Alle Verantwortlichkeiten zu verwalten und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, ist wahrscheinlich nur in Filmen einfach. Gewichtsverlust ist ein langer und mühsamer Prozess, bei dem Sie viele Fehler machen und schnell die Motivation verlieren können. Der erste Erfolg besteht darin, die wichtigen Faktoren zu identifizieren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, und ihn zu Ihrer persönlichen Routine zu machen. Lernen Sie die Strategie zur Gewichtsreduktion kennen, die von Forschern als Ergebnis von Studien unterstützt wurde.
6 Tipps für einen effektiven Gewichtsverlust laut Wissenschaft
1. Motivation zur Gewichtsreduktion
Die richtige Motivation ist der Motor des Erfolgs, und ohne Motivation fallen Ziele früher oder später mit den geringsten Komplikationen auseinander. Es muss nicht nur eine Motivationsquelle sein, Sie können den Wunsch erreichen, ohne Motivationscoach zu trainieren, oder Sie können selbst ein Motivator sein. Motivierende Zitate und Botschaften sind für viele Menschen billig und oberflächlich.Fotos von Coaching-Leuten mit einem Super-Satz oder „super-spirituelle“ Fotos mit einem aufgeklärten Zitat über das Verständnis des Lebens sind nicht der einzige Weg. Sie müssen nicht alle Teile von Rocky beobachten, um sich einen seiner Sätze zu merken. Erstellen Sie Ihr persönliches Mantra, das Sie zurück zur Essenz bringt und Sie daran erinnert, warum Sie noch nicht aufgegeben haben. Es muss kein poetischer oder starker Satz sein, aber es sollte definitiv Wörter enthalten, die Sie überzeugen werden. Sie können es auf Papier schreiben und auf einen Computermonitor oder einen Schrank über dem Waschbecken kleben. [1]
Können Sie sich kein Beispiel für einen solchen Satz vorstellen? Hier einige Beispiele für Sie:
- Niemand macht das für dich.
- Das schaffst du, morgen hast du es doch auch geschafft.
- Ich bin noch nicht am Ende!
- Ich freue mich auf mein neues, echtes Ich.
- Nichts sticht mich im Bauch, meine Knien tuen nicht weh!
- Ist das wirklich das, was du brauchst, Jochen?
Bei der mentalen Anpassung geht es nicht nur darum, sich besser zu fühlen. Eine positive Einstellung kann auch die physische Seite der Dinge beeinflussen. Unterstützungssysteme umfassen beispielsweise CBT (kognitive Verhaltenstherapie), die bei Gesundheitsproblemen wie Schlaflosigkeit oder Depression eingesetzt wird. Diese Methode erfordert, dass der Patient Auslöser für negatives Denken entdeckt und die Erzeugung einer positiven Reaktion fördert. Die CBT-Methode funktioniert möglicherweise nicht nur bei schweren Erkrankungen, sondern kann auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Kognitive Therapeuten unterstützen positives Denken, um die Essgewohnheiten zu ändern. Die Bedeutung dieser Methode wird durch eine Studie aus dem Jahr 2005 bestätigt, bei der einige Antragsteller eine 10-wöchige CBT-Therapie erhielten. Während der nächsten 18 Monate behielten diese Teilnehmer das Gewicht bei oder verloren Gewicht, während die Gruppe ohne CBT-Therapie an Gewicht zunahm. [2]
Wenn Sie vorher Sport oder Gemüse hassten, versuchen Sie, mit offenem Geist beizutreten und dem Wechsel eine Chance zu geben. Sie können Rezepte entdecken, die Sie ansprechen, oder Sie werden etwas über eine neue, angenehme Sucht nach Bewegung lernen.
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2. Kraft- vs. Cardio-Trainining
In der Öffentlichkeit ist immer noch populär zu glaubent, dass Cardio-Training am besten bei der Gewichtsreduktion ist. Es ist wahr, dass Aerobic-Übungen sich positiv auf den Gewichtsverlust und die Fettreduktion auswirken, aber die Vorstellung, dass Krafttraining ausschließlich zum Muskelaufbau dient, ist nicht ganz richtig.
Das Trainieren mit Gewichten ist bei der Fettverbrennung nicht so erfolgreich wie Cardio, bringt jedoch einen Vorteil mit sich, der mehr als wichtig ist. Der Aufbau von Muskelmasse während des Krafttrainings führt zu einer Erhöhung des Ruhestoffwechsels, was bedeutet, dass Muskeln während der Ruhephase mehr Kalorien verbrennen.
