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Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus, aber viele Frauen halten sich von ihrem ausreichenden Konsum fern. Und das trotz der Tatsache, dass Hormone, Enzyme, Muskeln und das Immunsystem – d.h. jede Zelle im Körper enthält Proteine. Wie Sie wahrscheinlich vermuten, sollten Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen. Wie viel Protein sollten Frauen einnehmen?
Es gibt viele Vermutungen, wie viel Protein benötigt wird, um Ihren Körper zu formen, eine schlanke Linie zu halten oder einen starken Körper zu erhalten. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) des Proteins beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,35 Gramm pro Pfund Gewicht. Mit diesem Online-Rechner können Sie Ihre RDA ermitteln.
RDA steht für die Menge an Nährstoffen, die Sie benötigen, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken. In gewisser Weise ist dies die Mindestmenge, die Sie aufrechterhalten müssen, um gesund zu sein – aber es ist nicht die spezifische Menge, die Sie jeden Tag konsumieren sollten. [1]
Wenn Sie jedoch regelmäßig Gewichte heben, können Sie die RDA ein wenig in Frage stellen. Genug der Vermutung! Lassen Sie es uns schrittweise analysieren.
Um auf das Problem eingehen zu können, werden wir die Situation beschreiben, die wahrscheinlich jede Frau erlebt hat. Nach einer Woche harten Trainings und vorbildlicher Beköstigung, Tellern voller Brokkoli, braunem Reis und Hühnerbrust verspüren Sie ein unkontrollierbares Verlangen nach etwas, das über Ihre sorgfältig geplante Ernährung hinausgeht. Sie haben alle Ihre Mahlzeiten gewogen, aber Sie haben immer noch Heißhunger auf Eis oder Nudeln. Was ist der Grund?
Laut einer im International Journal of Eating Disorders [2] veröffentlichten Studie sehnen sich Frauen eher nach süßem Kaffee wie Schokolade, Eis oder Donuts. Andererseits bevorzugen Männer gute Steaks. Frauen scheinen einen Proteinmangel in ihrer Ernährung zu haben, insbesondere aktive Sportlerinnen.
Während Ihr Körper Kohlenhydrate und gesunde Fette zur Energiegewinnung benötigt, sind Proteine für das Wachstum und die Regeneration des Gewebes unerlässlich. Wenn Sie im Fitnessstudio durch Kniebeugen und Kreuzheben in Rumänien hart trainieren, kann der Proteinmangel in Ihrer Ernährung die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, sich zu erholen und zu wachsen.
BEDEUTUNG VON PROTEINEN
Es gibt viele Gründe, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen. Von den 20 Aminosäuren, aus denen das Protein besteht, sind neun essentiell. „Essentiell“ bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und der einzige Weg, sie zu bekommen, die Ernährung ist. Nahrungsproteine liefern Muskelbausteine und liefern auch das Material, das für Neurotransmitter und Hormone benötigt wird.
Jedes Mal, wenn Sie trainieren, brechen Ihre Muskelgewebe zusammen. Tatsächlich bauen Sie sie aus dem Fitnessstudio heraus, aber Sie brauchen genug Kraftstoff. Bei ausreichender Proteinaufnahme retten Aminosäuren beschädigte Muskeln, reparieren wieder wachsendes Muskelgewebe und werden stärker.
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Proteine stabilisieren das Energieniveau und den Appetit
Wenn Sie den ganzen Tag über ständig hungrig sind, erhalten Sie wahrscheinlich nicht in jeder Mahlzeit genug Protein. Im Vergleich zu Kohlenhydraten werden Proteine abgebaut und länger verdaut.
Diese langsame Verdauungszeit bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und Ihren Hunger in Schach halten, was es einfacher macht, Ihre Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten, um das Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Proteine helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen
Proteine haben die höchste thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Nährstoffe zu verarbeiten und zu verwenden. Ihr Körper verbraucht tatsächlich etwa 20 bis 35% der vom Protein verbrauchten Energie für die Verdauung und Absorption. Somit werden von 100 aus Protein gewonnenen Kalorien 25 bis 30 beim Verdauen verbrannt.
Da Ihr Körper mehr Energie für die Verarbeitung von Eiweiß verbraucht als für die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten, kann es bei Menschen, die tagsüber mehr Eiweiß konsumieren, zu einem schnelleren Verlust an Körperfett kommen als bei Menschen, die einen niedrigeren Protein-Ernährungsplan haben.
Proteine verhindern Muskelverlust
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, während Kohlenhydrate und Fette in Ihrer strengen Diät selten vorkommen, verbraucht Ihr Körper eher Protein als Energie. Sie haben also weniger Protein für verschiedene Körperfunktionen.
Wenn die Aminosäuren nicht in ausreichenden Mengen vorhanden sind, beginnt Ihr Körper, Muskelfasern abzubauen, um einzelne Aminosäuren zu erhalten. Dies kann bedeuten, Muskelmasse zu verlieren und den Stoffwechsel zu verlangsamen. Dies kann jedoch durch regelmäßige Proteinaufnahme verhindert werden.
