Wie kann die Plank-Übung deinen Körper verändern? Ein Sixpack, ein stärkerer Rumpf und eine bessere sportliche Leistung

Die Planke ist eine Übung, die man entweder liebt oder hasst. Obwohl die meisten Personen zur zweiten Gruppe gehören, bauen wir sie alle in unseren Trainingsplan ein. Diese endlosen Sekunden, in denen die Bauchmuskeln brennen und der ganze Körper bebt, werden mit all den Vorteilen belohnt, die sie bietet. Es geht aber nicht nur darum, so lange wie möglich in der Plank-Position zu verharren und ein Sixpack zu erwarten. Personen machen während der Plank-Übung alle möglichen Fehler, die das Ergebnis verderben können. In diesem Artikel wird erklärt, welche das sind und vieles mehr.

Was ist eine Plank?

Die Planke ist eine isometrische Übung, bei der es darum geht, mehrere Sekunden bis Minuten lang eine stabile Position zu halten. Sie ähnelt der grundlegenden Liegestützposition, nur dass die Unterarme auf dem Boden liegen. Der Körper ist parallel zum Boden, die Beine sind gestreckt und die Zehen sind in die Matte gedrückt. So dienen die Unterarme und die Fußspitzen als Basis, um die Schwerkraft zu bekämpfen.

Welche Muskeln werden durch die Plank angesprochen?

Dass bei der Planke vor allem die Bauchmuskeln beansprucht werden, wird wohl niemanden überraschen. Sie zielt jedoch auf die Muskeln des Sixpacks sowie auf die tief im Inneren liegenden Muskeln. Im Einzelnen sind dies:

• gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
• querer Bauchmuskel (musculus transversus abdominis)
• außenliegende schräge Muskeln (musculus obliquus externus abdominis) 
• innerer schräger Muskel (musculus obliquus internus abdominis) 

Diese Muskeln sind die Basis der Rumpfmuskulatur und ihre Hauptaufgabe während der Plank ist es, die Wirbelsäule in einer neutralen Position (ohne Beugung) zu halten. Auf diese Weise arbeitet man an dem tiefen Stabilisierungssystem der Wirbelsäule, zu dem auch das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskeln und die kurzen Rückenmuskeln in der tiefsten Schicht entlang der Wirbelsäule gehören (musculi multifidi). In der Plank-Position werden aber auch die Muskeln der Arme und des Gesäßes beansprucht. Wenn man das alles zusammenzählt, erhält man eine großartige, komplexe Übung. [1]

Warum die Plank-Übung?

Wenn du nach der Lektüre all der Muskeln, die daran beteiligt sind, immer noch nicht die Antwort weißt, dann ist es eine starke Bauchmuskulatur und vor allem ein echtes Sixpack! Die Bank allein wird dir nicht helfen, viel Bauchfett zu verlieren, aber das ist kein Problem, denn unser umfassender Ratgeber enthält auch Planks. Es gibt aber noch viele andere Vorteile der Plank Übung, von denen dich einige vielleicht überraschen werden.

1. Du kannst es überall tun

Wenn du die Plank machen willst, brauchst du weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch eine ausgefallene Ausrüstung zu kaufen. Alles, was man braucht, ist der eigene Körper, ein Platz auf dem Boden, eine Prise Entschlossenheit und eventuell eine Trainingsmatte für mehr Komfort. Du kannst es zu Hause, im Garten, in einem Streetworkout-Park oder sogar im Urlaub machen.

2. Geeignet für Anfänger und fortgeschrittene Sportler

Athleten aller Art können die Planke in ihren Trainingsplan aufnehmen.

• Anfänger, die die Plank nicht einmal 10 Sekunden lang in der richtigen Position halten können, sollten die Plank sicher mit den Knien abstützen. Nach einiger Zeit, wenn man sich in dieser Position sicherer fühlt, kann man zur klassischen Plank übergehen.
• Der nächste Schritt ist die Zeitverlängerung
• Fortgeschrittene Athleten, die kein Problem damit haben, eine stabile Plank länger als 30 Sekunden zu halten, können sich an noch schwierigeren Varianten versuchen. Dazu gehören zum Beispiel: eine Plank mit Arm-/Beinheben, eine Plank auf Balance-Zubehör oder mit einem Gewicht in Form von einer Hantelscheibe auf der Rückseite.

Auf diese Weise kannst du den Schwierigkeitsgrad der Planks fast unbegrenzt steigern und wirst dich ständig verbessern.