In einer Studie aus dem Jahr 2001 wurden die Auswirkungen des Krafttrainings auf 4 Gruppen nach Geschlecht und Alter verglichen – junge Männer und Frauen (20 bis 30 Jahre), ältere Männer und Frauen (65 bis 75 Jahre). Die Ergebnisse zeigen, dass die Veränderung der Ruhe-Stoffwechselrate nach dem Krafttraining nicht vom Alter, sondern vom Geschlecht abhängt. Krafttraining hat einen größeren Einfluss auf den Ruhestoffwechsel bei Männern als bei Frauen, haben die Ergebnisse von Gruppen mit weiblichen Teilnehmerinen gezeigt. Untersuchungen zeigen nicht, warum dies der Fall ist, wir können nur annehmen, dass der Grund eine andere Körperstruktur oder Hormonspiegel sein kann. [3] [4]
Training mit Gewichten bringt drei Vorteile für die Gewichtsreduktion [6]:
- Kurzfristige Steigerung der Kalorienverbrennung – Bewegung mit Gewichten kann nach dem Training für weitere 38 Stunden den Stoffwechsel ankurbeln.
- Langfristige Steigerung der Kalorienverbrennung – Krafttraining führt zu einer Erhöhung der gesamten Muskelmasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser ist die Geschwindigkeit des Grundumsatzes. Dies bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, nicht nur während des Trainings.
- Es verändert Ihre Körperzusammensetzung – Cardio verändert den Fettgehalt im Körper und dies wirkt sich auf das Gesamtgewicht aus, aber Krafttraining baut Ihre Muskeln auf und hilft dabei, Fett zu verbrennen. Dadurch werden Sie nicht nur ärmer, schlänker auch sportlich.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 befasste sich mit dem Unterschied im Fett- und Muskelverlust während des Kraft- und Cardiotrainings. Infolgedessen präsentieren sie mehrere Ergebnisse, die bedeuten, dass Krafttraining nicht nur für jüngere und mittlere Menschen von Vorteil sein kann. [5]:
- Während 18 Monaten gab es nach der Diät (4,5 kg), der Gangdiät (7,2 kg) und der Krafttrainingsdiät (7,7 kg) einen unterschiedlichen Körperfettverlust.
- Die Gangdiät und die Krafttrainingsdiät verursachten auch einen unterschiedlichen Verlust an Muskelmasse. Die Gehdiät bedeutete eine Abnahme der Muskeln um 1,8 kg und während des Krafttrainings nur um 0,9 kg. Der Anteil der Muskeln durch Gewichtsverlust war 10% in der Gruppe der Diäten mit Krafttraining. In der Gruppe mit einer separaten Diät war der Anteil 16% und in der Gruppe mit einer Diät und einem Gehen von bis zu 20%.
Möchten Sie mehr über dieses Thema erfahren? Die Bedeutung der Stärkung für den Gewichtsverlust kann im Artikel gefunden werden – Wie fördert die Kräftigung den Gewichtsverlust?
3. Eiweiss und Gewichtverlust
Beim Abnehmen geht es darum, die Aufnahme und den Verbrauch von Energie zu kontrollieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Gewichtsreduktion durch einen Hungerstreik ersetzen. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, die Bestandteile der Ernährung zu kennen, die Sie vollständig reduzieren, teilweise reduzieren oder erhöhen müssen. Proteine gehören sicherlich nicht zu den Nährstoffen, die während der Gewichtsreduktion reduziert werden müssen. Es gibt sogar mehrere Diäten, die auf einer erhöhten Proteinaufnahme beruhen.
Bei der Verarbeitung von Proteinen im Verdauungstrakt werden mehr Kalorien verbrannt als Fette oder Kohlenhydrate. Dieses Phänomen wird als thermischer Effekt bezeichnet und bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um Kalorien zu verbrennen und Protein zu verdauen. Proteine erhöhen den Spiegel an Sättigungshormonen (Cholecystokinin, GLP-1-Hormone) und senken den Spiegel an Hungerhormon (Ghrelin). Indem Sie die Verbrennung verbessern und die Hormone regulieren, die den Appetit steuern, können Sie den Gewichtsverlust fördern, und Sie haben noch nicht einmal mit dem Training begonnen. [7]
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Wirkung einer Protein- und Kohlenhydratdiät auf übergewichtige Befragte mittleren Alters. Die Proteinaufnahme in der Proteingruppe betrug 1,6 g / kg Körpergewicht und in der Kohlenhydratgruppe 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Beide Geschlechter waren an der Forschung beteiligt, die eine Ernährungsumstellung mit einem täglichen Verlust von 500 Kalorien durchmachten. Die Studie dauerte ein Jahr, mit einer Gewichtsverlustphase von 4 Monaten und einem Abschnitt zur Gewichtserhaltung von 8 Monaten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gesamtgewichtsreduktion in den Protein- und Kohlenhydratgruppen 9,9 – 11,2% betrug. Der Unterschied trat bei der Messung der Fettreduktion auf, die Proteingruppe verlor signifikant mehr aus Fettreserven (-14,3 ± 11,8%) als die Kohlenhydratengruppe (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]
Eine erhöhte Proteinaufnahme sehr vorteilhaft, und wenn Sie sie mit Krafttraining kombinieren, bauen Sie auch Muskelmasse auf. Unabhängig davon, ob Sie natürliche Proteinquellen oder Protein in Form einer Ergänzung wählen, unterstützen Sie gleichzeitig die Proteinaufnahme und den Gewichtsverlust. Möchten Sie mehr über die Wirkung von Protein auf die Gewichtsreduktion erfahren? Lesen Sie unseren Artikel – Protein- und Gewichtsverlust: Wie wirken sich Proteine auf den Gewichtsverlust aus?
