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Heutzutage kann das Sitzen am Computer fast mit dem Rauchen verglichen werden. Wir alle wissen, dass es schlecht für uns ist, wir versprechen, uns zu strecken und aufrecht zu sitzen, wenn wir arbeiten, aber dann stürzen wir uns in neue Aufgaben und wackeln trotzdem in unseren Stühlen herum. Und Dehnen? Wir schaffen es erfolgreich, das während des Arbeitstages zu verdrängen.
Wir erinnern uns erst am Abend, wenn wir wieder vor dem Fernseher sitzen oder liegen und ein unangenehmer Rückenschmerz auftaucht. Er kann viele Formen annehmen, manche leiden unter Schmerzen im unteren Rücken, andere klagen über die Halswirbelsäule. Obwohl diese Schmerzen trivial erscheinen, können sie weitaus unangenehmere Folgen haben, wie z. B. eine schwere Migräne, die einen mehrere Tage arbeitsunfähig machen kann.
Aber warum sollte man sich das Leben zur Hölle machen, wenn man Schmerzen verhindern kann. Und das ist gar nicht so kompliziert. In unserem heutigen Artikel verraten wir dir, wie man es schafft.
Warum langes Sitzen gefährlich ist
Wenn eine Person lange sitzt, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder anderen mechanischen Schäden an den Rückenmuskeln, Sehnen, Knochen oder Bändern. Wenn sie sich strecken oder eine unerwartete Bewegung machen, können sie plötzlich einen scharfen Schmerz, ein Knirschen oder andere unangenehme Symptome spüren. [1]
Bei langem Sitzen kommt es auch zu einer Ermüdung der Rücken- und Nackenmuskulatur, da die Blutzufuhr abnimmt und eine hohe Spannung auf die Wirbelsäule, insbesondere auf den unteren Rücken und den Nackenbereich, ausgeübt wird. Außerdem werden durch das Sitzen die Bandscheiben zusammengedrückt, was eine Versorgung verhindert und zu einer vorzeitigen Degeneration führen kann. [1]
Insgesamt können sich dein Gesundheitszustand, deine körperliche Verfassung, deine Verdauungsprobleme, dein Blutzucker- und Fettgehalt sowie dein Körperfettanteil mit der Zeit verschlechtern, wenn du lange sitzt. Und das sind nur einige der vielen Risiken, die mit langem Sitzen verbunden sind. Deshalb solltest du versuchen, dich regelmäßig zu bewegen. [2]
Ein häufiges Problem, das mit langem Sitzen einhergeht, sind Kreuzsymptome im oberen und unteren Bereich. Dabei handelt es sich um muskuläre Dysbalancen, die durch eine unangemessene, einseitige Belastung des Muskel-Skelett-Systems ohne anschließende Kompensation entstehen, was vereinfacht gesagt bedeutet, dass wir einige Muskeln immer noch auf die gleiche Weise beanspruchen und andere vernachlässigen.
Beim oberen Kreuzsyndrom kommt es zu einer Verkürzung der oberen Fasern des Trapeziusmuskels, der Musculi erector spinae und des SCM-Muskels. Man erkennt diese Dysbalance bei einer Person daran, dass ihr Kopf nach vorne ragt, es kommt auch zu einer Überlastung der zervikalen und thorakalen Übergänge und dem sogenannten oberen Kreuzsyndrom. [13] [14]
Beim unteren Kreuzsyndrom sind sowohl die Hüftbeuger (Vorderseite der Oberschenkel) als auch die Rumpfbeuger in den großen und kleinen Gesäßmuskeln verkürzt. Erkennbar ist dieses Ungleichgewicht daran, dass das Becken dazu neigt, sich nach vorne zu bewegen und eine Lordose im Bereich des Lendenkreuzes auftritt. Außerdem kommt es zu einer Veränderung der Gangkoordination. [13] [14]
Welche Art von Schmerz kann uns plagen?
Rückenschmerzen können in 2 Arten unterteilt werden:
- Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Schmerzen im oberen Rückenbereich
Bei beiden Arten von Schmerzen ist es notwendig, bei der Behandlung zu erkennen, ob es sich um akute oder chronische Probleme handelt. Im ersten Fall handelt es sich um einen Schmerz, der dich für ein paar Stunden, höchstens Tage und maximal eine Woche plagt. Chronische Schmerzen halten in der Regel mehr als drei Monate an und können dich ein Leben lang begleiten. Es ist sogar möglich, dass akute Probleme im Laufe der Zeit chronisch werden. Deshalb solltest du die Schmerzen nicht unterschätzen, sondern die Ursache so schnell wie möglich angehen.