3. Verbessert die Körperhaltung und das Körpergleichgewicht

Wenn du die Planke regelmäßig machst und so deine Körpermitte stärkst, kann sich das auch positiv auf deine Haltung auswirken. Die Muskeln der Körpermitte sind daran beteiligt, den Oberkörper beim Sitzen, Stehen, Gehen und Trainieren aufrecht zu halten. Dies ist nicht nur aus ästhetischer Sicht wichtig, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht. Sie hilft dir, einem schmerzenden und steifen Rücken durch das Bücken vorzubeugen und das Auftreten von verschiedenen muskulären Ungleichgewichten zu verhindern. Gleichzeitig verringert man das Verletzungsrisiko während der Bewegung, denn ein starker Rumpf hilft, den Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten. [3–4]

4. Stärkt den Kern und hilft, die Bauchmuskeln zu definieren

Wie bereits erwähnt, werden die Muskeln der Körpermitte bei der Planke intensiv beansprucht. Dadurch werden sie gestärkt und in ihrer Funktion verbessert. Dies verhilft dir zu einer starken Körpermitte, die für eine gesunde Haltung der Wirbelsäule sorgt und auch das Zentrum der Kraft und Stabilität deines Körpers ist. Darüber hinaus sind auch die ästhetischen Vorteile einer starken Körpermitte zu erwähnen. Schließlich sind ein straffer Bauch und definierte Bauchmuskeln der Hauptgrund, warum Menschen Plank-Übungen machen. Die Übung selbst wird dir keinen Bauch wie auf dem Titelblatt des Muscle & Fitness Magazins bescheren, aber sie ist ein wichtiges Teil des Puzzles, wie du diese sexy Bauchmuskeln bekommst. [2]

5. Verbessert die allgemeine Festigkei

Wer regelmäßig die Plank trainiert, kann sich auch bei anderen Kraftübungen verbessern. Ein starker Rumpf hilft bei schweren Squats, Deadlifts und Bankdrücken. Bei der gewichteten Kniebeuge sorgt die aktivierte Körpermitte dafür, dass Wirbelsäule und Becken stabil gehalten werden. Dies ermöglicht auch eine effiziente Kraftübertragung auf die Gliedmaßen und eine bessere Kontrolle über die gesamte Bewegung. Mit der richtigen Technik kann man mehr Gewicht heben, ohne Verletzungen zu riskieren. Das ist auch der Grund, warum Gewichtheber, Cross-Fitter und andere Kraftsportler die Plank in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

6. Es kann dich zu einem besseren Sportler machen

Die Planke ist eine wichtige Übung, von der alle Sportler profitieren, nicht nur diejenigen, die Gewichte heben. Stell dir zum Beispiel einen Basketballspieler vor, der rennen, dribbeln, dann einen schnellen Schritt um den gegnerischen Spieler herum machen und schließlich einen Dunking ausführen muss. Ohne einen starken Rumpf könnte ihn dieser schnelle Bewegungswechsel eine Verletzung kosten. Auch beim Laufen, beim Schlagen eines Tennisschlägers oder beim Kicken eines Balls sorgt die Körpermitte dafür, dass das Gleichgewicht erhalten bleibt und die Kraft effizient dorthin übertragen wird, wo sie gebraucht wird. Dies ist besonders wichtig bei Sportarten, die schnelle Bewegungswechsel erfordern. Wenn du Basketball, Fußball, Rugby oder Kampfsport betreibst, solltest du eine Variation der Planke in deinen Trainingsplan aufnehmen. [6]

Gibt es irgendwelche Risiken oder Nachteile der Plank?

Die Plank ist im Allgemeinen eine sichere Übung. Es gibt jedoch einige Personen, die sie nicht ausführen sollten und deren Trainingsplan mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen werden sollte. Dazu gehören Personen mit Erkrankungen des Rückens, der Wirbelsäule oder anderer Teile des Muskel-Skelett-Systems. Da es sich um eine isometrische Übung handelt, kann es außerdem zu einem raschen Anstieg des Blutdrucks kommen, was für Personen mit Bluthochdruck und anderen Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße gefährlich ist.

Viele Personen meiden die Planke, weil sie keinen Spaß daran haben. Sicher, eine Minute lang eine Planke zu halten, macht wahrscheinlich nicht besonders viel Spaß, aber denke einmal an die vielen Vorteile. Es sollte sofort ein wenig erträglicher werden. Der Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsvarianten und -stilen (HIIT, Tabata, Zirkeltraining) und der Einsatz von Hilfsmitteln kann ebenfalls helfen. [7]

Wie führt man die Plank richtig aus

Wie fängt man mit dem Planking an? Wenn man das Beste aus der Plank herausholen will, kommt man nicht umhin, die richtige Technik zu lernen. Besorge dir eine Matte oder ein Handtuch, damit du bequemer trainieren kannst, und probiere es gleich nach unseren Anweisungen aus. [8]

1. Ausgangsposition

• Auf den Boden knien und die Unterarme nach vorne aufstützen.
• Die Hände zu Fäusten ballen oder die Handflächen flach auf die Matte legen. Die Unterarme können parallel zu den Händen liegen oder die Handflächen bilden ein Dreieck.
• Kopf und Hals sind eine Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern nach hinten und weg von den Ohren ziehen, die Schulterblätter leicht zusammen und nach unten ziehen. Die Ellbogen sollten in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper stehen.
• Knie leicht gebeugt halten. Mit den Fußspitzen auf die Matte drücken.
• Wirbelsäule aktivieren und versuchen, den Körper gerade zu halten.
• Den Rücken, insbesondere die Lendenwirbelsäule, nicht krümmen.

