Kann der Stoffwechsel verlangsamt oder geschädigt sein? 5 Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels

Ein langsamer oder gestörter Stoffwechsel ist ein häufig diskutiertes Thema unter Menschen, die mit ihrem Körpergewicht kämpfen. Das wirft die Frage auf, ob es dieses Phänomen tatsächlich gibt und ob es für die unerwünschten Extrakilos verantwortlich ist? Bevor du diese Frage bejahst, solltest du dich daran erinnern, dass du bis zu deinem 25. Lebensjahr alles essen konntest, was du wolltest, dass du in Form warst und dass ein paar Jahre später plötzlich alles viel schlechter ist. Wir werden auch einige Möglichkeiten zur Beschleunigung des Stoffwechsels vorstellen.

Was ist Stoffwechsel und wie kann man ihn verstehen?

Wenn es um den Stoffwechsel geht, wird er oft mit dem Versuch in Verbindung gebracht, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und insgesamt einen gesunden Lebensstil zu führen. Selten wird das Konzept jedoch hinreichend erklärt, und deshalb ist es mit einer Reihe von Mythen, Halbwahrheiten und irreführenden Informationen durchsetzt. Was ist dieser Stoffwechsel überhaupt? Der Stoffwechsel oder die Stoffumwandlung ist eine Kombination von biochemischen Prozessen, die ein Organismus nutzt, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Unter diesem Prozess kann man sich leicht alle Vorgänge vorstellen, die im Organismus ablaufen – von der Atmung über die von den Zellen verbrauchte Energie bis hin zum Endprodukt, der Ausscheidung von Abfallstoffen im Körper.

Aber das ist nicht das, was die große Mehrheit der Artikel und Gespräche über den Stoffwechsel im Sinn hat. Hinter dem Begriff Stoffwechsel verbirgt sich also die Geschwindigkeit, mit der unser Körper die Nahrung in Energie umwandelt, die er dann für alle energieaufwendigen Prozesse im Organismus verwendet. Die Rate, mit der wir Energie verbrennen, wird einfach als Stoffwechselrate bezeichnet.

Keine Raketenwissenschaft, oder? Wir essen und trinken, dann passiert eine Menge Magie, und am Ende des Prozesses können wir denken, laufen, Sport treiben, Muskeln aufbauen und gesund gedeihen. Die Stoffwechselrate für unseren Energiebedarf kann von Tag zu Tag unterschiedlich sein, aber die Rate des Grundumsatzes bleibt praktisch gleich. Und je schneller unser Stoffwechsel ist, desto mehr Energie (Kalorien) können wir verbrennen.

Aus welchen Komponenten setzt sich der Stoffwechsel zusammen? Wissen über den Aufwand an Energie

1. Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herztätigkeit und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur während des Schlafs oder der tiefen Ruhe aufrechtzuerhalten. [1]
2. Der Ruhestoffwechsel (RMR) ist die Energie, die zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen im Ruhezustand ohne weitere Aktivität benötigt wird. Der Ruhestoffwechsel macht etwa 60-75% des gesamten täglichen Energieumsatzes aus. [2-4]
3. Der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF) stellt die Energie dar, die für den Stoffwechsel der Nährstoffe benötigt wird. Die Menge dieser Energie variiert auch bei den einzelnen Makronährstoffen. Der TEF für Kohlenhydrate beträgt je nach Art durchschnittlich 5-10 %, für Proteine 20-30% und für Fette 0-3% ihres Gesamtenergiegehalts. Bei einer rationalen, gesunden Ernährung liegt der durchschnittliche TEF bei etwa 10% der Gesamtenergieaufnahme. [5-6]
4. Der thermische Effekt der Bewegungsthermogenese (EAT) ist nichts anderes als die Menge an Energie, die während einer beabsichtigten körperlichen Aktivität verbraucht wird. EAT steht also für die Energie, die wir während einer Trainingseinheit, eines Spiels oder eines Wettkampfs verbrauchen.
5. Der thermische Effekt normaler täglicher Aktivitäten (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) umfasst die Energie, die für normale tägliche Aktivitäten verbraucht wird, die nicht absichtlich als Sport ausgeführt werden. Wir können uns also feine Bewegungen vorstellen, wie das Klopfen mit den Beinen, den Wechsel der Körperposition, den Gang zur Arbeit oder die Haushaltsführung. [7-8] 

Was beeinflusst noch die Stoffwechselrate?