Proteine unterstützen das Immunsystem
Wenn Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen, erhalten Sie mehr als nur Muskelkraft. Dies wird auch Ihr Immunsystem unterstützen. Molkeprotein enthält Glutathion, ein Tripeptid, das die Immunität stärkt. [3]
MYTHEN ÜBER PROTEINE
Einer der Gründe, warum viele Frauen Protein meiden, ist, dass sie an Mythen glauben. Lassen Sie sich von diesen falschen Gerüchten nicht des Muskelmassenwachstums berauben.
Protein lässt Sie sperrig aussehen
Proteine machen dich stärker. Es ist mit Muskelwachstum verbunden und nicht mit einer männlichen Figur. Das Essen von Hühnerbrust anstelle von Schokolade oder das Heben von Gewichten macht Sie nicht zu einer männlichen Version.
Meine Damen, Ihr Körper enthält nur den Anteil an Testosteron, der zum Muskelaufbau benötigt wird. Selbst wenn Sie Ihrer Ernährung Protein hinzufügen, werden Sie nicht so viel Muskelmasse gewinnen wie Männer. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge Muskelmasse pro Tag produzieren. Überschüssiges Protein verursacht nicht unbedingt Muskelwachstum. Dieses überschüssige Protein zerfällt in Aminosäuren, die als Brennstoff verwendet oder eliminiert werden sollen. Machen Sie sich also keine Sorgen um diesen Mythos.
Eine proteinreiche Ernährung ist für Ihre Nieren schwierig
Wenn Sie Nierenprobleme haben, sollten Sie vorsichtiger sein, wenn Sie Ihrer Ernährung Proteine hinzufügen. Aber wenn Sie eine aktive Frau mit guter Gesundheit sind, können Sie Ihre Proteinaufnahme sicher erhöhen. Denken Sie jedoch daran, dass eine erhöhte Proteinaufnahme Sie dehydrieren kann. Erhöhen Sie daher die Flüssigkeitsaufnahme.
Eine proteinreiche Ernährung schädigt die Knochengesundheit
Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass überschüssige Säure mit Knochenschwund und schlechter Gesundheit verbunden ist.
Tatsächlich ergab eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition, dass eine proteinreiche Ernährung kleine, aber signifikante Vorteile für die Lendenwirbelsäule hat. [4]
WIE VIEL PROTEIN BRAUCHEN FRAUEN?
Also, wie viel Protein brauchen Sie? Vorgeschlagene Zahlen variieren je nach Quelle. Laut dem Zentrum für Prävention und Kontrolle von Krankheiten beträgt die Standardempfehlung für eine durchschnittliche Person ungefähr 46 Gramm pro Tag für Frauen und 65 Gramm pro Tag für Männer. [5]
Beachten Sie, dass dies die empfohlene Dosis für eine durchschnittliche sitzende Person ist. Wenn Sie Muskelfasern trainieren und belasten, sollten Sie die Proteinaufnahme erhöhen. Wenn Sie Diät halten und weniger Kohlenhydrate und Fettkalorien zu sich nehmen, müssen die Makros, die Sie aus Protein zu sich nehmen, ebenfalls erhöht werden.
Menschen, die nur Sport treiben und keine Diät machen, sollten ungefähr 0,8-1 Gramm Protein pro 0,45 bis 0,5 Kilogramm pro Tag konsumieren. Wenn Sie eine veränderte Ernährung und Bewegung haben, sollten Sie zwischen 1 und 1,5 Gramm Protein auf 0,45 bis 0,5 Kilogramm pro Tag konsumieren. Wenn Ihre Kalorienaufnahme abnimmt, müssen Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Speisekarte zusammenstellen.
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr hochwertiger Proteinquellen wie Huhn, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier, fettarme Milchprodukte und hochwertiges Molkenprotein.
Einfluss von Proteinen auf die Körperverteilung bei trainierenden Frauen
Interessant ist auch die Forschung am Physique Enhancement Laboratory der University of South Florida, wo sie die Auswirkungen verschiedener Mengen an Nahrungsprotein auf die Körperzusammensetzung und Ausdauer bei trainierenden Frauen untersuchten. [6]
In der Studie gab es zwei Gruppen von Frauen, die 8 Wochen lang einen Krafttrainingsplan und ein periodisches Widerstandstrainingsprogramm durchführten. Das Programm bestand aus zwei Teilen: zwei Trainingstagen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper und zwei Tagen auf dem Unterteil. Die Hälfte der Frauen aß eine proteinreiche Diät und die andere Gruppe eine proteinarme Ernährung.
Die Gruppe mit hohem Proteingehalt verbrauchte 1,1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, einschließlich 25 Gramm Molkenprotein vor und nach jedem Training. Die untere Proteingruppe verbrauchte 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, einschließlich 5 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor und nach dem Training. Jeden Tag sollten die Teilnehmer eine bestimmte Menge Protein konsumieren, durften aber so viel Kohlenhydrate und Fette essen, wie sie wollten.