4. Stress und Gewichtverlust
Stress, Emotionen und der allgemeine mentale Zustand beeinflussen die körperliche Seite und die Gewichtsregulierung einer Person. Herausforderungen für eine positive Stimmung und Stressabbau sind nicht nur Sätze, Stress ist die Ursache für verschiedene Krankheiten und Komplikationen.
Stresssituationen lösen eine akute Stressreaktion aus, es ist ein Impuls für den Körper, auf die Bedrohung zu reagieren. Während der Vorbereitung des Körpers werden zwei Hormone ausgeschüttet – Adrenalin und Cortisol [10]
Adrenalin ist ein Hormon, dessen Sekretion mit einer Erhöhung der Herzfrequenz, einem Anstieg des Blutdrucks oder einem Gewichtsverlust einhergeht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Stresssituationen ausgesetzt sein sollten, um Gewicht zu reduzieren. Ein gelegentlicher Anstieg des Adrenalins ist kein Problem, schlimmer ist der häufig erhöhte Spiegel.Diese Situation kann beispielsweise bei Menschen mit Fettleibigkeit und unbehandelter Schlafapnoe auftreten. Nächtliche Atembeschwerden führen zu einer erhöhten Adrenalinausscheidung, die zur Entwicklung eines hohen Blutdrucks führen kann. [11]
Cortisol ist ein Hormon, das einen signifikanten Einfluss auf die Regulierung des Körpergewichts hat. Das Cortisol-Ungleichgewicht beeinflusst die Schilddrüsenfunktion und den Blutzuckerspiegel, indem es auf das Hormon Insulin einwirkt. Erhöhte Cortisol-Dosen machen die Zellen resistent gegen Insulin, wodurch die Absorption von Zucker aus dem Blut verringert wird. Dieser Zustand kann zu Insulinresistenz, Vorzucker oder Typ-2-Diabetes führen. Schwankungen des Cortisolspiegels können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, z. B. Schlafmangel, Überlastung, Auslassen von Mahlzeiten oder erhöhte Kohlenhydrataufnahme. [12]
Möchten Sie mehr über Insulin und seine Auswirkungen auf das Körpergewicht erfahren? Lesen Sie alles, was Sie brauchen, im Artikel – Insulinsensitivität – wie man sie erhöht und Insulinresistenz verhindert.
Während der Stressreaktion konzentriert sich der Körper auf die Lösung der Situation und verlangsamt die Verdauung. Dies kann von Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder frühen Schmerzen begleitet sein. Bei chronischem Stress können Probleme zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen wie dem Reizdarmsyndrom führen. [10]
5. Grüner Tee und Kaffee
Neben dem Essen ist ein Trinkregime wichtig für die Gewichtsreduktion, natürlich ohne den Gehalt an gesüßten Getränken. Wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme mit Kaffee und grünem Tee ergänzen, werden Sie es definitiv nichts Schlechtes.