1. Leider – oder vielleicht auch zum Glück – ist das Alter für uns alle gleichermaßen unaufhaltsam, und je älter wir werden, desto langsamer wird unser Stoffwechsel. Diese Tatsache wird mit der allmählichen Zunahme des Körpergewichts und den immer größer werdenden Kerzen auf der Geburtstagstorte in Verbindung gebracht, aber das ist sehr vereinfacht. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, was jedoch durch Krafttraining und einen aktiven Lebensstil wirksam bekämpft werden kann. [11]
2. Das Geschlecht ist ein weiterer Faktor, der sich auf die Stoffwechselrate auswirkt, und zwar aufgrund der unterschiedlichen hormonellen Einstellung des Körpers, der unterschiedlichen Menge an Muskelmasse und der Größe des Körpers und der inneren Organe von Männern und Frauen. Auch hier sind Männer, wenn auch etwas ungerecht, in dieser Hinsicht etwas besser dran.
3. Die Körpergröße spielt logischerweise zugunsten größerer Menschen. Je größer du bist, desto mehr Kalorien brauchst du. [12] 
4. Muskelmasse und Körperzusammensetzung zu Gunsten von mehr Muskeln erfordern auch mehr Energie. Was ist der Unterschied zwischen einem Kilogramm Muskelmasse und Fettgewebe? Ein Kilogramm Fett verbraucht im Ruhezustand pro Tag etwa 4 kcal und ein Kilogramm Muskeln etwa 13,5 kcal. [13–14]
5. Die Genetik kann heimtückisch sein. Manche Menschen haben einfach nicht das Glück, in der Genlotterie schnelle Gene zu gewinnen, aber schwerwiegende Gendefekte, die direkt mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen, spielen bei weniger als 1% der Bevölkerung eine Rolle. Ohne diese Genmutationen gibt es keine spezifische Genvariation, die eine Person zu Übergewicht prädisponiert. [15]
6. Hormone tragen in hohem Maße zur Stoffwechselrate bei, insbesondere durch die gesunde Funktion der Schilddrüse und die Konzentration ihrer Hormone, die die Rate der Stoffwechselvorgänge direkt steuern. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen (Hypothyreose) führt zu einer Verringerung der Stoffwechselvorgänge, ein Überschuss (Hyperthyreose) zu deren Beschleunigung. Beide Zustände sollten durch eine optimale medizinische Behandlung kompensiert werden. [16] 
7. Die Umgebungstemperatur beeinflusst die Wärmeproduktion, die den Organismus Energie kostet. In einer kalten Umgebung wird ein wenig mehr Energie benötigt als in einer warmen Umgebung. [17]

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, von denen einige weder von uns noch von anderen beeinflusst werden können. Die gute Nachricht ist, dass wir die meisten Komponenten der Energieabgabe durch einen aktiven Lebensstil beeinflussen und so den Erfolg auf unsere Seite ziehen können. Es gibt weitere Faktoren, die die Energieleistung beeinflussen, die mit der Hormondynamik in Form von Stress oder Sexualhormonen zusammenhängen. Leider sind wir nicht in der Lage, dieses Thema genau zu erfassen und zu definieren, aber das ändert nichts daran.

Obwohl jeder von uns einen anderen Stoffwechsel hat, ist es die Individualität, die es zu erkennen gilt, mit der man lernen muss zu arbeiten, und die man nicht auf einen langsamen oder geschädigten Stoffwechsel schieben sollte. Das Leben ist einfach ungerecht, und der Typ, der neben dir läuft, hat vielleicht einen etwas schnelleren Stoffwechsel und verbrennt mehr Energie, auch wenn ihr fast gleich ausseht und lebt. Du brauchst dich nicht zu beklagen, sondern musst lernen, mit deinem Körper zu arbeiten.