Am Ende der Studie wurde gezeigt, dass Frauen, die mehr Protein konsumierten, signifikant mehr Muskelmasse (etwa 2,8 kg) zunahmen als die Gruppe, die weniger Protein konsumierte (0,68 kg). Die Gruppe, die mehr Protein konsumierte, verlor mehr Körperfett als die niedrigere Proteingruppe, obwohl diese Änderung keine statistische Signifikanz erreichte.
Was ist die Stärke von Proteinen gemäß der Studie?
Diese Ergebnisse sind nicht schockierend, aber sie bestätigen, was wir bereits wissen: Wenn Frauen, insbesondere diejenigen, die intensiv trainieren, höhere Mengen an Protein konsumieren, werden sie wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen als Frauen, die weniger Protein konsumieren.
Das Folgende kann Sie jedoch überraschen. Frauen in der Gruppe mit höherer Proteinaufnahme aßen durchschnittlich zusätzlich 423 Kalorien Protein pro Tag. Wir könnten daher davon ausgehen, dass jemand, der acht Wochen lang zusätzlich 400 bis 500 Kalorien pro Tag verbraucht, leicht Körperfett aufnehmen kann, aber dies ist in dieser Studie nicht geschehen.
Frauen in der höheren Proteingruppe verloren mehr Körperfett als Frauen in der niedrigeren Proteingruppe, obwohl sie mehr Kalorien verbrauchten! Insbesondere verlor die Gruppe mit der höheren Proteinaufnahme 1,08 Kilogramm Fett im Vergleich zur zweiten Gruppe, die nur 0,77 Kilogramm verlor.
Dies war die erste Studie, an der nur die trainierenden Frauen beteiligt waren. Wir haben jedoch auch ähnliche Ergebnisse aus anderen Studien mit Männern oder einer Kombination von Männern und Frauen gesehen. Untersuchungen der Nova South Eastern University haben gezeigt, dass der tägliche Verbrauch von zusätzlichen 500 bis 750 Kalorien aus Protein, insbesondere Protein, nicht zu einer Zunahme des Körperfetts führt. [7],[8] Im Gegensatz zur aktuellen Studie beobachteten Teilnehmer, die höhere Proteinmengen konsumierten, keine so signifikanten Veränderungen wie in dieser Studie.
Angesichts dieser Ergebnisse kann dies bedeuten, dass Frauen tatsächlich besser auf eine höhere Proteinaufnahme reagieren, um die Muskelmasse zu erhöhen als Männer. Dies ist jedoch nur eine Theorie, die durch weitere Forschung bestätigt werden muss.
Folgen Sie nicht dem Zeiger auf der Waage
Sie haben wahrscheinlich schon die Aussage gehört: „Mach dir keine Sorgen über das, was Ihr Gewicht sagt:“ und jetzt haben Sie einen guten Grund, so zu tun zu starten. Wenn die vorherige Studie das Körpergewicht überwachen würde, würden Frauen in der höheren Proteingruppe erkennen, dass sie etwas mehr als 0,9 Kilogramm zugenommen hatten. Wir müssen uns nicht einmal daran erinnern, wie deprimierend es sein kann.
Die Studie wurde jedoch von Experten und Wissenschaftlern durchgeführt, die die Körperzusammensetzung – nicht nur das Körpergewicht – bewerteten. Sie fanden heraus, dass eine Gruppe mit höherer Proteinaufnahme mehr Muskeln aufbaute und mehr Fett verlor als eine Gruppe mit niedrigerer Proteinaufnahme. Die Ergebnisse werden also nicht nur durch Aufstehen auf der Waage gezeigt.
Bevor wir uns eine Zahl ansehen, schauen wir uns die Veränderungen an – Fettabbau und Muskelaufbau. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht gestiegen ist, Ihr Fettanteil jedoch gesunken ist, wissen Sie, dass Sie etwas richtig gemacht haben! Sie werden sicherlich nicht verletzt, wenn Sie Fotos von Ihren Fortschritten machen, darauf achten, wie Sie sich in Ihrer Kleidung fühlen, oder Ihr Energieniveau im Fitnessstudio überwachen.
Schlussworte
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, sehen Sie sicherlich einen Vorteil darin, eine proteinreiche Diät und ein Trainingsprogramm zu befolgen. Was ist unsere Empfehlung? Frauen sollten etwa 2 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um die Körperzusammensetzung zu verbessern und die Regeneration zu maximieren. Nehmen Sie also die Gabel und heben Sie den Shaker mit dem Protein an – oder geben Sie mindestens etwas Hühnerbrust in den Salat!
Meine Damen, was ist mit Ihrer Proteinaufnahme? Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen in den Kommentaren mit. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, unterstützen Sie ihn bitte durch Teilen.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.
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