Denn sie legen uns Steine in den Weg, wenn wir versuchen, unseren Lebensstil konsequent und beharrlich zu ändern.

Lass uns unser Umfeld an den Erfolg anpassen

• Wenn wir wissen, dass wir in der Lage sind, alle Süßigkeiten zu essen, die wir in stressigen Situationen finden, können wir sie einfach jemandem aus der Speisekammer und aus Geheimverstecken geben.
• Neigen wir zum ,,Binge Watching“ (langfristiges Anschauen von Serien oder Filmen, die fortgesetzt werden sollen) auf Netflix oder einer anderen ähnlichen Plattform, anstatt uns zu bewegen? Wir werden diesen Dienst vorübergehend abschalten.
• Wenn wir ein Problem mit einer regelmäßigen Trainingsroutine haben, wird uns eine Lösung in Form eines Trainingspartners oder eines persönlichen Trainers angeboten.

Mit einer solchen einfachen Vereinfachung und Verbesserung des Lebensraums werden wir eine Reduzierung der Faktoren erreichen, die uns am Erfolg hindern. Das Endergebnis wird sein, dass wir uns viel leichter an einen verbesserten Lebensstil gewöhnen werden, als wenn wir mit all den Fallstricken des alten Lebensstils und einer plötzlichen 180°-Drehung unserer Lebensgewohnheiten konfrontiert werden würden.

Sweller (2011) erklärt in seiner Veröffentlichung über die Theorie der kognitiven Belastung, dass die kognitive Belastung mit der Menge an Informationen zusammenhängt, die gleichzeitig in unserem Arbeitsgedächtnis gespeichert werden kann. Übermäßiger kognitiver Stress kann sich negativ auf die Aufgabenerledigung und die Qualität der Entscheidungsfindung auswirken. Auf diese Weise lässt sich indirekt auch begründen, warum die drastische Änderung des Lebensstils und die meisten Neujahrsvorsätze in einem Misserfolg enden. Es ist einfach zu viel für uns. [8]

Studien zeigen, dass der Ansatz der ,,kleinen Schritte“ und der Versuch, eine einzelne Gewohnheit zu ändern oder aufzubauen, viel erfolgreicher und einfacher ist und dazu beiträgt, die kognitive Belastung zu verringern. [9]

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Diese 6 Schritte werden dir helfen, deine Ziele zu erreichen

1. Setze dir kleine und spezifische Ziele, die dir helfen werden, die großen zu erreichen

Einer der Eckpfeiler des Erfolgs ist es, von sich selbst realistische und erreichbare Ziele zu erwarten. Jeder von uns hat einen anderen Lebensstil oder eine andere geistige und zeitaufwendige Arbeit. 10 Kilogramm in 14 Tagen abzunehmen ist weder realistisch noch gesund. Wie wäre es, 10 Kilos in 3 oder 6 Monaten abzunehmen, das ist doch besser und erreichbarer, oder?

Wenn wir dieses große Ziel in einige kleine und leichter zu erreichende Teilziele aufteilen, die wir auch erreichen können, wird das innere Belohnungssystem stärker aktiviert. Es ist für die Ausschüttung von Dopamin verantwortlich, das für Glücksgefühle durch das Ziel verantwortlich ist und uns zum Weitermachen motiviert. Teilerfolge motivieren uns einfach dazu, die großen Ziele zu erreichen. [10] [5] [11]

James Clear (2018) empfiehlt in seinem Buch Atomic Habits den folgenden Ansatz, um große Ziele zu erreichen:

Sehr einfach	Einfach	Durchschnitt	Herausfordernd	Sehr anspruchsvoll
Trage täglich Sportbekleidung	Treibe täglich 15 Minuten Sport	Treibe täglich eine Stunde Sport	Lerne, dich deinen Zielen entsprechend zu ernähren	Nimm 30 kg ab
Trage täglich Fahrradbekleidung	Sei in der Lage, täglich 20 Minuten mit dem Fahrrad zu fahren	Fahre jeden zweiten Tag 2 Stunden lang Fahrrad	Unternimm jeden zweiten Tag eine anspruchsvolle 4-stündige Fahrt	Nimm an einem langen Radrennen teil
Ziehe Sportschuhe an	Mache jeden Tag 10 000 Schritte	Lauf täglich 30 Minuten	Lauf jeden zweiten Tag 2 Stunden	Lauf einen Marathon
Gehe jeden Tag ins Schwimmbad	Steige in den Pool und schwimme 1 Länge des Beckens	Schwimme 15 Bahnen pro Tag	Schwimme täglich 45 Minuten intensiv	Schwimme im Wettkampf

2. Mache das Erreichen deiner Ziele zu einer Priorität

Was auch immer unser Ziel ist, es sollte eine der Prioritäten in unserem Leben sein. Deshalb wird es uns etwas Zeit kosten, die wir an anderer Stelle einsparen müssen.