Verhindert ein verlangsamter und geschädigter Stoffwechsel eine Gewichtsabnahme, und ist es überhaupt möglich, einen geschädigten Stoffwechsel zu haben?

1. Mein Stoffwechsel hat sich verlangsamt oder ist geschädigt und ich kann nicht abnehmen

Ein häufiges Phänomen im Zusammenhang mit einer problematischen Gewichtsabnahme ist die Unterschätzung der Energieaufnahme und die Überschätzung der Energieabgabe. In einer Studie hat eine Forschungsgruppe ihre Energieaufnahme um 1.000 kcal unterschätzt. Die Studienteilnehmer dieser Gruppe waren davon überzeugt, dass ihre Energieaufnahme weniger als 1.050 kcal betrug, während die tatsächliche Energieaufnahme bei etwa 2.080 kcal war. Dies geht einher mit der Entdeckung, dass diese Gruppe ihren Energieoutput im Durchschnitt um etwa 250 kcal überschätzt hat. Die meisten Personen haben keinen so langsamen Stoffwechsel, sie unterschätzen nur ihre Energieaufnahme und überschätzen ihre Energieabgabe, was sie am Abnehmen hindert. [18-20]

Du hast schon mehrere Diäten hinter dir, isst sehr wenig und kannst nicht abnehmen?

Der Gewichtsverlust erfolgt natürlich in Form von Fettgewebe, aber oft auch von Muskelgewebe. Je mehr Gewicht wir verlieren, desto weniger Energie brauchen wir, weil wir uns verkleinern. Das ist aber noch nicht alles. Ein verlangsamter oder geschädigter Stoffwechsel wird mit dem Begriff adaptive Thermogenese bezeichnet. Was ist das eigentlich? Wenn wir abnehmen, sparen wir auch Energie in Form eines reduzierten Stoffwechsels. Aus evolutionärer Sicht ist es nicht verwunderlich, dass wir diesen Mechanismus zu verdanken haben, da wir alle heute noch hier sind und unsere Vorfahren in langen Perioden ohne Nahrung nicht gestorben sind. [21-23]

Die adaptive Thermogenese ist für eine größere Verringerung des Energieoutputs verantwortlich, als wir aufgrund des Gewichtsverlusts vorhersagen und berechnen konnten. Eine solche Abweichung kann etwa 10-15% von der berechneten Annahme oder etwa 50-500 kcal betragen. Man kann dies als eine Reihe von Veränderungen sehen, mit denen der Organismus versucht, uns in Zeiten minimaler Energieaufnahme am Leben zu erhalten, was leider auch bei einer Gewichtsabnahme der Fall ist. Dies ist genau der Faktor, der für die „Ungerechtigkeit“ verantwortlich ist, die dazu führen kann, dass eine Person, die nie versucht hat abzunehmen und von Natur aus schlank ist, einen höheren Energieoutput von den oben erwähnten 10-15% hat und somit 50 g Erdnussbutter mehr isst, was noch ungerechter ist. [21-24]

Wie lange kann eine solche metabolische Anpassung dauern? Das weiß noch niemand, aber die längste beobachtete Zeit beträgt etwa 6 Jahre nach dem Gewichtsverlust. Dies belegen auch die Daten der Teilnehmer des beliebten amerikanischen Wettbewerbs The Biggest Loser, bei dem es in kurzer Zeit zu einer extremen Gewichtsabnahme kommt. Aber Vorsicht, das ist auch das „Problem“ von Bodybuilding- und Fitnesssportlern, die zur Vorbereitung auf Wettkämpfe mehrmals im Jahr bis auf einen sehr niedrigen Körperfettanteil abnehmen. [21-24]

Aber du kannst damit umgehen, du musst nur lernen, dich entsprechend deinen Bedürfnissen zu ernähren und einen aktiven Lebensstil zu führen. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber ich glaube, dass du das alles mit unseren Artikeln schaffen kannst. Wenn du ein paar überflüssige Kilos loswerden willst und nicht schon mehrere Diäten mit Jo-Jo-Effekt hinter dir hast, ist die adaptive Thermogenese nicht zu befürchten.

