Warum nehmen wir zu, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, und wie viel Schlaf sollten wir bekommen, um dies zu vermeiden?

Auf den ersten Blick mag der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht nicht eindeutig erscheinen. Doch jeder, der den Tag nach einer schlaflosen Nacht schon einmal erlebt hat, weiß, dass man neben Müdigkeit und Trägheit auch mehr Appetit verspürte. Nach einer schlechten Nacht ist es am bequemsten, es sich auf dem Sofa gemütlich zu machen und nach Snacks zu greifen. Weltweit verschlechtert sich die Schlafqualität. Künstliche Beleuchtung trägt dazu bei, ebenso wie das ständige Starren auf Bildschirme. Kein Wunder also, dass immer mehr Menschen mit schlechter Schlafqualität übergewichtig und fettleibig werden.

Wie erhöht Schlafmangel das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit?

Es macht einen großen Unterschied, ob wir einmalig oder regelmäßig schlecht schlafen. Ein Tag akuten Schlafmangels muss nicht gleich eine Katastrophe bedeuten. Schlimmer ist chronischer Schlafmangel. Menschen, die nicht ausreichend schlafen und daher regelmäßig weniger als 6-7 Stunden schlafen, neigen eher dazu, an Gewicht zuzunehmen. Zahlreiche Studien belegen dies. Sie zeigen, dass der BMI von Menschen mit wenig Schlaf höher ist als der BMI von Menschen, die regelmäßig mindestens 8 Stunden schlafen^[1].

Eine 2017 im European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) veröffentlichte Metaanalyse zeigte, dass Menschen mit Schlafmangel durchschnittlich 385 kcal mehr pro Tag zu sich nehmen als Menschen mit normalem Schlaf ^[2]. Warum ist das so? Die Antwort liegt in den hormonellen Veränderungen, die auftreten, wenn der Körper mehr Ruhe benötigt, als ihm zur Verfügung steht. Diese hormonellen Veränderungen zwingen unser müdes Gehirn, mehr Nahrung zu suchen als nötig. Bei chronischem Schlafmangel spiegelt sich dieses übermäßige Essen auch im Körpergewicht wider.

1. Hormonelles Ungleichgewicht

Die Hormone, die durch Schlafmangel am stärksten gestört werden, sind genau jene, die uns Hunger und Sättigung vermitteln.

• Ghrelin ist das Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Es funktioniert ganz einfach: Haben wir mehr davon, fühlen wir uns hungrig. Haben wir weniger davon, fühlen wir uns nicht hungrig. Schlafen wir schlecht oder unzureichend, ist unser Ghrelinspiegel natürlich höher. Deshalb sind wir nach Schlafentzug hungriger ^[3].
• Demgegenüber steht Leptin, das Sättigungshormon. Es wird vom Fettgewebe produziert und signalisiert dem Gehirn, wann wir mehr essen sollten und wann wir genug haben. Auch Leptin funktioniert einfach: Hohe Werte signalisieren Sättigung, niedrige Werte lassen uns mehr essen. Eine Fehlregulation ist typisch für übergewichtige Menschen, bei denen sich das Sättigungsgefühl später einstellt. Sie laufen außerdem Gefahr, eine Leptinresistenz zu entwickeln, bei der das Gehirn nicht richtig auf die Signale des Körpers reagiert und uns „zwingt“, viel mehr zu essen als nötig. Bei Schlafmangel sinkt der Cortisolspiegel, was dem Gehirn signalisiert, mehr zu essen ^[3].

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Schlafmangel geht zudem mit einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems einher, das für die Stressreaktion verantwortlich ist. Die Folge sind höhere Cortisolspiegel, die unter anderem zur Fettspeicherung beitragen. Zusammen mit der beeinträchtigten Insulinsensitivität werden die aufgenommenen Kalorien leichter dort gespeichert, wo wir sie nicht brauchen ^{[4, 5]}.

Das Ergebnis ist ein gestörtes Gleichgewicht:

• Mehr Ghrelin – es signalisiert uns, dass wir hungriger sind.
• Weniger Leptin – es signalisiert uns, dass wir mehr essen sollten und uns später satter fühlen.
• Mehr Cortisol – Fette werden leichter gespeichert.
• Die Insulinsensitivität ist beeinträchtigt, was ebenfalls eine bessere Fettspeicherung fördert und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.

