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Gelenkschmerzen können nicht nur bei fast allen sportlichen Aktivitäten lästig sein, sondern auch bei normalen Alltagsaktivitäten. Hattest du schon einmal Knieschmerzen beim Treppensteigen oder in der Hocke? Im heutigen Artikel stellen wir dir ein Hilfsmittel namens Kollagen vor, das Gelenkschmerzen vorbeugen oder sie sogar lindern kann. Die Wahl des richtigen Kollagens für deine Gelenke ist jedoch nicht ganz einfach. Es gibt verschiedene Arten, von denen jede für etwas anderes geeignet ist. Welche Art von Kollagen ist also am besten für die Gelenke geeignet und auf welche Kriterien solltest du bei der Auswahl achten?
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Protein, das im Körper von Säugetieren am häufigsten vorkommt. Es ist ein wichtiger Strukturbestandteil des Bindegewebes in Knochen, Leber, Nieren, Herz, Zähnen und Haut. Die einzelnen Arten von Kollagen sind gleichmäßig im Körper verteilt. Wenn ein Typ deutlich mehr als ein anderer vorhanden ist, kann es zu einer Versteifung des Gewebes kommen oder umgekehrt zu einer deutlichen Zunahme der Elastizität. [1]
Welche Arten von Kollagen gibt es?
Insgesamt gibt es mehrere Arten von Kollagen, von denen jede vorwiegend in einem anderen Gewebe vorkommt. Die Tabelle zeigt einige von ihnen: [2][3]
Art von Kollagen | Das Gewebe, in dem es vorkommt |
|---|---|
I. Typ | Haut, Knochen, Sehnen, Dentin, Bänder |
II. Typ | Knorpel, Glaskörper (Flüssigkeit, die das Auge füllt) |
III. Typ | Haut, Muskeln, Blutgefäße |
IV. Typ | alle Basalmembranen |
V. Typ | ähnlich dem ersten Typ, zusätzlich zu Zellkulturen und fötalem Gewebe |
VI. Typ | die meisten interstitiellen Gewebe |
IX. Typ | Knorpel, Glaskörper |
Die ersten vier Arten von Kollagen kommen hauptsächlich im menschlichen Körper vor. Typ-I-Kollagen macht 90 % des gesamten Kollagens im Körper aus und zeichnet sich durch seine Stärke aus. In den Sehnen verbindet es die Muskeln mit den Knochen, deshalb muss es großen Kräften standhalten können. Der zweite Typ ist das Hauptkollagen im Knorpel, das hilft, Stöße zu absorbieren. Der dritte Typ unterstützt die Struktur von Muskeln, Organen und Arterien, und der vierte Typ befindet sich in der Haut, wo er bei der Filtrierung hilft. [2]
Wie erkennt man einen Mangel an Kollagen im Körper?
Kollagenmangel äußert sich auf viele Arten. Er hängt oft mit dem Alter zusammen, aber das ist keine notwendige Bedingung. Erscheinungsformen können an der Haut, Haaren und Nägeln beobachtet werden. Aufgrund der Fähigkeiten des Körpers können sich die Sehnen und Bänder versteifen und nicht mehr so flexibel sein, und die Muskeln werden allmählich schwächer und schrumpfen. Du kannst aber auch Gelenkschmerzen und andere Anzeichen von Arthrose (einer degenerativen Gelenkerkrankung) bekommen. Verdauungsprobleme sind jedoch auch keine Ausnahme. [4]
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Welche Lebensmittel sind reich an Kollagen?
Es gibt viele Wege, um die Aufnahme des notwendigen Kollagens zu erhöhen. Zunächst einmal ist es gut, ausreichend Lebensmittel zu essen, die höhere Mengen an Kollagen enthalten, wie zum Beispiel eine gute Rinder- oder Hühnerbrühe, Huhn, Fisch und Schalentiere oder Eiweiß. Du solltest aber auch auf die Proteinzufuhr im Allgemeinen achten, damit der Körper nicht unter einem Mangel an Aminosäuren leidet. Durch den Verzehr von kollagenreichen Lebensmitteln stellst du die Aufnahme bestimmter Aminosäuren sicher, deren Menge auch mit einem Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden kann. [18]
Zusätzlich zu den Kollagenquellen ist es gut, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die seine Produktion im Körper erhöhen. Der Bildung von Kollagen geht das sogenannte Prokollagen voraus, das der Körper aus einer Kombination von zwei Aminosäuren herstellt – nämlich Glycin und Prolin. Bei diesem Prozess wird auch Vitamin C verwendet, das zum Beispiel aus Zitrusfrüchten, Erdbeeren oder Paprika gewonnen werden kann. Der Körper profitiert auch von der Aufnahme von Glycin selbst, das z. B. in Schweine- oder Hühnerhaut oder in einem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist. Es ist auch sinnvoll, die Aufnahme von Prolin zu erhöhen, das in Eiweiß, Weizensprossen, Milchprodukten oder Pilzen enthalten ist. [5] [6]
Gleichzeitig ist es notwendig, über Aspekte unseres Lebensstils nachzudenken, die die Kollagenproduktion verringern können und die wir bis zu einem gewissen Grad beeinflussen können. Übermäßiger Zuckerkonsum kann für den Körper problematisch sein, da er die Fähigkeit, Kollagen zu reparieren, beeinträchtigt. Es mag dich überraschen, dass übermäßiges Bräunen einen negativen Effekt auf die Kollagenproduktion hat. Das liegt daran, dass eine hohe Menge an ultravioletter Strahlung die Produktion von Kollagen reduziert, genau wie beim Rauchen. [7-9]
Wenn du dich auf den Verzehr von Lebensmitteln konzentrierst, die größere Mengen an Kollagen enthalten oder seine Produktion unterstützen, genügend Eiweiß zu dir nimmst und Faktoren vermeidest, die den Kollagengehalt senken, kannst du bald neben der Linderung von Gelenkschmerzen zusätzliche positive Auswirkungen erleben. Zum Beispiel eine verbesserte Hautgesundheit, eine Reduzierung des Haarausfalls, einen leichteren Aufbau von Muskelmasse, eine Stärkung des Immunsystems, eine Verbesserung der Knochen- oder Herzgesundheit. [4]
Welche Art von Kollagen ist am besten für die Gelenke?