Faktoren, die den Rückenschmerz beeinflussen
Rückenschmerzen sind wie viele andere Gesundheitsprobleme von vielen Faktoren abhängig. Einige davon kann man selbst beeinflussen, andere nicht. Wenn möglich, sollte man sein Bestes tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen und langfristige Probleme zu vermeiden. Welche Faktoren, abgesehen von langem Sitzen, wirken sich auf Rückenschmerzen aus? [3]
1. Alter
Die ersten größeren Probleme mit Rückenschmerzen treten in den meisten Fällen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren auf und werden mit zunehmendem Alter häufiger. Es kommt zu einem allmählichen Verlust der Knochenstärke durch Osteoporose und einer gleichzeitigen Abnahme der Elastizität und Muskelspannung. Darüber hinaus verlieren die Bandscheiben mit zunehmendem Alter an Elastizität, wodurch ihre Fähigkeit, Stöße auf die Wirbelsäule abzufedern, abnimmt.
Körperliche Aktivität hat auch einen großen Einfluss auf die Knochenstärke, wenn es darum geht, diese degenerativen Prozesse zu verlangsamen und unsere Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten. [3]
2. Körperliche Verfassung
Leute, die körperlich weniger fit sind, haben häufiger Rückenschmerzen. Das liegt vor allem an der schwächeren Rücken- und Bauchmuskulatur, die die Wirbelsäule nicht mehr richtig stützen kann. Es ist daher ratsam, Aktivitäten zur Stärkung der Muskeln einzubeziehen, wenn du tagsüber an deinem Computer sitzt. Du kannst deine Körpermitte bequem zu Hause trainieren. Wenn du dich entscheidest, deine Aktivitäten am Wochenende nachzuholen und die Muskeln zu überlasten, wirst du wieder mit denselben Schmerzen konfrontiert werden.
3. Gewicht
Eine schnelle Gewichtszunahme kann sich nicht nur negativ auf die Gesundheit, sondern auch auf Rückenschmerzen auswirken. Die Muskeln sind nicht in der Lage, mehr Gewicht zu tragen, was ebenfalls zu Rückenschmerzen führt. Langfristiges Übergewicht oder Fettleibigkeit hat die gleichen Folgen.
4. Genetik
Einige Rückenprobleme, die Schmerzen verursachen, können auch genetisch bedingt sein. Beispiele sind verschiedene Formen von Arthritis oder Skoliose. Wenn du weißt, dass du dazu veranlagt bist, solltest du dich umso mehr auf die Schmerzprävention konzentrieren und einen Orthopäden oder Physiotherapeuten aufsuchen. Je früher man damit beginnt, desto eher kann man sie vermeiden. [4]
5. Stress
Wenn eine Person gestresst ist, sind ihre Muskeln viel stärker angespannt als wenn sie ruhig und entspannt ist. Diese Anspannung kann dann auch zu Schmerzen führen. Soweit möglich, solltest du versuchen, vor allem Dauerstress aus deinem Leben zu verbannen, der mit anderen chronischen Krankheiten einhergeht.
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6. Rauchen
Wenn wir zu Beginn des Artikels erwähnt haben, dass langes Sitzen dem Rauchen ähnelt, müssen wir auch auf die Gefahren der Kombination dieser beiden Tätigkeiten hinweisen. Neben dem Risiko einer Thrombose und eines Herzinfarkts ist die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen größer, wenn du deine Tage im Sitzen verbringst und regelmäßig rauchst. Hast du das Gefühl, dass das nichts miteinander zu tun hat? Das Gegenteil ist der Fall. Rauchen beeinträchtigt die Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Bandscheiben, was dazu führen kann, dass diese schneller degenerieren und somit Schmerzen verursachen.
7. Einseitige Belastung
Die einseitige Belastung einer Wirbelsäulenhälfte führt zu einer Asymmetrie der Muskulatur, die Verformungen des Rückens zur Folge haben kann. Diese übermäßige einseitige Belastung ist bei Sportarten wie Tennis, Squash und ähnlichen Sportarten, bei denen der Spieler den Schläger meist in einer Hand hält, durchaus üblich. Bei diesen Aktivitäten muss die einseitige Belastung kompensiert werden.
