11 Übungen mit dem Widerstandsband an der Pull-Up-Stange für kräftige Arme, Rücken und Rumpf

Wenn dir die Pull-ups und andere Körpergewichtsübungen zu schwer sind und du nach einer Möglichkeit suchst, sie zu erleichtern, bist du hier genau richtig. Das Widerstandsband ist ein Trainingsgerät, mit dem du dich an den ersten Pull-up herantasten kannst. Außerdem macht es dein Training unterhaltsamer und noch effektiver. Es eignet sich für Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps oder Rückenübungen. Außerdem gibt es deinem Körper neue Impulse für den Muskelaufbau und die funktionelle Kraft und peppt gleichzeitig deine Trainingsroutine auf.

Warum solltest du an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband trainieren?

Das Widerstandsband ist ein praktisches, erschwingliches und kompaktes Trainingsmittel. Es eignet sich sowohl für absolute Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler. Und die Liste der Vorteile ist hier noch nicht zu Ende.

1. Du kannst es zu Hause, im Fitnessstudio und auf der Straße benutzen.

Alles, was du tun müsst, ist, das Widerstandsband an die Pull-up-Stange zu hängen, und du kannst sofort mit dem Training beginnen. Du findest die Pull-up-Stange in jedem Fitnessstudio oder auf der Straße, wo du trainieren kannst. Manche haben sie sogar zu Hause. Es gibt also mehrere Orte, an denen man trainieren kann. Außerdem ist das Widerstandsband leicht zu verstauen, es passt in einen Rucksack, und man kann es überallhin mitnehmen, wo man in den Urlaub fährt. [1-2]

2. Es wird dir bei deinem ersten Pull-up helfen

Pull-up ist für viele Personen eine ziemlich schwierige Übung. Aber fast jeder kann sie mit einem Expander machen. Es gilt: Je größer der Widerstand, desto mehr reduziert er die Belastung und macht die Pull-ups einfacher. Außerdem kannst du so die Bewegung besser kontrollieren und die richtigen Muskeln ansprechen. Am Anfang kannst du ruhig zwei Expander nehmen. Wenn du die richtige Technik erlernst und stärker wirst, kannst du den Widerstand verringern. Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, einen Pull-up ohne Hilfe zu machen. [1]

3. Es wird dein Training an der Pull-up Stange abwechslungsreicher machen

Wenn du regelmäßig mit dem eigenen Körpergewicht an der Pull-up-Stange trainierst und auf der Suche nach neuen Übungen bist, die verschiedene Muskeln ansprechen, ist das Widerstandsband eine ideale Lösung. Es erlaubt dir zum Beispiel, einzelne Übungen für den Bizeps, den Trizeps oder den Rhomboidmuskel hinzuzufügen. Das macht dein Training noch anspruchsvoller und komplexer. [2-4]

4. Du kannst die Belastung schrittweise steigern

Expander haben verschiedene Widerstandsstufen. In der hängenden Position an der Pull-up-Stange ist die Übung umso leichter, je größer der Widerstand ist. Für Bizepsübungen gilt jedoch das Gegenteil. Aus diesem Grund ist es besser, verschiedene Expander zu verwenden. Mit der Zeit kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, was den Fortschritt selbst unterstützt. [1]

5. Entwicklung der Kraft und der Muskelmasse

Das Training mit dem Widerstandsband kann Muskelfasern aktivieren und belasten. Wenn diese Belastung ausreichend ist und allmählich erhöht wird (Erhöhung oder Verringerung des Widerstands, Anzahl der Wiederholungen usw.), kommt es zu Muskel- und Kraftentwicklung. Obwohl man vom Expander nicht den gleichen Muskelzuwachs erwarten kann wie von schweren Hanteln, ist er eine großartige Möglichkeit, sein Krafttraining zu diversifizieren. [4-6]

Wenn du mit dem Training an der Pull-up-Stange beginnen und lernen willst, ohne Widerstandsband zu trainieren, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Mit diesen 10 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene lernst du, wie man an der Pull-Up-Stange trainiert.

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Expandertyp nach Widerstandsgrad

Es gibt Widerstandsbänder (auch Expander genannt) mit unterschiedlichem Widerstand. Normalerweise gibt es sie in fünf Stufen mit unterschiedlichen Farben. Je größer der Widerstand des Expanders ist, desto besser hilft er bei der Ausführung des Pull-ups. Umgekehrt ist die Belastung beim Bizeps-Curl größer, je höher der Widerstand eines Expanders ist.

1. Niveau 1: Widerstandsfähigkeit von 11-29 kg.
2. Niveau 2: Widerstandsfähigkeit von 13-36 kg.
3. Niveau 3: Widerstandsfähigkeit von 23-57 kg.
4. Niveau 4: Widerstandsfähigkeit von 27-79 kg.
5. Niveau 5: Widerstandsfähigkeit von 36-104 kg.