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2. Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, so dass ich nicht abnehmen kann

Es stimmt, dass sich der Stoffwechsel des Durchschnittsmenschen mit zunehmendem Alter verlangsamt, aber nicht so, wie man vielleicht denkt. Was verursacht die Verlangsamung des Stoffwechsels? Durch den Abbau von Muskelgewebe und die Veränderung der Konzentration von Sexualhormonen, insbesondere bei Frauen nach der Menopause durch den Verlust von Östrogen. [9] [25] 

Aber ist das die ganze Geschichte, die eine Gewichtszunahme mit dem Alter erklären kann?

Lebensstil und Bewegung haben den größten Einfluss auf die Stoffwechselrate. Wenn man bedenkt, dass ein Kilogramm Muskelmasse im Ruhezustand etwa 13 kcal pro Tag verbraucht, ist die berühmte Verlangsamung des Stoffwechsels aus dieser Perspektive nicht dramatisch. Das ideale Mittel gegen den Verlust von Muskelmasse ist Krafttraining und eine allgemeine Lebensweise. Denke daran, wie aktiv du mit 20 warst und wie aktiv du jetzt bist. Ist es nicht eher die Verlangsamung des Stoffwechsels, die Verringerung der Gesamtaktivität während des Tages und die veränderten Essgewohnheiten?

3. Ich bin im Energiesparmodus, das hält mich vom Abnehmen ab

Unter Sparmodus können wir uns wieder das Thema der adaptiven Thermogenese vorstellen, das wir im ersten Punkt besprochen haben. Der „Sparmodus“, d. h. die Verlangsamung des Stoffwechsels über den Rahmen der körperlichen Veränderungen hinaus, kann bei Leuten mit einer langen Geschichte von „Diäten“ und Gewichtszunahme auftreten. Aber das macht das ganze Spiel an sich „nur“ schwieriger, nicht unmöglich. Du musst lernen, dich nach deinen individuellen Bedürfnissen, deinem Lebensstil und deinem Stoffwechsel zu ernähren, um die richtige Ernährung mit ausreichend Protein und damit verbundener sportlicher Aktivität zu erhalten.

4. Ich kann nicht abnehmen, weil es genetisch bedingt ist, ich habe einfach keine Kontrolle darüber

Sicher, jemand mag eine etwas bessere genetische Ausstattung haben, weil seine Eltern in der Vergangenheit zur richtigen Zeit am richtigen Ort waren und sich trafen. Ein anderer hat vielleicht etwas mehr „energiesparende“ Gene, die sich wiederum nicht stärker auf den Stoffwechsel auswirken. Wie bereits erwähnt, spielen schwerwiegende Gendefekte, die in direktem Zusammenhang mit Fettleibigkeit stehen, bei weniger als 1% der Bevölkerung eine Rolle. [15] [26]

Auch hier gilt es, den Kopf zu heben, sich besser und bedarfsgerechter zu ernähren, sich zu bewegen und so viel Sport zu treiben, wie es tagsüber natürlich möglich ist.

5. Schlanke Leute haben einen schnelleren Stoffwechsel und sind daher dünner.

Wenn wir darüber nachdenken, stellen wir fest, dass es tatsächlich wahr ist. Leider nicht so, dass wir die zusätzlichen Kilos darauf schieben können. Ein schnellerer Stoffwechsel bei schlanken Menschen bedeutet, dass sie einen aktiveren Lebensstil führen und optimale Energiemengen erhalten. Der Unterschied im Energieverbrauch während des Tages ist enorm zwischen einer Person, die einen sitzenden Job hat und nicht viel anderes tut, und einer Person, die einen anspruchsvollen manuellen Job hat und aktiv Sport treibt. Das können leicht ein paar tausend Kalorien sein. Dies ist hauptsächlich auf die erhöhte Energieabgabe durch EAT und NEAT zurückzuführen.