Eine Überlastung einer Rückenhälfte kann jedoch auch beim Tragen einer Handtasche auftreten. Frauen sind in der Regel daran gewöhnt, ihre Schultern nicht zu wechseln, und wenn man bedenkt, was in ihrer Handtasche ist, kann das eine ziemliche Last sein. Versuche, regelmäßig die Hände oder Schultern zu wechseln, auch wenn du Einkäufe oder eine Sporttasche trägst.
Da wir nun wissen, warum langes Sitzen für uns gefährlich ist, welche Arten von Rückenschmerzen es gibt und welche Faktoren sie beeinflussen, können wir uns endlich 7 Tipps ansehen, die uns dabei helfen, Rückenschmerzen entweder zu minimieren oder ganz loszuwerden.
1. Konzentration auf die richtige Körperhaltung
Es spielt keine Rolle, ob du sitzt oder stehst, bei beiden Tätigkeiten und auch beim Sport und anderen Aktivitäten, die du ausübst, solltest du auf die richtige Körperhaltung achten. Wir werden kurz beschreiben, wie die richtige Haltung und Sitzhaltung aussehen sollte.
Wie man richtig steht [5]
- Versuche, dich im Stehen so weit zu strecken, dass der Körper aufrecht ist.
- Drücke die Schultern nach hinten und versuche, den Bauch einzuziehen.
- Halte deinen Kopf waagerecht und halte deinen Nacken und dein Kinn im 90-Grad-Winkel.
- Lasse die Arme locker an den Seiten hängen.
- Halte die Beine etwa schulterbreit.
Wie man richtig sitzt [5]
- Lasse deine Füße auf dem Boden, kreuze sie nicht. Wenn du den Boden nicht erreichen kannst, benutze eine Unterlage.
- Die Waden und Oberschenkel sollten an den Knien einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Der gleiche Winkel sollte auch zwischen Oberschenkeln und Rumpf sowie zwischen Unterarmen und Armen bestehen.
- Halte die Schultern entspannt und die Ellbogen nahe am Körper.
- Stütze deinen Rücken auf. Wenn du einen Stuhl ohne Lendenwirbelstütze hast, benutze z. B. ein Kissen, um den Rücken zu stützen.
- Wenn du an einem Computer arbeitest, halte deinen Kopf in einer geraden Linie und versuche, den Bildschirm auf Augenhöhe zu halten, damit du dich nicht gegen den Computer lehnst.
2. Positionen ändern
Selbst wenn man den ganzen Tag in der idealsten Position sitzt, kann der Körper steif werden und schmerzen. Die ideale Lösung ist daher, die Position zu wechseln, sich zu strecken und ähnliche Aktivitäten durchzuführen, die den Körper zumindest ein wenig in Bewegung bringen. Auch der vielbeschäftigte Einzelne sollte regelmäßig (am besten jede Stunde) für mindestens eine Minute von der Arbeit aufstehen und den Körper leicht dehnen.
Es spricht nichts dagegen, dass Fitnessbegeisterte ein Mini-Training in Form einer Reihe von Squats oder Push-ups machen. Und wenn es die Arbeit zulässt, versuche, mobile Meetings, bei denen du zu Fuß gehst, in deinen Tag einzubauen. Du musst nicht unbedingt mit deinen Kollegen telefonieren, vor allem nicht, wenn dein Job ein wenig Kreativität erfordert. Ein solches halbstündiges mobiles Treffen bringt das Blut in Wallung und hilft dir, geistig besser zu funktionieren. [6]
3. Ernährung
Die Ernährung wirkt sich auf fast alle Aspekte des Lebens aus, daher ist es wichtig, ihren Wert auch in diesem Zusammenhang zu erwähnen. Wie bereits erwähnt, sind schnelle Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit häufige Ursachen für Rückenschmerzen. Du weißt also, wie leicht es ist, an Gewicht zuzunehmen, wenn man den ganzen Tag arbeitet und sich kaum bewegt. Einen grundlegenden Überblick über die Funktionsweise von Kalorien und Makronährstoffen erhältst du in dem Artikel: Berechnung der Energie- und Makronährstoffzufuhr zur Gewichtsabnahme oder Muskelzunahme.
Wenn du dich jedoch nicht mit dem Kalorienzählen belasten möchtest und trotzdem deine Ernährung verbessern willst, solltest du die folgenden einfachen Ratschläge befolgen:
- Iss nicht zu viel und höre auf zu essen, bevor du ganz satt bist.