Wie wir bereits zu Beginn gesagt haben, gibt es viele Arten von Kollagen. Wenn du versehentlich ein Kollagen kaufst, das du im Laden siehst und das dich durch den niedrigen Preis und das attraktive Etikett anlockt, bedeutet das nicht, dass es dir bei deinen Problemen helfen wird. Wenn du unter Gelenkschmerzen leidest (z.B. im Knie oder in der Schulter), ist es am besten, die zweite Art von Kollagen, die im Knorpel vorkommt, zu ergänzen. [10]
Bei der Auswahl von Kollagen ist es wichtig, auf die Quelle zu achten, d.h. von welchen Tieren es stammt. Nahrungsergänzungsmittel werden aus tierischem Bindegewebe, wie Knochen, Haut, Hufen oder Schuppen, hergestellt. Um ein möglichst gutes Kollagen zu finden, ist es gut herauszufinden, ob die Tiere, aus denen das Kollagen gewonnen wird, aus biologischer Landwirtschaft stammen, d.h. ob sie auf Weiden gegrast haben, oder ob sie Wildfänge waren.
Neben der Quelle ist auch die Form des Kollagens wichtig. Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen Formen, zum Beispiel als Pulver, Shot, kleines Getränk, Kapsel oder Gelatine. Die Tatsache, dass sie oft nicht nur reines Kollagen, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist ein weiterer Pluspunkt. Das bereits erwähnte Vitamin C oder Zink kann leicht in der Zusammensetzung auftauchen, was dem ganzen Produkt in seiner Funktionalität hilft. [11]
Wenn du dich für eine Ergänzung des Typ-II-Kollagens entscheidest, hast du normalerweise die Wahl zwischen zwei Optionen, die sich auch in ihrer empfohlenen Menge unterscheiden: [19]
- hydrolysiertes Kollagen, das normalerweise in einer Dosis von 10 g pro Tag eingenommen wird
- nicht denaturiertes Kollagen, das in einer Dosis von etwa 40 mg pro Tag eingenommen wird
Hydrolysiertes Kollagen ist eine gute Wahl, weil es sich durch seine gute Aufnahme auszeichnet. Bei der Hydrolyse werden die Kollagenfasern in sogenannte Kollagenpeptide zerlegt, das sind kleinere Ketten von Aminosäuren. Dieser Aufspaltungsprozess sorgt dafür, dass das Kollagen besser vom Körper aufgenommen wird, weil es kleinere Teile enthält. Dadurch wird es für den Körper besser verwertbar. [12]
Was sind die Ergebnisse der Kollagenergänzung laut wissenschaftlichen Studien?
Um dir eine bessere Vorstellung von der Funktionsweise von Kollagen und seiner Wirkung auf die Gelenke zu geben, gehen wir auch näher auf die Forschung ein, die sich damit beschäftigt hat.