Falls du dich fragst, wie viel Energie du verbrauchen solltest und wie du diese Zufuhr berechnen kannst, lies unseren Artikel: Wie berechnet man die Energie- und Makronährstoffaufnahme für Gewichtsverlust oder Muskelaufbau?

Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen?

1. Nimm genügend Kalorien zu dir. Die optimale Energieaufnahme wirkt sich direkt auf die Stoffwechselrate aus. Sobald die Energieaufnahme drastisch reduziert wird, fühlt sich der Körper bedroht und beginnt, die Intensität der Energieprozesse im Körper zu verringern und Energie zu sparen. Die Gewichtsabnahme sollte langsam und schrittweise erfolgen, damit sie auf lange Sicht nachhaltig ist. Bei einer Gewichtsabnahme sollte man ein Kaloriendefizit von 15-20% festlegen und nach einiger Zeit des Fortschritts und der Stagnation die Energieaufnahme wieder leicht reduzieren. Eine Stagnation (Plateau) kann innerhalb weniger Monate eintreten, also keine Panik und keine Enttäuschung nach ein paar Wochen. Sei geduldig und beobachte deine Fortschritte anhand des Körpergewichts und der Körperkreisläufe.
2. Achte auf eine optimale Proteinaufnahme. Proteine sind die nährstoffreichsten Stoffe, deren Verstoffwechselung die größte Energiemenge verbraucht. Was passiert, wenn man 100 kcal Protein isst? Im Durchschnitt verbraucht der Körper 20-30 Kalorien für den Proteinstoffwechsel, und man kann etwa 70-80 kcal tatsächlich nutzen. Eine optimale Proteinzufuhr, idealerweise in Verbindung mit Krafttraining, fördert das Muskelwachstum. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Energie als Fett, aber vor allem dank ihnen wird die Energiemenge, die während der Belastung verbrannt wird, erhöht. Der ideale Bereich für Kraftsportler liegt wegen des Muskelwachstums bei 1,4-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. [27]
3. Beginne mit Krafttraining. Durch Krafttraining kannst du deine Muskeln zum Wachsen und Stärken zwingen. Das Beste daran ist, dass etwa 24-48 Stunden nach dem Training der Ruhestoffwechsel um etwa 5-10% erhöht ist und du Energie wie umsonst verbrennst. Die Dauer und das Ausmaß der Beschleunigung deines Stoffwechsels hängen hauptsächlich von der Intensität und dem Umfang des Trainings ab. [28]
4. Vergiss dein Ausdauertraining nicht. Das Ausdauertraining wirkt sich zwar nicht so stark auf die Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training aus, aber dafür verbrennt man in der gleichen Trainingszeit mehr Kalorien als beim Krafttraining. Laufen ist eine der energieintensivsten sportlichen Aktivitäten. Ein durchschnittlicher 80-Kilogramm-Mann verbrennt bei einer Stunde Laufen mit 8 km/h etwa 660 kcal, eine 65-Kilogramm-Frau durchschnittlich 540 kcal. Das ist es doch wert, dreimal pro Woche laufen zu gehen, oder?
5. Bewege dich so viel wie möglich während des Tages. Die Unterschiede bei normalen täglichen Aktivitäten, die nicht absichtlich als Sport ausgeführt werden (NEAT), sind einer der größten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme und der Beschleunigung des Stoffwechsels. Anstatt Aufzüge zu benutzen, nimm die Treppe, mach aktive Pausen bei der Arbeit, geh zu Fuß, wann immer es möglich ist. Jede Bewegung zählt.
6. Probiere HIIT. Wenn du mit Zeitmangel konfrontiert bist, solltest du schnelle, hochintensive Trainings in Reserve haben, bei denen du in kurzer Zeit eine ordentliche Menge an Kalorien verbrennst. Mit HIIT lässt sich auch eine Beschleunigung des Stoffwechsels nach dem Training feststellen, die nicht so groß ist wie beim Krafttraining.
7. Jeden Tag genügend Schlaf bekommen. Schlaf ist für die menschliche Gesundheit in all ihren Aspekten lebenswichtig. Bei Schlafmangel haben wir weniger Energie, wir haben keine Lust, etwas zu tun, und auch die Konzentration auf die Arbeit oder das Studium lässt nach. Wie erschwert Schlafmangel die Gewichtsabnahme? Er steigert den Appetit, spielt mit den Hunger- und Sättigungshormonen (Leptin und Ghrelin), erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol oder senkt den Testosteronspiegel. Ich muss doch nicht weitermachen, oder? Genieße jeden Tag etwa 7-9 Stunden hochwertigen Schlaf. [29-30]
8. Trinke Wasser, Kaffee und Tee. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, idealerweise ungesüßtes Wasser oder Mineralwasser, ist wichtig für das optimale Funktionieren aller biochemischen Prozesse. Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten Koffein, das eine thermogene Wirkung hat und die Fettverbrennung fördern kann. Überschreite jedoch nicht die maximale Tagesdosis an Koffein, die nach Angaben der EFSA bei 400 mg für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt. [31]
9. Iss scharfe und würzige Speisen. Scharfe Gewürze, z. B. Chilischoten, enthalten Capsaicin, ein Alkaloid, das für den höllisch scharfen Geschmack von Paprika und die Beschleunigung des Stoffwechsels verantwortlich ist. Die Zugabe von scharfen Gewürzen zum Essen kann deinen Stoffwechsel kurzfristig beschleunigen. [32]
10. Nutze die Kraft von Pre-Workouts und Fatburner. Fat Burners und Pre-Workout-Stimulanzien können den Stoffwechsel dank funktioneller Substanzen, die sich oft positiv auf Konzentration, Aufmerksamkeit und Trainingsfreude auswirken, um einige Prozent beschleunigen. Durch diesen Effekt kann man die Gesamtleistung dieser Präparate erhöhen.