2. Wenn wir müde sind, bewegen wir uns weniger.

Müdigkeit reduziert neben Schlafmangel natürlich unseren Kalorienverbrauch. Bequem auf dem Sofa oder im Bett fühlen wir uns viel wohler und sparen, wenn möglich, bei jeder Aktivität Energie. Wenn wir müde sind, neigen wir auch eher dazu, ein geplantes Training oder andere körperliche Aktivitäten ausfallen zu lassen. Bei chronischem Schlafmangel und chronischer Müdigkeit reduziert dies langfristig unseren Kalorienverbrauch, was zusammen mit der erhöhten Kalorienaufnahme zu Gewichtszunahme führt. Dies mag wie ein „verlangsamter Stoffwechsel“ erscheinen, ist aber tatsächlich ein Bewegungsmangel aufgrund von Müdigkeit.

3. Gestörter circadianer Rhythmus

Schlechter Schlaf stört den natürlichen circadianen Rhythmus, der den menschlichen Körper steuert. Dieser 24-Stunden-Zyklus ist evolutionär durch die Tageslänge auf unserem Planeten vorgegeben. Seine ordnungsgemäße Funktion wird hauptsächlich durch Hormone wie Cortisol, aber auch Melatonin gesteuert. Melatonin wird im Schlaf ausgeschüttet. Bei chronischem Schlafmangel ist die Melatoninkonzentration niedriger, was wiederum ein höheres Risiko für Fettleibigkeit bedeutet. Dies liegt daran, dass Melatonin eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel spielt und zur Regulierung des viszeralen Fettgewebes beiträgt ^{[6, 7]}.

4. Das größte Risiko ist Schichtarbeit

Schichtarbeiter sind ständig chronischem Schlafmangel und einem gestörten circadianen Rhythmus ausgesetzt. Sie haben außerdem ein erhöhtes Risiko für kardiometabolische Erkrankungen ^[8]. Menschen, die über mehrere Zeitzonen reisen, leiden ähnlich. Dies wird als „Jetlag“ bezeichnet, da sich der Körper nicht schnell an eine andere Zeitzone anpassen kann. Im schlimmsten Fall handelt es sich um Schlaflosigkeit, also chronische Schlaflosigkeit, die durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann.

Wie kann man durch schlechten Schlaf nicht abnehmen?

Die ideale Schlafdauer ist individuell und hängt hauptsächlich vom Alter ab. Die allgemeine Empfehlung lautet 7 bis 9 Stunden. Statistisch gesehen sind 7,5 Stunden erholsamer Schlaf am gesündesten ^{[9, 10]}.

Für einen optimalen Schlaf ist es ratsam, regelmäßig zu schlafen, d. h. gleichzeitig einzuschlafen und aufzustehen, die Raumtemperatur (ca. 18 °C) zu halten und das Licht so gering wie möglich zu halten. Es ist auch ratsam, vor dem Schlafengehen kein Handy oder andere lichtemittierende Geräte zu benutzen. Idealerweise entwickelt man eine eigene Abendroutine, die das Einschlafen erleichtert. Manchmal reicht es schon, in den letzten Stunden des Tages das Handy gegen ein Buch zu tauschen.

Bei Schichtarbeit, Schlaflosigkeit oder auf Reisen kann die Einnahme von Melatonin und Tryptophan vor dem Schlafengehen ebenfalls hilfreich sein. Melatonin wird aus Tryptophan produziert und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Wenn du dich für das Thema Schlaf und Energie interessierst, empfehlen wir dir unseren Artikel „Schlaf: Der effektivste Energiebooster und Fatburner“.

Zusammenfassung

Chronischer Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt durcheinander und zwingt uns, mehr zu essen als nötig. Zusammen mit Müdigkeit und Bewegungsmangel führt dies zu einer schnellen Gewichtszunahme. Ein gestörter circadianer Rhythmus, der die Fettspeicherung fördert, trägt ebenfalls dazu bei. Aus diesen und anderen Gründen ist Schlaf eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils und kann entscheidend zu Ihrer Traumfigur beitragen.

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Quellen:

[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616

[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004

[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975

[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218

[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005

[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016

[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276