Grüner Tee ist eine Quelle für Polyphenole, die als Antioxidantien genannt werden können und sich positiv auf die Verdauung auswirken. Eines der wichtigsten Polyphenole, die zur Kategorie der Katechine gehören, ist EGCG (Epigallocatechingallat), das die Aufnahme von Fetten in den Körper verringern kann. EGCG kann sich positiv auf die Gewichtsreduktion auswirken, wenn es mit Koffein konsumiert wird, das ein Teil von grünem Tee ist. Dieses Merkmal des EGCG wird jedoch von vielen Untersuchungen nicht unterstützt, und die Ergebnisse sind nicht konsistent. Eine Langzeit-Vergleichsstudie und ihre Ergebnisse bestätigen jedoch, dass 2 Tassen grüner Tee pro Tag mit einer Verringerung von Fett und Gesamtgewicht verbunden sind. [1] [13] [14]
Kaffee ist aufgrund seines Koffeingehalts eines der beliebtesten Stimulanzien, und es ist kein Geheimnis, dass Koffein die Bewegung vor dem Training anregen kann. Kaffee ist wie grüner Tee voller Antioxidantien, und mehrere Studien haben bestätigt, dass Koffein den Stoffwechsel und die Fettverbrennung verbessert. Koffein verlangsamt den Abbau von Glykogen und ermutigt den Körper, zuerst Fett als Energiequelle zu priorisieren. [1] [15] [16]
Kaffee und grüner Tee sind erhältlich und haben einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit und Gewichtsreduktion. Wenn Sie ein Fan von Kaffee und grünem Tee sind, können Sie ihn ohne Sorgen trinken. Prost! Wenn Ihnen die Informationen über Koffein nicht ausreichten, erfahren Sie in unserem Artikel alles Wesentliche – Koffein und wie Sie Ihr Training effektiver gestalten können.
6. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der in mehrere Kategorien unterteilt werden kann, und nicht alle sind zur Gewichtsreduktion ungeeignet. Sie sind in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide unterteilt [17]:
- Monosaccharide – dazu gehören beispielsweise Glukose (Energiequelle für Zellen), Fruktose (Zucker in Gemüse und Obst) oder Galaktose (in Milch und Milchprodukten).
- Disaccharide – eine Art von Kohlenhydraten, die aus zwei Monosaccharidmolekülen bestehen, einschließlich Lactose und Saccharose.
- Polysaccharide – Dies sind Ketten von 2 oder mehr Monosacchariden. Sie können verzweigt oder unverzweigt sein. Glykogen (ein Energiespeicher in Leber und Muskeln) ist ebenfalls ein Polysaccharid, wie die Stärke, die Sie in Getreide, Kartoffeln oder Reis finden.
Es ist definitiv wichtiger für Sie, einfache und komplexe (komplexe) Kohlenhydrate zu erkennen. Einfache Kohlenhydrate haben 1 oder 2 Moleküle, einschließlich Weißbrot oder Süßigkeiten. Diese Art von Kohlenhydraten ist eine schnelle Energiequelle, die Ihren Blutzucker schnell erhöht, aber gleichzeitig schnell absorbiert wird und Sie fast hungrig sind. Komplexe Kohlenhydrate enthalten ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte. [17]
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Gewicht zu reduzieren, vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel in zuckerhaltigen Getränken, Weißbrot und den meisten Kuchen. Sie werden schnell Energie bekommen, aber Sie werden genauso schnell hungern und Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine verlieren, die in Quellen komplexer Kohlenhydrate enthalten sind. Hafer, Gerste oder Vollkornbrot sind komplexe Kohlenhydratquellen, nach denen Sie länger satt sind und außerdem „steigt Zucker nicht schnell auf „. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist wichtig für die Gewichtskontrolle, genügend Energie, aber auch um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen. Nach mehreren Studien ist die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme eine Möglichkeit, den Zuckergehalt unter Kontrolle zu halten. Eine weitere wichtige Tatsache ist, dass Kohlenhydrate am Morgen besonders nützlich sind, um Ihnen Energie für den Tag zu geben. Es ist daher großartig, den Tag mit einer Schüssel Haferflocken mit Früchten zu beginnen. Ein solches Frühstück ist eine großartige Kombination aus Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten. [1] [16] [18] [19]
Die moderne Zeit hat einem großen Teil der Bevölkerung einen sitzenden Lebensstil gebracht, was zu einer verstärkten Kontrolle der Nahrungsaufnahme und der körperlichen Aktivität geführt hat. Es gibt viele Ressourcen mit einem „superschnellen“ und erfolgreichen Weg, um Gewicht zu verlieren, aber ihre Glaubwürdigkeit ist möglicherweise nicht hoch. Ratschläge und Empfehlungen, die auf Forschungsergebnissen basieren, sind nicht nur eine effektive, sondern auch eine sichere Möglichkeit zu einer Traumfigur. Möchten Sie, dass Ihre Bekannten und Freunde mehr von wissenschaftlichen Erkenntnissen über Gewichtsverlust erfahren? Fühlen Sie sich frei, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/
[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking
[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427
[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm
[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1
[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss
[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/
[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/
[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle
[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate
[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips
[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/
[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547
[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3
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