Wie lautet die Zusammenfassung?

Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels in Form der Energieabgabe ist ein sehr komplexes Thema. Aber das Beste daran ist, dass man alles in der Hand hat und die Hauptkomponenten der Energieabgabe in Form von normalen täglichen und sportlichen Aktivitäten, die die Geschwindigkeit des Stoffwechsels einfach beeinflussen können. Durch einen aktiven Lebensstil mit einem gut durchdachten Krafttrainingsplan und einer auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Ernährung ist es möglich, den Stoffwechsel zu beschleunigen und effektiver abzunehmen oder das Gewicht nach dem Abnehmen zu halten.

Manche haben einen schnelleren Stoffwechsel, andere einen etwas langsameren, aber das ist ganz natürlich, und man kann nichts anderes tun, als zu lernen, besser mit seinem Körper zu arbeiten und zu verstehen, wie sein Stoffwechsel speziell für einen selbst funktioniert. Das ist keine große Sache. Alles, was du tun musst, ist zu versuchen, dich besser zu ernähren, deine Bedürfnisse zu berücksichtigen, aktiv zu leben, deine Fortschritte zu beobachten und darauf basierend Änderungen vorzunehmen. Es ist möglich, an sich selbst zu arbeiten, selbst wenn du das Gefühl hast, dass du durch einen langsamen Stoffwechsel oder schlechte Genetik „verflucht“ bist. Nichts ist so schlimm, wie es vielleicht scheint.

Hast du Erfahrungen mit einem langsamen Stoffwechsel? Teile uns deine Ratschläge und Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels in den Kommentaren mit. Falls dir der Artikel gefallen hat, unterstütze uns, indem du ihn teilst, damit deine Freunde etwas über diese Stoffwechselstörung erfahren können.

Quellen:

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