11 Übungen mit dem Widerstandsband

Mit den folgenden Übungen kannst du deinen gesamten Oberkörper effektiv stärken. Außerdem kannst du sie leicht in ein Training einbinden oder nur einige Übungen auswählen, um deine Lieblingsübungen mit Hanteln und anderen Gewichten zu variieren. Du kannst die Übungen an der Pull-up-Stange auch mit und ohne Expander kombinieren.

Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen (Laufen auf der Stelle oder Seilspringen). Danach kannst du deinen Körper mit ein paar kreisenden Bewegungen weiter aufwärmen. Nach dem Training ein paar Minuten ausstrecken.

Beim Training mit Expandern solltest du dich auf die richtige Technik konzentrieren und die Körpermitte aktiviert halten. Führe die Bewegung kontrolliert aus und versuche, sie im vollen Bewegungsumfang auszuführen. Wechsle zwischen Expandern mit weniger oder mehr Widerstand, je nach deinem Kraftniveau.

1. Pull-Ups mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um die obere Konstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Die Stange mit einem Überhandgriff (die Ellbogen zeigen von dir weg) weiter als schulterbreit greifen. Die Knie oder Füße in das Band stellen. Die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und die Beine im Band halten.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Rückenmuskulatur aktivieren, die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in Höhe des Kopfes überquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, während man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung entspannt und von den Ohren entfernt.
• Gängige Fehler: Schwanken, mangelnder Bewegungsspielraum, gewölbter Rücken, hängende Schultern, sich mit den Beinen helfen und übermäßiges Beugen nach hinten. .

2. Chin-Ups mit Widerstandsband

• Ausführung: Beim Ausatmen die Rückenmuskulatur aktivieren, die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in Höhe des Kopfes überquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, während man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung entspannt und von den Ohren entfernt.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Rückenmuskulatur aktivieren, die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und sich mit einer kontrollierten Bewegung hochziehen. Nachdem die Stange in Höhe des Kopfes überquert wurde, beginnt man mit dem langsamen Absenken, während man einatmet. Dann kehrt man in die Ausgangsposition zurück und wiederholt den Pull-up. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung entspannt und von den Ohren entfernt.
• Gängige Fehler: Schwingen, mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken in der oberen Position, Schultern hochhalten, sich mit den Beinen helfen.

3. Back Row mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange auf Hüfthöhe schlingen. Mit dem Gesicht zur Pull-up-Stange stehen und die Beine leicht anwinkeln. Mit den Armen beide Enden des Expanders greifen und die Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Den Expander beim Ausatmen durch Aktivierung der Rücken- und Armmuskulatur zur Taille ziehen. Eine Sekunde lang halten und dann die Arme wieder strecken. Die Übung lässt sich leichter ausführen, wenn man einen Expander mit einem geringeren Widerstand nimmt oder näher an der Pull-up-Stange steht. Der Rücken sollte während der gesamten Übung natürlich gekrümmt bleiben.
• Gebräuchliche Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

4. Trizeps Extension mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange wickeln. Mit leicht gebeugten Beinen unter die Stange stellen. Mit beiden Händen den hängenden Expander greifen. Die Ellbogen sollten einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Rumpf aktivieren.
• Ausführung: Mit der Ausatmung beginnen, die Arme bis zu den Ellbogen zu strecken, indem der Trizeps aktiviert und der Expander nach unten gezogen wird. In der unteren Position versuchen, die Handflächen vom Körper weg zu bewegen. Diese Position eine Sekunde lang halten und die Arme beim Einatmen wieder beugen. Die Übung kann durch die Verwendung eines Expanders mit geringerem Widerstand erleichtert werden. Den Rücken während der gesamten Übung in einer natürlichen Krümmung halten.
• Gängige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

5. Standing Pull-Over mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Mit gestreckten Armen greifen. Von der Stange wegbeugen, leicht nach vorne lehnen und die Beine leicht anwinkeln. Den Rücken gerade halten. Arme nach oben strecken und Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Beim Ausatmen die Arme eng am Körper halten und die Rückenmuskulatur aktivieren. Die Arme eine Sekunde halten und dann wieder nach oben strecken. Die Übung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder näher an die Pull-up-Stange getreten wird. Den Rücken während der gesamten Übung in einer natürlichen Krümmung halten.
• Gängige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

6. Bizeps Curls mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Mit einer Hand im Untergriff greifen und den Arm nach vorne strecken. Von der Stange abspreizen, Beine leicht anwinkeln und hüftbreit aufstellen. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Mit der Ausatmung den Expander durch Aktivierung des Bizeps zur Schulter ziehen. Eine Sekunde halten und beim Einatmen den Arm wieder strecken. Die Übung kann erleichtert werden, indem man einen Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder näher an der Pull-up-Stange steht. Den Ellbogen in der gleichen Position halten und den Rücken während der gesamten Übung natürlich krümmen. Mit einem Arm beginnen, dann den Arm wechseln.
• Gängige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