- Iss 3 Hauptmahlzeiten und ergänze sie nach Bedarf durch Zwischenmahlzeiten. Versuche, während des Tages nicht zu naschen, denn auch diese Kalorien zählen.
- Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu dir nimmst, z. B. Milchprodukte, Fleisch, pflanzliche Fleischersatzprodukte und dergleichen. Lies mehr über Proteinquellen in dem Artikel: 20 Lebensmittel, mit denen du deiner Ernährung ganz einfach Protein hinzufügen kannst.
- Vergiss nicht die komplexen Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) und die gesunden Fette (z. B. Nüsse, natives Olivenöl extra, Omega-3-Fettsäuren).
- Versuche, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen.
- Iss täglich 400 g Gemüse und 200 g Früchte.
- Achte auf eine ausreichende Aufnahme von Mangan, Kalzium, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin K und Zink in der Nahrung. Alle diese Stoffe tragen zur Gesundheit der Knochen bei.
4. Ergonomische Ausrüstung
Es lohnt sich wirklich nicht, an einem Bett oder Bürostuhl zu sparen. Da ein Einzelner etwa acht Stunden arbeitet, ohne die zusätzliche Zeit, die wir zum Surfen im Internet nutzen, ist es notwendig, einen hochwertigen ergonomischen Stuhl zu wählen, der den Rücken ausreichend unterstützt.
Achte darauf, dass der Stuhl die folgenden Eigenschaften hat: [7]
- höhenverstellbar – so dass du den Boden erreichen kannst und deine Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen
- Ausreichende Sitztiefe und -breite – man sollte mit dem Gesäß direkt an der Rückenlehne sitzen können, zwischen Kniebeuge und Stuhl sollte ein Abstand von etwa fünf bis zehn Zentimetern bleiben
- Rückenlehne mit Lendenwirbelstütze für ausreichenden Halt und eine Kopfstütze, die beim Schwingen verwendet werden kann
- Stütze für die Arme, die nicht nur die Hände selbst, sondern vor allem den Nacken entlastet
- Mechanismen, die das Wippen, Bewegen und Drehen des Stuhls ermöglichen, was die Bewegung im Büro erleichtert, aber auch aktives Sitzen ermöglicht
Vernachlässige auch nicht die Qualität deiner Matratze, denn du solltest acht Stunden am Tag schlafen. Die Matratze sollte fest genug sein, um die Wirbelsäule zu stützen. Denk daran, dass ihre Lebensdauer etwa 8-10 Jahre beträgt. Wenn du also eine Matratze aus deiner Kindheit hast, du in deinen Dreißigern bist und unter Rückenschmerzen leidest, ist es vielleicht an der Zeit, eine neue zu kaufen. Ebenso solltest du die Anschaffung eines ergonomischen Kissens in Betracht ziehen.
Bei Rückenschmerzen ist es gut, auch auf die Schlafposition zu achten. Du musst ausprobieren, was für dich am besten ist. Bei Rückenschmerzen kann es jedoch ratsam sein, auf dem Rücken zu schlafen und die Knie zu stützen, um eine neutrale Krümmung des unteren Rückens zu gewährleisten, oder auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien. Das Schlafen auf dem Bauch wird jedoch nicht empfohlen, da die Halswirbelsäule zu stark belastet wird. [8]
5. Regelmäßige körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich ebenso wie die Ernährung positiv auf viele Aspekte des Lebens aus. Nach langem Sitzen hilft es, den steifen Körper in Bewegung zu bringen, und wenn du auch noch Krafttraining machst, wirst du schon nach relativ kurzer Zeit merken, dass deine Muskeln deine Wirbelsäule viel besser stützen. Die Haltung wird besser, und der Rücken schmerzt weniger. Umfassenden Untersuchungen zufolge wirken sich auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren, die in moderater Intensität durchgeführt werden, positiv auf Rückenschmerzen aus. Von intensiven Aktivitäten wie Tennis, Golf oder Reiten ist hingegen abzuraten, wenn du unter Knieschmerzen leidest. [9]
Im Zusammenhang mit der Bewegung ist auch zu erwähnen, dass du auch zu Hause Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen machen solltest. Mit diesen kannst du die schlaffe Muskulatur stärken und dehnen. Nimm einfach eine Matte zur Hand und leg los. Wenn du keinen Rat von deinem Arzt hast, welche Übungen für dich geeignet sind, kannst du einige aus unserem Artikel 20 Rückenübungen, die bei Rücken- und Wirbelsäulenschmerzen helfen, ausprobieren.