Zu den Lebensbereichen, in denen relativ viel Zeit eingespart werden kann, gehören:

• Fernsehen, Serien oder Online-Plattformen wie Netflix oder HBO.
• Häufiges Einkaufen. Es genügt, ab und zu einen Großeinkauf zu machen und jeden zweiten Tag in ein kleineres Geschäft zu gehen, um frisches Gemüse, Früchte oder Gebäck zu kaufen. Heute ist es selbst in relativ kleinen Städten möglich, einen Einkauf online zu bestellen und sich nach Hause liefern zu lassen.
• Zeit in sozialen Medien verbringen. Versuchen wir doch einmal zu beobachten, wie viel Zeit wir in der Timeline von Instagram, Facebook und anderen sozialen Medien verbringen.
• Wir sollten jeden Tag 7-9 Stunden schlafen und jeden Tag zur gleichen Zeit oder etwas früher aufstehen. So werden wir genug Energie für anspruchsvolle Tage haben.
• Kein Multitasking. Es ist ein ineffizientes Arbeitsinstrument. Wir sollten besser eine Aufgabe nach der anderen ,,abhaken“.
• Schluss mit der Prokrastination. Chronisches Aufschieben von Aufgaben stiehlt uns eher die Zeit. Wir sollten uns lieber in alltägliche Aufgaben verbeißen, damit wir genug Zeit für uns selbst haben.
• Hört auf, an die Vergangenheit zu denken und euch über die Zukunft Sorgen zu machen. Wir werden überrascht sein, wie viel Zeit wir auf diese Weise jeden Tag gewinnen. [12]
• Bereite Mahlzeiten vor. Wir werden mehrere Portionen Essen für die nächsten Tage vorbereiten und müssen nicht jeden Tag unnötig viel Zeit in der Küche verbringen.

Wie man Mahlzeiten vernünftig zubereitet, kannst du in dem Artikel lesen: Wie bereitet man effektiv Mahlzeiten zu und verpackt sie?

3. Sei geduldig und konsequent

Niemand hat jemals nach dem ersten Training die perfekte Form erreicht, genauso wenig wie er nach einer viel gesünderen und kalorienärmeren Mahlzeit abgenommen hat. Alles braucht seine Zeit.

Dank kleiner Schritte und täglicher Spaziergänge, sei es am Pool oder im Fitnessstudio, werden wir nach und nach eine Gewohnheit entwickeln, die uns hilft, unsere Ziele langfristig zu erreichen. Außerdem identifizieren wir uns bei diesem Ansatz bereits mit der Person, die wir sein wollen, und nicht mit der, die wir nicht sein wollen. [5]

4. Schaffe ein unterstützendes Umfeld

Es ist viel einfacher, Ziele zu erreichen, wenn wir Leute um uns haben, die uns dabei helfen können. Das kann die Familie sein, Freunde, Arbeitskollegen, ein Trainingspartner oder ein Trainer oder Ernährungsberater.

Die Erfolgswahrscheinlichkeit steht in direktem Zusammenhang mit unserer eigenen Verantwortung und der Unterstützung, die wir aus unserem weiten Umfeld und unseren engen Beziehungen erhalten können. [2]

,,Das schaffe ich schon allein!“ Das mag sein, aber wir haben bessere Erfolgsaussichten, wenn wir um Unterstützung aus der unmittelbaren Umgebung bitten.

5. Wenn du stolperst, kehre auf die Strecke zurück

Der ,,Alles oder nichts“-Ansatz wurde schon einmal diskutiert: Was passiert, wenn wir statt des geplanten Thunfischsalats einen ehrlichen Burger oder eine Pizza essen, auf die wir wirklich Lust haben? Nichts, wir nehmen dann nur mehr Kalorien zu uns. Dann muss man nur an anderer Stelle Energie abbauen, zum Beispiel bei den nächsten beiden Mahlzeiten, und alles ist gut.

Das Gleiche gilt auch, wenn wir einmal die geplante Schulung verpassen. Es wird praktisch nichts passieren, und wir werden zum nächsten Termin kommen. Aber es darf nicht zur Routine werden.

Leider leben die Leute immer noch in dem Glauben, dass, wenn etwas nicht nach Plan läuft, alle Bemühungen in einer Sekunde zu Staub zerfallen und es keinen Sinn hat, weiterzumachen. Aber das ist sehr schade und ein Fehler. Tage und Wochen harter Arbeit für eine Kleinigkeit wegwerfen? Ganz bestimmt nicht. Mit ruhigem Kopf setzen wir unsere Bemühungen fort.