7. Chest Press mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband in Höhe der Schulterblätter um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Mit dem Gesicht zur Stange stehen und das Band über den Kopf führen, so dass es sich unter den Schultern befindet. Das Band mit beiden Händen fassen, so dass die Hände weiter als schulterbreit auseinander sind. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Mit der Ausatmung den Expander strecken, indem die Brust- und Armmuskulatur aktiviert und die Arme nach oben gestreckt werden. Den Expander eine Sekunde lang halten und beim Einatmen die Arme wieder beugen. Die Übung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet wird oder indem man näher an der Pull-up-Stange steht. Den Ellbogen in der gleichen Position halten und den Rücken während der gesamten Übung natürlich krümmen.
• Gebräuchliche Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

8. Push-Ups mit Bandunterstützung

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den oberen Teil der Pull-up-Stange schlingen. Unter der Stange knien und mit der Hüfte am Expander festhalten. Die Arme gestreckt halten, den Rumpf aktivieren und versuchen, den Körper in einer Linie zu halten. Den Rücken nicht beugen, insbesondere nicht im Lendenwirbelbereich.
• Ausführung: Einatmen, einen Push-up machen und in der unteren Position versuchen, mit der Brust leicht den Boden zu berühren. Dann die Hände mit der ganzen Fläche in die Matte drücken, in die Ausgangsposition zurückkehren und die nächste Wiederholung durchführen. Die Übung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit höherem Widerstand verwendet wird oder die Push-ups auf den Knien ausgeführt werden.
• Häufige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gekrümmter Rücken (vor allem in der Lendenwirbelsäule), unkontrollierte Bewegung, instabile Schulterblätter, die Ellenbogen zeigen vom Körper weg.

9. Plank Hip Taps mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den unteren Teil der Pull-up-Stange schlingen. Vor der Stange knien und die hohe Plank-Position einnehmen. Den Expander mit beiden Händen greifen und versuchen, den Körper gerade zu halten. Den Rücken nicht krümmen, insbesondere nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule. Körpermitte aktivieren.
• Ausführung: Beim Ausatmen mit der rechten Hand auf die linke Hüfte tippen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite durchführen. Die Übung kann erleichtert werden, indem man einen Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder näher an der Pull-up-Stange steht.
• Häufige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegung, die Hüfte fällt zu Boden, übermäßiges Anheben der Hüfte.

10. Sit-Ups mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband um den unteren Teil der Pull-up-Stange schlingen. Vor die Stange legen und beide Seiten des Expanders mit den Händen greifen. Die Ellenbogen zeigen neben dem Körper in Richtung der Knie.
• Ausführung: Beim Ausatmen den Brustkorb so weit wie möglich in Richtung Knie ziehen und dabei die Bauchmuskeln anspannen. Mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Die Übung kann durch die Verwendung eines Expanders mit geringerem Widerstand erleichtert werden.
• Häufige Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

11. Torso Twist mit Widerstandsband

• Ausgangsposition: Das Widerstandsband in Hüfthöhe um die Seitenkonstruktion der Pull-up-Stange schlingen. Seitlich an der Stange stehen und die Füße hüftbreit oder etwas weiter auseinander stellen. Knie beugen und Expander mit beiden Händen greifen. Arme nach vorne strecken und Kopf und Oberkörper zur Stange drehen.
• Ausführung: Beim Ausatmen den Oberkörper zur anderen Seite drehen und dabei die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren. Arme gestreckt und Rücken gerade halten. Mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren und die nächste Wiederholung durchführen. Die Übung kann erleichtert werden, indem ein Expander mit geringerem Widerstand verwendet oder näher an die Stange getreten wird. Einige Wiederholungen auf einer Seite durchführen, dann die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
• Gebräuchliche Fehler: Mangelnder Bewegungsumfang, gebeugter Rücken, unkontrollierte Bewegungen.

Ganzkörpertraining mit Widerstandsband

Du kannst mit dem Widerstandsband auch ohne Pull-up-Stange trainieren. Probiere zum Beispiel unser 12-minütiges Ganzkörpertraining aus.

Was solltest du dir merken?

Du kannst an der Pull-up-Stange mit dem Widerstandsband fast überall trainieren. Packe es einfach in deinen Rucksack und gehe zum nächsten Streetworkout oder Fitnessstudio. Dann wähle einfach eine der 11 aufgeführten Übungen. Passe den Schwierigkeitsgrad an, indem du die Körperposition änderst und die Widerstandsstufe des Expanders wählst. Und schon kann das Training beginnen!

Das sind hochwirksame Übungen, die deine Bauchmuskeln, Arme und auch deinen Rücken stärken. Sie helfen dir, die Muskelmasse und Kraft des gesamten Oberkörpers zu entwickeln. Expander können helfen, das klassische Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen im Fitnessstudio zu variieren.

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Quellen:

[1] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They Do.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Shape. The Benefits of Resistance Bands Will Make You Reconsider Buying Those Dumbbells. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 Benefits of Resistance Bands That Will Make You Stop Resisting Exercise. – https://www.fitandme.com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Request PT. Elastic Resistance Band or Traditional Weight Training? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Iversen, V. M., Mork, P. J., Vasseljen, O., Bergquist, R., & Fimland, M. S. Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European Journal of Sport Science, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229