Wenn du unter dem oben erwähnten oberen Kreuzsyndrom leidest, führe geeignete Ausgleichsübungen durch, die sich hauptsächlich auf die Entspannung von Brustkorb, Halswirbelsäule und Schultern konzentrieren. Vergiss nicht, die Brustmuskeln, den Nacken, den oberen Teil des Trapezmuskels, die Schulterblatthöcker und die Wirbelsäulenmuskeln zu dehnen. [13] [14]
Bei einem unteren Kreuzsyndrom konzentriert man sich auf die Entspannung des Beckens, der Hüfte und der Lendenwirbelsäule. Vergiss jedoch nicht, die Beuger des Hüftgelenks (Vorderseite der Oberschenkel), die Lendenwirbelsäule und den vierseitigen Lendenmuskel zu dehnen. Außerdem solltest du versuchen, die Rumpfmuskeln, die Bauchmuskeln, den Beckenboden und die Gesäßmuskeln zu stärken. [13] [14]
6. Aufrechterhaltung des psychischen Wohlbefindens
Wenn du jemals Stress bei der Arbeit empfindest, versuche bewusst innezuhalten und überlege, in welcher Position sich dein Körper gerade befindet. Du sitzt über einen Computer gebeugt, dein Kopf ist schief, dein Nacken ist steif, und der Rest deines Körpers spürt die Belastung? In dieser Position kann nicht nur der Rücken, sondern auch der Kopf schmerzen, und zwar sowohl aufgrund von Stress als auch aufgrund einer Fehlstellung der Halswirbelsäule. Stressbedingte Rückenschmerzen wurden durch Untersuchungen bei heranwachsenden Mädchen im Alter von 12-16 Jahren bestätigt. [10]
Yoga zum Beispiel kann helfen, Stress und Rückenschmerzen abzubauen. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Aktivität nichts für dich ist, kannst du versuchen, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, bei der du lernst, den gegenwärtigen Moment bewusst zu erleben. Nehme dir einen bequemen Platz und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche, an nichts zu denken und alle aufkommenden Gedanken in den Hintergrund zu drängen. Wenn dir das nicht gelingt, versuche, die Ein- und Ausatmungen zu zählen. Auf diese Weise lernst du, deine Gedanken zu kontrollieren und so Stress abzubauen. [12]
7. Einen Spezialisten finden
Wenn du versucht hast, die Ursachen für deine Rückenschmerzen zu beseitigen, sie dich aber immer noch plagen, ist es vielleicht keine schlechte Idee, einen Spezialisten aufzusuchen. In manchen Fällen hilft eine Massage durch einen erfahrenen Masseur, aber manchmal geht es nicht ohne die Hilfe eines Arztes oder Physiotherapeuten, der dich berät, was zu tun ist. Bei akuten Schmerzen oder einer Blockade der Halswirbelsäule können die Schmerzen durch Injektionen oder die Einnahme von Schmerzmitteln gelindert werden, die nicht frei in der Apotheke erhältlich sind, und sie können andere Lösungen für das Problem vorschlagen. [3]
Was solltest du dir merken?
Heutzutage, wo ein großer Teil der Bevölkerung täglich viele Stunden im Sitzen verbringt, sind Schmerzen nichts Ungewöhnliches mehr. Aber warum sollten wir uns unglücklich fühlen, wenn wir vieles davon beeinflussen und kontrollieren können? Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, versuche, langsam zu beobachten, wie du stehst oder sitzt, und konzentriere dich auf eine korrekte Körperhaltung. Außerdem solltest du in Erwägung ziehen, einen ergonomischen Stuhl zu kaufen, und versuchen, nicht den ganzen Tag darauf zu sitzen, sondern regelmäßig Dehnungspausen einzulegen. Außerdem solltest du daran denken, wie wichtig Ernährung, Bewegung und Stressabbau sind. All diese Faktoren können ebenfalls zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Und wenn du das Gefühl hast, dass du deine Rückenschmerzen allein nicht in den Griff bekommst, scheue dich nicht, einen Spezialisten um Hilfe zu bitten.
Hast du auch Probleme mit Rückenschmerzen bei langem Sitzen? Wenn ja, dann teile deine Tipps, wie man sie loswerden kann. Und wenn du den Artikel nützlich fandest, teile ihn mit deinen Freunden. Vielleicht haben auch sie mit diesem Problem zu kämpfen, und du kannst auch ihnen helfen.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
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