6. Akzeptiere die Tatsache, dass du nicht jeden Tag trainieren willst. Aber das ist völlig normal

Selbst die motiviertesten und entschlossensten Personen haben manchmal einfach keine Lust auf Sport. Laut einer Umfrage der Diät, an der 25 000 Läufer aus der ganzen Welt teilgenommen haben, laufen nur 8 % der Läufer wirklich gerne, und etwa die Hälfte hasst es oder toleriert es. Aber sie laufen weiter, weil sie glauben, dass es ihre Gesundheit verbessert und ihr Aussehen attraktiver macht. [13]

Was hilft? Wenn wir nicht krank sind, dann lohnt es sich trotz aller Widerstände, Sport zu treiben, denn die positiven Gefühle dank der Endorphine und der neuen Energie in den Adern nach dem Training sind es wert. Ist es besser, zum Training zu gehen und sich danach energiegeladener und besser zu fühlen, oder auf der Couch zu sitzen und Netflix zu schauen?

Du kannst auch an deiner Disziplin arbeiten, indem du den Artikel: 6 Schritte zu eiserner Selbstdisziplin liest, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Stelle dir den Moment vor, in dem du deine gesetzten Ziele erreichst

Vorstellungskraft und Visualisierung sind mächtige Zaubermittel. Visualisierung wird auch von Sportpsychologen und Spitzensportlern eingesetzt, um sich mental besser auf sportliche Leistungen vorzubereiten und selbstbewusster zu sein. [14] [15]

Ein ähnliches Prinzip lässt sich auf das Erreichen jeglicher Ziele anwenden. Wenn wir uns vorstellen können, wie wir aussehen und was wir erreichen wollen, fällt es uns leichter, Schritte zu unternehmen, die uns helfen, dies zu erreichen. Wir können uns darunter vorstellen, entweder eine Ausbildung zu absolvieren oder auszulassen.

Du kannst den Erfolg von mentalem Training und der richtigen Einstellung im Video sehen

Was bringt dir das?

,,Wenn man nichts ändert, wird sich auch nichts ändern“. An dieser Aussage ist so viel Wahres dran, dass sie vielleicht die ganze Essenz des heutigen Artikels wiedergibt. Um Gewicht zu verlieren, den Körper zu stärken oder Muskelmasse aufzubauen, muss man essen und trainieren. Aber das sind nur Hilfsmittel, die man lernen muss, um damit zu arbeiten. Beim Abnehmen ist es nicht notwendig, alle wissenschaftlichen Studien und Artikel im Internet zu lesen, die sich mit der Eignung einer bestimmten Art von Ernährung für die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau befassen.

Die größte Determinante für den Erfolg ist das tägliche Leben, in dem wir uns die Gewohnheiten aneignen müssen, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in kleinen, schrittweisen und dauerhaften Änderungen des Lebensstils, nicht in einer 180°-Drehung des Lebens.

Quellen:

[1] World Health Organization – Obesity and overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Adam Bornstein — Bad Fitness: Why You Don’t See Results From Your Workouts (or Diet Plans) – https://www.bornfitness.com/why-you-dont-see-results-from-your-workouts-or-diet-plans/

[3] Shireen Khalil — New Year’s resolutions last exactly this long – https://nypost.com/2018/12/21/new-years-resolutions-last-exactly-this-long/

[4] Joseph Luciani — Why 80 Percent of New Year’s Resolutions Fail – https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2015-12-29/why-80-percent-of-new-years-resolutions-fail

[5] James Clear — Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (1st edition)

[6] Kevin Hall — What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Abdul Dulloo — Explaining the failures of obesity therapy: Willpower attenuation, target miscalculation or metabolic compensation? – https://doi.org/10.1038/ijo.2012.114

[8] John Sweller — CHAPTER TWO – Cognitive Load Theory – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-387691-1.00002-8

[9] Megan Oaten — Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Timothy Buschman, & Miller, E. K. — Goal-direction and top-down control – https://doi.org/10.1098/rstb.2013.0471

[11] Anthony Grace, Floresco, S. B., Goto, Y., & Lodge, D. J. —Regulation of firing of dopaminergic neurons and control of goal-directed behaviors – https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.003

[12] Susan Ward — Simple Ways to Save on Time Each Day – https://www.thebalancesmb.com/time-saving-rules-to-live-by-2948665

[13] Harron Walker — Runners Hate Running as Much as the Rest of Us – https://www.vice.com/en_us/article/5dm5kb/do-people-actually-like-running

[14] Donatella Corrado, Guarnera, M., Vitali, F., Quartiroli, A., & Coco, M. - Imagery ability of elite level athletes from individual vs. Team and contact vs. No-contact sports – https://doi.org/10.7717/peerj.6940

[15] Richard Feloni — A sports psychologist shares the visualization technique that’s helped Super Bowl champions and Olympic gold-medalists – https://www.businessinsider.com/sports-visualization-technique-2017-8