In der ersten klinischen Studie, die wir näher beleuchten möchten, wurden Menschen mit Arthrose im Knie, einer der häufigsten Erkrankungen dieses Gelenks, untersucht. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, von denen die eine neunzig Tage lang 10 mg bioaktives, nicht denaturiertes Kollagen vom Typ 2 erhielt und die andere eine Kombination aus Glucosamin (1500 mg) und Chondroitin (1200 mg), die häufig bei Knieschmerzen und Arthrose eingesetzt wird. Wie war das Ergebnis? Nach 90 Tagen Behandlung zeigten die Personen, die Typ-2-Kollagen erhielten, eine deutliche Verbesserung der Schmerzen bei täglichen Aktivitäten, wodurch sich auch ihre Lebensqualität deutlich verbesserte. Anhand eines vorgegebenen Indexes wurde bei den Personen, die Kollagen einnahmen, eine Verbesserung von 20 % festgestellt, während die Gruppe, die die Kombination aus Glucosamin und Chondroitin einnahm, eine Verbesserung von nur 6 % verzeichnete. [13]
Die zweite Studie untersuchte die Wirkung von Kollagen bei der Behandlung von Arthrose im Knie in Kombination mit Paracetamol (einem Schmerzmittel). Auch in diesem Fall wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste erhielt jeden Tag 1.500 mg Paracetamol. Der zweiten Gruppe verabreichten die Forscher die gleiche Menge Paracetamol plus 10 mg des nativen zweiten Typs. Das Experiment dauerte neunzig Tage, nach denen die Symptome und biochemischen Marker des Knorpelabbaus erneut gemessen wurden. In der Gruppe, der zusätzlich Kollagen verabreicht wurde, kam es zu einer deutlichen Verbesserung der Schmerzen beim Gehen im Vergleich zu der Gruppe ohne Kollagen. Die Unterschiede bei den biochemischen Markern waren jedoch nicht signifikant zwischen den Gruppen. [14]
Kollagen kann auch jungen Athleten helfen
Du denkst vielleicht, dass Gelenkschmerzen nur ältere Menschen betreffen und du als junger Athlet nicht gefährdet bist. Doch das Gegenteil ist der Fall. Funktionelle Knieprobleme können in jedem Alter auftreten. Deshalb konzentrierte sich eine andere Studie auf Knieschmerzen bei 160 jungen Athleten (18-30 Jahre). Diese wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und die Forscher gaben ihnen 12 Wochen lang täglich 5 g bioaktive Kollagenpeptide oder ein Placebo. Am Ende wurden statistisch signifikante Unterschiede bei den Schmerzen zu Gunsten der Kollagengruppe festgestellt. [15]
Bei jungen Athleten, und tatsächlich nicht nur bei ihnen, könnte eine Kollagenergänzung auch bei anderen gesundheitlichen Problemen helfen, die in der Regel nicht sehr ernst sind, dich aber für mehrere Wochen aus dem Training werfen können. Ja, wir sprechen hier von Knöchelverstauchungen. Jeder, der das schon einmal erlebt hat, weiß, dass du auch nach ein paar Monaten noch das Gefühl hast, dass es dir an Vertrauen in dein Bein mangelt. Forschungsergebnissen zufolge soll die Einnahme von Kollagen Menschen helfen, die Probleme mit der Instabilität des Knöchels haben, was in einigen Fällen mit einer Knöchelverstauchung zusammenhängen kann. Kollagen könnte dir bis zu einem gewissen Grad helfen, deine Sehnen zu stärken und weitere Verstauchungen zu verhindern. [16]
Diese drei Studien sind sicher nicht die einzigen, die statistisch signifikante Ergebnisse bei der Kollagenergänzung zeigen. Wenn du Probleme mit Bändern, Sehnen oder Gelenken hast, solltest du dich unbedingt auf die Einnahme dieser Substanz konzentrieren. Um die Gelenke optimal zu unterstützen, kannst du zusätzlich zu Qualitätskollagen auch komplexe Gelenknahrung einnehmen, die Glucosaminsulfat (GS), Chondroitinsulfat und MSM (Methylsulfonylmethan) enthält. [17]
Was lernen wir daraus?
Gelenkprobleme, wie Schmerzen beim Gehen, können das Leben sehr unangenehm machen. Du denkst vielleicht, dass diese Probleme eher ältere Menschen betreffen. Das ist jedoch nicht wahr. Diese Unannehmlichkeiten können auch junge Menschen betreffen, die Sport treiben und versuchen, ein gesundes Leben zu führen. Wenn du die Funktion und Gesundheit deiner Knochen, Gelenke oder Sehnen optimal unterstützen willst, solltest du nicht vergessen, deinem Körper genügend Kollagen zuzuführen. Die Ergebnisse der Nahrungsergänzung wurden durch viele wissenschaftliche Studien bestätigt, die an verschiedenen Personengruppen durchgeführt wurden. Wenn du Kollagen auf andere Weise als über deine Ernährung aufnehmen willst, solltest du immer das Produktetikett lesen und versuchen, die besten Quellen zu wählen, zum Beispiel Kollagen aus ökologischer Tierhaltung.
Wenn du dich für hydrolysiertes Kollagen entscheidest, das vom Körper gut aufgenommen wird, wirst du definitiv nicht daneben liegen. Wenn du dir über die Art der Einnahme unschlüssig bist, bleibt es dir überlassen, ob du ein lösliches Pulver, Tabletten, ein Getränk, einen Shot oder ein Gelee wählst. In letzterem Fall solltest du jedoch darauf achten, dass die Zusammensetzung keinen unnötigen zusätzlichen Zucker enthält. Die übermäßige Aufnahme von Zucker kann die Produktion von Kollagen unterdrücken.
Hast du auch Probleme mit Gelenkschmerzen? Wenn ja, dann teile uns deine Tipps mit, wie du die Schmerzen lindern oder sogar beseitigen kannst.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
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