2. Ausführung

• Bei freier Atmung den Körper angespannt halten und versuchen, diese Position einige Sekunden zu halten.
• Auf Ellbogen und Zehen konzentrieren.
• Zur Zeitmessung eine Sportuhr, eine Stoppuhr oder ein Handy verwenden.
• Wenn die Hüfte zu sinken beginnt oder die Position nicht mehr gehalten werden kann, eine Pause einlegen.

Was sind die häufigsten Fehler bei den Plank-Übungen?

• Den Rücken durchdrücken: Meistens sinken die Hüften ein.
• Absenken der Hüfte auf den Boden oder übermäßiges Anheben des Beckens.
• Geflügelte Schulterblätter: Die Schulterblätter sollten auf der Brust bleiben und der Raum zwischen ihnen ausgefüllt sein.
• Falsche Position der Arme: Ellenbogen nicht zu weit nach vorne schieben.
• Atmung: Während der gesamten Übung auf eine freie und gleichmäßige Atmung konzentrieren.
• Kopf neigen: Die ganze Zeit auf die Matte schauen, nicht nach vorne.

Wie kann man die Planke anspruchsvoller gestalten?

Nachdem du die Grundstellung erlernt hast, kannst du anspruchsvollere Varianten ausprobieren.

• Plank mit Arm-/Beinheben: Hebe einen Arm oder ein Bein bzw. die gegenüberliegenden Gliedmaßen gleichzeitig an und versuche, eine stabile Plank-Position zu halten.
• Plank mit Gewicht: Du kannst eine Gewichtsweste für die Plank tragen oder einen Partner bitten, dir eine Stoßplatte auf den Rücken zu legen.
• Plank auf einem Balancegerät: Wenn du deine Hände oder Füße auf einen Fitball oder einen Gleichgewichtstrainer stellst, wird es sofort schwieriger, diese Position zu halten.
• Plank mit einem Schlingebtrainer: Du kannst deine Beine oder Hände in die Gurte hängen und dann die Planke so lange wie möglich halten.

Plank in einem Trainingsplan

Eine Plank-Herausforderung nach der anderen zu machen, ist auf lange Sicht wahrscheinlich nicht die beste Idee. Auf diese Weise kannst du die Bauchmuskeln sowie die Schultern überlasten, die ebenfalls an der Aufrechterhaltung einer stabilen Position beteiligt sind. Es ist viel besser, diese Übung mit Bedacht in deinen Trainingsplan einzubauen.

1. Plank als Teil eines Trainingsplans

Es ist nicht notwendig, die Plank jeden Tag zu machen, wie dir alle Challenges weismachen wollen. Die Ergebnisse werden auch dann erzielt, wenn man sie 2-3 Mal pro Woche in das Training einbaut. Auf diese Weise hast du genügend Zeit für die Regeneration. Du kannst sie entweder allein oder als Teil eines Bauchtrainings machen. Es ist auch für Zirkeltraining oder HIIT geeignet.

Beim Bauchtraining geht es nicht nur um die Plank. Es geht um einen komplexeren Ansatz mit mehr Übungen. Das alles erfährst du im Artikel: 21 beste Bodyweight-Bauchmuskelübungen.

2. Plank als separate Übung

Wie lange sollte man die Plank machen? Versuche, deine Ausdauer in der Plank allmählich zu steigern. Beginne z. B. mit 15 Sekunden und füge jede Woche weitere 10 Sekunden hinzu. Erhöhe die Zeit jedoch nur, wenn es dir gelingt, die richtige Technik beizubehalten. Zudem kann man die Anzahl der Sätze allmählich erhöhen, von 3 auf 5.

Teste deine Ausdauer in der Plank

Wenn die Plank bereits ein fester Bestandteil deines Trainingsplans ist, kannst du den Fitness-Plank-Test ausprobieren. Er wird häufig von Trainern verwendet, um das Niveau der Kraft, Ausdauer und Stabilisierungsfähigkeiten des Rumpfes ihrer Kunden zu bestimmen. Der Test basiert auf der Messung der maximalen Ausdauer in der Plank. Die Messung beginnt, wenn du die korrekte Plank-Position einnimmst, und endet, wenn deine Hüften auf den Boden fallen oder sich dein Becken hebt. Idealerweise bittet man eine andere Person, den Versuch für einen zu messen. Anhand der gemessenen Zeit kannst du dann dein aktuelles Niveau ermitteln. Nach einiger Zeit, zum Beispiel nach einem Monat regelmäßigen Trainings, kann der Test erneut durchgeführt werden. [9]

Schwierigkeitsgrad der Plank nach Zeit

Haltezeit	Schwierigkeitsgrad
	Sehr niedrig
15-30 Sekunden	Niedrig
30-60 Sekunden	Unterer Durchschnitt
1-2 Minuten	Durchschnitt
2–4 Minuten	Über dem Durchschnitt
4-6 Minuten	Sehr hoch
> 6 Minuten	Ausgezeichnet

Was ist der aktuelle Plankrekord?

Wenn du schon denkst, dass 6 oder mehr Minuten in der Planke nicht möglich sind, wirst du wahrscheinlich überrascht sein, dass es Personen unter uns gibt, die mehrere Stunden in dieser Position aushalten können. Ein gutes Beispiel dafür ist der Australier Daniel Scali, der es geschafft hat, 9 Stunden, 30 Minuten und 1 Sekunde in der Plank-Position zu bleiben. Damit wurde er zum Weltrekordhalter, und bis April 2023 hat ihn noch niemand übertroffen. Daniel hatte sogar mehr Schmerzen als eine normale Person, denn er leidet an einem komplexen regionalen Schmerzsyndrom, das vor allem in seinem linken Arm ständige Schmerzen verursacht. Er ist der Beweis dafür, dass die Grenzen des menschlichen Körpers viel weiter sind, als man denkt. [10]

Beispiel eines Plank-Trainings

Du kannst dich direkt von unserem Beispiel inspirieren lassen. Es gibt darin 4 Arten von Planks, so dass du die geraden, tiefen und schrägen Bauchmuskeln umfassend trainieren kannst. Hierbei wechseln sich 30-60-sekündige Übungsintervalle mit 15-sekündigen Ruhepausen ab. Und das alles in 2-3 Sätzen, zwischen denen man 60-90 Sekunden Pause einlegt.

Worauf ist beim Plank-Training zu achten?

• Versuche bei allen Varianten, den Körper so gerade wie möglich zu halten und achte darauf, den Rücken nicht zu beugen.
• Für eine seitliche Planke legt man den unteren Ellbogen etwa unter die Schulter. Du kannst deinen oberen Arm hochhalten oder ihn an der Seite ablegen. Lass die Füße zusammen und konzentriere dich darauf, dass deine Hüften nicht auf den Boden sinken.
• Beim gestreckten Armplank legt man die Handflächen unter die Schultern.
• In der Planke mit Beinstrecker hebt man das Bein nur so weit an, dass man eine stabile Position einnehmen kann, ohne den unteren Rücken zu beugen.

• Wenn du dich auf den Unterbauch konzentrieren möchtest, findest du im Artikel: Untere Bauchmuskeln: Die 13 besten Bodyweight-Übungen.

Was solltest du dir merken?

Die Plank ist eine komplexe Übung, die dir auf deinem Weg zu einem straffen und funktionellen Körper helfen kann. Sie stärkt die Muskeln in der Körpermitte, auch die tiefen Muskeln. Das Ergebnis sind straffere Bauchmuskeln, eine bessere Körperhaltung, mehr Stabilität beim Stehen und Bewegen sowie eine positive Wirkung auf Kraft und sportliche Leistung. Allerdings kann man nicht erwarten, dass man damit in 30 Tagen einen perfekten Strandkörper bekommt. In jedem Fall lohnt es sich, die korrekte Ausführung zu erlernen und sie in den Trainingsplan aufzunehmen.

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Quellen:

[1] Physiopedia. Plank exercise. – https://www.physio-pedia.com/Plank_exercise

[2] ACE. Core Anatomy: Muscles of the Core. – https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3562/core-anatomy-muscles-of-the-core/

[3] Dr. Atencio. The Importance of the Core in Posture. – https://texasspineandsportstherapy.com/the-importance-of-the-core-in-posture/

[4] Physiopedia. Core Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

[5] Stefan, R. Core Training for Weightlifters—How to Become Strong and Stable With the Barbell. – https://barbend.com/core-training-for-weightlifters/

[6] Tredway, T. Why Should Athletes Perform Planks? Stack. – https://www.stack.com/a/why-are-planks-worth-my-time/

[7] Admin, F. Pros and Cons of Planks—Do They Really Work? – https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/the-truth-about-planks

[8] Gardner, A. How To Work Your Core With Proper Plank Form. – https://powerliftingtechnique.com/proper-plank-form/

[9] Plank Core Strength and Stability Test. – https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm

[10] Guinness World Records. Longest plank record smashed with staggering new 9-hour time. – https://www.guinnessworldrecords.com/news/2021/9/longest-plank-record-smashed-with-staggering-new-time-674245